Auf dem Weg zum Herbst-HM 2018

huhu

auch hier kurz zu meinem 10er WK am Sonntag

konnte leider die gewünschte Sub 45 nicht abliefern .. es wurde zwar mit 45:12 eine neue PB, aber war trotzdem enttäuschend für mich.
der aktuelle HM Plan liefert mir nun mit der neuen 10er Zeit eine 1:40:05 als Zielzeit (davor war es 1:39:20) .. also wird es wohl auf eine Sub 1:40 und nicht auf eine 1:37/38 hinauslaufen

bischen Zeit hab ich ja noch, mal sehen was noch möglich ist in den letzten Wochen

falls wen mehr Infos zum Wettkampf interessieren, kann ers ja in meinem Tagebuch nachlesen

lg

Heute stehen 21km auf dem Plan - Prog. LR mit steigendem Tempo. Mal sehen, wie das läuft. Plan für den WK/HM ist, unter 2:13 zu laufen. Ich träume von 2:06. Werde dann Anfang September auch noch einen 10 km-Testlauf machen. Ich bezweifle aber, dass ich dieses Tempo über 21km halten kann ... Oder doch?

Dioz hat geschrieben:huhu

auch hier kurz zu meinem 10er WK am Sonntag

konnte leider die gewünschte Sub 45 nicht abliefern .. es wurde zwar mit 45:12 eine neue PB, aber war trotzdem enttäuschend für mich.
der aktuelle HM Plan liefert mir nun mit der neuen 10er Zeit eine 1:40:05 als Zielzeit (davor war es 1:39:20) .. also wird es wohl auf eine Sub 1:40 und nicht auf eine 1:37/38 hinauslaufen

bischen Zeit hab ich ja noch, mal sehen was noch möglich ist in den letzten Wochen

falls wen mehr Infos zum Wettkampf interessieren, kann ers ja in meinem Tagebuch nachlesen

lg

Trotzdem Glückwunsch zur PB! Auch wenn es mit 12 Sekunden denkbar knapp war, ist die Sub 45 nur einen Strohhalm entfernt

Ich schließe mich Friemel an! Kannst Du ggf. 2-3 Wochen nach dem HM einen 10er laufen? So hatte ich nach meinem 1. HM gut erholt die sub40 geknackt.

Danke euch 2 ... muss ich erst guggen, aber sollte möglich sein, spätestens im Dezember (ich glaub 5 Wochen später) ist ein 10er den ich gern laufen würde

@Dioz Das klingt doch schon mal nach einer Ansage

So, ich habe die Woche mit 45 WKM abgeschlossen und bin recht zufrieden.

Heute war ein laLa über 14 km gefragt und bei dem schönen Wetter lief es sich ganz schön. Ich handhabe es ähnlich wie jenshb und gehe nach dem Lauf noch einige Schritte barfuß. Da ich das von je her schon gerne mache, ist es immer die abschließende Belohnung. Na gut, das alkoholfreie Weizen ist auch nett .

Ich hoffe, dass es bei euch auch gut läuft

Winzerlauf heute war geil

13,05km mit 105HM auf nassem Kopfsteinpflaster .. war sehr selektiv von der Strecke konnte mir das Rennen aber super einteilen und bin in 4:38er Pace nach 1:00:25 ins Ziel .. mehr als zufrieden und gibt gute Hoffnung auf die Sub 1:40 für den HM (der eine deutlich einfachere Strecke hat)

Dieses Rennen war jedenfalls besser als der 10er voriges Wocheenden

schönen Sonntag noch

lg

Dioz hat geschrieben:Winzerlauf heute war geil

13,05km mit 105HM auf nassem Kopfsteinpflaster .. war sehr selektiv von der Strecke konnte mir das Rennen aber super einteilen und bin in 4:38er Pace nach 1:00:25 ins Ziel .. mehr als zufrieden und gibt gute Hoffnung auf die Sub 1:40 für den HM (der eine deutlich einfachere Strecke hat)

Dieses Rennen war jedenfalls besser als der 10er voriges Wocheenden

schönen Sonntag noch

lg

Gratulation! Und ich drück Dir schon mal die Daumen für den HM!

Danke Jens .. 6 Wochen Training hab ich immerhin noch

Heute kommt mein Bericht etwas später, da ich noch Zwetschgendatschi und auf speziellen Wunsch meines Sohnes Hörnchen gebacke habe. Eigentlich wollte ich das dieses Jahr zugunsten von weniger Kilos bleiben lassen, aber dann meinte meine Frau die Woche, eine Arbeitskollegin von uns hätte dieses Jahr extrem viele Zwetschgen und die könnten wir doch nicht umkommen lassen ;-) So gabs also wieder vier Bleche zum mitnehmen, eine Springform mit einem experimentellen low carb (nicht zu verwechseln mit Low Cal bei der Mischung aus Mandel- und Kokusmehl, Kokusraspeln und guter Butter ;-)) Boden und zahllose Hörnchen.

