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  1. #151
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Seit ich vor zig Jahren begonnen habe, Aufzeichnungen über meine Laufschuhe zu machen, habe ich jüngst die Paare #18 und #19 gekauft. Noch nie (!) war ein spezieller Winterschuh dabei. Gibt es sowas überhaupt ? Und warum müssen Schuhe unerschwinglich sein ? Im Winter kann man die gleichen Sonderangebote vom Vor(vor)jahr laufen wie im Sommer auch.

    Ebenso: "wasserdichte Jacke" heißt, es geht kein Wasser nach außen, sprich: du wirst beim Laufen richtig klatschnass (von innen her). Ist es das, was du willst ?

    Lange Tights wirst du irgendwann brauchen (heute früh bei 7°C brauchte ich sie eindeutig noch nicht). Eine Jacke gegen den gröbsten Wind auch, aber bloß nicht wasserdicht. Den Rest richtet das Zwiebelschalenprinzip.

  2. #152

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    Klar gibt es diese Schuhe. Die sind halt nicht als "spezielle Winterlaufschuhe" beworben. Das ist dann eben etwas festeres Schuhwerk. Meine aktuellen (Nike Downshifter 8) haben nur einen hauchdünnen Netzstoff. Der kleinste Regenschauer (oder später eine Schneewehe) und die Füße sind sofort komplett nass. Das ist nicht gerade geeignet für den Winter, oder?

    Okay, also keine wasserdichte Jacke. Aber wasserabweisend und atmungsaktiv geht parallel, oder?

    Ansonsten trage ich halt mein Funktionsshirt und die Funktions"jacke", die mehr ein Langsarmshirt mit Reißverschluss ist.

  3. #153

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    Ich habe mir einen Poncho gekauft und dieses Jahr kein einziges mal gebraucht... Der hält den Regen ab und man schwitzt sich nicht kaputt in so einem Ding, weil von unten gut Luft an den Körper kommt.
    Ich habe im Winter auch mal gern Goretex-Laufschuhe an, wenn es schneit, aber eigentlich braucht man sie nicht unbedingt. Ich trage die aber eigentlich das ganze Jahr über. Sie sind also auch im Sommer nicht zu warm.
    sportliche Ziele 2020: 2:10 oder besser - man wird ja noch träumen dürfen...

    Trolli 17.05.2020
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  4. #154

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    Meinen Husten habe ich zwar noch icht 100%ig auskuriert, laufen war ich heute aber trotzdem. In den Kopf gesetzt hatte ich mir lockere 10km, aber es passten zu viele Dinge nicht. Kleinigkeiten, die irgendwie genervt haben. Die Pulsuhr verlor den Kontakt, der Sportplatz war "voll" mit Vereinsläufern, wodurch ich auf den Außenbahnen laufen musste, dann habe ich mich bei den Runden verzählt ... ja. Kleinigkeiten.

    Unterwegs war ich zwischen 4,7 und 5,1km in 37:30 Minuten bei einem Durchschnittlichen Puls von 162. Maximalpuls 182, keine Ahnung wann. So sehr kümmere ich mich nicht darum.

    Ich bin gut ins Schwitzen gekommen, ohne mich zu überanstrengen und fühle mich jetzt schon wieder frisch. Alles richtig gemacht, würde ich sagen.

    @Katz
    Goretex Schuhe wären natürlich ideal, ja. Muss mal schauen, ob ich irgendwo ein Schnäppchen finde. Ein Auslaufmodell oder so. Bis es richtig kalt wird sind meine Schuhe aber super. Vielleicht auch bei Kälte, solange es trocken ist.

  5. #155

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    Ich laufe auch im Winter mit Laufschuhen ohne Goretex-Membran und hatte noch nie kalte / nasse Füße. Gut, nass schon, wenn ich durch den Schnee laufe, aber nie kalt. Du musst nur in Bewegung bleiben. Sobald ich stehen bleibe, fange ich an zu frieren. Erst an Händen und Füßen, dann am ganzen Körper. Ist normal, denke ich.
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  6. #156

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    Hmmm, wenn ihr das als erfahrene Läufer so sagt. Vermutlich habt ihr recht, ja. Kalte Füße hatte ich nach den ersten Kilometern eigentlich auch noch nicht. Ich glaube, ich investiere lieber in ein paar hochwertige Sportsocken. Oder sind die auch überbewertet?

    War gerade 5 km spazieren. Schön gemütlich mit einer knappen 10er Pace unterwegs. Ich war nur mit Shirt+Pullover+Jacke viel zu warm angezogen. Da vermisst man sein Sportoutfit.

  7. #157

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    Komme gerade vom Training und zum ersten Mal tun mir die Knie weh. Nicht schlimm, aber doch deutlich. Ich glaube, dass ich am Schluss mit einer Geschwindigkeit von bis zu 9,5 km/h etwas übertrieben habe. Aber ich brauchte das einfach. In letzter Zeit läuft es privat nicht so gut und ich wollte die Sorgen weglaufen und habe mich einfach "fallen lassen", wenn ihr versteht. Will euch jetzt aber nicht die Ohren vollheulen.

