Mein Lauftagebuch

Seit ich vor zig Jahren begonnen habe, Aufzeichnungen über meine Laufschuhe zu machen, habe ich jüngst die Paare #18 und #19 gekauft. Noch nie (!) war ein spezieller Winterschuh dabei. Gibt es sowas überhaupt ? Und warum müssen Schuhe unerschwinglich sein ? Im Winter kann man die gleichen Sonderangebote vom Vor(vor)jahr laufen wie im Sommer auch.

Ebenso: "wasserdichte Jacke" heißt, es geht kein Wasser nach außen, sprich: du wirst beim Laufen richtig klatschnass (von innen her). Ist es das, was du willst ?

Lange Tights wirst du irgendwann brauchen (heute früh bei 7°C brauchte ich sie eindeutig noch nicht). Eine Jacke gegen den gröbsten Wind auch, aber bloß nicht wasserdicht. Den Rest richtet das Zwiebelschalenprinzip.

Klar gibt es diese Schuhe. Die sind halt nicht als "spezielle Winterlaufschuhe" beworben. Das ist dann eben etwas festeres Schuhwerk. Meine aktuellen (Nike Downshifter 8) haben nur einen hauchdünnen Netzstoff. Der kleinste Regenschauer (oder später eine Schneewehe) und die Füße sind sofort komplett nass. Das ist nicht gerade geeignet für den Winter, oder?

Okay, also keine wasserdichte Jacke. Aber wasserabweisend und atmungsaktiv geht parallel, oder?

Ansonsten trage ich halt mein Funktionsshirt und die Funktions"jacke", die mehr ein Langsarmshirt mit Reißverschluss ist.

Ich habe mir einen Poncho gekauft und dieses Jahr kein einziges mal gebraucht... Der hält den Regen ab und man schwitzt sich nicht kaputt in so einem Ding, weil von unten gut Luft an den Körper kommt.
Ich habe im Winter auch mal gern Goretex-Laufschuhe an, wenn es schneit, aber eigentlich braucht man sie nicht unbedingt. Ich trage die aber eigentlich das ganze Jahr über. Sie sind also auch im Sommer nicht zu warm.

Meinen Husten habe ich zwar noch icht 100%ig auskuriert, laufen war ich heute aber trotzdem. In den Kopf gesetzt hatte ich mir lockere 10km, aber es passten zu viele Dinge nicht. Kleinigkeiten, die irgendwie genervt haben. Die Pulsuhr verlor den Kontakt, der Sportplatz war "voll" mit Vereinsläufern, wodurch ich auf den Außenbahnen laufen musste, dann habe ich mich bei den Runden verzählt ... ja. Kleinigkeiten.

Unterwegs war ich zwischen 4,7 und 5,1km in 37:30 Minuten bei einem Durchschnittlichen Puls von 162. Maximalpuls 182, keine Ahnung wann. So sehr kümmere ich mich nicht darum.

Ich bin gut ins Schwitzen gekommen, ohne mich zu überanstrengen und fühle mich jetzt schon wieder frisch. Alles richtig gemacht, würde ich sagen.

@Katz
Goretex Schuhe wären natürlich ideal, ja. Muss mal schauen, ob ich irgendwo ein Schnäppchen finde. Ein Auslaufmodell oder so. Bis es richtig kalt wird sind meine Schuhe aber super. Vielleicht auch bei Kälte, solange es trocken ist.

Ich laufe auch im Winter mit Laufschuhen ohne Goretex-Membran und hatte noch nie kalte / nasse Füße. Gut, nass schon, wenn ich durch den Schnee laufe, aber nie kalt. Du musst nur in Bewegung bleiben. Sobald ich stehen bleibe, fange ich an zu frieren. Erst an Händen und Füßen, dann am ganzen Körper. Ist normal, denke ich.

Hmmm, wenn ihr das als erfahrene Läufer so sagt. Vermutlich habt ihr recht, ja. Kalte Füße hatte ich nach den ersten Kilometern eigentlich auch noch nicht. Ich glaube, ich investiere lieber in ein paar hochwertige Sportsocken. Oder sind die auch überbewertet?

War gerade 5 km spazieren. Schön gemütlich mit einer knappen 10er Pace unterwegs. Ich war nur mit Shirt+Pullover+Jacke viel zu warm angezogen. Da vermisst man sein Sportoutfit.

Komme gerade vom Training und zum ersten Mal tun mir die Knie weh. Nicht schlimm, aber doch deutlich. Ich glaube, dass ich am Schluss mit einer Geschwindigkeit von bis zu 9,5 km/h etwas übertrieben habe. Aber ich brauchte das einfach. In letzter Zeit läuft es privat nicht so gut und ich wollte die Sorgen weglaufen und habe mich einfach "fallen lassen", wenn ihr versteht. Will euch jetzt aber nicht die Ohren vollheulen.

Gelaufen bin ich 2x1,5km (gemessen mit komoot) zum Sportplatz hin und zurück und dort 12 Runden a 400m. Damit komme ich auf 7,8 km. Laut App (hatte Handy dabei) waren es 7,95km. Die 7,8 dürften aber ziemlich genau sein. Mir deucht, dass das GPS beim Rundenlaufen einfach nicht taugt.
Gedauert hat das Ganze 1:00:54. Das macht eine Pace von 7:48. Nicht so schnell wie erhofft, aber schnell sein sollte es auch gar nicht. Die durchschnittliche Herzfrequenz dürfte bei 162-165 liegen. Noch im angenehmen Bereich. Gehpausen gab es keine.
Vorgenommen hatte ich mir 10 km, aber es war schon fast stockfinster auf dem Platz. Und ob ich noch 7 Runden geschafft hätte, steht auch in den Sternen. Ich habe mich aber um 2 Runden verbessert, daher bin ich ganz zufrieden mit meiner Leistung. Vielleicht sind es nächsten Samstag nochmal 2 Runden mehr. Die Ungeduld kennen wir alle, richtig?

Übrigens waren meine Zehen vor Kälte fast taub in den ersten halben Stunden. Erst dann war ich richtig auf Betriebstemperatur. Ich denke, ein paar guter Thermosportsocken dürfte da helfen.

Edit: Und meine Waden meckern auch.

Einen Nachtrag von meiner Seite zu den Klamotten für schlechtes Wetter :

Meiner Meinung nach ist es Funktionswäsche relativ egal, ob sie Schweiß oder Regenwasser von der Haut wegtransportiert.
Ich laufe bei nassem und sehr kalten Wetter meine Lalas in langen Sachen, mehrschichtig. Zumindest am Oberkörper. Eine Thermounterhose kann im Winter eine sehr gute Idee sein...

Was die Schuhe angeht, sind meine Brooks Glycerin oder Asics Nimbus auch nicht wasserdicht. Das Wasser, was im Schuh schwappt, wird beim Laufen warm. :-)

Meiner Meinung nach ist es Funktionswäsche relativ egal, ob sie Schweiß oder Regenwasser von der Haut wegtransportiert.

Das klingt logisch, ja.

Heute stand eine Premiere auf dem Trainingsplan: Tempodauerlauf.

Der angepeilte Puls war 170 (200 max). Das entspricht 85% meiner maxHF. Die gewählte Distanz war 4km, gelaufen auf einer 400m Aschebahn.

