Grundprinzip eines HM-Plans über 6 wochen

Lieben Mit.läufer, ich laufe nach Steffny für Nur-Ankommer (obwohl ich im Geheimen hoffe...).
Der Wettkampf ist für mich ist der 2.9.

Heute wäre also ein 90min-12km-Lauf daran gewesen, gestern 60 über 8. Steffny legt beide langen Läufe auf die WE-Tage.

Mein Problem ist, dass ich am WE aus familiären Gründen kaum Zeit für mich habe.
Wochentagsüber habe ich als Selbständige mehr Möglichkeiten, mit den Terminen zu jonglieren. Ich muss den Plan also anpassen

Laut Steffny müssen es pro Woche insgesamt 40km sein, wobei die beiden langen Läufe erkennbar an zwei aufeinander folgenden Tagen stattfinden (aus welchen Grund auch immer...)

Meine Frage, erstmal: MÜSSEN es wirklich zwei Folgetage sein? Oder kann ich die langen Läufe innerhalb der Wochentage beliebig anordnnen, und nur die Gesamtlänge zählt?

Für seinen Plan müssen es Folgetage sein, weil die Ermüdung durch den Lauf zuvor „eingepreist“ ist.
Klar, man kann anpassen aber das ist ohne Erfahrung schwierig.

Hallo!
Ich hab den Steffny jetzt gerade nicht bei der Hand: Kannst Du ggf. die Tage einfach verschieben, also statt Sa/So Mo/Di die langen Läufe machen? Wäre wohl am einfachsten. Die Pläne sind einfach so ausgelegt, daß wir Mo-Fr Arbeiter damit am besten klar kommen. Ich hab bei meinen bisherigen Vorbereitungen (immer 12 Wochen, 2xHM, 1xM) auch teilweise jonglieren müssen. Nach Möglichkeit sollte man vor allem vermeiden, daß man schnelle Einheiten an zwei aufeinander folgenden Tagen hat.
Für einen solchen kompakten Plan hast Du die nötigen Voraussetzungen? Bist also z.B. die HM-Strecke oder knapp drunter schon ein paarmal so im Training gelaufen?
Viele Grüße,
Jens

Aha, schon mal wichtig, daher: Danke!

@rucka: Hmmm...die Ermüdung infolger langer/langsamer Läufe ist "gut", ok, das nehme ich einfach so hin.

@jenshb: Ja, das mit dem Verschieben, habe ich auch überlegt. Muss morgen im Büro den Kalender zur Rate ziehen, und mit Laufterminen in Einklagt bringen.
Und, bitte, verunsichere mich nicht mit Fragen nach nötigen Voraussetzungen! Nein, ich bin noch nie eine HM-Strecke gelaufen, ich trainiere jetzt erst dafür... Und ich weiss, ich werde es schaffen!

Wird schon, drück Dir die Daumen, daß Du die Termine gut integriert bekommst.

jenshb hat geschrieben:Für einen solchen kompakten Plan hast Du die nötigen Voraussetzungen? Bist also z.B. die HM-Strecke oder knapp drunter schon ein paarmal so im Training gelaufen?

Nachdem das Planziel einfach nur "Ankommen" ist, kann genau dieses Ziel wohl kaum eine notwendige Eingangsvoraussetzung für den Plan sein.

Steffny nennt also einzige Voraussetzung für diesen Plan: "Sie sollten rund zwölf Kilometer als Eingangsvoraussetzung laufen können." Dauerlauftempo = HM-Tempo = 7:00/km, Regeneration: 7:30/km. Maximale Distanz im Training: 18 km in 135 min. (70% HFmax). Tempoeinheiten kennt dieser Plan nicht.

OK, wo Christoph recht hat, hat er recht ... und ich war zu faul, das Buch zu suchen und nachzuschaun, was Steffny voraussetzt. Sorry!

Steht bei mir in Griffweite auf dem Schreibtisch, mit Postit-Fähnchen an den HM-Plänen.

Kathrine143 hat geschrieben: Heute wäre also ein 90min-12km-Lauf daran gewesen, gestern 60 über 8. Steffny legt beide langen Läufe auf die WE-Tage.
[...]
Laut Steffny müssen es pro Woche insgesamt 40km sein, wobei die beiden langen Läufe erkennbar an zwei aufeinander folgenden Tagen stattfinden (aus welchen Grund auch immer...)

