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  1. #276

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    Bei Jens und tt-bazillle sieht man sehr schön einen der großen Unterschiede. Der eine macht gar keine Ruhetage, läuft sogar eine Woche vorher noch einen 10er WK und der andere hat 3 Ruhetage vor dem HM.
    Ich lese viel mit, wenn Leute schreiben, was sie die Woche direkt vor dem WK gemacht haben.
    Ein einheitliches Muster mag ich nicht erkennen. Der eine muss anscheinend ncoh etwas mehr unter "Spannung" stehen, der andere braucht das Gefühl sehr "ausgeruht" in den WK zu gehen.

    Hast du vielleicht noch Aufzeichnungen von den Trainingswochen, wo du mit einem WK-Ergebnis zufrieden warst?
    Einen für den WK wirksamen Reiz setzt du ja in der Woche nicht mehr, daher würde ich persönlich in mich reinhorchen, was für ein Typ du selber sein könntest

    Verona HM, ach das hört sich toll an, schonmal viel Erfolg und Spaß da

  2. #277
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Bei Jens und tt-bazillle sieht man sehr schön einen der großen Unterschiede.
    Du meinst also bei Jens und Jens sieht man große Unterschiede.

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Der eine macht gar keine Ruhetage, läuft sogar eine Woche vorher noch einen 10er WK und der andere hat 3 Ruhetage vor dem HM.
    Bei mir lag das daran, dass ich laut Plan eigentlich statt des 10 km WK den HM hätte laufen sollen, ich aber mit meiner Laufgruppe eine Woche später den HM in Berlin gelaufen bin.
    Die Rechnung ist damals aufgegangen. 10 km PB (VDOT 55,9), HM PB (VDOT 55,9)
    Das waren allerdings nur Trainings WK für den Hermannslauf.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  3. #278
    Avatar von Catch-22
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    Bei mir hat sich
    Mo: easy
    Di: etwas WK Tempo
    Mi: schwimmen
    do; frei
    fr: frei
    sa: 5km easy
    so: WK

    oder ähnliches bewährt. Tapering ist jedoch erstens sehr individuell und hängt zweitens sehr von der Intensität der Vorwochen ab. Tapering Wochen stehen immer in Relation zu den Vorwochen, sie davon losgelöst zu betrachten ist daher nicht sonderlich aussagekräftig.
    Steffnys 3 x 3000m bzw. 4 x 2000m (bei den langsameren Plänen, also für mich ) finde ich ganz nett. Bei mir reichen sie aus um optimistisch und erholt am WK Tag zu sein. Ich brauch etwas mehr Erholung nach intensiven Einheiten als andere, die Steffny Einheit empfinde ich als relativ sanft und für mich passend.

    Mein HM steht auch noch aus, ist am 24.. Theoretisch schreibe ich hier also noch mit, rein praktisch fehlt im Moment leider die Zeit für das Forum.

    Ansonsten beschäftigt mich auch schon das nächste Jahr. Marathon in Frühjahr steht schon fest. Was aber mach ich im Herbst. Mein Mann hat sich gegen den Berlin Marathon entschieden und hätte nun gern dass auch ich im Herbst wieder einen Marathon laufe. Will ich nächstes Jah zwei Marathons oder doch lieber wie dieses die zweite Jahreshälfte 10km-HM laufen? Schwere Entscheidung.

  4. #279
    Avatar von Wasti-81
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    Vielen Dank für die vielen Einblicke in eure letzten Wochen vor dem Wettkampf. Anscheinend macht es jeder ein bisschen anders. Ich denke ich bleibe bei den 3x3000m in Wettkampfpace, bei mir also 4:10min/km. Die Regeneration nach Tempoeinheiten geht bei mir zur Zeit ohnehin relativ schnell.

