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  1. #1

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    Standard Trainingplan um die Kondition halten

    Hi,

    Da ich erst rund 10 Monate Laufe, möchte ich meinen Bewegungsapparat nun etwas an die Kilometerumfänge und Tempi die ich schon drauf habe gewöhnen. Mein Ziel ist es dabei meine aktuelle Kondition zu halten ohne einen speziellen Lauf mit Bestzeit anzustreben. Für den 22. September habe ich mich zwar schon wieder bei einem 10K-Lauf angemeldet, diesen möchte ich aber genießen und keinen darauf abgestimmten "speziellen" Plan verfolgen.

    Zu meiner Person:

    Männlich, 28 Jahre alt
    180 cm groß
    67-72 Kilogramm schwer, nachdem ich vor dem Laufen gut 20 Kilo mehr drauf hatte (Nov 17)
    Laufschuh: Nike Air Zoom Pegasus 34, Neutralschuh vom Fachmann bestätigen lassen.

    Meine aktuellen Kilometerumfänge liegen bei rund 40 KM die Woche verteilt auf 3-5 Läufe.
    Die 10 KM habe ich bereits Sub 45 schaffen können, die 21 KM gelangen mir mit ~1:41 (Sub 1:45 angepeilt, am 22.6).
    Meine Wettkampf-Pace liegt dementsprechend bei 4:30 bis 4:45.

    Verletzungen hatte ich bis auf das Läuferknie noch keine, das konnte ich mit regelmäßigen Dehnen nach jedem Lauf, sowie einigen Kraftübungen in den Griff bekommen.

    Auf Krafttraining wird gerne verzichtet...Mein letztes Oberkörper-Training ist laut App im Mai gewesen

    Im Endeffekt wäre ein Wochenplan für mich optimal, allerdings glaube ich, dass mir dann die Abwechslung fehlt... Den ersten 10K run sowie den 21K habe ich mit den Laufplänen von Runnersworld gemacht, welche ich nach Pulsuhr gelaufen und meiner Meinung auch relativ erfolgreich absolviert habe.

    Mein Langzeitziel ist ein Marathon zu Laufen und eventuell sogar Ultra-Läufe, zudem liebäugle ich auch mit Trails, nur sind diese in meiner direkten Umgebung kaum zu finden. Dass meine Bewegungsapparat noch etwas "reifen" sollte, ließt man bei fast jeder Marathonvorbereitungshilfe. Dementsprechend dachte ich mir, ich frage einfach Mal nach, was die Experten so meinen.

    Ich merke selbst, dass ich einen leichten Hang zur Übertreibung des Trainings habe (Gestern 18K mit 5:30 Pace gelaufen) und würde mich gerne auf ein für mich und meinen Körper angemessenes Training einstellen.

    Ich bedanke mich schon Mal für eure Ratschläge!

  2. #2
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Mein Tipp:
    Mach immer 2-3 Wochen deine 40 km so, dass es dir Spaß macht und dann eine Erholungswoche mit wenig Laufen, dafür vielleicht Schwimmen, Radfahren ...

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  3. #3
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    …bin kein Experte, daher nur meine persönliche Auffassung und Erfahrung. 3-4 Läufe pro Woche ohne sich hierbei unter Druck zu setzen. Intervalle, einen netten zügigen Dauerlauf zum Feierabend und einen langen Lauf am Wochenende und alle ist schick. Die vierte Einheit kann ein Tempodauerlauf sein oder auch einfach nur laufen.
    Wer's mag kann dann noch ein wenig Ganzkörperkrafttraining machen, bringt sportliche Abwechslung und formt den Körper.
    LG Heiko

    Etappen
    2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen




    „Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

  4. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Halten mit 2 x die Woche: einmal kurz und schnell, einmal lang und langsam.

    Knippi

    ** mit Ein- und Auslaufen kann das dann auch schon mittellang sein .

  5. #5
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    …bin kein Experte, daher nur meine persönliche Auffassung und Erfahrung. 3-4 Läufe pro Woche ohne sich hierbei unter Druck zu setzen. Intervalle, einen netten zügigen Dauerlauf zum Feierabend und einen langen Lauf am Wochenende und alle ist schick. Die vierte Einheit kann ein Tempodauerlauf sein oder auch einfach nur laufen.
    Wer's mag kann dann noch ein wenig Ganzkörperkrafttraining machen, bringt sportliche Abwechslung und formt den Körper.
    +1

    Ich sachs ja immer: Laufen muss keine Wissenschaft sein.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  6. #6
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    +1

    Ich sachs ja immer: Laufen muss keine Wissenschaft sein.

    Gruss Tommi

    ...wenn Laufen zur Wissenschaft gemacht wird, leidet der Spaßfaktor
    LG Heiko

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    2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen




    „Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

  7. #7

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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ...wenn Laufen zur Wissenschaft gemacht wird, leidet der Spaßfaktor
    Das sehe ich eigentlich etwas anders. Ohne eine Professionalisierung des Laufens leidet meine Motivation. Ich bedanke mich schon mal für die Kommentare, ein paar Anreize gab es ja schon auch wenn ich kaum glauben kann, dass ich meine Kondition und Schnelligkeit halten kann mit zwei Läufen in der Woche wovon einer Lang und Langsam und einer Kurz und Schnell ist. Der Aufbau der Kondition und des Tempos hat ja mehrere Monate mit verschiedenen Tempo-Läufen, Intervallen und Fahrtspiele gedauert.

    Meine Wochenkilometer werde ich einfach beibehalten und weiterhin verschiedene Intervalle in meine Läufe einbauen. Alle drei Wochen eine ruhigere Woche einschieben und schauen was passiert. Wenn ich schneller werden und mehr Kondition aufbauen sollte, ist das ja auch nicht so verkehrt.

  8. #8
    Avatar von Steffen42
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    Schau mal bei Lauftipps.ch. Da gibt es Pläne für die Übergangszeit. FlexFit heißen die glaube ich.

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