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Auf dem Weg zum Herbst-HM 2018

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101 von jenshb
Meine Frau ist unterwegs und mein Sohn heute mit der Jugendfeuerwehr beim Bremer Kindertag im Bürgerpark, Zeit für meinen Wochenbericht! Was den Mittwochslauf und das Intervalltraining angeht, war die Woche etwas entspannter, dafür hatte der Sonntag heute jenseits 1:30 eine neue "Gemeinheit":

Mo: frei ;-) Nur meine Morgenroutine, 80+ Kniebeugen, 25 Liegestützen, bischen Hampelmann und auf dem Rücken radeln.
Di: 45 min lockerer Dauerlauf und eigentlich 20 Minuten Stabiübung ... Gut das es nächste Woche wieder in der Gruppe losgeht. Im Ergebnis 9.4 km, 4:56 min/km und dann noch etwas barfuß am Sportplatz gehen und mit Morgensonne meine Morgengymnastik ;-)
Mi: Diesmal gemütliche 11.1 km, 5:52 min/km in der Gruppe, mit Fahrtenspiel 2x1000m mit 4:07 bzw. 3:53er pace, Regenerationswoche ;-)
Do: Was ist ein "zügiger Dauerlauf, 45 min" ?!? Meine Interpretation diese Woche: 10.0 km, 4:40er pace, bei 79% wovon auch immer HF
Fr: Strecke insgesamt 13.1 km, 5km Einlaufen, Intervalle: kleine Treppe mit Zeit nach eigenem Gusto: 200,400,800,1000,800,400,200 mit 34s, 82s, 3:04, 3:51, 2:58, 79s, 33s. Nach dem zurückhaltenden 1000er bin ich wieder etwas schneller geworden ;-)
Sa: frei, noch nicht mal meine Übungen gemacht
Sonntag: Heute hatte ich die Wahl oder eigentlich aus dem eigenen Ergeiz heraus auch wieder nicht. 1:30er Plan: 17km mit 5:50 bis 6:10er pace. 1:20er Plan: 5 km locker, 8 km Renntempo, 5 km locker. Da ich dieses Jahr bislang nur einen B2Run über etwa 6km gelaufen bin, fehlt mir noch Härte für längere Strecken, zumindest im Kopf, siehe 1000m Freitag. Mein Plan war daher, 5km etwas unter dem 1:30er Renntempo zu laufen und dann mal zu schaun. Die 3:50er pace auf der Strecke, die man für 1:20 halt mal braucht (unrealistisch für mich) muß es nicht sein ;-) Hab dann doch die 8 km gepackt, mit einer 4:12er pace. Schön bei uns am Deich lang. Wendepunkt kurz hinter der Kaemena-Eisdiele (ultraleckeres Bioeis ...), echt gemein, aber hätte auch noch zu gehabt ;-) Zurück dann nochmal 5.5km gemütlich mit 5:12er pace, zum Ende hin schneller und dann noch barfuß über den Sportplatz, ein paar Übungen zwischendurch und heim (2.6km).

In Summe 62km für das kmspiel ;-)

Nächsten Mittwoch gibts dann wieder einen 6km TDL für alle ;-) Intervalle 10x400m mit 90 bzw. 80s und Sonntag dann 5 bzw. 8 km Renntempo.

Noch einen schönen Sonntag,
Jens
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

102 von Dioz
huhu auch wieder von mir ... bei mir läufts nun richtig gut
habe die Einheiten teils in die Nacht verlegt und siehe da, ohne Sonne und mit tieferen Tempereaturen zeigt sich die eigentliche aktuelle Form gleich ganz anders

die Highlights der letzten und dieser Woche waren:
langer Lauf - 17,72km @5:21min/km mit 79% HF
lockerer Lauf - 13,79km @5:17min/km mit 74% HF
lange IVs (2x 10min im HMRT @4:38min/km mit max Puls von 84%!!)

dies waren die letzten Einheiten und sie haben wirklich verdammt Spass gemacht

Hab mich nun auch am 26.8. für einen 10er WK als Vorbereitung angemeldet, dazu gibts einen 13er Spass WK eine Woche später am 2.9.

lg
Dioz
Mein Lauftagebuch: meine lange Reise zum eisernen Mann

Laufstart 05/2017

PB: 5km - 22:17 | 10km - 45:12 | HM - 1:39:18 | M - 3:27:57

WK 2020:
10/2020 - WRU (130km | 1880 HM) ... meine bisher dümmste Idee


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103 von jenshb
Hallo,
nach dem Sonntagslauf, Frühstück und einer Runde "Schönheitsschlaf" sitze ich wieder am Rechner und will erstmal meinen Wochenbericht schreiben, bevor ich mich anderen Dingen widme:

Montag: Ruhetag

Dienstag: der erste lockere Lauf des Wochenplans, diese Woche nicht so ambitioniert, 6.1 km, 5:14 min/km. Abends wieder erstes Stabitraining nach den Sommerferien in denen warum auch immer die separate Sporthalle zu ist ... Bremen ...

Mittwoch: TDL in der Gruppe, 2.3 km + 2.0 km Ein/Auslaufen und dazwischen 6 km mit 4:05 min/km, für meine Verhältnisse also zu schnell, da das die Ansage für 1:20 ist (4:20 für 1:30).

