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  1. #1

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    Daumen hoch Auf dem Weg zum Herbst-HM 2018

    Hallo,

    letztes (oder vorletztes Jahr?) gabs hier einen Sammel-Thread zur Vorbereitung auf die Herbst-Halbmarathons. Da ich keinen gefunden habe und meine Erlebnisse ein richtiges Tagebuch vielleicht auch nicht rechtfertigen, möchte ich mit diesem Blog dazu einladen, sich hier auszutauschen - wenn es ihn doch schon gibt, ziehe ich auch gerne um

    Mein Ziel: Nach zweimal auswärts in Leipzig und München will ich dieses mal daheim in Bremen laufen, d.h. am 7.10.
    Nachdem mich letztes Jahr in der Endphase eine hartnäckige Erkältung und andere gesundheitliche Einschränkungen davon abhalten haben, meine Debützeit aus Leipzig zu erreichen (hatte etwa 1:34), würde ich mich enorm freuen, wenn ich sie dieses Jahr nochmal knacken kann. Nach meiner Zwangspause und langsamen Einstieg Anfang des Jahres, bin ich so langsam wieder in Form und die Eisendepots sind auch frisch aufgefüllt ;-) Die Pläne sind von unserem Vereinstrainer, der für die verschiedenen Zielzeiten jedes Jahr eine entsprechende Liste aufstellt. Die Intervalltrainings am Fr und die TDLs am Mittwoch machen wir zusammen. Ich orientiere mich da dieses Jahr wieder so irgendwo zwischen 1h30 und illusorischen 1h20. Zwischendurch will ich den "Lesmona 10km Lauf" am 9.9. machen (ein klassischer Vorbereitungs-WK hier bei uns) und am 23.9. ist der "Venuslauf" schon aus Dankbarkeit dafür, daß ich nach meiner OP an Weihnachten wieder für einen HM trainieren darf, Pflicht für mich - ein Spendenlauf für die Förderung und Finanzierung von Sport- und Bewegungsangeboten für Krebskranke.

    OK, meine erste Woche:
    Nachdem ich die letzten beiden Wochen 68km vorgelegt hatte, hab ich mich auch ein bischen drüber gefreut, jetzt mit etwas mehr Qualität statt Quantität ranzugehen und mich die Woche plangemäß auf 52 km zu beschränken ;-)

    • Mo/Di hatte ich freigenommen, um den Kopf mal wieder etwas zu lüften und bin Montag gemütlich 57km mit dem Liegerad gefahren, hatte dabei allerdings auch etwas die Knie gemerkt, aber ohne, daß sich das die nächsten Tage beim Laufen bemerkbar gemacht hätte:
    • Di: "60 Minuten locker laufen" + 20 min Stabi-Übungen: Was ist locker ?!? Sind 13 km mit einer 4:46er pace und irgendwas bei 81% HF geworden. Hatte ich gleich früh morgens gemacht und bin nach den 13km noch barfuß bei uns auf den Grünflächen des Sportplatzes spazieren gewesen - traumhaft - und hab dann ein paar Übungen gemacht. Nach dem Muskelkater am Mi war es wohl nicht ganz so dürftig gewesen
    • Mi: Tempodauerlauf abends um 18h. Dank unseres Bürgerparks in Bremen war die Hitze nicht ganz so schlimm und zum Einstieg waren es auch nur 4km + Ein- und Auslaufen. Da ich sehen wollte, was geht (ich hab dieses Jahr bislang nur einen B2Run über 6km mitgemacht und noch keine nennenswerten TDLs) bin ich sie in 4:05 min/km statt der vorgeschlagenen 4:30 gelaufen. Geht doch ;-)
    • Fr: Intervalltraining, 10x400m mit im Schnitt 82s pro Runde, zwischen 78 und 84s bei reichlich Hitze und ganz wenig Schatten auf der Bahn ;-) Vorgabe war 90s für 1:30 Zielzeit, 80s für 1:20
    • So: langer Lauf, 16 statt angesagten 15 km, aber heimgehen ist ja auch doof ;-) 5:10er pace statt 5:30-5:45 für die 1:20er Zielzeit. Die Woche wie gesagt noch alles recht easy, aber das wird sich noch ändern ;-)


    Liebe Grüße und noch einen schönen Sonntag und vielleicht will die/der eine oder andere ja hier auch was schreiben,
    Jens
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von jenshb:

    Catch-22 (22.07.2018), RunningPotatoe (23.07.2018)

  3. #2
    Avatar von Bernd79
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    Hallo,

    werde dein Tagebuch definitiv verfolgen. Alles Gute und viel Erfolg
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

  4. #3
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Super Jens !

