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  1. #301
    Avatar von Czynnempere
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Dein Sub4 Plan ist doch wenn ich mich recht erinnere auf 3 Trainings/Woche ausgelegt?!
    Wie sieht es denn mit den nächst höheren/schnelleren Plänen aus - gibt es die auch für 3 Trainings/Woche? Würde mich tatsächlich mal interessieren!
    Bei Marquardt gibt es zwei Formen von Trainingsplänen: Distance (mehr Kilometer und entsprechend mehr Einheiten, aber langsamer) und Intensity (weniger bzw drei Einheiten, dafür höhere Belastung.

    @Mountaineer: Ich habe allein über Marquardt, meine Garmin und Strava drei verschiedene Einteilung der Herzfrequenzzonen... Im Prinzip beschreibst Du genau das Problem: Wegen Mehrfachbelegung bzw abweichender Verwendung von Begriffen redet man schnell aneinander vorbei. Ich bin mit den meisten anderen Autoren nicht vertraut.

    Mit den Intervallen ist es halt so: Was will der Trainingsplanschreiber mit seinem Intervalltraining erreichen? Wenn ich X x 1000 m im Marathontempo laufe, weiß ich nicht, welche Zweck das haben sollte.
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  2. #302
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Czynnempere Beitrag anzeigen
    Mit den Intervallen ist es halt so: Was will der Trainingsplanschreiber mit seinem Intervalltraining erreichen? Wenn ich X x 1000 m im Marathontempo laufe, weiß ich nicht, welche Zweck das haben sollte.
    Intervall ist ja auch nicht immer nur x mal 200/400/1000 m, sondern im HM bzw. M-Training gerne auch mal 4x2000 in HM-Tempo oder 3x4000 in M-Tempo um das jeweilige Renntempo zu schulen. Von daher hat der Bergsteiger nicht Unrecht!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (23.01.2019 um 19:19 Uhr)

  3. #303
    Avatar von Czynnempere
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    In meinem Trainingsplan gibt es Einheiten im Marathontempo als Dauerläufe, in den ersten Wochen zB 8k, später 14 usw.

    Bei den Intervallen konzentriert sich Marquardt auf 1000er, 5 - 7 mal.
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  4. #304
    Avatar von Bewapo
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    Seine Aussage hatte ich auch eher als grundsätzliche Feststellung, anstatt auf deinen Trainingsplan-bezogen, verstanden....

    Was für einen Wochenumfang hast du denn eigentlich um Rahmen der M-Vorbereitung - also laut Plan?

  5. #305
    Avatar von Czynnempere
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    Ich schreibe einfach mal die Wochenkilometer nacheinander .

    36-38-43-27-42-46-50-34-50-54-60-35-56-50-44-57 (inklusive Marathon).

    Ich habe das übrigens schon verstanden, daß sich die Ausführungen zum Intervalltraining nicht auf meinen Trainingsplan bezogen.

    Ich kann nur mit den von Dir genannten 3x 4000 m im Marathontempo nichts anfangen. 4000 m in sagen wir, 5:40 ist keine Herausforderung und trainiert keine Tempohärte, auch nicht dreimal nacheinander. Wenn es nur um das Halten der pace bzw das Drangewöhnen geht, finde ich einen Dauerlauf halt sinnvoller.
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  6. #306

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    Ja, die Uneinheitlichkeit der Bezeichnungen ist bedauerlich.
    Hat mich oben tatsächlich verwirrt, weil mir das sehr schnell für mein Verständnis von "GA 2" vorkam.
    Für alle schnelleren Einheiten wäre am einfachsten x-Renntempo-pace oder x-Renntempo + y sec. Ist natürlich auch wieder nur ein Behelf, weil eigentlich prozentuale Werte relevant sind und +30 sec. bei 4:00 pace prozentual was anderes sind als bei 5:00 pace usw. Aber bei einem bestimmten Läufer bzw. Plan kann man natürlich die Werte auf diese Art angeben.