Donnerstag: lockerer Lauf 11.7 km, 5:12 min/km und danach noch etwas barfuß gehen und ein paar Kniebeugen / Liegestützen

Freitag: Intervalltraining, insgesamt 11.7 km, 10x400m im Schnitt 81.5s, Ausreißer waren 85s in der 7. Runde und 76s in der letzten ;-)

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Wie letzte Woche hab ich mir die 5+8+5.5 km Kombination gegeben. Die 8 TDL waren leider nicht so prickelnd. Schnitt 4:16 min/km mit zwei Kilometern in 4:24 und dem letzten in 4:08 min. Gegenüber letzter Woche also 4s verloren. Ob es an dem Glas Wein lag oder daß ich erst um halb zwölf zur Ruhe kam und um 6:40 wieder raus oder die Woche einfach doch etwas ausgezehrt von den Qualitätseinheiten kann ich nicht sagen. Puls war niedrig diese Woche, VO2max für die 8km einen Tick höher als letzte Woche. Nächstes Wochenende hat mein Patenonkel&Tante runden Geburtstag und bin ich auf Achse, da wird der Lauf wohl ganz gediegen ausfallen ;-)

In Summe: 58.2 km, 5h10 min mit Laufen verbracht. Das Barfuß Gehen mit oder ohne Vibrams macht immer mehr Spaß.
Runalyze sieht mich bei 1:26:44 mit der aktuellen Marathonform, 1:25:22 ohne. Bin ich ja mal gespannt.

Einen schönen Sonntag Euch allen,
Jens
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

104 von Dioz
sehr stark jens!

bei mir gabs Donnerstag einen langsamen Lauf (@6:02min/km, 10,78km bei 72% HF) und Freitag einen langen Lauf (@5:25min/km, 19,22km bei 76% HF)

gestern war dann Ruhetag (die Waden waren etwas hart vom langen Lauf am Freitag Abend)

heute steht noch ein lockerer Lauf am Abend mit 13,3km @5:37min/km an .. Puls sollte dann lt Plan so zwischen 74% und 77% liegen)
Mein Lauftagebuch: meine lange Reise zum eisernen Mann

Laufstart 05/2017

PB: 5km - 22:17 | 10km - 45:12 | HM - 1:39:18 | M - 3:27:57

WK 2020:
10/2020 - WRU (130km | 1880 HM) ... meine bisher dümmste Idee


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105 von jenshb
Danke für die Blumen ;-) Nächste Woche ist mein Sonntagslauf nach Plan etwas entspannter, wie ich vorhin feststellen durfte. Keine Tempoeinheit mit drin. Da kann ich ihn ggf. am Montag nachholen. Wünsche Dir einen schönen Start in die Woche!
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

106 von 76er
Hallo zusammen!

Toller Faden hier - da reihe ich mich doch einfach mal mit ein, denn ich würde auch gerne im Herbst (voraussichtlich Anfang November) nach langer Zeit mal wieder einen HM laufen.

Urlaubsbedingt habe ich gerade knapp 3 Wochen Laufpause hinter mit (war dafür fleißig wandern) und wollte eigentlich heute in mein Training wieder einsteigen und am Wochenende mal eine 10km Standortbestimmung laufen. Leider hat mich aber im WE eine Magenreizung arg zerlegt, so dass ich nun etwas gemächlicher den Wiedereinstieg suche und den WK am WE erst noch einmal mit einem Fragezeichen versehen werde.

Ziel wäre es, im November mal wieder Sub 1:30 laufen zu können. Wir werden sehen :-)
„Training is like fighting with a Gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the Gorilla is tired.” – Greg Henderson (Team Sky)

107 von jenshb
76er hat geschrieben:
Toller Faden hier - da reihe ich mich doch einfach mal mit ein, denn ich würde auch gerne im Herbst (voraussichtlich Anfang November) nach langer Zeit mal wieder einen HM laufen.
...
Ziel wäre es, im November mal wieder Sub 1:30 laufen zu können. Wir werden sehen :-)
Herzlich willkommen!
Ich freue mich schon auf Deine Beiträge. Bei Deiner 2017er 5k Zeit hängt die Sub 1:30 ja nicht so hoch ;-) HL steht für Hermannslauf? Kenne ich als Newbie nur vom Hören-Sagen.
Viele Grüße,
Jens
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

108 von 76er
Danke :-)

Ja, HL ist der Hermann. Dieses Jahr wahr aber "nur" eine 2:24 drin. Die 18:3x auf 5k habe ich im Mai zwar noch einmal bestätigen können, aber ich habe derzeit echt so meine Probleme, die Zeit auf längere Strecken umzusetzen.
Und seit der Sommerhitze ist bei mir auch leistungstechnisch echt die Luft raus gewesen.

Jetzt hoffe ich, mit fallenden Temperaturen und frischer Motivation wieder an alte Leistungen anknüpfen zu können. Mal schauen, man wird ja nicht jünger...