Was Euch aber eigentlich interessiert (bzw. interessieren sollte ;-)):

Mein Programm der letzten Woche:
Montag: Yoga
Dienstag: 6.6 km mit 4:49 min/km (30 min locker) + Stabi-Training
Mittwoch: 3.5 km Ein/Auslaufen und dazwischen 7km TDL mit einer 4:06 min/km pace. Fast das Ziel für den 1:20er Plan erreicht. Ging diese Woche deutlich besser als in der letzten, auch wenn es wieder recht warm war.
Donnerstag: 12.0 km mit 5:07 min/km (60 min locker)
Freitag: Patiententag in Essen, für den Fall der Fälle schlau machen ... daher
Samstag: 13.6 km, Intervalltraining (macht alleine nicht so wirklich Spaß, auch wenn ich diverse Fußballzuschauer von einem Jugendspiel hatte ;-)): 3x1000m, 5x200m, 5x100m hat uns Karl aufgegeben. Die 1000er gingen in 3:51, 3:43 und 3:44 weg. Nicht berauschend (Ziel für 1:20 waren 3:30, für 1:30 3:50) aber OK. Für die 200er war noch gut Reserve da und hab ich fälschlich auch 200m Pause gemacht ..., aber dafür auch zwischen 34 und 36s geblieben (35 für 1:20). Die 100er auch so in der 200er pace. Da bin ich nicht mehr schneller.
Sonntag: Der LaLa heute hat nicht so richtig Spaß gemacht. Ich hab mein rechtes Fußgewölbe oder wie das in der Mitte heißt ziemlich blöd gemerkt und war für 9 Grad auch etwas zu frisch angezogen. Mit den Vorfußsprints gestern überfordert? Am Barfuß(schuh) Gehen kann es denke ich ja eigentlich nicht liegen. 20 km mit 5:37er pace.

In Summe 63 km. Nächste Woche wirds etwas ruhiger, TDL nur 5 km (allerdings auch am Sonntag einer als Teil des LaLa) und weniger Intervalle. Paßt gut, da ich wieder schieben darf ... Mittwoch nachmittag und Do in Köln, Sonntag voraussichtlich mit der Familie und Freunden von einem NLP-Seminar beim Brunchen in Hamburg ;-) Alternativ 10km WK in Bremen Nord ;-) Für den HM hab ich mich jetzt auch endlich angemeldet. Sub 1:25 war mir dann allerdings doch zu frech und bin ich beim sub 1:35 Startblock geblieben.

Wünsch Euch noch einen schönen restlichen Sonntag und einen schönen Start in die Woche!
Jens

Wenn du dir Sorgen um die Kilos machst: ich nehme dir gern etwas Kuchen ab Schöne Woche!
Bei mir wurden es knapp über 58km, darin 2 Läufe mit meinem Mann , 2 Tempoläufe und zum Schwimmen hab ich es auch 2 mal geschafft. Zum nächsten 10er sind es zwei Wochen.

Falls Ihr zufällig bei der 10k DM in Bremen seid, kommt vorbei ;-)

Leider nicht.
(hab mich über die DM heute morgen jedoch geärgert, da man es nirgends gucken konnte)

So, die erste Planwoche ist durch: Genau 50 Km verteilt auf 3x2 km IV im HM-Tempo, 40 Min. TDL, einen lockeren Lauf und einen längeren Lauf. Dazu noch 2 x 40 Minuten Kraft- und Stabi-Training. Im Prinzip "fühlt" sich auch alles gut und richtig an, also die schnellen Einheiten fordern und überfordern nicht! Was mir allerdings nach wie vor schwer fällt: die langen Läufe wirklich "locker" zu laufen, da die Beine eigentlich lieber schneller wollen, der "Kopf" aber bremst und man dann in so nem komischen "Nicht Fleisch, nicht Fisch"-Modus weiterrennt! Kennt ihr das auch?

@Bewabo

Ja, das kenne ich auch. Ich bin ja eh nicht sooo schnell unterwegs und dann noch langsamer laufen zu müssen, kratzt an meiner Geduld. Ich merke allerdings auch, dass die längeren Distanzen mich körperlich noch anstrengen, von daher sehe ich den Nutzen für mich durchaus.

Heute steht mein IV-Lauf an. Mal sehen wie ich mich schlage

@Dioz
Glückwunsch noch zu Deinem Lauf. Schön, dass es für Dich vom Gefühl und auch sonst besser lief.

@Jens
Kuchen? HIER,HIERHIER!
Ich wohne so dicht, kannste quasi werfen

Jetzt ist der Kuchen leider alle, waren vier Bleche voll, gibt nur noch ein paar Hörnchen und ich liege mit ner Erkältung im Bett und hab keine Kraft zum Werfen

Oh Mist jenshb, das tut mir leid. Komm schnell wieder auf die Beine. Das Wetter ist noch viel zu schön zum Krank sein.

Ich komme gerade von meiner IV-Einheit zurück und bin äußerst zufrieden . Gefordert waren 3 Intervalle à 1000 m in je 5:20. Hatte ernsthafte Zweifel, ob ich das hinbekommen werde, aber ich habe es geschafft und bin sogar im Schnitt schneller als gefordert gewesen.

Gut, man könnte mich danach kurzfristig vom Rinnstein kratzen, aber egal

Donnerstag ist die Tempoeinheit dran. Die klappte letzte Woche schon ausnehmend gut und ich hoffe auf Wiederholung

Die Woche ist regenerativ angelegt, das dehne ich jetzt aus ;-) Morgen nachmittag gehts zu einem Seminartag nach Köln, da ginge eh kaum was. Hoffe, das sachte IV Training am Fr ist wenigstens drin.

@Jens: Gute Besserung und viel Spass bzw. einen erfolgreichen Tag in Köln!

