HIIT+DL vs. DL+HIIT (HIIST)

Vorab:
In der Trainingslehre setzt sich immer mehr die Aufteilung der HIIT-Einheiten durch:
HIIT = High Intensity Interval Training mit submaximalen Geschwindigkeiten (90-100% vVO2max)
HIIST = High Intensity Interval Sprinttraining mit supramaximalen Geschwindigkeiten (100-130% vVO2max)

Mir geht es hauptsächlich um HIIST, wobei ich HIIT nicht ausschliessen möchte.

Ich hoffe, dass ich ein paar Leute finde, die sich darüber austauschen wollen.

Frage:
Habt ihr Erfahrungen mit solchen Trainingseinheiten:
60-90' DL + HIIST (eigentlich Standard DL mit EB) wo man CaMK-Signalpfad am Ende deutlich anspricht.
HIIST + 60-90' DL, wo man die AMPK Signalpfad anspricht.

Beispiel für die HIIST:
6x200 in 1kmT mit 3'TP

Hat jemand Erfahrung damit?

Hallo Rolli,

hab im Frühling einen Block 4-6x 200 in ca diesem Tempo gemacht, allerdings zum Wiedereinstieg ins Training und nur normal Aufwärmen vorher, kein DL.

Jetzt kommt bei mir ein Block 8-10x 200m / 2" GP da ich in der Zwischenzeit den Bereich 800m Tempo fast gar nicht angesprochen habe, und deutliche Defizite in der Koordination und Leistungsfähigkeit habe (außerdem auch ordentlich Muskelkater am nächsten Tag). Diese Einheiten sehe ich auch schon als Grundlage/Vorbereitung für die nächste Saison.

Bin schon gespannt was du hier so bringst! Hoffe du bist wieder fit, gesund, und genießt die Fliehkraft in den Kurven.

Rolli hat geschrieben: HIIST + 60-90' DL, wo man die AMPK Signalpfad anspricht.

PS: hast du dazu Infos? Ist das gängig? Hatte mir schon öfter gedacht es wäre perfekt zumindest im Grundlagenblock Winter nach dem Bahntraining die 10km nachhause zu laufen. Es würden aber wohl meistens mittellange Intervalle mit der Gruppe.

Rolli hat geschrieben: Frage:
Habt ihr Erfahrungen mit solchen Trainingseinheiten:
60-90' DL + HIIST (eigentlich Standard DL mit EB) wo man CaMK-Signalpfad am Ende deutlich anspricht.
HIIST + 60-90' DL, wo man die AMPK Signalpfad anspricht.

Beispiel für die HIIST:
6x200 in 1kmT mit 3'TP

Hat jemand Erfahrung damit?

Ich habe damit sehr gute Erfahrungen. Wobei ich die Dauerläufe nicht in Richtung 90min ziehen würde. 60min lockerer Dauerlauf und ein paar lockere 200er @ 1500m Pace (Daniels R) oder ein wenig schneller fühlen sich großartig an. Ich kann Dir nicht sagen, welche Auswirkungen das auf irgendwelche Signalpfade hat. Aber muskulär war das für mich wirklich super. Das war eine nahezu perfekte Einheit, um am nächsten Tag einen harten TDL, Intervalle oder einen Wettkampf zu laufen. Und auch wenn man das nicht tun sollte, ist es eine schöne Alternative zu ein paar Bergsprints oder Strides. Man kommt einfach sehr gut aus dem Schlappschritt heraus und hat aufgrund der langen Pausen gefühlt keinen zusätzlichen Rekom Bedarf. Ich bin die 200er aber auch nicht mit dem Messer am Hals gelaufen.

Die Frage ist... HIIST+DL vs. DL+HIIST

Levi, beschreibst DU jetzt DL+HIIST?

Rolli hat geschrieben:HIIT = High Intensity Interval Training mit submaximalen Geschwindigkeiten (90-100% vVO2max)
HIIST = High Intensity Interval Sprinttraining mit supramaximalen Geschwindigkeiten (100-130% vVO2max)

Hmmm - sind ja Riesenbereiche.
Nehmen wir z. B. vVO2max als 4k-Renntempo = 3:45 min/km, dann geht HIIT von 4:10 (ca. HMRT) bis 3:45, und HIIST von 3:45 bis 2:53 min/km.

Rolli hat geschrieben: Mir geht es hauptsächlich um HIIST, wobei ich HIIT nicht ausschliessen möchte.

Ich hoffe, dass ich ein paar Leute finde, die sich darüber austauschen wollen.

Frage:
Habt ihr Erfahrungen mit solchen Trainingseinheiten:
60-90' DL + HIIST (eigentlich Standard DL mit EB) wo man CaMK-Signalpfad am Ende deutlich anspricht.
HIIST + 60-90' DL, wo man die AMPK Signalpfad anspricht.

Mit 60-90' DL + HIIT und HIIT + 60-90' DL, ja.

Ansonsten, sollte man für HIIST nicht voll ausgeruht sein? Das spräche ja grundsätzlich gegen 60-90' DL + HIIST.

Und nach HIIST wanke ich nur noch nach Hause, anstatt noch 90 Minuten dranzuhängen.

Rolli hat geschrieben:Die Frage ist... HIIST+DL vs. DL+HIIST

Levi, beschreibst DU jetzt DL+HIIST?

Genau das beschreibe ich. Und entschuldige, daß ich die Frage nicht richtig erfasst hatte

Umgedreht habe ich es auch probiert. Auschlaggebender Punkt dies zu tun, waren die Standard Einheiten von Olbrecht in seinem Buch "The science of Winning" zur Steigerung der Anaerobic Capacity. Das war der Horror. Ich bin nach schnellen Einheiten zu keinem vernünftigen Dauerlauf fähig. Daher habe ich es gelassen. Vielleicht hätte ich es weiter probieren sollen. Da 60min schon nicht möglich waren, habe ich natürlich über die 90min gar nicht nachgedacht.

