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  1. #1

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    Standard 10-km-Trainingsplan anpassen

    Hallo zusammen,

    in Vorbereitung auf einen 10-km-Volkslauf am 30.9. möchte ich in der nächsten Woche gern mit dem Sub-60-Trainingsplan von http://marathon.pitsch-aktiv.de/ beginnen.

    Die Eingangsvoraussetzungen (50 Minuten laufen ohne Unterbrechung, 5 km-Zeit ca. 32 min) erfülle ich. Allerdings bin ich bei den Wochenumfängen schon etwas weiter als zumindest in den Anfangswochen des Plans. Bin z.B. letzte Woche 160 min gelaufen vs. 130 min etwa in der zweiten Trainingsplanwoche. Allerdings habe ich bisher noch keine Steigerungen, Fahrtspiel o.ä. eingebaut, gehe nur die verschiedenen Läufe in der Woche mit unterschiedlicher Pace an.

    Würdet Ihr unter diesen Voraussetzungen die zeitlichen Umfänge vom Plan abweichend auf das bisherige Maß erhöhen, oder eher bei den im Plan genannten Umfängen bleiben, auch wenn das zunächst einmal weniger Laufen pro Woche bedeutet?

    Danke und viele Grüße,

    Peter

  2. #2
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Leider mutest du denen, die dir helfen sollen, zu, sich die relevanten Daten über dich mühsam aus deinen früheren Postings zusammen zu suchen (falls sie da überhaupt zu finden sind). Darauf habe ich aber keine Bock, denn das ist 'ne Bringschuld. Habe aber beim sehr kurzen Überfliegen gesehen, dass du nicht gerade ein Leichtgewicht bist. Insofern würde ich grundsätzlich zu etwas Vorsicht raten und keineswegs den Plan übertreffen zu wollen (was du ja nicht vorschlägst).

    Andererseits - wenn du dein bisheriges Pensum wirklich gut verträgst, sollten die qualitativen Verschärfungen im Plan auch nicht so dramatisch ausfallen, dass es nicht einen vorsichtigen Versuch wert wäre, es mal zu probieren. Aber sorgfältig und selbstkritisch in die Gräten hineinhorchen solltest du schon - im Zweifel dann doch zurückstecken, bevor sich etwaige Problemchen zu Problemen auswachsen.

  3. #3

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    Danke für die Antwort.

    Bin 37/1,81m/97kg. Laufe regelmäßig seit Januar, zunächst zweimal, seit April dreimal die Woche. Laufumfang letzte Woche war 23 km / 160 min, steigere langsam Stück für Stück (auch seit April) die Umfänge. Hab bis jetzt keine Beschwerden und hatte ursprünglich vor, bis auf 3h / Woche zu steigern und dann erst mal auf dem Niveau zu schauen, ob es weiterhin problemlos geht. Mein Gewicht geht langsam nach unten, seit ich laufe (verbunden auch mit verbesserter Ernährung).

    Nun kommt mir aber der Trainingsplan für den 10km-Volkslauf "dazwischen", so dass ich mich frage, ob ich an meiner ursprünglichen Absicht festhalten sollte (und damit länger laufen, als im Trainingsplan vorgesehen) oder aber auf die Umfänge des Trainingsplans runtergehen sollte (immerhin sieht er ja auch schnelleres Laufen vor, als ich es bisher praktiziere). Also konkret, spricht z.B. was dagegen in Woche 2 40 min DL80 (statt 30) und 70 min DL70 (statt 60) zu machen?

    Danke, Peter

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Peter_Silie:

    DrProf (13.07.2018)

  5. #4
    Avatar von klnonni
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    Hallo Peter,
    wenn Du Deine bisherigen Trainingseinheiten gut verkraftet hast, spricht nichts gegen eine leichte Verschärfung.
    Achte immer auf die Signale, die Dein Körper Dir gibt.
    Solltest Du im laufe des Trainingsplanes bemerken, dass es Dir zu viel wird, spricht nichts dagegen den Plan anzupassen.

    Probier es aus, niemand kennt Deinen körper so gut wie Du selbst und wenn Du schon seit Januar läufst,
    hast Du ja auch schon einwenig Erfahrung machen können wie empfindlich er auf Steigerungen reagiert.

    Viel Erfolg und beste Grüße
    Markus

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    RunningPotatoe (06.07.2018)

  7. #5
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    97kg bei 1,81m: Du bist viel zu schwer. 80kg wäre anzustreben. Aktuell schleppst Du einen "Reisekoffer mit 20kg" permament mit Dir rum.
    "Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von FaRoRa:

    JoelH (06.07.2018)

  9. #6

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    Markus, vielen Dank für Deine Antwort!

    FaRoRa, das ist mir natürlich bewusst (und wie geschrieben, geht mein Gewicht auch langsam aber sicher runter).