@Friemel: Bin heute auch in meine 2. Steffny-Woche gestartet, bei mir standen 4 x 1.000 auf dem Programm. Hat gut geklappt, ist aber im Moment irre schwül bei uns. Mein Tempolauf steht am Freitag an, dann soll es hoffentlich wieder etwas kühler werden.

Allen eine schöne Zeit!

Auch von mir gute Besserung @Jens

Intervalle gab es gestern auch bei mir 5 x 1000m, auch zu schnell Dafür war das gemütliche Läufchen heute ein bisschen arg träge mit schweren Beinen in der Schwüle. Als ich daheim an kam fing es zu regnen an. Das hätte ich beim Lauf gebraucht.

Heute nur ganz kurz:
Die letzte Woche war ziemlich Mist, aber wenigstens am Stück. Eine blöde Erkältung, die mich 1 1/2 Tage ins Bett geschickt hat und obwohl ich ja nur Barfuß(schuhe) gehen nicht Laufen etwas angefangen habe, habe ich Ärger mit dem Fußgewölbe oder wie das heißt und der Archillessehne. Das (einzige) Intervalltraining (5x200, 3x800, 5x200m, Summe 12km) hat das wohl auch wieder etwas zurückgerufen, so daß ich den schönen 10k WK, der am Sonntag gewesen wäre, gestrichen habe. Morgen stehen lockere 30min an. Mal schaun, wie es bis dahin aussieht und sich anfühlt. Heute abend ist erstmal Yoga.

Oh, Jens, das liest sich gar nicht gut. Achte bitte darauf, dass es keine Plantarfasziitis wird.
Such mal nach Plantarfasziitis, du müsstest ein paar Dehnübungen und ähnliches dagegen finden. Sollte man im Programm haben. Ich mag die Variante Fersensitz mit aufgestellten Zehen.

Training läuft bei mir. Samstag guten Tempolauf gehabt, diesen Samstag steht ein 10er an. Mal schauen, wie risikofreudig ich an dem Tag bin

...schließe mich an: Gute Besserung!

Bei mir läuft es auch soweit: 2. Planwoche heute früh mit einem 19 km Lauf und einem Gesamt-Umfang von 53 Km abgeschlossen so viel hatte ich noch nie! Jetzt steht die "Königswoche" aus dem Plan an, mit den beiden Highlihts 4 x 2.000 in HMT, sowie 135 Minuten als langer Lauf.

@Catch: RESPEKT vor deinem Wochenpensum mit Laufen, Schwimmen, Yoga....
Was ist denn bei deiner Auflistung mit "SAM" gemeint (Strength And Mobility)?

Allen einen schönen Start in die Woche!

Ach, so viel ist es gar nicht. Es wirkt nur so, da ich aktive Erholung betreibe. Das Schwimmen mache ich rein regenerativ und bisher ohne großen sportlichen Anspruch. Yoga versuche ich auch ehr entspannend zu halten, was zwar oft ein Spagat ist, aber klappt soweit recht gut. Yoga streiche ich auch mal gern komplett, wenn das restliche Training intensiver wird bzw. mehr Erholung für ein WK nötig ist. Das Lauftraining ist bei mir (die meiste Zeit) jedoch auch nicht ganz so hart wie bei anderen. Es muss halt jeder für sich eine Balance finden, bei mir passt das so ganz gut für mich

Ja, SAM ist Strength And Mobility. Ich bin im Frühjahr meinen ersten Marathon gelaufen, darauf hatte ich mich mit dem Buch "Simple Marathon Training" von Jay Johnson vorbereitet. Im Plan waren SAM vorgegeben. Was dazu findest du auf https://simplemarathontraining.com/freetraining/ Die gesamte Reihe in dieser Playlist: https://www.youtube.com/watch?v=5-2gUAO ... qEoeKBiMOo

Lunge Matrix und Leg Swings vor jedem Lauf
SAM Easy direkt nach leichten Läufen
SAM Hard direkt nach Q Einheiten (also alles mit Tempo und langer Läufe)
Man fängt mit Phase 1 an und steigert sich dann mit der Zeit.

SAM Easy mache ich zwar noch wie dort, SAM hard hat jedoch inzwischen ein Eigenleben mit Gewichten, Widerstandsbänder und zusätzlichen Übungen entwickelt. Ich werde in den nächsten Wochen das ganze neustrukturieren, Fokus mehr auf Kraft, SAM easy ins Yoga integrieren... Ich werde sicher wenn es soweit ist mehr in meinem TB dazu schreiben.

Die SAM Übungen von oben kann ich jedem Empfehlen, der bisher noch keine Routine für Kraft und Beweglichkeit hat. Um eine Basis aufzubauen sind sie nicht schlecht. Man muss sie jedoch regelmäßig machen, damit sie auch was bringen.

Ah, danke auch interessant. Ich komme aus dem "micoach"-Universum. Dort gab es ähnliche Programme, die dann "Kraft & Flexibilität" (bzw. S&F) hießen. Bin da ein absoluter Fan von und mache einige von denen auch noch weiterhin! Meines Erachtens geht bei den intensiven Läufen wie IV und TDL auch nichts über ein gutes, funktionales Aufwärmprogramm. Eine, wie ich finde, sehr schöne Übungsfolge ist z.B. hier in youtube von I. Heuck zu finden.

