Kraftsport zusätzlich zum Laufbeginn

Hallo liebe Läufer und Läuferinnen,

Ich bin 31, 1,90 und bringe 114 Kilo auf die Waage, bin raucher und ernähre mich seit 62 Tagen ketogen. Vor ca 12. Wochen hab ich mit dem Laufen "wieder" angefangen.Damals hab ich noch stolze 135 kg gewogen( Vor 3-4 Jahren war ich bei 156 ) .Mit dem 5 km Trainingplan bin ich ganz gut zurecht gekommen und konnte nach 9 Wochen meine ersten 5 Km am stück in stolzen 36 Minuten zu Ende bringen. Jetzt taste ich mich langsam mit dem nächsten Plan an die 10 km und habe vor diese Ende August zu schaffen (:.

Das laufen läuft so weit ganz gut habe mich auch schon auf 35minuten/5km hoch gearbeitet und in einer 20 minuten laufeinheit hab ich sogar schonmal die 6min/km geknackt .

Vor 2 Wochen hab ich dann versucht ein wenig kraftsport dazu zu machen und dort merke ich, dass mein herz eher explodiert als das ich keine kraft mehr habe. Z.z. mach ich da eine Art zirkeltraining ? mit der Kettelbell bestehend aus Swings, Goblet Squads, Thruster und Twists.

Irgendwie hab ich das Gefühl, dass das nicht so das richtige ist und ich suche eine alternative hierfür. Am besten daheim möglich ohne grosse investition (:

Könnt ihr mir da evtl. weiter helfen oder Anregungen geben wie ich das verbessern kann bzw was ich lieber ändern sollte?
Bei "Kraftsport" fehlt mir gänzlich das know-how und hab auch nicht wirklich ne Ahnung wo ich da was suchen kann.
Mein Ziel ist es noch ca. 15 Kilo an gewicht zu verlieren um auf einen kfa von ~15% zu kommen.

Das laufen steht bei mir klar im Vordergrund.

Viele Dank und einen schönen sonnigen Tag wünsch ich euch.

flash_kugel hat geschrieben: Irgendwie hab ich das Gefühl, dass das nicht so das richtige ist und ich suche eine alternative hierfür. Am besten daheim möglich ohne grosse investition (:

Du bist in einem Läuferforum, also wird der Rat meist laufen sein. Ansonsten müsstest du vielleicht mal in einem Muckibudenforum probieren.

JoelH hat geschrieben:Du bist in einem Läuferforum, also wird der Rat meist laufen sein. Ansonsten müsstest du vielleicht mal in einem Muckibudenforum probieren.

Huhu, genau deswegen frag ich ja nach (:
Ich will das Laufen durch "Kraftsport" unterstützen und habe keine Interesse daran ein Muskelberg zu werden.
Um meine Sehnen,Bänder und Gelenke zu unterstützen/schonen, dachte ich mir da ist ein wenig Kraftsport sicherlich nicht verkehrt.
Evtl. Täusche ich mich da ja

flash_kugel hat geschrieben:.....
Ich will das Laufen durch "Kraftsport" unterstützen und habe keine Interesse daran ein Muskelberg zu werden.
....

Wenn du dir keine Steroide einwirfst, dann entstehen, durch Kraftsport, keine "Muskelberge".

Du hast 20kg in 12 Wochen abgenommen, das ist schonmal ne Leistung. Ob das gesund ist, ist eine andere Frage.
Gute Kraftübungen ohne Geräte sind im Buch MaxxF beschrieben.
Oder, wenn du oder jemand anderes bei Polar seit, mal in den Programmen reinschauen, da sind jede Menge unterstützende Videos mit Übungen für Kraft-, Core- und Mobility.
Ich schweife mal etwas ab.
Mich würde interessieren was du früher gelaufen bist.
Nur laufen würde ich nicht machen, neben den Kraftübungen eventuell Radeinheiten oder Schwimmen. Du wiegst nicht wenig das muss dein Knochengerüst und alles andere aushalten.
Dann würde ich meinen Körper als ganzes betrachten und ein paar Muskeln schaden nicht.
Hast du denn neben dem Abnehmen ein langfristiges Ziel?