    Gelaufen bin ich 2x1,5km (gemessen mit komoot) zum Sportplatz hin und zurück und dort 12 Runden a 400m. Damit komme ich auf 7,8 km. Laut App (hatte Handy dabei) waren es 7,95km. Die 7,8 dürften aber ziemlich genau sein. Mir deucht, dass das GPS beim Rundenlaufen einfach nicht taugt.
    Gedauert hat das Ganze 1:00:54. Das macht eine Pace von 7:48. Nicht so schnell wie erhofft, aber schnell sein sollte es auch gar nicht. Die durchschnittliche Herzfrequenz dürfte bei 162-165 liegen. Noch im angenehmen Bereich. Gehpausen gab es keine.
    Vorgenommen hatte ich mir 10 km, aber es war schon fast stockfinster auf dem Platz. Und ob ich noch 7 Runden geschafft hätte, steht auch in den Sternen. Ich habe mich aber um 2 Runden verbessert, daher bin ich ganz zufrieden mit meiner Leistung. Vielleicht sind es nächsten Samstag nochmal 2 Runden mehr. Die Ungeduld kennen wir alle, richtig?

    Übrigens waren meine Zehen vor Kälte fast taub in den ersten halben Stunden. Erst dann war ich richtig auf Betriebstemperatur. Ich denke, ein paar guter Thermosportsocken dürfte da helfen.

    Edit: Und meine Waden meckern auch.
    Zuletzt überarbeitet von Allmachtsdackel (27.10.2018 um 20:11 Uhr)

  8. #158
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    Einen Nachtrag von meiner Seite zu den Klamotten für schlechtes Wetter :

    Meiner Meinung nach ist es Funktionswäsche relativ egal, ob sie Schweiß oder Regenwasser von der Haut wegtransportiert.
    Ich laufe bei nassem und sehr kalten Wetter meine Lalas in langen Sachen, mehrschichtig. Zumindest am Oberkörper. Eine Thermounterhose kann im Winter eine sehr gute Idee sein...

    Was die Schuhe angeht, sind meine Brooks Glycerin oder Asics Nimbus auch nicht wasserdicht. Das Wasser, was im Schuh schwappt, wird beim Laufen warm. :-)
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  9. #159

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    Meiner Meinung nach ist es Funktionswäsche relativ egal, ob sie Schweiß oder Regenwasser von der Haut wegtransportiert.
    Das klingt logisch, ja.

    Heute stand eine Premiere auf dem Trainingsplan: Tempodauerlauf.

    Der angepeilte Puls war 170 (200 max). Das entspricht 85% meiner maxHF. Die gewählte Distanz war 4km, gelaufen auf einer 400m Aschebahn.

    Zuerst habe ich mich 2 Runden langsam (Puls 150-160) warmgelaufen. Ich dachte, dass das genügen würde. Dann habe ich langsam an Tempo zugelegt, bis ich auf einen Puls von 170 kam. Recht schnell ging der Puls dann weiter hoch. Es dauerte etwas, bis ich das richtige Tempo fand und halten konnte. Dann lief ich relativ konstant 170 bis max 173. Manchmal auch 169. Die ersten etwa 6 Runden konnte ich noch locker 3/3 atmen, bevor ich etwas zu pumpen begann und teilweise auf 3/2 kam. Meine Muskeln, Sehnen und Gelenke fühlten sich prima. Ich lief definitiv noch nicht am Limit. Viel (vielleicht ein wenig, mir fehlt da die Erfahrung) schneller oder länger wäre aber nicht gegangen.
    Die Pulsuhr fiel auf halber Strecke mal wieder aus, so kann ich meinen Durchschnittspuls nur raten. Da ich aber dazu neige, eher zu schnell als zu langsam zu laufen, darf man annehmen, dass ich den Puls von 170 nicht halten konnte.
    Meine Zeit habe ich nach 4km mit 25:43 gestoppt. Das entspricht einer Pace von 6:26 bzw. 9,33 km/h. Das hat mich etwas enttäuscht. Der Lauf fühlte sich viel schneller an. Ich hätte vielleicht entweder einen Kilometer mehr Strecke oder eine bessere Zeit rausholen können. Beides gleichzeitig wäre aber definitiv nicht drin gewesen. Von einer Sub30 auf 5km bin ich also noch ein gutes Stück entfernt, und von einer Sub60 auf 10km noch viel weiter.
    Jaha, ich weiß ja. Es geht darum an der anaeroben Schwelle zu laufen und nicht darüber hinaus. Und im Wettkampf ist man motivierter und viel näher an der realen maximalen Leistungsfähigkeit. Trotzdem: es wäre so schön gewesen.
    Ich bleibe am Ball.

    Was meint ihr? Distanz und Pulsbereich waren für mein Ziel gut gewählt, oder?

  10. #160
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    Ich bin kein Tempodauerlaufexperte, von daher kann ich dir da keine Tipps geben. Aber man darf nicht zu sehr enttäuscht sein, wenn man noch von der angepeilten Geschwindigkeit entfernt ist (davon kann ich ein Liedchen singen!). Letztlich trainierst du ja, um dich zu verbessern und du wirst ganz sicher Sub30 und Sub60 erreichen. Und wenn du das erreicht hast, gibt es ein neues Ziel.