Ich habe mir übrigens aus einer reinen Lust und Laune heraus vorgenommen, mal nach dem HM-Plan der Laufsportfreunde Münster zu trainieren. Fragt mich nicht warum, vielleicht aus alter Verbundenheit zu meiner Studentenstadt oder um einfach mal was anderes zu machen.
„Training is like fighting with a Gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the Gorilla is tired.” – Greg Henderson (Team Sky)

109 von tt-bazille
76er hat geschrieben:Danke :-)

Ja, HL ist der Hermann. Dieses Jahr wahr aber "nur" eine 2:24 drin.
Also das "nur" kannst du wohl streichen. Das ist doch schon eine ziemlich gute Leistung.
Nur zum Vergleich: Ich bin bei meinem ersten Hermann 02:28h gelaufen, 3 Monate später 10k in 38:25 und noch mal 4 Wochen später einen HM in 01:25h.

Das wird schon. Ich drücke die Daumen!
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5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

110 von 76er
Hehe, jaja, nur mal keinen Druck aufbauen :zwinker2:

Aber ich gebe zu, dass ich mit meiner Sub 1:30 auch nicht unbedingt 1:29:59 im Sinn hatte :D
„Training is like fighting with a Gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the Gorilla is tired.” – Greg Henderson (Team Sky)

111 von Katz
Die Uhr tickt so langsam... Ich gehe nach ein paar lauffreien Tagen morgen mal wieder auf die Strecke. Spannend- mal sehen, ob ich meine PB unterbieten kann...

112 von Bewapo
Hallo Zusammen,

ich sach mal: "Da simmer dabei...." - laufe im Herbst meinen 2 HM überhaupt und starte am 07.10. in Köln.
Bin ein eher stattlicher, mittelalter Läufer (48 / 190 / 99+) und seit gut 5 Jahren regelmäßig 3-4 die Woche unterwegs. Seit diesem Jahr bin auch bei dem ein oder anderen Lauf in der Region dabei gewesen. Das waren ein 10 in Neuss, der HM in Leverkusen, ein Staffellauf bei uns in der Stadt, sowie die Sengbachrunde in Solingen am vergangenen Wochenende.

Mein Ziel für Köln liegt bei Sub 1:55 - werde mich dann ab nächster Woche mit einem leicht adaptierten Steffny HM Plan vorbereiten. Leicht adaptiert heißt in diesem Fall: Basis bildet der 1:49 Plan, die Geschwindigkeiten der einzelnen Läufe sind dann aber etwas langsamer, Lauftage sind Mo/Mi/Fr/So, so das ich die langen Läufe immer Montags mache. "Offiziell" geht es also nächsten Mittwoch mit dem Trainingsplan los. Werde dann von meinen weiteren Fortschritten berichten.

Viele Grüße Bernd

113 von 76er
So, ich war dann mal wieder laufen. Nach drei Wochen. AUTSCH.

Gestern 10km mit 4x1000m "schnell" - fühlte sich zumindest schnell an, meine Uhr meinte aber, so wild ist das gar nicht :hihi:

Heute dann locker 11km, nur das ein Tempo, welches ich sonst gelangweilt und mich ständig einbremsend runterlaufe, mich heute nach nur 11 Kilometerchen schon sehr ermüdet hat und mein Puls locker 10-15(!) Schläge zu hoch war.

Crazy. Ich hoffe mal schwer, dass dies nur die Wiedereinstiegssymptome sind und sich das nach 4-5 Läufen wieder normalisiert hat. Sonst laufe ich den HM im November auf ankommen. :nene:

Nächste Woche steige ich in meinen von 12 auf 10 Wochen gekürzten Plan ein. Bis dahin werde ich noch 2 "Aufbaueinheiten" abspulen mit der Hoffnung auf Besserung. Wir werden sehen.
„Training is like fighting with a Gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the Gorilla is tired.” – Greg Henderson (Team Sky)

114 von jenshb
War es bei Dir gestern auch so schwül wie hier? Wir waren im Bürgerpark laufen (kleiner Wald in Bremen) und die 7 km TDL waren echt mörderisch, pace 4:09. Hatte leider meinen Pulsgurt vergessen. Letzte Woche die 6 km mit 4:05 waren zwar auch nicht Kindergeburtstag (aus Kindersicht ;-)), aber doch deutlich weniger grenzwertig. Drei Wochen Pause machen sicherlich auch was aus. Wird schon wieder :daumen:
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

115 von 76er
Jo, Wetter war definitiv nicht meins. Ich hatte dennoch die Hoffnung, dass das viele Bergwandern einen größeren Beitrag zum Konditionserhalt geliefert hätte.
Aber du hast natürlich Recht, es wird besser werden. Leider bin ich ungeduldig. :D

116 von Bewapo
Mal in die Runde gefragt: Kennt sich jemand mit den Steffny-Plänen aus?
Die Frage wäre: In der 4. Planwoche ist hier ja ein 10-WK vorgesehen und WKe sind bei ihm auch nicht ganz unwichtig. Leider kann ich an diesem Wochenende keinen WK laufen und voraussichtlich werde ich auch keine Lust haben das Ganze im Training zu "simulieren" :nick: ! Was wäre denn hier eine denkbare Alternative? Ich hatte z.B. an einen weiteren Langen Lauf als Crescendo-Lauf gedacht?! Bin über weitere Tipps und Anregungen dankbar!