Zuerst habe ich mich 2 Runden langsam (Puls 150-160) warmgelaufen. Ich dachte, dass das genügen würde. Dann habe ich langsam an Tempo zugelegt, bis ich auf einen Puls von 170 kam. Recht schnell ging der Puls dann weiter hoch. Es dauerte etwas, bis ich das richtige Tempo fand und halten konnte. Dann lief ich relativ konstant 170 bis max 173. Manchmal auch 169. Die ersten etwa 6 Runden konnte ich noch locker 3/3 atmen, bevor ich etwas zu pumpen begann und teilweise auf 3/2 kam. Meine Muskeln, Sehnen und Gelenke fühlten sich prima. Ich lief definitiv noch nicht am Limit. Viel (vielleicht ein wenig, mir fehlt da die Erfahrung) schneller oder länger wäre aber nicht gegangen.
Die Pulsuhr fiel auf halber Strecke mal wieder aus, so kann ich meinen Durchschnittspuls nur raten. Da ich aber dazu neige, eher zu schnell als zu langsam zu laufen, darf man annehmen, dass ich den Puls von 170 nicht halten konnte.
Meine Zeit habe ich nach 4km mit 25:43 gestoppt. Das entspricht einer Pace von 6:26 bzw. 9,33 km/h. Das hat mich etwas enttäuscht. Der Lauf fühlte sich viel schneller an. Ich hätte vielleicht entweder einen Kilometer mehr Strecke oder eine bessere Zeit rausholen können. Beides gleichzeitig wäre aber definitiv nicht drin gewesen. Von einer Sub30 auf 5km bin ich also noch ein gutes Stück entfernt, und von einer Sub60 auf 10km noch viel weiter.
Jaha, ich weiß ja. Es geht darum an der anaeroben Schwelle zu laufen und nicht darüber hinaus. Und im Wettkampf ist man motivierter und viel näher an der realen maximalen Leistungsfähigkeit. Trotzdem: es wäre so schön gewesen.
Ich bleibe am Ball.

Was meint ihr? Distanz und Pulsbereich waren für mein Ziel gut gewählt, oder?

Ich bin kein Tempodauerlaufexperte, von daher kann ich dir da keine Tipps geben. Aber man darf nicht zu sehr enttäuscht sein, wenn man noch von der angepeilten Geschwindigkeit entfernt ist (davon kann ich ein Liedchen singen!). Letztlich trainierst du ja, um dich zu verbessern und du wirst ganz sicher Sub30 und Sub60 erreichen. Und wenn du das erreicht hast, gibt es ein neues Ziel.

Freu dich daran, dass du laufen kannst. Und du keine Angst vor Omas und Oppas haben brauchst, die dich mit dem Rollator einholen. Davor habe ich nämlich Angst!

Die holen mich aber ein. Zwar ohne Rollator, aber sie holen mich ein. Bei uns auf dem Sportplatz gibt es nämlich eine Laufgruppe, und bei der laufen einige mit, die wesentlich älter sind als ich und mich locker links liegen lassen.

Aber du hast natürlich recht. Vor ein paar Monaten habe ich mich noch gefragt, ob mich eine Minute mehr pro Intervall (von 4x3 auf 3x4 Minuten) nicht umbringen. Und in noch einmal einem halben Jahr ist es wohl ähnlich mit der Sub30 auf 5km. Und vor eineinhalb jahren war ich noch damit beschäftigt 60kg mehr zu wiegen. Es geht ja voran, aber ... *bedeutungsschwanger gestikulier*

Von der ganzen Beschwererei mal abgesehen hat das heute trotzdem Spaß gemacht. Ich lief meine Runden alleine und die letzten davon quasi im Dunkeln.

Mir ging das vor ein paar Jahren beim montäglichen Vereinstraining ähnlich. Die Ü60 - Fraktion lief Kreise um mich und hatte verglichen mit mir alle Kondi der Welt. Und ich habe auf die Frage, ob ich nicht mal einen Zehner mitlaufen will, noch geantwortet, daß ich mir Distanzen jenseits der 5 Kilometer nicht vorstellen kann . Training hilft ... :-)

Allmachtsdackel hat geschrieben:Meine Zeit habe ich nach 4km mit 25:43 gestoppt. Das entspricht einer Pace von 6:26 bzw. 9,33 km/h. Das hat mich etwas enttäuscht. Der Lauf fühlte sich viel schneller an.

Wenn das dein erster Tempolauf überhaupt war, verbietet sich m.E. die Frage, ob das Ergebnis enttäuschend war - es ist einfach dein persönlicher Startpunkt, nicht mehr und nicht weniger. Wenn du jetzt nicht in den Fehler verfällst, ab sofort jede Trainingseinheit zur Rekordjagd verkommen zu lassen - so habe z.B. ich in deinem Alter viel "Porzellan" zerschlagen - sondern weiterhin hauptsächlich aerob trainierst und nur alle ein oder zwei Wochen mal richtig einen raushaust, dann wirst du auch hier bald deutliche Fortschritte verspüren. Kann sein, dass du auch da, wie schon beim langsamen Laufen, etwas mehr Geduld brauchst, als die jungen Überflieger. Aber Geduld hast du ja mittlerweile bewiesen und dann wird es auch vorwärts gehen.


Tempodauerläufe (TDL) sollen ja im "Schwellentempo" gelaufen werden, welches man unter idealen Wettkampfbedingungen und maximaler Schinderei ca. eine Stunde konstant durchhalten kann. Im Training müssen diese Läufe naturgemäß kürzer sein, z.B. 20 bis 40 min. Da liegst du mit deinen gut 25 min. schon mal sehr gut im Rennen. Ich glaube, dass du vor allem im Tempo noch Reserven hast, wenn du über mehr als die Hälfte der Distanz noch 3/3 atmen konntest. Bis 2/2 kannst du mit etwas Übung sicher noch gehen. Wenn du 3/2 schon mit "pumpen" charakterisierst, dann zeigt das, dass dir diese Übung einfach noch fehlt.

Ich würde bei den Tempoläufen ganz strikt auf konstantes Tempo (im Gegensatz zu konstantem Puls) setzen und mich von Tempolauf zu Tempolauf (wie gesagt nur alle ein bis zwei Wochen) langsam an ein etwas höheres Tempo herantasten. Wenn du das Tempo gefunden hast, welches du konstant durchhalten kannst, ohne am Ende ein Sauerstoffzelt zu brauchen ("angenehm hart" ist eine oft verwendete Umschreibung für das Schwellentempo), dann kannst du in der Folge dann die Distanz ausbauen.

Nein, Rekordjagden werde ich nicht veranstalten. Ich gehe das ganz diszipliniert an. Zum Beispiel habe ich beim Tempolauf auch keinen Endspurt hingelegt, sondern mich stur an die Trainingsvorgabe mit einem Puls von 170 gehalten. So gut ich eben ohne Pulsuhr konnte, nachdem sie ausgefallen war.

Ich setze beim Training darauf, abwechselnd viele verschiedene Trainingsreize zu setzen. Tempoläufe, Intervalle, Fahrtspiele, langsame Dauerläufe etc pp. Damit sollte ich genau richtig liegen. Nur die Kräftigungsübungen vernachlässige ich derzeit.

Der Atemrhythmus ergibt sich, glaube ich, aus der Tatsache, dass mein Lehrer uns damals im Schulsport beibrachte, 3 Schritte lang ein und dann einen Schritt lang kräftig auszuatmen. Vielleicht kam es daher. 3/3 war jedenfalls mühsam. 3/2 ging einigermaßen. 2/2 geht auch, ist dann aber eher schon Sprint.
Aber das passt. Mein Körper hatte so geatmet, von alleine. Ich habe da nicht groß drauf geachtet oder mich sonderlich konzentriert. Von daher sehe ich da kein Problem. Das automatisiert sich langsam. Auch ein Fortschritt.

Auf Tempo laufen ist schwierig. Meine Pulsuhr ist alt und zeigt keine Pace an. Und mein Handy ist ein recht großes Galaxy Note 2. Vielleicht besorge ich mir demnächst mal einen Bluetooth Brustgurt und koppele das. Dann würde ich das Handy in einer Halterung am Arm tragen. Aber der Gedanke widerstrebt mir ein wenig. Das sieht einigermaßen unbequem aus. Andererseits ist ein schlabberndes und hüpfendes Handy in der Tasche auch nicht angenehm.

Ich werde mich bei den Tempoläufen also langsam vorkämpfen und sehen, wo es zu hart wird. Zur Not kann ich ja auch im Lauf noch langsamer machen. Ist ja nicht so, als wäre der Teufel hinter mir her.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Der Atemrhythmus ergibt sich, glaube ich, aus der Tatsache, dass mein Lehrer uns damals im Schulsport beibrachte, 3 Schritte lang ein und dann einen Schritt lang kräftig auszuatmen.