    Freu dich daran, dass du laufen kannst. Und du keine Angst vor Omas und Oppas haben brauchst, die dich mit dem Rollator einholen. Davor habe ich nämlich Angst!
    Blog: Ein ehem. Ultramarathoni beginnt wieder von Vorne
    Einen Schritt nach dem anderen gehen. Mal schnell, mal langsam - aber es geht vorwärts.

  11. #161

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    Die holen mich aber ein. Zwar ohne Rollator, aber sie holen mich ein. Bei uns auf dem Sportplatz gibt es nämlich eine Laufgruppe, und bei der laufen einige mit, die wesentlich älter sind als ich und mich locker links liegen lassen.

    Aber du hast natürlich recht. Vor ein paar Monaten habe ich mich noch gefragt, ob mich eine Minute mehr pro Intervall (von 4x3 auf 3x4 Minuten) nicht umbringen. Und in noch einmal einem halben Jahr ist es wohl ähnlich mit der Sub30 auf 5km. Und vor eineinhalb jahren war ich noch damit beschäftigt 60kg mehr zu wiegen. Es geht ja voran, aber ... *bedeutungsschwanger gestikulier*

    Von der ganzen Beschwererei mal abgesehen hat das heute trotzdem Spaß gemacht. Ich lief meine Runden alleine und die letzten davon quasi im Dunkeln.

  12. #162
    Avatar von Czynnempere
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    Mir ging das vor ein paar Jahren beim montäglichen Vereinstraining ähnlich. Die Ü60 - Fraktion lief Kreise um mich und hatte verglichen mit mir alle Kondi der Welt. Und ich habe auf die Frage, ob ich nicht mal einen Zehner mitlaufen will, noch geantwortet, daß ich mir Distanzen jenseits der 5 Kilometer nicht vorstellen kann . Training hilft ... :-)
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  13. #163
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    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    Meine Zeit habe ich nach 4km mit 25:43 gestoppt. Das entspricht einer Pace von 6:26 bzw. 9,33 km/h. Das hat mich etwas enttäuscht. Der Lauf fühlte sich viel schneller an.
    Wenn das dein erster Tempolauf überhaupt war, verbietet sich m.E. die Frage, ob das Ergebnis enttäuschend war - es ist einfach dein persönlicher Startpunkt, nicht mehr und nicht weniger. Wenn du jetzt nicht in den Fehler verfällst, ab sofort jede Trainingseinheit zur Rekordjagd verkommen zu lassen - so habe z.B. ich in deinem Alter viel "Porzellan" zerschlagen - sondern weiterhin hauptsächlich aerob trainierst und nur alle ein oder zwei Wochen mal richtig einen raushaust, dann wirst du auch hier bald deutliche Fortschritte verspüren. Kann sein, dass du auch da, wie schon beim langsamen Laufen, etwas mehr Geduld brauchst, als die jungen Überflieger. Aber Geduld hast du ja mittlerweile bewiesen und dann wird es auch vorwärts gehen.


    Tempodauerläufe (TDL) sollen ja im "Schwellentempo" gelaufen werden, welches man unter idealen Wettkampfbedingungen und maximaler Schinderei ca. eine Stunde konstant durchhalten kann. Im Training müssen diese Läufe naturgemäß kürzer sein, z.B. 20 bis 40 min. Da liegst du mit deinen gut 25 min. schon mal sehr gut im Rennen. Ich glaube, dass du vor allem im Tempo noch Reserven hast, wenn du über mehr als die Hälfte der Distanz noch 3/3 atmen konntest. Bis 2/2 kannst du mit etwas Übung sicher noch gehen. Wenn du 3/2 schon mit "pumpen" charakterisierst, dann zeigt das, dass dir diese Übung einfach noch fehlt.

    Ich würde bei den Tempoläufen ganz strikt auf konstantes Tempo (im Gegensatz zu konstantem Puls) setzen und mich von Tempolauf zu Tempolauf (wie gesagt nur alle ein bis zwei Wochen) langsam an ein etwas höheres Tempo herantasten. Wenn du das Tempo gefunden hast, welches du konstant durchhalten kannst, ohne am Ende ein Sauerstoffzelt zu brauchen ("angenehm hart" ist eine oft verwendete Umschreibung für das Schwellentempo), dann kannst du in der Folge dann die Distanz ausbauen.

  14. #164

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    Nein, Rekordjagden werde ich nicht veranstalten. Ich gehe das ganz diszipliniert an. Zum Beispiel habe ich beim Tempolauf auch keinen Endspurt hingelegt, sondern mich stur an die Trainingsvorgabe mit einem Puls von 170 gehalten. So gut ich eben ohne Pulsuhr konnte, nachdem sie ausgefallen war.

    Ich setze beim Training darauf, abwechselnd viele verschiedene Trainingsreize zu setzen. Tempoläufe, Intervalle, Fahrtspiele, langsame Dauerläufe etc pp. Damit sollte ich genau richtig liegen. Nur die Kräftigungsübungen vernachlässige ich derzeit.