Bei der oben von mir beschriebenen Einheit war es so, daß eine lockere 15 ein gutes Aufwärmprogramm für die 200er waren. Nach 25km habe ich aber schlichtweg keine Lust auf etwas Schnelles und es fühlt sich auch komisch an. Von daher würde ich die 90min hier ebenfalls ausschließen.

D-Bus hat geschrieben:Hmmm - sind ja Riesenbereiche.
Nehmen wir z. B. vVO2max als 4k-Renntempo = 3:45 min/km, dann geht HIIT von 4:10 (ca. HMRT) bis 3:45, und HIIST von 3:45 bis 2:53 min/km.

4km-Tempo als vVO2max? Das ist schon seeeeehr luschig.
Ich halte mich da an Billat mit 6-7' Maximalbelastung, also für mich so 2km-Tempo.

Ansonsten, sollte man für HIIST nicht voll ausgeruht sein? Das spräche ja grundsätzlich gegen 60-90' DL + HIIST.

Nicht unbedingt. Du meinst jetzt Sprinttraining, wo ausgeruht machen sollte, um maximale neurologischen Impuls ansprechen möchte. Hier geht es zusätzliche Belastung am Ende von der Trainingseinheit. Ähnlich der EB im Marathontraining.

leviathan hat geschrieben: Umgedreht habe ich es auch probiert. Auschlaggebender Punkt dies zu tun, waren die Standard Einheiten von Olbrecht in seinem Buch "The science of Winning" zur Steigerung der Anaerobic Capacity. Das war der Horror. Ich bin nach schnellen Einheiten zu keinem vernünftigen Dauerlauf fähig. Daher habe ich es gelassen. Vielleicht hätte ich es weiter probieren sollen. Da 60min schon nicht möglich waren, habe ich natürlich über die 90min gar nicht nachgedacht.

Ja. Das gefühl habe ich auch immer. IMMER! Man kann sich dazu sehr schwer gewöhnen. Ich musste da schon sehr oft zum Wolken übergehen. Trotzdem finde ich die Einheit sehr effektiv.

Man kann die Einheit auch auf MD benutzen und nach Zielstrecke anpassen. Es muss nicht immer 90' sein.

Rolli hat geschrieben:4km-Tempo als vVO2max? Das ist schon seeeeehr luschig.
Ich halte mich da an Billat mit 6-7' Maximalbelastung, also für mich so 2km-Tempo.

Wieso Billat? Das ist doch von Daniels, 1984. S. Hills review (doi 10.1097/00005768-199601000-00022):
"Daniels et al. (8) have also suggested that [nu]·VO2max is higher in elite versus subelite women distance runners and that [nu]·VO2max is very similar to the velocity that can be sustained by these women over 3000 m."
Da also etwa 3000 m-Renntempo. In seinem Buch benutzt er Werte zwischen 3k- und 5-RT.

Im gleichen Artikel ist auch ein experimenteller Vergleich von 5 verschiedenen vVO2max-Definitionen, wo Billat knappe 4% schneller as Daniels ist, und Daniels in der Mitte liegt (du gehst natürlich mit der schnellsten...):

D-Bus hat geschrieben: (du gehst natürlich mit der schnellsten...)

Finde ich schon schlüssig. Beim Laktat wissen wir ja auch, dass man schneller als Schwelle / Akkumulationsbereich braucht, um die Verarbeitung ordentlich zu trainieren.

Warum sollte ich mich an Daniels orientieren? Und vor allem ... 1984.

Rolli hat geschrieben:In der Trainingslehre setzt sich immer mehr die Aufteilung der HIIT-Einheiten durch:
HIIT = High Intensity Interval Training mit submaximalen Geschwindigkeiten (90-100% vVO2max)
HIIST = High Intensity Interval Sprinttraining mit supramaximalen Geschwindigkeiten (100-130% vVO2max)

Das habe ich mal wieder nicht mitbekommen. Wo kann man das nachlesen?

Unwucht hat geschrieben:Beim Laktat wissen wir ja auch, dass man schneller als Schwelle / Akkumulationsbereich braucht, um die Verarbeitung ordentlich zu trainieren.

Wissen wir das?

Rolli hat geschrieben:Warum sollte ich mich an Daniels orientieren? Und vor allem ... 1984.

Warum sollte man sich bei der vVO2max überhaupt an irgend einem theoretischen Wert orientieren? Das ist nicht so viel anders, als wenn man als HFmax 220-Alter annehmen und sich dann danach richten würde.

Rolli hat geschrieben:Warum sollte ich mich an Daniels orientieren? Und vor allem ... 1984.

Weil er meint, den Begriff erfunden zu haben oder so.

alcano hat geschrieben: Wissen wir das?

We tend to attack this problem by continually doing threshold or tempo runs to slowly improve our ability to get rid of the lactate. The first drawback with this method is that it does little to teach the body to clear lactate at faster race paces. The second issue is that, when doing tempo runs, lactate clearance is relatively constant so the body is never stressed to the degree that it needs to be to figure out a faster way to get it out of there.

To get around these shortcomings, two workouts can be used. Both work on the principle that instead of keeping lactate steady, it should undulate, meaning that a segment of faster running to increase lactate production should be followed by a slower segment that allows for clearance of the previously produced lactate to take place.

https://www.runnersworld.com/advanced/a ... ing-rates/

(Ich gehe jetzt einfach mal davon aus, dass besseres "clearing" eine höhere Geschwindigkeit an der Schwelle erlaubt)

D-Bus hat geschrieben:Weil er meint, den Begriff erfunden zu haben oder so.

Es sind schon viele Dinge "erfunden" und widerlegt worden Laut Magness ist es nicht so wichtig wie oft geglaubt (dasselbe gilt laut diesem Artikel übrigens auch für LT und RE).

https://www.scienceofrunning.com/2012/0 ... why-i.html

D-Bus hat geschrieben:Weil er meint, den Begriff erfunden zu haben oder so.