    Anreise ist am Samstag Vormittag, der Lauf ist am Sonntag Vormittag. Ich denke von den Reisestrapazen her sollte sich das ganze in Grenzen halten. Am Samstag wollte ich dann noch kurz 5km leicht und locker die Beine in Bewegung halten.
    5km: 19:24 (2015)
    10km: 38:33 (2016)
    21,1km: 1:25:45 (2018)
    42,2km: 3:24:49 (2016)

    https://runalyze.com/athlete/Rost81

  5. #280
    Avatar von Bewapo
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    So mal wieder ein Lebenszeichen meinerseits. Hab jetzt die erste Aufbauwoche hinter mir, mit 4 x Laufen (ca. 35 km), 3 x Kraft/Flexibilität. (ca. 2 1/2 h). Fühle mich insgesamt ziemlich gut, denn auch die Schulter scheint wieder in Ordnung . Allerdings stehen nach dem Martins-Singen hier noch ziemlich viele Süßigkeiten herum, da aufgrund des Regens am Samstag nicht so viele Kinder da waren. Da ich Schokolade in jeglicher Form liebe und meine Tochter auch nicht alles alleine essen soll, muss ich an dieser Stelle "leider" etwas mehr als sonst zuschlagen, was den Formaufbau nicht zwingend unterstützt .

    Mach das nach diesem Muster mit entsprechenden Steigerungen erst einmal bis Ende des Monats weiter, also das Trainieren nicht das Süßigkeiten-Essen und dann sehen wir weiter. Parallel mache auch ich mir Gedanken zu den nächsten Läufen in 2019. Bin mir aber noch nicht ganz sicher. Die Tendenz geht aber mittlerweile weg vom HM als Haupt WK im Juni und hin zum M-Debüt in Düsseldorf.

    Allen einen schönen Start in die Woche!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (12.11.2018 um 07:40 Uhr)

  6. #281
    Avatar von Wasti-81
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    Die meisten sind schon wieder im Aufbautraining für die neue Saison. Ich bin noch in den letzten Zügen der alten Saison. Hier meine vorletzte Woche vor dem Halbmarathon:

    Woche 13/14 (62,6km):

    Mo: 12km in 4:06min/km
    Di: 9,1km in 4:54min/km
    Do: 4 x 2000m in 3:47min/km
    So: 24km in 4:47min/km (letzten 5km in 4:18min/km)

    Leider wieder nur 4 Einheiten, anstatt der geplanten 5. Aber diesmal fiel „nur“ ein lockerer Dauerlauf von 11km aus, das kann man verkraften. Alle Schlüsseleinheiten konnte ich wie geplant durchziehen. Allen voran der Tempolauf am Montag. 12km in 4:06min/km ist für mich schon eine ordentliche Leistung. natürlich war es relativ hart und ich musste am Ende ordentlich beißen, aber ich hatte schon durchaus anstrengendere Tempoläufe gemacht. Wenn man bedenkt dass ich vor ca. 10 Wochen dieses Tempo gerade einmal 5-6km mit Hängen und Würgen durchgehalten habe, ist das schon eine ordentliche Entwicklung! Auch die Intervalle gingen besser als die letzten Male. Nach wie vor finde ich allerdings die Intervalle größer 1000m als äußerst hart. Die Splitzeiten waren 7:29 / 7:32 / 7:34 / 7:36. Zwar bin ich langsamer geworden, aber nur minimal. Das war gut. Der lange Lauf lief auch sehr gut. Ich brauchte zwar ein paar Kilometer zum Einrollen, aber so ab der Hälfte lief es dann immer besser und ich konnte hinten raus noch ordentlich beschleunigen! Das hat Spaß gemacht!
    5km: 19:24 (2015)
    10km: 38:33 (2016)
    21,1km: 1:25:45 (2018)
    42,2km: 3:24:49 (2016)