Was für ein grandioser Schwachsinn! Während eines Schritts kriegst du eine richtig prall gefüllte Lunge nie und nimmer komplett geleert. Er hat euch also beigebracht, immer möglichst viel verbrauchte Luft zurückzubehalten, damit ihr ja nicht in den Genuss eines maximalen Sauerstoffangebots kommt.

Allmachtsdackel hat geschrieben:3/3 war jedenfalls mühsam.

Klar, bei ordentlicher Anstrengung ist das ja auch zu langsam. Für langsame Läufe kann das aber sehr sinnvoll sein. Wenn sich dann trotzdem Atemnot einstellt, ist's ein Hinweis auf zu schnelles Tempo.

Allmachtsdackel hat geschrieben:3/2 ging einigermaßen.

Ich vermute, 3/2 heißt bei dir "3 Schritte ein und 2 Schritte aus" ? Ich mache das umgekehrt - immer drauf achten, dass ich gründlich ausatme (also "3 aus"), die "2 ein" gehen dann ganz von selbst.

Allmachtsdackel hat geschrieben:2/2 geht auch

Ja klar, das bringt dir - von den von dir aufgezählten Atemoptionen - den meisten Sauerstoff pro Minute. "2 Schritte aus" sind lang genug, um die Lunge komplett zu entleeren, "2 Schritte ein" lang genug, um die völlig entleerte Lunge komplett zu füllen. Mehr als komplett entleeren und füllen kannst du nicht. Wenn du dich zwingst, für einen der beiden Vorgänge 3 Schritte zu brauchen, vergeudest du Zeit, hast also pro Minute weniger Sauerstoff zur Verfügung.

Allmachtsdackel hat geschrieben:ist dann aber eher schon Sprint.

was soll ich mir darunter vorstellen ? Dein Körper schaltet automatisch auf 2/2, weil er das gerade so braucht, aber du findest das nicht "normal", weil das ja eigentlich schon Sprint sei ? Eine Einschätzung, die ich im Übrigen keineswegs teile bzw. irrelevant finde, da ein Sprint nur über kurze Strecken geht und deshalb zu einem sehr großen Teil mit Sauerstoff bestritten wird, der längst im Körper ist. Der schnellste Atemrhythmus stellt sich bei mir dann ein, wenn ich schon eine ganze Weile am Limit gelaufen bin und dann noch kurzzeitig einen draufsetze, z.B. weil ich an einem auftauchenden Hügel nicht nachlassen will. Da ist mein 1,5 / 1,5 für harte Tempoläufe dann zu knapp und es stellt sich ein 1/1 ein. Eine Zeitlang hatte ich das Gefühl, dass ich damit nicht mehr Sauerstoff zur Verfügung habe als bei 1,5 / 1,5 (vermutlich weil bei so hektischem Atmen mehr Totluft im System zurückbleibt). In letzter Zeit komme ich aber auch mit 1+1 immer besser klar und es scheint wirklich noch das letzte Quäntchen Sauerstoff mehr zu bringen. Aber das ist dann wirklich die allerletzte Rille beim Zielsprint - nicht zu empfehlen für einen Tempodauerlauf über 20 oder 30 min. Von daher aber meine frühere Aussage, dass ein schnellerer Atemrhythmus Übungsache sei.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Aber das passt. Mein Körper hatte so geatmet, von alleine. Ich habe da nicht groß drauf geachtet oder mich sonderlich konzentriert. Von daher sehe ich da kein Problem. Das automatisiert sich langsam. Auch ein Fortschritt.

Na endlich, so soll's doch auch sein, alles gut. Nur bin ich jetzt endgültig verwirrt. Warum hast du dann das ruhigere 3/2 vorher als "Pumpen" bezeichnet? (Nur deshalb bin ich ja auf dieses Thema überhaupt eingestiegen.)

Wie auch immer - lass deinen Körper sich den Sauerstoff holen, den er braucht, denn er weiß selbst am besten, wieviel er gerade braucht. Was du tun kannst, ist auf tiefes Ausatmen zu achten, damit das CO2 möglichst vollständig rausgeht. Das Einatmen geht dann von selbst.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Auf Tempo laufen ist schwierig. Meine Pulsuhr ist alt und zeigt keine Pace an. Und mein Handy ist ein recht großes Galaxy Note 2. Vielleicht besorge ich mir demnächst mal einen Bluetooth Brustgurt und koppele das. Dann würde ich das Handy in einer Halterung am Arm tragen. Aber der Gedanke widerstrebt mir ein wenig. Das sieht einigermaßen unbequem aus. Andererseits ist ein schlabberndes und hüpfendes Handy in der Tasche auch nicht angenehm.

Oder der Weihnachtsmann liest hier mit, erbarmt sich deiner und unter dem Christbaum findest du was Kleines, Hand(gelenk)liches.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Ich werde mich bei den Tempoläufen also langsam vorkämpfen und sehen, wo es zu hart wird. Zur Not kann ich ja auch im Lauf noch langsamer machen. Ist ja nicht so, als wäre der Teufel hinter mir her.

Zu hart ist es dann, wenn du anhalten und kotzen musst. Der Rest ist Gewöhnungssache und abhängig vom Zweck der jeweiligen Trainingseinheit. Wenn du einen Tempodauerlauf zur Anhebung der Laktatschwelle planst, dann soll das Tempo über die gesamte Dauer von z.B. 20 bis 30 min. hinweg möglichst gleichmäßig sein. Da ist es dann am sinnvollsten, sich langsam heranzutasten. Schnell losrennen und dann abkacken ist aus der Not heraus sicher das Gebot des Augenblicks, aber zugleich auch ein verlässlicher Hinweis darauf, es nächstes Mal etwas langsamer anzugehen. Schnelleres Intervalltraining hingegen erfordert eine sehr viel intensivere Auseinandersetzung mit dem inneren Schweinehund als ein "Es wird hart, ich mach' dann mal langsam". Aber ein hartes Intervalltraining mit Nahkotzerfahrung würde ich dir auch erst ab dem nächsten Jahr empfehlen. Immer schön einen Schritt nach dem anderen.

Was du aber durchaus schon mal machen kannst ist, deine Tempostrecke in längere Intervalle aufzuteilen, also statt der jetzigen 4 km am Stück auch mal 4 x 1000m, 3 x 1500m oder 2 x 2000m zu laufen, mit ruhigen Trabpausen dazwischen. Die Intervalle dann etwas schneller als deine derzeitigen 6:26. So gewöhnst du dich an schnelleres Tempo, ohne dich gleich abzuschießen. Oder - viele mögen das strenge Korsett eines Intervalltrainings ja weniger - einfach mal eine Tempoeinheit als freies Fahrtspiel gestalten.


(Sorry, ich hatte eindeutig zu viel Zeit heute vormittag. )

Was für ein grandioser Schwachsinn! Während eines Schritts kriegst du eine richtig prall gefüllt Lunge nie und nimmer komplett geleert. Er hat euch also beigebracht, immer möglichst viel verbrauchte Luft zurückzubehalten, damit ihr ja nicht in den Genuss eines maximalen Sauerstoffangebots kommt.

Ich wusste doch, dass der Typ eine Pfeife ist.

Klar, bei ordentlicher Anstrengung ist das ja auch zu langsam. Für langsame Läufe kann das aber sehr sinnvoll sein. Wenn sich dann trotzdem Atemnot einstellt, ist's ein Hinweis auf zu schnelles Tempo.

Ja, 3/3 war irgendwie zu langsam, 2/2 aber irgendwie noch zu schnell. Irgendwie hing ich dann bei 3/2 (Richtig, 3 ein und zwei aus). War mir einfach aufgefallen. Ich habe es dann so hingenommen. In den Bereichen kann man offenbar nicht wirklich viel falsch machen.

