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  1. #201
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    Kein Wunder, dass dieser lange Lauf dich ordentlich gefordert hat - du hast ihn ja nun auch deutlich gesteigert, und zwar sowohl von der Distanz her wie auch vom Tempo. Wenn du derzeit keine konkreten Ambitionen für einen HM hast, must du die Distanz ja vorerst auch nicht weiter steigern. Ich bin aber sicher, dass das ganz automatisch kommt, wenn du jetzt regelmäßig an diese Grenze heranläufst - lass es einfach geschehen. Aber drauf achten, dass das Tempo ausgesprochen easy bleibt.

  2. #202

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    Estist doch schön, wenn man feststellt, dass da noch mehr drin ist als das, auf was man gerade noch so stolz ist! Wenn das mal kein Ansporn ist!

  3. #203
    Avatar von Czynnempere
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    Herzlichen Glückwunsch! Distanz und pace deutlich gesteigert. Übertreibe es nur mit der Steigerung von beidem nicht - immer schön langsam die Umfänge erhöhen.
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  4. #204

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    @Katz
    Stimmt. Eine Mischung aus geheimen Reserven und Fortschritten durch Training.

    @Czynnempere
    Nein, das war auch nicht geplant. Und eine 7er Pace ist, glaube ich, so gerade noch im Rahmen.

    Bin gespannt, wie das Intervalltraining morgen wird.

  5. #205

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    Gerade bin ich mit dem Montagstraining fertig und einigermaßen unzufrieden. Ich bin total erschöpft und meine Beine sind richtig, richtig schwer.

    Auf dem Plan standen (mickrige) 3 Intervalle zu je einem Kilometer in einer Pace < 6 min/km.

    1. km: 5:51
    2. km: 5:44
    3. km: 5:40

    Die Strecke ist asphaltiert und mit maximal 2% Steigung praktisch eben. Trotzdem musste ich meinem Körper alles abfordern, um die geforderte Leistung zu bringen. Ein weiteres Intervall oder 500m mehr pro Intervall scheinen nicht möglich. Zumindest, ohne mich komplett zu überlasten. 5km in diesem Tempo durchzlaufen erscheint so unglaublich weit entfernt.

    Wieso ist es so viel einfacher das Langlaufvermögen zu steigern als das Tempo? Und eine 6er Pace ist nun wirklich gerade mal durchschnittlich. Klar habe ich nie Sport gemacht, aber ... keine Ahnung. Ich bin genervt und unleidlich.

    Trainiere ich falsch? Fordere ich mir nicht genug ab? Gammel ich in Wirklichkeit noch immer in meiner Komfortzone herum? Oder fehlt mir einfach die Geduld?

    Hach. Doof. Und ich hatte eh schon keine große Lust zu laufen. Erst das All-you-can-eat-Buffet beim Chinesen heute mittag, dann stundenlang Tapeten für die Wohnung aussuchen und dann war es auch noch ziemlich kalt und es hat geregnet. Gnarf. Nörgel. Schmoll. *aufstampf*

  6. #206
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    Auch auf die Gefahr hin, dass du hier nur "fishing for compliments" betreibst und ich demnach mit einer Antwort nur über ein hingehaltenes Stöckchen springe - ich versuch's trotzdem mal.

    Wieviele 1000m Intervalle kloppst du denn sonst so am Stück ? Unabhängig davon würde ich sagen, wenn dein Plan dir 3 x 1000m Sub 6:00 vorschreibt und du den progressiv (!) um bis zu 20 s/km übertriffst, dann hättest du mit angepasstem Tempo (5:55 bis 5:58) ganz sicher noch ein viertes Intervall hinbekommen. Du hast es bevorzugt, dich übers Tempo abzuschießen, also jammere jetzt nicht rum.