Ja, ist auch nett. Wäre mir jedoch vor IVL/TDL zu viel Dehnung.

Jeder Jeck ist anders....

Dann melde ich mich auch mal wieder zu Wort. Hatte einen Monat Elternzeit und wir waren 3 Wochen in Österreich und Italien im Urlaub, so dass ich hier nicht zum Schreiben gekommen bin. Trainiert habe ich aber :-)
Was ich super finde, dass anscheinend alle hier schön brav Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen machen. Das bekomme ich fast nie hin. Ich weiß dass es wichtig wäre aber ich kann mich dazu einfach nicht motivieren. Wie macht ihr das?

Dann erzähle ich mal wie mein Training die letzten Wochen verlaufen ist, ich hoffe es wird nicht zu lang(weilig).

Woche 1/14: 49,2km
Di: 10x400m in 1:23min mit 90s Trabpause
Mi: 12km locker (4:54min/km, HF137)
Fr: 6km in 4:07min/km
So: 16km in 6:13min/km (800 Höhenmeter)
Die 400er-Intervalle liefen ganz gut, es war fordernd, aber nicht überfordernd. Am Ende hat es mir aber auch gereicht. Der Tempolauf ist ja meine Schwäche, dieser lief aber ganz gut, auch wenn ich am Ende schon beißen musste. Am WE ging es dann in den Urlaub. Die erste Woche verbrachten wir in den Bergen in Österreich. Das erklärt auch den gekürzten langen Lauf mit den vielen Höhenmetern, war aber mal was anderes und hat echt Spaß gemacht, die schöne Gegend laufend zu erkunden.

Woche 2/14: 47,9km
Di: 12km in 5:35min/km (640 Höhenmeter)
Do: 9km in 5:51min/km (350 Höhenmeter)
Fr: 9km in 5:39min/km (350 Höhenmeter)
So: 18km in 4:52min/km (HF 145)
Es stand eine Regenerationswoche an, deshalb kein Tempotraining. Wir waren in einem kleinen Feriendorf in Österreich auf 1600m Höhe untergebracht. Das heißt diese Woche stand für mich Bergtraining an. Hatte ich so auch noch nicht gemacht. War mal was anderes und hat in der schönen Umgebung auch richtig Spaß gemacht! Am Samstag ging es dann weiter nach Italien an die Mittelmeerküste. Der lange Lauf war also wieder im Flachland:-)

Woche 3/14: 54km
Di: 12 x 400m in 1:22min mit 90s Trabpause
Mi: 10,7km locker in 4:54min/km (HF 136)
Fr: 6km in 4:03min/mk
So: 20,1km in 4:49min/km (HF 143)
Seit 5 Jahren fahren wir in die gleiche Ferienanlage in Italien, weil sich unsere Kinder dort einfach wohl fühlen. Dementsprechend kenne ich die Gegend und ein paar schöne Laufstrecken da mittlerweile ganz gut. Das Training im Urlaub klappt auch immer ganz gut. Um der Hitze zu entgehen und wenig Familienzeit opfern zu müssen, klingelt mein Wecker um 6 Uhr morgens und ich laufe wenn der Rest der Familie noch schläft.
Die Intervalle waren diesmal ziemlich hart. Die letzten 2,3 Wiederholungen musste ich kämpfen, aber 400m gehen dann doch irgendwie immer. Der Tempolauf war gut. Ein wenig zu schnell, angepeilt waren 4:10min/km, am Ende musste ich alles reinschmeißen. Der Rest war locker bzw. lang. Die Form stimmt und so kann es weitergehen.

Woche 4/14: 56,6km
Di: 6 x 1000m in 3:42min mit 3min Trabpause
Do: 12,2km in 4:52min/km (HF 138)
Fr: 7km in 4:03min/km
So: 21,2km in 5:03min/km (HF 141)
Die ersten 1000er-Intervalle standen an. Die finde ich härter als die 400er. Die Vorgabe von 3:46min konnte gut erfüllen, aber viel mehr wäre nicht drin gewesen. Der Tempolauf wird langsam gesteigert, gleiche Pace wie letzte Woche aber sehr hart. Ein sauberer Laufstil war auf dem letzten Kilometer nicht mehr möglich :-) Allerdings bin ich auch immer ein wenig zu schnell unterwegs. Der lange Lauf war dann wieder in Deutschland. Ich hatte meine beiden Großen als Fahrradbegleitung dabei, dann wird es nicht so langweilig unterwegs :-)

In Woche 5 befinde ich mich gerade.

Bis jetzt läuft eigentlich alles nach Plan und auch sehr gut. Allerdings hatte ich durch den Urlaub und der Elternzeit keinen Alltagsstress und konnte tagsüber ganz gut entspannen und regenerieren. In dieser Woche sind die Kinder wieder in der Schule bzw. Kindergarten und ich in der Arbeit. Da fällt die Trainingsplanung und auch Regeneration dann nicht mehr ganz so leicht. Mal sehen ob das trotzdem einigermaßen so weitergeht!

Toller Bericht Wasti und auch sehr gute Zeiten für die Tempo-Dauerläufe! Meine 7km gestern waren nicht so prickelnd, 4:16 min/km. Bin noch etwas angeschlagen und hab letzte Woche nur am Freitag mein Intervalltraining machen können.