    Der Atemrhythmus ergibt sich, glaube ich, aus der Tatsache, dass mein Lehrer uns damals im Schulsport beibrachte, 3 Schritte lang ein und dann einen Schritt lang kräftig auszuatmen. Vielleicht kam es daher. 3/3 war jedenfalls mühsam. 3/2 ging einigermaßen. 2/2 geht auch, ist dann aber eher schon Sprint.
    Aber das passt. Mein Körper hatte so geatmet, von alleine. Ich habe da nicht groß drauf geachtet oder mich sonderlich konzentriert. Von daher sehe ich da kein Problem. Das automatisiert sich langsam. Auch ein Fortschritt.

    Auf Tempo laufen ist schwierig. Meine Pulsuhr ist alt und zeigt keine Pace an. Und mein Handy ist ein recht großes Galaxy Note 2. Vielleicht besorge ich mir demnächst mal einen Bluetooth Brustgurt und koppele das. Dann würde ich das Handy in einer Halterung am Arm tragen. Aber der Gedanke widerstrebt mir ein wenig. Das sieht einigermaßen unbequem aus. Andererseits ist ein schlabberndes und hüpfendes Handy in der Tasche auch nicht angenehm.

    Ich werde mich bei den Tempoläufen also langsam vorkämpfen und sehen, wo es zu hart wird. Zur Not kann ich ja auch im Lauf noch langsamer machen. Ist ja nicht so, als wäre der Teufel hinter mir her.

  15. #165
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    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    Der Atemrhythmus ergibt sich, glaube ich, aus der Tatsache, dass mein Lehrer uns damals im Schulsport beibrachte, 3 Schritte lang ein und dann einen Schritt lang kräftig auszuatmen.
    Was für ein grandioser Schwachsinn! Während eines Schritts kriegst du eine richtig prall gefüllte Lunge nie und nimmer komplett geleert. Er hat euch also beigebracht, immer möglichst viel verbrauchte Luft zurückzubehalten, damit ihr ja nicht in den Genuss eines maximalen Sauerstoffangebots kommt.

    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    3/3 war jedenfalls mühsam.
    Klar, bei ordentlicher Anstrengung ist das ja auch zu langsam. Für langsame Läufe kann das aber sehr sinnvoll sein. Wenn sich dann trotzdem Atemnot einstellt, ist's ein Hinweis auf zu schnelles Tempo.

    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    3/2 ging einigermaßen.
    Ich vermute, 3/2 heißt bei dir "3 Schritte ein und 2 Schritte aus" ? Ich mache das umgekehrt - immer drauf achten, dass ich gründlich ausatme (also "3 aus"), die "2 ein" gehen dann ganz von selbst.

    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    2/2 geht auch
    Ja klar, das bringt dir - von den von dir aufgezählten Atemoptionen - den meisten Sauerstoff pro Minute. "2 Schritte aus" sind lang genug, um die Lunge komplett zu entleeren, "2 Schritte ein" lang genug, um die völlig entleerte Lunge komplett zu füllen. Mehr als komplett entleeren und füllen kannst du nicht. Wenn du dich zwingst, für einen der beiden Vorgänge 3 Schritte zu brauchen, vergeudest du Zeit, hast also pro Minute weniger Sauerstoff zur Verfügung.

    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    ist dann aber eher schon Sprint.
    was soll ich mir darunter vorstellen ? Dein Körper schaltet automatisch auf 2/2, weil er das gerade so braucht, aber du findest das nicht "normal", weil das ja eigentlich schon Sprint sei ? Eine Einschätzung, die ich im Übrigen keineswegs teile bzw. irrelevant finde, da ein Sprint nur über kurze Strecken geht und deshalb zu einem sehr großen Teil mit Sauerstoff bestritten wird, der längst im Körper ist. Der schnellste Atemrhythmus stellt sich bei mir dann ein, wenn ich schon eine ganze Weile am Limit gelaufen bin und dann noch kurzzeitig einen draufsetze, z.B. weil ich an einem auftauchenden Hügel nicht nachlassen will. Da ist mein 1,5 / 1,5 für harte Tempoläufe dann zu knapp und es stellt sich ein 1/1 ein. Eine Zeitlang hatte ich das Gefühl, dass ich damit nicht mehr Sauerstoff zur Verfügung habe als bei 1,5 / 1,5 (vermutlich weil bei so hektischem Atmen mehr Totluft im System zurückbleibt). In letzter Zeit komme ich aber auch mit 1+1 immer besser klar und es scheint wirklich noch das letzte Quäntchen Sauerstoff mehr zu bringen. Aber das ist dann wirklich die allerletzte Rille beim Zielsprint - nicht zu empfehlen für einen Tempodauerlauf über 20 oder 30 min. Von daher aber meine frühere Aussage, dass ein schnellerer Atemrhythmus Übungsache sei.

    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    Aber das passt. Mein Körper hatte so geatmet, von alleine. Ich habe da nicht groß drauf geachtet oder mich sonderlich konzentriert. Von daher sehe ich da kein Problem. Das automatisiert sich langsam. Auch ein Fortschritt.
    Na endlich, so soll's doch auch sein, alles gut. Nur bin ich jetzt endgültig verwirrt. Warum hast du dann das ruhigere 3/2 vorher als "Pumpen" bezeichnet? (Nur deshalb bin ich ja auf dieses Thema überhaupt eingestiegen.)