    https://runalyze.com/athlete/Rost81

  7. #282

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    Tolle Leistung! Ich bin auf Dein WK-Ergebnis gespannt ...
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  8. #283
    Avatar von Wasti-81
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    Ja die Vorbereitung lief eigentlich sehr gut.
    Am Montag bin ich jetzt die 3 x 3000m in 4:10min/km gelaufen. Fühlte sich gut an. Natürlich wäre es schöner gewesen wenn sich die Pace etwas lockerer angefühlt hätte, aber ich musste mich jetzt nicht quälen...
    Jetzt werden die Füße still gehalten, 1-2 lockere Dauerläufe noch, damit ich in Bewegung bleibe. Ich versuch mich einigermaßen vernünftig zu ernähren und versuche viel Schlaf zu bekommen, sofern das halt möglich ist mit 4 Kindern.
    5km: 19:24 (2015)
    10km: 38:33 (2016)
    21,1km: 1:25:45 (2018)
    42,2km: 3:24:49 (2016)

    https://runalyze.com/athlete/Rost81

  9. #284
    Avatar von Catch-22
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    Das hört sich doch gut an!
    Viel Erfolg in Verona

    Bei mir war letzte Woche etwas der Wurm drin, WKM war trotzdem ordentlich, Greiftreppe lief auch. Jedoch bin ich seit Samstag erkältet. Jetzt, 10 Tage vor dem HM, sieht es jedoch gut aus. Die Erkältung klingt aus, ein Start ist also drin, wenn auch mit angepasstem Zeitziel.
    Morgen werde ich den ersten leichten Lauf wagen. Wenns gut läuft am Samstag einen zweite. Montag, wenn ich dann wieder ganz fit sein sollte, 4 x 2000, dann bin ich quasi durch. Die letzte Stufe der Greiftreppe (5-4-3), die für diese Woche angesetzt war, werde ich jedoch nicht mehr laufen.

  10. #285
    Avatar von Wasti-81
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    Es war traumhaft.
    1:25:45h.
    Heute wird noch in Verona gefeiert. Morgen geht's nach Hause.
    Bericht folgt.

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Wasti-81:

    Catch-22 (19.11.2018), tt-bazille (19.11.2018)

  12. #286

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    Meine herzlichen Glückwunsche! Tolle Leistung 👍👏👏👏

  13. #287
    Avatar von Friemel
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    Gratuliere Dir Wasti
    Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

  14. #288
    Avatar von Catch-22
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    Klasse Wasti!

    Bei mir wurden es letzte Woche durch die Erkältung nur 23km. Diese Woche nun die eigentliche taper Woche, am Samstag wird es dann ernst, so ein bisschen. Die Spannung ist etwas dahin. Wenigsten fühle ich mich wieder fast gesund.

  15. #289
    Avatar von Bewapo
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    Klasse Leistung und Herzlichen Glückwunsch

    Ich baue weiter auf, war in der vergangenen Woche wieder 4 x Laufen (ca. 36 km) und hab 3 x Kraft/Flexibilitä¤t. (ca. 2 1/2 h) trainiert. Im Moment fühle ich mich fitter denn je und auch die Grippeschutz-Impfung hat mich letzte Woche nicht ausgebremst. Bei meiner Frau war es leider anders, denn sie war nach ihrer Impfung im Oktober über eine Woche richtig krank! Glück gehabt! Mit den 2019 Planungen bin ich gedanklich leider auch noch nicht viel weiter. Aber ich hab ja auch noch was Zeit....

  16. #290
    Avatar von Wasti-81
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    Hier nun also der Bericht:

    Die Anreise nach Verona erfolgte am Vortag, d.h. am Samstag gegen 14 Uhr trafen wir am Hotel ein, das sich in Fußweite des Start- und Zielbereichs befand. Den Nachmittag verbrachten wir noch damit uns ein bisschen die Füße in der wirklich schönen Stadt zu vertreten und unsere Startunterlagen abzuholen. Nach einem kleinen Nickerchen auf dem Hotelzimmer ging es dann abends zum Nudeln essen. Bevor es dann abends gegen halb 11 Uhr ins Bett ging habe ich noch alles für Wettkampf morgen zu Recht gelegt. Schlafen konnte ich erstaunlicherweise ganz gut. Ich bin zwar gegen 5 Uhr wach gewesen und konnte nicht wieder einschlafen, aber das war ok. Zum Frühstück gab es Brötchen mit Marmelade, viel Wasser und einen Kaffee. Start war um 9 Uhr, wir machten uns gegen 8 Uhr auf zum Startbereich. Es war perfektes Laufwetter, es hatte ungefähr 5 Grad, Windstille, blauer Himmel und Sonnenschein. Noch warm eingepackt fingen wir an uns langsam ein wenig einzulaufen. 10 Minuten lockeres Eintraben muss für heute reichen. Dann gaben wir unsere Kleiderbeutel ab und 10 Minuten vor dem Start machten wir uns auf zu der Startaufstellung. Es waren ca. 2000 Marathonläufer und 3000 Halbmarathonläufer gemeldet. Wir hatten ein wenig Probleme unseren Startblock zu finden, aber 3 Minuten bevor es losging standen wir schließlich im richtigen Bereich. Nach dem obligatorischen Countdown geht es dann auch schon los!

    Der Plan war klar. Ich wollte Bestzeit laufen, die lag bei 1:28:56h, am liebsten eine 1:27:xxh. Ich wollte mit einer Pace 4:10min/km starten, und dann bei km10 mal sehen wie es mir damit so geht. Wir standen im ersten Block, hier aber relativ weit hinten, weil wir einfach ein bisschen zu spät dran waren. Nach dem Startschuss setzte sich das Feld dann langsam in Bewegung. Nach ca. einer halben Minute kamen wir dann über die Startlinie. Auf dem ersten Kilometer herrschte sehr viel Verkehr auf der Strecke. Teilweise über die Gehwege und zwischen parkende Autos hindurch suchten wir unseren Weg. Nach einem Kilometer entspannte sich die ganze Sache dann und das Feld sortierte sich und man konnte sein Tempo so langsam finden. So habe ich dann für den ersten Kilometer 4:20 gebraucht. Als wir dann frei laufen konnten, habe ich die Zeit schnell wieder reingeholt. 4:01 und 4:04 für Kilometer 2 und 3. Nur nicht zu schnell werden, ein Halbmarathon ist sehr lang. Ich versuchte mich zurück zu halten, aber die Beine waren richtig gut und ich ließ es einfach rollen. Das Tempo fühlte sich einfach richtig an und ich beschloss erst einmal so weiter zu laufen. Ich hoffe das rächt sich später nicht. So ging es mit zunächst mit ziemlich konstantem Tempo äußerst unspektakulär weiter: 4:03, 4:03, 4:04, 4:01, 4:03, 4:01 und 4:03. Wie ein Uhrenwerk lief ich vor mir hin. Ich war auch ein wenig schneller als das Feld und ich hängelte mich von Gruppe zu Gruppe, was wirklich wunderbar funktionierte. Meine Uhr piepste zwar immer ein paar Meter vor den Kilometermarkierungen, aber es hielt sich in Grenzen, so dass die Zeitn einigermaßen stimmen sollten. So hatte ich nach 10 Kilometern mit einer Zwischenzeit von 40:50 Minuten schon fast eine Minute Vorsprung heraus gelaufen. Das Tempo fühlte sich nach wie vor gut an und noch musste ich nicht kämpfen, aber wie lange geht das gut. Bei Kilometer 11 kamen 2 Läufer an mir vorbei, gefühlt die ersten beiden die schneller als ich unterwegs waren. Ich beschloss mich dranzuhängen und das ging erst einmal ganz gut. 4:02, 4:05 und 4:04 habe ich für die nächsten 3 Kilometer gebraucht. Die beiden Läufer machten jetzt aber ordentlich Tempo. Ich versucht aber dran zu bleiben, auch wenn es jetzt schon schwerer wurde. Wir überholten nach wie vor viele Läufer. Mit 3:53 und 3:58 wurde es jetzt aber schon sehr schnell für mich. Als die nächste Verpflegungsstation bei Kilometer 15 kam, nahm ich vorher mein Gel ein, aber bei dem Tempo und jetzt doch auch schon nicht mehr ganz so entspannten Laufen, war das gar nicht so einfach. Ich kam irgendwie ein wenig aus dem Rhythmus als ich mein Gel zu mir nahm. Danach noch was trinken um das klebrige Zeug runter zu spülen, machte die Sache auch nicht besser. Jetzt ist es mit der Leichtigkeit vorbei dachte ich, meine beiden Zugläufer waren mir auch etwas enteilt. Ich versuchte wieder meinen Rhythmus zu finden. Das Streckenprofil kam mir hier Gott sei Dank auch etwas entgegen, da es jetzt leicht bergab ging. Ich kam wieder rein, die kleine Mini-Krise bei der Verpflegung war überwunden. 4:07 habe ich für diesen Kilometer gebraucht und damit war dieser nach dem ersten Kilometer der Langsamste im ganzen Rennen. Ich fing mich wieder und habe meinen Rhythmus wieder, auch wenn ich jetzt schon ein bisschen mehr kämpfen musste, aber ich hatte ja auch schon 16km in den Beinen. Eigentlich wollte ich bei km 18 noch ein weiteres Gel nehmen, aber das ließ ich dann sein und beschloss ab jetzt einfach durchzulaufen. Ich hatte mein Tempo wieder und konnte auch auf die beiden schnellen Kollegen wieder aufschließen. Km 17 und 18 waren mit je 3:55 richtig gut! Es lief und ich fing an zu rechnen, ob evtl. sogar noch eine sub1:26 drin war. Jetzt wurde es aber langsam hart. Ich musste kämpfen. Einfach an den beiden dran bleiben, dann ist es geschafft! 3:58 für den nächsten Kilometer. Wahnsinn, das ich dieses Tempo immer noch halten kann. Jetzt nur noch 2 Kilometer, immer noch lief ich wie in einem Tunnel einfach den beiden hinterher. 4:00 und auch für den letzten Kilometer hab ich genau 4 Minuten gebraucht. Wahnsinn! Zwar war der Laufstil nun nicht mehr der Sauberste und auf dem Kopfsteinpflaster im Zielbereich musste ich mich mächtig konzentrieren um nicht zu stolpern, aber ich versuchte nochmal sowas wie ein Zielsprint und war im Ziel! Ich riss die Arme hoch, drückte meine Uhr ab und da stand 1:25:48h. Für mich eine Wahnsinnszeit, die ich im Vorfeld für nicht möglich gehalten habe! Offizielle Zeit war am Ende dann 1:25:45h.