So, wieder eine Woche rum und die Bohnepfanne mit reichlich Zwiebeln und Ei zum mitnehmen kühlt gerade ab, so daß ich kurz ein Resume ziehen kann:

Die Erkältung ist/war noch nicht so ganz weg, am Freitag war mir da noch irgendwie ziemlich schwindelig, so daß ich eher heim bin und das Intervalltraining auch hab ausfallen lassen, aber immerhin ging die Woche wieder etwas und der Fuß fühlt sich auch wieder besser an, auch wenn ich den Sonntagslauf etwas merke.

ZDF (Zahlen Daten Fakten):
Montag: Yoga, viele schöne Dehnübungen und Entspannung ;-)
Dienstag: 30 min locker: 6.0 km, 5:07/km
Mittwoch: TDL 7.0 km in kläglichen 4:15/km, die auch schon mal 4:06/km waren ... + 3.5 km E/A
Donnerstag: 60 min locker: 12.2 km, 5:05/km
Freitag: IV Training gestrichen
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 20.5 km, 5:25/km

Bis zum HM am 7.10. ist es jetzt nicht mehr soweit hin und ich hoffe mal, die Form steigt bis dahin wieder an und daß es gesundheitlich dieses Jahr dann auch wieder paßt.

Wünsch Euch einen schönen Sonntag und einen guten Start in die Woche. Ich bin momentan etwas mit deep learning am experimentieren und mir fiel am Samstag ein, was ich wohl am Freitag falsch gemacht habe, so daß ich recht motiviert bin ;-)

Jens

Oft ist so eine Zwangspause mal gar nicht so schlecht. Dass man angeschlagen nicht die gewohnte Leistung bringen kann ist doch klar. Ich bin mir sicher die Form kommt in den nächsten Wochen wieder. Da kannst du jetzt noch 2 Wochen Gas geben, bevor getapert und dann hoffentlich einer rausgehauen wird. Was nimmst du dir denn vor? Wir sind ja auf einem ähnlichen Niveau.

Hier meine Woche:

Nachdem es bei mir in den letzten Wochen so richtig gut lief, hatte ich diese Woche ganz schön zu kämpfen. Man merkt einfach dass meine Elternzeit nun vorbei ist und ich wieder im Alltagsstress angekommen bin.

Di: 4 x 1600m in 5:57min (3:43min/km) mit 4min Trabpause. Die Intervalle waren heftig. Den letzten habe ich nicht mehr ganz zu Ende gebracht, ich hab nach 1km abgebrochen und bin nach 1min Pause die restlichen 600m noch gelaufen. Ärgerlich! Danach war ich fix und fertig und bin nach Hause geschlichen.
Mi: 14km in 5:00min/km (HF 144) Die Beine waren noch schwer von den gestrigen Intervallen. Hat sich nicht so locker wie die letzten Wochen angefühlt
Fr: 8km in 4:06min/km Vor der Einheit fühlte ich mich nicht frisch, aber es ging dann erstaunlich gut. Natürlich musste ich ganz schön beißen und am Ende hätte ich keinen Meter mehr geschafft, aber Vorgabe wurde erfüllt.
So: 22km in 5:13min/km Langer Lauf war in Ordnung. Meine beiden Großen haben mich wieder auch dem Rad begleitet. Die letzten 3,4km wurde es ein wenig zäh, aber der Lauf war ok.

Man merkt das die Einheiten langsam anstrengender werden und ich bin froh das nun eine Regenerationswoche ansteht, wo fast kein Tempo auf dem Plan steht.

Hallo Wasti,

da hast Du ja eine richtig gute Woche abgeliefert! Speziell vor Deinen 1600m Intervallen hab ich echt Ehrfurcht! Die hätte ich auch beim besten Willen nicht geschafft. Bei uns wären am Freitag 4x1000m in 3:50 (für 1h30) bzw. 4x1200m in 3:30er pace (für 1h20, die aber keiner läuft ;-)) dran gewesen. Ich denke, ich werde mich da am Freitag mal an 4x1200m in 3:40-3:50 versuchen, statt der 10x400m die diese Woche auf dem Plan stehen. Mittwoch gibts bei uns auch 8km allerdings mit 5min Pause in der Mitte ;-) Mal schaun, wie es wird. Mein Ziel ist es, die Zeit meines Debüt-HM zu unterbieten, je näher an der 1:25, desto besser. Bei Dir wird sie ja sicherlich wackeln!

....und eine weitere Woche aus dem Plan abgehakt. Zum Abschluss heute der lange Lauf über 21,1 Km in 137 Minuten also 6:30/km. Insgesamt waren es gut 58 km verteilt auf vier Einheiten (IV / DL / TDL und LaLa). Leider war ich letzte Woche beruflich etwas stärker eingespannt, so das ich mein Zusatzprogramm Stabi/Kraft und Mobilisierung nicht geschafft habe.

Wasti-81 hat geschrieben:Was ich super finde, dass anscheinend alle hier schön brav Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen machen. Das bekomme ich fast nie hin. Ich weiß dass es wichtig wäre aber ich kann mich dazu einfach nicht motivieren. Wie macht ihr das?