Ich mache ergänzend zu meinem Lauftraining regelmäßig (mehr oder weniger) Stabilitätstraining. Am Plan stehen 2x pro Woche min. 20 min bestehend aus:

Ausfallschritte vorwärts und seitlich
Planks = Unterarmstütz gerade und seitlich in verschiedenen Variationen
Wadenheben einbeinig stehend
Klimmzüge
Brücke (oder so, eine Übung für den Quadrizeps)
Liegestütz
Schwimmer

Geht alles ohne Geräte daheim im Wohnzimmer (Klimmzüge am Türrahmen). Obs was hilft weiß ich nicht. Ich muss auch zugeben, dass ich nicht immer alle Übungen mache sondern mir ein paar aussuche und dann nach Lust und Laune Anzahl der Wiederholungen und Sätze mache.

planar hat geschrieben:Du hast 20kg in 12 Wochen abgenommen, das ist schonmal ne Leistung. Ob das gesund ist, ist eine andere Frage.

Ich nehm das mal als Kompliment hin. Bei soviel übergewicht ist das wohl noch akzeptabel. Bald komm ich in den bereich wo ich meine Kalorienzufuhr erhöhen muss, da dann nichtmehr genug fett am körper ist um die benötigte energie zu liefern.

planar hat geschrieben:Gute Kraftübungen ohne Geräte sind im Buch MaxxF beschrieben.

Danke, ich hab mal kurz einen blick darauf geworfen und mir das Buch gleich bestellt.

planar hat geschrieben:Oder, wenn du oder jemand anderes bei Polar seit, mal in den Programmen reinschauen, da sind jede Menge unterstützende Videos mit Übungen für Kraft-, Core- und Mobility.

Da muss ich mal im Freundeskreis nachhacken, danke für den tipp

planar hat geschrieben: Ich schweife mal etwas ab.
Mich würde interessieren was du früher gelaufen bist.
Nur laufen würde ich nicht machen, neben den Kraftübungen eventuell Radeinheiten oder Schwimmen. Du wiegst nicht wenig das muss dein Knochengerüst und alles andere aushalten.
Dann würde ich meinen Körper als ganzes betrachten und ein paar Muskeln schaden nicht.
Hast du denn neben dem Abnehmen ein langfristiges Ziel?

In meiner Jugend war ich relativ viel Vereinssportlich unterwegs und war damals schon recht dick. Habe zum Teil Radball Tennis und Eishockey gleichzeitig gespielt + viele ander sachen gemacht und dann kam eine sehr lange Phase ohne irgend etwas zu tun.
Den 5 km Trainingsplan hatte ich mit 155+ Kilo schonmal angegangen und mich so + ernährung auf 120 Kilo runter gekämpf bis ich im Krankenhaus geladet bin, weil da irgendwas ganz komisches mit meinem Omentum passiert ist (hatten meine Ärzte noch nie gesehen sowas - das Omentum hat sich verdreht, ist an meine Leber gewachsen und ist abgestorben), musste opperiert werden und war dann 4-5 Monate einfach nur fertig und hab es kaum geschafft zur arbeit zu laufen (30 minuten Fussweg). Letztes Jahr dann wieder angefangen und war dann wandern wo ich mir mein Knie "verletzt" habe - ich musste ja unbedingt noch 2x35 km laufen mit dicken Blasen an den Füßen und hab deswegen mein Knie ungewohnt belastet. Blöder Ehrgeiz.
Ich gehe eigentlich jeden tag meine 10-15k Schritte und das seit 10 Jahren. Da kriegt man ganzschön dicke Oberschenkel und Waden wenn man jeden Tag seine 30-50 Kilo Mehrgewicht mit sich rumschleppt.

Wenns nach BMI geht sollte ich wahrscheinlich nie laufen gehen. Aber ich fühl mich gut damit und hab auch keinerlei schmerzen beim Laufen.