    2% Steigung sind auch nicht gerade eben. Sicher gibt es hier Bergziegen, die darüber lachen, aber Fakt ist, dass jede Steigung eine zusätzliche Belastung ist, die dem Körper mehr abverlangt als ein Flachstück. Papa Greif (R.I.P.) hat das in seinem Steigungsrechner (1. Berechnungsart) mal so verwurstelt, dass 1000m mit 2% Steigung in 5:40 einer 5:03 im Flachen entspricht. Sicher - von dem Rechner kann man halten was man will und 2% waren es auch nicht durchgehend. Aber wenn du mal alles zusammen nimmst:
    • Plan tempomäßig übererfüllt
    • Steigung ignoriert
    • Bauch vorher vollgefressen

    … dann ist doof und ein echter Grund zum Ärgern doch eigentlich nur die Tatsache, dass du dich ärgerst.
    Dennoch viel Spaß dabei!

  7. #207

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    Auch auf die Gefahr hin, dass du hier nur "fishing for compliments" betreibst und ich demnach mit einer Antwort nur über ein hingehaltenes Stöckchen springe - ich versuch's trotzdem mal.
    Du verfolgst meine Beiträge ja nun schon eine Weile. Schätzt du mich so ein? Oder irgendwer anders? habe ich mich irgendwann gegen Tipps gesträubt oder auf stur geschaltet? Es irritiert mich, dass ich unter Umständen so wahrgenommen werden könnte.

    also jammere jetzt nicht rum.
    Doch. Du hast ja recht, aber: doch. Ich brauche das gerade. Der Tag war nervig, ganz vom Training mal abgesehen. Da darf ich bestimmt auch mal jammern. Dass mir das nicht hilft und geneigtem Leser auf den Senkel gehen mag, gebe ich aber gerne zu.

    Wieviele 1000m Intervalle kloppst du denn sonst so am Stück ?
    Die Empfehlung war 3x1km Intervalle mit einer 5:55 Pace. Dass ich die nicht erreiche, liegt daran, dass mir einfach die technischen Mittel fehlen. Runtastic sagt nur alle 500m eine Pace an und mir geht einfach das Gefühl für das richtige Tempo ab.
    Beim letzten Intervalltraining war ich noch schneller unterwegs (teilweise knapp über 5 min/km, allerdings auf einer Aschebahn), aus oben genanntem Grund. Ich habe ehrlich versucht, knapp unter 6 min/km zu laufen.

    2% Steigung sind auch nicht gerade eben. Sicher gibt es hier Bergziegen, die darüber lachen, aber Fakt ist, dass jede Steigung eine zusätzliche Belastung ist, die dem Körper mehr abverlangt als ein Flachstück.
    Okay, das war mir ehrlich nicht bewusst. 2% sagt halt die Webseite, auf der ich meine Strecke vermessen habe. Andererseits sagt die auch, dass die Strecke kürzer ist als das, was mich Runtastic+GPS rennen lässt. Ich weiß also nicht um die Genauigkeit.

    Papa Greif (R.I.P.) hat das in seinem Steigungsrechner (1. Berechnungsart) mal so verwurstelt, dass 1000m mit 2% Steigung in 5:40 einer 5:03 im Flachen entspricht.
    Mir war auch dies nicht bewusst. Ich hätte nie gedacht, dass das so viel ausmachen könnte. Meine Strecke heute ging eben einmal um den Block, mal (optisch) unmerklich (angeblich halt 2%) bergauf und wieder bergab. Die Runde hat wohl so 800m.
    Aber ich behalte das im Hinterkopf.

