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Trainingspläne. Max.Herzfrequenz

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Trainingspläne. Max.Herzfrequenz

1 von markustt
Hallo. Ich möchte in Köln im Oktober die sub 1:40h schaffen und starte kommenden Montag einen Plan, welcher auf Pulslaufen angelegt ist. Ich bin 53. (Oktober 54),81 kg und bin zwei Marathons in Köln gelaufen (2015: 3:48 h und 2017 4:02 h).
Die 10 km laufe im Bereich 45 - 48 Minuten; HM 1:43 - 1:45 h bisher.
laufen tue ich seit vier Jahren und spiele recht ordentlich Tischtennis als „Hauptsport“.
Bei der Max. Herzfrequenz bin ich völlig unsicher. Bisher gehe ich von 180 aus. Über meine Uhr (Polar400) habe ich während dem Training auch mal ne 200 stehen.
Wenn ich sozusagen nachbrenne z.B. 70% gehe ist mir das Tempo einfach zu langsam bzw. Ich bekomme meinen Puls da garnicht hin.
Frage: Habe ich ihn zu niedrig angesetzt oder was ist mein Problem?
Denn es macht z.B. Keinen Spaß in der Uhr das Intervallprogramm einzugeben weil es ständig „piepst“ (= Puls zu hoch)
Diverse Rechner sagen mir sogar oft 170 als Maximum.
Freue mich hier was zu hören oder Links zu bekommen, wo ich mich orientieren kann. Danke!
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PB:
5 km: 21:28 h (26.06.2015 Münz-Lauf Koblenz)
10 km: 44:20 h (15.10.2017 Gewerbeparklauf Mülheim-Kärlich)
HM: 1:37:09 h (07.10.2018 Köln)
Marathon: 3:48:59 h (04.10.2015 Köln Marathon )

2 von M.E.D.
markustt hat geschrieben:Hallo. Ich möchte in Köln im Oktober die sub 1:40h schaffen und starte kommenden Montag einen Plan, welcher auf Pulslaufen angelegt ist. Ich bin 53. (Oktober 54),81 kg und bin zwei Marathons in Köln gelaufen (2015: 3:48 h und 2017 4:02 h).
....!
Nach 4 Stunden, im Jahr 2017, willst du 2018 den Weltrekord um über 20 Minuten unterbieten? :confused:

Im Ernst:
Ist das ein Tippfehler und du meintest 3:40 Stunden?
Oder geht es um einen Halbmarathon?

- - -

Noch etwas:
Dein Gewicht anzugeben ohne die dazugehörige Körpergröße ist sinnfrei.
Wenn du 1,60 Meter groß bist, bist du übergewichtig.
Wenn du 2,10 Meter groß bist, dann...
.

3 von binoho
Warum zweifelst du an den HF Werten deiner Uhr? Vergiss alle Berechnungsmethoden einer max HF und ermittle sie durch Laufen. Wie das geht erklären im Forum und im Net jede Menge Infos.
HF max Werte können derart individuell sein, dass es besser sein sollte vorgefertigte Pläne auf Pace Basis zu nutzen.

4 von Schlaks
Hui Wäller!

Zwei Möglichkeiten: Deine Aerobe Fitness ist total im Eimer oder dein Referenzwert Max-HF ist nicht richtig.

Einfache Problemlösung: Orientiere dich nicht an der Max-HF. Alternativ kannst du dich auch an der IANS orientieren, was z.B. Radsportler gerne machen. Hierzu musst du aber auch nicht in ein Labor, sondern ein einfacher Testlauf bringt dich weiter. Weiterführend hierzu ein Artikel von Michael Ahrend (https://www.michael-arend.de/was-dir-ke ... iagnostik/) und der passende Zonenrechner https://de.2peak.com/tools/heartrate_run.php. Für den Testlauf kannst du auch "Friel Field Test" googeln, das ist eine Methode aus dem Triathlon bzw. Radsport.

Die IANS kann man z.B. auch bei Garmin eintragen, um die Zonen zu bestimmen.

