Einstieg geschafft und jetzt?

Hallo Leute!

Nachdem ich mich von iwo zwischen 130 und 140 kg auf ein lauffaehiges Gewicht runter gearbeitet habe, habe ich - 51 J., 186 cm, atm 86 kg - Ende April mit dem Laufen begonnen.

Klassisch begonnen mit abwechselnde Gehen und Laufen, aber ohne jegliche Planung immer nur nachdem Prinzip es muss jedes Mal ein Schippe mehr/aka länger gehen.

Streckenprofile ortsuebliche ... soll heissen hier in Bayern nahe der oesterreichischen Grenze Wechsel zwischen Strasse, Feld-, Wald- und Forstwege, sowie auch ein bisserl querfeld-/waldein ... aber nie bretteleben, immer iwo Anstiege mit drinnen, 30 bis 50 Meter auf 300 bis 600 Meter Laenge ist jetzt hier nix besonderes ... ausser wenn man das versucht hoch zu laufen wie ich schmerzhaft feststellen durfte.

Naja, was nicht toetet macht wohl nur härter und weiter im Prinzip jedes Mal eine Schippe mehr, habe ich es hin bekommen Ende Mai das erstmal 5 km - atm um die 34 Min. - durch zu laufen. Gegen Ende Juni zum ersten Mal die 10 km - liege da so um die 1:20 mittlerweile - durch gelaufen und letzten Sonntag habe ich die 15 km - naja, waren nur 14,6 km um der Wahrheit die Ehre zu geben - in 2:01 Std. durch gelaufen ... wollte ja eigentlich nur 10 km oder 11 km machen, aber irgendwie lief ich weiter weil es gerade so schoen war und das Hoerbuch so spannend.

Zeiten natuerlich eher gemuetlicher Natur. Iwann sollen es schon mal die 5 km unter 30 Minuten und die 10 km in unter 1 Std. werden. Ueber die Wunschzeit fuer 15 km habe ich mir noch keinen Kopf gemacht, war eigentlich fuer mich eine Distanz wo ich nie dran gedacht hatte das ich die irgendwann laufe ... vorallem nicht mit den zuvor genannten Anstiegen in der Strecke und schon gar nicht "nur" 3 Monate nach Laufbeginn.

Laufen tue ich generell 3 mal die Woche ... Unter der Woche zweimal vor der Arbeit in der Frueh - einmal 5 km auf Tempo und einmal 7,xx bisserl langsamer ... Fuer laengere Distanzen reicht die Zeit einfach nicht aus - und am Sonntag den Distanzlauf mit mittlerweile 10 km + als Zielvorgabe, aber sehr gemuetlich mit einer Pace von iwo zwischen 8:00 und 8:30 min/km als Richtschnur.

Wie ihr oben lesen koennt, ist die Zeitverbesserung bei mir eher sekundaer und nachdem was ich hier so gelesen habe, liegen meine Wunschzeiten eh eher im gemuetlichen Bereich. Da sich die Zeiten atm eh immer automatisch mit verbessern wenn sich die Distanzenbdie ich schaffe verlängern, mag ich da einfach noch nicht in spezielles Training fuer Zeitverbesserung gehen. Habe ja eh keine Wettkampfambitionen und reines Zeittraining ist eh so ueberhaupt nicht mein Ding, genau wie Intervall-Training auch nicht.

Bloss ich brauche Verbesserungen beim Laufen, einfach immer nur die gleichen x km im gleichen Tempo zu absolvieren ist nicht mein Ding und wuerde mir iwann auch jegliche Motivation zum Laufen rauben. D.h. irgendwie muss ich jedes Mal beim Laufen ein bisserl mehr schaffen ... zumindest in einem Lauf der Woche.

Aber wohin soll es gehen? Da bin ich iwie rat- und planlos. Am Anfang war es leicht ... boah ey, wenn Du mal diese Strecke mit den 2 Anstiegen durchlaufen koenntest.... etc. . Bloss das ist nun alles geschafft und eingetuetet, selbst die ehemals unvorstellbaren 15 km.