    Aber wenn du mal alles zusammen nimmst:
    • Plan tempomäßig übererfüllt
    • Steigung ignoriert
    • Bauch vorher vollgefressen


    … dann ist doof und ein echter Grund zum Ärgern doch eigentlich nur die Tatsache, dass du dich ärgerst.
    Tja, ich erwarte offenbar noch immer mehr, als realistisch und sinnvoll und für andere nachvollziehbar ist. Vielleicht ist mir auch der letzte Erfolg zu Kopf gestiegen. Vielleicht habe ich mir auch das letzte bisschen Hirn wegrannt. Oder eine Mischung aus allem.
    Ich meine, 20 Sekunden / km klingen für einen Läufer ohne Erfahrung wirklich langsam. Erwartung und Realität gehen da bei mir einfach total auseinander und ich muss mich auf Leute wie dich verlassen.
    Ich belasse es also einstweilen beim aktuellen Training und steigere, wenn ich merke, dass sich die Kapazitäten langsam einstellen.

    Nachdenkliche Grüße vom Dackel, der sein Kommunikationsgebahren gerade etwas in Frage stellt.

  8. #208
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    Gut, ich habe wohl auch ein paar Smileys vergessen, so viel zu meinem Kommunikationsgebahren.

    Das hole ich hiermit zerknirscht nach:



    Mehr als 20 Grafiken lässt die Forensoftware leider nicht zu.

  9. #209
    Avatar von Czynnempere
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    Wenn ich die 20 sec pro Kilometer Unterschied in der pace mal auf mein Leistungsvermögen beim 1000 m - Intervalltraining umdenke:

    Ich kann problemlos 6x1000m in 4:30 laufen. Das ist anstrengend, aber unterhalb der anaeroben Schwelle.
    Die gleiche Einheit in 4:10 bedeutet, daß ich ziemlich am Limit laufe, spätestens im dritten Intervall Gefahr laufe, anerob unterwegs zu sein und wahrscheinlich beim letzten Durchgang einbreche. Der Trainingseffekt ist durch das höhere Tempo nicht größer . ;-)
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  10. #210

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    Okay, also ich verstehe hiermit offiziell, dass 20 Sekunden auf den Kilometer eine ganz andere Hausnummer sind unbd jedes % Steigung einen spürbaren Unterschied machen. Ich muss mich also wohl oder übel dazu diszinplinieren, etwas langsamer zu laufen. Vielleicht sogar hinnehmen, wenn ich mal knapp über einer 6er Pace bin, was ich bisher tunlichst zu vermeiden suchte, indem ich doch kurz das Tempo angezogen habe, wenn mir eine 3:xx auf 500m angesagt wurde. Ich bin da einfach total unentspannt unterwegs. Ich werde daran arbeiten.

    Mittwoch stehen erstmal entspannte 6-7km auf dem Plan mit einer geplanten Pace um die 7 (+/- 15 Sekunden). Und bei den Langläufen gedenke ich noch etwas mehr an mich zu halten.

    Morgen wird sich erstmal im Spaßbad entspannt und Mittwoch bin ich dann wieder fit.

    Ich kann problemlos 6x1000m in 4:30 laufen
    Im ersten Intervalltraining hatte ich auf die ersten 500m 4:46 und habe den vollen Kilometer nur gerade so überlebt. Verglichen damit hat sich mein Tempogefühl deutlich verbessert.

    Nun, bis zu meinem ersten Rennen gehen mindestens 4 Monate ins Land. Genug Zeit um mich langsam zu steigern. Ist ja nicht so, als wäre der Teufel höchstpersönlich hinter mir her.

    @RunningPotatoe
    Mehr als 20 Grafiken lässt die Forensoftware leider nicht zu.
    Ein kritischer Fehler im Design. Wir sollten eine ePetition starten.

  11. #211

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    Das Training heute war super.

