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schwere Beine

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schwere Beine

1 von RunningUti
Hallo,

ich bin 45 Jahre alt und laufe seit Mai 2018 regelmäßig. Allerdings
habe ich es bisher noch nicht geschafft, länger als 5 km zu
laufen. Mein Problem ist, dass ich immer schwere Beine habe (also
nicht nur bei dem Wetter jetzt). Habt Ihr ne Idee für mich, was ich dagegen tun kann?


Und noch eine Frage: Wie wärmt Ihr Euch auf?


Vielen Dank, Ute

6 von RunningUti
JoelH: 70 kg bei 1,65.

Definieren? Tja, sie fühlen sich halt schwer an, als wollten sie sich nicht anheben lassen. Allerdings nur beim Joggen, nicht beim Gehen, nicht auf dem Crosstrainer. Auch wenn ich morgens laufe. Als würden die Beine streiken wollen.

8 von kobold
RunningUti hat geschrieben:JoelH: 70 kg bei 1,65.

Definieren? Tja, sie fühlen sich halt schwer an, als wollten sie sich nicht anheben lassen. Allerdings nur beim Joggen, nicht beim Gehen, nicht auf dem Crosstrainer. Auch wenn ich morgens laufe. Als würden die Beine streiken wollen.
Sie sind ja auch schwer, die Beine. Und natürlich ist Laufen für sie anstrengender als Gehen oder Crosstrainer, weil du bei beiden Aktivitäten keine Flugphase hast, beim Laufen aber die kompletten 70 kg in die Lüfte wuchten musst (und ja, das ist kein deutliches Übergewicht, aber mehr Gewicht als gut ist).

Vielleicht wäre ein Einsteiger-Laufplan mit Gehpausen für dich gut geeignet. Mit solchen geplanten Pausen kannst du die zurückgelegte Distanz und v.a. die Trainingsdauer verlängern und auch mehr Variation reinbringen (z.B. alle 5 Min. 1-2 Min. Gehpause, dafür die Laufabschnitte aber etwas schneller als bisher). Solche wechselnden Trainingsreize zu setzen wird dich aus der Stagnation der Leistungen rausbringen. Mit den bisherigen 2-3 x pro Woche 4 km "Schlurfen", die es dir erlauben, die Distanz irgendwie durchzuhalten, wirst du dich kaum verbessern können.

Viel Erfolg
kobold

9 von Rolli
bones hat geschrieben:Keine gedämpften und gestützten Schuhe benutzen.
Danach schmerzen die Beine nicht mehr?
Muss ich testen!!!!! :hihi: Weil sie schon seit 15 Jahren schmerzen nach einem Lauf.

10 von bones
Rolli hat geschrieben:Danach schmerzen die Beine nicht mehr?
Muss ich testen!!!!! :hihi: Weil sie schon seit 15 Jahren schmerzen nach einem Lauf.
Welche Schmerzen? Die TE hat keine. Ich will ihr nur die Arbeit etwas erleichtern. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

11 von Rolli
bones hat geschrieben:Welche Schmerzen? Die TE hat keine. Ich will ihr nur die Arbeit etwas erleichtern. :D
Achsooooo.
Ja, sie schmerzen nicht, sie sind nur schwer.

12 von 3fach
Hallo,
seit Mai ist ja nun noch nicht soooo lange. Andere schaffen deine 5km nach 3 Monaten noch lange nicht. Allerdings ist zweimal pro Woche auch nicht gerade viel, dreimal sollte es schon sein, um Fortschritte zu erzielen.

Hab noch etwas Geduld, Erfolge werden sich noch einstellen. Andererseits kannst du auch mal aus der Komfortzone raus und einfach sechs oder sieben km laufen, auch wenn die Beine schwer werden.

Versuche zu variieren:
Mal nur 3km, die aber ein bisschen flotter.
Mal einen Hügel rauf, um auch ein anderes Profil zu laufen.
Mal etwas länger in deinem normalen Tempo.

Ich bin gespannt, was du in drei Monaten schreibst.

LG 3fach
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

13 von RunningUti
Vielen Dank für Eure Statements! Die haben mir nicht nur geholfen, sondern ich fühle mich auch gleich viel besser. Denn ich habe wahrscheinlich viel zu schnell viel zu viel erwartet. Danke & einen schönen Abend!