Echt? Was er schon alles erfunden hat, der Gute.
https://www.dr-holzinger.com/leistungsd ... eschichte/

Aber ich wollte mich hier nicht auf den Begriff VO2max konzentrieren, sondern über die Trainingsmethodik quatschen.
Die Aufteilung des bisherigen Begriffes HIIT auf HIIT und HIIST finde ich aber schon wichtig, wenn man bedenkt, dass im Bereichen 90-130% vVO2max sehr viele Veränderungen im Körper geschehen. Es ist schon ein gewaltiger Unterschied, ob man Intervalle 6x200 in 5kmT oder eben in 1kmT läuft. Früher hat man so was alles als HIIT bezeichnet.

Jetzt beiß Dich nicht so an den Begriffen fest und wer was definiert hat. Du wolltest quatschen und nicht frotzeln

Du hast mich gestern doch ein wenig neugierig gemacht und habe mir den ollen Olbrecht nochmal angeschaut. Er ist sehr stringent und strikt in seinen Periodisierungsvorschlägen. Grundsätzlich unterscheidet er grob 4 wichtige Trainingsinhalte: Aerobic & Anaerobic Capacity sowie Aerobic & Anaerobic Power. Mal mit meinen eigenen Worten und sehr unwissenschaftlich ausgedrückt bezeichnet Capacity die Größe des jeweiligen Motors, während Power die Fähigkeit darstellt, den jeweiligen Motor auch effizient zu nutzen.

In der Base Phase, die bei ihm einen extrem wichtigen Part einnimmt, geht es hauptsächlich darum Aerobic und Anaerobic Capacity zu maximieren. Die Einheiten für die Verbesserung der Anaerobic Capacity sind einfach gestrickt und liegen so in etwas Deiner 6x200m Vorgabe. Diese Einheiten sollen einfach vor einer normalen Ausdauereinheit absolviert werden, was bei uns einem Dauerlauf entspricht.

Was auch sehr interessant ist, sind seine Vorgabe der Häufigkeit sowie der gewählten Intensität. Hier zeigt er deutlich auf, daß ein Sportler mit einer starken ANC auch viel Training davon verträgt, während eine schwacher Sportler auf dem Gebiet auch schnell mal zerbröseln kann. Klar verändert sich das über die Trainingsphase. Aber um es auf den Punkt zu bringen, bedeutet dies, daß Du vielleicht 3 solcher Einheiten pro Woche vertragen würdest, während ich mit einer gut bedient sein könnte. Bzgl. der Intensität schreibt er folgendes: " each Repetition must be swum somewhat slower than maximum pace for swimmers with high ANC and at maximal Speed for swimmers with low ANC." Das wird uns beiden nicht gefallen
Weiterhin wichtig: "passive rest is better than active rest".

Für spätere Trainingsphasen ist aber dann wichtig zu verinnerlichen, daß eine Maximierung der ANC keinesfalls gewollt ist. Das liegt daran, daß insbesondere die Aerobic Power und die ANC sich gegenseitig behindern. Ähnliches gilt für anaerobic power. Hier gilt es dann im Laufe der weiteren Periodisierung ein Optimum anstelle des Maximums zu finden. Make a long story short… Das sollte ein gutes Grundlagentraining sein, muss aber später reduziert werden. Und je stärker Du in so einem Bereich bist, umso wichtiger wird das gezielte Runterfahren. Da haben Leute wie ich es wieder einfacher. Es ist einfach nie genug davon da

Ich kann hier natürlich gar nichts beitragen, sondern nur leise staunend mitlesen.

Eine schüchterne Verständnisfrage habe ich aber - auf welche Zieldistanzen zielt diese Methodik primär ab ? Wenn Rolli diese Diskussion vom Zaune bricht, dann vermute ich mal, eher 5k und abwärts ? Oder ist das distanzunabhängig ?

Prinzipiell ist das für alle Distanzen wichtig. Gerade das Capacity Training definiert wieviel Training Du dann später verarbeiten kannst. Das gilt sowohl kurzfristig für die Saison, aber auch langfristig, also in Bezug auf eine mehrjährige Entwicklung. Der Fokus wird sicher leicht unterschiedlich sein. Und ein Marathonläufer benötigt eine höhere Aerobic Capacity im Vergleich zum 800m Läufer. Dennoch können beide davon nicht genug haben
Bzgl. der Anarobic Capacity könnte man dem Trugschluß erliegen, daß diese für den Marathoni nicht relevant sei. Das könnte aber dazu führen, daß man einen signifikanten Teil seiner Einheiten gefühlt sehr easy, aber dennoch immer nah am obersten möglichen Level absolviert. Und dann fällst Du auf einmal um. Das habe ich mehrfach bei mir selbst erlebt. Eine ausreichende ANC schafft hier Spielraum nach oben.
In den spezifischen Trainingsphasen sieht die Welt dann anders aus. Da sind einfach andere Kompositionen der der 4 Komponenten notwendig. Und einige spielen hier massiv gegeneinander. So ist ein 800m Läufer ohne einen großen Batzen Anaerobic Power nicht wettkampffähig. Der Marathoni braucht davon so ziemlich 0. Bei der Entwicklung dieser Bereiche laufen dann die Pläne dramatisch auseinander.

Edit:

RunningPotatoe hat geschrieben:Wenn Rolli diese Diskussion vom Zaune bricht, dann vermute ich mal, eher 5k und abwärts ? Oder ist das distanzunabhängig ?

Ich finde diese Frage ausgesprochen hilfreich

Die Sportler sind mit teilweise sehr unterschiedlichen Talenten und Fähigkeiten beschenkt bzw. haben sie diese weiterentwickelt. Wenn man ungefähr einschätzen kann wo der Sportler steht, kann man auch eine sinnvolle Wettkampfdistanz definieren. Auf Basis des Status Quo der jeweiligen Bereiche wird dann abgeleitet, welche Trainingsinhalte von Nöten sind.

@Rolli: Was willst Du eigentlich mit so einer Trainingsform bezwecken und wie kamst Du auf diese Konstellation?