117 von jenshb
Ich hab selber keine Erfahrung mit Steffny-Plänen. So kurz wie sie sind, sind sie halt wohl nicht so nachgiebig gegen Variationen. Ich denke, es kommt einfach drauf an, wieviel aktuelle WK-Praxis Du hast und ob Du den 10km TDL "abmildern" kannst. Kannst Du ihn ggf. eine Woche vorziehen?
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

118 von 76er
Wenn ich im Plan einen Test-WK ausfallen lasse (was oft vorkommt :peinlich: ), dann ersetze ich diesen durch eine weitere Q-Einheit ähnlich zu denen, die der Plan in der letzten/nächsten Woche vorsieht.

Dabei Entscheide ich mich je nach aktueller individueller Schwäche, ob ich eher Intervalle, TDL oder LaLa mit EB laufe - je nachdem, wo ich meine, die größten Defizite zu haben.
„Training is like fighting with a Gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the Gorilla is tired.” – Greg Henderson (Team Sky)

119 von Bewapo
...bezüglich WK-Praxis zitiere ich mich mal selber - Hahahaha:
Bewapo hat geschrieben:Seit diesem Jahr bin auch bei dem ein oder anderen Lauf in der Region dabei gewesen. Das waren ein 10 in Neuss, der HM in Leverkusen, ein Staffellauf bei uns in der Stadt, sowie die Sengbachrunde in Solingen am vergangenen Wochenende.
Also insgesamt "überschaubar"! Das Ganze vorziehen ist glaube ich bei der Kürze bzw. dem gesamten Aufbau des Plans auch nicht die 1. Wahl. Vielleicht muss ich das dann doch einfach als Trainings-Lauf machen - mit der richtigen Playlist klappt das vielleicht doch....

120 von elva
Das wird spannend. Der Sommer hat meine Reserven wohl komplett weggebrezelt und ich entwickle mich kontinuierlich rückwärts.

Für den anliegenden Halbmarathon plane ich jetzt nicht mal mehr mit der Winterpace. Die im Rahmen eines langen Trainingslaufs im Januar mit 21km Marathontempo erzielte HM-Durchgangszeit schaffe ich nicht im Halbmarathon-Rennen. Derzeit frage ich mich, ob ich mir ein packendes Fotofinish um den vorletzten Platz liefern werde. Hoffentlich zählt nicht der Rollator meines Gegners als Zieleinlauf-Marker, dann habe ich vielleicht eine Chance.
Wer weiss da mehr?
Tom

121 von Bewapo
76er hat geschrieben: Dabei Entscheide ich mich je nach aktueller individueller Schwäche, ob ich eher Intervalle, TDL oder LaLa mit EB laufe - je nachdem, wo ich meine, die größten Defizite zu haben.
Danke - das war auch mein 1. Gedanke, also Schwäche = LaLa + EB oder Crescendo "On Top" :hallo:
Mal schauen was es dann tatsächlich wird!

122 von tt-bazille
Ich würde es auch so, wie 76er es vorgeschlagen hat, handhaben. Einen 10k-WK im Training zu simulieren würde z.B. bei mir überhaupt nicht gehen. Da käme immer nur ein 10k-TDL raus.
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5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

123 von Dioz
so meine Trainingswoche ist quasi schon zu Ende ... eigentlich wäre lt Plan ein flotter langer mit 23km gestern angestanden, da ich aber letzten Freitag bis Dienstag hartes Programm mit fast 66 WKM hatte und am Sonntag einen 10er Test WK laufe, hab ich den langen Lauf auf nächste Woche verschoben und gestern nur den langen Lauf von nächster Woche (Ruhewoche) gemacht .. das waren dann 16km

Nun hab ich heute Ruhepause .. morgen nur noch lockeres Footing mit 4-5 Strides und dann gehts am Sonntag auf meinen ersten WK seit Mai. Bin schon gespannt ob die Wunschzeit (PB und Sub 45) zu erreichen ist .. Wetter soll mit 17 Grad und Regen nahezu perfekt sein.

der gestrige Lange war auch sehr gut .. lt Plan sollte es eine 5:43er Pace werden .. gelaufen bin ich (unabsichtlich .. hatte vergessen das Training auf die Uhr zu laden und bin dann nach Gefühl gelaufen) fast 10sek schneller und der Puls war trotzdem total im Keller und mit 74% HF nur knapp über Regenerationslauf HF .. kann damit also sehr zufrieden sein.

So sah die Woche bisher aus ... am Sonntag wird dann vom WK berichtet, ich hoffe es wird erfreulich ;)
Unbenannt.jpg
lg
Dioz
Mein Lauftagebuch: meine lange Reise zum eisernen Mann

Laufstart 05/2017

PB: 5km - 22:17 | 10km - 45:12 | HM - 1:39:18 | M - 3:27:57

WK 2020:
10/2020 - WRU (130km | 1880 HM) ... meine bisher dümmste Idee


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124 von Catch-22
Viel Erfolg morgen! Hau einen raus, Wetter ist aktuell genau richtig dafür. :daumen:

Mir war es letzte Woche einen tacken zu warm beim 10er. Lief trotzdem ganz gut und macht Lust auf Wettkämpfe bei kühleren Bedingungen, da geht noch was :zwinker2: Diese Woche auch schon wieder ganz fleißig trainiert. Gerade 22 km mit fettem Grinsen im Gesicht bei Wind und Wetter gelaufen, war das herrlich. Ich habe dieses Wetter richtig vermisst.

