Mein Lauftagebuch

Servus zusammen,

da mein anderer Faden drüben im Materialforum rumgeistert und ich dachte, dass das thematisch nicht zum Unterforum passt, starte ich ab sofort hier mein Lauftagebuch.

Ich habe nun in 57 Wochen 50,4kg abgenommen. Geschafft habe ich das ohne Sport. Erst in den letzten Monaten war ich häufig (mehrere Wochen am Stück mindestens 3 Mal pro Woche) walken, aber das reicht mir nicht mehr und Laufen war eh mein mittelfristiges Ziel. Beim Walking halte ich über maximal 8-10km (im Schnitt war die Distanz etwa 6,5km) eine Pace von 6km/h ohne größere Probleme.

Meine Daten im Überblick
Alter: 38
Größe: 192cm
Gewicht: 93kg

Schuhe: Nike Downshifter 8
Pulsuhr: Polar F6
Kleidung: Günstige Funktionskleidung (Hose und Shirt)

Erstes Ziel: 30 Minuten am Stück laufen, Distanz egal
Nächstes Ziel: 5km am Stück laufen, Zeit egal
Mittel- bis langfrsitig: kein konkretes Ziel bisher

Laufplan: Klick mich hart

Ich starte den Plan in Woche 3, da ich das Pensum von Woche 1+2 bereits regelmäßig halten kann.

Mein erster Lauf war gestern, quasi zum Reinschnuppern. Ich habe das Montagspensum hinter mich gebracht. Mein Maximalpuls war 181 mit einem Gesamtdurchschnitt von 154. Schmerzen oder Zipperlein gab es keine. Muskelkater gibt es auch keinen. Ich hatte das Gefühl, als ob noch Luft nach oben wäre. Allerdings wollte ich meinen Bewegungsapparat nicht über Gebühr belasten.
Ich halte den Faden jetzt so aktuell, wie es geht und hier stelle ich dann auch alle Fragen, die sich im Laufe der Zeit so ergeben mögen.

Liebe Grüße.

Edit: Sorry, sehe gerade erst, dass es für Tagebücher ein noch besser geeignetes Unterforum gibt. Wenn ein Mod so nett wäre, den Faden zu verschieben, wäre ich demjenigen dankbar.

Hallo Allmachtsdackel,

willst du wirklich so genannt werden ? Mir jedenfalls sträuben sich die Nackenhaare, das zu tun, da deine bisherige Vorgehensweise alles andere als die eines Typen ist, den man hier in meiner Wahlheimat gemeinhin Dackel, Halbdackel oder Allmachtsdackel schimpft.

Auf jeden Fall mal herzlich willkommen in der Läuferwelt und meinen Respekt für deine bisherige Gewichtsreduktion.

Du genau richtig gehandelt, indem du erst das Gewicht runtergeschraubt und dazu offenbar deine Essgewohnheiten dramatisch normalisiert hast und dich nun ans Laufen rantastest. Und der von dir gewählte Plan ist goldrichtig. Arbeite ihn geduldig ab und du wirst über dich staunen. Versprochen.


P.S.: Zum Verschieben dieses Fadens schreibe am besten dem (einzigen) Moderator "Tim" eine PN.

willst du wirklich so genannt werden ? Mir jedenfalls sträuben sich die Nackenhaare, das zu tun, da deine bisherige Vorgehensweise alles andere als die eines Typen ist, den man hier in meiner Wahlheimat gemeinhin Dackel, Halbdackel oder Allmachtsdackel schimpft.

"Irgendwo im Ländle" bin ich auch gerade. Eigentlich in NRW wohnend, ziehe ich Ende dieses Jahres hierher. Habe den Begriff auch erst hier kennengelernt und weiß um die Bedeutung. Aber der ist einfach sooo unfassbar lustig.

Auf jeden Fall mal herzlich willkommen in der Läuferwelt und meinen Respekt für deine bisherige Gewichtsreduktion.

Dankeschön.

Du genau richtig gehandelt, indem du erst das Gewicht runtergeschraubt und dazu offenbar deine Essgewohnheiten dramatisch normalisiert hast und dich nun ans Laufen rantastest. Und der von dir gewählte Plan ist goldrichtig. Arbeite ihn geduldig ab und du wirst über dich staunen. Versprochen.

Ich hoffe doch, allerdings ist mein Anspruch an die Trainingseinheiten mit "irgendwie überleben" nicht übertrieben hoch. Eigentlich überstürze ich solche Aktionen regelmäßig, was dementsprechend zu Frust führt. Allerdings hat das Abnehmen auch Geduld erfordert, ich hoffe also, dass ich da die nötige Disziplin aufbringen kann. Denke ich aber schon.
Aber, puh ... 30 Minuten ist echt weit weg.

Allmachtsdackel hat geschrieben:"Irgendwo im Ländle" bin ich auch gerade. Eigentlich in NRW wohnend, ziehe ich Ende dieses Jahres hierher. Habe den Begriff auch erst hier kennengelernt und weiß um die Bedeutung. Aber der ist einfach sooo unfassbar lustig.

Ich hätte dir ja noch empfehlen können, dir einen Vornamen auszudenken, mit dem man dich ansprechen kann, aber offensichtlich willst du es so. --- Heidenei, so ein Allmachtdackel aber auch!

Allmachtsdackel hat geschrieben:Aber, puh ... 30 Minuten ist echt weit weg.

Quatsch, verglichen mit dem was du schon geleistet hast, ist das ein Katzensprung. Dein Einsteigerplan wird dich ganz automatisch dahin führen, Schritt für Schritt. Die einzelnen Schritte mögen zuweilen mal etwas anstrengend sein, aber jeder einzelne ist machbar, wenn du nur regelmäßig am Ball bleibst.


Ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen, der Erfolg kommt dann ganz von selbst.

Ich hätte dir ja noch empfehlen können, dir einen Vornamen auszudenken, mit dem man dich ansprechen kann, aber offensichtlich willst du es so. --- Heidenei, so ein Allmachtdackel aber auch!

Dackel kann einfach niemals eine Beleidigung sein. Naturgesetz!

Quatsch, verglichen mit dem was du schon geleistet hast, ist das ein Katzensprung. Dein Einsteigerplan wird dich ganz automatisch dahin führen, Schritt für Schritt. Die einzelnen Schritte mögen zuweilen mal etwas anstrengend sein, aber jeder einzelne ist machbar, wenn du nur regelmäßig am Ball bleibst.

Dein Wort in Gottes Gehörgang.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen, der Erfolg kommt dann ganz von selbst.

Der Spaß folgt dann hoffentlich dem Erfolg.

Ganz allgemeine Frage: Wie wärme ich mich richtig auf? Das habe ich beim letzten Mal nicht gemacht. Bei meinem Pensum ist das vllt vernachlässigbar, aber angewöhnen sollte ich mir das trotzdem. Kann ja nur helfen.
Reicht eine Runde zügiges Gehen um den Block für 5-10 Minuten? Oder empfehlen sich bestimmte Übungen für daheim?

Verdammte Forensoftware. Mit Klick auf den Send-Button verschwand meine schöne detaillierte Antwort im Orkus.

Jetzt reicht meine Lust nur noch für eine Kurzantwort: Einlaufen für die Dauer deines Einsteigerplans überflüssig, solange du nicht auf den ersten Metern wie die gesengte Sau lossprintest. Sobald du nur in dem Tempo losläufst, welches du über die von deinem Plan vorgegebene Dauer der Laufabschnitte durchhältst, bist du safe.

Dynamische Lockerungsübungen insbesondere für die Hüfte sind sinnvoll, z.B. Beinpendel mit Festhalten am Laternenmast. Statisches Dehnen keinesfalls vor dem Laufen. Wenn, dann nur nachher oder noch besser am lauffreien Tag.

Machst du eigentlich Krafttraining (was ich angesichts deiner tollen Abnehmerfolge einfach mal vermute) ? Da ließen sich auch ein paar fürs Laufen sehr nützliche Dinge einflechten. Auch wenn das für dich derzeit nicht zwingend notwendig ist, kann es doch zur Verletzungsprävention sehr hilfreich sein.

Nein, außer dem Walking habe ich keinen Sport gemacht. Ich habe quasi pur auf Ernährungsumstellung und Kaloriendefizit gesetzt. Bin jetzt gerade dabei, jede Woche die Kalorienzufuhr wieder etwas zu erhöhen.
Mittelfristig, also wenn ich fest hier in der Ecke wohne, möchte ich aber auch Muskelaufbau betreiben. Das stopft das doch etwas weich gewordene Gewebe etwas aus, hoffe ich.

Dehnübungen sind ein gutes Stichwort. "Offiziell" bin ich jetzt zwar normalgewichtig, aber meine allgemeine Beweglichkeit könnte besser sein. Die Zehenspitzen sehen meine Fingerkuppen schon länger nur noch von Weitem.

Übrigens, hier ist jemand auf einem ähnlichen Plan unterwegs und dir nur um ca. 4 Wochen voraus. Vielleicht kannst du ja auch da etwas Motivation tanken.

So, heute war mein erster offizieller Lauf nach dem Plan, den ich mir rausgesucht habe.

Was mir auf den ersten Metern auffiel war, dass ich meine Waden deutlich spüren konnte. Es war kein Ziehen, kein Schmerz, einfach nur ein Spüren. Vor dem Laufen, in den Gehpausen und jetzt fühlen sich die Waden komplett normal an. Die Belastung der Muskeln ist doch eine deutlich andere als beim Walken.