    Ich trainiere auch auf einen HM im Oktober hin (14.10.2018 in Bräunlingen), habe aber in deiner Liga (und damit in diesem Faden) eher wenig zu suchen.


  5. #4

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Super Jens !

    Ich trainiere auch auf einen HM im Oktober hin (14.10.2018 in Bräunlingen), habe aber in deiner Liga (und damit in diesem Faden) eher wenig zu suchen.

    Warum sollst Du Deine Erfahrungen hier nicht teilen können, nur weil Du ein paar Minuten länger läufst? Da es ja nicht soviele Beiträge zum Thema HM gibt, denke ich, daß es nicht nötig ist, hier wie bei den 10km Läufen verschiedene Pace-Gruppen aufzumachen. Hauptsache ist doch, hier überhaupt ins Gespräch zu kommen und idealerweise voneinander bzw. von erfahrenen Leuten wie Dir lernen zu können.

    Viele Grüße,
    Jens
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  6. #5
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von jenshb Beitrag anzeigen
    Warum sollst Du Deine Erfahrungen hier nicht teilen können, nur weil Du ein paar Minuten länger läufst?
    Hast recht, es sind wirklich nur wenige Minuten mehr … öhm ... pro Kilometer natürlich.

    Aaaalso guuut - bevor ich mich schlagen lass' ...

    Ich habe mir einen 12wöchigen HM-Trainingsplan von Pete Pfitzinger aus "Faster Road Racing" adaptiert (den leichteren bis max. 76 WKM). Die Änderungen bestehen darin, dass ich sein Kap. 5 "Consideration for Master Runners" endlich mal ernst genommen und altersbedingt vor/nach besonders harten Einheiten zusätzliche Ruhetage (echte Pause oder maximal einen Erholungslauf) eingefügt habe. Jede Planwoche des Originals wird somit auf 7 bis 9 Tage gestreckt. Wen's genauer interessiert - allgemeine Erläuterungen habe ich hier schon mal ausgeführt und meinen persönlichen Plan hier eingestellt.

    Über Details meiner Läufe werde ich weiterhin in meinem Tagebuch berichten (s. Signatur) und hier nur ca. einmal pro Woche eine kurze Wasserstandsmeldung absetzen sowie allenfalls mal über Besonderheiten berichten. Aktuell habe ich jetz drei (Kalender-) Wochen hinter mir.

  7. #6

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    Hey, Christoph! Heißt das, du hast dich für Bräunlingen entschieden?
    Jens, wenn wir wollen würden, könnten wir natürlich auch den HM in 30 min laufen. Wollen wir aber nicht - die Landschaft ist so sehenswert und es gilt, speziell in Bräunlingen, die wunderschöne Strecke zu genießen.
    Ja, äh... Deshalb lassen wir uns alle Zeit der Welt und trödeln tiefenentspannt ins Ziel... Hihi!
    Klar können wir hier mitmischen, Rennkartoffel!

  8. #7
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Hey, Christoph! Heißt das, du hast dich für Bräunlingen entschieden?
    Ich strebe das an, aber die Gründe, die das bis zum Schluss unsicher machen könnten, haben nach wie vor ihre Gültigkeit. Für die, die das jetzt nicht verstehen: Der Bottwartal-HM am selben Tag ist wegen seiner räumlichen Nähe und daher einfacheren Logistik für mich eine echte Alternative. Werde ich kurzfristig entscheiden. Ziel bleibt aber der Schwarzwald-HM in Bräunlingen, allein schon aus nostalgischen Gründen. Da bin ich vor Urzeiten meinen ersten HM (und ersten WK überhaupt) gelaufen und da kann ich dann nochmal von besseren Zeiten (im doppelten Wortsinn) träumen.

  9. #8
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    Hi jens!

    das passt ja gut
    gerade hab ich mich für den Halbmarathon in Graz am 14.10. angemeldet.

    Es wird mein 2. HM überhaupt und mein 1. mit (hoffentlich) vollständiger und verletzungsfreier Vorbereitung sein.