Ich habe jetzt mal in den Plan hineingeschaut.

Wie kommst Du darauf, dass der Samstags-Lauf ein langer Lauf ist? Es ist immer der kürzeste Lauf der Woche (in manchen Wochen teilt er sich diesen Platz mit dem Dienstags-Lauf).

Grundsätzlich bleibe ich bei dem, was ich gesagt habe: Steffny macht mit Absicht am Tag vor dem LaLa keinen freien Tag sondern gibt ein wenig "Vorbelastung", so dass der lange Lauf trainingstechnisch ein paar Kilometer "mehr wert" ist.

Wenn Dir das Wochenende zu voll ist, wäre eine Option, den ganzen Plan einfach um einen Tag nach hinten zu schieben. Also So/Mo statt Sa/So (und die anderen Tage ebenfalls verschoben).

Der Sonntag für den langen Lauf hat übrigens einen weiteren Grund: Die Wettkämpfe sind normalerweise auch Sonntags, so passt der Abstand bis zum Wettkampf die ganze Zeit problemlos, bei einem LaLa zwischen Dienstag und Freitag wird es hingegen sehr schwierig, das entsprechend anzupassen. Zudem kann man am Sonntag auch (meist) gut zur späteren Wettkampfzeit laufen und den Körper daran gewöhnen.

Eines musst Du aber im Hinterkopf behalten: Es ist "nur" ein Plan um durchzukommen, das Hauptziel ist in der Tat das "Fressen" von Kilometern in 4 Trainingseinheiten. Die Welt wird davon nicht untergehen, wenn Du da ein wenig hin und herschiebst, solange Du die Abstände zwischen den langen Läufen nicht unter 6 Tage fallen lässt und nach möglichkeit nicht 3 Tage am Stück trainierst.

Für seinen Marathonplan hat er die Verteilung am WE erläutert:

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/sonntagslang.htm

Ok, at ruca und andere: Vielevielen Dank für Eure Antworten!

Hallo zusammen,

ich klinke mich hier mal ein, weil ich die Steffny-HM- Pläne bisher noch nicht ausprobiert habe und weil ich mein Lauftraining umgestalten will.

Zunächst mal folgende Eckdaten:

Ich bin m. 54 Jahre alt, 180 groß und mit ca. 68 kg zurzeit am unteren Ende meiner Gewichts- Skala.
Laufe schon ewig, merke aber seit ca. einem Jahr, dass ich mit meinem bisherigen Training deutlich langsamer werde.

Das sah im Wesentlichen pro Woche einen LaLa von ca. 90min. vor, IV- Training mit 400m 200m und 800m; 20min TDL und 1-2mal Regeneration 40min. Mein letzter WK ist 7 Monate her: 10km in 58min.

Auf die oben beschriebene Art und Weise klappt es nicht mehr, außer Erschöpfung kommt da nichts mehr rum.

Jetzt sieht Steffny in seinen ca. 2h-HM- Plänen (2:10 bzw. 1:49) vier Lauf- Einheiten/ Woche vor:

Zwei aufeinander folgend am WE einmal locker ca. 60min und einmal langsam und richtig lang: bis zu 135min.
Dann 2 Läufe entweder locker oder lange TDL und IV über 1000m und 2000m diese aber in ca. 6min/ km.

Ich würde weniger TE aber mehr km/ Woche machen und insgesamt weniger intensiv laufen.
Allerdings sind nur 6 Wochen geplant, ich laufe in genau 14 Tagen einen 12km WK und könnte danach einsteigen.

Die HM- und Marathon- Läufer unter Euch haben sicher ihre Erfahrungen mit Langdistanztraining.
Macht es Sinn zusätzliche lockere Einheiten einzubauen?
Was ist mit dem sogenannten Marathon- Renntempo das kommt bei Steffny zumindest hier gar nicht vor.

Und ist es realistisch, im Frühjahr 2021 einen Marathon zu planen, wenn ich einen oder zwei HM vorher gefinished hätte?

LG

Markus

19Markus66 hat geschrieben: Ich würde weniger TE aber mehr km/ Woche machen und insgesamt weniger intensiv laufen.