Wie du siehst, klappt es bei mir auch nicht immer wie geplant Aber normalerweise mache ich das schon regelmäßig und sehr gewissenhaft. Habe für mich einfach festgestellt, das "nur" Laufen zu einseitig ist und die Übungen anderseits aber auch helfen, sich beim Laufen besser und stabiler zu fühlen. Ich habe 2013 im Alter von 43 und nach 10 Jahren Sportpause wieder mit dem Training angefangen. Die ersten 3 1/2 Jahre bin ich eigentlich nur gelaufen. Dann hat es angefangen hier und da mal etwas mehr zu zwicken und ich hatte irgendwie das Gefühl es "fehlt" mir beim Training noch was. Seitdem mache ich regelmäßig, also mind. 2 Mal die Woche, zu Hause Kraft/Stabi-Training - alles mit Eigengewicht von dem allerdings noch reichlich und genug habe - Hahahaha!

Eine schöne Woche an Alle!

Bei mir waren es diese Woche knapp über 34km, darin auch ein 10er. Lief gut! Nächster WK ist der 15er am 21.10.

@Jens
Bis zum HM müsste die Form eigentlich wieder da sein, drei Wochen müssten eigentlich reichen. Sieht also gut aus

Ich hab meine Woche erfolgreich absolviert, aber bin auch etwas geschlaucht.

Die.: Vorgezogener Lockerer DL über nur 7km in 6:30, da ich mich etwas angeschlagen gefühlt habe
Do.: IV 1x3000 und 2x 2000mtr. in 5:39 -die ersten 3km waren ein Versehen, sollten nur 2 sein, das hat sich hinten raus gerächt. Lief aber insgesamt ganz gut
Fr.: TDL 6km in 6:00 min/km, wie so oft war ich zu schnell und lag zwischen 5:37 und 5:58
So.: LaLa über 19 km in 130 Minuten. Passte fast genau 126,22 waren es
Insgesamt fast 49 km gelaufen. Das ist bombig viel für Meinereiner.

4x die Woche fordert mich zeitlich echt ziemlich und ich merke, dass die Tage zu kurz sind

Am Sonntag müsste/muss ich lt. Meister Steffny einen 10er WK machen. Hab hier auch einen gefunden, aber die Lust ist bei 0,00....
Das Wochenende ist schon wieder so voll gepackt, dass ich alles zurecht rücken muss und zu allem Übel auch noch alleine hinfahren darf...grummel...

Ich kämpfe noch bis morgen mit meinem Schweinehund...

Friemel hat geschrieben: Am Sonntag müsste/muss ich lt. Meister Steffny einen 10er WK machen. Hab hier auch einen gefunden, aber die Lust ist bei 0,00....
Das Wochenende ist schon wieder so voll gepackt, dass ich alles zurecht rücken muss und zu allem Übel auch noch alleine hinfahren darf...grummel...

...habe das gleiche Problem. Werde daher auf den WK verzichten und mache statt dessen einen langen Lauf (so 16 - 17 km) als Crescendo-Lauf! Den lockeren Lauf am Do/Fr. werde ich zusätzlich um 10 Minuten verlängern und auf den 30 Minuten Lauf am Tag vor dem WK verzichte ich dann ganz!

Und Du hast keine Angst, dass Steffny vor der Tür steht und schimpft?

Es wird ja immer so vehement darauf verwiesen wie wichtig der WK ist.

Friemel hat geschrieben:Und Du hast keine Angst, dass Steffny vor der Tür steht und schimpft?
Es wird ja immer so vehement darauf verwiesen wie wichtig der WK ist.

....da hast Du natürlich recht, ABER das wesentiche Mantra aus seinen Büchern ist ja: "Werden Sie Ihr eigener Trainer". Und wenn es mit der Zielzeit dann nicht klappt, habe ich auch schon die passende Erklärung! Ist dann sozusagen ne Win-Win Situation

Ich finde auch, wenn man 0,0 Lust auf einen Wettkampf hat und das nur mit viel Stress drumherum zu schaffen ist, dann würde ich den auch sausen lassen. Immerhin sind wir ja Hobbyläufer und machen das alles ja nur weil es ja eigentlich Spaß machen sollte.
Ich hatte urspünglich auch nen 10er am Sonntag in meinem Plan drin. Da ich mich aber nach den letzten 2,3 Wochen hartes Training ziemlich schlapp fühle und auch nicht wirklich Lust auf den WK habe, regeniere ich diese Woche lieber und greife nächste Woche wieder voll an.

Wie du siehst, klappt es bei mir auch nicht immer wie geplant Aber normalerweise mache ich das schon regelmäßig und sehr gewissenhaft. Habe für mich einfach festgestellt, das "nur" Laufen zu einseitig ist und die Übungen anderseits aber auch helfen, sich beim Laufen besser und stabiler zu fühlen. Ich habe 2013 im Alter von 43 und nach 10 Jahren Sportpause wieder mit dem Training angefangen. Die ersten 3 1/2 Jahre bin ich eigentlich nur gelaufen. Dann hat es angefangen hier und da mal etwas mehr zu zwicken und ich hatte irgendwie das Gefühl es "fehlt" mir beim Training noch was. Seitdem mache ich regelmäßig, also mind. 2 Mal die Woche, zu Hause Kraft/Stabi-Training - alles mit Eigengewicht von dem allerdings noch reichlich und genug habe - Hahahaha!