Die Laufeinheiten waren in Ordnung, soweit ich das beurteilen kann. Ich kam nicht außer Atem und hatte kein Seitenstechen. Meine Geschwindigkeit kann ich so gar nicht einschätzen. Ich lief so langsam, wie es ging, während es sich noch "rund" anfühlte, falls das für euch Sinn ergibt.

Was mich sehr stört ist das ganze weiche Gewebe, das beim Laufen so mitschlackert. Das ist einigermaßen unangenehm. Nicht, dass alles total hängen würde, aber ... ja. Einfach kein schönes Gefühl.

Ich hatte wieder das Phänomen, dass sich die einen 2 Minuten viel länger zogen als die anderen. Das ist etwas merkwürdig. geht das anderen auch so?

Insgesamt ziehe ich für heute ein positives Fazit. Oder zumindest kein Negatives.

Mittwoch stehen dann 4x3 Minuten auf dem Plan. Mal sehen, wie das wird.

@Potatoe
9x2 Minuten gleich für den Start? Hört sich ne Ecke härter an als mein Plan. Oder einfach anders, mir fehlt ja komplett die Vergleichsbasis.

Allmachtsdackel hat geschrieben:@Potatoe
9x2 Minuten gleich für den Start? Hört sich ne Ecke härter an als mein Plan. Oder einfach anders, mir fehlt ja komplett die Vergleichsbasis.

Na ja, mit "ähnlich" meinte ich das Prinzip - ein paar Minütchen Laufen gefolgt von Gehpausen. Steffny bietet verschiedene Einsteigerpläne an, u.a. auch einen, der mit Walking beginnt. Whippet ist jung, sehr schlank und nicht ganz unsportlich und hat sich daher den Plan ausgesucht, der gleich mit 9 x 2 min. Laufen beginnt. Du hast dir mit dem RW-Plan einen etwas leichteren ausgesucht, überspringst dafür aber die Walking-Phase, weil das eben deinem Fitnesszustand entspricht. Also macht jeder das, was für ihn momentan richtig ist, und genauso soll es doch sein.

Schön, dass es bei dir erstmal läuft - mach dir um die Geschwindigkeit keine Gedanken. Wenn du die Laufintervalle durchhältst, bist du nicht zu schnell und wenn du deine Waden spürst, bist du nicht zu langsam. So einfach kann Laufen sein.

Ich neige leider dazu, mich zu sehr an anderen zu orientieren und mir dann Druck zu machen. So sehr, dass es manchmal an Selbstsabotage grenzt. Der Laufplan ist auch in dieser Hinsicht eine gute Trainingsgrundlage. Werde mich definitiv peinlich genau an meinen Plan halten.

Ah geh, die Geschwindigkeit wollte ich nur aus Neugierde wissen. Wobei, nach dem, was ich oben schrieb ... vielleicht ganz gut, wenn ich nicht zu viel weiß.

Für morgen stehen 4x3 Minuten auf dem Plan und ich bin gespannt, wie viel diese eine Minute mehr ausmachen wird.

Du wirst dich wundern, wie wenig …

Hau rein !

Na ja, mit "ähnlich" meinte ich das Prinzip - ein paar Minütchen Laufen gefolgt von Gehpausen. Steffny bietet verschiedene Einsteigerpläne an, u.a. auch einen, der mit Walking beginnt. Whippet ist jung, sehr schlank und nicht ganz unsportlich und hat sich daher den Plan ausgesucht, der gleich mit 9 x 2 min. Laufen beginnt.

Christoph...

Da ich es erst jetzt gesehen habe- ja, ich bin mit den 9 x 2 Minuten gestartet, weil ich es für realistisch hielt. Allerdings war ich zu diesem Zeitpunkt auch bereit jederzeit den Trainingsplan über den Haufen zu schmeißen, falls es mir zu heftig vorgekommen wäre und mich dann eben noch etwas weiter "unten" einzusortieren mit weniger Laufminuten.

Daher jetzt mal von einem Anfänger zum anderen: Spaß und Freude an der Bewegung hilft ungemein. Sich immer wieder klar machen, warum man es macht- nämlich primär für sich selbst, für sein Wohlbefinden, für seine Gesundheit und vor allem ist die Zeit, die man sich fürs Laufen nimmt auch immer eine Zeit, die man in sich investiert. Gerade am Anfang sollte da ganz schnell der Kopf abgeschaltet werden, was nicht immer ganz einfach ist. Man will nichts falsch machen, möchte Fortschritte sehen und greift nach Zielen, die einfach (noch) nicht realistisch sind. Daher finde ich es echt wichtig, dass man sich sowohl physisch als auch psychisch die Zeit gibt "reinzukommen". Der Körper kann unheimlich tolle Dinge vollbringen, wenn man ihn entsprechend dran gewöhnt... Also vergiss alle Zahlen, minimiere deine Ansprüche auf Spaß haben, das Gefühl zu genießen (sei es auch nur, dass man sich aufgerafft hat und losgelaufen ist), ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln und dein Vorhaben durchziehen und dann wirst du sicherlich auch schnell Erfolge erzielen.

Nur Mut... Wie gesagt: Ich bin nun in der fünften Woche und habe plötzlich Fortschritte zu verzeichnen, von denen ich nie erwartet hätte sie in so kurzer Zeit zu erreichen und dennoch ist mir klar, dass es nicht stetig so weiter gehen wird... aber allein die Gewissheit zu haben, dass man etwas geschafft hat, von dem man anfangs noch gefühlt so weit entfernt war, sollte schon Motivation sein durchzuhalten. Du packst das bestimmt und deshalb: Viel Spaß auf deinem Laufweg!

Hier spricht offenbar eine jahrzehntelange, äußerst weise Lauferfahrung, denn dem gibt es beim besten Willen nichts hinzuzufügen.

Whippet0412 hat geschrieben:Daher jetzt mal von einem Anfänger zum anderen: Spaß und Freude an der Bewegung hilft ungemein. Sich immer wieder klar machen, warum man es macht- nämlich primär für sich selbst, für sein Wohlbefinden, für seine Gesundheit und vor allem ist die Zeit, die man sich fürs Laufen nimmt auch immer eine Zeit, die man in sich investiert. Gerade am Anfang sollte da ganz schnell der Kopf abgeschaltet werden, was nicht immer ganz einfach ist. Man will nichts falsch machen, möchte Fortschritte sehen und greift nach Zielen, die einfach (noch) nicht realistisch sind. Daher finde ich es echt wichtig, dass man sich sowohl physisch als auch psychisch die Zeit gibt "reinzukommen". Der Körper kann unheimlich tolle Dinge vollbringen, wenn man ihn entsprechend dran gewöhnt... Also vergiss alle Zahlen, minimiere deine Ansprüche auf Spaß haben, das Gefühl zu genießen (sei es auch nur, dass man sich aufgerafft hat und losgelaufen ist), ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln und dein Vorhaben durchziehen und dann wirst du sicherlich auch schnell Erfolge erzielen.

Wunderbar geschrieben!

Was ich noch hervorheben möchte:

Zeit, die man sich fürs Laufen nimmt auch immer eine Zeit, die man in sich investiert

Ganz genau so ist es. Viele meinen ja, laufen, eigentlich jeder Sport, den man gerne betreibt, kostet Zeit. Ne! Man gewinnt Zeit!

Gruss Tommi

RunningPotatoe hat geschrieben:Hier spricht offenbar eine jahrzehntelange, äußerst weise Lauferfahrung, denn dem gibt es beim besten Willen nichts hinzuzufügen.

Wenn du Lauferfahrung durch sportliche Erfahrung ersetzt...

Ganz genau so ist es. Viele meinen ja, laufen, eigentlich jeder Sport, den man gerne betreibt, kostet Zeit. Ne! Man gewinnt Zeit!

Genau so ist es.

Nachdem es nachmittags stürmte, donnerte und hagelte, konnte ich abends doch noch wie geplant laufen gehen. Juhu, I guess?
Ich muss sagen, dass ich die Minute mehr bei den Laufintervallen deutlich gespürt habe. Nicht nur die Waden schickte mir ein freundliches "Huhu, da bin ich!", sondern auch die Oberschenkel, die von der ganzen Sache noch nicht ganz überzeugt scheinen. Schmerzen hatte ich keine. Also alles gut, denke ich mal. Ist halt doch sehr ungewohnt. War so ein, hm ... "beanspruchtes" Gefühl im Bereich zwischen Oberschenkel und Hintern. Irgendwo so auf halben Weg, ziemlich seitlich. Rechts mehr als links.

Durchhalten war jetzt nicht so schwer wie befürchtet. Aber es zieht sich doch ein wenig. Die Frage, die sich mir stellt: wenn ich die Minute mehr heute spüre, spüre ich am Freitag die Minute weniger auch? Wird es leichter sein als Montag, so im direkten Vergleich? Das Ganze ist schon spannend.

Mich würde die Strecke durch die Weinberge reizen. Ist nicht wirklich weit, aber doch mit einem für einen Anfänger anspruchsvollen Höhenprofil. Ich glaube aber, dass ich das ziemlich auf das Ende des Planes verschieben muss. Die Bergabpassagen nötigen mir etwas Respekt ab. Gefühlt braucht es da eine sauberere Lauftechnik als bergauf.

