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  1. #1
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    Standard Grundprinzip eines HM-Plans über 6 wochen

    Lieben Mit.läufer, ich laufe nach Steffny für Nur-Ankommer (obwohl ich im Geheimen hoffe...).
    Der Wettkampf ist für mich ist der 2.9.

    Heute wäre also ein 90min-12km-Lauf daran gewesen, gestern 60 über 8. Steffny legt beide langen Läufe auf die WE-Tage.

    Mein Problem ist, dass ich am WE aus familiären Gründen kaum Zeit für mich habe.
    Wochentagsüber habe ich als Selbständige mehr Möglichkeiten, mit den Terminen zu jonglieren. Ich muss den Plan also anpassen

    Laut Steffny müssen es pro Woche insgesamt 40km sein, wobei die beiden langen Läufe erkennbar an zwei aufeinander folgenden Tagen stattfinden (aus welchen Grund auch immer...)

    Meine Frage, erstmal: MÜSSEN es wirklich zwei Folgetage sein? Oder kann ich die langen Läufe innerhalb der Wochentage beliebig anordnnen, und nur die Gesamtlänge zählt?

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Für seinen Plan müssen es Folgetage sein, weil die Ermüdung durch den Lauf zuvor „eingepreist“ ist.
    Klar, man kann anpassen aber das ist ohne Erfahrung schwierig.

  3. #3

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    Hallo!
    Ich hab den Steffny jetzt gerade nicht bei der Hand: Kannst Du ggf. die Tage einfach verschieben, also statt Sa/So Mo/Di die langen Läufe machen? Wäre wohl am einfachsten. Die Pläne sind einfach so ausgelegt, daß wir Mo-Fr Arbeiter damit am besten klar kommen. Ich hab bei meinen bisherigen Vorbereitungen (immer 12 Wochen, 2xHM, 1xM) auch teilweise jonglieren müssen. Nach Möglichkeit sollte man vor allem vermeiden, daß man schnelle Einheiten an zwei aufeinander folgenden Tagen hat.
    Für einen solchen kompakten Plan hast Du die nötigen Voraussetzungen? Bist also z.B. die HM-Strecke oder knapp drunter schon ein paarmal so im Training gelaufen?
    Viele Grüße,
    Jens
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  4. #4
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    Aha, schon mal wichtig, daher: Danke!

  5. #5
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    @rucka: Hmmm...die Ermüdung infolger langer/langsamer Läufe ist "gut", ok, das nehme ich einfach so hin.

    @jenshb: Ja, das mit dem Verschieben, habe ich auch überlegt. Muss morgen im Büro den Kalender zur Rate ziehen, und mit Laufterminen in Einklagt bringen.
    Und, bitte, verunsichere mich nicht mit Fragen nach nötigen Voraussetzungen! Nein, ich bin noch nie eine HM-Strecke gelaufen, ich trainiere jetzt erst dafür... Und ich weiss, ich werde es schaffen!

  6. #6

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    Wird schon, drück Dir die Daumen, daß Du die Termine gut integriert bekommst.

  7. #7
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    Zitat Zitat von jenshb Beitrag anzeigen
    Für einen solchen kompakten Plan hast Du die nötigen Voraussetzungen? Bist also z.B. die HM-Strecke oder knapp drunter schon ein paarmal so im Training gelaufen?
    Nachdem das Planziel einfach nur "Ankommen" ist, kann genau dieses Ziel wohl kaum eine notwendige Eingangsvoraussetzung für den Plan sein.

    Steffny nennt also einzige Voraussetzung für diesen Plan: "Sie sollten rund zwölf Kilometer als Eingangsvoraussetzung laufen können." Dauerlauftempo = HM-Tempo = 7:00/km, Regeneration: 7:30/km. Maximale Distanz im Training: 18 km in 135 min. (70% HFmax). Tempoeinheiten kennt dieser Plan nicht.

  8. #8

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    OK, wo Christoph recht hat, hat er recht ... und ich war zu faul, das Buch zu suchen und nachzuschaun, was Steffny voraussetzt. Sorry!

  9. #9
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Steht bei mir in Griffweite auf dem Schreibtisch, mit Postit-Fähnchen an den HM-Plänen.

  10. #10
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    Zitat Zitat von Kathrine143 Beitrag anzeigen
    Heute wäre also ein 90min-12km-Lauf daran gewesen, gestern 60 über 8. Steffny legt beide langen Läufe auf die WE-Tage.
    [...]
    Laut Steffny müssen es pro Woche insgesamt 40km sein, wobei die beiden langen Läufe erkennbar an zwei aufeinander folgenden Tagen stattfinden (aus welchen Grund auch immer...)
    Ich habe jetzt mal in den Plan hineingeschaut.

    Wie kommst Du darauf, dass der Samstags-Lauf ein langer Lauf ist? Es ist immer der kürzeste Lauf der Woche (in manchen Wochen teilt er sich diesen Platz mit dem Dienstags-Lauf).

    Grundsätzlich bleibe ich bei dem, was ich gesagt habe: Steffny macht mit Absicht am Tag vor dem LaLa keinen freien Tag sondern gibt ein wenig "Vorbelastung", so dass der lange Lauf trainingstechnisch ein paar Kilometer "mehr wert" ist.

    Wenn Dir das Wochenende zu voll ist, wäre eine Option, den ganzen Plan einfach um einen Tag nach hinten zu schieben. Also So/Mo statt Sa/So (und die anderen Tage ebenfalls verschoben).

    Der Sonntag für den langen Lauf hat übrigens einen weiteren Grund: Die Wettkämpfe sind normalerweise auch Sonntags, so passt der Abstand bis zum Wettkampf die ganze Zeit problemlos, bei einem LaLa zwischen Dienstag und Freitag wird es hingegen sehr schwierig, das entsprechend anzupassen. Zudem kann man am Sonntag auch (meist) gut zur späteren Wettkampfzeit laufen und den Körper daran gewöhnen.

    Eines musst Du aber im Hinterkopf behalten: Es ist "nur" ein Plan um durchzukommen, das Hauptziel ist in der Tat das "Fressen" von Kilometern in 4 Trainingseinheiten. Die Welt wird davon nicht untergehen, wenn Du da ein wenig hin und herschiebst, solange Du die Abstände zwischen den langen Läufen nicht unter 6 Tage fallen lässt und nach möglichkeit nicht 3 Tage am Stück trainierst.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  11. #11
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Für seinen Marathonplan hat er die Verteilung am WE erläutert:

    http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/sonntagslang.htm
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    RunningPotatoe (23.07.2018)

  13. #12
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    Ok, at ruca und andere: Vielevielen Dank für Eure Antworten!

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