    Was meinem Eindruck nach recht einheitlich gehandhabt wird, ist, dass alles schneller als "Schwellentempo" als "eher schnell" gilt, weil es eben einen kleinen anaeroben Anteil hat. Und alles langsamere "Grundlage", wobei das Grundlagentempo normalerweise ein ganzes Stück langsamer als das hypothetische Marathontempo. Also Marathon vielleicht Schwelle +20 sec. (je nachdem, bei einem Spitzenläufer weniger als 10 sec.) und GA = Schwelle +40-60 sec.
    Und Schwellentempo ist grob das Tempo, das man ca. eine Stunde halten könnte (da von den Hobbyläufern kaum jemand regelmäßig Laktattests machen wird). Also bei einem Spitzenläufer ca. Halbmarathontempo, bei einen relativen Anfänger eher 10-12km-Tempo.
    Bei Daniels heißt das "T" (Threshold)

    Leider nennt Daniels dann eben auch eine pace "I" für "Intervall", das ist bei ihm ca. VO2max (entspricht 10-12 min durchhaltbares, also für viele ca. 3000m-Tempo). Die noch schnelleren Läufe heißen dann "Repetitions" (mit längeren Pausen) und das "R-Tempo" ist entsprechend das, das man ca. 5-6 min (ca. 1500m) halten kann. M.E. irreführend weil man natürlich Intervalle im 10km-Renntempo (langsamer als I), evtl. auch im "R-Tempo" (schneller als Daniels "I") und Wiederholungsläufe (wenn auch eher als Mittelstreckenläufer) im 400-800m-Tempo (also schneller als Daniels "R") laufen kann.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    Czynnempere (24.01.2019)

  8. #307

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    Sind das nicht viel zu wenig Wochen-km für einen M? Da sind die Lalas schon inkludiert, oder? Wahnsinn! Ich denke mir immer, ich würde nie einen M schaffen mit meinem mickrigen Umfang, aber es scheint tatsächlich mit relativ wenigen Wochen-km möglich zu sein, einen M zu laufen. Ich staune voll Bewunderung!

  9. #308
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Czynnempere Beitrag anzeigen
    Ich schreibe einfach mal die Wochenkilometer nacheinander .

    36-38-43-27-42-46-50-34-50-54-60-35-56-50-44-57 (inklusive Marathon).
    ....
    Ich kann nur mit den von Dir genannten 3x 4000 m im Marathontempo nichts anfangen. 4000 m in sagen wir, 5:40 ist keine Herausforderung und trainiert keine Tempohärte, auch nicht dreimal nacheinander. Wenn es nur um das Halten der pace bzw das Drangewöhnen geht, finde ich einen Dauerlauf halt sinnvoller.
    Danke - sieht im Sub4 Steffnyplan ähnlich aus (47 - 55 - 44 - 56 - 40 - 59 - 54 - 61 - 51 - 62 inkl. M) der hat allerdings 4 Einheiten / Woche und geht "nur" 10 Wochen.

    Bezüglich der IV im M-Tempo, muss man einfach den Gesamtkontext betrachten bzw. hier unterscheiden sich dann mE auch die Herangehensweisen der verschiedenen Pläne. Ich orientiere mich ja an "Steffny" und er selber sagt zu dem Thema folgendendes

    Leider hab ich in Bezug auf M noch keine praktische Erfahrung, also ob es so tatsächlich auch bei mir funktioniert. Die Struktur passt aber gut zu meinen "Vorlieben" und im HM Training hat es dann auch gut funktioniert.

  10. #309
    Avatar von Czynnempere
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    Liebe Katz,

    Trotz nicht gut gelaufener Vorbereitung und dem Elektrolytemangel (der mir so nicht wieder passieren wird) bin ich ja angekommen und vier Wochen später Nr2 (in der Hitzehölle) gelaufen . Es geht also. Dieses Jahr will ich nur, daß es besser geht.
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  11. #310
    Avatar von Czynnempere
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    @Bewapo: Die Wochenkilometer von Steffny nehmen sich zu meinen eigentlich fast nichts. Ich habe sein Buch nicht gelesen, aber seine Begründung, die Du verlinkt hast, erscheint mir plausibel und es trainieren ja viele nach ihm. Ich denke das Marathontraining wahrscheinlich immer noch zu sehr wie bei kürzeren Distanzen .

    Ich habe beim Intervalltraining immer im Hinterkopf, daß ich das mache, um meine anerobe Schwelle nach oben zu schieben und eine mir durchaus nicht angenehme pace über eine absehbare Strecke zu halten und mehrfach zu wiederholen. (Tschaka ...)
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  12. #311
    Avatar von Bewapo
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    ...bitte nicht falsch verstehen, sollte jetzt auch keine Diskussion über richtig oder falsch werden. Tatsächlich interessieren mich halt die verschiedenen Herangehensweisen. Und das Schöne ist ja auch: viele Weg führen nach Rom!