    Ich empfinde Deine Feststellung aber als wenig hilfreich in Bezug auf meine Frage. Was genau schlägst Du vor? Soll ich Deiner Meinung nach weniger laufen, gar nicht laufen, langsamer laufen, den Sub60-Plan erst nach weiterer Gewichtsreduktion in Angriff nehmen?

  10. #7
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich würde vor allem auf die Signale aus den Knien achten.

    Komme ja auch aus dieser Gewichtsgegend und habe die 20 kg, die FaRo anspricht, mittlerweile abgelegt. Aus diesem Blickwinkel betrachtet hat mir das mehr gebracht als gezieltes Lauftraining. Das bedeutet natürlich nicht, dass du keinen Plan machen kannst, aber pass auf deine Gräten auf, bei dem Gewicht.

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    klnonni (06.07.2018)

  12. #8
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    Zitat Zitat von Peter_Silie Beitrag anzeigen
    Markus, vielen Dank für Deine Antwort!

    FaRoRa, das ist mir natürlich bewusst (und wie geschrieben, geht mein Gewicht auch langsam aber sicher runter).

    Ich empfinde Deine Feststellung aber als wenig hilfreich in Bezug auf meine Frage. Was genau schlägst Du vor? Soll ich Deiner Meinung nach weniger laufen, gar nicht laufen, langsamer laufen, den Sub60-Plan erst nach weiterer Gewichtsreduktion in Angriff nehmen?
    JoelH hat es gut zusammengefasst.
    "Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

  13. #9
    Avatar von Cheppel
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    Hallo Peter,

    Deine Laufidee ist sozusagen einen größeren Umfang zu laufen.
    Fange doch einfach damit an in dein bisheriges Training Phasen einzubauen, die schneller sind. Z. B. in einem Lauf die letzten 5 bis 10 Min in einem schnelleren als gewohnten Tempo zulaufen.
    Dabei solltest du auf deinen Körper hören.

    Kannst du uns deine letzten Trainingsläufe mal zukommen lassen.

    Grüße Cheppel

  14. #10

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    gelöscht wg. Doppelpost

  15. #11

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    Hallo, hier mal eine kurze Rückmeldung nach dem ersten Training der ersten Woche aus Udos 10k-Sub60-Plan. Es stand 3 * 1km @ 5:55 min/km auf dem Plan, jeweils mit 500m lohnender Pause.

    Nachdem ich bisher nur Läufe zunehmender Länge aber mit jeweils relativ konstantem Tempo gemacht habe (der längste letzten Freitag 75 min / 10,4 km / 7:10 min/km), war dies nun mein erstes Intervalltraining, mit einem deutlich höheren Tempo in den Intervallen. Hatte das Training in meine Uhr programmiert (Polar M430), mich dann aber unterwegs etwas schwer mit der Benutzung getan (hab nicht die Pace der jeweiligen Intervalle gefunden) und hab die Zielzeit leicht verfehlt (6:00, 6:03, 6:04). Fand es sehr schwer, die Zielpace zu treffen, da die jeweils momentan angezeigte Pace stark schwankt (k.A. ob das ein Problem der M430 generell ist, jedenfalls sind die angezeigten Schwankungen deutlich größer als die sicherlich vorhandenen realen Pace-Schwankungen).

    Ingesamt fand ich das höhere Tempo fordernd (ist ja sicher auch Sinn der Sache), insb. aber fand ich es belastender für die Kniegelenke, die ich in meinen bisherigen Läufen im Wohlfühltempo (in den letzten Wochen zwischen 6:30 und 7:20) eigentlich nie gespürt habe. Nicht wirklich Schmerzen, eher so ein subtiles Gefühl, als ob die Knie sagen würden: "nicht ganz so arg, bitte". Das werde ich mal weiter beobachten und wenn das bei dem höheren Tempo dabei bleibt, würde ich vom Sub60-Plan auch erst mal wieder Abstand nehmen. Die längeren langsamen Läufe machen mir viel Spass und das würde ich im Zweifelsfall auch erst mal beibehalten (ggf. noch etwas in der Länge und den wöchentlichen Umfängen ausbauen, war in der letzten Woche bei 23 km), bis ich gewichtsmäßig noch weiter runter bin.

    Fortsetzung folgt!

    Peter

  16. #12
    I am the eye in the sky Avatar von M.Skywalker
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    Die längeren langsamen Läufe machen mir viel Spass und das würde ich im Zweifelsfall auch erst mal beibehalten (ggf. noch etwas in der Länge und den wöchentlichen Umfängen ausbauen, war in der letzten Woche bei 23 km), bis ich gewichtsmäßig noch weiter runter bin.
    Sicher sinnvoll. Du kannst auf die beschleunigende Wirkung der Gewichtsreduktion bauen. Der Kalorienverbrauch ist proportional der Strecke - die Geschwindigkeit hat da keinen Einfluss. Bei der Erreichung von Zielen sollte man sich trotzdem an Trainingsplänen orientieren. Bei Abstrichen an der Intensität kann man das bis zu einem gewissen Grad durch einen höheren Umfang kompensieren. Ob länger, mit zusätzlicher Trainingseinheit oder Crosstraining - Möglichkeiten gibt es viele.