Ich vermute, 3/2 heißt bei dir "3 Schritte ein und 2 Schritte aus" ? Ich mache das umgekehrt - immer drauf achten, dass ich gründlich ausatme (also "3 aus"), die "2 ein" gehen dann ganz von selbst.

Das merke ich mir. Ordentlich ausatmen.

Ja klar, das bringt dir - von den von dir aufgezählten Atemoptionen - den meisten Sauerstoff pro Minute. "2 Schritte aus" sind lang genug, um die Lunge komplett zu entleeren, "2 Schritte ein" lang genug, um die völlig entleerte Lunge komplett zu füllen. Mehr als komplett entleeren und füllen kannst du nicht. Wenn du dich zwingst, für einen der beiden Vorgänge 3 Schritte zu brauchen, vergeudest du Zeit, hast also weniger Sauerstoff zur Verfügung.

Das ist komplett nachvollziehbar.

was soll ich mir darunter vorstellen ?
...

2/2 war bisher der Atemrhythmus, den ich gehalten habe, wenn ich am Ende von Trainingsintervallen oder ganzen Trainingseinheiten nochmal richtig Gummi gegeben habe. Das fand dann also eher auf Kurzstrecken statt. Sprint/Endspurt ist der Begriff, den ich immer dafür benutzt habe.

1,5/1,5? Wie geht das denn? Dass du das so genau erspüren kannst, finde ich bemerkenswert.

Na endlich, so soll's doch auch sein, alles gut. Nur bin ich jetzt endgültig verwirrt. Warum hast du dann das ruhigere 3/2 vorher als "Pumpen" bezeichnet? (Nur deshalb bin ich ja auf dieses Thema überhaupt eingestiegen.)

"Pumpen" sage ich, wenn ich deutlich spüre, dass sich mein Atemrhythmus verstärkt hinein in eine Belastungszone, die sich knapp an oder außerhalb meiner Komfortzone befindet. "Pumpen" beginnt ungefähr da, wo ein ruhiges Gespräch nicht mehr möglich ist. Ich glaube, "pumpen" ist irgendwo an der aeroben/anaeroben Schwelle. Das ist aber nicht negativ gemeint, sondern eher beschreibend, weil es sich exakt so anfühlt.
Ist das nachvollziehbar?

Wie auch immer - lass deinen Körper sich den Sauerstoff holen, den er braucht, denn er weiß selbst am besten, wieviel er gerade braucht. Was du tun kannst, ist auf tiefes Ausatmen zu achten, damit das CO2 möglichst vollständig rausgeht. Das Einatmen geht dann von selbst.

Mache ich.

Oder der Weihnachtsmann liest hier mit, erbarmt sich deiner und unter dem Christbaum findest du was Kleines, Hand(gelenk)liches.

Muss ich meiner Freundin mal schöne Augen machen. Aber dieses Jahr dürfte das gesamte Budget für die Sanierung der neuen Wohnung draufgehen.

Schnelleres Intervalltraining hingegen erfordert eine sehr viel intensivere Auseinandersetzung mit dem inneren Schweinehund als ein "Es wird hart, ich mach' dann mal langsam". Aber ein hartes Intervalltraining mit Nahkotzerfahrung würde ich dir auch erst ab dem nächsten Jahr empfehlen. Immer schön einen Schritt nach dem anderen.

Nahkotzerfahrung
Nein, so weit bin ich noch nicht gegangen. Über die Grenze "Wo ist das scheiß Sauerstoffzelt, ich kann nicht mehr" bin ich noch nicht gegangen. Anhalten musste ich noch nie. Irgendwie ging es immer weiter.

Was du aber durchaus schon mal machen kannst ist, deine Tempostrecke in längere Intervalle aufzuteilen, also statt der jetzigen 4 km am Stück 4 x 1000m, 3 x 1500m oder 2 x 2000m zu laufen, mit ruhigen Trabpausen dazwischen. Die dann etwas schneller als deine derzeitigen 6:26. So gewöhnst du dich an schnelleres Tempo, ohne dich gleich abzuschießen. Oder - viele mögen das strenge Korsett eines Intervalltrainings ja weniger - einfach mal eine Tempoeinheit als freies Fahrtspiel gestalten.

Würde mir alles Spaß machen. Ich mag fest geplante Intervalle genauso wie Fahrtspiele.

Den Tempolauf in Intervalle unterteilen probiere ich nächsten Montag mal.

Danke für deine Mühe und die Unterstützung. Das geht auch an alle anderen hier.

Allmachtsdackel hat geschrieben:1,5/1,5? Wie geht das denn? Dass du das so genau erspüren kannst, finde ich bemerkenswert.

Ja, ist nicht ganz einfach. Wenn 2/2 nicht mehr reichen, verfalle ich automatisch in einen Rhythmus, bei dem Ein+Aus zusammen über drei Schritte erfolgen. Das ist dann aber weder 2/1 noch 1/2, sondern irgendwas dazwischen, also nenne ich das 1,5/1,5. Kann auch 1,4/1,6 sein. So genau habe ich das dann doch noch nicht analysiert.

Allmachtsdackel hat geschrieben:"Pumpen" sage ich, wenn ich deutlich spüre, dass sich mein Atemrhythmus verstärkt hinein in eine Belastungszone, die sich knapp an oder außerhalb meiner Komfortzone befindet. "Pumpen" beginnt ungefähr da, wo ein ruhiges Gespräch nicht mehr möglich ist. Ich glaube, "pumpen" ist irgendwo an der aeroben/anaeroben Schwelle. Das ist aber nicht negativ gemeint, sondern eher beschreibend, weil es sich exakt so anfühlt.
Ist das nachvollziehbar?

Kommt drauf an, was du unter einem "ruhigen Gespräch" verstehst. Ich denke, dass ein Gespräch, wenn man einige Zeit an der Schwelle läuft, schon doch etwas kurz angebunden ausfallen dürfte - sehr knappe Sätze vielleicht, Schachtelsätze aber sicher nur in Häppchen.

Ohne jetzt noch weiter ins Detail gehen zu wollen (nutzlos, weil deine Gegebenheiten andere sind als meine), habe ich den Eindruck, dass dir noch ein wenig die Erfahrung mit schnelleren Läufen fehlt, und dass sich manche deiner Erfahrungen, wo genau die Grenze zwischen angenehm und unangenehm liegt, sehr schnell verändern werden, wenn du dein im Schwerpunkt sinnvollerweise immer noch aerobes Training hin und wieder mal mit etwas Tempo aufpeppst. Dass dir Intervalle und Fahrtspiele gleichermaßen gut gefallen, ist dabei ein echtes Plus, denn nichts ist öder, als auf immer den gleichen Stiefel beschränkt zu sein. Es gibt so viele Varianten von Tempotraining, dass dir nie langweilig werden wird, wenn du vieles davon mal ausprobierst. Selbst die genannten Intervalle kann man extrem variieren von 200m bis 5000m, mit unterschiedlichem Tempo, mit mehr oder weniger Erholung, flach oder am Hügel.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Über die Grenze "Wo ist das scheiß Sauerstoffzelt, ich kann nicht mehr" bin ich noch nicht gegangen.

Musst du ja auch nicht, und zum jetzigen Zeit deiner Läuferkarriere schon gar nicht. Aber mit dem simplen Grundprinzip "Wer schneller laufen will, muss schneller laufen" beginnst du ja gerade erst, dich auseinanderzusetzen.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Den Tempolauf in Intervalle unterteilen probiere ich nächsten Montag mal.