Ich habe noch immer das Gefühl, dass ich irgendwie unrund laufe, als würde ich Ressourcen vergeuden. Ich muss da irgendwann mal ein Video machen, bevor ich mir da etwas angewöhne, dass sich dann nur schwer wieder abgewöhnen lässt.

@Whippet
Ich stimme dir in allem, was du geschrieben hast, uneingeschränkt zu. Die richtige mentale Einstellung muss ich mir allerdings noch aneignen. Der Plan ist anfängerfreundlich genug, um selbst mir ein Erfolgserlebnis zu verschaffen. Das ziehe ich so druch und ziehe dann ein erstes Fazit. Ich muss meinen Körper da erstmal kennenlernen. Die Zeit gedenke ich mir zu nehmen.

Spaß ist so eine Sache. Es macht nicht keinen Spaß, wenn ihr versteht. Wenn noch ein paar Wochen Training ins Land gegangen sind und ich noch nicht an einer Leistungsgrenze gescheitert bin, kann ich das sicher besser beantworten. Ich glaube, dass das eine große Prüfung sein wird. Und diesen Punkt hat hier bestimmt jeder schon erlebt. Da muss ich dann lernen stark zu bleiben und das nicht zu sehr an mich heranzulassen.

Der letzte Lauf der Woche ging nochmal über 5x2 Minuten. Ich habe keinen Unterschied zum ersten Lauf gespürt. Kam mir nicht wesentlich kürzer vor. Aber so schnelle Fortschritte waren wohl auch nicht realistischerweise zu erwarten, wenn die maximale Intervallzeit gerade mal um eine Minute angehoben wurde. Ich werde mich da also noch gedulden müssen.

Allerdings war ich heute etwas schneller unterwegs als die letzten Male. Ich war insgesamt 3-4 Minuten eher wieder daheim. Und bei der letzten Hälfte des letzten Laufintervalls habe ich mal ein wenig Gummi gegeben. Es ging überraschend gut, was die Ausdauer betrifft, aber insgesamt schien mein Körper nicht sehr stabil im schnellen Lauf. Die Füße klatschten gefühlt sehr auf dem Asphalt. Mir geht da eindeutig (noch) Technik und Erfahrung ab. War aber trotzdem witzig und ganz lehrreich, dass ich auch mit etwas mehr auf dem Tacho noch nicht nach Hause robben muss.

Hat jemand übrigens Tipps zur Atmung, die über "Das ist ganz individuell" hinausgehen? Ich bin ja noch immer ziemlich schwer und die Atmung kommt immer sehr stoßweise. Das stört mich ein wenig, ohne das genauer erklären zu können. Ansonsten atme ich PI mal Daumen 4 Schritte lang ein und 4 Schritte lang aus. Komplett auszuatmen fällt mir ein wenig schwer. Muss mich da noch oft etwas konzentrieren.

Das Wichtigste zum Schluss: Keine Schmerzen oder Zipperlein.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Der letzte Lauf der Woche ging nochmal über 5x2 Minuten. Ich habe keinen Unterschied zum ersten Lauf gespürt. Kam mir nicht wesentlich kürzer vor. Aber so schnelle Fortschritte waren wohl auch nicht realistischerweise zu erwarten, wenn die maximale Intervallzeit gerade mal um eine Minute angehoben wurde. Ich werde mich da also noch gedulden müssen.

Ja, wirst du müssen. Vermutlich überrascht dich der Fortschritt genau dann, wenn du es am wenigsten erwartest.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Es ging überraschend gut, was die Ausdauer betrifft, aber insgesamt schien mein Körper nicht sehr stabil im schnellen Lauf. Die Füße klatschten gefühlt sehr auf dem Asphalt. Mir geht da eindeutig (noch) Technik und Erfahrung ab.

Das magische Zauberwort heißt Rumpfstabilität. Dazu trainiert man - außerhalb der Laufeinheiten - mit speziellen Übungen den gesamten Körper. Zum Muss werden solche Übungen spätesten dann, wenn du regelmäßig längere Strecken läufst. Eine gute Rumpfstabilität zahlt sich doppelt aus, denn sie macht das Laufen ökonomischer (und damit letztlich schneller) und sie schützt vor Verletzungen. Aber wenn dir deine Defizite von selbst auffallen, kannst du gerne jetzt schon damit anfangen (und dich solange beim Tempo noch zurückhalten).

Allmachtsdackel hat geschrieben:Hat jemand übrigens Tipps zur Atmung, die über "Das ist ganz individuell" hinausgehen? Ich bin ja noch immer ziemlich schwer und die Atmung kommt immer sehr stoßweise. Das stört mich ein wenig, ohne das genauer erklären zu können. Ansonsten atme ich PI mal Daumen 4 Schritte lang ein und 4 Schritte lang aus. Komplett auszuatmen fällt mir ein wenig schwer. Muss mich da noch oft etwas konzentrieren.

Ich gehöre zu den wenigen, die zugeben, gerne mit einem bestimmten Atemrhythmus zu laufen. Aufgrund meines Alters (M69) liegt der Rhythmus aber wesentlich schneller. Als ich noch jünger und wesentlich leistungsfähiger war, war - grob gesagt - 4+4 mein langsamster Atemrhythmus für absolute Erholungsläufe im Schleichtempo, 3+3 für muntere Dauerläufe und 2+2 für Tempodauerläufe. Das kann sich bei dir natürlich anders entwickeln, aber ich sehe die Gefahr, dass du, wenn du dich auf einen 4+4 Rhythmus "konzentrierst", dich damit auch einschränkst. Damit meine ich konkret, dass du deine Sauerstoffzufuhr künstlich auf das beschränkst, was mit 4+4 (und gegebener Schrittfrequenz, Herzschlagvolumen, O2-Aufnahmefähigkeit der Muskulatur) möglich ist. Irgendwann geht dir das dann so in Fleisch und Blut über, dass du nur schwer davon wegkommst, auch wenn dein Fahrgestell und deine Muskulatur längst so viel leisten könnte, dass zur optimalen Sauerstoffversorgung ein schnellerer Atemrhythmus erforderlich wäre.

Wenn schon bewusst atmen, dann würde ich es mal mit 3+3 versuchen, auch wenn die Atemzüge bei gleicher Belastung dann flacher werden. Bei steigender Leistung werden die dann automatisch tiefer. Am besten ist aber, nicht so viel drüber nachzudenken - dein Körper weiß besser als du, wieviel Sauerstoff er wann braucht. Und das beherrscht er - im Gegensatz zu dir - sogar im Schlaf!

Allmachtsdackel hat geschrieben:Das Wichtigste zum Schluss: Keine Schmerzen oder Zipperlein.

Prima, dann weiter so !

Ja, wirst du müssen. Vermutlich überrascht dich der Fortschritt genau dann, wenn du es am wenigsten erwartest.

Das will ich dem Fortschritt aber auch geraten haben. Übernächste Woche gibt es einen großen Sprung. Da soll dann 4x5 Minuten gelaufen werden. Kommt mir extrem vor. Da werden immerhin auf einen Schlag insgesamt 8 Laufminuten oben drauf gepackt.

Rumpfstabilität? Das sehe ich mir mal an. Ich suche eh noch ein ergänzendes Training für die Tage, an denen ich nicht laufe.

Was du über die Atmuing sagst ergibt Sinn. Aber was ist eine Alternative? Ich zähle die Schritte jetzt nicht permanent mit. Synchron ist das nicht. Aber ab und zu muss ich darauf achten, weil ich sonst beginne zu hecheln und ich dann ganz flott mit Seitenstechen ausfalle. Einen Automatismus konnte ich da noch nicht beobachten.
*seufz* Ich gehe da viel zu verkopft ran, oder? Gnah. Ich stehe ja noch ganz, ganz am Anfang. Vermutlich wird sich da mit der Zeit eh vieles von selbst regulieren, ohne dass ich kontrollierend eingreifen müsste. Ich will nur das Maximale aus der Sache herausholen.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Das will ich dem Fortschritt aber auch geraten haben. Übernächste Woche gibt es einen großen Sprung. Da soll dann 4x5 Minuten gelaufen werden. Kommt mir extrem vor. Da werden immerhin auf einen Schlag insgesamt 8 Laufminuten oben drauf gepackt.

Es gehört zu den Mysterien des Laufsports (nein, des Ausdauersports allgemein), dass ich heute Dinge locker schaffe, von denen ich vor X Tagen/Wochen/Monaten noch nicht einmal träumen konnte, dass man (und dann auch noch ich!) sowas schaffen kann. Das Blöde ist, dass mit fortschreitenden Verbesserungen das X immer größer wird. Die gute Nachricht für dich ist dann aber, dass du noch damit rechnen darfst, dass du - sagen wir's mal konservativ - von Monat zu Monat deutliche Verbesserungen spüren wirst. Genau so, wie dein Plan es dir abverlangt, denn der ist für Leute wie du und ich geschrieben und nicht für Eliteläufer aus Kenia. Voraussetzung: immer am Ball bleiben, das ist dem inneren Schweinehund von Beginn an klarzumachen, damit er sofort den Schwanz einzieht und winselnd das Weite sucht.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Rumpfstabilität? Das sehe ich mir mal an.

