HIIT+DL vs. DL+HIIT (HIIST)

leviathan hat geschrieben:Das kommt auch darauf an, was Du damit erreichen willst

Trotz meines Alters (33) und der erst kurzen Zeit, die ich regelmäßig laufe (ca. 1 Jahr), trainiere ich prinzipiell auf Mittelstrecke.

Rolli hat geschrieben:JA. Vor allem für jemanden, der nicht unbedingt LD mit 10km+ laufen möchte. Nach dem Motto: nie weit von Zieltempo entfernt. Immer.

D.h. wenn man es orthopädisch verpacken würde, würdest du das oben beschriebene "System" sogar in der Grundlagenphase vor/nach jedem Dauerlauf durchführen und zusätzlich QTEs absolvieren?
In der Grundlagenphase wären QTEs bei MD-Training ja sowas wie kurze Berganläufe oder GA2(Lang)Intervalle.

Puh...so ein Jungspund verkraftet das vielleicht. Mir kommen aber mehr und mehr die Zweifel, dass es für mich persönlich zumindest für die kommende Vorbereitungsperiode zu "gefährlich" sein könnte.
Etwas auszuprobieren, was bis dato noch nicht so bekannt ist, reizt mich persönlich sehr. Aber das Verletzungsrisiko ist für mich hier nicht kalkulierbar. Und da ich quasi erst im 2. Trainingsjahr bin, ist mir eine verletzungsfreie Vorbereitung wichtiger als ein paar Prozent mehr Leistungssteigerung.
Ich lese aber dennoch weiter interessiert mit :-)

In der Grundlagenphase (nicht bei mir) ordne ich jeden Tag laufen mit beiden Formen im Wechsel.
Die Leute rennen mir dabei immer schneller wodurch ich immer gezwungen bin, da einzugreifen. Leider ist das bei Dir nicht möglich.

Ich selbst habe ich so eine ähnliche Form vor ein paar Jahren getestet (da war ich auch schon 47-48): Einlaufrunde 4,5km immer so schnell/locker wie möglich und danach normale IV. Dazwischen immer nur schnelle kurze DL. Nach ein paar Wochen lief die Einlaufrunde automatisch in 3:40/km und die Intervalle waren immer locker (zu) schnell.

Noch einmal: das ist jetzt keine Empfehlung, sonder ein Hinweis was möglich ist.

RunSim hat geschrieben:Aber das Verletzungsrisiko ist für mich hier nicht kalkulierbar.

Das ist es nie.
Schaue Dir mal 3:20-Thread an, man hat das Gefühl, dass da alle irgendwie verletzt sind.

RunSim hat geschrieben: Etwas auszuprobieren, was bis dato noch nicht so bekannt ist, reizt mich persönlich sehr. Aber das Verletzungsrisiko ist für mich hier nicht kalkulierbar. Und da ich quasi erst im 2. Trainingsjahr bin, ist mir eine verletzungsfreie Vorbereitung wichtiger als ein paar Prozent mehr Leistungssteigerung.

Lass dich da nicht nervös machen. Anscheinend verwechseln hier viele Leute "schnell" Laufen mit "wild" oder "unkontrolliert". Das Gegenteil ist der Fall, umso schneller, umso wichtiger ist es, sauber zu laufen und locker zu bleiben.

Verletzungen werden meist durch Überbelastung verursacht, unabhängig vom Tempo. Egal ob 200er, 1000er, 10km TDL oder 30km LaLa, das Risiko kommt, wenn du mehr machst als du verträgst.

Unwucht hat geschrieben:Anscheinend verwechseln hier viele Leute "schnell" Laufen mit "wild" oder "unkontrolliert". Das Gegenteil ist der Fall, umso schneller, umso wichtiger ist es, sauber zu laufen und locker zu bleiben.

Das will aber gelernt sein

Verletzungen werden meist durch Überbelastung verursacht, unabhängig vom Tempo. Egal ob 200er, 1000er, 10km TDL oder 30km LaLa, das Risiko kommt, wenn du mehr machst als du verträgst.

Das ist leider nur die halbe Wahrheit. Die meisten akuten Verletzungen kommen eher aus der Schnellkraftecke. Die meisten Überlastungen durch zu viel Volumen.

leviathan hat geschrieben: Das ist leider nur die halbe Wahrheit. Die meisten akuten Verletzungen kommen eher aus der Schnellkraftecke. Die meisten Überlastungen durch zu viel Volumen.

Stimmt... Aber... leider vergessen die Läute, dass die meisten Verletzungen von unseren kleinen Sünden kommen: falsches Essen, Alkohol (!!!!) durchzechte Nächte und fehlendes Ausgleich, in Form von Gleichgewichts- und Koordinationstraining.

leviathan hat geschrieben:Das will aber gelernt sein

Klar, aber sonst wirds sowieso schwer mit Mittelstrecke

leviathan hat geschrieben:Das ist leider nur die halbe Wahrheit. Die meisten akuten Verletzungen kommen eher aus der Schnellkraftecke. Die meisten Überlastungen durch zu viel Volumen.

Ja, aber meiner Erfahrung nach gibt es häufiger Überlastungen als akute Verletzungen, außerdem können ja bestehende Überlastungen anfällig für Verletzungen machen, die dann aber akut auftreten (eigene Erfahrung). Oder ich sehe deshalb mehr Überlastungen, weil weniger Leute Schnellkraft trainieren, wäre auch möglich .

Nun möchte ich die beide Einheiten genauer beschreiben.