Probier's doch mal zum Spaß mit kurzen Intervallen - aber so, dass du mit einer Handy-App das Tempo von Laufabschnitten und Trabpausen separat erfassen kannst. In der kostenlosen Runtastic-Version kannst du z.B. den Sprachcoach aktivieren, der dir nach jedem Kilometer dein Ergebnis runterleiert. Den Beginn einer jeden Ansage kannst du zum Anlass nehmen, das Tempo zu wechseln. Also (nach dem Einlaufen) 1 km volle Kanne (ich tippe mal auf 6:10, wenn du 6:26 über 4 km schaffst), dann 1 km langsam traben, gern auch mit Gehpause zu Beginn. Dann wieder volle Kanne usw. Auf diese Weise brauchst du das Handy unterwegs nicht anzulangen. Andere Intervalldauern kann Runtastic wohl auch, aber nur in der Bezahlversion. Aber vielleicht gibt's ja auch andere Apps, die das gratis bieten. Ich kenne mich da nicht so aus.

Ich finde es jedenfalls hoch motivierend, wenn man über kürzere Strecken schon mal an dem Tempo schnuppern kann, welches man möglichst bald als Dauertempo für kontinuierliche Tempoläufe erreichen möchte. Ganz toll wäre es doch, wenn du in zwei, drei Wochen dein Zieltempo 6:00/km für 5 km schon mal über drei, vier 1-km-Intervalle schaffst. Musst dir halt vorher Gedanken machen, wie du das messen kannst. Im Frühjahr sind die Sub 30 jedenfalls sowas von fällig, da wette ich schon mal drauf ohne mich dabei weit aus dem Fenster lehnen zu müssen.

Das klingt sehr motivierend. Frühjahr ist total in Ordnung. Früher ist besser, aber das ist realistisch, denke ich.

Scheiß die Wand an, an den Sprachassistenten habe ich gar nicht mehr gedacht. Danke für die Erinnerung. Tolle Idee.

Kommt drauf an, was du unter einem "ruhigen Gespräch" verstehst.

Vollständige Sätze.

Dass dir Intervalle und Fahrtspiele gleichermaßen gut gefallen, ist dabei ein echtes Plus, denn nichts ist öder, als auf immer den gleichen Stiefel beschränkt zu sein. Es gibt so viele Varianten von Tempotraining, dass dir nie langweilig werden wird, wenn du vieles davon mal ausprobierst. Selbst die genannten Intervalle kann man extrem variieren von 200m bis 5000m, mit unterschiedlichem Tempo, mit mehr oder weniger Erholung, flach oder am Hügel.

Ich werde das alle nach und nach probieren. Hauptsache Abwechslung.

Also (nach dem Einlaufen) 1 km volle Kanne (ich tippe mal auf 6:10, wenn du 6:26 über 4 km schaffst)

Also auf 1 km schaffe ich bestimmt schon eine Pace unter 6. Behaupte ich mal übermütig. Bei mehreren Intervallen, selbst mit Trab- und Gehpausen, dürfte ich aber Probleme haben. Samstag ist erstmal Langlauftag. Montag teste ich das dann.

Heute habe ich es ruhig angehen lassen. Keine Zeit-, Distanz- oder Pulsvorgabe. Letzeres ergab sich mal wieder daraus, dass meine Pulsuhr gestreikt hat. Egal, bin nach Gefühl gelaufen. War wohl irgendwo knapp über 160 Puls.
Mein Weg führte mich von der Haustür auf meine kurze Hausstrecke. Diese Strecke führt über mehrere kleinere Hügel durch den Wald (3 Runden a vielleicht 700m) um eine Kläranlage herum. Olfaktorisch und landschaftlich gleichermaßen bemerkenswert. Die Hügel komme ich mittlerweile problemlos hoch. Auf dem Rückweg lief ich einen Umweg einen langen, teils steilen Berg hinauf. Der ging richig hart in die Beine. Oben war ich echt fertig, aber ich habe es geschafft. War auch betont langsam unterwegs. Danach war es nicht mehr weit bis vor die Haustür. Insgesamt knappe 28 Minuten unterwegs.

Klingt nach einer guten Strecke, die man Stück um Stück passend erweitern kann.

Um das Atmen würde ich mir keine Gedanken machen. Je nach Anstrengung passt sich die Atmung doch selbständig an, oder? Ich glaube, ich mache immer zwei Schritte pro Ein- und Ausatmen. Wenn das nicht mehr reicht, bin ich echt am Anschlag... Und am Anschlag sollten eh die wenigsten Läufe gelaufen werden.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Also auf 1 km schaffe ich bestimmt schon eine Pace unter 6. Behaupte ich mal übermütig. Bei mehreren Intervallen, selbst mit Trab- und Gehpausen, dürfte ich aber Probleme haben.

Wenn du das sub-6:00/km-Erlebnis als Kick brauchst, mach es ruhig mal. Dann ist das abgehakt. Mehr wird es dir aber bringen, wenn du z.B. 3 x1000m mit sagen wir 6:10/km läufst. Du bewegst dich dann länger in dem kritischen Tempobereich, der deine Laktatschwelle positiv beeinflusst. Nur nicht beim ersten Intervall den Gedanken zulassen "Ogottogott - ich bin jetzt schon platt und das Ganze jetzt noch x mal?" Nur ganz stur auf das Abarbeiten dieses einen Intervalls fokussieren und sonst gar nichts. Dann kommt erstmal die Erholungsphase und dann geht auch wieder was - neues Spiel, neues Glück. In der kleinen Welt der Intervalle kann man so auch den Kopf stärken, indem man lernt, das schier überwältigende Ganze (z.B. die noch verbleibenden 40 km des Marathons) auszublenden und sich auf machbare Teilabschnitte zu konzentrieren (im Beispiel: die nächsten 5k im Sollschnitt absolvieren). Was nichts gegen kontinuierliche Tempoläufe sagen soll - die müssen auch mal sein. Aber alles zu seiner Zeit.

Aber Hauptsache, du entdeckst deinen Spaß an ein bisschen Tempoarbeit. Das ist das wichtigste, denn es ist so unglaublich bereichernd! Ich bedaure immer die Leute, die stereotyp sagen "Intervalle sind nicht so mein Ding" und es deshalb auch gar nicht erst probieren. Die haben vielleicht nur versäumt, verschiedene Arten des Intervalltrainings mal auszuprobieren.

Ich möchte einen alternativen oder parallelen Vorschlag für ein Intervalltraining machen.

Da Du ja eine Aschenbahn zur Verfügung hast, mache ich Dir auch einen Vorschlag für ein mögliches Intervalltraining (weil ich das selbst gerne mag):
Pyramidenintervalle.

Da Du noch Anfänger bist, verkürzen wir das wie folgt: Zwei Runden einlaufen, anschließend 200 - 400 - 600 - 400 - 200 m (pace folgt unten). Trabpause immer 200 m, sehr langsam, ggf. eine 8 vorne. Zwei Runden auslaufen. Das sollte für den Anfang hart genug sein. 4200 m insgesamt, falls ich mich nicht verrechnet habe.

Zur pace: Du sagst, auf einen Kilometer schaffst Du eine pace mit einer knappen 5 vorne. Dann setze ich Dir hier mal 5:55 an. (Schau erst hinterher auf die HF. 85% sollten es etwa sein, auf den 600 wird es vielleicht auch mehr.)

Bei diesen kurzen Distanzen siehst Du immer Dein Ziel. Fokussiere darauf und beiße!

Gute Idee. Muss ich übrigens auch mal ausprobieren, diese Pyramiden.

Allerdings muss ich vorliegend zu bedenken geben, dass der Allmachtsdackel keine Laufuhr hat. Mit welcher Lauf-App er arbeitet, ist mir unbekannt - das müsste er erstmal klären, bevor er eine tolle Pyramide läuft und bei der Pacemessung dann nur einen ungenießbaren Brei aus Lauf- und Pausenabschnitten bekommt.

Ich benutze keine reine Handyapp (nur die an die Uhr gekoppelte Garmin Connect und zur Statistik /Teilen Strava) und kann nicht sagen, ob man damit arbeiten kann.

Ansonsten :Es ist bald Weihnachten. Eine Garmin Forerunner 35 hat Herzfrequenzmessung am Handgelenk und kostet etwa 150 €. Die erfüllt ihren Zweck.

Zu seinen finanziellen Prioritäten hat sich der TE schon geäußert - soll er selbst beantworten.