Ja, mach das - kann nicht schaden, wenn du dir da bereits einen kleinen Vorsprung erarbeitet hast, wenn du das wirklich brauchst. Ich habe leider im Moment gerade nicht viel Zeit, dir da nähere Empfehlungen zu geben, vielleicht springt ja jemand anderes ein. Ansonsten nach "Rumpfstabilität für Läufer" suchen. Diese Übungen kann man sehr gut im Studio machen, aber ebenso gut auch mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause auf dem Teppich (so mache ich das). Auch da: leicht anfangen und langsam steigern.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Ich suche eh noch ein ergänzendes Training für die Tage, an denen ich nicht laufe.

Na, dann reserviere doch gleich mal einen Tag für das Lesen eines guten Laufbuchs. Hier können dir viele Leute gute, auf dich zugeschnittene Tipps geben, aber das ersetzt nicht, in einem guten Buch mal die ganzen Hintergründe im Zusammenhang und didaktisch ordentlich aufbereitet nachzulesen. Für den Einsteiger (aber für Fortgeschrittene) z.B.: Das große Laufbuch von Herbert Steffny.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Was du über die Atmuing sagst ergibt Sinn. Aber was ist eine Alternative? Ich zähle die Schritte jetzt nicht permanent mit. Synchron ist das nicht. Aber ab und zu muss ich darauf achten, weil ich sonst beginne zu hecheln und ich dann ganz flott mit Seitenstechen ausfalle. Einen Automatismus konnte ich da noch nicht beobachten.
*seufz* Ich gehe da viel zu verkopft ran, oder? Gnah. Ich stehe ja noch ganz, ganz am Anfang. Vermutlich wird sich da mit der Zeit eh vieles von selbst regulieren, ohne dass ich kontrollierend eingreifen müsste. Ich will nur das Maximale aus der Sache herausholen.

Probier's erstmal ohne Kopf. Das Maximale holt sich dein Körper schon, davon wirst du ihn kaum abhalten können. Ansonsten wär's 'ne Möglichkeit, das Schrittezählen erst dann zu beginnen, wenn Hechelei/Seitenstechen drohen. Sobald das vorbei ist, die Gedanken wieder zu den schöneren Dingen des Lebens schweifen lassen.

Aber Achtung: Ich bin hier als hoffnungsloser Erbsenzähler verschrien, der alles (unterwegs und nachher) immer tot analysiert. Hoffentlich melden sich hier andere auch noch zu Wort.

RunningPotatoe hat geschrieben:I- Heidenei, so ein Allmachtdackel aber auch! :

Besser ein Allmachtsdackel als ein Halbdackel - der Halbdackel ist schon fast eine Beleidigung, denn das ist einer, dem es zum normalen Dackel, also quasi dem Volldackel, nicht gereicht hat

Allmachtsdackel, vergiß denen Kopf bei der Schnauferei. Wenn du die Möglichkeit hast, laufe in Gesellschaft, schließe dich einem Laufverein an, denn wenn du in der Gruppe läufst und dich unterhältst, hier mal ein Schwätzchen, da mal eine kleine Unterhaltung, geht das mit dem Atmen von ganz allein.
Am Anfang läufst du in der Anfängergruppe mit, im Laufe der Zeit kannst du dich "hocharbeiten" . Ein guter Lauftreffbetreuer achtet darauf, daß die Gruppen stimmen und sich am Anfang keiner totrennt. Wenn ein Neuer kommt, wird abgefragt, wie lange er schon läuft usw. und er weiß dann, bei welcher Grupe er dich einteilen kann oder er läuft selbst mit.
Als ich angefangen habe, war ich so unfit, daß ich bei der langsamsten Gruppe auf der kleinsten Runde nicht mitgekommen bin, da hat sich jeden Samstag jemand anders bereiterklärt, mit mir zu laufen, bis ich den Anschluß an die Gruppe geschaft hatte. Einmal ging es laufend bis zur Weggabelug, dann kam die erste Gehpause, das nächste mal bis zu Hütte, den nächsten Samstag bis zum Holzstoß, dann kam der Rückschlag und ich hab es nicht mal mehr bis zur Weggabelung geschafft,,,,,,,,,,,
Verabredungen und ein fester Termin helfen auch bei Sauwetter und Dunkelheit, daß man sich aufrafft und rausgeht, weil man ganz genau weiß, an der nächsten Ecke stehen welche und warten.

Gruß
RS

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich gehöre zu den wenigen, die zugeben, gerne mit einem bestimmten Atemrhythmus zu laufen.

Da sind wir schon zwei Ich lauf nicht nur gerneim Rhythmus 3-3. Ich kann gar nicht anders und ich MUSS auf dem rechten Fuß beginnen mit Ausatmen. Alles andere fühlt sich unrund an. Aber da ich das nun schon viele Jahre so mache, ist das schon ein Automatismus geworden. Versuche ich, aus Günden welchen auch immer, langsamer zu atmen, 4-4 oder so, dann macht das einfach keine Laune. Lieber 3-3 und dafür flach atmen, wenn ich gemütlich hoppele, dann ist das nicht viel mehr oder tiefer, als beim Spazierengehen auch. Aber es MUSS 3-3 sein Klar, am Berg oder bei schnellen Einheiten, atme ich dann natürlich kürzer, das entscheide ich dann auch nicht bewusst, das kommt dann. Ich registriere das aber schon und das ist auch mein persönliches "Schnaufometer"

An den Allmachtsdackel: Es ist keine Schande, wenn du dir jetzt in deinen Anfangstagen auch über die Atmung einen Kopf machst. Solange es dich nicht vom laufen selbst ablenkt, dann mach. Allerdings musst du dich nicht zwingen, einen bestimmten Rhythmus einzunehmen, nur weil andere dir das so sagen, du wirst deinen eigenen Rhythmus schon noch finden. Auch musst du nicht krampfhaft tief ausatmen, das stört jeglichen Rhythmus. Atme einfach so viel aus, wie du brauchst, das Einatmen erfolgt schon von ganz alleine.

RunningPotatoe hat geschrieben:Das magische Zauberwort heißt Rumpfstabilität. Dazu trainiert man - außerhalb der Laufeinheiten - mit speziellen Übungen den gesamten Körper. Zum Muss werden solche Übungen spätesten dann, wenn du regelmäßig längere Strecken läufst. Eine gute Rumpfstabilität zahlt sich doppelt aus, denn sie macht das Laufen ökonomischer (und damit letztlich schneller) und sie schützt vor Verletzungen. Aber wenn dir deine Defizite von selbst auffallen, kannst du gerne jetzt schon damit anfangen (und dich solange beim Tempo noch zurückhalten).

Ganz ganz ganz wichtig! Das hörbare Aufklatschen mit dem Fuß ist an sich nicht schlimm. Kommt darauf an, womit du aufklatschst. Läufst du eher Vorfuß (nein ich trete keine Diskussion los, soll jeder machen, wie er will), dann ist das Klatschen fast normal, die Fläche des Auftretens ist schon mal flacher und größer. Ich laufe normal sehr leise (wenn ich frisch bin, mit Vorfuß, wird es aber auch bei mir sofort laut, das bekomme ich nicht leise hin). Läufst du aber, wie die meisten, normal über die Ferse, dann kann ein lautes Laufen darauf hindeuten, dass du zu hoch hüpfst beim laufen. Du willst langsam laufen, springst aber zu dolle ab, und damit du nicht zu schnell wirst, dann eben mehr in die Höhe als Weite. Dann kommst du eben sehr hart wieder unten auf. Langsam laufen und NICHT hoch zu hüpfen nenne ich "Schlappschritt". Das muss man aber auch erst lernen, denn erst dann wird das langsame Laufen auch kraftsparend. Eine gute Hüftstabilität ist sehr von Nütze, damit man nicht bei jeden Schritt einsackt. Die wichtigsten Nachteile des Einsackens sind, 1. Man muss da wieder raus kommen, was zusätzliche Energie benötigt und 2. Es erhöht das Verletzungsrisiko enorm. Man kann sich zwingen, aufrecht und mit guter Spannung zu laufen, aber das hält man nicht lange durch bzw. man wird abgelenkt und schon verfällt man in den üblichen Trott. Nur mit durch Training erworbener Rumpfkraft kommt diese Stabilität fast automatisch.

Ansonsten: Weiter machen!

Gruss Tommi

@Rennkartoffel

Es gehört zu den Mysterien des Laufsports (nein, des Ausdauersports allgemein), dass ich heute Dinge locker schaffe, von denen ich vor X Tagen/Wochen/Monaten noch nicht einmal träumen konnte, dass man (und dann auch noch ich!) sowas schaffen kann. Das Blöde ist, dass mit fortschreitenden Verbesserungen das X immer größer wird.

Diesbezüglich ist mein Selbstbewusstsein nicht sonderlich ausgeprägt. Ich denke, der erste Erfolg ist, dass ich überhaupt mit dem Laufen begonnen habe. Die 4x5 Minuten zu überleben wäre dann die nächste Stufe. Das sind immerhin insgesamt 20 Minuten und das, obwohl ich vor über einem Jahr noch 142kg gewogen habe.

Ansonsten nach "Rumpfstabilität für Läufer" suchen. Diese Übungen kann man sehr gut im Studio machen, aber ebenso gut auch mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause auf dem Teppich (so mache ich das). Auch da: leicht anfangen und langsam steigern.

Mache ich.