Also klar, beim Distanzlauf am Sonntag ist nun das naechste Ziel auf 20 km geeicht. Bloss wenn es in dem Tempo mit den Distanzsteigerungen weiter geht habe ich die 20 km auch in absehbarer Zeit geknackt und eingetuetet. Bloss wo soll das dann weiter hinfuehren, wenn ich nachdem Prinzip immer eine Schippe mehr laufe?

Und wie unterstuetze ich die längeren Distanzen bei meinen Laufen unter der Woche, woder einfach vor der Arbeit keine Zeit mehr ist die Distanzen zu erhoehen.

Bin fuer unter der Woche am ueberlegen eine Strecke mit extrem viel kurzen, aber steilen Anstiegen zu waehlen und die andere auf eine Strecke mit einem laengeren Anstieg (durchgehender Anstieg ueber 1,2 km Distanz um 60 Hoehenmeter) zu verlegen. Ggf. Das dann irgendwann mit zusätzlichen Fussgewichte zu laufen um die Kraft in den Beinen zu verstaerken. Macht das irgendwie Sinn fuer Euch?

Generell muss ich noch dazu sagen, dass ich beim Laufen genauso wie beim Krafttraining (auch 3 mal die Woche) agiere ... auto gesteuertes Training, zwar mit Konzept und grobem Plan ala immer eine Schippe mehr, aber eben immer das was der Koerper bereit ist zu geben und nicht mehr, aber auch nicht weniger. Daher kann ich mit den meisten Laufplaenen die so im Netz kursieren auch nichts anfangen.

Das andere was mich umtreibt, ist die Tatsache das ich Distanzlaeufe atm ohne jegliche Verpflegung/Versorgung laufe und denke, dass das ala long keine gute Idee ist. Was ist hier sinnvoller.... Ein Guertel mit Halter fuer Flaschen oder ein Laeuferrucksack mit Wasserblase? Und was nehme ich am besten fuer die Kohlehydrate mit ... einfach eine Banane einstecken?

Wie ihr seht ... stecke iwie fest in meinen Ueberlegungen. Vielleicht koennt ihr mir ja helfen. Danke im voraus! ;)

Kauf dir ein gescheites Buch.

Raist10 hat geschrieben:Laufen tue ich generell 3 mal die Woche ... Unter der Woche zweimal vor der Arbeit in der Frueh - einmal 5 km auf Tempo und einmal 7,xx bisserl langsamer ... Fuer laengere Distanzen reicht die Zeit einfach nicht aus - und am Sonntag den Distanzlauf mit mittlerweile 10 km + als Zielvorgabe, aber sehr gemuetlich mit einer Pace von iwo zwischen 8:00 und 8:30 min/km als Richtschnur.

Den langen lauf am So kannste ausdehen.
Unter der Woche musst Du mit einer vorgegebenen Zeit auskommen, kannst also nur Tempo oder Laufstrecke verändern.

…. mag ich da einfach noch nicht in spezielles Training fuer Zeitverbesserung gehen. Habe ja eh keine Wettkampfambitionen und reines Zeittraining ist eh so ueberhaupt nicht mein Ding, genau wie Intervall-Training auch nicht.

Wenn Tempotraining weg fällt, bleibt für die 2 TE unter der Woche nur das variieren der Strecke.

Aber wohin soll es gehen? Da bin ich iwie rat- und planlos. …. Bloss wenn es in dem Tempo mit den Distanzsteigerungen weiter geht habe ich die 20 km auch in absehbarer Zeit geknackt und eingetuetet. Bloss wo soll das dann weiter hinfuehren, wenn ich nachdem Prinzip immer eine Schippe mehr laufe?

Probier es aus. Irgendwann kommst Du an eine Grenze.
Die Länge des Laufes behutsam steigern, so um 2- 3km jede Woche.

Und wie unterstuetze ich die längeren Distanzen bei meinen Laufen unter der Woche, woder einfach vor der Arbeit keine Zeit mehr ist die Distanzen zu erhoehen.

Du hast nur begrenzt Zeit: s.o.