Mir ist nicht ganz klar worauf die ursprüngliche Fragestellung abzielen soll.

Auf der einen Seite verstehe ich die Aufteilung von HIIT in HIIT und HIIST, auf der anderen die Frage nach den Effekten und Erfahrungen von DL + HIIT/HIIST zu HIIT/HIIST + DL. Ersteres ist nachvollziehbar.

Bei DL + HIIST bzw. HIIST + DL ist doch auch die Intensität des DL-Anteils wichtig welchen Effekt die einzelne Trainingseinheit am Ende haben wird. Reden wir über einen DL im lockeren Tempo oder geht es schon Richtung MRT oder schneller?

Leider habe ich keine Zeit mich mit Deinen sehr interessanten Antworten auseinander zu setzen (obwohl ich mit abstrakten "Power" und "Capacity" Begriffen wenig anfangen kann und lieber physiologische Zusammenhänge bevorzuge)

Aber schauer Dir das mal an, effektiv und zeitsparend:
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/ ... phy2.12864

Rolli hat geschrieben:Es ist schon ein gewaltiger Unterschied, ob man Intervalle 6x200 in 5kmT oder eben in 1kmT läuft. Früher hat man so was alles als HIIT bezeichnet.

Ja, was ich eigentlich sagen wollte: das ist alles recht unscharf. Wie du oben siehst, schwankt vVO2max um bis zu 8%, und der HIIST-Bereich umfasst anscheinend 30% (von 100 - 130%). D.h. beim Durchschnittsläufer von Hills Tabelle geht der HIIST-Bereich von 4:03 - 2:53 min/km. Nicht soo hilfreich.

4:03 laufe ich schon mal am Ende eines DLs, 2:53 eher nicht.

Habe ich die Frage richtig verstanden, es geht um den Unterschied ob man den DL vor oder nach ziemlich schnell gelaufenen 200m Intervallen macht?

Und die Erfahrung (die natürlich nichts über die Effektivität aussagt) ist, es ist für die Meisten unangenehmer erst schnell und dann länger langsam zu laufen, als andersrum. Meine naive Schlussfolgerung - hier sind auch orthopädische Dinge im Spiel.
Zu den biochemischen Prozessen kann ich mal wieder nichts beitragen.

Zemita hat geschrieben:Meine naive Schlussfolgerung - hier sind auch orthopädische Dinge im Spiel.
Zu den biochemischen Prozessen kann ich mal wieder nichts beitragen.

Das glaube ich nicht. Das wird wohl eher an der Energiezufuhr liegen.

Ich Zweifel einfach mal folgendes an:
Läuft man einen DL vorher, werden die 200er niemals so schnell gelaufen werden können bei gleicher Motivation und Quälbereitschaft wie bei 200er ausgeruht. Dafür fällt dann der DL hinten runter... Deshalb würde ich mich fragen was ich mit der TE erreichen will!?
Die Frage ist, ist es wichtig bei diesem Training die 200er so schnell wie möglich oder so schnell wie möglich nach 90min DL zu laufen?

Bei McMillans Marathonplan darf man 15 - 30 min Einlaufen, dann 4-5x 2k fast im 10er RT, dann 3x 200 m so schnell wie möglich, dann 15 - 30 min auslaufen.

Zemita hat geschrieben:Habe ich die Frage richtig verstanden, es geht um den Unterschied ob man den DL vor oder nach ziemlich schnell gelaufenen 200m Intervallen macht?

Und die Erfahrung (die natürlich nichts über die Effektivität aussagt) ist, es ist für die Meisten unangenehmer erst schnell und dann länger langsam zu laufen, als andersrum. Meine naive Schlussfolgerung - hier sind auch orthopädische Dinge im Spiel.
Zu den biochemischen Prozessen kann ich mal wieder nichts beitragen.

Eigentlich nicht "ob" sondern einfach ein Vergleich der Einheiten.

Unangenehm hin oder her, was für mich zählt ist die Effektivität. Ja, die HIIST+DL ist deutlich schwerer und nach ein paar Kilometern beginnt schon der Kampf weiter laufen zu können und wollen. Das ist für die meisten Läufer sehr überraschend, weil sie mit eine HIIST in vorm von 6x200 (was nicht mal voll gelaufen werden muss) unterschätzen und die paar DL-Kilometer als Auslaufen einstufen. Auf einmal kann man da nicht unter 5'/km laufen und der Puls geht durch die Decke (20+ Schläge) Natürlich vorausgesetzt, dass man sich bei dem ersten Abschnitt schon deutlich über der vVO2max bewegt. So was wie 6x200m in 40s für einen 16:40/5km-Läufer ist eher als lockere Aufwärmen zu bewerten.

Die Einheit DL+HIIST dagegen ist eher eine klassische Einheit: DL mit Endbeschleunigung. Ein gut ausgebildeter Ausdauerläufer hat damit gar keine Probleme, auch wenn DL 90' dauert. Auch die Qualität der anschließenden 6x200 leidet kaum darunter.

Was uns jetzt der erster Beispiel (HIIST+DL) bringt ist genau in diesem Artikel beschrieben:
[url]https://physoc.onlinelibrary.wiley.c...814/phy2.12864[/url]

Sehr gute Ergebnisse in Ausdauerwerten. Also Vorteile eines sehr langen DL, was in 90' abgeschlossen werden kann. Leider wurde in dem Artikel so wichtiger Faktor wie Ca+ und CaMK nicht berücksichtigt, was immer wichtiger zu sein scheint als Signalgeber für Metabolizm in der Muskelzellen und als Übermittler des neurologischen Signals. Vereinfacht: ohne Ca+ keine Aktionssignale an die Muskeln, sie kontrahieren immer schwerer bis nicht mehr und ohne Ca+ kein Signal in der Zelle Energie zu gewinnen.