    Meinen ersten hatte ich in Wien im April mit nur 3 Wochen Vorbereitung und noch akuten Meniskusriss in 1:52:04 gefinished.
    2 Wochen später lief ich beim World Run in Wien 25km mit einer HM Durchgangszeit von 1:44:30

    Nun trainiere ich seit ein paar Wochen für Graz im Oktober .. Zielzeit sollte Sub 1:40 werden, wenn es richtig richtig gut läuft würde ich gerne in die Nähe von 1:35 kommen .. jedoch Hauptziel bleibt die Sub 1:40

    Freu mich auf einen netten Austausch hier

    lg
    Dioz
    Mein Lauftagebuch: meine lange Reise zum eisernen Mann

    Laufstart 05/2017

    PB: 5km - 22:17 | 10km - 45:12 | HM - 1:39:18 | M - 3:27:57

    WK 2019:
    05/2019 - World Run (Vienna) - 27,1km (130HM) - 2:15:24 (Ø 4:59min/km)
    10/2019 - Frankfurt Marathon - 42,2km (144HM) - 3:27:57 (Ø 4:56min/km)
    11/2019 - Leopoldilauf Wien - 21,1km



  10. #9

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    Hallo!

    Ich plane auch einen HM für den Herbst. Bei mir soll es der HM im Rahmen des Wachaumarathon sein. Eine wirklich schöne Location!
    Allerdings brauche auch ich „ein paar Minuten“ länger als du

    Momentan laufe ich noch nach Daniels und Freestyle.
    Laufe auch einen kleinen Sommerlaufcup um motiviert zu bleiben.
    Nächste Woche startet dann mein 8 Wochen- Plan zur Vorbereitung auf den HM.

  11. #10

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    Hallo,

    freut mich, dass sich der Kreis hier erweitert! Heute ist Ruhetag bei mir, morgen früh gehts wieder auf die Piste ;-)

    Liebe Grüße,
    Jens
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  12. #11
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    dito bei mir .. ich hab morgen 5x 4min IV (~4:28min/km) mit 3min TP .. dazu 10min Einlaufen + 25min locker Auslaufen
    Mein Lauftagebuch: meine lange Reise zum eisernen Mann

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    05/2019 - World Run (Vienna) - 27,1km (130HM) - 2:15:24 (Ø 4:59min/km)
    10/2019 - Frankfurt Marathon - 42,2km (144HM) - 3:27:57 (Ø 4:56min/km)
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  13. #12

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    Zitat Zitat von Dioz Beitrag anzeigen
    dito bei mir .. ich hab morgen 5x 4min IV (~4:28min/km) mit 3min TP .. dazu 10min Einlaufen + 25min locker Auslaufen
    Eine Zeitvorgabe für die Intervalle ist auch interessant, hatte ich bislang noch nicht gemacht. So läuft bei einem Gruppentraining auch jeder genauso lang.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  14. #13
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    Zitat Zitat von jenshb Beitrag anzeigen
    Eine Zeitvorgabe für die Intervalle ist auch interessant, hatte ich bislang noch nicht gemacht. So läuft bei einem Gruppentraining auch jeder genauso lang.
    macht im gruppentraining absolut sinn .. aber da ich sowieso alleine trainiere bin ichs gewöhnt die IVs nach Zeit zu laufen
    Mein Lauftagebuch: meine lange Reise zum eisernen Mann

    Laufstart 05/2017

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    WK 2019:
    05/2019 - World Run (Vienna) - 27,1km (130HM) - 2:15:24 (Ø 4:59min/km)
    10/2019 - Frankfurt Marathon - 42,2km (144HM) - 3:27:57 (Ø 4:56min/km)
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  15. #14

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    Zitat Zitat von Dioz Beitrag anzeigen
    dito bei mir .. ich hab morgen 5x 4min IV (~4:28min/km) mit 3min TP .. dazu 10min Einlaufen + 25min locker Auslaufen
    Die Zeitvorgaben kommen mir bekannt vor. Zufällig ein Plan einer Schweizer Seite? ;)

  16. #15
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    richtig gut erkannt
    Mein Lauftagebuch: meine lange Reise zum eisernen Mann

    Laufstart 05/2017

    PB: 5km - 22:17 | 10km - 45:12 | HM - 1:39:18 | M - 3:27:57

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  17. #16

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    Zitat Zitat von Dioz Beitrag anzeigen
    richtig gut erkannt
    Habe meinen 8-Wochen Plan für den HM auch von dort

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von run.the.world76:

    Dioz (23.07.2018)

  19. #17
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    Zitat Zitat von run.the.world76 Beitrag anzeigen
    Habe meinen 8-Wochen Plan für den HM auch von dort
    ich hatte einen 10er Wettkampf im Dezember wo ich mich mein einem Plan von dort vorbereitet hab und der hatte voll eingeschlagen (innerhalb von 3 Monaten um 1min/km schneller auf die 10)

    nun versuch ichs mal mit dem HM Plan
    Mein Lauftagebuch: meine lange Reise zum eisernen Mann

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    PB: 5km - 22:17 | 10km - 45:12 | HM - 1:39:18 | M - 3:27:57

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  20. #18

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    Zitat Zitat von Dioz Beitrag anzeigen
    ich hatte einen 10er Wettkampf im Dezember wo ich mich mein einem Plan von dort vorbereitet hab und der hatte voll eingeschlagen (innerhalb von 3 Monaten um 1min/km schneller auf die 10)

    nun versuch ichs mal mit dem HM Plan
    Spricht für deren Pläne! Viel Erfolg
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von jenshb:

    Dioz (23.07.2018)

  22. #19
    Avatar von Friemel
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    Hallo Jens,

    den B2run in HB hab ich auch mitgemacht. War das eine Affenhitze!

    Und...was soll ich sagen-ich laufe auch den HM in Bremen in Oktober. Es wird mein zweiter HM nach meinem Debüt in Flensburg im Juni.

    Den 10 km Lauf schau ich mir mal genauer an . Ich brauch noch einen und hatte bisher nur einen Dorflauf etwas weiter gefunden.

    Dieses mal trainiere ich mal nach Steffny, aber beim letzten Mal waren es auch die Schweizer für mich

    Man liest sich!

    Gruß Friemel
    Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

  23. #20

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    Zitat Zitat von Friemel Beitrag anzeigen
    Hallo Jens,

    den B2run in HB hab ich auch mitgemacht. War das eine Affenhitze!

    Und...was soll ich sagen-ich laufe auch den HM in Bremen in Oktober. Es wird mein zweiter HM nach meinem Debüt in Flensburg im Juni.

    Den 10 km Lauf schau ich mir mal genauer an . Ich brauch noch einen und hatte bisher nur einen Dorflauf etwas weiter gefunden.

    Dieses mal trainiere ich mal nach Steffny, aber beim letzten Mal waren es auch die Schweizer für mich

    Man liest sich!

    Gruß Friemel
    Das ist ja ein Zufall! Der B2Run war dieses Jahr in der Tat eine Hitzeschlacht, aber besser so als das Hin- und Her mit Gewitter, das wir letztes Jahr hatten. Mit einem HM im Juni bist Du ja fast durchgehend im dedizierten Training, Respekt! Nach meinem ersten HM und kurz drauf in Oldenburg der ersten sub40 hatte ich irgendwie ziemlich wenig Lust auf schnelles Lauftraining und bin über die immer längeren Sonntagsläufe dann zur Entscheidung gekommen, doch schon meinen ersten Marathon zu laufen. Danach hatte es dann auch wieder mehr Spaß gemacht, für kürzere schnelle Sachen zu trainieren ;-) Mal schaun, wie sich das weiter entwickelt. Müßte nur noch den Arsch hochbekommen, daß ich mein Gewicht etwas reduziere ... Mit so 55 km in der Woche und nur noch einem halben Magen der voll werden will, sollte das ja eigentlich zu schaffen sein ...

    Bis dann,
    Jens
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  24. #21

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    Zitat Zitat von jenshb Beitrag anzeigen
    Spricht für deren Pläne! Viel Erfolg
    Ja, ich habe auch viel positives darüber gelesen.

  25. #22

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    Zitat Zitat von jenshb Beitrag anzeigen
    Müßte nur noch den Arsch hochbekommen, daß ich mein Gewicht etwas reduziere ... Mit so 55 km in der Woche und nur noch einem halben Magen der voll werden will, sollte das ja eigentlich zu schaffen sein ...

    Bis dann,
    Jens
    Haha, willkommen in meiner Welt. Das ist seit ich mit dem Laufen begann auch mein Ziel
    Schlägst du meine 98kg?
    Abnehmen ist echt ein Hund, wenn man nach dem Laufen hungrig nach Hause kommt!