Czynnempere hat geschrieben:Ich benutze keine reine Handyapp (nur die an die Uhr gekoppelte Garmin Connect und zur Statistik /Teilen Strava) und kann nicht sagen, ob man damit arbeiten kann.

Ansonsten :Es ist bald Weihnachten. Eine Garmin Forerunner 35 hat Herzfrequenzmessung am Handgelenk und kostet etwa 150 €. Die erfüllt ihren Zweck.

Ich hab eine Forerunner 35 und obwohl ich eigentlich sehr zufrieden bin kann ich versichern, dass die HF Messung am Handgelenk nicht zuverlässig genug ist, um sie statistisch auszuwerten. Temperaturabhängig, manchmal Spitzen drin, die absolut unrealistisch sind und generell einfach unglaubwürdige Kurven.

@Bernd79: Mein Sohn hat die auch. Wie auch bei meiner 235 kann es mal vorkommen, das die Messung spinnt (bevorzugt nach einem Update ohne Neustart ). Einzelne Spitzen hatte ich auch schon mal, aber zB über 10 K fallen die statistisch nicht ins Gewicht.
Ich hatte die 235 zweimal beim Laktattest auf dem Laufband parallel zur eigentlichen Messung mitlaufen, die Abweichung lag höchstens bei 5 Schlägen, was mir genau genug ist. Ich vermute, daß die Genauigkeit der Handgelenkmessung bzw die Fehlerquote bei verschiedenen Nutzern unterschiedlich groß ist (Armbehaarung?). Im Netz lese ich sehr zufriedene Nutzer (wie mich) und weniger zufriedene (wie Dich).

Aber Hauptsache, du entdeckst deinen Spaß an ein bisschen Tempoarbeit.

Den habe ich schon ganz früh entdeckt. Schon damals, als ich nach meinen 4x5 Minuten Intervallen noch einen "Schlusspurt" (nagel mich nicht auf Details fest) eingelegt habe. Und jetzt macht es noch etwas mehr Spaß, wo der Vorfußlauf bei hohen Tempi immer besser klappt. Eigentlich macht mir jeder Aspekt Spaß mittlerweile. Irgendwas Gutes hat jede Tempomethode. Ich möchte das Laufen echt nicht mehr missen.

Wenn du das sub-6:00/km-Erlebnis als Kick brauchst, mach es ruhig mal. Dann ist das abgehakt. Mehr wird es dir aber bringen, wenn du z.B. 3 x1000m mit sagen wir 6:10/km läufst.

Beeinflusse mich nicht mit Fakten, ich habe eine Meinung! Nein, ich verstehe und behalte das im Hinterkopf.

Um das Atmen würde ich mir keine Gedanken machen. Je nach Anstrengung passt sich die Atmung doch selbständig an, oder? Ich glaube, ich mache immer zwei Schritte pro Ein- und Ausatmen. Wenn das nicht mehr reicht, bin ich echt am Anschlag... Und am Anschlag sollten eh die wenigsten Läufe gelaufen werden.

Größtenteils hat sich das bei mir verbessert. Anfangs habe ich mir darum viel mehr Gedanken gemacht. Ab und zu klebt meine Aufmerksamkeit dann doch wieder an der Atmung. Ich glaube, dass es unnatürlich wird, wenn ich mich selbst zu sehr beobachte und über richtig und falsch nachdenke. Dabei ist richtig, was für mich funktioniert, stimmt's?

@Czynnempere

Pyramiden sind natürlich eine Idee, ja.

Aber 85% HF (170/200) hatte ich bei meinem Tempolauf mit 6:36er Pace. Das haut dann nicht hin mit den 5:55. Sage ich so, ohne es bereits probiert zu haben.

Handgelenkmessung möchte ich vermeiden. Ist mir zu fehleranfällig. Ich hatte mit meinem Brustgurt nie Probleme. Davon mal abgesehen, dass es gerade mit meiner alten Polar nicht funktioniert.

@RunningPotatoe

Ich benutze Runtastic ohne Abo. Bluetooth-Brustgurt besitze ich keinen.

Trau Dir mal nicht zu wenig zu.

Wie lang war Dein Tempodauerlauf noch mal? Ein paar Kilometer, oder?

Im Normalfall wirst Du mit der 5:55 die 85% weder auf den 200, noch auf den 400 reißen, weil die Distanz dazu eigentlich zu kurz ist. Und Erholungspausen dazwischen liegen. Bedingung ist natürlich eine konsequent laaaangsame Trabpause dazwischen.
Bei den 600 wird das wahrscheinlich passieren, daß Du die 85 reißt und ganz schön kämpfen musst
Egal. Ausprobieren, sag ich mal. Ich halte diese pace für realistisch.

Ich komme gerade vom Traing und darf berichten, dass ich zum ersten Mal 10 km am Stück gelaufen bin.

Distanz: 10,06
Dauer: 1:16:06
Durchschn. Pace: 7:33 min/km
Max. Geschw.: 11,7 km/h

km 1: 7:26
km 2: 7:36
km 3: 7:35
km 4: 7:53
km 5: 7:59
km 6: 8:11
km 7: 7:21
km 8: 7:36
km 9: 7:19
km 10: 6:38

Nun sitze ich hier, kaum erschöpft und dennoch mit schmerzenden Knien und der Frage, woran das liegt. Ungewohnte Belastung? Schlechter Laufstil? Unterentwickelte Muskulatur? Oder habe viele Jahre der Adipositas doch bleibende Spuren hinterlassen? Von allem etwas?
Ich bin trotzdem ziemlich zufrieden mit mir.

Herzlichen Glückwunsch zum ersten 10er!

Allmachtsdackel hat geschrieben:
Nun sitze ich hier, kaum erschöpft und dennoch mit schmerzenden Knien und der Frage, woran das liegt. Ungewohnte Belastung? Schlechter Laufstil? Unterentwickelte Muskulatur? Oder habe viele Jahre der Adipositas doch bleibende Spuren hinterlassen? Von allem etwas?

Kommt alles in Frage. Die verwendeten Schuhe fehlen noch auf der Liste potentieller Ursachen. Und das Alter...

Solange morgen alles wieder im grünen Bereich ist, ist das normal.

Als ich das erste Mal 21 k gelaufen bin - das war im Dezember 2016 - wollte ich danach am liebsten sterben, so hat alles, was für Bewegung sorgt, protestiert.

So fühlten sich meine Knie auch nach dem Tempolauf an letzten Montag. Das war dann innerhalb von 24 Stunden komplett weg. Ich beobachte das mal. Im Moment ist es schon viel besser als gleich nach dem Lauf.
Ich bin 38 Jahre alt und wog bis letztes Jahr im Mai (und davor viele Jahre lang) noch 142 kg auf 1m92. Aktuell bin ich bei 84 kg. Sport betreibe ich jetzt zum ersten Mal.
Hach, du hast recht. Es könnte alles davon oder eine Mischung sein. Überanstrengt habe ich mich zumindest definitiv nicht.

Auch Glückwunsch von mir! Dein "Schlussspurt" gefällt mir bei Km 9 hast du gemerkt, dass du es packst und nochmal alles gegeben

Und genau wie Markus würde ich gucken, ob du morgen noch was spürst. Ich kann deine leichte Sorge mit den Knien verstehen, aber gerade bei Leistungssteigerungen zuppelt es im Körper hin und wieder.

Ja, der Schlussspurt. Ich war sehr motiviert, diesen Lauf schnell zu beenden. Mir wurde nämlich allmählich langweilig.

Ich spüre meine Knie noch, aber es ist wieder besser geworden. Wobei es gar nicht die Knie selbst sind, sondern wieder die Bänder an der Außenseite, glaube ich. Die Kniescheiben an sich scheinen gar nicht betroffen. Fühlte sich gestern aber anders an.
Ich denke, dass man dem mit konsequenten Kräftigungsübungen beikommen kann.
Muskelkater habe ich keinen, erstaunlicherweise.