    Wie auch immer - lass deinen Körper sich den Sauerstoff holen, den er braucht, denn er weiß selbst am besten, wieviel er gerade braucht. Was du tun kannst, ist auf tiefes Ausatmen zu achten, damit das CO2 möglichst vollständig rausgeht. Das Einatmen geht dann von selbst.

    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    Auf Tempo laufen ist schwierig. Meine Pulsuhr ist alt und zeigt keine Pace an. Und mein Handy ist ein recht großes Galaxy Note 2. Vielleicht besorge ich mir demnächst mal einen Bluetooth Brustgurt und koppele das. Dann würde ich das Handy in einer Halterung am Arm tragen. Aber der Gedanke widerstrebt mir ein wenig. Das sieht einigermaßen unbequem aus. Andererseits ist ein schlabberndes und hüpfendes Handy in der Tasche auch nicht angenehm.
    Oder der Weihnachtsmann liest hier mit, erbarmt sich deiner und unter dem Christbaum findest du was Kleines, Hand(gelenk)liches.

    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    Ich werde mich bei den Tempoläufen also langsam vorkämpfen und sehen, wo es zu hart wird. Zur Not kann ich ja auch im Lauf noch langsamer machen. Ist ja nicht so, als wäre der Teufel hinter mir her.
    Zu hart ist es dann, wenn du anhalten und kotzen musst. Der Rest ist Gewöhnungssache und abhängig vom Zweck der jeweiligen Trainingseinheit. Wenn du einen Tempodauerlauf zur Anhebung der Laktatschwelle planst, dann soll das Tempo über die gesamte Dauer von z.B. 20 bis 30 min. hinweg möglichst gleichmäßig sein. Da ist es dann am sinnvollsten, sich langsam heranzutasten. Schnell losrennen und dann abkacken ist aus der Not heraus sicher das Gebot des Augenblicks, aber zugleich auch ein verlässlicher Hinweis darauf, es nächstes Mal etwas langsamer anzugehen. Schnelleres Intervalltraining hingegen erfordert eine sehr viel intensivere Auseinandersetzung mit dem inneren Schweinehund als ein "Es wird hart, ich mach' dann mal langsam". Aber ein hartes Intervalltraining mit Nahkotzerfahrung würde ich dir auch erst ab dem nächsten Jahr empfehlen. Immer schön einen Schritt nach dem anderen.

    Was du aber durchaus schon mal machen kannst ist, deine Tempostrecke in längere Intervalle aufzuteilen, also statt der jetzigen 4 km am Stück auch mal 4 x 1000m, 3 x 1500m oder 2 x 2000m zu laufen, mit ruhigen Trabpausen dazwischen. Die Intervalle dann etwas schneller als deine derzeitigen 6:26. So gewöhnst du dich an schnelleres Tempo, ohne dich gleich abzuschießen. Oder - viele mögen das strenge Korsett eines Intervalltrainings ja weniger - einfach mal eine Tempoeinheit als freies Fahrtspiel gestalten.


    (Sorry, ich hatte eindeutig zu viel Zeit heute vormittag. )

  16. #166

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    Was für ein grandioser Schwachsinn! Während eines Schritts kriegst du eine richtig prall gefüllt Lunge nie und nimmer komplett geleert. Er hat euch also beigebracht, immer möglichst viel verbrauchte Luft zurückzubehalten, damit ihr ja nicht in den Genuss eines maximalen Sauerstoffangebots kommt.
    Ich wusste doch, dass der Typ eine Pfeife ist.

    Klar, bei ordentlicher Anstrengung ist das ja auch zu langsam. Für langsame Läufe kann das aber sehr sinnvoll sein. Wenn sich dann trotzdem Atemnot einstellt, ist's ein Hinweis auf zu schnelles Tempo.
    Ja, 3/3 war irgendwie zu langsam, 2/2 aber irgendwie noch zu schnell. Irgendwie hing ich dann bei 3/2 (Richtig, 3 ein und zwei aus). War mir einfach aufgefallen. Ich habe es dann so hingenommen. In den Bereichen kann man offenbar nicht wirklich viel falsch machen.

    Ich vermute, 3/2 heißt bei dir "3 Schritte ein und 2 Schritte aus" ? Ich mache das umgekehrt - immer drauf achten, dass ich gründlich ausatme (also "3 aus"), die "2 ein" gehen dann ganz von selbst.
    Das merke ich mir. Ordentlich ausatmen.

    Ja klar, das bringt dir - von den von dir aufgezählten Atemoptionen - den meisten Sauerstoff pro Minute. "2 Schritte aus" sind lang genug, um die Lunge komplett zu entleeren, "2 Schritte ein" lang genug, um die völlig entleerte Lunge komplett zu füllen. Mehr als komplett entleeren und füllen kannst du nicht. Wenn du dich zwingst, für einen der beiden Vorgänge 3 Schritte zu brauchen, vergeudest du Zeit, hast also weniger Sauerstoff zur Verfügung.
    Das ist komplett nachvollziehbar.

    was soll ich mir darunter vorstellen ?
    ...
    2/2 war bisher der Atemrhythmus, den ich gehalten habe, wenn ich am Ende von Trainingsintervallen oder ganzen Trainingseinheiten nochmal richtig Gummi gegeben habe. Das fand dann also eher auf Kurzstrecken statt. Sprint/Endspurt ist der Begriff, den ich immer dafür benutzt habe.