HIIST + DL
Diese Einheit ist eine Koppeleinheit aus einem QTE (HIIST), was aber nicht voll gelaufen werden kann, und einer Ausdauereinheit (DL). In dem HIIST-Teil werden die Glykogenspeicher fast vollständig entleert und dadurch steigt man in den DL-Teil in einem Zustand, als ob man schon 90' DL hinter sich hätte. Zusätzlich wird der Körper gezwungen mit einem deutlich erhöhten Laktatspiegel zu kämpfen. Man merkt das durch eine, um 10-20 SPM, erhöhter Herzfrequenz und einen erhöhten Sauerstoffbedarf.
Möglichkeiten der Progression. Ich würde nicht versuchen die HIIST-Anteile zu erweitern. Es besteht dann eine Gefahr, dass man dann die DL-Anteil nicht durchsteht. Man kann die DL-Strecke progressiv erweitern von 60->90'. Weiter Punkt ist, dass man am Vorteig die Glykogensspeicher vorentleert, dann, mit kurzfristigen KH-Zugabe nur Blutglucose und die Muskelspeicher leicht füllt, um die HIIST-Anteil gut qualitativ zu bestreiten.

Vorteile: Zeitersparnis (offensichtlich)! Effektiv (Selbsterfahrung und Studie)! Schnellere Erholung (subjektive Erfahrung)
Nachteile: ?? HIIST ist keine echte HIIST und soll eigentlich nicht als HIIST eingestuft werden. Am Ende der Einheit ist es verdammt schwer... sehr schwer.

Beispiele:
6x200 in 600mT und 3'P + (langsamer) DL (60->90')
3km in 5km+ 2-5s + DL
2x1500m in 3kmT + DL

Auch die Form als QTE:
Sprinttraining + 8-10'P + klassische, verkürzte IV (streckenabhängig) 1x1200 (MD) oder 3x2000m (LD)
4x200 + P + ABC + IV

DL+HIIST versuche ich morgen zu beschreiben.

Rolli hat geschrieben:Diese Einheit ist eine Koppeleinheit aus einem QTE (HIIST), was aber nicht voll gelaufen werden kann, und einer Ausdauereinheit (DL). In dem HIIST-Teil werden die Glykogenspeicher fast vollständig entleert und dadurch steigt man in den DL-Teil in einem Zustand, als ob man schon 90' DL hinter sich hätte.

und

Beispiele:
6x200 in 600mT und 3'P + (langsamer) DL (60->90')
3km in 5km+ 2-5s + DL
2x1500m in 3kmT + DL

passen nicht zusammen. Wer auf 6x200 seine KH Speicher komplett entleert, ist entweder gerade in einer Heilfastenphase oder krank

Wenn Du die KH Speicher leer machen wolltest, würde sich eher ein längerer TDL anbieten, der dann in einen Dauerlauf mündet. Ich will damit nicht sagen, daß die von Dir beschriebene Einheit keinen Sinn macht. Sie fokussiert aber auf etwas anderes als Du beschreibst.

Unwucht hat geschrieben: Oder ich sehe deshalb mehr Überlastungen, weil weniger Leute Schnellkraft trainieren, wäre auch möglich .

Schau einfach mal ans andere Ende des Spektrums zu den Sprintern. Dort wirst Du viel mehr Akut- und weniger Überlastungsthemen finden. Und zwischen diesem Bereich und den Langstrecklern finden sich einige Grautöne. Diese nennt man dann MD. Mit anderen Worten MD gleich tristes grau (Der letzte Satz ist nicht ernst gemeint)

leviathan hat geschrieben:und



passen nicht zusammen. Wer auf 6x200 seine KH Speicher komplett entleert, ist entweder gerade in einer Heilfastenphase oder krank

Wenn Du die KH Speicher leer machen wolltest, würde sich eher ein längerer TDL anbieten, der dann in einen Dauerlauf mündet. Ich will damit nicht sagen, daß die von Dir beschriebene Einheit keinen Sinn macht. Sie fokussiert aber auf etwas anderes als Du beschreibst.

Jein.
Natürlich ist das vereinfacht gesagt und es geht hauptsächlich um den Muskel-Glykogenspeicher (noch genauer: um den Energieumsatz in der Zelle). Vereinfacht, um die physiologische Erklärung zu vermeiden.

Hast Du den Artikel überhaupt gelesen?
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/ ... phy2.12864

die von Dir beschriebene Einheit keinen Sinn macht. Sie fokussiert aber auf etwas anderes als Du beschreibst.

Und das wäre?

Rolli hat geschrieben:Hast Du den Artikel überhaupt gelesen?
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/ ... phy2.12864

Ja natürlich
Ich habe aber die Relevanz für mein Training ausschließlich auf Basis der gemessenen Werte nicht verstanden

Und das wäre?

Und genau darum kann ich diese Frage nicht beantworten. Aber der Artikel zeigt sehr deutlich, daß die Glukosewerte keine Veränderung aufzeigen.

Ja. Blutglukose werte , aber:

The above‐mentioned factors (AMPK, lactate, and adrenaline) may also explain why single‐mode speed endurance exercise resulted in higher level of PGC‐1α mRNA than single‐mode endurance exercise, despite less work performed.

Deswegen lohn sicht etwas mit der Physiologie auseinander zu setzen.

Erhöhung der AMPK erfolgt nach Verschiebung ATP->AMP. Und das ist Energiemangel in der Zelle.

