Wieder in Form kommen

Hallo zusammen,

kurz zu mir: männlich, Mitte 30, mehrere Jahre viel Ausdauersport betrieben, durch Familie verschoben sich dann die Prioritäten zu ungunsten des Sports. Mir hat Sport immer Spass gemacht und gut getan. Außerdem packt mich der Ehrgeiz alte -nicht erreichte- Ziele wieder anzugehen.

Ich war immer übergewichtig. Ohne Sport sogar Kategorie "fettleibig" oder "adipös". Seid einigen Monaten jogge ich wieder 3x die Woche und bin jetzt an der Schwelle zwischen Übergewicht und Fettleibigkeit (ich mag das Wort, weil ich mich so überhaupt nicht fühle). Bevorzugtes Tempo liegt noch im 6er Bereich, mit gelegentlichen Ausrutschern in den 5er Bereich. Strecken liegen zwischen 7 und 13km, wobei ich dies noch vor dem Winter auf 15km ausbauen möchte.

Dieses Jahr möchte ich noch als "Vorbereitung" betrachten und nächstes Jahr mit alten Zeiten konkurrieren. Trotz des langen Zeitraums setzt dies konsequentes Training vorraus. Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen sind folgende Veränderungen geplant bzw. teilweise umgesetzt:

• mehr Schlaf, Ziel sind 8 Stunden, die letzten Monate lagen bei ~7,5h
• verzicht auf Alkohol, seid fast einem Jahr
• weniger Stress, klappt bedingt
• mehr Ruhephasen, klappt gut
• mehr Gymnastik / Lauf-ABC, klappt noch gar nicht
• häufiger das Rad benutzen, klappt vermutlich nur bis zum Winter ;-)
• Ernährung verbessern und Gewichtsreduktion, die Essensmengen und der Zuckeranteil sind zu hoch

Gewicht aktuell rund 100kg auf etwas über 1,8m. Das sind immerhin 5kg weniger als noch vor einem Jahr. Meine Ernährung habe ich noch nicht umgestellt, die Gewichtsreduktion rührt wohl alleine auf Alkoholverzicht und regelmäßigem Sport.

Zu meinen Bestzeiten wog ich 88kg und bin damit 20min auf 5km, 42min auf 10km und 2:25h Gesamtzeit in der Olympischen Distanz / Triathlon gelaufen. Um auf diese Zeiten zu kommen hatte ich etwa 3 Jahre (mit kurzen Verletzungspausen) trainiert. Die Zeiten sind etwa 7-9 Jahre her.
Meine Ziele sind also eben diese Bestzeiten wieder zu erreichen, und später (2020?) auch zu verbessern. Mein Allzeitziel von Sub40@10km sowie Sub100@HM bleibt bestehen.

Meine Läufe tracke ich mit meiner (neuen) Garmin Forerunner 735xt (tolles Teil) und synchronisiere dies mit Runalyze. Dieses Jahr war ich bereits 60x laufen mit insgesamt 450km.

Falls ihr Vorschläge habt oder mir Tips geben möchtet - gerne aus eigener Erfahrung - nur zu.

Ich werde die nächste Zeit (alle paar Wochen, unregelmäßig) Updates zu meinem Vorhaben geben.

Grüße, jop

Hallo jop!

Klasse, dass Du läufst. Die Notwendigkeit, die Laufzeiten nicht nur mit dem Arbeits-, sondern auch mit dem Familienleben zu koordinieren, kenne ich auch.
Mein Rat dazu: Hart bleiben! Notfalls wg. Laufzeigen verhandeln. Sport steigert DEINE Lebensqualität, und kommt auch der Familien zugute, auf Umwegen.

Kathrine143 hat geschrieben:Die Notwendigkeit, die Laufzeiten nicht nur mit dem Arbeits-, sondern auch mit dem Familienleben zu koordinieren, kenne ich auch.
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Manchmal ist das vielleicht sogar die größere Herausforderung. Ich arrangiere mich mit der Familie aktuell dahingehend, dass ich ausschließlich früh morgens joggen gehe wenn alle noch schlafen. Ob das im Winter auch klappt wird sich zeigen.

Die letzten zwei Wochen waren geprägt von Freizeit-Terminen und einem Hautriss unter einem Zeh, verursacht durch zu trockene Haut. Das war so schmerzhaft und tief, dass ich alle Aktivitäten für 4 Tage einstellen musste. Das ist mir jetzt eine Lehre, ab jetzt werden die Füße regelmäßig eingecremt.
Dennoch war ich 4x Laufen, 1x Radfahren und 0x Schwimmen, was in Anbetracht der Umstände für mich ok ist.

Am Samstag werde ich spontan bei einem kurzen Triathlon starten. Eigentlich wollte ich erst nächstes Jahr, aber mir wurde ein Startplatz angeboten und ich konnte nicht ausschlagen. Dafür habe ich jetzt auch technisch aufgerüstet und den Triathlon-Brustgurt von Garmin bestellt. Hatte ich eigentlich erst für Weihnachten vorgesehen, aber aufgrund des Triathlons kommt der halt schon früher. Ich bin mal auf die Laufeffizienzwerte beim Laufen und die HF-Werte beim Schwimmen gespannt.