    1,5/1,5? Wie geht das denn? Dass du das so genau erspüren kannst, finde ich bemerkenswert.

    Na endlich, so soll's doch auch sein, alles gut. Nur bin ich jetzt endgültig verwirrt. Warum hast du dann das ruhigere 3/2 vorher als "Pumpen" bezeichnet? (Nur deshalb bin ich ja auf dieses Thema überhaupt eingestiegen.)
    "Pumpen" sage ich, wenn ich deutlich spüre, dass sich mein Atemrhythmus verstärkt hinein in eine Belastungszone, die sich knapp an oder außerhalb meiner Komfortzone befindet. "Pumpen" beginnt ungefähr da, wo ein ruhiges Gespräch nicht mehr möglich ist. Ich glaube, "pumpen" ist irgendwo an der aeroben/anaeroben Schwelle. Das ist aber nicht negativ gemeint, sondern eher beschreibend, weil es sich exakt so anfühlt.
    Ist das nachvollziehbar?

    Wie auch immer - lass deinen Körper sich den Sauerstoff holen, den er braucht, denn er weiß selbst am besten, wieviel er gerade braucht. Was du tun kannst, ist auf tiefes Ausatmen zu achten, damit das CO2 möglichst vollständig rausgeht. Das Einatmen geht dann von selbst.
    Mache ich.

    Oder der Weihnachtsmann liest hier mit, erbarmt sich deiner und unter dem Christbaum findest du was Kleines, Hand(gelenk)liches.
    Muss ich meiner Freundin mal schöne Augen machen. Aber dieses Jahr dürfte das gesamte Budget für die Sanierung der neuen Wohnung draufgehen.

    Schnelleres Intervalltraining hingegen erfordert eine sehr viel intensivere Auseinandersetzung mit dem inneren Schweinehund als ein "Es wird hart, ich mach' dann mal langsam". Aber ein hartes Intervalltraining mit Nahkotzerfahrung würde ich dir auch erst ab dem nächsten Jahr empfehlen. Immer schön einen Schritt nach dem anderen.
    Nahkotzerfahrung
    Nein, so weit bin ich noch nicht gegangen. Über die Grenze "Wo ist das scheiß Sauerstoffzelt, ich kann nicht mehr" bin ich noch nicht gegangen. Anhalten musste ich noch nie. Irgendwie ging es immer weiter.

    Was du aber durchaus schon mal machen kannst ist, deine Tempostrecke in längere Intervalle aufzuteilen, also statt der jetzigen 4 km am Stück 4 x 1000m, 3 x 1500m oder 2 x 2000m zu laufen, mit ruhigen Trabpausen dazwischen. Die dann etwas schneller als deine derzeitigen 6:26. So gewöhnst du dich an schnelleres Tempo, ohne dich gleich abzuschießen. Oder - viele mögen das strenge Korsett eines Intervalltrainings ja weniger - einfach mal eine Tempoeinheit als freies Fahrtspiel gestalten.
    Würde mir alles Spaß machen. Ich mag fest geplante Intervalle genauso wie Fahrtspiele.

    Den Tempolauf in Intervalle unterteilen probiere ich nächsten Montag mal.

    Danke für deine Mühe und die Unterstützung. Das geht auch an alle anderen hier.

  17. #167
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    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    1,5/1,5? Wie geht das denn? Dass du das so genau erspüren kannst, finde ich bemerkenswert.
    Ja, ist nicht ganz einfach. Wenn 2/2 nicht mehr reichen, verfalle ich automatisch in einen Rhythmus, bei dem Ein+Aus zusammen über drei Schritte erfolgen. Das ist dann aber weder 2/1 noch 1/2, sondern irgendwas dazwischen, also nenne ich das 1,5/1,5. Kann auch 1,4/1,6 sein. So genau habe ich das dann doch noch nicht analysiert.

    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    "Pumpen" sage ich, wenn ich deutlich spüre, dass sich mein Atemrhythmus verstärkt hinein in eine Belastungszone, die sich knapp an oder außerhalb meiner Komfortzone befindet. "Pumpen" beginnt ungefähr da, wo ein ruhiges Gespräch nicht mehr möglich ist. Ich glaube, "pumpen" ist irgendwo an der aeroben/anaeroben Schwelle. Das ist aber nicht negativ gemeint, sondern eher beschreibend, weil es sich exakt so anfühlt.
    Ist das nachvollziehbar?
    Kommt drauf an, was du unter einem "ruhigen Gespräch" verstehst. Ich denke, dass ein Gespräch, wenn man einige Zeit an der Schwelle läuft, schon doch etwas kurz angebunden ausfallen dürfte - sehr knappe Sätze vielleicht, Schachtelsätze aber sicher nur in Häppchen.