    Endlich lief ich die Strecke, die ich letztes mal schon laufen wollte, und sie war echt toll. Das gleiche Flair wie auf meiner Heimstrecke. Ich fühlte mich wie daheim.
    Das Wetter war nicht zu kalt, windstill und trocken. Ideale Laufbedingungen.
    Geplant hatte ich grob 5-7km in wechselnden Tempi. Geworden sind es 6,21km mit einer Pace von 6:17 min/km. Achtung, zur Pace sei gesagt, dass ich nur 38 Höhenmeter aufwärts bei 144 Höhenmeter abwärts gelaufen bin, es ging also meistens bergab.
    Unterwegs stand meine Lauftechnik ein wenig auf dem Prüfstand. Mir ist aufgefallen, dass ich sehr verkrampft laufe. Die Arme liegen sehr eng am Körper an, die Ellbogen im 45° Winkel abgeknickt, dazu kaum Schwingbewegung und zu Fäusten geballten Händen. Ich habe mich also darauf konzentriert, mal locker zu lassen. Hände locke geöffnet, Arme locker schwingend, geringerer WInkel im Ellbogen. Das fühlte sich viel flüssiger und stabiler an, besonders meine Wirbelsäule dreht sich nicht mehr so arg mit.
    Ich muss da echt ein wenig drauf achten und daran arbeiten.

    Sonst gibt es nichts Neues. Hat Spaß gemacht heute.

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Allmachtsdackel:

    RunningPotatoe (28.11.2018)

  13. #212

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    20 sec./km sind etwa der Unterschied zwischen 5km pace und Halbmarathon-pace. Es ist ein riesiger Unterschied. Es ist aber auch normal, dass man als relativer Anfänger oder Wiedereinsteiger sich ziemlich vertun kann, wenn man in IV auf einmal ein Tempo laufen soll, das sehr weit von dem häufigsten Dauerlauftempo entfernt ist. Zumal wenn man nicht wie auf der Bahn alle 100m auf die Uhr sehen kann.
    Ich bin neulich bei meinem ersten 3x1km-IV Versuch (ohne Möglichkeit vor Ende des jeweiligen Laufs Tempo zu kontrollieren) 3:59 - 4:40 - 4:30 gelaufen... Etwa 4:30 wäre sinnvoll gewesen, aber bei DL-pace von 5:30-5:50 ist das so viel schneller, dass ich es nicht allein vom Belastungsgefühl abschätzen konnte. (Der zweite war allerdings auch deutlich langsamer, weil ich nach dem ersten so platt war, aber die Pausen einhalten wollte.)
    Es ist auch normal, dass in diesem Bereich (ca. VO2max-Tempo) schon weit geringere pace-Unterschiede als 10 oder gar 20 sec./km dazu führen können, dass man die Pausen nicht mehr schafft, völlig kaputt ist usw.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  14. #213

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    Ich kann mich halt nur alle 500m auf eine Pace-Ansage von Runtastic stützen. Wenn dann eine Zeit knapp über meiner Zielpace angesagt wird, neige ich leider dazu, das Tempo deutlich anzuziehen. Man könnte ja - Gott bewahre - ein paar Sekunden zu langsam sein. Ich muss mir das ganz dringend abgewöhnen und lockerer werden, was solche Dinge betrifft. Mir tut das echt nicht gut.

    Ein paar Baustellen gibt es bei mir da noch, aber ich arbeite dran. Und in der Zwischenzeit dürft ihr mich hemmungslos mit Lob, Trost und vor allem Tritten in den Allerwertesten verwöhnen. Man wird halt nicht in ein paar Monaten zu (Profi-)Läufer.

  15. #214

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    Ich befürchte, dass ich den Langlauf heute ausfallen lassen muss. Eigentlich ging es mir vor einer Stunde noch gut, jetzt aber habe ich Magenschmerzen und Durchfall. Falls das bis um 15 Uhr nicht praktisch weg ist, bleibe ich wohl daheim und kuriere mich aus. Beim Intervalltraining kann ich noch um den Block laufen und somit in der Nähe des Porzellanthrons bleiben, aber bei Langläufen bin ich gerne im Grünen.
    Schade, aber da muss sich die Vernunft einfach mal durchsetzen. Hoffentlich ist es kein Infekt und ich bin Montag wieder fit.

  16. #215

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    Kuriere dich erst mal aus. Gute Besserung!