Es hat sich bei mir inzwischen entschieden: ich laufe diesen Herbst nur einem HM, den in Essen.

125 von jenshb
Hallo zusammen!
Erstmal auch von mir viel Erfolg morgen. Wetter sollte ja passen. Ich sitze gerade am Bahnhof, da ich wegen CSD und so einem komischen Ballspiel etwas Bammel mit der S-Bahn heute hatte, aber alles easy. Da ich morgen bei einer Familienfeier bin, kann ich heute schon berichten:
Di: locker 30 min, 7.0 km in 4:48er pace + Stabi am Abend
Mi: 7km TDL bei schwülem Abendwetter, arghh 4:09. Immerhin näher an der 4:05 für 1:20 als 4:20 für die 1:30 aber ich war echt platt...
Do: locker 60 min, 11.7km in 5:16, Gruß vom Mittwoch ;-)
Fr: 4x1000 mit 3:50 bis 3:30. Wurden 3:46, :38, :41, :39. Mit etwas mehr Mut wäre noch ein bißchen mehr drin gewesen. Aber ich wollte ja auch
Sa: 20km, 5:03! So eigentlich nicht geplant, aber ich hatte die Autolaps am Fr auf 1.2km gestellt, damit die Intervalle nicht zerhackt werden. Heute hatte ich dann die Rundenzeiten die ersten 14km als pace gelesen und mich gewundert, daß ich nach dem IV und der restlichen Woche so scheiße drauf bin und wollte doch wenigstens knapp an einer 6er pace bleiben und wenigstens die 17km Vorgabe für die 1:30 schaffen 😉 Das nennt sich Psychologie ;-) Wetter war genial, so etwas über 10 Grad und schöner Regen ohne Wind. Yeah!

Wünsche ein schönes WE,
Jens
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

126 von Friemel
jenshb hat geschrieben:Hallo zusammen!
Erstmal auch von mir viel Erfolg morgen. Wetter sollte ja passen. Ich sitze gerade am Bahnhof, da ich wegen CSD und so einem komischen Ballspiel etwas Bammel mit der S-Bahn heute hatte, aber alles easy.
:D
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

Ein kleiner Halbmarathon ;-)

127 von elva
Jetzt hat der Herbst noch nicht einmal angefangen und schon bin ich mit meinen HM-Läufen seit gestern durch (Wg. Terminkollisionen nicht mehr in diesem Jahr möglich.).

Ich hatte ja starke Befürchtungen den HM (ursprünglich als Testlauf gedacht) komplett in den Sand zu setzen. Erstens war es der erste nach drei Jahren und zwischenzeitlicher Fuß-OP. Zweitens hatte ich im Frühjahr etwas Probleme (u.a. BSV) und dann war die Hitze nicht geeignet, zu irgentwelchen verlässlichen Prognosen zu kommen. Die Prognose-Tools drifteten auch um zwischenzeitlich 20s auseinander. Einen TDL im vorgeschlagenem HM-Tempo brach ich nach wenigen Kilometern wegen Hitze ab. Garmins V02max von 60 schoß zwischenzeitlich völlig irrational durch die Decke (3:01- Marathon-Prognose. Hä?).
Lange Rede: Ich nahm meine persönliche Referenz, schätzte die Entwicklung der letzten Wochen ab und legte dann die Pace fest, knapp 30s über die Spitzenpace von Runalyze. Und dann sollte noch Daumendrücken helfen.

Dann wurde es kühl, sozusagen Normaltemperatur. Ein Blick in die Kristallkugel und die Pace knapp um 15s gekürzt.

Der Lauf startete für mich normal. Eingebremst auf dem ersten Kilometer und rd. 15s langsamer als die geplante Pace (Ist meine Eigenart anfangs nicht zu überpacen) rollte es ab Kilometer zwei dann los.
Nach fünf Kilometern rollte es immer noch und brachte Spaß. Eine neues Sommererfahrung, das Tempo auch mal locker etwas länger zu halten.
Nach neun Kilometern rollte es immer noch. Mir wurde langsam mulmig, wie lange das gut gehen sollte.
Die Halbzeit rollte vorbei und die Zielzeit von 1:45:00 erschien als Möglichkeit.
Kilometer 11: Muskeln im rechten Bein meldet Probleme. Och nö, keine Zerrung bitte. Locker weitermachen. Die Probleme scheinen sich nicht zu verschlimmern. Weiter, weiter.
Kilometer 14 rollt vorbei. Der rechte Muskel ist ein bisschen besser geworden.
Kilometer 15 leicht bergauf, Tempo reduziert. Dann wieder bergab, Tempo wieder aufnehmen. ...Äh, geht nicht. Ok, locker machen, Laufstil checken, lange Schritte, Füße hoch, Rumpfspannung bewusst aufbauen, Kopf gerade, Hüfte vor. Jetzt müsste ich fliegen....Äh, nö.
Kilometer 16: Schlapptempo 20s über Pace. Was'n jetzt los. Peinlich, alle die ich bis eben forsch überholt habe, lassen mich stehen. Und das tut weh. Normal werde ich hintenraus schneller, aber doch nicht so was. Aua.
Kilometer 17: Muskeln fest. Weil alles wehtut, merk ich das rechte Bein auch nicht mehr.
Kilometer 18: Noch drei Kilometer. Ich gehe in den Wald und sterbe da in Würden.
Kilometer 19: Blpblpblp Aua. BlpBlpBlp
Kilometer 20: B...
Kilometer 21: Endspurt: pffft
Ziel: Etwas über 1:50. Naja...Langsamer als die HM-Durchgangszeit im Winter während des Marathon-Trainings...