    Ohne jetzt noch weiter ins Detail gehen zu wollen (nutzlos, weil deine Gegebenheiten andere sind als meine), habe ich den Eindruck, dass dir noch ein wenig die Erfahrung mit schnelleren Läufen fehlt, und dass sich manche deiner Erfahrungen, wo genau die Grenze zwischen angenehm und unangenehm liegt, sehr schnell verändern werden, wenn du dein im Schwerpunkt sinnvollerweise immer noch aerobes Training hin und wieder mal mit etwas Tempo aufpeppst. Dass dir Intervalle und Fahrtspiele gleichermaßen gut gefallen, ist dabei ein echtes Plus, denn nichts ist öder, als auf immer den gleichen Stiefel beschränkt zu sein. Es gibt so viele Varianten von Tempotraining, dass dir nie langweilig werden wird, wenn du vieles davon mal ausprobierst. Selbst die genannten Intervalle kann man extrem variieren von 200m bis 5000m, mit unterschiedlichem Tempo, mit mehr oder weniger Erholung, flach oder am Hügel.

    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    Über die Grenze "Wo ist das scheiß Sauerstoffzelt, ich kann nicht mehr" bin ich noch nicht gegangen.
    Musst du ja auch nicht, und zum jetzigen Zeit deiner Läuferkarriere schon gar nicht. Aber mit dem simplen Grundprinzip "Wer schneller laufen will, muss schneller laufen" beginnst du ja gerade erst, dich auseinanderzusetzen.

    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    Den Tempolauf in Intervalle unterteilen probiere ich nächsten Montag mal.
    Probier's doch mal zum Spaß mit kurzen Intervallen - aber so, dass du mit einer Handy-App das Tempo von Laufabschnitten und Trabpausen separat erfassen kannst. In der kostenlosen Runtastic-Version kannst du z.B. den Sprachcoach aktivieren, der dir nach jedem Kilometer dein Ergebnis runterleiert. Den Beginn einer jeden Ansage kannst du zum Anlass nehmen, das Tempo zu wechseln. Also (nach dem Einlaufen) 1 km volle Kanne (ich tippe mal auf 6:10, wenn du 6:26 über 4 km schaffst), dann 1 km langsam traben, gern auch mit Gehpause zu Beginn. Dann wieder volle Kanne usw. Auf diese Weise brauchst du das Handy unterwegs nicht anzulangen. Andere Intervalldauern kann Runtastic wohl auch, aber nur in der Bezahlversion. Aber vielleicht gibt's ja auch andere Apps, die das gratis bieten. Ich kenne mich da nicht so aus.

    Ich finde es jedenfalls hoch motivierend, wenn man über kürzere Strecken schon mal an dem Tempo schnuppern kann, welches man möglichst bald als Dauertempo für kontinuierliche Tempoläufe erreichen möchte. Ganz toll wäre es doch, wenn du in zwei, drei Wochen dein Zieltempo 6:00/km für 5 km schon mal über drei, vier 1-km-Intervalle schaffst. Musst dir halt vorher Gedanken machen, wie du das messen kannst. Im Frühjahr sind die Sub 30 jedenfalls sowas von fällig, da wette ich schon mal drauf ohne mich dabei weit aus dem Fenster lehnen zu müssen.

  18. #168

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    Das klingt sehr motivierend. Frühjahr ist total in Ordnung. Früher ist besser, aber das ist realistisch, denke ich.

    Scheiß die Wand an, an den Sprachassistenten habe ich gar nicht mehr gedacht. Danke für die Erinnerung. Tolle Idee.

    Kommt drauf an, was du unter einem "ruhigen Gespräch" verstehst.
    Vollständige Sätze.

    Dass dir Intervalle und Fahrtspiele gleichermaßen gut gefallen, ist dabei ein echtes Plus, denn nichts ist öder, als auf immer den gleichen Stiefel beschränkt zu sein. Es gibt so viele Varianten von Tempotraining, dass dir nie langweilig werden wird, wenn du vieles davon mal ausprobierst. Selbst die genannten Intervalle kann man extrem variieren von 200m bis 5000m, mit unterschiedlichem Tempo, mit mehr oder weniger Erholung, flach oder am Hügel.
    Ich werde das alle nach und nach probieren. Hauptsache Abwechslung.

    Also (nach dem Einlaufen) 1 km volle Kanne (ich tippe mal auf 6:10, wenn du 6:26 über 4 km schaffst)
    Also auf 1 km schaffe ich bestimmt schon eine Pace unter 6. Behaupte ich mal übermütig. Bei mehreren Intervallen, selbst mit Trab- und Gehpausen, dürfte ich aber Probleme haben. Samstag ist erstmal Langlauftag. Montag teste ich das dann.