14 von Katz
So würde ich das nicht unbedingt stehen lassen. Ich laufe seit 25 Jahren regelmäßig, seit 11Jahren laufe ich regelmäßig Halbmarathons. Ich bin mal quasi ohne Training an den Start, mal habe ich etwas mehr gemacht. Derzeit trainiere ich so viel wie noch nie... Ich hatte NIE solche Probleme. Bis letzten Sommer / Frühjahr. Da hatte ich ständig bleischwere Beine, die sich verspannt und wie verkürzte Muskulatur anfühlten. Ich hatte immer das Gefühl, ich müsse mich dehnen, um eine Besserung zu erzielen. Es lag sicher nicht an der Hitze. Ich habe dann Kompressionsstrümpfe angezogen - es wurde besser, war aber nicht weg. Aber da ich auch jetzt bei der Hitze ohne Kompressionsstrümpfe und ohne schwere Beine laufe, kann es nicht an den Venen gelegen haben. Ich kam dann irgendwann zu dem Schluß, dass ich zu wenig bzw. zu wenige Kohlenhydrate esse, bevor ich laufe. Langsame Läufe kann ich auch machen, während ich faste. Schnelle Läufe nicht.
Trinkst du genug? Könnte auch ein Faktor sein. Oder Magnesium- oder Eisenmangel.

15 von RunningUti
Ich trinke genug, immer schon. Aber die Kohlenhydrate sind vielleicht ne Idee. Ich laufe meist morgens nach dem
Aufstehen und esse dann nur nen
Eiweißriegel vorher. Und ich habe auch ständig das Gefühl, mich dehnen zu müssen.

16 von bones
RunningUti hat geschrieben:Ich laufe zwei- bis dreimal die Woche, laufe langsam (4 km in 30 min).
RunningUti hat geschrieben:Aber die Kohlenhydrate sind vielleicht ne Idee.
Bei der Belastung dürfte die Nahrungszusammensetzung keine Rolle spielen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

17 von Rauchzeichen
Für 4km in einer halben Stunde musst du sicher nicht extra Kohlehydrate zuführen.
Wie oben schon von anderen geschrieben, versuch einen Einsteigertrainingsplan mit geplanten Gehpausen. Dann gewöhnst du dich an die längere Belastung und es wird leichter.
Gezielte Technikübungen helfen auch, die Beine lockerer zu machen - Stichwort „Lauf ABC“

18 von Katz
Also, dann frühstücken mal richtig. Eiweißriegel esse ich vor dem Wettkampf auch - aber zusätzlich eine Banane! Beim Laufen müssen vor allem Kohlenhydrate verfügbar sein. Ich esse vor dem HM eigentlich deswegen noch so nen Riegel, weil der satt macht, ohne mir schwer im Bauch zu liegen und ohne mords die Verdauung loszutreten.
Kann aber auch sein, dass du zu schnell losläufst. Ich trabe mich immer ein wenig warm und werde dann langsam schneller. Wenn ich sofort aus dem Stand losrenne und direkt eine Pace von 6 oder schneller laufe, bekomme ich auch schwere Beine, weil ich nicht warm gelaufen bin. (Zur Orientierung: HM-Bestzeit 2:13).

20 von klnonni
RunningUti hat geschrieben: Ich trinke genug, immer schon. Aber die Kohlenhydrate sind vielleicht ne Idee.
Ich laufe meist morgens nach dem Aufstehen und esse dann nur nen Eiweißriegel vorher.
Und ich habe auch ständig das Gefühl, mich dehnen zu müssen.
Wie bones schon gesagt hat, bei Deiner Laufleistung und Deinen Wochenkilometern spielt die Nahrungszusammensetzung keine Rolle.

Aber ich finde es immer super, wenn hier Fragen eingestellt werden ohne den Forumteilnehmern die wichtigsten Informationen zu geben.

Ich Laufe jetzt seit Januar 2016, aber bis vor kurzem, konnte ich nüchtern keine 2 km laufen ohne mich schlapp, abgeschlagen und schwer zu fühlen.
Erst seit kurzen habe ich festgestellt, nüchtern sogar über 20 km laufen zu können ohne irgend welche Probleme zu bekommen, sogar Trinken brauche ich wärend des Laufes nicht.
Offenbar hat sich irgendwann mein Stoffwechsel, vermutlich aufgrund vieler langer Läufe so umgestellt, dass er anders als früher nun auch nüchtern sofort auf Leistung schalten kann.