  17. #216
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  18. #217
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    Gute Besserung!
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  19. #218

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    Danke euch.

    Eigentlich war es heute besser. Habe normal gegessen, nicht zu schwer. Deswegen wollte ich mein geplantes Intervalltraining machen. Ich habe also ein Intervallprogramm bei Runtastic programmiert und herausgekommen ist der reine Bullshit. Es ist vollkommen unmöglich, aus diesem Datenschrott die Zeiten der Intervalle abzulesen, wenn Trab- und Laufintervalle so ineinander übergehen. Mein schnellstes Intervall war angeblich 6:33 min/km. Geplant war 5 Minuten einlaufen, 4 Intervalle a 5:55 mit 500m Trabpause und 5 Minuten auslaufen.
    Geschafft habe ich gerade mal die Hälfte mit Zeiten, die ich nicht nachvollziehen kann. Dann musste ich mit Magenschmerzen abbrechen.

    Toll. Okay, zum ersten mal möchte ich auf die ganze Lauferei einfach nur sch***. Komplettes Motivationsloch. Schnauze voll. Flasche leer.

  20. #219
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    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    Eigentlich war es heute besser.
    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    Dann musste ich mit Magenschmerzen abbrechen.
    Finde den Widerspruch.

    Zitat Zitat von Allmachtsdackel Beitrag anzeigen
    zum ersten mal möchte ich auf die ganze Lauferei einfach nur sch***. Komplettes Motivationsloch. Schnauze voll. Flasche leer.
    Anscheinend bist du derzeit nicht ganz gesund. Vielleicht solltest du dich erstmal ganz auskurieren, bevor du dich mit Intervallen quälst ?

  21. #220
    Avatar von Bernd79
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    Ich programmier da nix für Intervalle. Ich brauch eigentlich nur die Rundentaste meiner Laufuhr, ich lauf auch nicht mit der Intervallfunktion der Garmin.
    Einfach die Zielpace für z.B. 1 km laufen, Rundentaste drücken, dann 400 m traben, wieder Rundentaste drücken, wieder Zielpace laufen etc etc. Kann dann trotzdem schön alles ablesen im Nachhinein und während des Laufs (Herzfrequenz etc.)
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

  22. #221

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    Ich habe keine (vernünftige, funktionierende) Laufuhr. Meine Uralt-Polar Laufuhr kann gerade mal die HF messen, und selbst das funktioniert gerade nicht mehr richtig. Müsste mal schauen, ob ich das ähnlich in Runtastic einstellen kann. Oder eine beliebige andere App. Jedenfalls brauche ich mehr Kontrolle über das, was ich da mache. Mehr Nachvollziehbarkeit. Auch, wenn es jetzt wieder Rüffel hagelt, dass man das früher auch nicht hatte und brauchte und die Leute auch Marathons gelaufen sind.

    Mein Intervalltraining funktioniert jedenfalls so nicht. Ich befürchte, dass mein Intervalltraining für mein Level generell nicht geeignet ist. 3-4x 1000m Intervalle in 5:55 sind vielleicht too much? Überschätze ich mich da vielleicht einfach? Wie wäre es mit mehr, aber kürzeren Intervallen? Aber dann stellt sich wieder die Frage der Kontrolle. "Schnell, langsam, ruhig ..." ist extrem schwammig. Und auf meine Technik ist zur Steuerung kein Verlass. Das macht mich echt wahnsinnig.

    Da lobe ich mir die langen Läufe. Zur Not reichen die ungefähre Distanz und Gesamtzeit, um ein brauchbares Ergebnis berechnen zu können.

    Ich weiß, ich bin ein pingeliger Kontrollfreak und Datenfetischist und mache es mir selbst schwer. Kreuzigt mich. Dann weiß ich meine Pace zumindest relativ exakt.