Ernährung die letzten 2 Wochen schwierig. Es gab Döner, Pommes, Backfisch, Spanferkel (sehr Geil!), Eis, Chips und Süßigkeiten. Teilweise mehrfach. Daher im Gewicht auch keine Veränderung. Die geplante Ernährungsumstellung erfolgt nach kommendem Wochenende. Dieses Wochenende ist noch etwas Freizeit-Stress angesagt und dann wird es ruhiger.

Grüße, jop

So ich melde mich mal wieder. Der Triathlon hat Spass gemacht. Leider habe ich jetzt eine Muskelzerrung. Ich vermute das Rennen in den Rennradschuhen zur Wechselzone ist schuld. Die Haltung und Dämpfung ist ja eher schlecht. Ich hoffe das kurriert sich schnell aus.

Ansonsten, Schwimmen lief super. Ich hatte mich hinter mir bekannten schnellen Schwimmern eingereiht, da ich die enge Situation bei der kurzen Strecke nicht gerade mag. Da vor mir also keiner war, auf den ich aufschwimmen konnte, hatte ich schonmal 25% der Probleme weniger. Da wir auch recht außen standen war zur linken Seite auch genug Platz frei. Ich musste also nur noch schnell genug nach vorne, damit keiner von hinten auf mich aufschwamm. Und das hatte auch geklappt. Ich konnte zwar nicht durchkraulen, weil ich am Anfang etwas überpaced hatte, aber der Stilwechsel hielt sich in Grenzen. Schwimmpace lag bei 1:50/100m.

Radfahren war auch gut, ich konnte ein paar wenige überholen, überholt wurde ich jedoch auch. Die Runde ging mit einem 35,9er Schnitt durch, 2km/h langsamer als die "guten Jahre". Vom Platz her müsste es gleich geblieben sein.

Nur der Wechsel aufs Laufen war echt hart. Ich vermute fehlendes Wechseltraining als Grund. Mit der Laufzeit bin ich äußerst unzufrieden. Trotz hoher Herzfrequenzen war mein Tempo relativ langsam (6min/km). Erst nach zwei Kilometern hatte ich mich einigermaßen "beruhigt" und eingelaufen, dass ich das Tempo langsam steigern konnte auf etwa 4:40min/km. Im Mittel wurden dann 5:12min/km daraus, etwa 1min/km langsamer als sonst. Ich wurde von vielen Läufern überholt, so dass ich hier die meisten Plätze verloren habe. Überholen konnte ich niemanden!

In der vierten Disziplin (Wechsel) war ich etwas unkoordiniert, dass muss auch wieder besser werden. Bei den beiden Wechseln habe ich 3 1/2 Minuten gebraucht. Mindestens 30 Sekunden zu lang, die auch erstmal wieder rausgelaufen werden müssen.

Dafür das der Triathlon spontan stattfand bin ich aber zufrieden. Nächstes Jahr wird aber besser.

Jetzt kümmere ich mich erstmal um die Ernährungsumstellung und die Heilung der Zerrung. Dann gehts wieder in die Laufschuhe.

Grüße, jop

Ich reihe mich hier einmal ein, weil ich auch eher Richtung Triathlon gehen mag und dabei absoluter Anfänger bin. Schön zu lesen, dass dein erster Triathlon gefinisht ist! Schwimmen und Rad klingt ja gar nicht so verkehrt, das Laufen wird bestimmt mit ein paar Wechseltrainings besser werden. Wichtig finde ich, dass du dich eingetaktet hast und zumindest nach den ersten beiden Kilometern noch in den Trott gekommen bist, eine Qual bis zum Ende wäre frustrierender gewesen.

Die Zerrung ist nun ausgestanden und ich konnte bereits zwei Laufeinheiten "abarbeiten". Ich hatte sicherheitshalber noch einen Tag länger gewartet und bin stattdessen Schwimmen und Radfahren gegangen. So eine Zerrung kann sehr lästig werden, wenn man wieder zu früh einsteigt.
Die Ernährungsumstellung klappt in der Woche schon ganz gut, am Wochenende brauche ich noch etwas mehr Disziplin. Aber ich habe gelernt, dass plötzliche Totalveränderungen immer nur übergangsweise sind, daher lasse ich mir mit der Umstellung lieber etwas Zeit, damit sie auch nachhaltig wirkt.
Gymnastik bin ich langsam etwas eingestiegen. Das wird bei mir kurz vor dem Schlafengehen durchgeführt.

Dreambig hat geschrieben:Ich reihe mich hier einmal ein, weil ich auch eher Richtung Triathlon gehen mag ...

Gut, dass du dich für Triathlon interessierst. Es macht sehr viel Spaß! Das jetzt am Wochenende müsste mein 16. Triathlon gewesen sein, und ich bin jedesmal vorher aufgeregt wie ein kleines Kind und freue mich danach schon auf den nächsten Triathlon.