Bin fuer unter der Woche am ueberlegen eine Strecke mit extrem viel kurzen, aber steilen Anstiegen zu waehlen und die andere auf eine Strecke mit einem laengeren Anstieg (durchgehender Anstieg ueber 1,2 km Distanz um 60 Hoehenmeter) zu verlegen.

Gut!

Ggf. Das dann irgendwann mit zusätzlichen Fussgewichte zu laufen um die Kraft in den Beinen zu verstaerken. Macht das irgendwie Sinn fuer Euch?

Nein, das macht keinen Sinn, Laufen hat mit Kraft wenig zu tun.

….. immer eine Schippe mehr, aber eben immer das was der Koerper bereit ist zu geben und nicht mehr, aber auch nicht weniger. Daher kann ich mit den meisten Laufplaenen die so im Netz kursieren auch nichts anfangen.

Das geht nicht unbegrenzt so weiter.
Nicht umsonst sind die Laufpläne so wie sie eben sind.

Am Anfang steigerst Du Dich schnell und stetig.
Irgendwann geht es langsamer.

Lauftraining ist im Grunde einfach: Du variierst entweder die Dauer (Zeit), den Umfang (Strecke) oder das Tempo.
Wer Tempotraining ausschließt, muss halt so lange immer längere Strecken zurücklegen bis es nicht mehr weiter geht.
Oder das Profil der Laufstrecke variieren.

Das andere was mich umtreibt, ist die Tatsache das ich Distanzlaeufe atm ohne jegliche Verpflegung/Versorgung laufe und denke, dass das ala long keine gute Idee ist. Was ist hier sinnvoller.... Ein Guertel mit Halter fuer Flaschen oder ein Laeuferrucksack mit Wasserblase?

Ich finde den Rucksack besser.

Und was nehme ich am besten fuer die Kohlehydrate mit ... einfach eine Banane einstecken?

Genau.

JoelH hat geschrieben:Kauf dir ein gescheites Buch.

..einfach nur Laufen geht auch ohne Lesen

... Fußgewichte und Trinkrucksack sind überflüssig…einfach die Streckenführung variieren um Abwechslung in die Läufe zu bringen, einmal pro Woche Intervalle trainieren und den laLa am WE langsam Stück für Stück ausdehnen

heiko1211 hat geschrieben:..einfach nur Laufen geht auch ohne Lesen

Lesen hat aber noch keinem geschadet. Und wer soviel Text zusammentragen kann ist des Lesens sicher nicht abgeneigt.

Erst mal herzlichen Glückwunsch zum dem was du schon geschafft hast (Gewichtsreduktion und Laufeinstieg).


Was deine eigentliche(n) Frage(n) nach steten Steigerungen angeht - ich denke, alle hier wollen sich stetig verbessern, außer man ist so ein alter Sack wie ich. Da ist man schon froh, wenn die Verschlechterung nicht allzu schnell voran galoppiert. Stete Verbesserung heißt aber nicht, von Lauf zu Lauf schneller oder weiter oder gar beides, sondern in Perioden. Um besser zu werden, muss man sich auch mal zurücknehmen können. Ein wenig beherzigst du das ja schon, indem du während der Woche unterschiedliche Läufe absolvierst - mal schneller, mal länger und mal beides moderat.

Aber jenseits der reinen Steigerung von Tempo und Distanz könntest du noch viel mehr Abwechslung reinbringen. Allein für das Thema "schneller" könnte ich dir ein Dutzend Varianten nennen und wenn die Kollegen erst ihre Kreativität auf denselben Haufen schmeißen, sind es schnell mehrere Dutzend.

Mit Abwechsung bzgl. der Strecke hast du in deiner Gegend womöglich weniger Probleme. Wenn doch - bist du mal deine Standardrunde andersrum gelaufen ? Das gibt eine völlig neue Laufstrecke ,wetten? Wenn du daran ge- (und du damit auch ver-)wöhnt bist, immer direkt von zu Hause loszulaufen, gönne dir doch mal das Vergnügen, irgend woanders hinzufahren und dort eine neue Laufstrecke auszuprobieren. Besonders bei den langen Läufen kann das sehr motivierend sein, neue Eindrücke zu sammeln.