D-Bus hat geschrieben:Bei McMillans Marathonplan darf man 15 - 30 min Einlaufen, dann 4-5x 2k fast im 10er RT, dann 3x 200 m so schnell wie möglich, dann 15 - 30 min auslaufen.

+1

Ja. man kann improvisieren.
Weitere Beispiele beschreiben ich später. Muss weiter arbeiten...

Rolli hat geschrieben:Ja, die HIIST+DL ist deutlich schwerer und nach ein paar Kilometern beginnt schon der Kampf weiter laufen zu können und wollen. Das ist für die meisten Läufer sehr überraschend, weil sie mit eine HIIST in vorm von 6x200 (was nicht mal voll gelaufen werden muss) unterschätzen und die paar DL-Kilometer als Auslaufen einstufen.

Den gleichen Effekt hast Du, wenn Du vor dem Dauerlauf einen intensiven Kraftkreis absolvierst. Eine meiner Lieblingseinheiten ist eine Kraftkreis mit 200m bis 300m steilen Bergaufläufen zwischendrin. Als Pause Burpees, Liegestütz, etc. Die 5 bis 7km lockeres Auslaufen finden in einem Tempo statt, daß mit normalem Dauerlauf nichts mehr zu tun hat.

Die Einheit DL+HIIST dagegen ist eher eine klassische Einheit: DL mit Endbeschleunigung. Ein gut ausgebildeter Ausdauerläufer hat damit gar keine Probleme, auch wenn DL 90' dauert. Auch die Qualität der anschließenden 6x200 leidet kaum darunter.

Das sehe ich ganz genauso. Die Vermutung von RunSim hat mit meiner erlebten Trainingswirklichkeit wirklich nicht viel zu tun.

Leider wurde in dem Artikel so wichtiger Faktor wie Ca+ und CaMK nicht berücksichtigt, was immer wichtiger zu sein scheint als Signalgeber für Metabolizm in der Muskelzellen und als Übermittler des neurologischen Signals.

Solche Dinge sind interessant, interessieren mich nur am Rand. Ich will doch wissen, wann ich was in welchem Umfang und in welcher Intensität machen sollte. Die von Dir beschriebenen Werte geben mir keinerlei Auskunft darüber wie stabil dieses System ist und ob es tatsächlich einen Nutzen auf der Uhr hat. Auch über die Entwicklung der Form wird kein Wort verloren. Ich mache mal ein Beispiel, was ich genau damit meine. Wenn ich mich abends mit 3 Halben belohne, bin ich ziemlich glücklich und fühle mich großartig. Der nächste Morgen ist dann ziemlich mies. Das kann sich durchaus über den ganzen Tag ziehen. Ich kaufe als zwei Stunden große Freude auf Kredit und bezahle am nächsten Tag mit 10h Kater. Auf dem Zinsmarkt würde man von Wucher sprechen. Ich nenne es einfach mal einen besch… Deal

leviathan hat geschrieben:Ich will doch wissen, wann ich was in welchem Umfang und in welcher Intensität machen sollte.

Ja.
Ich dagegen will ich auch wissen warum ich dies oder das machen soll. Auch wenn das Wissen unvollständig ist und man damit einige Sackgassen erlebt, ist das mehr als "nur" die Erfahrung uns sagt.
Es git eben physiologische Effekte, die die Wirkung der einzelnen Trainingseinheiten verstärken können. OK... In der Theorie. Aber warum sollte man das nicht mal austesten und nutzen?

Rolli hat geschrieben:Es git eben physiologische Effekte, die die Wirkung der einzelnen Trainingseinheiten verstärken können. OK... In der Theorie. Aber warum sollte man das nicht mal austesten und nutzen?

Im Ergebnis sind wir uns vollends einig. Man sollte das austesten und nutzen. Ich habe nur eben weniger Probleme damit, daß ich diverse Signalwege und deren Boten nicht exakt kenne. Und das gilt auch für deren Interaktion. Dabei gehe ich einfach davon aus, daß dieses Bild nur temporär Gültigkeit besitzt und sich über die nächste Zeit auf Basis diverser Arbeiten noch anreichern und sicher auch verändern wird. Daher sehe ich das als durchaus interessant, aber auch zweitrangig an. In erster Linie geht es mir um die Effekte. Daher begnüge ich mich tatsächlich eher mit Worthülsen wie Capacity Training (Größe des Motors) und Power Training (Finetuning). Mein Interesse an den chemischen Prozessen dahinter hat ein wenig nachgelassen. Die Erklärungen dazu sind mir häufig zu diffus und teilweise auch widersprüchlich. Als sehr einfach gestrickte Natur wird mir das dann ab und zu ein wenig zu kompliziert

Nun ja... einige "Experimente" habe ich erfolgreich abgeschlossen, einige nicht. Genau wie Du: Trainingspläne von einigen Trainern haben bei Dir angeschlagen einige wiederum nicht. Der Unterschied ist: Du kopierst, weil Du Dich damit nicht auseinander setzen willst, mich interessiert dagegen das Warum, und bastele mir (und einigen anderen) selbst was zusammen.

Angefangen habe ich natürlich, als ich den Heiligen Graal gesucht... und nicht gefunden habe. Und danach stellt man einfach die Frage "warum".

Rolli hat geschrieben:Der Unterschied ist: Du kopierst, weil Du Dich damit nicht auseinander setzen willst, mich interessiert dagegen das Warum, und bastele mir (und einigen anderen) selbst was zusammen.

Das würde ich anders interpretieren. Man schaut sich schon an, was bei wem in welcher Konstellation wirkt. Dann schaut man auf seine eigenen Erfahrungen und Skills und ordnet das ein. Daraus kann man dann eine Menge ableiten. Kommen wir zu meinem obigen Beispiel mit den drei Halben zurück. Welche Giftstoffe da wie exakt wirken, ist doch irrelevant. Wichtig ist doch zu wissen, daß es schadet. Also lässt man es. Man schaut sich dann etwas genauer an und stellt fest... uups direkt nach einer körperlichen Anstrengung haut das ja noch mehr ins Kontor und lässt das in so einem Moment sein. Dafür muss man nicht exakt wissen, was im Körper passiert.