Ich habe aber die Relevanz für mein Training ausschließlich auf Basis der gemessenen Werte nicht verstanden

AMPK wiederum aktiviert PGC-1 was zu mitochondriale Biogenese führt. Und Mitochondrien brauchen wir, um Ausdauer aufzubauen. Auch die Rolle der Laktate ( und damit Pyruvatedehydrogenase) ist sehr wichtig... aber da verweise ich auf den Artikel um euch nicht zu langweiligen.

Anders gesagt: bei dieser Einheit erreichst Du vorteile eines QTE und langen DL. Also fast Trainingseinheiten in einem, sogar in noch kürzere Zeit als LDL allein.

Rolli hat geschrieben: Anders gesagt: bei dieser Einheit erreichst Du vorteile eines QTE und langen DL. Also fast Trainingseinheiten in einem, sogar in noch kürzere Zeit als LDL allein.

Das ist richtig, aber eben nicht aufgrund von Glukosemangel.

Erhöhung der AMPK erfolgt nach Verschiebung ATP->AMP. Und das ist Energiemangel in der Zelle.

Das ist genau der Energiebereich, der noch schneller agiert als der Zuckerstoffwechsel. Daher machen die Nüchterneinheiten an diesem Punkt oder zumindest mit der Begründung keinen Sinn.

AMPK wiederum aktiviert PGC-1 was zu mitochondriale Biogenese führt. Und Mitochondrien brauchen wir, um Ausdauer aufzubauen. Auch die Rolle der Laktate ( und damit Pyruvatedehydrogenase) ist sehr wichtig... aber da verweise ich auf den Artikel um euch nicht zu langweiligen.

Nun wir laufen 200m. Da verballerst Du ATP, KrP und Phosphagen. Die Glucose spielt hier noch keine (große) Rolle. Ich habe durchaus verstanden, welche Stoffe in welcher Reihenfolge bei den Einheiten beeinflusst werden. Und jetzt noch einmal meine Frage:

Was bedeutet das für meine Leistungsfähigkeit. Welche Trainingswerte werden besser? Welche werden schlechter?

Ich bin einfach zu blöd. Ich hab´s nicht verstanden.

Glucose spielt bei einem 200m Lauf keine Rolle. Bei 6x200 schon eine bedeutende. Und bei anschließenden DL eine entschiedene.

PGC-1 als Aktivator der mitochondriele Biogenese ist Dir doch bekannt, oder? Und nun vergleich (https://wol-prod-cdn.literatumonline.co ... 0002-m.jpg) aus der Studie. Mehr Mitochondrien, mehr oxidative Kapazität. Das ist das Ziel Nr. 1.
Höhere Pyruvatedehydrogenase, höhere Laktatverstofwechslung. Das ist das Ziel Nr.2
... und noch ein paar Zusätze wie Adrenalin, Fettstoffwechsel usw. auch noch.

Rolli hat geschrieben:PGC-1 als Aktivator der mitochondriele Biogenese ist Dir doch bekannt, oder? Und nun vergleich (https://wol-prod-cdn.literatumonline.co ... 0002-m.jpg) aus der Studie. Mehr Mitochondrien, mehr oxidative Kapazität. Das ist das Ziel Nr. 1..

Damit kann ich etwas anfangen. Danke
Damit ist eigentlich ein Teil des klassischen Grundlagentrainings abgedeckt und hier insbesondere die aeroben Fähigkeiten, weil Mitochondrien = Sauerstoffkraftwerke. Richtig?

Höhere Pyruvatedehydrogenase, höhere Laktatverstofwechslung. Das ist das Ziel Nr.2

Ok. Das bedeutet, daß der Körper überhaupt lernt mit Laktat umzugehen und dies als Antrieb nutzen kann. Das nun wieder passt auch wieder in den Ollbrecht Ansatz, die Anaerobe Kapazität aufzubauen.

Super Rolli! Danke für die Antwort.

Ich weiß, aus mir wird nie ein Publizist.

Rolli hat geschrieben:Ich weiß, aus mir wird nie ein Publizist.

Warum? Ich, der DAU (Dümmster anzunehmender User) habe zumindest einiges verstanden
Danke für die Mühe.

leviathan hat geschrieben:Schau einfach mal ans andere Ende des Spektrums zu den Sprintern. Dort wirst Du viel mehr Akut- und weniger Überlastungsthemen finden. Und zwischen diesem Bereich und den Langstrecklern finden sich einige Grautöne. Diese nennt man dann MD. Mit anderen Worten MD gleich tristes grau (Der letzte Satz ist nicht ernst gemeint)

Ja, schon. Aber taktische 5000m Rennen wie z.B. WM werden oft mit letzten Runden in 52-54s gewonnen, das ist wahrscheinlich gar nicht so weit weg vom 800m Tempo dieser Athleten.

Wir sollten keine Angst haben, sondern auch als ambitionierte LD Hobbyisten unser (wenn auch nur geschätztes) 800m Tempo ansprechen.

Bei uns gibts dafür ein Sprichwort: Zu Tode gefürchtet ist auch gestorben.

Unwucht hat geschrieben:Ja, schon. Aber taktische 5000m Rennen wie z.B. WM werden oft mit letzten Runden in 52-54s gewonnen, das ist wahrscheinlich gar nicht so weit weg vom 800m Tempo dieser Athleten.

Wir sollten keine Angst haben, sondern auch als ambitionierte LD Hobbyisten unser (wenn auch nur geschätztes) 800m Tempo ansprechen.

Bei uns gibts dafür ein Sprichwort: Zu Tode gefürchtet ist auch gestorben.