Zu den Gewichten wurde schon geantwortet. Halte ich auch für Quatsch. Überlege dir einfach mal, ob die Belastung, die diese Gewichte auf deine Beinmuskulatur ausüben, genau dieselben Kräfte sind, die auch beim Laufen schwerpunktmäßig auf sie einwirken. Ich meine, gerade nicht. Viel wirksamer ist das, was du eh' schon praktizierst - die Läufe mit Hügeln zu durchsetzen und zusätzliches Krafttraining im Studio. Ganz edel: kurze Steigerungsläufe (sowas überhaupt schon mal im Flachen probiert ?) an einem mittelsteilen Anstieg. Lauf-ABC probiert ? Fahrtspiel ? kurze Barfußläufe im Gras.


Mir scheint: du langweist dich ein wenig selbst mit deinem eingeschränkten Programm. Suche die Abwechslung und dir werden die Augen übergehen.

@19Markus66

Danke für Deinen Input!

@heiko1211

Dir auch vielen Dank.

@JoelH

Logisch kann ich lesen, aber ein bisserl mehr Input als nur "Lies ein Buch" hätte mir dann vielleicht auch was bringen/helfen können. Aber trotzdem Danke für den sicherlich nett gemeinten Versuch.

Werde die Infos mal setzen lassen und darüber nachdenken.

Aber Recht mit den langsamen Steigerungen habt ihr definitiv. Die knapp 15 km vom letzten Sonntag stecken mir so in den Knochen, dass ich diese Woche nur langsamer laufen kann. Der Sprung von sonst 10 bis 11 km direkt auf 15 km war wohl wirklich too much für mich. Gut, dass habe ich nun eindrucksvoll gelernt.

Werde mich jetzt auch doch nochmal mit TPs beschäftigen um die TEs unter der Woche möglichst effektiv zu gestalten. Vielleicht wirklich einen mit Tempo-Intervallen und den langsameren Lauf auf mittlere Distanz dann auf der Strecke mit den kurzen aber heftigen Anstiegen (so 20-40 m auf 300 bis 500 m Distanz 4 bis 5 Stück). Und am So dann den laLa.

War heute im Sportgeschäft und iwo komme ich mir mit RucksacK komisch vor, hab mir dann doch den Hüftgürtel gekauft für den laLa am So.

heiko1211 hat geschrieben:..einfach nur Laufen geht auch ohne Lesen

schreibt einer, der hier im Forum mit immer neuen Fragen und Problemen aufschlug, weil er nicht verstanden hatte, warum er wann welche Trainingseinheit absolvieren sollte, Einheiten frei Schnauze abwandelte und dann frustriert war, weil das Training nicht den gewünschten Erfolg brachte ...

SCNR
kobold

Raist10 hat geschrieben: Das andere was mich umtreibt, ist die Tatsache das ich Distanzlaeufe atm ohne jegliche Verpflegung/Versorgung laufe und denke, dass das ala long keine gute Idee ist. Was ist hier sinnvoller.... Ein Guertel mit Halter fuer Flaschen oder ein Laeuferrucksack mit Wasserblase? Und was nehme ich am besten fuer die Kohlehydrate mit ... einfach eine Banane einstecken?

Wie ihr seht ... stecke iwie fest in meinen Ueberlegungen. Vielleicht koennt ihr mir ja helfen. Danke im voraus! ;)

Hallo,
gratulation zum bereits erreichtem!

Zum ersten Teil Deiner Fragen ist glaub ich alles schon gesagt.
Was die Verpflegung angeht, bis zur HM-Distanz gehe ich ohne Verpflegung zum Training.
Eventuell kann man bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit ein Trinkgurt oder Trinkrucksack mit nehmen oder plaziert versteckt an einer Stelle der Trainingsrunde eine Trinkflasche im Unterholz, dann braucht man diese nicht mit zu schleppen.

Essen habe ich persönlich noch nie mit zum Training genommen, die gebunkerten Kohlenhydrate reichen locker über eine HM-Distanz hinaus.