Na, dann reserviere doch gleich mal einen Tag für das Lesen eines guten Laufbuchs. Hier können dir viele Leute gute, auf dich zugeschnittene Tipps geben, aber das ersetzt nicht, in einem guten Buch mal die ganzen Hintergründe im Zusammenhang und didaktisch ordentlich aufbereitet nachzulesen. Für den Einsteiger (aber für Fortgeschrittene) z.B.: Das große Laufbuch von Herbert Steffny.

Börghs, gerade ist nicht mehr wirklich Geld über. Aber ich behalte das im Hinterkopf.

Probier's erstmal ohne Kopf. Das Maximale holt sich dein Körper schon, davon wirst du ihn kaum abhalten können. Ansonsten wär's 'ne Möglichkeit, das Schrittezählen erst dann zu beginnen, wenn Hechelei/Seitenstechen drohen. Sobald das vorbei ist, die Gedanken wieder zu den schöneren Dingen des Lebens schweifen lassen.

Ohne Kopf, hm? Ja, das versuche ich. Gleich nachher schaue ich mal, wie es läuft, wenn ich mich weniger auf die Atmung konzentriere und einfach nur laufe.

Aber Achtung: Ich bin hier als hoffnungsloser Erbsenzähler verschrien, der alles (unterwegs und nachher) immer tot analysiert. Hoffentlich melden sich hier andere auch noch zu Wort.

Dito mit dem Zusatz, dass ich Rückschläge stärker werte als Erfolge. Aber da arbeite ich dran. Bleibt bei dem Sport eh nicht aus, wenn mand abei bleiben will.

@Rennschnecke

Allmachtsdackel, vergiß denen Kopf bei der Schnauferei. Wenn du die Möglichkeit hast, laufe in Gesellschaft, schließe dich einem Laufverein an, denn wenn du in der Gruppe läufst und dich unterhältst, hier mal ein Schwätzchen, da mal eine kleine Unterhaltung, geht das mit dem Atmen von ganz allein.
Am Anfang läufst du in der Anfängergruppe mit, im Laufe der Zeit kannst du dich "hocharbeiten" . Ein guter Lauftreffbetreuer achtet darauf, daß die Gruppen stimmen und sich am Anfang keiner totrennt. Wenn ein Neuer kommt, wird abgefragt, wie lange er schon läuft usw. und er weiß dann, bei welcher Grupe er dich einteilen kann oder er läuft selbst mit.

Wie drücke ich das jetzt möglichst wenig kryptisch aus? Ich fühle mich in Gruppen nicht sonderlich wohl. Gelinde gesagt. Das wäre so gar nichts für mich, obwohl ich die Vorteile durchaus sehe. Vielleicht später, erstmal will ich das noch alleine durchziehen.

Verabredungen und ein fester Termin helfen auch bei Sauwetter und Dunkelheit, daß man sich aufrafft und rausgeht, weil man ganz genau weiß, an der nächsten Ecke stehen welche und warten.

Ach, aufraffen kann ich mich schon. Glaube ich. Hoffe ich. Doch, daran wird es nicht scheitern.

@dicke Wade

Ganz ganz ganz wichtig! Das hörbare Aufklatschen mit dem Fuß ist an sich nicht schlimm. Kommt darauf an, womit du aufklatschst. Läufst du eher Vorfuß (nein ich trete keine Diskussion los, soll jeder machen, wie er will), dann ist das Klatschen fast normal, die Fläche des Auftretens ist schon mal flacher und größer. Ich laufe normal sehr leise (wenn ich frisch bin, mit Vorfuß, wird es aber auch bei mir sofort laut, das bekomme ich nicht leise hin). Läufst du aber, wie die meisten, normal über die Ferse, dann kann ein lautes Laufen darauf hindeuten, dass du zu hoch hüpfst beim laufen. Du willst langsam laufen, springst aber zu dolle ab, und damit du nicht zu schnell wirst, dann eben mehr in die Höhe als Weite. Dann kommst du eben sehr hart wieder unten auf. Langsam laufen und NICHT hoch zu hüpfen nenne ich "Schlappschritt". Das muss man aber auch erst lernen, denn erst dann wird das langsame Laufen auch kraftsparend. Eine gute Hüftstabilität ist sehr von Nütze, damit man nicht bei jeden Schritt einsackt. Die wichtigsten Nachteile des Einsackens sind, 1. Man muss da wieder raus kommen, was zusätzliche Energie benötigt und 2. Es erhöht das Verletzungsrisiko enorm. Man kann sich zwingen, aufrecht und mit guter Spannung zu laufen, aber das hält man nicht lange durch bzw. man wird abgelenkt und schon verfällt man in den üblichen Trott. Nur mit durch Training erworbener Rumpfkraft kommt diese Stabilität fast automatisch.

Eigentlich, so dachte ich, laufe ich eher Vorfuß. Quasi wie viele Sprinter. Neuerdings offenbar eher Ferse. Ich wüsste nicht, wann sich das geändert hat. War mir total neu.
Das "klatschen" ist nicht beim Abrollen über die Ferse, sondern wirklich, wenn der restliche Fuß nachkam. Hörte sich an wie ein Kind, wenn es rennt. Ich glaube nicht, dass ich hüpfe. Darauf habe ich öfters geachtet, also die Füße nicht zu hoch zu heben. Eben nur so hoch, dass ich nicht über den nächbesten Kiesel stolpere. Ich versuche leicht(!) vorgebeugt zu laufen, weil es sich sonst anfühlt, als würde mich jemand von hintem am Shirt festhalten. Der Rücken ist, so weit ich es beurteilen kann, relativ gerade. Die Knie drücke ich nicht ganz durch, um die Gelenke zu schonen. Öhm, ich mache irgendwann echt mal ein Video, glaube ich.

Hey Allmachtsdackel,

nur mal auf die Schnelle: Was die Atmung betrifft- mir hilft es ungemein, wenn ich beim Laufen ein Hörbuch höre. Ich konzentriere mich dann auf den Inhalt des "Buches" und nicht mehr auf die Atmung. Insgesamt muss man wirklich lernen den Kopf beim Laufen abzuschalten. Dein Körper macht so viele Dinge schon automatisch richtig, wenn man ihn denn lässt. Ich musste und muss auch noch lernen, dass ich einfach das Vertrauen in den Körper habe und ihn machen lasse und je mehr ich "einfach" laufe, desto leichter wird es. Von Laufeinheit zu Laufeinheit wird es ein "natürliches" Laufen.
Klar, wir beiden haben anderen Grundvoraussetzungen, aber dennoch sind wir in der Hinsicht doch beide mentale Anfänger. Und du schreibst ja selber, dass es für dich mit den Fortschritten so ein Thema ist. Mal als kleine Anregung- schau mal, wie weit du es schon geschafft hast:

Du hast Gewicht verloren, du hast dich schlau gemacht übers Laufen, du hast dir einen Trainingsplan rausgesucht, du entscheidest dich jedes Mal bewusst dafür die Laufschuhe zu schnüren, du überwindest den inneren Schweinehund, du hast dich hier im Forum angemeldet und bekommst tolle Hinweise, du hast bewusst die Entscheidung getroffen zu laufen, einen neuen Lebensweg einzuschlagen. Alleine diese Entscheidungen sind doch schon eine wahre Erfolgsbilanz. Viele bleiben bei einem der Schritte auf der Strecke. Also nur Mut und lerne deinem Körper zu vertrauen, in ihn hineinzuhören und auch manchmal vielleicht zu überhören. Kopf etwas leiser schalten und erfreue dich an den Dingen, die dir das Laufen bringen- sei es auch nur das Gefühl hinterher, dass du losgetrabt bist und somit schon viel weiter bist, als du es dir vermutlich vor Monaten vorstellen konntest. Sei doch gespannt, was du alles noch erreichen kannst und wirst.

Daher: Some quiet due to slow progress. Never grasping the fact that slow progress is still progress!

Allmachtsdackel hat geschrieben:Börghs, gerade ist nicht mehr wirklich Geld über. Aber ich behalte das im Hinterkopf.

Keine gute Ausrede

Eines der besten Lauf"bücher" auf dem "Markt" gibt's nämlich für lau! Mitforist Udo Pitsch (hier unterwegs als "U_D_O"), ein sehr erfahrener alter Haudegen, hat es sich angetan, sein unglaubliches Wissen und seine jahrzehntelange Erfahrung auf seiner eigenen Website marathon.pitsch-aktiv.de zu verewigen. Klick dich mal durch die Bereiche "Themen für Einsteiger", "Themen für alle Läufer" und "Traininspläne". Da bleibt kein Wunsch offen und keine Frage unbeantwortet. Nicht nur für Marathonis, wie der URL vielleicht glauben machen könnte, sondern auch und gerade für Neulinge.

Whippet0412 hat geschrieben:Mal als kleine Anregung- schau mal, wie weit du es schon geschafft hast:

Du hast Gewicht verloren, du hast dich schlau gemacht übers Laufen, du hast dir einen Trainingsplan rausgesucht, du entscheidest dich jedes Mal bewusst dafür die Laufschuhe zu schnüren, du überwindest den inneren Schweinehund, du hast dich hier im Forum angemeldet und bekommst tolle Hinweise, du hast bewusst die Entscheidung getroffen zu laufen, einen neuen Lebensweg einzuschlagen. Alleine diese Entscheidungen sind doch schon eine wahre Erfolgsbilanz. Viele bleiben bei einem der Schritte auf der Strecke. Also nur Mut und lerne deinem Körper zu vertrauen, in ihn hineinzuhören und auch manchmal vielleicht zu überhören. Kopf etwas leiser schalten und erfreue dich an den Dingen, die dir das Laufen bringen- sei es auch nur das Gefühl hinterher, dass du losgetrabt bist und somit schon viel weiter bist, als du es dir vermutlich vor Monaten vorstellen konntest. Sei doch gespannt, was du alles noch erreichen kannst und wirst.