Glückwunsch, Dackel !

Die 10 km sind so'ne magische Marke, die man einfach mal abhaken muss, damit der Kopf dann frei ist für neue Ziele. Vermutlich, weil man danach ein richtiger Läufer ist ?

Ja, oder? Aber wer hätte das damals gedacht, als ich im Forum mit 120 kg aufgeschlagen bin? Kommt mir gar nicht so lange vor. Ich hätte nie geglaubt, dass ich das schaffen könnte. Und wenn ich im zehnten Kilometer noch das Tempo anziehen kann und am nächsten Tag keinen Muskelkater habe, ist auch noch mehr drin. Aber ich belasse es jetzt erstmal bei maximal 10km. Zumindest, bis sich das mit den Knie geklärt/gebessert hat. Vielleicht ist da gerade noch meine körperliche Grenze. Dass sich die Fitness schneller aufbaut, weiß ich ja mittlerweile.

Hach, so ein wenig stolz bin ich schon.

Kannst auch sein.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Wobei es gar nicht die Knie selbst sind, sondern wieder die Bänder an der Außenseite, glaube ich. Die Kniescheiben an sich scheinen gar nicht betroffen. .

Ich hatte schon einige male so ein "ziehen" auf der Außenseite, von unterhalb des Knöchels bis auf etwa der Hälfte des unteren Fußes, beidseitig. Mir ist aufgefallen, wenn ich wenig von meinem Mineral trinke, ist sehr Magneisum- und Calciumreich, dann tritt dies auf. Wenn ich recht viel trinke, dann habe ich diese Probleme überhaupt nicht.

Wäre vielleicht einmal ein Ansatz, den du probieren könntest.

immer schön dehnen. Ich mach das sowohl vor und nach dem Laufen (obwohl hier wahrscheinlich ein paar Leute sagen werden, dass man sich keinesfalls vor dem Laufen dehnen soll, da dass der aktuelle wissenschaftliche Stand zu sein scheint. Also ich hab das schon vor 20 Jahren beim Fußballspielen so gemacht - genauso wie alle anderen Kollegen und ich hab es bis heute beibehalten und es tut mir merklich gut.).
Des weiteren würde ich ein paar Kraftübungen für die Beinmuskulatur machen, das hilft die Bänder und Gelenke zu entlasten, weil die Muskeln einen größeren Teil der natürlichen Dämpfung übernehmen.
Ansonsten - weiterlaufen, nicht zu viel nachdenken, mit etwas Geduld läufst du irgendwann unter 60 Minuten (10 km) und von da an siehst du ja, wie dir das gefällt etc.

Alter Latz! Hochachtung! Zum ersten Mal 10 km zu laufen, ist schon echt cool! Deine Gewichtsabnahme ist wahnsinnig bewundernswert! Ich bin ja so eine kleine Naschkatze, die nicht mal drei Kilogramm ohne weiteres runter bekommt... Dieses Durchhaltevermögen verdient wirklich Respekt.
Wegen den Gelenken: ich würde erst mal vorsichtig laufen - sprich: keine Bergab-Sprints, immer erst langsam aufwärmen, gutes Schuhwerk tragen, auf Technik achten - laufe mal eher auf dem Mittelfuß als auf der Ferse. Die Beschwerden können schon daran liegen, dass die Gelenke das nicht gewohnt sind.

Gratuliere - zur Abnahme und zu den ersten 10 km am Stück
Gruß RS

TOP! Das ging doch jetzt richtig flott mit deinen ersten 10km - Glückwunsch dazu! Das dein Körper über das ungewohnte jetzt etwas jammert, kann dann auch mal sein. Würde jetzt aufpassen und erstmal die Strecke nicht weiter steigern.

Huhu, da bin ich wieder. Ich wechsle gerade zu einem anderen Internetanbieter und irgendwie hat sich das alles so überschritten, dass ich jetzt eine Zeitlang ganz ohne dastehe. Bin jetzt erstmal 2 Wochen bei meiner Freundin.

Natürlich laufe ich weiter fleißig, aber noch immer ohne Plan. Und mittlerweile ohne Pulskontrolle. Es hat mich immer so geärgert, wenn die Uhr ausgefallen ist, dass ich jetzt nur noch mit Handy und nach Pace laufe. Mir fehlt so zwar etwas, aber geht auch ohne.

Letztens versuchte ich erstmal 3 x 1 km knapp unter meinem 5 km Zieltempo zu laufen. Zwischen den Intervallen gab es Gehpausen. Überwacht habe ich das alles mit Runtastic. Leider kann man sich höchstens alle 500 m seine Zeiten ansagen lassen, so dass es mir doch schwer fiel, das richtige Tempo zu finden. So lief ich die ersten 500m in einer Pace von 4:46 und musste dann hart abbremsen, um den Kilometer zu schaffen. Mir brannten schon die Schenkel, so dass ich mir zwar einigermaßen sicher war, dass ich vermutlich zu flott unterwegs bin, aber naja.
Meine Paces über die 3 x 1 km waren dann 5:06, 5:04 und 5:24. Ziel waren 5:55.

Das nächste Intervalltraining verlief nur unwesentlich kontrollierter mit 5:55 (Punktlandung), 5:06 und 5:16. Mir geht da echt komplett die Kontrolle ab. Dementsprechend fertig bin ich nach den Tempoeinheiten dann auch.

Mittwochs laufe ich mittlere Distanzen (5 - 7 km) in wechselnden Tempi und Samstags gibt es lange Läufe (7 - 10 km) im möglichst langsamen Tempo. Die 10 km bin ich bisher aber nicht nochmal gelaufen. Ich weiß ja jetzt, dass ich es kann. Aber demnächst stehen die nochmal auf dem Plan.

Sonst gibt es nicht so richtig viel zu erzählen.

Ich habe mir noch eine günstige lange Laufhose zugelegt und eine Funktionsjacke. Damit sollte ich durch den Winter kommen. Nur die Zehen werden noch immer taub vor Kälte. Das nervt etwas. Gnöh.

Und einmal alles auf Anfang.

Nein, nicht wirklich, aber gefühlt doch. Ich bin wieder an dem Ort, an dem ich das Laufen begann. Damals, vor langer, langer Weile. Mein Weg führte mich durch die altbekannten Weinberge, bergauf, bergab, vorbei an all den Wegmarken, die ich damals nutzte, um meine Fortschritte zu messen. Die Bushaltestelle, die Scheune, der Walnussbaum ... und einige mehr. Alles ist noch so, wie es immer war. Nur schleppe ich mich nicht mehr halbtot und schwer keuchend vorwärts, sondern lasse die alten Marken zügig hinter mir. Nicht nur einmal, sondern zweimal. Keine Gehpausen. Brauche ich auch nicht mehr. Sind ja "nur 5 Kilometer".
Der eine, letzte Berg aus den Weinbergen, der mich wieder in urbanes Gebiet führt, fährt mir noch immer heftig ins Gebälk. Höhenmeter sind Höhenmeter. Aber ich drossel einfach das Tempo und trabe unverdrossen hinauf. Oben sind die Beine schwer, aber ich weiß, dass das vergeht. Das nächste Stück ist eben. Bald geht die Atmung wieder normal, der Puls beruhigt sich. Alles gut.

Ich lief heute also meine Weinbergrunde gleich zweimal. Gemessen hat Runtastic die Strecke mit 5,12 km. Durchschnittliche Pace 6:59. Schnellste Pace 6:34, langsamste 7:17. 55 Höhenmeter aufwärts, 58 Höhenmeter abwärts. Insgesamt 35:49 Minuten unterwegs.

Kann man nicht meckern. Hätte ein wenig weiter sein können, aber gut.