Viel Erfolg!
Viele Grüße
Schlaks

5 von jenshb
Wenn Du wie ich keine Lust hast, Dich wirklich bis zum Abwinken auszubelasten, nimm doch einen (verlässlichen, keine Spikes) maximalen HF Wert aus einem 10km Lauf und setz den als 95% Deines HFmax an. Ist wohl zumindest besser als irgendwelche Rechnerei. Oder einen Plan nehmen, der anhand Deiner Zielzeit pace orientiert aufgebaut ist. Da kaum einer einen verläßlichen HFmax Wert hat, kann ich mir nicht vorstellen, daß die üblichen Trainingspläne da eine vernünftige Datenbasis haben können ...
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

6 von markustt
Sorry, natürlich meine ich einen Halbmarathon.
Die Größe habe ich vergessen: 1,83 m
.....und schon mal Danke für die bisherigen Antworten.
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PB:
5 km: 21:28 h (26.06.2015 Münz-Lauf Koblenz)
10 km: 44:20 h (15.10.2017 Gewerbeparklauf Mülheim-Kärlich)
HM: 1:37:09 h (07.10.2018 Köln)
Marathon: 3:48:59 h (04.10.2015 Köln Marathon )

8 von markustt
JoelH hat geschrieben:Mein Tipp bei HF-Plänen

einfach auf http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws eine 10er/HM Referenzzeit eingeben, sich anhand des vDot eine quasi-äquivalenz Pace ermitteln und dann anstatt nach HF nach Pace den Trainingsplan absolvieren. So verfahre ich stets bei den Steffnyplänen.

Danke für den Tipp. Der klingt total plausibel und mit den Zeiten kann ich mich auch gut anfreunden! Dies werde ich wohl so machen.
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PB:
5 km: 21:28 h (26.06.2015 Münz-Lauf Koblenz)
10 km: 44:20 h (15.10.2017 Gewerbeparklauf Mülheim-Kärlich)
HM: 1:37:09 h (07.10.2018 Köln)
Marathon: 3:48:59 h (04.10.2015 Köln Marathon )

9 von FaRoRa
Es schadet nichts, den Pulsverlauf zu protokollieren. Mache ich auch. Selbst wenn man seine maxHF nicht kennt, so kann man doch erkennen, ob die Kondition sich verbessert hat.
Bei paceorientierten Trainingsplänen ist meist auch eine %HF angegeben. Da bekommt man mit der Zeit ein Gefühl für. Ein 75% Lauf bedeutet auch nicht, dass man konstant einen Puls von 75% bezogen auf die maxHF hat. Das würde ja bedeuten, man rennt schneller los als man aufhört, um den Puls stabil bei z.B. 145 zu halten.
Den maximalen Puls findet man mit der Zeit raus: Bei mir war er plötzlich nach einer Wiederaufnahme des Trainings nach einer längeren Grippe da. Seither ist es mir nicht mehr gelungen, nochmal 194 zu erreichen. Je besser trainiert, desto schwieriger, die maxHF rauszufinden.
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

10 von klnonni
FaRoRa hat geschrieben:
Den maximalen Puls findet man mit der Zeit raus: Bei mir war er plötzlich nach einer Wiederaufnahme des Trainings nach einer längeren Grippe da. Seither ist es mir nicht mehr gelungen, nochmal 194 zu erreichen. Je besser trainiert, desto schwieriger, die maxHF rauszufinden.
Ich habe meinen vermutlichen max. Puls herraus gefunden als ich mich von meiner Tochter überreden ließ aus meinem 25km Training herraus an meinem ersten 5 km Lauf teilzunehmen..

Mit gerissen von den jungen Wilden, lief ich alles oder nichts - bis ich ab km 4 plötzlich dachte ein Erdbeben würde die Strasse schwanken lassen, in meinem Kopf pochte es als würde gleich mein Hirn rausfliegen und die letzten 500m zum Ziel kamen mir länger vor als mein Wochen zuvor gelaufener 25km WK...

Später bei der Auslesung der Laufaufzeichnung meiner Uhr, sah ich, dass ich nicht nur bis Km 3 jeden Km einen neuen persönlichen Pace Rekord aufgestellt hatte, sondern ganz nebenbei zwischen Km 3 und 4,5 in schwindelerregenden, nie erreichte Höhen meinen Puls getrieben habe (im wahrsten Sinne des Wortes).

Aber ganz ehrlich, ich habe nie wieder vor mich noch einmal so zufühlen wie damals ab km 4 :D

Diese Art der Ermittlung der max.HF, würde ich aber nur empfehlen, wenn man vorher das Okay von seinem Kardiologen bekommen hat :prof:
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