Wenn Du Dir den Verlauf oben anschaust, scheint das eine Aussage an Dich selbst zu sein. Ich bin ja auch der Meinung, daß man keine Angst vor hohen Umfängen haben sollte

Hallo,

ganz spannende Diskussion wieder einmal!
Nun habe ich eine Zeit lang gebraucht, um das ganze etwas besser zu kapieren.
Ein paar Fragen zur Umsetzung hätte ich jedoch noch:

Beispiel: 6x200m - in welchem Tempo sollen diese gelaufen werden? Welche Pausenlänge ist hier angebracht?
Wenn diese auf HIIT Basis sind, wären das doch +- typische 30/30 Intervalle, oder werden die Pausen länger gezogen?
Dann wäre die Sache allerdings kein landläufiges HIIT mehr, sondern quasi Kurzzeit-IV ?
Welchen Nutzen sollte man aus der Vorbelastung ziehen? Eher in Richtung Muskulär (lange Pausen) oder in Richtung Herz-Kreislauf (kurze Pausen)?

DL:
nach 6x200m bin ich sicherlich nicht mehr in der Lage, einen DL mit meinen Standardwerten anzuhängen, wird dann eher herumgeschlürfe mit sehr hoher Hf.
Macht es hier Sinn, nach Hf Vorgaben zu laufen oder sollte man hier wirklich versuchen, die Leistung der Standard-DL zu laufen?
Oder lässt du diese sogar nach Gefühl laufen? (werden dann entsprechend langsam, eher Rekom Tempo..)

Ich möchte auf jeden Fall diese Einheiten in naher Zukunft einmal unterbringen.
Habe ich mir schon öfter gedacht, dass das Sinn hätte, jedoch eher als "Abhärtung", wenn daraus sogar ein Ausdauervorteil resultiert, soll mir das natürlich nur Recht sein

Schöne Grüße aus dem Süden

Levi, ja dass ich beträchtlich mehr trainieren sollte steht außer Frage . Dann würde ich vielleicht auch ein wenig abnehmen.

Leider kann ich mich nicht entscheiden ob ich noch no future Generation X oder schon freizeitoptimierender Millenial sein sollte. Je nach Lesart könnte beides zutreffen.

Auf jeden Fall muß ich irgendwann ein Haus für die inzwischen ziemlich angewachsene Kinderschar kaufen, da bleibt weder in der Arbeit noch in der Freizeit viel Raum für Kompromisse.

Aber ich rede einfach unglaublich gerne über Training und manchmal laufe ich sogar ein wenig .

Unsinn. Ein Hauskauf verbraucht doch nicht viel Zeit!

Unwucht hat geschrieben:Leider kann ich mich nicht entscheiden ob ich noch no future Generation X oder schon freizeitoptimierender Millenial sein sollte. Je nach Lesart könnte beides zutreffen.

Eigentlich hatte ich meine Karriere schon beendet. Unglücklicherweise laufen mir permanent so interessante Projekte und Geschäftsideen über den Weg, daß ich immer wieder schwach werde. Das Problem ist dann, daß der persönliche Einsatz immer bei 0 oder 100 liegt. Aber immerhin binde ich mich jetzt immer nur temporär, um zumindest nach einem halben oder spätestens einem Jahr wieder rauszukommen. Ich würde mich entsprechend als "Möchte gern" freizeitoptimierender Millenial bezeichnen, der einfach zu undiszipliniert ist, um den Ruhestand zu genießen.

Echt jetzt, Heiko? Was willst du denn 50 Jahre lang im Ruhestand machen?

schullair hat geschrieben:Hallo,

ganz spannende Diskussion wieder einmal!
Nun habe ich eine Zeit lang gebraucht, um das ganze etwas besser zu kapieren.
Ein paar Fragen zur Umsetzung hätte ich jedoch noch:

Eigentlich, dass alle Deine Fragen hier beantwortet wurden:

HIIST + DL
Diese Einheit ist eine Koppeleinheit aus einem QTE (HIIST), was aber nicht voll gelaufen werden kann, und einer Ausdauereinheit (DL). In dem HIIST-Teil werden die Glykogenspeicher fast vollständig entleert und dadurch steigt man in den DL-Teil in einem Zustand, als ob man schon 90' DL hinter sich hätte. Zusätzlich wird der Körper gezwungen mit einem deutlich erhöhten Laktatspiegel zu kämpfen. Man merkt das durch eine, um 10-20 SPM, erhöhter Herzfrequenz und einen erhöhten Sauerstoffbedarf.
Möglichkeiten der Progression. Ich würde nicht versuchen die HIIST-Anteile zu erweitern. Es besteht dann eine Gefahr, dass man dann die DL-Anteil nicht durchsteht. Man kann die DL-Strecke progressiv erweitern von 60->90'. Weiter Punkt ist, dass man am Vorteig die Glykogensspeicher vorentleert, dann, mit kurzfristigen KH-Zugabe nur Blutglucose und die Muskelspeicher leicht füllt, um die HIIST-Anteil gut qualitativ zu bestreiten.

Vorteile: Zeitersparnis (offensichtlich)! Effektiv (Selbsterfahrung und Studie)! Schnellere Erholung (subjektive Erfahrung)
Nachteile: ?? HIIST ist keine echte HIIST und soll eigentlich nicht als HIIST eingestuft werden. Am Ende der Einheit ist es verdammt schwer... sehr schwer.

Beispiele:
6x200 in 600mT und 3'P + (langsamer) DL (60->90')
3km in 5km+ 2-5s + DL
2x1500m in 3kmT + DL

Auch die Form als QTE:
Sprinttraining + 8-10'P + klassische, verkürzte IV (streckenabhängig) 1x1200 (MD) oder 3x2000m (LD)
4x200 + P + ABC + IV

Wie schon geschrieben, der HF ist nach der HIIST deutlich erhöht, also... zu Hause lassen.