Viel Spass und Erfolg auch weiterhin.

JoelH hat geschrieben:Kauf dir ein gescheites Buch.

Don't drink and write

Vielen Dank Euch allen für die hilfreichen Antworten. *thumbsup*

Werde darüber ausführlich nachdenken. Wobei über einige Dinge gibt es ja nichts zum Nachdenken ... Wie z.B. die Länge des Distanzlaufes nur langsam zu steigern. Der Sprung letzten So von sonst 11 km auf fast 15 km war definitiv zu heftig, steckt mir heute noch in den Knochen und hat die Woche über das Lauftraining behindert.

Was mir aber klar zeigt das konstante Ausdehnung des Distanzlaufes jede Woche an die Grenzen nicht wirklich sinnvoll ist.

Da man öfters liest, dass man alle 3 bis 4 Wochen mal eine Woche mit reduziertem TUmfang einlegen soll, woölte ich das eh beherzigen und plane nun nur an dem So vor dieser reduzierten Woche einen Distanzlauf bis nix mehr geht zu machen. An den anderen So natürlich weiterhin auch Distanzlauf aber nur in einem Umfang der mich nicht die kommende Woche blockiert. Denke das dürfte atm dann eher so um die 8 oder 9 km sein ... Werde ich mal austesten und von da aus dann langsam mit so +0.5 bis 1 km die Woche steigern.

Was mich dann wieder zum Thema Temposteigerung statt nur Distanzsteigerungen mit Streckenvariierung führt. Muss mich wohl wirklich mal mit Laufplänen anfreunden wenn was weiter gehen soll und es sich nicht nur über konstante Distanzsteigerungen regeln lässt. Hab mir mal einen Plan für 10km Sub60 angesehen ... 3 x die Woche, einmal Intervall, einmal mittlere Distanz und am So laLa. Intervall startet mit 5:28er Pace für 2 Min Intervall und der laLa startet bei 8 km mit 7:30er Pace als Vorgabe ... klingt für mich im Rahmen meiner Möglichkeiten und beim mittleren Lauf mache ich dann meine Hügelstrecke die passt da perfekt von der Distanz her rein.

Nächstes Jahr im Mai wird wieder bei uns ein HM statt finden. Ich glaube ich setze mir den mit Sub 2 Std. mal als Ziel. Oder waß meint ihr?

@RunningPotatoe

Also Langeweile habe ich atm beim Laufen definitiv nicht. Aktuell finde ich mein Programm auch nicht zu eingeschränkt ... möglich das es noch kommt, aber ich variere die Stŕecken ja schon immer und mit dem Hörbuch im Ohr kommt so oder so erstmal keine Langeweile auf.

Aber ich behalte Deine Anregungen für Abwechslung im Hinterkopf. ;)

kobold hat geschrieben:schreibt einer, der hier im Forum mit immer neuen Fragen und Problemen aufschlug, weil er nicht verstanden hatte, warum er wann welche Trainingseinheit absolvieren sollte, Einheiten frei Schnauze abwandelte und dann frustriert war, weil das Training nicht den gewünschten Erfolg brachte ...

SCNR
kobold

... ...[font=&quot]ABER...zu diesem Zeitpunkt wollte ich nicht nur einfach laufen.

Ich bin nicht grundsätzlich gegen gute Lektüre und lese tatsächlich gern und viel. Aber warum muss jemand, der mit dem Laufen anfängt, sich gleich ein Buch kaufen. [/font]

Was mich dann wieder zum Thema Temposteigerung statt nur Distanzsteigerungen mit Streckenvariierung führt. Muss mich wohl wirklich mal mit Laufplänen anfreunden wenn was weiter gehen soll und es sich nicht nur über konstante Distanzsteigerungen regeln lässt. Hab mir mal einen Plan für 10km Sub60 angesehen ... 3 x die Woche, einmal Intervall, einmal mittlere Distanz und am So laLa. Intervall startet mit 5:28er Pace für 2 Min Intervall und der laLa startet bei 8 km mit 7:30er Pace als Vorgabe ... klingt für mich im Rahmen meiner Möglichkeiten und beim mittleren Lauf mache ich dann meine Hügelstrecke die passt da perfekt von der Distanz her rein.