Ich weiss nicht warum Du (fast) nüchtern läufst aber versuche vor Deinem Training gefrühstückt zu haben.
Mir war es jedenfalls als Laufanfänger nicht möglich nüchtern zu laufen, ebend weil meine Beine sich schwer anfühlten und ich mich schlapp fühlte.
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21 von Bernd79
Eventuell verursacht die Hitze das Gefühl von schweren Beinen. Oder die Belastung ist noch nicht gewohnt. Krafttraining der Beinmuskulatur kann auch helfen.
________________________
10 km - 37:36 (T - April 2019)
HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

22 von Katz
klnonni hat geschrieben:
Aber ich finde es immer super, wenn hier Fragen eingestellt werden ohne den Forumteilnehmern die wichtigsten Informationen zu geben.
l
Ich finde es immer super, wenn hier im Forum alle nett zueinander sind, ohne den Inhalt zu bewerten, ist die wichtigste Information, die ein Forianer geben kann, eine nette Information!

23 von klnonni
Katz hat geschrieben:Ich finde es immer super, wenn hier im Forum alle nett zueinander sind, ohne den Inhalt zu bewerten, ist die wichtigste Information, die ein Forianer geben kann, eine nette Information!
+1


Ohne Informationen die man bewerten kann, kann es auch keine nützlichen Ratschläge geben.

Und weil fast alle Forumteilnehmer freundliche und hilfsbereite Mitmenschen sind, geben wir gerne unsere Erfahrungen und Empfehlungen zum besten - wenn wir die nötigen Infos haben sogar manchmal sehr hilfreiche.
klnonni hat geschrieben: Wie bones schon gesagt hat, bei Deiner Laufleistung und Deinen Wochenkilometern spielt die Nahrungszusammensetzung keine Rolle.
......
Ich weiss nicht warum Du (fast) nüchtern läufst aber versuche vor Deinem Training gefrühstückt zu haben.
Mir war es jedenfalls als Laufanfänger nicht möglich nüchtern zu laufen, ebend weil meine Beine sich schwer anfühlten und ich mich schlapp fühlte.
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24 von Rauchzeichen
Wenn ich vor dem Laufen richtig frühstücken würde, dann würde die Nahrung ziemlich schnell auf dem einem oder anderem Weg den Körper wieder verlassen - das ist also durchaus individuell und man muss es austesten. Bei mir gibt es vor dem Laufen höchstens einen Becher Skyr oder ein Brötchen mit Honig.

Wenn ich volle KH Speicher haben möchte, dann muss ich die am Tag vorher füllen.

Sicher liegen die schweren Beine aber nicht an leeren KH-Speichern wg fehlendem Frühstück - wir reden hier nicht über einen 30km Lauf sondern über 4km in 30 Minuten. Dafür braucht bei 70 Kilo Körpergewicht ca 280 kCal - das ist ungefähr die Energie, die in 70 Gramm Salstangen oder 2 Brötchen steckt.

Wenn du deine KH Speicher so leer gearbeitet haben solltest, das gar keine KH verfügbar sind, hast du am Tag vorher irgendetwas körperlich extrem anstrengendes gemacht und bist danach ohne Essen ins Bett gegangen. (Das würde natürlich auch die schweren Beine erklären :wink: )

Im Lauftreff macht der Trainer mit den Anfängern immer Aufwärm- und Aktivierungsübungen - also Fusskreiseln etc. Probier das mal.

Beim Googeln nach Aufwärmübungen bin ich auf das hier gestoßen - sieht lustig aus:
https://www.runnersworld.de/training/au ... 4142.htm#1

26 von 19Markus66
RunningUti hat geschrieben:Hallo,ich bin 45 Jahre alt und laufe seit Mai 2018 regelmäßig. Allerdings
habe ich es bisher noch nicht geschafft, länger als 5 km zu laufen...…

...Tja, sie fühlen sich halt schwer an, als wollten sie sich nicht anheben lassen. Allerdings nur beim Joggen, nicht beim Gehen, nicht auf dem Crosstrainer. Auch wenn ich morgens laufe. Als würden die Beine streiken wollen.
…. Und ich habe auch ständig das Gefühl, mich dehnen zu müssen.

Die schweren Beine sind nach meiner Meinung ein Zeichen für über- beanspruchte Muskeln. Das Laufen verursacht Mikro- Verletzungen die Muskulatur reagiert mit Verspannungen und daraus resultieren eben die berühmten "schweren Beine."
...Krafttraining der Beinmuskulatur kann auch helfen.
Damit wird es nach meiner Meinung noch schlimmer.
Weil man auf die schon angeschlagene Muskulatur "noch einen draufsetzt!"
[quote]Habt Ihr ne Idee für mich, was ich dagegen tun kann? [/quote]

Für mich sieht es danach aus, daß Du Dich überforderst und zwischen den Läufen zu lange Pause hast.
Somit fängst Du immer wieder bei 0 an.

Laufe regelmässig 3x/ Woche jeweils 30min
Mach aber zwischendurch etwa alle 10 Minuten Gehpausen von 1- 2min.
Das schont erst mal die Beine, bis sie sich an die Belastung gewöhnt haben.

