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  1. #1

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    Standard Trainingsplan für 2 mal die Woche

    Bin dabei mir erstmals nen Plan zu Stricken nach dem ich ab dem 15 Oktober laufen möchte. Zielsetzung wäre die Teilnahme an einem Slyvesterlauf über 10 km. Plan erst ab dem 15 Oktober, da ich derzeit auf einen 10 km Lauf am 7 Oktober hintrainiere. Diesen plane ich unter 45 Minuten zu laufen. Ein Plan für dieses Event bekomme ich derzeit gestellt. Er basiert auf 3 Einheiten die Woche, die ich jedoch ab dem 7 Oktober auf zwei reduzieren möchte.

    Konkrete Ausarbeitung für den neuen Plan erfolgt noch. Zu Beginn stellt sich mir jedoch die Frage wie ich die drei grundlegenden Einheiten (Tempo Dauerlauf, langer Lauf, Intervall) bei nur zwei Terminen die Woche unter einem Hut bringe? Macht es Sinn den mir eigentlich sehr unsympathischen langen Dauerlauf wöchentlich zu machen (15-20km, in Woche 1 mit 15 km beginnend und dann wöchentlich um 1 km verlängern bis ich bei 20 km bin. Die pace bei 5.30, dann würde ich den langen Dauerlauf gerne wieder wöchentlich um 1 km verringern bis ich kurz vor dem Wettkampf wieder bei 16 km bin und dafür die pace und den langen Dauerläufen auf 5.20-5.10 erhöhen) und Tempo Dauerlauf und Intervall immer abzuwechseln? Sobald ich hier Klarheit habe kann ich konkreter werden.
    Zuletzt überarbeitet von Tibr (11.08.2018 um 07:29 Uhr)

  2. #2
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Standard

    2-mal pro Woche zu trainieren nutzt nicht den Effekt der Superkompensation. Damit ist eine Verbesserung nur schwerlich möglich.

    Bei zwei Einheiten pro Woche kann man beide als Qualitätseinheit machen.
    Echte lange Läufe sind das bei den kurzen Strecken eh nicht. Es reicht bis 90min locker in ~5:30 zu laufen. Das solltest du beherrschen.

    Schwerpunkt bilden eher die schnellen Intervalle (sowas wie 12x200m in 3:45 oder so), die V02max-Intervalle (z.b. 4x1200m in 4:15 ) und die Schwellenläufe (bsp 3x3000m in 4:30). Die werden im richtigen Verhältnis absolviert.
    Die langen Läufe sind nicht unbedingt nötig. Bei den anderen Einheiten kommst du mit Ein- und Auslaufen (in 5:30) sowieso auf ähnliche Streckenlängen. Notfalls hängt man nochmal 30min leichtes Laufen dran.

    Sieh mal zu, dass du über Tempo tranierst und nicht über Strecke.

    Meine Werte sind nur Anhaltspunkte und nicht deine notwendigen Trainingspaces.
    Tom


  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von elva:

    klnonni (11.08.2018)

  4. #3
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    Zitat Zitat von Tibr Beitrag anzeigen
    Bin dabei mir erstmals nen Plan zu Stricken nach dem ich ab dem 15 Oktober laufen möchte. Zielsetzung wäre die Teilnahme an einem Slyvesterlauf über 10 km. Plan erst ab dem 15 Oktober, da ich derzeit auf einen 10 km Lauf am 7 Oktober hintrainiere. Diesen plane ich unter 45 Minuten zu laufen. Ein Plan für dieses Event bekomme ich derzeit gestellt. Er basiert auf 3 Einheiten die Woche, die ich jedoch ab dem 7 Oktober auf zwei reduzieren möchte.
    Zur weiteren Info habe ich mir mal Dein früheres geschriebenes rausgesucht..

    Zitat Zitat von Tibr Beitrag anzeigen
    Moin Moin bin 178 cm groß wiege 70 kg und laufe seit Anfang des Jahres, Januar und Februar 2-3 mal die Woche inzwischen 1 mal die Woche. Im Herbst möchte ich einen 10 km Lauf im Idealfall unter 45 min laufen.

    Zitat Zitat von Tibr Beitrag anzeigen
    Ich mache das laufen ergänzend zum kraftsport/crossfit. Mein "schneller" 10er war bei 47.30

    Also ich verstehe Dein Trainingsverhalten nicht.
    Du trainierst einmal die Woche, möchtest dann für 10 Wochen 3 mal trainieren um zum 7. Oktober einen 10 km WK zu absolvieren und suchst nun einen Plan um anschliessend ab den 15.Oktober Dich auf ein 10 km Wk zu Silvester vorzubereiten in dem du dann nur noch 2 /Woche trainieren brauchst?
    Und natürlich möchtest Du mit minimalem Aufwand Deine 10 km -Zeit von 47:30 min auf unter 45 min. verbessern.


    Warum trainierst Du nicht durchgängig mit 3 Einheiten / Woche und wenn Du dann mal eine Einheit ausfallen lassen musst, wäre es auch kein Beinbruch ?

    Was die langen Läufe angeht, so glaube ich für einen kurzen 10 er braucht es keine langen Läufe bis 20 km, zumindest nicht bei Deiner Zielzeit.
    Ich würde mich mehr aufs Tempo einlassen, durch Tempodauerläufe, Fahrtspiel und Intervalle.

  5. #4

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    Ich trainiere immer nur ergänzend zu meinem anderen Training. Jetzt gerade halt sogar dreimal die Woche u.a. da das Training eingeschenk war. Aber ein bisschen Blut geleckt habe ich Auch am strukturieren laufen mit Zielsetzung gefunden. Daher würde ich Genre mal mit Plan und Ziel weiterlaufen. Es ist aber nur für 2 Einheiten Zeit:(

  6. #5

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    Das waren ab dem 7 Oktober wieder vier Einheiten Kraft/crosstraining und zwei laufen.
    Das ich mit diesen zwei Einheiten keine besonderen Ergebnisse produzieren werde erwarte ich nicht aber strukturiertes laufen macht mehr Sinn als umstrukturieresund vielleicht kann ich mich noch ein klein wenig verbessern ?

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