    Die zeitliche Verschiebung eines Ziels nach hinten ist gegebenenfalls immer noch besser, als eine verletzungsbedingte Pause. Da ist es sicher gut, wenn Du die Signale Deines Körpers ernst nimmst. Wenn Dir längere Läufe Spaß machen kannst Du das auch eine Weile so durchziehen. In die richtige Richtung führen Sie auf jeden Fall.

    Matthy
    Keep smiling, be optimistic, do something good...

  17. #13
    Avatar von Cheppel
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    Es ist nicht wirklich sinnvoll, die Strecke zu erhöhen. Du hast doch schon die Ausdauer die 10 km durchzulaufen jetzt musst du deine Geschwindigkeit erhöhen.

    Ich empfehle jetzt kürzere Einheiten wie Einlaufen 10 min langsam 30 min normale Pace (7:00) letzten 5 Min höherer Puls/schneller (6:45) , Auslaufen Puls <65% MaxHF.

    Man wird nicht schneller mit langsamen Einheiten.
    Baus lieber Lauf-ABC ein.

    Lauf-ABC:
    - Anfersen 50 m oder(/) 30 sek
    Gehpause / Trabpause 30 sek / 1min
    - Kniehebelauf 50m / 30 sek
    Gehpause / Trabpause 30 sek / 1min
    - Hopserlauf 50m / 30 sek
    Gehpause / Trabpause 30 sek / 1min
    - Temposteigerungsläufe 100m / 200m von Traptempo auf Höchstgeschwindigkeit
    2 bis drei Wiederholungen entweder insgesamt oder Übungen einzeln wieder holen.

    Kniehebelauf ins eine der Anstrengensten Übungen. Treibt Puls in die Höhe.

    Dabei darauf achten, dass den Oberschenkel bis parallel zum Boden hoch ziehen und schneller Wechsel der Beine.

    Lieb Grüße Cheppel

  18. #14

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    Hallo Cheppel, vielen Dank für Deine Antwort und die Hinweise. Lauf-ABC ist auf meiner "Todo"-Liste, bis jetzt war ich immer etwas zu "faul" dazu...

    Zur Entwicklung allgemein, hab erst mal von weiteren Temposteigerungen Abstand genommen, bis ich gewichtsmäßig noch weiter runter bin (bin jetzt bei ~94 kg). Die empfundene Belastung (Knie) bei schnelleren Einheiten war mir noch zu hoch (bin ab und an mit 6:30 min/km gelaufen).

    Das Tempo ist mir aber auch nicht so wichtig, mir gehts eher darum, regelmäßig zu laufen (bin jetzt bei 3/4 Mal die Woche) und weiter die Dauer zu erhöhen. Für den Lauf am 30.9. hab ich mich daher von den Sub60 verabschiedet, irgendwas unter Sub65 sollte aber machbar sein und würde mich froh machen Bin auf jeden Fall nach wie vor mit großer Motivation dabei (lauffreie Tage sind inzwischen richtig nervig), und das ist mir erst mal wichtiger, als neue "Rekorde" aufzustellen.

    Viele Grüße,

    Peter

  19. #15

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    So, wollte gern noch mal Rückmeldung geben, nachdem ich den Lauf gestern absolviert habe.

    Sub-60 hat (erwartungsgemäß) nicht geklappt, dazu hätte ich im Vorfeld mehr Einheiten zur Temposteigerung machen müssen (Intervalle etc.), wogegen ich mich aber ja bewusst entschieden hatte. War aber auch nicht allzuweit davon entfernt, so dass die 60-Minuten-Grenze sicher bald fällt (zumal die Laufstrecke auch etwas profiliert war).

    Vom Ablauf des Laufs war ich im Großen und Ganzen zufrieden; bin zwar deutlich schneller (ca 25 sec/km) angegangen als ich mir das vorab überlegt hatte, aber dann konnte ich die Pace über den ganzen Lauf halten. Da war ich wohl einfach etwas zu vorsichtig in der Einschätzung meiner Möglichkeiten. Andererseits war ich etwas "sauer" auf mich selbst, dass ich mich in der allgemeinen Starteuphorie hab mitreißen lassen und ein höheres Tempo angeschlagen habe als geplant. Das geht sicher nicht immer so gut. Gut war, dass die Pace insgesamt sehr konstant war, und sogar ein minimal negativer Split war drin Ansonsten hatte ich mich (unbewusst) wohl etwas zu weit vorn aufgestellt, so dass ich häufig überholt wurde. Streckenmäßig kein Problem (habe niemanden behindert), aber das schlug mir etwas aufs Gemüt.

