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  1. #1

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    Standard Welchen trainingsplan für 10km sub60?

    Hallo Profis,

    Ich bin laufwiedereinsteigerin seit über einem Jahr. Ich bin 162cm und 69kg, bin letztes Frühjahr nach langer Zeit wieder mit laufen angefangen. Musste dann im herbst wegen op 2 monate pausieren und hab dann Januar wieder angefangen. Gehe jetzt seit märz 3x die Woche laufen aktuell nach dem 10km tp von rw für unter 60Minuten. Bin dieses Jahr 2 Wettkämpfe 5km gelaufen, der beste 28:27. Am 16.9. Bin ich für 10km wettkampf angemeldet. Wollte eigentlich den steffny tp sub60 nehmen, aber jetzt hab ich zweifel. Der ist ja mit 4 te und gehtich gleich, mit 37wkm los. Aktuell laufe ich 24wkm. Die steigerung kriege ich doch bis 6.8. Nicht mehr hin oder? Wer mit Erfahrung kann mir da helfen? Oder ist das auf dem Niveau egal wenn man in einer woche gleich mal 5km mehr läuft? Habe jetzt den tp von rw fürr sub55 angeschaut und finde den besonders auch wegen der nur 3 te attraktiv. Den sub60 von rw will ich nun nicht nochmal machen, fordert mich nicht und das viele fahrtspiel mag ich nicht so. Mag fürs tempo lieber Intervall oder tempoläufe.
    Ich weiß ich bin ne schnecke und habe eigentlich so gar kein lauftalent. Und mit 3 kids und 36 std pro woche arbeit auch nicht soo viel Zeit. Aber ich mag es meinen Körper bisschen herauszufordern und will natürlich auch schneller werden. Traum wäre nächsten Herbst ein hm in 2:15. Da kommt es aber darauf an wie ich durch den winter komme.
    So, so viel zu mir, ist mein erster beitrag hier. Hoffe ich bekomme paar Tipps.

    Mugi

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Mugi0303:

    DrProf (05.07.2018)

  3. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Sorry, mir tun die Augen weh bei deinem Schreibstil...


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  4. #3
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Mugi0303 Beitrag anzeigen
    So, so viel zu mir, ist mein erster beitrag hier. Hoffe ich bekomme paar Tipps.
    Was gefällt dir denn an deinem aktuellen Plan nicht, was beim Steffnyplan "besser" ist?

    Ansonsten stimme ich Tommy zu. Ich bin ja auch eine Null was Orthografie angeht, aber dein Textklumpen missfällt sogar meinem Leseempfinden.

  5. #4
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Deinen Schreibstil zu kommentieren, verkneife ich mir jetzt mal (und das will etwas heißen bei einem, der im familiären Umfeld gerne mal "Herr Oberlehrer" genannt wird).

    Zur Sache: Hast du mal bei lauftipps.ch den Plan "Flex10" angeschaut ? Der basiert auf durchgängig 3 TE/Wo. Wenn ich den mit deinem 5k-Ergebnis 28:27 füttere, spuckt er für den Zieltermin 16.9. einen 12-Wochen-Plan aus (allerdings mit einem schon verflossenen Starttermin 25.06.2018) und verheißt dir eine Zielzeit von 59:09. Da könntest du am 09.07. in Woche 3 mit nur 21 WKM einsteigen. Oder auch schon dieses Wochenende noch den langen Lauf von 10,3 km mitnehmen.

    Ob der Plan dich genügend fordert, kannst nur du entscheiden. Mit 3 TE/Wo gibt's aber auch nicht sooo viele Möglichkeiten, in 10 Wochen große Wunder zu vollbringen. Ambitioniertere Pläne gehen eigentlich immer von mindestens 4 TE/Wo aus. Wenn auch nicht alle von Beginn an, so doch spätestens ab Mitte des Plans.


    Ich wünsche dir, dass du deinen kleinen Räubern die notwendige Zeit für dich möglichst regelmäßig abtrotzen kannst. Und dann natürlich auch viel Erfolg !

  6. #5

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    Standard

    Danke für den tipp. Eigentlich habe ich doch ordentliche Sätze geschrieben. Wie soll man denn hier schreiben?

    Ich weiß ja, dass ordentliche Pläne von 4 x die Woche ausgehen, deswegen wollte ich den steffny plan nehmen. Aber der geht eben mit 37wkm los und die steigerung von aktuell 24 auf 37 finde ich zu heftig. Will ja keine verletzung riskieren.