    Heute habe ich es ruhig angehen lassen. Keine Zeit-, Distanz- oder Pulsvorgabe. Letzeres ergab sich mal wieder daraus, dass meine Pulsuhr gestreikt hat. Egal, bin nach Gefühl gelaufen. War wohl irgendwo knapp über 160 Puls.
    Mein Weg führte mich von der Haustür auf meine kurze Hausstrecke. Diese Strecke führt über mehrere kleinere Hügel durch den Wald (3 Runden a vielleicht 700m) um eine Kläranlage herum. Olfaktorisch und landschaftlich gleichermaßen bemerkenswert. Die Hügel komme ich mittlerweile problemlos hoch. Auf dem Rückweg lief ich einen Umweg einen langen, teils steilen Berg hinauf. Der ging richig hart in die Beine. Oben war ich echt fertig, aber ich habe es geschafft. War auch betont langsam unterwegs. Danach war es nicht mehr weit bis vor die Haustür. Insgesamt knappe 28 Minuten unterwegs.

  19. #169
    Avatar von Czynnempere
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    Klingt nach einer guten Strecke, die man Stück um Stück passend erweitern kann.
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  20. #170

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    Um das Atmen würde ich mir keine Gedanken machen. Je nach Anstrengung passt sich die Atmung doch selbständig an, oder? Ich glaube, ich mache immer zwei Schritte pro Ein- und Ausatmen. Wenn das nicht mehr reicht, bin ich echt am Anschlag... Und am Anschlag sollten eh die wenigsten Läufe gelaufen werden.

  21. #171
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    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    Also auf 1 km schaffe ich bestimmt schon eine Pace unter 6. Behaupte ich mal übermütig. Bei mehreren Intervallen, selbst mit Trab- und Gehpausen, dürfte ich aber Probleme haben.
    Wenn du das sub-6:00/km-Erlebnis als Kick brauchst, mach es ruhig mal. Dann ist das abgehakt. Mehr wird es dir aber bringen, wenn du z.B. 3 x1000m mit sagen wir 6:10/km läufst. Du bewegst dich dann länger in dem kritischen Tempobereich, der deine Laktatschwelle positiv beeinflusst. Nur nicht beim ersten Intervall den Gedanken zulassen "Ogottogott - ich bin jetzt schon platt und das Ganze jetzt noch x mal?" Nur ganz stur auf das Abarbeiten dieses einen Intervalls fokussieren und sonst gar nichts. Dann kommt erstmal die Erholungsphase und dann geht auch wieder was - neues Spiel, neues Glück. In der kleinen Welt der Intervalle kann man so auch den Kopf stärken, indem man lernt, das schier überwältigende Ganze (z.B. die noch verbleibenden 40 km des Marathons) auszublenden und sich auf machbare Teilabschnitte zu konzentrieren (im Beispiel: die nächsten 5k im Sollschnitt absolvieren). Was nichts gegen kontinuierliche Tempoläufe sagen soll - die müssen auch mal sein. Aber alles zu seiner Zeit.

    Aber Hauptsache, du entdeckst deinen Spaß an ein bisschen Tempoarbeit. Das ist das wichtigste, denn es ist so unglaublich bereichernd! Ich bedaure immer die Leute, die stereotyp sagen "Intervalle sind nicht so mein Ding" und es deshalb auch gar nicht erst probieren. Die haben vielleicht nur versäumt, verschiedene Arten des Intervalltrainings mal auszuprobieren.

  22. #172
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    Ich möchte einen alternativen oder parallelen Vorschlag für ein Intervalltraining machen.

    Da Du ja eine Aschenbahn zur Verfügung hast, mache ich Dir auch einen Vorschlag für ein mögliches Intervalltraining (weil ich das selbst gerne mag):
    Pyramidenintervalle.

    Da Du noch Anfänger bist, verkürzen wir das wie folgt: Zwei Runden einlaufen, anschließend 200 - 400 - 600 - 400 - 200 m (pace folgt unten). Trabpause immer 200 m, sehr langsam, ggf. eine 8 vorne. Zwei Runden auslaufen. Das sollte für den Anfang hart genug sein. 4200 m insgesamt, falls ich mich nicht verrechnet habe.

    Zur pace: Du sagst, auf einen Kilometer schaffst Du eine pace mit einer knappen 5 vorne. Dann setze ich Dir hier mal 5:55 an. (Schau erst hinterher auf die HF. 85% sollten es etwa sein, auf den 600 wird es vielleicht auch mehr.)

    Bei diesen kurzen Distanzen siehst Du immer Dein Ziel. Fokussiere darauf und beiße!
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  23. #173
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    Gute Idee. Muss ich übrigens auch mal ausprobieren, diese Pyramiden.

    Allerdings muss ich vorliegend zu bedenken geben, dass der Allmachtsdackel keine Laufuhr hat. Mit welcher Lauf-App er arbeitet, ist mir unbekannt - das müsste er erstmal klären, bevor er eine tolle Pyramide läuft und bei der Pacemessung dann nur einen ungenießbaren Brei aus Lauf- und Pausenabschnitten bekommt.

  24. #174
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    Ich benutze keine reine Handyapp (nur die an die Uhr gekoppelte Garmin Connect und zur Statistik /Teilen Strava) und kann nicht sagen, ob man damit arbeiten kann.

    Ansonsten :Es ist bald Weihnachten. Eine Garmin Forerunner 35 hat Herzfrequenzmessung am Handgelenk und kostet etwa 150 €. Die erfüllt ihren Zweck.
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  25. #175
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    Zu seinen finanziellen Prioritäten hat sich der TE schon geäußert - soll er selbst beantworten.

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