Welchen Nutzen sollte man aus der Vorbelastung ziehen? Eher in Richtung Muskulär (lange Pausen) oder in Richtung Herz-Kreislauf (kurze Pausen)?

Beides.

Wenn diese auf HIIT Basis sind, wären das doch +- typische 30/30 Intervalle, oder werden die Pausen länger gezogen?
Dann wäre die Sache allerdings kein landläufiges HIIT mehr, sondern quasi Kurzzeit-IV ?

Die Intervalle sind nicht auf HIIT sonder HIIST "basiert". Der Grund ist, dass man damit sehr hohe Belastung erreichen möchte, was mit klassischen Intervallen zu lange dauern würde.

D-Bus hat geschrieben:Echt jetzt, Heiko? Was willst du denn 50 Jahre lang im Ruhestand machen?

Ja eigentlich schon. Und ich wollte nur noch Dinge machen, auf die ich richtig Bock habe. Da fallen neue Geschäftsideen immer wieder unangenehm auf
Ich gebe nur viel mehr Mühe als vorher mehr Zeit für Sport, Familie und Freunde zu haben. Das gelingt auch zunehmend besser.

D-Bus hat geschrieben:Unsinn. Ein Hauskauf verbraucht doch nicht viel Zeit!

Hat ja auch niemand behauptet

Diesmal wollte ich die andere , oben beschriebene Einheit erklären... hm... nur theoretisch

DL + HIIST:
Für mich deutlich spannender als die oben beschriebene (HIIST+DL) Einheit. Leider findet man sehr wenig Literatur darüber, also alles mehr oder weniger von mir zusammen gestellte Theorien.

Beispiel für die Einheit ist ein normales LDL mit Endbeschleunigung. Allen bekannt und sehr geschätzt, vor allem im Bereich Marathon. Warum das so ist, habe ich leider im PubMed wenig gefunden. Eins ist sicher, es geht um Ca+, ein durch Sportler wenig beachtete Metall, der aber an sehr vielen Reaktionen und Abläufen im Körper beteiligt ist, bei Reizleitung im ZNS, Reizübertragung in der Muskel und auch Signalgeber für die Stoffwechsel und... Ca+ und damit verbundene CaMK beeinflusst sehr stark unsere Ausdauer. Da jeder Muskelkontraktion zuerst durch einen Reiz, Reizübertragung und Stoffwechsel zu tun hat wird hier klar, was das bedeutet, wenn der Körper mehr Ca+ in die Zelle einschleusen und wieder zurückbauen kann. Wie man das erreichen kann? Mehr laufen, mehr Muskelkontraktionen.

Also langer Dauerlauf (LDL)!!

Warum dann die Endbeschleunigung? Jeder von uns weiß, dass am Ende von LDL uns immer schwerer fällt die Muskel zu kontrahieren und die Beine zu heben. Warum? Imme mehr Wissenschaftler sprechen von gestörten Ca+-Fluss. Wie das genau funktioniert, ist nicht bist Ende geklärt. Aber die Fähigkeit am Ende der Belastung noch mal schnell die Beine zu bewegen, kann mit Endbeschleunigung (EB) deutlich verbessert werden. Man vermutet, dass besser Ca+ Fluss damit eine entschiedene Rolle spielt.

Genug Theorie...

Was ich nun beobachten konnte ist, dass man das Prinzip der EB bei fast allen Trainingsformen erfolgreich benutzen kann. Das ist nicht neu, aber es ist gut zu wissen.

Trainingsbeispiele für DL:
60' DL + 6x200 HIIST

Trainingsbeispiele für kurze DL
schnelle 30' DL + HIIST
schnelle 4km in 10kmT + 6x200
usw...

Trainingsbeispiele für Intervalle:
4000m + 3000m + 2000m + 1000m + 2x200 was immer schneller gelaufen wird (HM+10km+5km+3kmT)
2000+1600+1200+800+400+200, angefangen mit 10kmT und dann jeder Einheit um 2s/400 schneller
3000m in 10kmT + 3x1000m (2kmT) + 3x200m (600mT)
2000m in 5kmT + 4x600m (1,5kmT) + 3x200

Irgendwie bekannt, trotzdem... immer noch sehr effektiv.

Rolli hat geschrieben: Imme mehr Wissenschaftler sprechen von gestörten Ca+-Fluss. Wie das genau funktioniert, ist nicht bist Ende geklärt. Aber die Fähigkeit am Ende der Belastung noch mal schnell die Beine zu bewegen, kann mit Endbeschleunigung (EB) deutlich verbessert werden. Man vermutet, dass besser Ca+ Fluss damit eine entschiedene Rolle spielt.

Sorry, hab jetzt nicht alles gelesen, aber hast du dafür die Quelle. Würde ich mir gern mal anschauen.

Das S vs. S+E vs. E Paper hatten wir ja auch mal im Faden "Interessante Artikel (und Studien)" diskutiert.


Vielleicht noch für dich von Interesse:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12764228

hübscher Review, der mit Abb.1 gleich nochmal etwas die Komplexität des Themas andeutet:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26617528

Auch mal etwas das Thema Cofaktoren:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16511594
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28664092

Mal was verjüngendes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29427317

Dirk_H hat geschrieben: hübscher Review, der mit Abb.1 gleich nochmal etwas die Komplexität des Themas andeutet:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26617528

Danke. Dafür brauche ich bestimmt 5 Stunden.