Think positiv: Ich habe wieder eine Referenzzeit, Fuß hat gehalten, Muskel hat gehalten, Strecke durchgehalten und Ego lässt sich wieder aufbauen. Und meine Prognose war bis auf eine Sekunde richtig. Auch nicht schlecht. Und wenn ich mich daran gehalten hätte, wär zum Schluß mehr drin gewesen.

Da ich wohl keinen HM im Herbst 2018 laufen werde (aber viele 10er) verabschiede ich mich aus diesem Faden mit meinen Plänen und wünsche euch viel Erfolg!
Tom

128 von Kathrine143
Halllo Elva,

danke für die ausführliche HM-Schilderung. Da dieser WK bei mir als Prämiere am Sonntag ansteht, habe ich Deinen Lauf mit besonderen Interesse gelesen.

Alles Gute für die Füsse, und sonstige Baustellen!

Bis im nächsten Jahr dann, sicherlich. :)

129 von Katz
Elva, du kannst doch weiter in diesen Faden schreiben! Selbst, wenn es gerade nicht so läuft, können wir das Thema ja für alle möglichen anstehenden HM's nehmen, oder? Nach dem Lauf ist ja immer vor dem Lauf...

130 von Katz
Wow, mir wird gerade bewusst, dass schon Ende August ist und es nicht mehr lang zum HM ist... Da kommt schon dieses freudig-nervse Kribbeln in mir hoch! Mensch, das wird ein Fest!! Ich bin gerade in einer Erholungsphase, bevor am Mittwoch ein 21km-Lauf ansteht. Momentan ziept es ein wenig im morschen Unterholz, daher erst mal langsam mit den wilden Pferden!
Dank der running potatoe läuft es spitze! Super Zeiten bei den 1000m - und 2000m- Intervallen. Jetzt gilt es, das Niveau zu halten, lieber etwas schonen als zu viel zu laufen und sich auf den großen Tag zu freuen! Oder vielmehr Tage! Es stehen ja in meinem Fall zwei Läufe an.

131 von elva
Kathrine143 hat geschrieben:Halllo Elva,

danke für die ausführliche HM-Schilderung. Da dieser WK bei mir als Prämiere am Sonntag ansteht, habe ich Deinen Lauf mit besonderen Interesse gelesen.
Danke :hallo: . Wenn es Deine Premiere ist, dann gehe den Lauf bitte sehr Konservativ an. Gerade beim ersten Mal sollte man den Lauf in guter Erinnerung behalten, denn den ersten Lauf gibt es nur einmal und die Erinnerung hält ein Leben lang an.

Ich laufe schon ziehmlich lange und kenne meinen Kadaver ganz gut. Außerdem bereit ich mich recht akribisch auf einen Lauf vor: Ich kennen den Untergrund, Steigungen, Gefälle, insofern kann ich meine Lauftaktik auf Kante nähen. Da ich nicht vorne mitlaufen kann, kämpfe ich nur gegen mich selber. Selbst der Einbruch ab Kilometer 15 kam also nicht ganz überraschend, die Vorbereitung war schliesslich etwas gemischt.

Und zum Schluß eines Rennens tut es immer irgentwie weh, nur breche ich üblicherweise dabei nicht so ein.
Kathrine143 hat geschrieben:Alles Gute für die Füsse, und sonstige Baustellen!
Heute ist schon fast wieder alles gut und am Wochenende habe ich einen kleinen Ultra just for fun, nur ankommen gilt. Im Hellen :teufel:
Kathrine143 hat geschrieben:Bis im nächsten Jahr dann, sicherlich. :)
Aber sicher das...
Tom

132 von JoelH
elva hat geschrieben:[..] gehe den Lauf bitte sehr Konservativ an. [..]
Ansichtssache.
M.E. sollte man auf seine Vorbereitung vertrauen und entsprechend des Marschplanes agieren. Dafür hat man sie schließlich gemacht! Übertriebene Vorsicht ist da deplatziert.

Wichtig ist es eher die Kontrolle zu behalten, nicht zu überpacen, sich nicht mitreißen lassen vom Adrenalin, sondern den Plan im Auge zu behalten.

Mag natürlich sein, dass du das mit konservativ meinst, dann stimme ich mit überein auch wenn ich es nicht so bezeichnen würde.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

133 von jenshb
Ich bin beim ersten Mal recht gut damit gefahren, mich einem passenden Pace-Racer anzuschließen. Das auf 1:30 orientierte Training hatte sehr gut gepaßt. Beim zweiten Mal war ich gesundheitlich nicht fit genug und in der Endphase des Trainings auch erkältungsmäßig angeschlagen, so daß ich die Gruppe irgendwann habe ziehen lassen müssen und es nur sub 1:35 wurde. Aber auch da war es ganz gut, mit der Gruppe loszulaufen. Mal schaun, wie es dieses Jahr wird und ob ich die Gruppe dann nach den ersten Kilometern hinter mir lassen kann ;-)
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

134 von Friemel
Ich fände es ja prima, wenn es auch beim HM offizielle Pacemaker gibt, aber das scheint wohl eher ungewöhnlich zu sein.