Bei mir ist es ähnlich. Seit fast 6 Jahren laufe ich nun. Am Anfang hatte ich nie etwas, nun fängt es bei mir aber auch an da und hier zu zwicken. Und das diese Übungen extrem wichtig sind, habe ich auch schon selber gemerkt, als ich sie mal über ca. ein halbes Jahr relativ konsequent gemacht habe. Es würden ja schon 2x30 Minuten die Woche ausreichen. Aber ich gehe leider lieber laufen, als Planks, Crunches und Co zu machen :-) Irgendwie muss ich mir da noch was einfallen lassen, das ich mehr Spaß daran finde und besser motiviert bin...

Vergesst nicht - wir machen das alles doch nur zum Spaß! Wenn doch ums Verrecken keine Lust aufkommen mag, an einem 10 er teilzunehmen, dann halt nicht, oder?
Ich hänge gerade in der Erholungswoche und freue mich auf den kommenden Sonntag! Karlsruhe, ich komme!!

Katz hat geschrieben:Vergesst nicht - wir machen das alles doch nur zum Spaß!

Ja, da hast du sicher recht. Auf der anderen Seite verfolge ich mit einem Plan ja ein konkretes Ziel und will mich mit dem Erreichen des Ziels in erster Linie selber "belohnen". Wenn der WK ein wichtiges Element im Plan ist, stellt sich eben zwangsläufig die Frage was ich sinnvollerweise statt dessen machen kann. Dein "Trainer" ist doch sicher der geichen Meinung ?!

Hallo,

ich sitze gerade mit einer schönen Kanne Tee in meinem alten bequemen Baumwoll-Trainingsanzug von 2001 vor dem Rechner, um die Woche zusammenzufassen. So richtig fit bin ich leider auch noch nicht, aber es reicht zum Training. Heute hab ich meinen LaLa beim Venusspendenlauf absolviert, zusammen mit unserer Firmengruppe und Sportfreunden vom Verein. Etwa 2900 Läufer, jeder km von Sponsoren mit 50ct für Bewegungs- und Sportangebote für Krebskranke vergoldet. Auch wenn es am Ende etwas genieselt hat, war es eine ganz tolle Stimmung und ich war auch vom Tempo her total motiviert. Am Ende gabs noch eine kleine Wadenmassage, haben wir eine Führung durch unser historisches Bremer Rathhaus gewonnen und hat uns auf dem Heimweg eine Laufkollegin noch eingeladen, Kuchenreste aus ihrer Bäckerei mitzunehmen ;-)

ZDF:
Montag: Yoga
Dienstag: morgens 7.8 km mit 4:51/km (etwas mehr als 30min locker laufen), abends Stabitraining, erstmals wieder mit unserem frisch gekürten Altersklassen-Weltmeister im Duathlon ;-)
Mittwoch: TDL, zusammen 3km E&A, 2x4km Tempo mit 4:11/km und 4:17/km. Noch nicht wieder so richtig prickelnd
Donnerstag: 10.0 km mit 4:52/km (Plan 45 min locker)
Freitag: Intervalltraining. Ich hab mich entschieden statt der 10x400m 4x1000m zu machen, die so mit 3:41 bis 3:45 weg gingen. Vorgabe für 1:30 HM Zeit waren 3:50. Für 1:25 reicht es so eher nicht. Auch die 4x1200m für den 1:20er Plan waren mir zu hart. Da die Kollegen noch nicht ganz durch waren, bin ich dann noch 2x400m mitgelaufen, in 80 und 78s
Samstag: frei, mal wieder mit dem Liegerad zum Tag der offenen Tür bei der Feuerwehr gefahren wo beim Sohn aktiv ist.
Sonntag: Venuslauf, wie erwähnt: 26 km mit einer völlig unvernünftigen 4:44er pace. Der zweite Zehner war richtig schön. Erst hab ich jemand ein paar Kilometer rangezogen, dann war er nach der Stempel/Trinkstelle vor mir und die letzten Kilometer konnten wir zusammen so richtig schön Gas geben. Hatte ich schon länger nicht mehr ... Dann noch zwei 3er Runden mit diversen Gelegenheiten jemand zu überholen ;-)

Summe: 68km

Wünsch Euch einen schönen Sonntag und Start in die Woche,
Jens

Hallo,

@jenshb Schön, dass es fürs Training wieder reicht und Du bei dem tollen Lauf mitmachen konntest.

Ich schwächel gerade und habe in der Woche nicht mal 20 km geschafft Diese Woche war sehr anstrengend und ich fühl mich ausgelutscht.
Damit muss ich mich jetzt abfinden und hoffe, dass es in der kommenden Woche wieder runder läuft.

In 2 Wochen ist es ja schon so weit und durch die verlorene Zeit werde ich morgen mal sondieren wie es weiter geht. Bisher lief es so gut, das kann mich hoffentlich nicht zu sehr aus der Bahn geworfen haben.

Hoffe, dass es bei den Anderen runder läuft!

Hallo Friemel,

ich wünsche Dir, dass es auch bei Dir bald wieder besser geht!

Liebe Grüße,
Jens

So, der erste Herbst- HM ist abgehakt - der zweite folgt noch. Bin noch dabei, ihn zu verdauen - siehe TB "Katz läuft". Wie sieht es bei euch aus?

@Jens und Katz
Glückwunsch zu euren Wettkämpfen.
@speziell an Katz
wir haben bei den Wettkämpfen nun mal nicht alles in unserer Hand und müssen uns mit den äußeren Bedingungen arrangieren. Nicht jeder Tag ist dazu geschaffen PB zu laufen. Aber auch wenn man die PB verpasst hat, das Training bringt einen immer weiter. Beim nächsten wird es dann doppelt schön!