Sorry, hab jetzt nicht alles gelesen, aber hast du dafür die Quelle. Würde ich mir gern mal anschauen.

Nein, eher als Erfahrung aus dem (früheren) Marathontraining und gelesenen Einführungen verschiedene Studien.
Wenn Du Fehler in meinem Text erkennst, weise darauf bitte hin.

Nein, kein Fehler.
Dass ich generell etwas zur Vorsicht raten würde, wenn es um Molekularbiologie geht, hatte ich ja bei Zeiten schon erwähnt.
Grund ist, dass in der Zelle ziemlich viele Sachen vernetzt sind. Je mehr geforscht wird, desto mehr Vernetzungen werden gefunden. Positive und negative feedback loops sind da auch ein Thema. Der oben angeführte Review zeigt ja schon die (eine) Reihe von Faktoren, die auf PGC1a wirken, und vermutlich ist das erst ein Bruchteil der Wahrheit. Dazu wirken Transkriptionsfaktoren meist in Komplexen und auch dies war dort angeführt. Je nach Cofaktor werden unterschiedliche Gene reguliert.
Last but not least, Publikationen bzw. publizierende wollen etwas verkaufen. Effekte werden also auch gern mal kräftiger gewertet, als sie vielleicht sind.

Was Calcium bzw. Calciumsignale im Laufe eines Ausdauertrainings angeht: Ich hätte nur gerne mal reingeschaut, was die Leute da so schreiben und wie sie es begründen.

Die Frage ist bei mir eher, ob es enzymatische Komponenten gibt, welche im laufe der Zeit limitierend werden. Was ich irgendwo mal gesehen habe (aber jetzt leider auch keine Quelle parat) ist zunehmendes Problem mit Acetylcholin und Acetylcholinesterase an der motorischen Endplatte.
Bei jedem anderen Enzym (potein) könnte ich mir ebenfalls vorstellen, dass Halbwertszeit ein Faktor darstellen könnte. Energieverbrauch von Ionentauschern/pumpen könnte auch ein Faktor sein.
Weiß ich nicht. Um ehrlich zu sein war Biochemie/Proteinbiochemie nie so wirklich mein Lieblingsgebiet!

Dirk_H hat geschrieben: Was Calcium bzw. Calciumsignale im Laufe eines Ausdauertrainings angeht: Ich hätte nur gerne mal reingeschaut, was die Leute da so schreiben und wie sie es begründen.

Schaue mal hier:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277010/

Dirk_H hat geschrieben: Die Frage ist bei mir eher, ob es enzymatische Komponenten gibt, welche im laufe der Zeit limitierend werden. Was ich irgendwo mal gesehen habe (aber jetzt leider auch keine Quelle parat) ist zunehmendes Problem mit Acetylcholin und Acetylcholinesterase an der motorischen Endplatte.

Damit habe ich mir noch gar nicht beschäftigt. Ich weiß zwar, dass Acetylcholin nach verlassen der Präsynapse zurück gepumpt bzw durch verschiedene Enzyme gespalten werden muss, weis ich nur, dass auch diese Ablauf trainierbar ist bzw. durch Gifte gehemmt wird.

Rolli hat geschrieben:Schaue mal hier:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277010/

Ok, hab ich.
Der Effekt ist aber eher mäßig.
Etwas einfacher zusammengefasst:
https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/d ... 002/iub.21

Ich könnte mir vorstellen, dass dies hier recht interessant für dich ist, falls du das noch nicht gesehen hattest:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407958/
(Ist auch noch recht frisch (2017))

Das hier vielleicht auch:
http://jeb.biologists.org/content/219/2/205.long

Rolli hat geschrieben:Damit habe ich mir noch gar nicht beschäftigt. Ich weiß zwar, dass Acetylcholin nach verlassen der Präsynapse zurück gepumpt bzw durch verschiedene Enzyme gespalten werden muss, weis ich nur, dass auch diese Ablauf trainierbar ist bzw. durch Gifte gehemmt wird.

Schnelle Suche:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1483754
(alt, nehme an die km im Abstract sollten Meilen sein)

Etwas frischer:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775104/


Die sagen, dass das alles nix macht, verweisen aber auf eher alte Sachen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723165/

Scheint insgesamt doch nicht so wild.

Also ich bin das Thema jetzt nur überflogen. So grob kam die Frage ja schon auf, aber abgesehen von den einzelnen Einheiten: Wie würde ein Wochenplan aussehen? Wie würde eine Progression aussehen bei z.B. Ziel-WK in 12 Wochen?

Du kannst die Einheiten nach belieben und Bedarf einsetzen. Als Austausch für einzelne Einheiten, oder integriert in die Wochenplanung, wenn Du die alle einsetzen möchtest.

Als Beispiel:
HIIST+DL nur am Sonntag als Ersatz für LDL.

oder als Wochenplanung:
IV mit HIIST+DL
DL
Frei
IV mit DL+HIIST
DL
HIIST+DL
Frei
Hier würde ich auf jedem Fall auf die Regeneration achten (wenn nötig 2 Ruhetage), weil man damit schon extrem hoche Belastung Trainiert.

Bei der Progression sollte man sich an normalen 3 Progression-Stellschrauben halten: Länge, Intensität und Pausen (und event. Pausengestaltung). Für die HIIST+DL gibt es eigentlich nur die Länge der DL. Das Tempo gestaltet sich von alleine, so wie bei den LDL.