Das geilste Beispiel ist eigentlich für mich der Zusammenbruch des Hedgefonds Long Term Capital Management im Jahr 1998. Morton und Scholes, zwei Wirtschaftsnobelpreisträger saßen im Management. Theoretisch hatte die alles im Griff. Praktisch ist es ihnen um die Ohren geflogen.

Du hast übrigens immer noch nicht beantwortet, warum Du diese Einheiten forcieren willst. Unsere Erfahrungen haben wir kundgetan.

leviathan hat geschrieben: Das sehe ich ganz genauso. Die Vermutung von RunSim hat mit meiner erlebten Trainingswirklichkeit wirklich nicht viel zu tun.

Lese interessiert mit, aber ich hab doch dazu eigentlich noch nichts geschrieben... ;-)
Vielleicht meInst du wen anders :-)

@Lewi, das sehe ich etwas anders.
Natürlich reicht uns zu wissen, was wir machen sollen, um ein Auto in Bewegung zu setzen. Es zu wissen wie es funktionierte ermöglich einem Techniker an einigen Schrauben zu drehen. um mehr Leistung zu erzeugen.

Du hast übrigens immer noch nicht beantwortet, warum Du diese Einheiten forcieren willst. Unsere Erfahrungen haben wir kundgetan.

Zeitsparend und effizient. Vor allem um die Ausdauer zu verbessern. Oder willst Du die physiologische Erklärung
Einige Einheiten können benutzt werden, um auch KZA zu verbessern. Also für jede Distanz.
Als Beispiel:
6x150m voll + 8'P + 3x1200m in 3kT

RunSim hat geschrieben:Lese interessiert mit, aber ich hab doch dazu eigentlich noch nichts geschrieben... ;-)
Vielleicht meInst du wen anders :-)

Asche über mein Haupt
Du hast natürlich Recht und ich meinte Running-Gag. Entschuldige bitte die Verwechslung.

Rolli hat geschrieben: Zeitsparend und effizient. Vor allem um die Ausdauer zu verbessern. Oder willst Du die physiologische Erklärung

Ich wehre mich ja nicht gegen die physiologische Erklärung
Das andere Argument ist aber durchaus etwas wert.

Einige Einheiten können benutzt werden, um auch KZA zu verbessern. Also für jede Distanz.
Als Beispiel:
6x150m voll + 8'P + 3x1200m in 3kT

Das klingt sehr interessant. Allerdings würde es nicht in die Überlegungen von Ollbrecht in der Grundlagenphase passen. Dort könnte so etwas dann sogar schaden. Da ist halt wichtig wo man hin will und wo man steht.

leviathan hat geschrieben: Das andere Argument ist aber durchaus etwas wert.

Hier verlässt Du Dich aber auf eine Aussage von einem Trainer. Ob sie korrekt ist oder nicht, weiß Du immer noch nicht. So eine Argumentation "Daniels hat geschrieben", "Canova hat gesagt" ist für mich keine Bestätigung. Sie können aus Erfahrung in vielen Dingen durchaus Recht haben, trotzdem war für Dich nie die Frage interessant, was "Power" ist? Was passiert dann im Körper? Wie kann ich das verbessern? Wie kann ich das noch "zusätzlich" ansprechen?

leviathan hat geschrieben:Das würde ich anders interpretieren. Man schaut sich schon an, was bei wem in welcher Konstellation wirkt. Dann schaut man auf seine eigenen Erfahrungen und Skills und ordnet das ein. Daraus kann man dann eine Menge ableiten. Kommen wir zu meinem obigen Beispiel mit den drei Halben zurück. Welche Giftstoffe da wie exakt wirken, ist doch irrelevant. Wichtig ist doch zu wissen, daß es schadet. Also lässt man es. Man schaut sich dann etwas genauer an und stellt fest... uups direkt nach einer körperlichen Anstrengung haut das ja noch mehr ins Kontor und lässt das in so einem Moment sein. Dafür muss man nicht exakt wissen, was im Körper passiert.

Das geilste Beispiel ist eigentlich für mich der Zusammenbruch des Hedgefonds Long Term Capital Management im Jahr 1998. Morton und Scholes, zwei Wirtschaftsnobelpreisträger saßen im Management. Theoretisch hatte die alles im Griff. Praktisch ist es ihnen um die Ohren geflogen.

+1

OT:
Deine angesprochene Menge die man sich daraus ableiten kann genügt meiner Meinung nach auch. Welche chemische Reaktionen wann ausgelöst werden interessieren mich als Athlet nicht. Um ständig seine Grenzen verschieben zu können, muss man auch lernen Prioritäten zu setzen. Als mündlicher Athlet allein bringt mir das Wissen auf dem Platz nichts. Da stecke ich lieber mehr Zeit ins Training rein, als mich mit solchen Dingen auseinander zu setzen. Irgendwo muss ja auch mal gut sein? Mich interessieren Aussagen von anderen Trainer auch nur bedingt. Was aber nicht heißen muss, das ich deren Wissen nicht ernst nehme oder links liegen lasse. Anhören kann man es sich ja mal und Gedanken darüber machen auch.

D.edoC hat geschrieben:+1

OT:
Deine angesprochene Menge die man sich daraus ableiten kann genügt meiner Meinung nach auch. Welche chemische Reaktionen wann ausgelöst werden interessieren mich als Athlet nicht. Um ständig seine Grenzen verschieben zu können, muss man auch lernen Prioritäten zu setzen. Als mündlicher Athlet allein bringt mir das Wissen auf dem Platz nichts. Da stecke ich lieber mehr Zeit ins Training rein, als mich mit solchen Dingen auseinander zu setzen. Irgendwo muss ja auch mal gut sein? Mich interessieren Aussagen von anderen Trainer auch nur bedingt. Was aber nicht heißen muss, das ich deren Wissen nicht ernst nehme oder links liegen lasse. Anhören kann man es sich ja mal und Gedanken darüber machen auch.