    Die nächsten Ziele sind jetzt 90 min am Stück (bisher längster Lauf ca. 80 min) und vorsichtige Temposteigerung, die 10 km Sub-60 fest im Blick Hier im Osten Hamburg gibts eine Winterlaufserie (https://www.winterlaufserie-hamburg.de/), an der werde ich wohl teilnehmen.

    Vielen Dank an alle für Eure hilfreichen Tips und Ratschläge!

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Peter_Silie:

    ruca (01.10.2018)

  21. #16
    Avatar von ruca
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    Welcher Lauf war das? "Durch das schöne Alstertal?" Wenn ja, dann nimm die Zeit nicht allzu ernst, für gute Zeiten ist es nicht die richtige Strecke. Die Bramfelder Winterlaufserie ist da schon eine andere Hausnummer - aber richtig flott sind flache Asphaltstrecken, z.B. im März die 10km beim Halbmarathon durch das alte Land.

    Planung 2018: 28.10.: Marathon Frankfurt (Vorbereitung 23.9.: HM HH-Wandsbek)
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:38:02 (4/18)


  22. #17

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    > Welcher Lauf war das? "Durch das schöne Alstertal?"

    Ja, genau. In der Tat hat die Strecke ein paar Anstiege und auch sogar auch einen Kreuzungspunkt mit entgegenkommenden Läufern, die schon auf dem Rückweg sind. Gerade Letzteres fand ich eher ungünstig.

    > Die Bramfelder Winterlaufserie ist da schon eine andere Hausnummer

    Ja, dachte mir schon, das Bramfeld eher flach ist. In zwei Wochen gibt's dort auch noch den Halbmarathon auch mit 10 km, glaube aber, den lass ich eher aus.

  23. #18
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    Um Start/Ziel hat Bramfeld einen minimalen Anstieg, sonst ist es potteben. Wenn es vorher zuviel geregnet hat, kann es sein, dass die Wege weich sind.
    Ich bin in Bramfeld aber auch schon einige Bestzeiten gelaufen. Ist eine schöne Veranstaltung, ich bin dieses Jahr auch wieder für die Serie gemeldet.

    Planung 2018: 28.10.: Marathon Frankfurt (Vorbereitung 23.9.: HM HH-Wandsbek)
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:38:02 (4/18)


  24. #19
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Erschma Glückwunsch!

    Zitat Zitat von Peter_Silie Beitrag anzeigen
    Da war ich wohl einfach etwas zu vorsichtig in der Einschätzung meiner Möglichkeiten.
    Wen man noch nicht viele 10er gelaufen ist, gar beim ersten, ist es sehr schwer, sich genau einzuschätzen. Die Hochrechnerei hat schon ihre Unsicherheitsfaktoren.

    Zitat Zitat von Peter_Silie Beitrag anzeigen
    Vom Ablauf des Laufs war ich im Großen und Ganzen zufrieden; bin zwar deutlich schneller (ca 25 sec/km) angegangen als ich mir das vorab überlegt hatte, aber dann konnte ich die Pace über den ganzen Lauf halten...

    ... Andererseits war ich etwas "sauer" auf mich selbst, dass ich mich in der allgemeinen Starteuphorie hab mitreißen lassen und ein höheres Tempo angeschlagen habe als geplant. Das geht sicher nicht immer so gut.
    Quatsch, sei doch nicht sauer auf dich. Du hast dich vorher unterschätzt aber mit dem Tempo alles richtig gemacht, wenn du das es durchlaufen konntest. Und ja, es wird nicht immer gut gehen. Wenn man sein aktuelles Leistungsvermögen ausschöpfen will, muss man auch mal etwas riskieren.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

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    Peter_Silie (01.10.2018)

  26. #20

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    Ich bin in Bramfeld aber auch schon einige Bestzeiten gelaufen. Ist eine schöne Veranstaltung, ich bin dieses Jahr auch wieder für die Serie gemeldet.
    Cool, dann bis dahin vielleicht!

    Erschma Glückwunsch!
    Danke!

    Quatsch, sei doch nicht sauer auf dich. Du hast dich vorher unterschätzt aber mit dem Tempo alles richtig gemacht, wenn du das es durchlaufen konntest. Und ja, es wird nicht immer gut gehen. Wenn man sein aktuelles Leistungsvermögen ausschöpfen will, muss man auch mal etwas riskieren.
    Ja, das stimmt wohl. Bin auf jeden Fall motiviert zu mehr :-) Jetzt aber erst mal den Muskelkater plegen und Mittwoch dann wieder auf eine erste kleine Runde...

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