    Für mich war es das Rennen meines Lebens! Da hat einfach alles gepasst! Perfektes Wetter und eine schnelle Strecke und natürlich auch eine gute Tagesform. Ich habe einen negativen Split hinbekommen: 4:04min/km für die erste Hälfte und unglaubliche 3:59min/km auf der zweiten Hälfte. Eine perfekte Renneinteilung und ein ziemlich konstantes Tempo. Viel mehr hätte ich da nicht besser machen können!

    Jetzt werden die Füße erst einmal nach oben gelegt und ein bisschen Saisonpause gemacht. So 3-4 Wochen wird jetzt erholt und wenn ich laufen gehe, dann nur gemütlich und ohne Tempo. Mitte Dezember geht’s dann los mit der neuen Saison!

    Hier noch die Entwicklung meiner Halbmarathon-Zeiten:

    2012: 1:41:50h
    2013: 1:38:42h
    2014: 1:33:29h
    2015: 1:29:26h
    2016: 1:30:05h
    2017: 1:28:56h
    2018: 1:25:45h
    5km: 19:24 (2015)
    10km: 38:33 (2016)
    21,1km: 1:25:45 (2018)
    42,2km: 3:24:49 (2016)

    https://runalyze.com/athlete/Rost81

  17. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Wasti-81:

    Bewapo (20.11.2018), Catch-22 (20.11.2018), Friemel (20.11.2018), jenshb (20.11.2018)

  18. #291
    Avatar von Bewapo
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    Großartig, musst dann nur noch deine Signatur aktualisieren! Hast du schon Pläne fürs nächste Jahr?

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