Das weiß ich...
Irgendwie wurde die Diskussion in diese Richtung gelenkt. Ich wollte einfach die Erfahrung mit solchen Einheiten. Meine Testphase habe ich abgeschlossen und als gut empfunden. Leider halten meine Knochen die Tests nicht mehr aus, deswegen frage ich nach Erfahrungen um meine Beobachtung (oder auch nicht) bestätigen zu können.

Rolli hat geschrieben:Hier verlässt Du Dich aber auf eine Aussage von einem Trainer. Ob sie korrekt ist oder nicht, weiß Du immer noch nicht. So eine Argumentation "Daniels hat geschrieben", "Canova hat gesagt" ist für mich keine Bestätigung.

Nee, dafür brauche ich keine Canova & co.

Um selbst einzuschätzen, daß

Zeitsparend und effizient.

ein gutes Argument für ein effektives Training ist, brauche ich weder die Jungs und Mädels auf auf der praktischen Seite, noch eine Studie. Dafür brauche ich auch nicht mal drei Halbe

Die aktiven Trainer und Coaches wissen sicher nicht alles. Der wissenschaftliche Zugewinn an Erkenntnissen ist auch hilfreich und gut. Man sollte diesen aber auch nicht überbewerten.

Rolli, wenn es in Richtung 'wer hat das schonmal ausprobiert?' geht:
Wenn ich es noch nie getestet habe, hätte ich ein paar Fragen, wie ein Versuch aussehen könnte:
In welcher Trainingsphase würden die Einheiten Sinn machen? Eher in der Vorbereitungszeit oder eher zeitlich näher am Wettkampfhöhepunkt?
Wie lange müsste man es versuchen, damit es eine Wirkung erzielen kann? Z.B. mindestens ein Block, so ca. 6 Wochen?
Wie oft müssen/sollten die Einheiten pro Woche durchgeführt werden? Bei jeder Einheit, die eigentlich ein reiner DL wäre?

Prinzipiell wäre ich nicht abgeneigt, mal etwas auszuprobieren :-)

leviathan hat geschrieben:Nee, dafür brauche ich keine Canova & co.

Um selbst einzuschätzen, daß



ein gutes Argument für ein effektives Training ist, brauche ich weder die Jungs und Mädels auf auf der praktischen Seite, noch eine Studie. Dafür brauche ich auch nicht mal drei Halbe

Die aktiven Trainer und Coaches wissen sicher nicht alles. Der wissenschaftliche Zugewinn an Erkenntnissen ist auch hilfreich und gut. Man sollte diesen aber auch nicht überbewerten.

Um zu wissen was zeitsparender und effektiver ist, als das was Du bis jetzt gemacht hast, musst Du Dir zuerst eine Einheit zusammenbasteln und testen. Dafür braucht man doch wieder etwas Theorie... oder kopieren.
Die aktiven Trainer basteln oder kopieren eben.

RunSim hat geschrieben:Rolli, wenn es in Richtung 'wer hat das schonmal ausprobiert?' geht:
Wenn ich es noch nie getestet habe, hätte ich ein paar Fragen, wie ein Versuch aussehen könnte:
In welcher Trainingsphase würden die Einheiten Sinn machen? Eher in der Vorbereitungszeit oder eher zeitlich näher am Wettkampfhöhepunkt?
Wie lange müsste man es versuchen, damit es eine Wirkung erzielen kann? Z.B. mindestens ein Block, so ca. 6 Wochen?
Wie oft müssen/sollten die Einheiten pro Woche durchgeführt werden? Bei jeder Einheit, die eigentlich ein reiner DL wäre?

Prinzipiell wäre ich nicht abgeneigt, mal etwas auszuprobieren :-)

Man kan eigentlich nach dem System alle Einheiten so gestalten.
Ausdauereinheit 6x200+60' und jede Woche um 10' verlängern.

2 QTE, hier habe ich 2 verschiedene Hebel wie im Titel beschrieben eingesetzt:
1. Sprinttraining + 8'P + 800m in 1,5kmT (jede Woche 200m länger bis 1400 und wieder 2s/400m schneller)
2. 2000m in 5kmT (jede Woche um 200m länger) + 8'P + 3x800 in 1,5kmT (jede Woche 200m länger) + 6'P + 3x200m (submax)

Rest nach belieben. Wobei könnte man auch als HIIST+DL (light) machen.

Auswertung der Effektivität.
n=3
2x gut bis sehr gut. Bei mir leider Knochen und andere Dinge (nicht läuferisch) kaputt.
Was mich aber begeistert ist, dass ein Junge, den ich seit 4 Jahren gerade sub17 halten konnte, geht in Richtung sub16. Fall 2 musste ich wegen Kampf um Normen anders führen und konventioneller vorbereiten.

Rolli hat geschrieben:Man kan eigentlich nach dem System alle Einheiten so gestalten.
Ausdauereinheit 6x200+60' und jede Woche um 10' verlängern.

2 QTE, hier habe ich 2 verschiedene Hebel wie im Titel beschrieben eingesetzt:
1. Sprinttraining + 8'P + 800m in 1,5kmT (jede Woche 200m länger bis 1400 und wieder 2s/400m schneller)
2. 2000m in 5kmT (jede Woche um 200m länger) + 8'P + 3x800 in 1,5kmT (jede Woche 200m länger) + 6'P + 3x200m (submax)

Rest nach belieben. Wobei könnte man auch als HIIST+DL (light) machen.

Auswertung der Effektivität.
n=3
2x gut bis sehr gut. Bei mir leider Knochen und andere Dinge (nicht läuferisch) kaputt.
Was mich aber begeistert ist, dass ein Junge, den ich seit 4 Jahren gerade sub17 halten konnte, geht in Richtung sub16. Fall 2 musste ich wegen Kampf um Normen anders führen und konventioneller vorbereiten.