Mein Ziele:
- mich wohl und fit zu fühlen, von innen und aussen (: -> das kommt langsam
- ausgleich zum Büroaltag -> Sport tut mir so verdammt gut.
- Meine 15-16 Jahre teils klinische Depression hinter mir zu lassen -> lenkt mich von der down Spirale ab und ich erkenne Sie dadurch eher (:
- Ziele erreichen und mein Selbstbewustsein stärken, z.b. einmal im Leben mein "Idealgewicht" zu erreichen das liegt nach momentanen Stand bei ca 105 kilo bei einer kohlenhydrat reichen Ernährung (~15-17% kfa). Zur Zeit bin ich bei bei ca 25-26% ( Waage sagt 26,4%, Maasband sagt 25% - nutze das auch nur zur Kontrolle das es bergab geht) und es dann eventuell auch zu halten. Also mit momentaner ernährung auf unter 100 Kilo ( das wog ich zuletzt mit 16 )
- die 5 km am Stück -> erreicht
- die 10 km am Stück -> arbeite ich dran und bin zuversichtlich
- HM evtl. nächstes Jahr, je nachdem wie mir das lange laufen gefällt (:
das wichtigste hab ich fast vergessen!
auf dnb Parties wieder ordentlich schwitzen und durchtazen können

Ich glaub ich bin da grad etwas abgeschwiffen

/E

Ladyinpink hat geschrieben: Planks = Unterarmstütz gerade und seitlich in verschiedenen Variationen
Wadenheben einbeinig stehend
Klimmzüge
Brücke (oder so, eine Übung für den Quadrizeps)
Liegestütz
Schwimmer

Dankeschön (: da scheint das Buch dann ganz gut zu sein. Ist da auch mit drin.
Von den Klimmzügen Träum ich dann erstmal nur

Super geantwortet.
Das ist doch schon mal was.
Ein paar Dinge
- aus meiner Sicht musst du auch mal analysieren warum du soviel Gewicht hattest und das in irgendeiner Form aufarbeiten
- du musst für dich Strategien finden auch in dunklen Tagen nicht vom Weg abzukommen
- ich würde auch hinterfragen ob es derzeit Sinn macht über einen HM nachzudenken
- freu dich wie ein Schneekönig, über jedes Kilo das du schon losgeworden bist und noch los wirst,
- sieh als primäres Ziel das Abnehmen und das Laufen als Unterstützung
- ich würde mich trotzdem breiter aufstellen Radfahren und Schwimmen
- die Kraftübungen würde ich anfänglich 2x die Woche machen und dann eventuell je nach Zeitrahmen auf 3x erhöhen
- Laufen derzeit 2-3x
- Wenn du die Möglichkeit hast tu dir selbst einen gefallen Schwimme oder fahr Rad wenigstens 1x die Woche
- Ich kenn jetzt deinen Körperbau nicht, aber an längere Läufe würde ich mich erst ran wagen wenn das Gewicht <100kg

- Ich wünsch dir viel Erfolg

Alles gut, mach weiter so und achte auf die Signale deiner Gelenke und Sehnen. Bei dem Gewicht ist Laufen sehr belastend und Verletzungen durch Überlastung kommen gerne mal aus dem Nichts hervorgeschossen.

Das

flash_kugel hat geschrieben:Bald komm ich in den bereich wo ich meine Kalorienzufuhr erhöhen muss, da dann nichtmehr genug fett am körper ist um die benötigte energie zu liefern.

ist allerdings ein Trugschluss. Ein Kilogramm Körperfett entspricht ca. dem Äquivalent von 7000kcal. Damit kann man 2 Marathons laufen.

Viel Erfolg!

Wenn ich schwimmen nicht so hassen würde
Auf dem Rad war ich am Sonntag sogar mal wieder und ich hab gemerkt, dass mitlerweile mehr Luft in meinen Bremsleitungen ist als Bremsflüssigkeit. Das wurde bei den Temperaturen dann schon ab und an ganz schön anstrengend gegen seine Bremsen anzutreten . Sobald ich das in Ordnung gebracht habe werd ich auch öfters wieder gemühtlich auf dem rad sitzen.

Ich werd mich mal weiter an den runnersworld trainingsplan halten was das laufen angeht.
Mit dem Buch dann auch 2x die Woche weiter Trainieren (:
Unter die 100 werd ich wohl nie dauerhaft kommen.

Um den Rest kümmer ich mich in meiner Therapie

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Ein Kilogramm Körperfett entspricht ca. dem Äquivalent von 7000kcal. Damit kann man 2 Marathons laufen.
!

So war das nicht gemeint (: Ein KG körperfett kann ~80-90 kcal an energie liefern ohne die Muskulatur anzugreifen.