  26. #23
    Avatar von klnonni
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    Hi,
    ich laufe bereits Ende August meinen 2. HM in Berlin.
    Freue mich schon auf diesen Lauf, auch wenn ich fürchte, dass heiße Wetter könnte bis dahin andauern .

    Leider musste ich den ganzen Mai über pausieren, weil ich mir ein Muskelfaserriß im Oberschenkel zu gezogen hatte, ausgerechnet ein Haushaltsunfall am morgen vor meinem 25 km WK

    Anfang Juni stieg ich wieder ins Training ein und holte mir so gleich durch ein Insektenstich eine Borreliose Infektion und konnte durchs Antibiotika zumindest das Intervall- und Tempotraining erst im Juli beginnen.

    Ich versuche ~ 50 - 60km/Woche zu laufen und trainiere nach meinem eigenen Plan, ungefähr so:

    1x Intervalle - Einlaufen- 6x 1000m mit 3 min Aktive Pause (Pace ~ 5:40) - Auslaufen
    1x DL ~ 15 km locker
    1x DL 10 km im HM-Tempo
    1x DL > 20 km langsam (Pace ~ 5:30)

    Dieses Grundgerüst variere ich je nach Tagesform ein wenig.
    So laufe ich jede 3-4 Woche je nach Regenerationsbedürfnis nur mit 3 Trainingseinheiten/Woche,
    da ich unabhängig von den Wochenkilometer nicht dauerhaft 4 Trainingseinheiten verkrafte - bin ja keine 30 mehr

    Mein Ziel ist es im August meine HM-Zeit vom April von 1:43:01 h deutlich zu verbessern - wird schwer aber man wächst mit seinen Aufgaben!

    Zitat Zitat von run.the.world76 Beitrag anzeigen
    Abnehmen ist echt ein Hund, wenn man nach dem Laufen hungrig nach Hause kommt!
    Nun, ich habe eher Das Problem, dass ich nach einem Training überhaupt keinen Hunger habe und eher aus Pflicht zumindest einen Joghurt oder Kefir esse.
    Seit ich Laufe, habe ich auch weniger Appetit auf süßes.
    Daher kann ich gar nicht sagen, ob ich durch das Mehr an Bewegung abgenommen habe oder durch nach lassenden Appetit.
    Zuletzt überarbeitet von klnonni (23.07.2018 um 21:06 Uhr)

  27. #24
    Avatar von Friemel
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    Der B2run im letzten Jahr war in der Tat eine Nummer für sich. Und das war sogar mein erster WK überhaupt. Dass das Chaos mich nicht nachhaltig geprägt hat, spricht für sich

    So stark im Training bin ich gar nicht. Den letzten HM-Plan habe ich aus voller Überzeugung über 16 Wochen ausgewählt um mir die nötige Sicherheit zu geben. Dieses Mal sollte es dann eigentlich ein 12 Wochenplan werden, aber nach netten Austausch mit meinen Mitforis ist es jetzt der 8 Wochenplan. Im Augenblick bin ich dabei meine WKM auf 40 km hochzuschrauben. Ihr seht also, ich bin noch in einer ganz fernen Leistungsliga . Letzte Woche waren es 36 km und die werde ich diese Woche halten um dann in die Zielgerade einzubiegen.

    Da ich nach langen Läufen zu Kopfschmerzen neige, habe ich nach vielem Rumprobieren jetzt damit angefangen mein Kraftraining mehr auf die Nacken- und obere Rumpfmuskulatur zu legen. Diese Woche wird mich das Studio dann immerhin 2x die Woche sehen. Soweit der Plan

    Und über das verfl.... Gewicht reden wir jetzt mal nicht
    Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

  28. #25

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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Nun, ich habe eher Das Problem, dass ich nach einem Training überhaupt keinen Hunger habe und eher aus aus Pflicht zumindest einen Joghurt oder Kefir esse.
    Seit ich Laufe, habe ich auch weniger Appetit auf süßes.
    Daher kann ich gar nicht sagen, ob ich durch das mehr an Bewegung abgenommen habe oder durch nach lassenden Appetit.
    Oh Mann, ich würde grad gerne mit dir tauschen! Ehrlich.
    Als ich nach Daniels jeden Tag gelaufen bin, hab ich Unmengen in mich reingefuttert!

    Gewicht zu verlieren ist in der Vorbereitung auf den HM im September und generell meine nächsten Läufe auch ein Tei der Vorbereitung.

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