Ich komme nicht ganz mit. Du hast noch nie nach Steffny trainiert, fängst jetzt aber schon an, in seinen Plänen "herumzudoktorn"?

Du sagst doch selbst, dass Du Dein Training ändern und aus Deinem Trott raus willst. Gib ihm doch eine Chance.

Und ist es realistisch, im Frühjahr 2021 einen Marathon zu planen, wenn ich einen oder zwei HM vorher gefinished hätte?

Wieviele WKM läufst Du derzeit?

ruca hat geschrieben:Ich komme nicht ganz mit. Du hast noch nie nach Steffny trainiert, fängst jetzt aber schon an, in seinen Plänen "herumzudoktorn"? Du sagst doch selbst, dass Du Dein Training ändern und aus Deinem Trott raus willst. Gib ihm doch eine Chance.

Also bei 4TE/ Woche bleiben.

Wieviele WKM läufst Du derzeit?

40

19Markus66 hat geschrieben:Das sah im Wesentlichen pro Woche einen LaLa von ca. 90min. vor,

90 min für einen LaLa finde ich zu kurz (außer in einer regenerativen Phase). Die sollten schon an die 2 Stunden rankommen und in der direkten Vorbereitung eines HMs auch mal über 2 Std. dauern. Ziel des Laufes ist ja deine aerobe Energieerzeugung aus Fetten und KH mit möglichst vielen Muskelfasern zu trainieren. Wenn du nach 90 min aufhörst, werden gar nicht alle Muskelfasern rekrutiert.

19Markus66 hat geschrieben:IV- Training mit 400m 200m und 800m; 20min TDL

Es wäre natürlich noch wichtig zu wissen, in welchem Tempo? Wenn du vorwiegend 10km- und HM-Wettkämpfe läufst, würde ich längere Intervalle laufen, also z.B. 3x2km etwas schneller als 10km-RT oder 3x3-4km im HMRT. 200m- oder 400m-Intervalle kannst du auch zwischendurch mal laufen, aber dann deutlich schneller z.B. 1500m-RT und auch mehr Intervalle, mindestens 10x400m oder 15x200m. TDLs von 30-45min dann eher in der direkten Vorbereitung des HM im HMRT oder etwas langsamer.

19Markus66 hat geschrieben:1-2mal Regeneration 40min.

Wenn du nur 4x pro Woche trainierst, brauchst du eigentlich keine aktive Regeneration. Die lockeren DL würde ich zwischen 70 und 75% HFmax laufen.

19Markus66 hat geschrieben:Jetzt sieht Steffny in seinen ca. 2h-HM- Plänen (2:10 bzw. 1:49) vier Lauf- Einheiten/ Woche vor:

Zwei aufeinander folgend am WE einmal locker ca. 60min und einmal langsam und richtig lang: bis zu 135min.
Dann 2 Läufe entweder locker oder lange TDL und IV über 1000m und 2000m diese aber in ca. 6min/ km.

Ja, sehe ich gerade auch. Das passt ja eigentlich ganz gut zu dem, was ich oben geschrieben habe: Intervalle und TDL im HMRT und ansonsten locker. Eine lockere Einheit mehr macht immer Sinn, wenn du das vom Umfang her verträgst.

19Markus66 hat geschrieben:Und ist es realistisch, im Frühjahr 2021 einen Marathon zu planen, wenn ich einen oder zwei HM vorher gefinished hätte?

Grundsätzlich ja, aber dann müsstest du mehr Umfang machen und auch die langen Läufe noch mehr verlängern, eher in Richtung 2,5 Stunden oder auch mal 3 Std.

Ich fasse mal zusammen:

*Frank* hat geschrieben:90 min für einen LaLa finde ich zu kurz (außer in einer regenerativen Phase). Die sollten schon an die 2 Stunden rankommen und in der direkten Vorbereitung eines HMs auch mal über 2 Std. dauern. ..
..... würde ich längere Intervalle laufen, also z.B. 3x2km etwas schneller als 10km-RT oder 3x3-4km im HMRT. .
.....TDLs von 30-45min dann eher in der direkten Vorbereitung des HM im HMRT oder etwas langsamer.

Genau das, was Steffny vorschlägt.