Mal wieder: Besser kann man es kaum auf den Punkt bringen.

Der Lauf heute war irgendwie beschwerlicher als die letzten. Ich war schon im ersten Intervall irgendwie fast am Limit. Vermutlich bin ich zu schnell gelaufen. Es brannte regelrecht in der Lunge. Ist das der Punkt, an dem, wenn man ihn überwindet, physischer Fortschritt eintritt? Meine Waden waren auch nicht so recht begeistert. Ich spürte sie noch etwas deutlicher als die letzten Male. Die 3 anderen Intervalle gingen dann besser. Ist das Intervall häufig schwieriger als die Folgenden? Also, ist das ein bekanntes "Phänomen"? Habe einfach durchgezogen. Die Lunge geht schon nicht kaputt und der Rest schmerzte nicht. Es tut sich auf jeden Fall etwas in meinem Körper. Und solange die Gelenke, Sehnen und Bänder sich nicht melden, ist für mich alles in Ordnung. Schmerz stärkt den Charakter.

Mittwoch stehen 3x4 Minuten auf dem Plan.

@Whippet
Weise sind die Worte wohl, alleine die Umsetzung ist schwer.

Aber, stimmt, ja. Meine Gesamtbilanz ist ziemlich gut. Und dran bleibe ich eh, und wenn es mich dabei irgendwo auf dem Weinberg zusammenkrümelt. Ich bin ja auch stolz. So ist es nicht.
Das mit der Kopfausschalterei ergibt sich sicherlich noch.

@Rennkartoffel
Gratislektüre nehme ich immer gerne. Danke für den Link, da stöbere ich morgen mal drin rum.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Gratislektüre nehme ich immer gerne. Danke für den Link, da stöbere ich morgen mal drin rum.

Diese Lektüre ist zwar kostenlos, aber nicht umsonst.

Was Udo da zusammengetragen hat, ist richtig gut und hat enormen Tiefgang - ganz anders als die vielen austauschbaren Blogs, wo es immer nur um viele Klicks für wenig Inhalt geht.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Der Lauf heute war irgendwie beschwerlicher als die letzten. Ich war schon im ersten Intervall irgendwie fast am Limit. Vermutlich bin ich zu schnell gelaufen. Es brannte regelrecht in der Lunge. Ist das der Punkt, an dem, wenn man ihn überwindet, physischer Fortschritt eintritt?

Nö. Das ist bloß der Punkt, wo man dran erinnert wird, dass Warmlaufen eine äußerst sinnvolle Erfindung ist. Du solltest nicht gleich beim ersten Intervall losballern wie blöd, sondern es die ersten 10 min. etwas ruhiger angehen lassen. Den winterkalten Motor deines Autos jagst du ja auch nicht noch unterm Carport in den roten Drehzahlbereich … unterstelle ich jetzt mal.

RunningPotatoe hat geschrieben:Diese Lektüre ist zwar kostenlos, aber nicht umsonst.

Was Udo da zusammengetragen hat, ist richtig gut und hat enormen Tiefgang - ganz anders als die vielen austauschbaren Blogs, wo es immer nur um viele Klicks für wenig Inhalt geht.

Habe schon ein wenig gestöbert und festgestellt, dass ich mir mit meiner Pulsuhr nicht unbedingt einen Gefallen getan habe. Gut, dass ich mich vorher informiert hatte und dem nicht zu viel Bedeutung beimesse. Oder nicht mehr. Wenigstens nicht dem Puls. Das stand auch auf der Seite, dass es es Wochen oder Monate dauern kann, bis das Herz nicht mehr beim langsamsten Tempo lospumpt, als hinge mein überleben davon ab. Fühlte mich dabei aber auch nicht unwohl, also ist es in Ordnung. Die letzten Male habe ich den Puls schon gar nicht mehr bewusst beachtet, sondern nur auf die Zeit geschaut.

Ähm, nach den ersten 10 Minuten ist mein Training schon fast wieder vorbei. Ich dehne mich vorher nur 5 Minuten zuhause.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Ähm, nach den ersten 10 Minuten ist mein Training schon fast wieder vorbei.

Kann ich doch nix für.

Was ich ja eigentlich sagen wollte (und was du selbst auch schon geahnt hast): Renn' nicht gleich wie blöd los, nur weil du gerade ausgeruht bist, sondern lass es ruhig angehen. Spätestens wenn die Intervalle länger werden bzw. es auf die 30 min. am Stück zugehen wird, musst du sowieso mal ein ruhiges Dauerlauftempo gefunden haben, welches du beliebig lange (d.h. soweit dich deine Beine jeweils tragen) durchhalten kannst. Bei dem Tempo solltest du dann in der Lage sein, dich in kurzen Sätzen zu unterhalten (notfalls mit dir selbst). Richtig losbrettern gibt's danach natürlich auch mal, aber nur einmal die Woche, und auch nur ein relativ kurzes Stück.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Ich dehne mich vorher nur 5 Minuten zuhause.

Hast du einen triftigen Grund, warum das unbedingt vorher sein muss ? Das Dehnen an sich ist in seiner Wirksamkeit heiß umstritten - zwei Leute, drei Meinungen. Das einzige, worüber sich alle einig sind, ist wenn man schon dehnt, dann nicht vorher, sondern völlig entkoppelt vom Laufen. Allenfalls hinterher, aber auch da gehen die Meinungen auseinander. Ich dehne meist an einem lauffreien Tag oder auch nach dem Laufen (wobei ich als alter Sack vermutlich noch unbeweglicher bin als du). Ganz selten dehne ich vor oder während eines Lauf - und das auch nur dann, wenn ich ein echtes Problem habe.

Wenn du statt der 5 min. Dehnen einfach mal betont langsam lostrabst, tust du dir den besseren Gefallen.

Frag mich doch keine Dinge. Ich brauche keinen Grund, ich habe eine Meinung.

Ehrlich, keine Ahnung. Ich sehe das öfters so und habe das einfach kopiert. *Schulterzuck* So richtig viele Gedanken habe ich mir darum nicht gemacht.

Stabilisierungsübungen habe ich mir jetzt einige rausgesucht. Das Wort klingt so groß, dabei sind es einfach die alten Klassiker. Nicht sonderlich exotisch. Das werde ich jetzt regelmäßig an lauffreien Tagen in mein Training einbauen.

Warm laufen ist schwierig. Ich laufe ja schon an der unteren Belastungsgrenze. Ich beschränke mich also erstmal darauf, im ersten Intervall nicht loszupreschen wie ein Raketenhorst. Ich denke, dass ein extra Aufwärmintervall erst bei größeren Trainigseinheiten Sinn macht. Derzeit ist die Belastung ja wirklich gering.

Mit euch zu reden hilft mir definitiv meine Gedanken bezüglich verschiedener Themen zu sortieren. Ich weiß definitiv, wo ich hin will und habe zumindest eine grobe Idee, wie ich das realastisch erreichen kann.

Heute Abend stehen also die 3x4 Minuten auf dem Plan und ich bin zaghaft zuversichtlich.

Das gefürchtete Mittwochstraining ist überstanden. Heute lief es recht gut. Die 3x4 Minuten sind definitiv noch nicht mein Limit. Das gibt mir ein wenig Zuversicht für den nächsten Mittwoch.

Hatte heute mal mein Smartphone mit Laufapp dabei.
Strecke: 2,46km
Gesamtzeit: 19:45
Durchschnittszeit (inkl. Gehpausen): ca. 8 min/km
Zwischenzeit 1 km: 7:57 min/km
Zwischenzeit 2 km: 7:32 min/km
Zwischenzeit 2,46 km: 9:06
Höhenprofil: nicht erwähnenswert

Ziemlich nichtssagend bezüglich des Tempos, da die Gehpausen da noch drinstecken. Eher gemächlich, aber fühlte sich richtig an. Aber ich wollte eh mal wissen, wie weit es bis zur Scheune ist. Hatte die Distanz recht gut geschätzt.

Habe heute bewusst versucht meine Umgebung wahrzunehmen. Die Strahlen der untergehenden SOnne, die durch die entfernte WOlkendecke brechen, das Zirpen der Grillen, der Geruch des frisch gemähten Grases. Das verändert das Feeling stärker, als ich es gedacht hätte. So ganz abschalten geht noch nicht, da ich tunlichst darauf bedacht bin, sauber zu laufen. Mein Atemrhythmus war ungefähr 3/3. Mal etwas mehr, mal etwas weniger. Habe versucht da nicht zu sehr gegenzusteuern.

Schmerzen habe ich wieder keine. Meine Lunge spüre ich deutlich, aber nicht unangenehm. Zwischndurch bekam ich etwas Kopfschmerzen, aber das lag heute eh in der Luft. Denke nicht, dass es vom Laufen kam. Genug getrunken hatte ich auch. Gab nämlich 1,2kg(!!) Melone zum Abendbrot.