Heute hab ich dann auch endlich meinen Plan gestartet. Ich nehme ja dieses Mal Steffny als Trainer :D und hoffe, dass er seine Sache gut macht.

Die erste Einheit war ein TDL über 8 km bei 6min./km. Nach dem Einlaufen bin ich recht flott los und musste mich über die komplette Strecke etwas einbremsen. Bin im im Schnitt bei 5:55 min/km gelandet und hab mich pudelwohl angestrengt gefühlt.

Dementsprechend euphorisch starte ich in die Vorbereitung nachdem die letzten beiden Wochen eher von Antriebslosigkeit geprägt waren.
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

136 von elva
Ich sehe gerade Bremen HM ist am 7.10. Es könnte sein, das es doch noch eine kleine Chance auf einen Herbst HM gibt. :P
Wie ist die Strecke denn so?
Tom

137 von jenshb
elva hat geschrieben:Ich sehe gerade Bremen HM ist am 7.10. Es könnte sein, das es doch noch eine kleine Chance auf einen Herbst HM gibt. :P
Wie ist die Strecke denn so?
Auf jeden Fall flach ;-) Was ich schade finde ist, dass es nicht durch den Bürgerpark geht sondern da nur die Parkallee rauf und runter und einmal quer durch, aber immerhin. Das Stück an der Weser lang sollte auch ganz nett sein. Ich bin ihn selber noch nicht gelaufen, da ich die letzten beiden Jahre da zeitgleich auf einem Seminar war.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

138 von Friemel
Flach, flacher, am Flachsten :D

Bin im letzten Jahr nur den 10er gelaufen. Aber die Strecke ist recht schön und vor allem gibt es nicht wenige Punkte, an denen Zuschauer stehen und einen anfeuern.

Die VP's finde ich nach Durchsicht etwas spärlich, aber vielleicht täuscht es auch.
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

139 von elva
Flach, flacher, am Flachsten ist sehr gut. Im Augenblick bin ich "etwas" moppelig. (Wie hiess das früher auf dem Heimweg beim Radtraining: "Die Schrankwand nach vorne, Wind machen!". Da war ich fast 10kg leichter als jetzt :teufel: ).
Und wenn das so läuft, wie jetzt am WE, merke ich auf den letzten Kilometern sowieso nicht mehr, ob ich durch einen schönen Park laufe oder neben einer Ausfallstraße beim Feierabendverkehr :D .

VPs brauche ich nicht beim HM. Wenn's sehr warm ist nur Kühlwasser....

Jetzt muss nur noch der wackelige Alternativtermin endgültig kippen und die Familie zustimmen, daß es extremst sinnig für sie ist, wenn ich da mitlaufe :hallo: .

Außerdem war ich schon länger nicht mehr in Bremen und die Familie will bestimmt auch mal hin :nick:
Tom

140 von jenshb
Als Familienprogramm kann ich das Universum in Bremen sehr empfehlen. Ggf. Fahrräder ausleihen und von da aus ne Runde zum Wümmedeich und die Kaemena Bioeisdiele besuchen ;-)
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

141 von elva
jenshb hat geschrieben:Als Familienprogramm .... die Kaemena Bioeisdiele besuchen ;-)
Erstens liegt die Eisdiele außerhalb von Bremen!
Zweitens bin ich nach dem Lauf bewegungsunfähg!
Und Drittens....
Zitat "Sehr geehrte Gäste,
die Zufahrt zu unserem Hof und unserem Café mit einem Kfz ist ausschliesslich mit einer Ausnahmegenehmigung der Polizei Bremen erlaubt! "

Du scheinst mir ja einiges nach dem HM zuzutrauen. Es ist richtig, mich mit Eis zu versorgen (innerlich wie äußerlich), aber wie alles in der Welt soll ich dahinkommen? Nach dem Lauf... :tocktock:
Kennst du meine Familie? Beim Stichwort "Eis" lassen die alles stehen und liegen :geil: . Selbst mich.... :D
Tom

143 von Bewapo
So, heute startete dann "offiziell" mein Trainingsplan (nach Steffny) für den Köln HM, Ziel Sub 1:55!

Als erste Einheit stand ein IV Training auf dem Programm: 3 x.2.000 m HM Tempo (=5:24'/km) + 5' Pause + EL / AL / Lauf ABC + Steigerungen.

Ich hatte ehrlich gesagt ziemlich schwere Bein vom Vortag, da meine Tochter und ich auf die glorreiche Idee gekommen sind am letzten Ferientag ins Phantasialand zu fahren - wie halb NRW und Holland auch! So bestand der Besuch zu einem großen Teil aus Anstehen, was ich immer recht schnell in den Knien und im Rücken merke! Jaja, der Lack ist ab! Aber eine Fahrt mit "Taron" entschädigt fast alles! :nick:

Nach dem Einlaufen wurde es zwar tendenziell etwas besser, trotzdem war ich nicht sicher, ob ich Anlaufen soll oder nicht. Am Ende hab ich es doch gemacht und es hat erstaunlich gut funktioniert. Bin in den 3 Intervallen sogar etwas schneller gewesen (5:18-5:18-5:16 /km). Auftakt geglückt, ich hoffe, das es so bleibt!