Ja, sehe ich gerade auch. Das passt ja eigentlich ganz gut zu dem, was ich oben geschrieben habe..

Allerdings darf es bei Dir auch gerne etwas mehr sein:

Eine lockere Einheit mehr macht immer Sinn, wenn du das vom Umfang her verträgst.

Ich bin bis jetzt 5mal einen HM gelaufen, den Schnellsten in ziemlich genau 2h. Dafür habe ich aber nie anders als oben trainiert, nur die Lala wurden etwas länger. Als Folge wurde es dann immer so ab km 16- 17 eine Quälerei ins Ziel. Das soll jetzt anders werden.

Und dann wird´s natürlich richtig spannend:
Marathon habe ich bis jetzt immer für mich als "zu lang" ausgeschlossen.
Wäre aber die einzige verbleibende richtige Herausforderung, die mir nach fast 40 Jahren Laufen noch übrig bleibt:

Grundsätzlich ja, aber dann müsstest du mehr Umfang machen und auch die langen Läufe noch mehr verlängern, eher in Richtung 2,5 Stunden oder auch mal 3 Std.

Werde berichten, wie ich die höheren Umfänge vertrage.
In diesem Quartal erst mal 1-2 HM finishen, dann sehen wir weiter..

*Frank* hat geschrieben:90 min für einen LaLa finde ich zu kurz (außer in einer regenerativen Phase). Die sollten schon an die 2 Stunden rankommen und in der direkten Vorbereitung eines HMs auch mal über 2 Std. dauern. Ziel des Laufes ist ja deine aerobe Energieerzeugung aus Fetten und KH mit möglichst vielen Muskelfasern zu trainieren. Wenn du nach 90 min aufhörst, werden gar nicht alle Muskelfasern rekrutiert.

Bisher (Allerdings erst ein HM) bin ich immer annähernd die HM-Strecke bereits im Training gelaufen, so wie Steffny das vorsieht. Bei meinem zweiten war ich in der Marathonvorbereitung nach Steffny, das hat aber auch gut funktioniert! (PB in Privatrennen, danke Corona)

*Frank* hat geschrieben: Es wäre natürlich noch wichtig zu wissen, in welchem Tempo? Wenn du vorwiegend 10km- und HM-Wettkämpfe läufst, würde ich längere Intervalle laufen, also z.B. 3x2km etwas schneller als 10km-RT oder 3x3-4km im HMRT. 200m- oder 400m-Intervalle kannst du auch zwischendurch mal laufen, aber dann deutlich schneller z.B. 1500m-RT und auch mehr Intervalle, mindestens 10x400m oder 15x200m. TDLs von 30-45min dann eher in der direkten Vorbereitung des HM im HMRT oder etwas langsamer.

Wie Steffny sagt ;) Die kurzen Intervalle würde ich allerdings in der direkten Vorbereitung weglassen, sie dürften nur stören ! Meiner Meinung nach sind die 2000m Intervalle die Kerneinheit. Ich finde diese Einheit megaunangenehm und doch auch richtig cool. Sie hilft auf jeden Fall extrem für den Wettkampf.
Beim Marathontraining sind die 2000er ja deutlich entschärft. Dort scheint aber der hohe Kilometerumfang das auszugleichen, sodass auch damit eine gute HM-Zeit zu erreichen ist.

*Frank* hat geschrieben:Wenn du nur 4x pro Woche trainierst, brauchst du eigentlich keine aktive Regeneration. Die lockeren DL würde ich zwischen 70 und 75% HFmax laufen.

+1

*Frank* hat geschrieben:
Ja, sehe ich gerade auch. Das passt ja eigentlich ganz gut zu dem, was ich oben geschrieben habe: Intervalle und TDL im HMRT und ansonsten locker. Eine lockere Einheit mehr macht immer Sinn, wenn du das vom Umfang her verträgst.

Erst mal würde ich aber ohne zusätzliche Einheit starten, bei mir bringt mich das häufig an die Grenze!

*Frank* hat geschrieben: Grundsätzlich ja, aber dann müsstest du mehr Umfang machen und auch die langen Läufe noch mehr verlängern, eher in Richtung 2,5 Stunden oder auch mal 3 Std.