Sorgen bereitete mir die Temperatur von 2-3°C. Meine Laufhose ist zwar lang, aber dünn, hielt allerdings trotzdem gut warm. Die Beine waren nie wirklich temperaturempfindlich. Handschuhe hatte ich von meiner Freundin geborgt. Als die Hände erstmal auf Temperatur waren, wurde es mir aber beinahe zu warm. Die Zehen blieben in 2 Paar handelsüblicher Socken auch warn, wenn es auch etwas eng in den Laufschuhen wurde. Am Oberkörper half das Zwiebelprinzip: Funktionsshirt, Langarmshirtjackenwhateverdings und eine Laufjacke waren beinahe zu warm.

Insgesamt ein super Lauf, ziemlich angenehm, leicht fordernd. Zeit in Ordnung, Distanz etwas zu gering. Bin zufrieden.

Na siehste - haben wir's nicht alle gesagt? - dass du in ein paar Monaten über deine Anfangsprobleme herzlich lachen kannst.


Zum Thema kalte Füße: Ich meine, dass dir zwei paar Socken gar nichts bringen, wenn es dadurch eng wird in deinen Schuhen. Zu blöd, dass man beim Schuhkauf im Sommer nicht an den Winter denkt.

Ein einziges Paar Socken, welches deinen Zehen noch etwas Spielraum lässt, sollte mindestens genauso gut wärmen - nein, ich leg mich fest: es wärmt besser als zwei, die sich als Schraubstöcke aufspielen !

Also heute hat es mit der Zwei-Paar-Socken-Strategie definitiv warme Füße gegeben. Auf Dauer besorge ich mir aber Thermo-Laufsocken.

Mal sehen, wie ich weiter trainiere. Aktuell mache ich wohl alles richtig oder zumindest nichts grundlegend falsch, aber ich wünsche mir wieder etwas mehr Struktur.

Heute versuche ich mal etwas Neues.

Ich habe auf Komoot eine Strecke geplant, diese als *.gpx heruntergeladen, auf der Runtastic Webseite importiert und auf meinem Smartphone in der App als Laufroute ausgewählt. Keine Ahnung, wie gut das funktioniert, wenn man keinen mobilen Datentarif hat. Keine Ahnung, wie das überhaupt funktioniert. Aber irgendwann werde ich schon irgendwie irgendwo ankommen. Wenn ihr nichts mehr von mir hört, bin ich irgendwo im Wald verschütt gegangen.

Die Strecke führt mich aus dem Dorf heraus durch ein Waldgebiet bis zu einem Fluss, dem ich ein Stück zu folgen gedenke. Ich kenne die Strecke nicht die Bohne, bis auf den ersten Kilometer bestenfalls.

Länge: 7,13km
Schwierigkeit: Mittelschwer
Höhenmeter aufwärts: 30
Höhenmeter abwärts: 140
Wegbeschaffenheit: 1,33km naturbelassen, 1,37km loser Untergrund, 623m Kies, 602m befestigter Weg, 3,12km Asphalt, <100m unbekannt
Wetter: 10°C, überwiegend bewölkt
Niederschlag: Keiner in Sicht (aber wolkig ist es)

Für den Langlaufsamstag etwas wenig, aber möh. Wer soll mich richten?

Und so begab es sich, dass sich das Routing mit Runtastic als Fail epischen Ausmaßes herausstellte. Entweder kann Runtastic nicht das, was ich erwartet hatte oder der Fehler saß auf der Nutzerseite. Erwartet hatte ich etwas wie "In 100m links abbiegen" oder so. Wie ein klassisches Navigationsgerät halt. Bekommen habe ich Schweigen. Das hat mich schon geärgert.

Ich bin dann auch prompt bei der allerersten Gelegenheit falsch gelaufen. Es dauerte nicht lange, um das nächste Dorf zu erreichen. Ein Dorf, dass ich auf der geplanten Route weiträumig umlaufen wollte. Geplant war ein Langlauf an der Enz entlang. Da Flüsse nunmal dazu neigen, sich eher in Tälern aufzuhalten, habe ich geschaut, dass ich tendenziell eher bergab gelaufen bin. Einmal bog ich nach rechts ab. Mein Instinkt sagte mir, dass dort irgendwo die Enz sein müsste. Weiter bergab ging es auch nicht. Weit konnte es nicht sein.

Tatsächlich erreichte ich die Enz bald und stieß auf einen Weg, der auch Teil der geplanten Route war. Zwar mit einem großen Umweg, aber ich war, wo ich hin wollte. Jedenfalls so ungefähr. Dachte ich. Lange lief ich direkt an oder zumindest nahe der Enz entlang. Der Weg nennt sich Enztalradweg und ist asphaltiert, eben und lang. Zwischen Wald, Feld und Flur. Toll zum Laufen. Ich war ziemlich zufrieden.

Also lief ich. Und lief. Und lief. Und lief. Geplant waren 7km bis zum Zielpunkt, aber der war nirgendwo zu sehen. Nur mehr Enztalweg. Also lief ich weiter. Bald waren es 8km. Ich dachte mir, dass die 10km kaum erreichbar sind. Dann war ich bei 9km. Nur einen Kilometer mehr. Konnte ich es schaffen? Wie sich bald zeigte, konnte ich. Und der Zielpunkt war noch nicht erreicht. Was jetzt? Wie weit würde es noch sein? Sollte ich aufhören? Aber warum sollte ich? Es konnten unmöglich vielmehr als 500m zum Ziel sein. Also weiter laufen und meinen alten Rekord einstellen. Bald war ich bei 11km. 1km weiter als meine Bestweite. Immerhin lief ich mittlerweile an einer Straße entlang, aber das Ziel sah ich noch immer nicht. 11km. Elf! Kilometer! Mein alter Rekord war 10. Jetzt hatte ich 11 geschafft. Und ich lief weiter. Warum nicht gleich 12? Also lief ich weiter, bis ich nach 11,5km in ein Dorf abbiegen konnte. Ich wusste, dass mein Lauf bald vorbei wäre. Aber die 12 wollte ich noch schaffen. Mein Lauf endete exakt nach 12km vor einem Hallenbad. Dort ließ ich mich dann von meiner Freundin abholen.

Und hey, ich war sogar vernünftig. Statt mich auszuruhen lief ich langsam im Kreis und machte immer wieder Dehnübungen. Keine Ahnung, ob es daran liegt, aber ich habe keine Knieschmerzen heute.

Alter Rekord: 10km in 7:33 min/km
Neuer Rekord: 12km in 6:59/km

Höhenmeter aufwärts: 82
Höhenmeter abwärts: 191

Eine deutliche Verbesserung, möchte ich meinen.

Gut gemacht, Klasse Steigerung! Die ständige Navigierunsicherheit wird deinen Schritt auch nicht grad beschleunigt haben.

Würde ich nicht sagen. Zumindest habe ich nicht so gezögert, dass ich hätte einbremsen müssen. Nur einmal musste ich kurz stehen bleiben, weil mir auf einer Brücke eine Gruppe von Rentnern auf Drahteseln entgegen kam. Die mussten alle nebeneinander fahren. Bissel Rücksicht nehmen war da wohl nicht drinne. Die Zeit habe ich aber auf den nächsten 500m wieder reingeholt.

Ich bin froh, dass ich diesmal keine Schmerzen habe. Offenbar haben die Dehnübungen direkt im Anschluss geholfen und dass ich nicht erschöpft rumgesessen bin, sondern noch in Bewegung blieb.

Mal sehen, wie es mir morgen geht.

Ich war nach dem Lauf, glaube ich, etwas dehydriert. Langsam komme ich doch in Distanzbereiche, wo ich mir um sowas mal Gedanken machen sollte. Habe auch Kopfschmerzen. Vermutlich Elektrolytmangel.

12 Kilometer. Wahnsinn. Hätte man mich vorher gefragt, hätte ich das als unmöglich bezeichnet. Aber irgendwie ist doch immer noch ein wenig mehr drin. Wieviel mehr ist noch drin? Jedenfalls bleibe ich dabei, die Distanzen für den Langlauf nicht großartig zu steigern. Ich weiß jetzt, ich habe noch Kapazitäten. Das hilft ja mental vielleicht auch bei den Intervallen am Montag.