  23. #222
    Avatar von heikchen007
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    Dann investiere eben ein paar Euro in eine Laufuhr. Notfalls auch in eine gebrauchte, die gibt es dann nun wirklich für einen schmaler Taler. Ansonsten laufe sich korrekte Intervalle am besten auf einer Laufbahn. Da weiß man dann ganz genau, wieviele Meter man läuft und braucht ggf. nur auf die Zeit achten...

    Aber jetzt wegen einer nicht so gelungen Trainingseinheit alles hinwerfen, wäre doch wirklich schad, nachdem es doch schon so gut lief... Jeder hat mal eine doofe Einheit, das gehört auch dazu. Daraus lernt man dann fürs nächste Mal. Jetzt aufgeben gilt nicht!

  24. #223

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    Aufgeben habe ich auch nicht wirklich ernsthaft in Erwägung gezogen. Es ist gerade einfach generell extrem viel los in meinem Leben. Ich bin viel gestresst und angespannt. Und kleine Rückschläge schießen mich dann mal eben so aus der Umlaufbahn. Psychisch und physisch angeschlagen läuft es sich einfach nicht gut. *seufz* Ich hoffe, dass sich das nach meinem Umzug bald verbessert. Laufe nervlich nämlich echt auf dem Zahnfleisch.

    Gott sei Dank klappen die langen Läufe prima und die Technik spielt auch keine große Rolle.

    Ich laufe definitiv weiter.

  25. #224
    Herbstzeitlose Avatar von Krisrennt
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    Dann wundert es mich nicht, dass du jetzt gerade noch mehr gestresst wirst, wenn es mit dem Training nicht so klappt, wie du es dir vorstellst. Ich habe momentan dasselbe Problem, dass ich keine Uhr habe (und mir gerade auch keine leisten kann) und die Laufapp mich ebenso genervt hat, weil da die Daten einfach nicht stimmten.

    Deswegen laufe ich nach Gefühl, bis ich mir im Frühjahr eine Uhr leisten kann. Das klappte auch heute recht gut. Ob das was für dich ist? Es ist auf jedenfall ein Versuch wert, sich vom Stress in dieser Hinsicht erstmal zu befreien. Ich mag Zahlen und Daten sehr, aber ich denke auch, dass wir langsam verlernen, auf unseren Körper zu hören. Das muss ja auch nicht für immer sein. Bis du eine Uhr hast, die dir die Zeiten ansagt. Nur eine gut gemeinte Idee von mir
    Blog: Ein ehem. Ultramarathoni beginnt wieder von Vorne
    Einen Schritt nach dem anderen gehen. Mal schnell, mal langsam - aber es geht vorwärts.

  26. #225
    Avatar von Catch-22
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    Dem kann ich nur zustimmen. Man braucht nicht unbedingt eine Uhr um effektiv zu trainieren. Mach dir also keinen zusätzlichen Stress mit genaue Pace treffen und co.
    Das schöne am Anfang ist, dass man sich quasi mit jedem Training verbessert, man muss es also nicht so eng sehen. Auch harte Intervalle braucht es dafür nicht wirklich. Ich laufe inzwischen, obwohl ich eine Laufuhr habe, nach Belastungsgefühl und das klappt bei mir deutlich besser als nach Pace. Der Autor meines Marathontrainingsplans erklärt die Tempoeinheiten auf dieser Seite https://coachjayjohnson.com/aerobic-...-introduction/
    Kannst du dir mal gerne anschauen, das kann man alles auch im 10er oder HM Training laufen, wichtig ist halt dass man ein paar Wochen vor dem Wettkampf dann auch die WK Pace ein bisschen eintrainiert. Das kann man dann auch auf der Bahn machen, wenn die App dafür nicht genügt.

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    Von Geli08.15 im Forum Foren-Archiv
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  4. ...Still moving oder -mein Lauftagebuch-
    Von Sahanya im Forum Foren-Archiv
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  5. Mein Lauftagebuch
    Von Schnurzi im Forum Foren-Archiv
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