Hier ein Beispiel für Progression bei den IV
Sprinttraining (von der Belastung immer gleich, kurze 20-60m Vmax mit 3/5'GP) und dann (wöchentlich, hier die Planung für die Strecken 1500-5000m)
1x1200 in 3kmT
1x1500 in 3kmT
1x2000 in 3kmT
2x1000 in 1,5kmT, 4'P
2x1200 in 1,5kmT, 7'P

oder IV als DL+HIIST
2000m in 5kmT + 4x1000 (3kmT+P3') + 3x200
2400m in 5kmT + 3x1200 (3kmT-4s) + 3x200
3000m in 5kmT + 8x800 (1,5kmT) + 3x200
3000m in 5kmT + 4x1000 (3kmT+P2') +3x200
usw.

Mir ist gestern auf dem Fahrrad eine meiner Lieblingseinheiten eingefallen. Die Squires Long Runs. Die liefen in 4 Schritte. Die erste Einheit sah folgendermaßen aus:

45min easy (4:10); 6x (2min 5k Pace (ca. 3:00/km); 8min easy (4:10); 45min easy (4:10)

Diese Einheit hat mir immer einen tollen Boost gegeben. Die Folgeeinheit war dann:

45min easy (4:10); 6x (4min 10k Pace (ca. 3:10/km); 6min easy (4:10); 45min easy (4:10)

Die war mir eigentlich immer zu hart. Da war der Effekt eher schwächelnd. Dann kam:

45min easy (4:10); 6x (6min HMRT(schneller 3:20/km); 4min easy (4:10); 45min easy (4:10)

Das hat dann wieder positiv eingeschlagen.

Ich habe diese Serie zweimal gemacht und beide Male habe ich von 1 und 3 immens profitiert und Einheit 2 war jedes mal zu hart und hatte im besten Fall keine positiven Effekte.

Ich habe die Einheit auch mal ausprobiert und habe die schnellen Abschnitte auf 1min reduziert und das Tempo in Richtung 1500/3k gezogen (ca. 2:45). Das ließ sich zwar leicht durchdrücken, war aber muskulär keine schöne Sache.

Diese Einheiten sind ein schöner Mix der oben von Rolli beschriebenen Einheiten. Es ist zwar kein HIIST, aber ein sehr gut zu machbares Training mir tollen Effekten auf der Áusdauerseite und der Laufeffizienz.

Min. 2,5h Einheiten? ... sehr hart.

Rolli hat geschrieben:Min. 2,5h Einheiten? ... sehr hart.

Viel leichter als die von Dir vorgegebenen Einheiten. Man sollte zugegeben in der Lage sein problemlos die 2,5h zu laufen. Ansonsten ist das doch genau, was Du willst. Vor dem intensiven Teil 45min locker. Während des intensiven Bereichs durch die 8min locker eine nahezu komplette Erholung. Und nach dem intensiven Teil gibt es nochmal 45min locker. Ist doch eigentlich genau das, was Du anstrebst. Die Einschränkung ist eben die, daß es kein HIIST Training ist. Aber es würde ziemlich gut in die zweite von Dir angegebene Kategorie fallen. Der Effekt war super.

Habe ich dich die von Anfang an mit 2x 45' easy laufen lassen? Im Beispiel von Fraioli (http://running.competitor.com/2015/09/t ... -run_12784) sieht das so aus:

A sample progression of Squires Long Runs over a 10-week training block looks like this:
Week 1: 15:00 easy, 6 x [2:00 surge @ 5K effort/8:00 easy], 15:00 easy [90 minutes total]
Week 3: 25:00 easy, 6 x [4:00 surge @ 10K effort/6:00 easy], 25:00 easy [1 hour, 50 minutes total]
Week 5: 35:00 easy, 6 x [6:00 surge @ half marathon effort/4:00 easy], 35:00 easy [2 hours, 10 minutes total]
Week 7: 45:00 easy, 6 x [8:00 surge @ marathon effort/2:00 easy], 45:00 easy [2 hours, 30 minutes total]

Kann/muss man ja anpassen, je nach Läufer. Die 10k-Einheit würde ich aber mittlerweile vermutlich auf 3' (oder maximal 1 km) pro schnellen Abschnitt beschränken. Aber auch hier: abhängig davon, wer die absolviert. Die easy-Abschnitte der ersten beiden Wochen finde ich z.B. tendenziell eher etwas kurz. Ich würde die Progression für mich in einer Marathonvorbereitung vermutlich ungefähr so gestalten:

Week 1: 35:00 easy, 6 x [500 m surge @ 5K effort/ 1.5 km easy], 35:00 easy [~ 2 h 5 min]
Week 3: 35:00 easy, 6 x [1 km surge @ 10K effort/ 1.5 km easy], 35:00 easy [~ 2 h 15 min]
Week 5: 40:00 easy, 6 x [1.5 km surge @ half marathon effort/ 1 km easy], 40:00 easy [2 h 25 min]
Week 7: 40:00 easy, 6 x [2 km surge @ marathon effort/ 1 km easy], 40:00 easy [2 hours, 40 min] (was bei mir aktuell ca. 34 km entspräche)

alcano hat geschrieben:Habe ich dich die von Anfang an mit 2x 45' easy laufen lassen? Im Beispiel von Fraioli (http://running.competitor.com/2015/09/t ... -run_12784) sieht das so aus:

Ja. Das war zumindest in der letzten Vorbereitung so. Da lag der Fokus auch auf dem Marathon.