Durch die Pausen sollten die einzelnen Trainingseinheiten auch weniger anstrengend sein.
Du kannst Dich an den Tagen, an denen Du nicht läufst besser erholen und trotzdem rechtzeitig weiter- trainieren bevor Dein Körper den Trainingsreiz "vergessen" hat.

28 von JoelH
das kann es ja nicht sein denn bedenke
RunningUti hat geschrieben: [..] sie fühlen sich halt schwer an, als wollten sie sich nicht anheben lassen. Allerdings nur beim Joggen, nicht beim Gehen, nicht auf dem Crosstrainer. [..]
Das Problem besteht nicht vor dem Sport, wie es üblich ist, sondern nur genau beim Joggen! M.E. bleibt da nur der Gang zum Psychologen, da ist 'ne Sperre im Kopf.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

30 von Rolli
Rauchzeichen hat geschrieben:Wenn ich vor dem Laufen richtig frühstücken würde, dann würde die Nahrung ziemlich schnell auf dem einem oder anderem Weg den Körper wieder verlassen - das ist also durchaus individuell und man muss es austesten. Bei mir gibt es vor dem Laufen höchstens einen Becher Skyr oder ein Brötchen mit Honig.

Wenn ich volle KH Speicher haben möchte, dann muss ich die am Tag vorher füllen.

Sicher liegen die schweren Beine aber nicht an leeren KH-Speichern wg fehlendem Frühstück - wir reden hier nicht über einen 30km Lauf sondern über 4km in 30 Minuten. Dafür braucht bei 70 Kilo Körpergewicht ca 280 kCal - das ist ungefähr die Energie, die in 70 Gramm Salstangen oder 2 Brötchen steckt.

Wenn du deine KH Speicher so leer gearbeitet haben solltest, das gar keine KH verfügbar sind, hast du am Tag vorher irgendetwas körperlich extrem anstrengendes gemacht und bist danach ohne Essen ins Bett gegangen. (Das würde natürlich auch die schweren Beine erklären :wink: )
+1

4km in 30 Minuten erfordern gar keine Kohlenhydrate, Frühstück oder extra KH-Diät. Es kann höhstens kleinen Hungergefühl verursachen, der nach eine Woche Training nicht mehr spürbar sein sollte.

Die Gründe für die schwere Beine sollte man wo anders suchen. Meistens ist das der Kopf, der sagt: "Schwere Beine! Bleib stehen! Couch und Schokolade ist schöner!"

31 von Andi_1974
Ich spreche mal aus meiner aktuellen Anfängererfahrung:

Wenn ich zu schnell los laufe, habe ich relativ schnell das Gefühl, die Beine können nicht mehr. Dann werden auch 5km eine Überwindung. Wobei das nach den wenigen Wochen schon besser geworden ist, trotz der extremen Temperaturen, in denen ich unterwegs bin.

Letztes Jahr bin ich täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren. Auf dem Rückweg hatte ich mehr als die Hälfte teilweise extrem steilen Anstieg zu bewältigen. Da hatte ich oft das Gefühl schwere Beine zu haben. War eine Mischung aus zu großer täglicher Belastung und vor allem der täglichen Form. Hatte ich einen guten Arbeitstag ging es, hatte ich einen schlechten wars ne Qual.

Ich könnte mir vorstellen, dass es hier genau so ist. Eine Mischung aus hoher Belastung, zu schnellem los laufen und geistiger Form. Einfach dran bleiben und vielleicht mal extrem langsam los laufen. Schneller werden kann man immer noch, das kommt dann ganz von alleine.

32 von JoelH
@Andi
Das ist aber völlig normal und das kennt wohl jeder der mal gelaufen oder Rad gefahren ist.

Mir tut immer der Hintern verdammt weh wenn ich im Sommerurlaub nach einem Jahr mal wieder aufs Rad steige. Und das jedes Jahr wieder aufs neue. Meinst du ich hätte in einem Radforum mal einen Thread deswegen aufmachen sollen? Beim Bürostuhlsitzen hab ich das Problem nämlich nie. :noidea: :noidea:
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33 von Bonno
Rauchzeichen hat geschrieben:Wenn ich vor dem Laufen richtig frühstücken würde, dann würde die Nahrung ziemlich schnell auf dem einem oder anderem Weg den Körper wieder verlassen - das ist also durchaus individuell und man muss es austesten.
Nicht vergessen, die TE ist Anfängerin. Wenn bei ihr das Frühstück ziemlich schnell wieder rauskommen würde, hätte sie was falsch gemacht...
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