Ich habe jetzt mehrfach beobachten können, dass mein Wohlfühlpuls beim langsamen Dauerlauf (im Moment) zwischen 170-180 liegt. Über 180 ist es gleich wesentlich anstrengender. Unter 170 komme ich derzeit kaum.

Der dritte Lauf der Woche brachte keine neuen Erkenntnisse. Allerdings setzt so langsam ein zaghaftes Gefühl der Befriedigung ein, wenn ich mit dem Training fertig bin.
Aber schön war er, der Lauf heute. In einen pastellfarbenen Sonnenuntergang zu laufen hat etwas.

Ach, eines war doch: daheim hatte ich nach 5 Minuten einen Schmerz im Bereich der Hüfte. Irgendwas hatte sich da verhakt. Nach ein paar Verrenkungen schob sich, was auch immer, der verschobene Part wieder zurück und der Schmerz war sofort vorbei. Bei Google finde ich dazu nur den Begriff "Schnapphüfte". Offenbar ist es nicht zwangsläufig behandlungsbedürftig. Kraftübungen sollen aber helfen und vorbeugen.

Ab morgen mache ich dann Kraft- und Stabilisierungsübungen. Auf dem Plan stehen Liegestütz, Crunches, Beinsenker, Frontstütz, Schwimmen, Seitstütz, Kniebeugen und Ausfallschritte. Ich denke damit bin ich als Anfänger auf der sicheren Seite.

Habe heute folgendes Training absolviert:

[h=3]Für Anfänger[/h]
Für Anfänger

• Liegestütz auf den Knien: 15x
• Crunches: 2x 10 Wiederholungen, dazwischen 15 Sekunden Pause
• Beinsenker: abwechselnd je 10x pro Seite
• Frontstütz: 3x 15 Sekunden, dazwischen jeweils 15 Sekunden Pause
• Schwimmen: 2 x abwechselnd je 10x pro Seite, dazwischen 15 Sekunden Pause
• Seitstütz: 2x pro Seite 15 Sekunden halten, Wechsel ohne Pause
• Kniebeugen: 10x
• Ausfallschritte: 10x pro Seite
• 1-2 Minuten Pause, dann alle Übungen noch einmal wiederholen

Ich muss sagen, dass ich echt fertig bin. Für Anfänger? Heiland, ich bin echt nicht in Form. Beim letzten Ausfallschritt kam ich kaum noch hoch. Bin gespannt, ob ich morgen einen Muskeltiger schiebe.

Liegestütz, selbst mit dem Abstützen der Knie, schaffe ich nur 10-12. Crunches sind kein Problem, geht aber ganz schön in den Nacken. Dito für Beinsenker. Frontstütz geht gut, mal davon abgesehen, dass es echt in den Rücken geht. Schwimmen (an Land) ist vor allem eine Frage der Koordination. Seitstütz waren in Ordnung. Keine Probleme bei den Kniebeugen. Dito für Ausfallschritte.

Ich frage mich, ob ich mir da nicht zu viel vorgenommen habe. Ist das für einen unterdurchschnittlich trainierten Menschen ein zu hartes Programm? Und wie oft sollte ich das machen? Eigentlich war der Plan 3 mal pro Woche, aber ... das ist dann glaube ich tatsächlich zu viel. Reichen 2 mal?

Die gute Nachricht ist, dass dieser erste Versuch deine Defizite so klar aufzeigt. Das Laufen allein hätte dir das wesentlich unklarer signalisiert - hier mal verspannte Schultern, da mal angestrengte Abduktoren. Das allein bringt einen vielleicht mal für einen Tag aufs Sofa, aber sicher nicht dazu, Defizite systematisch abzustellen. Das hättest du dann als "zu viel gelaufen" abgetan und versucht dich totzuschonen. Schlimmer aber: du hättest diese zu schwachen Muskeln beim Laufen unbewusst weniger genutzt, hättest die Schultern nach vorne fallen lassen, so dass die Arme gar nicht mehr in Laufrichtung sondern nur noch quer dazu schwingen können. Hättest bei jedem Schritt die Hüfte zur Seite des gerade abgehobenen Spielbeins absacken lassen etc. Und mit derart schludrigem Laufstil erst Verletzungen heraufbeschworen. Das Fiese ist, dass du durch bloßes Laufen die in Rede stehenden Muskeln nicht wesentlich trainieren kannst, da musst du halt mit solchen Übungen gezielt rangehen.

Das Programm ist, wenn es explizit für Anfänger gedacht ist, sicher nicht zu hart - da musst du halt einfach durch. In den ersten Wochen darfst du aber gerne etwas schummeln - z.B. den nächsten Durchgang erst, wenn der Muskelkater wieder abgeklungen ist. Und ja: 2x die Woche ist viel besser als gar nicht. Wenn's gar zu schwer geht, kannst du auch fallweise die Anzahl der Wiederholungen vorübergehend verringern. Andererseits wirst du, wenn du regelmäßig am Ball bleibst, erstaunt sein, wie schnell du dich auch da verbesserst, zumindest am Anfang. Deine derzeitigen Schwierigkeiten werden nach drei, vier Wochen der Vergangenheit angehören.

Wenn du dich weiter mit der Materie beschäftigst, wird dir nicht entgehen, dass es auch noch viele weitere sinnvolle Übungen gibt. Da heißt es dann ausprobieren und selektieren. Mein eigenes Kräftigungsprogramm ist inzwischen soweit angewachsen, dass ich die auf drei verschiedene Einheiten mit unterschiedlichen Schwerpunkten verteilen muss, um nicht am Stück 2 Stunden rumturnen zu müssen. So macht's dann auch durch die Abwechslung Spaß - einmal pure Beinkraft für den Vortrieb, einmal Hüftstabilität und einmal gezielt den Oberkörper. (Und trotzdem könnte ich da etwas regelmäßiger zu Werke gehen. )

Aber lass es mal langsam angehen - vorerst hast du mal einen Riesenschritt getan, indem du einfach angefangen hast. Glückwunsch dazu!

Auf jeden Fall habe ich tatsächlich einen Muskelkater bekommen, was total unüblich für mich ist. Als ich damals aus dem Nichts einfach mal 2km geschwommen bin, hatte ich etwas schwammige Beine, aber keinen Muskelkater. Aber es ist wohl die gute Art Muskelkater. Vor allem die Beine fühlen sich schwer an und Achtern meldet auch Notstand.
Fehlen denn deiner Meinung nach wichtige Übungen, oder passt das für den Anfang?
Gar zu schwer? Das wäre glatt gelogen. Ich habe einen leichten Muskelkater, der wohl schnell abklingen wird. Ist ja durchaus wünschenswert. Aber, puh ... ich war danach echt körperlich am Ende.

Ansonsten ist das Gefühl im Nacken sehr unangenehm. Eher schmerzhaft verspannt, weniger Muskelkater. Dabei hat meine Freundin (nach bestem Wissen und Gewissen) darauf geachtet, dass ich die Übungen korrekt ausführe.

Mir graut ein wenig vor dem Lauf gleich, aber durchgezogen wird trotzdem, und wenn es auf allen Vieren ist. Morgen mache ich wohl keine Stabi-Übungen. Das Mittwochstraining ist immer hart, da muss ich völlig fit sein. Blieben dann Sonntag, Donnerstag und Freitag. Meh, ich muss da mal drüber nachdenken.

Außerdem wären das von gar kein auf 6 mal die Woche Sport. Schon ein wenig irre. Ich werde wohl erstmal 2 Stabi-Tage ansetzen und sehen, wieviel geht. Einen Weiteren dazunehmen kann ich eh immer.

Danke für eure Unterstützung. Das hilft mir echt am Ball zu bleiben.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Fehlen denn deiner Meinung nach wichtige Übungen, oder passt das für den Anfang?

Das passt so erstmal. Und zweimal pro Woche ist o.k. (habe sowieso noch nie davon gehört, dass man Rumpfstabi 3x die Woche machen soll)

Allmachtsdackel hat geschrieben:Ansonsten ist das Gefühl im Nacken sehr unangenehm. Eher schmerzhaft verspannt, weniger Muskelkater. Dabei hat meine Freundin (nach bestem Wissen und Gewissen) darauf geachtet, dass ich die Übungen korrekt ausführe.

Welche der Übungen hat das verbrochen ? Hast du sonst auch Probleme mit Verspannungen im Nacken z.B. durch falsch eingerichteten Computerarbeitsplatz ? Da solltest du ggfs. dann etwas vorsichtiger herangehen. Ein leichter Muskelkater ist ja was anderes als muskuläre Verspannungen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Und zweimal pro Woche ist o.k.

Das wusste bereits ein bekannter Augustinermönch:

Dr. Martin Luther hat geschrieben:In der Woche zwier, schaden weder ihm noch ihr, macht im Jahre hundertvier“

Ich glaube die Crunches waren da nicht unbeteiligt bzw. alle Übungen, bei denen man den Kopf nicht zwischendrin absetzen soll. Sind ja mehrere. Man soll den Kopf ja auch nicht mit den Händen heben. Und wenn die entsprechende Muskulatur unterentwickelt ist, kann ich mir schon vorstellen, dass das unangenehm enden kann.
Werde das mal beobachten beim nächsten Training.