Week 1: 35:00 easy, 6 x [500 m surge @ 5K effort/ 1.5 km easy], 35:00 easy [~ 2 h 5 min]
Week 3: 35:00 easy, 6 x [1 km surge @ 10K effort/ 1.5 km easy], 35:00 easy [~ 2 h 15 min]
Week 5: 40:00 easy, 6 x [1.5 km surge @ half marathon effort/ 1 km easy], 40:00 easy [2 h 25 min]
Week 7: 40:00 easy, 6 x [2 km surge @ marathon effort/ 1 km easy], 40:00 easy [2 hours, 40 min] (was bei mir aktuell ca. 34 km entspräche)

Mal vom 10er Tempo abgesehen, ist das ziemlich lasch. Wie im anderen Faden diskutiert, reicht das aber wahrscheinlich vollkommen aus, um einen vernünftigen Reiz zu setzen. Aber gerade die erste und die letzte Einheit würde ich nicht mal als QTE durchgehen lassen. Da stimmt Dein Ansatz, daß man das an jeden Läufer individuell anpassen muss.

Ich hatte das Beispiel hier reingenommen, weil gerade der lange mit den 5k Elementen gut in dieses Konzept passt.

leviathan hat geschrieben:45min easy (4:10); 6x (6min HMRT(schneller 3:20/km); 4min easy (4:10); 45min easy (4:10)

Heute: 53 min easy; 34 min HMRT (?); 47 min "easy" (eher: heulend nach Hause gejoggt)

Ich dachte du wolltest das unmögliche erbringen 8km in 5km-Pace laufen?

Ich bin Dienstag mal 9km@4:25-35, 1km@3:15, 11km@4:25-4:30
Heute ~13,5km@4:30, 1km@3:28, 2x250m@3:10 (ok, alles nicht so richtig schnell, aber halt zur Gewöhnung).

Dirk_H hat geschrieben:Ich dachte du wolltest das unmögliche erbringen 8km in 5km-Pace laufen?

Haha. Nein, ich doch nicht. Coachie wollte das! Und ich sach noch, das wird nix.

Dirk_H hat geschrieben:Ich bin Dienstag mal 9km@4:25-35, 1km@3:15, 11km@4:25-4:30
Heute ~13,5km@4:30, 1km@3:28, 2x250m@3:10 (ok, alles nicht so richtig schnell, aber halt zur Gewöhnung).

Wo stehst du denn jetzt? 3:15 = 3000 m RT?
Fände ich hart, nach 9 km 1 km im 3er Renntempo zu laufen. Dann noch 11 km hinten dran hängen, oh weh.
Und heute, war das härter oder einfacher?

Die Einheiten sind gut, gar keine Frage. Wo siehst Du da Vorteile gegenüber normalen Einheiten. Vor allem physiologisch?

D-Bus hat geschrieben:Haha. Nein, ich doch nicht. Coachie wollte das! Und ich sach noch, das wird nix.

Geht ja auch nicht.
Aber 34min HMRT ist auch nicht ohne. Das ist ja grob 40% HM!?
Wo stehst du denn jetzt? 3:15 = 3000 m RT?
Fände ich hart, nach 9 km 1 km im 3er Renntempo zu laufen. Dann noch 11 km hinten dran hängen, oh weh.
Und heute, war das härter oder einfacher?

Rolli hat geschrieben:Die Einheiten sind gut, gar keine Frage. Wo siehst Du da Vorteile gegenüber normalen Einheiten. Vor allem physiologisch?

Da sehe ich mehrere große Vorteile. Erstens bist Du immer wieder gezwungen aus dem normalen Stoffwechselkreislauf auszubrechen. Damit lernt der Körper verschiedene Energiequellen anzuzapfen. Das erhöht die Flexibilität auf verschiedene Energieträger zuzugreifen. Dann muss der Körper aber auch lernen, sich wieder zu erholen. Es ist aber auch ein muskuläres Thema. Du nutzt während des ersten langsamen Parts sicher nur langsame Muskelfasern. Normalerweise sind die solange im Spiel bis sie aussteigen. Dann kommen die nächsten Fasern zum Einsatz. Bei einem gewöhnlichem Lauf geht das kaskadenartig nach oben. Etwas beschleunigt, aber vom Weg ähnlich, läuft das bei einer Endbeschleunigung. Wenn Du aber alternativ relativ hohe Tempi einschiebst, reicht die nächste Ebene nicht mehr aus. Da werden Muskelfasern eingeschaltet, die normalerweise beim langen Lauf außen vor bleiben. Damit erreichst Du auch motorisch eine ganz andere Flexibilität.

Dirk_H hat geschrieben:Das ganze in der Mitte oder am Anfang finde ich dann echt eine fordernde Variante.
Insofern finde ich viele der oben genannten Varianten mit 6x1k@10k-Pace oder 6x1,5k@HMRT (bzw. die Minuten-Varianten) schon echt fies klingend. Vorallem, wenn der Gesamtlauf dann in Richtung 2h oder mehr geht.

Ein langer Lauf mit EB kann auch fies sein. Harte 5k RT Intervalle sind auch nicht ohne. Bei den oben genannten Varianten hat man eben eine ziemlich attraktive Mischung aus Ausdauer und Tempohärte.

Solche Einheiten haben wir (unwissend) früher im Trainingslager gemacht:
6km EL + 4x10' in 5kmT mit 6'TP und 6km AL. Das AL war schon mal mit Gehpausen und kurz mal den Mageninhalt zurückschieben.

Rolli hat geschrieben:4x10' in 5kmT

Also 4x gut 3 km @ 5k-RT? Hättet euch ruhig mal bisschen anstrengen dürfen.