"Doofe" Frage:
Wenn man das System prinzipiell bei allen Einheiten anwenden kann, dann läuft man doch nicht vor bzw, nach JEDER Einheit schnelle, hochintensive Mini-Programme, oder? Zumindest hätte ich bei mir dann die Befürchtung, dass ich mich damit zerschieße.
2-3 QTEs inkl. HIIST + 2-3xDL+HIIT
Puh, das kann man natürlich ausprobieren, aber da würde man ganzschön intensiv trainieren.

Sollte man bei einem Prinzipi bleiben oder mischen? D.h. entweder nur vor- oder nachgelagert oder "mal so, mal so"?

Ich suche noch etwas für den Grundlagenblock um nicht allzu viel an Schnelligkeit über den Herbst/Winter zu verlieren. Dafür würde sich das System natürlich anbeiten. Auf der anderen Seite wäre es nicht gut, wenn man zu früh in der Saison zu intensiv rangeht und einem beim Saisonhöhepunkt dann die Luft ausgeht.

RunSim hat geschrieben:Wenn man das System prinzipiell bei allen Einheiten anwenden kann, dann läuft man doch nicht vor bzw, nach JEDER Einheit schnelle, hochintensive Mini-Programme, oder?

Auf keinen Fall. Ich kenne Deine Fähigkeiten nicht gut genug, um hier einen Rat zu geben. Aber zwei pro Woche sehe ich als Maximum. Damit würde ich aber nicht gleich starten. Schau doch erstmal wie Du darauf reagierst.

Was willst Du eigentlich damit erreichen?

Ich suche noch etwas für den Grundlagenblock um nicht allzu viel an Schnelligkeit über den Herbst/Winter zu verlieren. Dafür würde sich das System natürlich anbeiten. Auf der anderen Seite wäre es nicht gut, wenn man zu früh in der Saison zu intensiv rangeht und einem beim Saisonhöhepunkt dann die Luft ausgeht.

Das passt doch eigentlich ganz gut. Wenn Du Dich an die langen Pausen hälst und diese Einheiten in einem überschaubaren Rahmen hälst, ist die Gefahr des Überziehens händelbar.

+1 Levi.
Dabei muss man sagen, dass so was prinzipiell auch jeden Tag geht, wenn man die Belastung steuern kann. Hier wäre unabhängige Meinung eines Außenstehenden natürlich notwendig.

Levi... da würde man schon in Bereich "Igloi" kommen, mein Traumtraining.

leviathan hat geschrieben:Auf keinen Fall. Ich kenne Deine Fähigkeiten nicht gut genug, um hier einen Rat zu geben. Aber zwei pro Woche sehe ich als Maximum. Damit würde ich aber nicht gleich starten. Schau doch erstmal wie Du darauf reagierst.

Genau, deswegen hatte ich auch nochmal explizit nachgefragt. Damit würde ich mich nämlich völlig aus dem Leben schießen.
Also zuerst dosiert einsetzen, sowohl die Anzahl/Woche als auch der Umfang der schnellen Inhallte.

Rolli hat geschrieben:+1 Levi.
Dabei muss man sagen, dass so was prinzipiell auch jeden Tag geht, wenn man die Belastung steuern kann. Hier wäre unabhängige Meinung eines Außenstehenden natürlich notwendig.

Levi... da würde man schon in Bereich "Igloi" kommen, mein Traumtraining.

Wenn man zunächst ganz leicht beginnen und dann bei ca. 2x/Woche landen würde, würde man die "Programme" dann eher vor/nach den QTEs oder den DLs setzen?
Wenn ich z.B. am Mo / Mi / Fr die QTEs habe, dann hätte ich Di + Do ja zumindest ein bisschen "Erholung" bzw zumindest keine intensiven Inhalte (wenn ich es nach den QTEs einplane).

RunSim hat geschrieben: Wenn man zunächst ganz leicht beginnen und dann bei ca. 2x/Woche landen würde, würde man die "Programme" dann eher vor/nach den QTEs oder den DLs setzen?
Wenn ich z.B. am Mo / Mi / Fr die QTEs habe, dann hätte ich Di + Do ja zumindest ein bisschen "Erholung" bzw zumindest keine intensiven Inhalte (wenn ich es nach den QTEs einplane).

Das kommt auch darauf an, was Du damit erreichen willst. Aber was auch immer das sei, sind 3 QTE´s pro Woche per se schon fett. Diese dann noch mit HIIST anzureichern, wäre schon mutig. Ich hätte zu Beginn der Grundlagenphase eher an 0 QTEs gedacht und zwei Dauerläufe mit vorgeschalteter HIIST Komponente. Letztere ist ja schon jeweils eine kleine QTE.

Rolli ist da bestimmt offensiver.

leviathan hat geschrieben: Rolli ist da bestimmt offensiver.

JA. Vor allem für jemanden, der nicht unbedingt LD mit 10km+ laufen möchte. Nach dem Motto: nie weit von Zieltempo entfernt. Immer.

leviathan hat geschrieben:Wenn ich mich abends mit 3 Halben belohne, bin ich ziemlich glücklich und fühle mich großartig. Der nächste Morgen ist dann ziemlich mies. Das kann sich durchaus über den ganzen Tag ziehen. Ich kaufe als zwei Stunden große Freude auf Kredit und bezahle am nächsten Tag mit 10h Kater. Auf dem Zinsmarkt würde man von Wucher sprechen. Ich nenne es einfach mal einen besch… Deal

Du bist immer so rational. Manchmal muss man einfach über die Stränge schlagen, um zu fühlen dass man noch am Leben ist. Egal ob jetzt 3-5 Halbe mit den Kumpanen auf der Kneipe oder beim Sport. (Man sollte es natürlich nicht jeden Tag tun, soll schon was besonderes bleiben). Da ergeben sich dann die Momente die man um nichts in der Welt verpassen hätte wollen. Ist doch egal ob du nachher ein zwei Tage zurückstecken musst, wir sind ja keine Maschinen.

Ok, bin auch kein Protestant