Marathon geht bestimmt. Entscheidend ist, dass du mit der Umfangserhöhung das Tempo der QTEs reduzierst. Aber auch hier gilt, mit dem Steffny machst du das automatisch.

Habe jetzt erste Erfahrungen mit dem Plan machen können, der sieht ja im Wesentlichen so aus:

1.Tag: TDL oder lange Intervalle
2.Tag: Pause
3. Tag: ca. 60min locker.
4.Tag: Pause
5.Tag: ca. 60min locker
6.Tag: Langer Lauf 100min und mehr mit ca. 70% Hfmax.
7. Tag Pause.

Ich war vergleichsweise intensiv unterwegs: am 1Tag 12km "schnell" in 6:30, am 3.Tag 70min locker, am 5. dito und am nächsten Tag dann 16km in 110min aber wegen einiger Hügel ging das nicht immer locker. Hatte teilweise 100% Hfmax. Ist für die Ausdauer eine echte Herausforderung und geht bei mir noch nicht gleichmäßig, sondern in Wellen mit Erschöpfung und Erholung. Glücklicherweise keine Verletzungen oder sonstigen Beschwerden.

19Markus66 hat geschrieben:am nächsten Tag dann 16km in 110min aber wegen einiger Hügel ging das nicht immer locker. Hatte teilweise 100% Hfmax.

Messfehler?
Unkenntnis der Hfmax?
Zwischensprint kurz vor der Kotzgrenze?

Albatros hat geschrieben:Messfehler?
Unkenntnis der Hfmax?
Zwischensprint kurz vor der Kotzgrenze?

Steiler Hügel ca. 300m lang. 200bpm hatte ich seit meinem letzten Stufentest nicht mehr...Klar wäre eine flache Laufstrecke für den Lala besser. Aber ich wohne nun mal auf einem Hügel und mag auch nicht x-mal die flache 3km- Runde drehen. Dies zwei aufeinander folgenden Ausdauer- Tage finde ich schon krass. Geht auch nur am WE. Abends nach der Arbeit starte ich schon müde ins Training. Und dann soll ich Intervalle machen...

19Markus66 hat geschrieben: Ich war vergleichsweise intensiv unterwegs: am 1Tag 12km "schnell" in 6:30, am 3.Tag 70min locker, am 5. dito und am nächsten Tag dann 16km in 110min aber wegen einiger Hügel ging das nicht immer locker. Hatte teilweise 100% Hfmax. Ist für die Ausdauer eine echte Herausforderung und geht bei mir noch nicht gleichmäßig, sondern in Wellen mit Erschöpfung und Erholung. Glücklicherweise keine Verletzungen oder sonstigen Beschwerden.

Hat denn deine HF zu den Vorgaben von Steffny gepasst (85% TDL, 75% lockerer DL, 70% LDL)? Liest sich für mich so, als wenn du den TDL zu langsam oder die lockeren Einheiten zu intensiv läufst. 12 km ist auch recht viel für einen TDL.

muskelbiber hat geschrieben:Hat denn deine HF zu den Vorgaben von Steffny gepasst (85% TDL, 75% lockerer DL, 70% LDL)? Liest sich für mich so, als wenn du den TDL zu langsam oder die lockeren Einheiten zu intensiv läufst. 12 km ist auch recht viel für einen TDL.

Die 12km passen eigentlich gar nicht rein. War ein virtueller WK für https://www.dguv.de/rheininklusiv

Der Lala ist zu intensiv aber erstens sind Hügel drin und zweitens bin ich mittlerweile zu langsam um bei einer Hfmax von 70% noch rennen zu können.

70% HFmax finde ich auch eine ziemlich heftige Vorgabe. Aber wie auch immer, wenn deine tatsächliche HF stark vom Plan abweicht, folgst du im Endeffekt nicht dem Plan. Dann stellt sich die Frage, warum überhaupt ein Plan. Aber vllt. brauchst ja nur ein bisschen Eingewöhung .

muskelbiber hat geschrieben:.. wenn deine tatsächliche HF stark vom Plan abweicht, folgst du im Endeffekt nicht dem Plan. Dann stellt sich die Frage, warum überhaupt ein Plan. .

Nur wegen der HF werde ich sicher nicht den ganzen Plan wegschmeissen.
Der Lala muss halt möglichst locker gelaufen werden, so gut es eben geht.