Okay, dann werden es 2 mal pro Woche. 3 mal ist mal wieder auf meinem eigenen Mist gewachsen.

Ich habe nochmal nachgelesen:

• Marquardt, Die Laufbibel: zweimal pro Woche 30 min. Kräftigungsübungen. Mit steigenden Anforderungen auch mehr.
• Steffny, Das große Laufbuch: (maximal) jeden zweiten Tag

Mit vorerst 2x liegst du goldrichtig.

Gut, kommt mir echt gelegen.

Der Lauf war die Hölle. Von Anfang hat war das Gefühl sehr unangenehm, aber ich habe es trotzdem (sehr langsam) durchgezogen. Bei leichten Muskelkatern, so habe ich gelesen, ist leichtes Lauftraining sogar förderlich. Wäre schön, wenn mein Körper das auch so sehen würde. Denn jetzt habe ich erst recht Muskelkater. Regenerationsläufe funktionieren auf meinem niedrigen Level vielleicht einfach noch nicht.
Das war heute definitiv unspaßig. Aber eine gute Lektion in Sachen "Auch wenn es weh tut, kannst du es durchziehen." Bissel Zähne zusammenbeißen gehört dazu. Manchmal.

Mittwoch also 4x5 Minuten. Das wird hart. Echt hart. Das sind zwei Drittel meiner angestrebten Gesamtlaufzeit. Aber ich nehme (mittlerweile) an, wenn ich mit Muskelkater 3x4 Minuten laufen kann, sollte ich 4x5 auch schaffen. Muss mir nur meine Energie gut einteilen.

Eigentlich hatte ich vor heute zu pausieren. Bei schwerem Muskelkater soll man ja keinen Sport betreiben. Allerdings musste ich heute meine Wahrnehmung auf die Probe stellen und kam zu dem Ergebnis, dass der schwere Muskelkater von gestern heute nur noch ein leichter war. Der innere Schweinehund flüsterte mir zu, aber ich habe es durchgezogen.

Heute standen also die 4x5 Minuten auf dem Plan. Die Gesamtlaufzeit wurde um knackige 8 Minuten angehoben.

Positiv: Ich habe es geschafft, aber ...

Negativ: ... auf welche Art?
Es tat weh. Mein linker Pomuskel schrie bei jedem Schritt gequält auf. Und eigentlich nur der. Bei jedem Intervall wurde es schlimmer. Ich musste mich echt durchbeißen, was zu Lasten der Laufökonomie ging. Diese war, gelinde gesagt, katastrophal. Im Letzten Intervall fehlte fast jegliche Körperspannung, ich eierte regelrecht, schwankte teilweise, lief total unstet und konnte meine Atmung kaum kontrollieren. Es mag thetralisch klingen, wo wir doch von nur 4x5 Minuten sprechen. Ich lief die letzten 5 Minuten echt über meiner Belastungsgrenze.
Trotzdem habe ich es durchgehalten. Letztlich habe ich also gelernt, dass die Welt nicht unter geht, wenn ich trotz aller Widrigkeiten weiter laufe. Das Herz bleibt nicht stehen, spätestens nach dem Intervall reguliert sich die Atmung, und solange Bänder, Sehnen und Gelenke sich nicht melden kann man das überstehen. Und ich habe es überstanden. Gerade so, aber überstanden.
Ein wenig stolz bin ich schon auf mich. Ganz, ganz wenig. Aber immerhin.

Der Abschlusslauf der Woche verlief wie erwartet. Noch immer anstrengend, aber machbar.

Dieses "noch immer anstrengend" jedoch macht mir ein wenig Sorgen. Ich muss mich teilweise immer noch durchbeißen. Manchmal habe ich das Gefühl, dass ich keine Fortschritte mache. Oder zumindest nicht genug. Mein Puls ist im langsamsten Tempo unverändert zwischen 170-180. Wann tritt denn da ein physisch spür- und messbarer Trainingseffekt ein? Also etwas handfesteres als "vor 3 Wochen hättest du keine 3x4 oder gar 4x5 Minuten am Stück laufen können".

Erwarte ich einfach zu viel?

Nächste Woche stehen 4x5, 3x7 und 4x5 Minuten auf dem Plan. Die 3x7 dann mit 3 statt 2 Gehminuten zwischen den Intervallen.

Hallo,

Männer haben zwar oft tendenziell einen niedrigeren Puls als Frauen, aber trotzdem kann ich ja mal erwähnen, dass mein Puls gern mal über 170 liegt. Das ist meist dann der Fall wenn ich länger unterwegs bin. Ich warte auch darauf, dass es langsam mal besser wird und der Puls nicht so hoch kommt (allerdings bin ich mit 170 noch nicht am Limit ), aber mein Körper findet den Zustand anscheinend super....

Ja, ich denke Du bist, wie einige von uns, zu ungeduldig und erwartest zu viel. Laufe erst mal demnächst durch und baue dann Deine Kondition weiter auf und gewöhne den Körper weiter an die Belastung. Im Nachhinein wirst Du Dich bestimmt wundern, wie schnell Du Fortschritte gemacht hast.

Viel Spaß mit den nächsten Einheiten!

Gruß vom Friemel

Immer schön weiter machen, das passt schon

Friemel hat geschrieben:Ja, ich denke Du bist, wie einige von uns, zu ungeduldig und erwartest zu viel.

Nicht "einige" ... alle Läufer sind ungeduldig. Denn hätten sie's nicht so eilig, wären's ja Spaziergänger.

@Friemel
Ich sagte ja auch, dass mein Wohlfühlpuls zwischen 170-180 läge beim langsamen Dauerlauf. Nur fand ich, dass es an der Zeit wäre, dass sich mein Körper an die Belastung gewöhnt und mein Pulsbereich sich etwas normalisiert. Wobei es ja offenbar auch "Hochpulser" gibt. Wenn mein Maximalpuls wesentlich höher ist, als es die Standardformel in all ihrer Ungenauigkeit hergibt, wäre mein Pulsbereich wieder normal.

Mich macht diese ganze Rumdenkerei noch bekloppt.

@Bernd
Okay. Das war eh der Plan. Wo ich wirklich stehe, kann ich wohl erst sagen, wenn ich den aktuellen Plan durchgezogen habe.

@Rennkartoffel
Haha, ja, da ist was dran.

Okay, okay. Ich sehe es ja ein. Ich will mal wieder mit dem Kopf durch die Wand. Deswegen trainiere ich ja. Dann komme ich beim Anlauf nehmen nicht so aus der Puste.

Dein Trainingsplan hat nicht zum Ziel, in 3 Monaten deinen Puls von X auf Y zu senken, sondern dich von 0 auf 30 min. kontinuierlichen Laufens zu bringen - deshalb bleiben die Anforderungen auch nicht konstant, sondern steigen von Woche zu Woche. Du bist gerade mal 3 Wochen oder so dabei, aber im Rahmen dessen scheint der Plan bisher doch voll aufzugehen. Und gemessen daran ist ein "vor 3 Wochen hättest du keine 3x4 oder gar 4x5 Minuten am Stück laufen können" eben doch ein sehr handfester Fortschritt.

Warum du jetzt zusätzlich eine konkrete Erwartung an deinen Puls daran knüpfst, erschließt sich mir nicht. Ich jedenfalls kenne keine Meisterschaft, bei der alle Teilnehmer eine gegebene Strecke in exakt gleichem Tempo laufen müssen und derjenige eine Goldmedaille umgehängt kriegt, der dabei den niedrigsten Puls hat.


Du nennst 170-180 deinen "Wohlfühlpuls". Was gefällt dir daran dann nicht ? Also vergiss den Puls.

Wenn du wider alle läuferische Vernunft trotzdem deinen Puls und seine "Fortschritte" totanalysieren wolltest, dann müsstest du das aber auch richtig machen. Und das bedeutet vor allem, exakt reproduzierbare Voraussetzungen bei allen zu vergleichenden Läufen zu schaffen. Also exakt gleiche Distanz und Tempo sowieso, aber auch gleiches Höhenprofil, gleiches Wetter (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Windstärke, Windrichtung), gleiche Untergrundbeschaffenheit. Exakt gleiche Vorbelastung und gleiches Schlafverhalten an X Tagen vor jedem Lauf, exakt gleiche Tagesform, gleiche Belastung des Immunsystems mit zu bekämpfenden Krankheitskeimen etc. Da du derzeit noch in Intervallen läufst, brauchst du zusätzlich auch da noch exakt reproduzierbare Verhältnisse, also gleiche Pausendauern, gleiches Pausentempo. Und eine exakte Messvorschrift, wann genau (wieviele Sekunden nach Beginn eines Laufintervalls) du den Puls misst, mit dem du diesen Lauf charakterisieren willst, müsste auch erst noch aufgestellt werden. Ach, was rede ich mir hier 'nen Wolf - allein die Tatsache, dass es in diesen Tagen deutlich wärmer ist als vor drei Wochen, würde doch eine Verringerung deines Pulses um 10 Schläge komplett verdecken.


Also, vergiss den Puls, genieße die Läufe mit deinem Wohlfühlpuls und freue dich am steten Fortschritt innerhalb deines Trainingsplans mit seinen sensationsarm klingenden 4x5 Minuten. Freue dich darüber, dass du es schaffst, 3x die Woche die innere Drecksau zum Schweigen zu bringen. Alles andere bringt dich nicht weiter.