Nächstes Jahr im Mai wird wieder bei uns ein HM statt finden. Ich glaube ich setze mir den mit Sub 2 Std. mal als Ziel. Oder waß meint ihr?

…wobei unter diesem Aspekt ein Buch tatsächlich hilfreich sein könnte…bin jetzt mal selbstkritisch @kobold

Was wäre denn ein wirklich empfehlenswertes Buch?

@Lauftraining/-Plan

Meine Aversion/kategorische Ablehnung von Laufplänen und Tempotraining allgemein, lag in der Tatsache das dort immer Intervall-Training mit integriert ist.

In meiner Jugend - also vor weit über einem Vierteljahrhundert *lol* - habe ich Leistungssport gemacht und Intervall-Training hiess damals immer bis zum Kotzen und dann noch einen Intervall mehr. War halt so, da lernt man dann aber auch ganz schnell Intervall-Training zu hassen. Entsprechend habe ich sofort zugemacht wenn iwo iwas von Intervall stand.

Wie zuvor geschrieben, habe ich dank Euren Posts dann doch mal näher in einen Plan für 10 km sub 60 geguckt und da lasen sich die Intervalle nicht so schlimm wie ich dachte... Start bei 2 Intervallen a 2 Min. und 5:28er Pace als Vorgabe und davor, dazwischen und danach 7:29 Vorgabe als Pace klingt ja wirklich nicht nach Kotzgrenze.

Dann auch vorhin vor der Arbeit gleich direkt mal los und ausprobiert. Ging gut problemlos, die Intervalle waren dann doch eher bei 5:00 bis 5:15 gelegen und haben zwar angestrengt, aber weit weg von der KG.

Werde mich dann wohl doch mal nach einem Plan richten. Die bei Mapmyrun schauen mich ganz gut an und der Vorteil bei MMR liegt in der optimalen Anbindung meiner Garmin Forerunner 935. Oder taugen die Pläne dort nix oder sind wesentlich schlechter als woanders?

Wenn ich - wie zuvor geschrieben- im nächsten Jahr im Mai den HM machen will, sollte ich jetzt schon sofort mit einem HM Plan starten oder ist der Start jetzt mit einem 10km sub 60 Plan (geht bis November) eh gut und dann den HM-Plan im Anschluss beginnen? Wären dann ja noch über 6 Monate bis zum HM.

Vergesst bitte die letzte Frage zum Thema ob jetzt schon HM-Training für Mai nächsten Jahres angehen. Nachdem ich mir TPs dazu angesehen habe, ist mir die Antwort selber klar geworden. ;)

Tu dir bei den Trainingsplänen selber den Gefallen und halte dich an die Tempovorgaben. Wenn es wirklich zu langsam ist, sollte ein anderer Trainingsplan anhand eines realistischen, aber durchaus ambitionierten Ziels gewählt werden.
Einerseits schreibst du, dass du früher die "Intervalle bis zum Kotzen" gehasst hast, andererseits willst du bei den Läufen immer das Maximum geben.
Grade die langen Läufe sind deutlich effizienter wenn du dich vom Gefühl her durchgehend mit jemandem unterhalten könntest, als wenn du nach ein paar km schon bei 90% MHF bist.
Thema maximale Herzfrequenz: Nutze deine Forerunner auf jeden Fall um deinen Herzschlag auch mit zu überprüfen und lies dich ins Thema Aerobes/Anaerobes Training ein: https://www.sport-tiedje.de/blog/2017/0 ... nterschied

Wenn du zusätzlich zum Training ins Fitnessstudio gehst, kannst du Athletikübungen auch gut ins Lauftraining einarbeiten. 2km laufen -> Liegestütze -> 2km Laufen -> Kniebeuge -> 2km Laufen -> Klimmzüge -> usw.
Das bietet nochmal einiges an Abwechslung. Ansonsten hast du mit den Bergen ja schon gute Voraussetzungen um das Training weiter zu variieren.