@Friemel
Für dich begingt nun die heiße Phase, diese Woche noch konzentrieren, nächste Woche bist du dann schon ganz kribbelig am Tapern für deinen HM

@me
Läuft! Diese Woche mehrere leichte Läufe, ein kurzes einen Tacken schneller. Viel Krafttraining. Insgesamt knapp über 59 WKM. Diese Woche kommt etwas Tempo dazu. Nun heißt es auf den 15er in 4 Wochen konzentrieren.

Dann mal los, meine Liebe. Ja, die Tempoeinheiten sind eine feine Sache, um den Dickkopf zu wecken und eine Tempohärte zu testen...
Glückwunsch an alle, die am Wochenende ein Ziel erreicht haben! Die Bilder vom Badenmarathon sind schon online - sehr schön!!

Hallo!

War bei mir kein WK gestern, nur ein entspannter "km Sammeln" Lauf, wobei ich es mit Blick auf die Regeneration damit auch nicht übertreiben wollte ;-)

Schöne Woche!
Jens

Hallo Zusammen,

hab gestern meine 4. Planwoche beendet. Anstatt 10 WK hab ich einen langen Lauf als Crescendo-Lauf gemacht. Dabei rausgekommen sind dann 10' EL / 20'@6:33 / 20'@6:04 / 20'@5:37 / 20'@5:02/km/ 10'AL bei insgesamt 16,6 km. Bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis, zumal ich am Abend vorher auf einer Feier gefühlt ein halbes Schwein in Form von Gyros, Koteletts und Bifteki verdrückt habe! Sonntag morgen kam ich mir nach dem Aufstehen dann erst einmal selber wie eine laufende "Gyros-Pita" vor, dazu noch der Regen und Temperatursturz: ich war insgesamt schon mal motivierter! Freitag habe ich im Training ein paar neue Schuhe (Adidas Ultrabboost UC) eingeweiht, von denen ich schlichtweg begeistert bin: Sitzen wie ein Strumpf und vermitteln - wie ich finde und trotz Boost-Sohle - ein sehr direktes Laufgefühl.

@Katz: Mensch, schade das es bei dir nicht ganz so geklappt hast wie du es dir vorgenommen hast, aber das Wetter muss ja im Südweschten noch schlimmer als bei uns im Rheinland gewesen sein?! Wir hatten dann ja nur Regen..... Nächste Mal wird's dann bestimmt wieder besser klappen.

@Friemel: Hau rein, ich würde den Plan einfach bis zum Ende durchziehen, ist doch jetzt eh eine "leichte" Woche. Und wenn wenn du dich gut fühlst, könntest Du vielleicht bei dem Lauf am Donnerstag noch ein wenig Tempo mit-einbauen, also anstatt: "ruhiger DL 65 min (75%)" vielleicht 15 Min EL + 20' min TDL (5:55) oder 3 km HM Tempo + 30'min ruhig ?!

@Jens: Beneide dich um die Wadenmassage - Hahaha! Mit dem Lala als Spendenlauf ist doch eine feine Sache für alle! Meine Tochter macht so etwas am Donnerstag in der Schule. So lauffaul wie sie normalerweise ist, wächst sie bei diesen Veranstaltungen immer über sich hinaus. Wird dann "leider wieder teuer" für uns. Der "Rest" deiner Laufwoche ist Trainings-technisch für mich eine andere Liga, die ich wohl auch nicht mehr erreichen werde. Was aber auch nicht schlimm ist

@Catch: ....auch du bist Trainings-technisch in einer anderern Liga - RESPEKT. Ich habe aber auch vor im Herbst (Nov/Dez) noch etwas mehr in Kraft zu investieren, aber 4 mal die Woche ne Stunde werde ich nicht schaffen!

Allen eine schöne Woche und Viele Grüße Bernd

Hier mein Wochenbericht:

Woche 6/14

Mo: 10,4km in 5:06min/km (HF 136)
Mi: 11,2km in 4:54min/km (HF 144)
Do: 10km in 4:11min/km (HF 156)
So: 17,4km in 4:48min/km (HF 145)

Es stand die ersehnte Regenerationswoche an. Ich hatte durch die harten letzten Woche schwere Beine und fühlte mich müde. Ich hoffe ich überfordere mich nicht mit meinem Plan. Eventuell muss ich da vielleicht noch an ein paar Schrauben drehen. Aber diese Woche kam dann wie gerufen und erfüllte voll Ihren Zweck. Durch die lockeren Läufe wurden die Beine wieder frischer und am Donnerstag wurde aus einem Dauerlauf dann eher ein ungeplanter Tempolauf. Nach 4:56min auf dem 1. Kilometer hatte ich einfach Lust schneller zu laufen. Kilometer 2 und 3 dann in 4:17min und 4:21min. Dann hatte ich Blut geleckt, ich fühlte mich so gut und gab weiter Gas und steigerte nochmal das Tempo. Die letzten beiden Kilometer waren dann jeweils in 3:54min. So wurden es dann 10km in 41:52 Minuten! Das war dann natürlich am Ende schon sehr anstrengend und wahrscheinlich auch sehr unvernünftig, aber es war einfach geil, ich glaube sowas nennt man Runner‘s High!
Aber nun fühle ich mich wieder gut und gehe gut gerüstet in den nächsten 3-Wochen-Block.