Jetzt habe ich wirklich schon fast 4 Wochen nicht mehr geschrieben, die Zeit vergeht rasend schnell. Beruflich und Familiär war ich die letzten Wochen stark eingespannt, so dass ich weniger Zeit hatte als ich eh schon habe.
Regelmäßig gelaufen bin ich dennoch, auch wenn es langsam schwer fällt im Dunkeln loszulaufen. Immerhin komme ich noch im hellen wieder zuhause an. Diesen Monat sollten so 110km gesamt drinsitzen.
Um das Training effektiver zu gestalten habe ich ein paar Templäufe und Intervalltrainings eingebaut. Das erste Intervalltraining ging natürlich total schief, überhaupt kein Tempogefühl, und somit fast jedes Intervall entweder zu schnell oder zu langsam gelaufen. Immerhin aber 5x1000m in 4:32 bis 4:52min/km.
Interessant ist, dass sich mein "Wohlfühltempo" -also das Tempo, dass ich von alleine Laufe ohne irgend etwas herauszufordern oder drüber nachzudenken- auf etwa 5:50min/km gesteigert hat. Vor ein paar Monaten waren es noch 6:15 bis 6:30min/km. Auch bin ich nach meinen Standardstrecken von 10 bis mittlerweile 13km nicht besonders erschöpft. Ich denke es ist also an der Zeit die Umfänge etwas anzupassen. Ich werde also im Oktober die Umfänge moderat erhöhen, um bei etwa 30-35 km / Woche anzukommen. (Die letzten Wochen lagen bei etwa 24-29km).

Gewichtstechnisch ein bisschen verloren (-1kg), aber nicht sonderlich viel, aber ist ok.

Schwimmen gehe ich nun etwa 1x pro Woche, ebenfalls morgens vor der Arbeit. Zur Zeit nur 100 bis 200m Sprints bis ich einen KM voll habe. Die 100er gehen in etwa 1:45 bis 2:00 runter. Wenn ich mich nicht irre war ich damals bei etwa 1:30 angekommen. Ich merke natürlich nun, dass mit jeder Schwimmeinheit die Muskulatur sich wieder weiter anpasst, ein schönes Gefühl. Ich hatte geplant die nächsten Wochen die Trainingslänge auf 1,5 bis 2km zu erhöhen, sowie die Sprints auf 400m auszubauen, je nach Motivation.

Radfahren war nicht viel die letzetn Wochen. Leider sehr Zeitintensiv, und morgens in der Kälte im Dunkeln auch höchst uninteressant für mich. Ich habe mich aber immerhin 3x auf die Rolle gesetzt und dort meine Einheit durchgeführt.

So das wars mit dem Update, bis zum nächsten Mal.

Das klingt doch alles ganz gut! Wir müssen alle sehen, dass wir gut durch den Herbst und den Winter kommen. Bei Dunkelheit und Kälte zieht es mich nicht mehr so raus...

Ich melde mich mal wieder mit einem Update.

Die letzten Wochen liefen eigentlich ganz gut. Die kälteren morgenden benötigen aber etwas Überwindung. (Besonders gestern bei -1 Grad brr)
Meine Strecken konnte ich nun auf 14,4km steigern. Interessanterweise gab es vor ein paar Wochen eine relativ plötzliche Veränderung. Meine Herzfrequenz ist bei vergleichbaren läufen nun etwas gesunken, die Leistungsfähigkeit mit einem schlag gestiegen. Ich bin es gewohnt, dass sich die Leistungsfähigkeit durch Training verbessert, aber vom Gefühl hat sich ein paar Wochen nichts geändert und dann plötzlich sehr viel geändert.

Die Erhöhung der Laufumfänge von etwa 25-30km auf 30-35km hat im Oktober gut funktioniert. Keine Ermüdungserscheinungen oder Verletzungen. Den November werde ich das noch beibehalten und lediglich die längste Strecke wie geplant auf etwa 15km ausbauen um dann im Dezember langsam den Wochenumfang auf 35-40km zu steigern.

Gestern konnte ich dann meine Bestzeit über 5km für dieses Jahr im Rahmen eines 10km-Trainingslaufs verbessern. Es sind 23:39min geworden. Wovon 3km in 4:35 von der Hand gingen. Vor einigen Tagen konnte ich dann auch eine Jahresbestzeit über eine Stunde aufstellen (11,44km). Die realen Zeiten bestätigen die in Runalyze erstellte Tendenz der Prognosen.

Leider schwächelt gerade der Gewichtsverlust etwas, dabei ist er doch so wichtig für schnellere Laufzeiten. Dennoch trage ich einen weiteren Kilo weniger mit mir rum, gehofft hatte ich eigentlich zwei Kilo weniger. Aber da bin ich selbst dabei.

Schwimmen lief gut, die 100m - Probezeiten werden verbessern sich bereits etwas. Auf 2km konnte ich mich zwar nicht steigern, aber ich bin trotzdem zufrieden. Grundsätzlich ist mein Plan aktuell viel Techniktraining und Sprints, und ab Frühjahr die Distanz langsam erhöhen, damit ich im Sommer in der Olympischen Distanz gute Zeiten vorweisen kann.

Das Radfahren war die letzten Wochen sehr wenig, ich bin lieber laufen gegangen. Ist mir aber aktuell nicht so wichtig.