    Werde den flex plan mal anschauen. 4 te die woche ist halt als berufstätige mutter von 3 kids sehr schwierig, weil ich das jüngste noch nicht allein lassen kann. Aber mittlerweile denke ich, ich kann die zeit auch mit 3x die woche erreichen.

    Tschüss
    Mugi

  7. #6
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Mugi0303 Beitrag anzeigen
    Danke für den tipp. Eigentlich habe ich doch ordentliche Sätze geschrieben. Wie soll man denn hier schreiben?
    Es hilft schon wenn Du versuchst Absätze einzufügen, so wie jetzt in Deinem letzten Kommentar.

    Ansonsten, nimm es uns nicht übel, hier kriegt jeder sein Fett weg

  8. #7

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    Zumm Anliegen 10 km in einer Stunde gibt es bereits ein Thema. Da steht einiges an Tipps drin.

  9. #8
    Unterwegs in neue Welten Avatar von 19joerg61
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    Mein alter Tipp - nicht einen Plan abarbeiten, sondern versuchen ihn zu verstehen und für sich zu nutzen.

    Grundstruktur in deinem Bereich dürfte sein

    1x Tempotraining (Fahrtspiel, Intervalle oder Tempolauf)
    1x längerer eher ruhiger Lauf ( also etwas über 10 km)
    1x lockerer Lauf im mittleren Tempo

    Wenn man will kann man auch noch mal einen 4. Lauf oder Radfahren und Schwimmen hinzufügen. Die Laufeinheiten kann man auch mal durch Hügelläufe, Steigerungsläufe o.a. einbauen.

    Damit dürfte man gut hinkommen und braucht auch nicht auf die Sekunden zu schauen. Ich habe sowieso Zweifel, dass eine sekundengenaue oder vielleicht pulsbasierte Trainingssteuerung bei 6 min/km Sinn macht. Da ist es wichtiger Körpergefühl zu entwickeln, das einem sagt, in welchem Tempo man wie lange laufen kann.
    Neue Laufabenteuer im Blog

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von 19joerg61:

    klnonni (08.07.2018)

  11. #9
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    Zitat Zitat von Mugi0303 Beitrag anzeigen
    Danke für den tipp. Eigentlich habe ich doch ordentliche Sätze geschrieben. Wie soll man denn hier schreiben?
    Auch korrekte Interpunktion sowie Groß/Kleinschreibung sind nicht dazu da, den Schreiber zu quälen, sondern dem Leser zu helfen, das Geschriebene besser zu erfassen.

    In den meisten Fällen dürfte es ausreichen, vor Betätigen des "Antworten"-Buttons das Geschriebene noch einmal kritisch durchzulesen.

    So, ich habe fertig mit Schulmeistern.

  12. #10

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    RunningPotato, vielen Dank für den Tipp mit dem flex10 plan, habe ihn ausgedruckt und steige morgen in woche 3 ein. Ich freu mich auf 10 Trainingswochen und habe mir auch schon für den nahen Urlaub Strecken rausgesucht.

    Tschüss, Mugi

  13. #11
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    Viel Erfolg. Ist eigentlich fast egal, welchen Plan du nimmst, Hauptsache er motiviert dich, diszipliniert bei der Stange zu bleiben. Auch wenn's zeitlich mal schwierig wird, alles unter einen Hut zu kriegen.


    Ich wünsche dir viel Erfolg !

  14. #12

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    So liebe Laufkollegen,

    Zu jedem thread gehört auch eine Ergebnismeldung. Hatte heute meinen 10km Wettkampf und bin in 59:02 ins Ziel. Wie befürchtet natürlich der erste km zu schnell und hintenraus bisschen was verloren an Zeit. Aber es war sehr schön. Wetter war etwas zu warm.

    Training ist genau aufgegangen. Es war aber schon nicht ganz flach. Ich war 26. von 43 Frauen. So, jetzt gilt es die Form über den Winter zu retten und nächstes Jahr unter 59 zu kommen. Oder ich laufe dieses Jahr nochmal. Mal sehen.

    Mein Sohn ist mit seinem Freund die 5km gelaufen. Ich finde es schön das man solche Sachen jetzt zusammen als Familie machen kann.

    Schöne Woche noch allen.
    Yvonne

  15. #13
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    Herzlichen Glückwunsch!


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

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