Schönen Tag an Alle!

144 von FaRoRa
Bewapo hat geschrieben:So, heute startete dann "offiziell" mein Trainingsplan (nach Steffny) für den Köln HM, Ziel Sub 1:55!

Als erste Einheit stand ein IV Training auf dem Programm: 3 x.2.000 m HM Tempo (=5:24'/km) + 5' Pause + EL / AL / Lauf ABC + Steigerungen.
Dann trainierst Du nach dem 1:49 Plan auf Zielzeit ~1h:55, interpolierst also zwischen dem 1:59 und 1:49 Plan. So kann ich mir nur die 5:24 erklären, denn laut Plan müsstest Du die IV in 5:10 laufen, dem HM Tempo des 1:49.
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

145 von Catch-22
Ich werde wohl 5 Wochen vor dem HM einen 15km WK laufen. Wäre es zu gewagt den als Testlauf zu nehmen und die dort erlaufene Pace dann 5 Wochen später über die HM Strecke zu versuchen?

146 von Bewapo
FaRoRa hat geschrieben:Dann trainierst Du nach dem 1:49 Plan auf Zielzeit ~1h:55, interpolierst also zwischen dem 1:59 und 1:49 Plan. So kann ich mir nur die 5:24 erklären, denn laut Plan müsstest Du die IV in 5:10 laufen, dem HM Tempo des 1:49.
Ja genau, ich nehme den grundsätzlichen Aufbau aus dem 1:49 Plan und passe die Geschwindigkeiten entsprechend an: HM Tempo ist relativ simpel bzw. zu errechnen, die Tempi für TDL, DL und LaLa "klaue" ich aus dem aus einem Sub 4:00 Marathonplan!

147 von tt-bazille
Catch-22 hat geschrieben:Ich werde wohl 5 Wochen vor dem HM einen 15km WK laufen. Wäre es zu gewagt den als Testlauf zu nehmen und die dort erlaufene Pace dann 5 Wochen später über die HM Strecke zu versuchen?
Die Berechnung nach JD spuckt bei mir eine 6sek langsamere Pace für den HM im Vergleich zu 15km aus.
Aufgrund der Formaufbaus in der HM-Vorbereitung und mit Berücksichtigung der 5 Wochen, könnte es zumindest nicht unmöglich sein, dass du die Pace von 15km auf 21km übertragen kannst.

Ich bin mal 5 Wochen vor einem HM einen 20km-WK gelaufen. Da lag die Höhenmeter-bereinigte Pace 4sek über der HM-Pace.
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

148 von elva
Catch-22 hat geschrieben:Ich werde wohl 5 Wochen vor dem HM einen 15km WK laufen. Wäre es zu gewagt den als Testlauf zu nehmen und die dort erlaufene Pace dann 5 Wochen später über die HM Strecke zu versuchen?
Kann ich bestätigen: Sind die Strecken und Umstände vergleichbar, passt das recht gut.
JD selber setzt eine Verbesserung um einen VDOT-Punkt etwa alle 6 Wochen an, wenn man keine weitere Orientierung hat.

Man musst das ja erst einmal theoretisch so genau laufen können, insofern machet praktisch einfach so....
Tom

149 von Catch-22
Sehe ich ähnlich, daher gefällt mir der Gedanke auch so gut. Wahrscheinlich wird es sehr von Tagesform/-bedingungen abhängig sein.
Der HM ist quasi ganz flach, beim 15er muss ich über zwei Brücken über den Rhein ansonsten ist der jedoch auch platt.
Ich werde wohl mein Training darauf ausrichten und es wagen, sofern der 15er nicht katastrophal läuft.
Als weitere Orientierung hab ich noch einen 10er zwei Wochen vor dem HM im Visier, könnte aber terminlich evtl. nicht passen.

150 von 76er
So, ich bin diese Woche ebenfalls in meinen Plan eingestiegen. Als erste Quali-Einheit standen 3x2000m an. Gestern bei bestem Laufwetter und der willkommenen Gelegenheit, auf eine Bahn zu kommen, frohen Mutes angegangen und dann aber doch ziemlich gelitten. :D

"No pain, no gain." Oder wie heißt es so schön? Na ja, ich bin mir bewusst, dass ich noch ein kleines Trainingsdefizit mit in die Ausgangslage für den Plan mitnehme. Daher hoffe ich, dass ich nach einigem Leiden in den ersten 2-3 Wochen auf dem richtigen Niveau ankommen werde.
Jedenfalls hatte ich gestern Abend leicht wohligen Muskelkater - ein gefühlt, dass ich länger nicht hatte. War irgendwie schön :teufel:

Übermorgen steht ein TDL an. Da werde ich zum Einstieg aber wohl etwas Länge oder Tempo rausnehmen. Letzte Woche habe ich zum "Antesten" 7km TDL gemacht. Diese Woche stehen 12 an, ist mir glaube ich noch etwas zu heftig. Aber schauen wir mal...
„Training is like fighting with a Gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the Gorilla is tired.” – Greg Henderson (Team Sky)
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