  13. #312
    Avatar von Czynnempere
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    In diesem Falle: Düsseldorf.
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  14. #313

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    Intervall bedeutet doch hautpsächcich, dass man, um eine möglichst lange Zeit ein bestimmtes Tempo laufen zu können, Pausen einschiebt, in denen man viel langsamer läuft, geht oder gar steht/ruht. Sofort klar ist das bei VO2max-Tempo: Wenn man hier so etwas wie einen "Tempolauf" machen wollte, sagen wir 2000 oder 2400m im 3000m-Tempo wäre man danach so platt, dass man nichts weiteres mehr trainieren könnte. Wenn man dagegen entsprechend dosiert, kann man (wenn auch vielleicht nicht als Einstieg...) 8x800m o.ä. machen, d.h. man verbringt in der Einheit etwa doppelt so viel Zeit im VO2max-Bereich wie bei der Maximalbelastung (3000m-WK) und etwa dreimal so lange wie bei der missgeleiteten hypothetischen Einheit.
    So ähnlich auch bei 10km-Tempo oder Schwellentempo, wenn auch nicht so extrem und in dem Bereich sind ja Tempodauerläufe auch sinnvolle Einheiten, aber wieder kann man mehr in dem entsprechendem Tempo trainieren, wenn man Pausen macht.

    Fürs Marathontempo scheint es mir auch eher ungewöhnlich. Ich würde vermuten, dass es für Leute mit relativ schwachen Unterdistanzen bzw. vergleichsweise hohem M-Tempo eher sinnvoll ist als für andere. D.h. wenn das M-Tempo im Rahmen deines gesamten Plans und deiner Fähigkeiten ziemlich schnell für dich ist, wirst Du da eher Intervale brauchen.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  15. #314
    Avatar von Czynnempere
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    Danke für Deine umfangreichen Ausführungen.

    Ich habe mit dem Tempo auf Unterdistanzen kein Problem, ganz im Gegenteil.
    Deswegen laufe ich auch gerne schnelle Intervalle (wobei ich alles oberhalb von X x 800 m nicht sooo gerne mache... )

    Bei mir ist klar: Je länger, je lahmer. Von meinen Unterdistanzzeiten her müsste ich eigentlich deutlich schneller sein können als Sub 4, aber ich bin es halt nicht. Wahrscheinlich wirkt das Hüftgold auf der langen Strecke einfach mehr als Stein im Rucksack.

    Ich werde an dem Trainingsplan nicht groß herumdoktern. Ich streiche bloß den Blick auf die pace, außer bei Läufen im Marathontempo und halte mich ansonsten wie gehabt an die HF. Dann wird das nächste Intervalltraining in zwei Wochen (6 x 1000) sinnvoller als vorgestern .
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  16. #315
    Avatar von Czynnempere
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    Freitag, 25.01.19


    Gelpetal - Steimelberg

    Es ist ziemlich nett, an einem Freitag einen Resturlaubstag vom Vorjahr zu verbraten. Es ist ziemlich viel Arbeit rund um unsere Gästezimmer/ Büroraum Großbaustelle liegen geblieben, da habe ich heute einiges geschafft. Ich habe zwar in der fußballtrainingsfreien Zeit generell mehr Kapazitäten zur Verfügung, aber manche Arbeiten kriegt man in zwei, drei Stunden einfach nicht erledigt.

    Die eingezogene Trennwand ist von einer Seite fertig verkleidet, Wände und Decke sind gestrichen, gestern habe ich einen Teil der Elektrik fertig gemacht, heute den Rest (endlich wieder richtiges Licht in dem Zimmer) und den Rolladenkasten grundiert und gestrichen.

    Den Zeitraum, den die Grundierung trocknen musste, habe ich brav für einen 10er (GA 1/2, HF 155-175, 75 - 85%) nach Trainingsplan genutzt. Wie zuletzt bei den Intervallen mit Tuch vor dem Mund und dick eingepackt - es sind immer noch Minusgrade.

    Das Tuch vor dem Mund ist zwar nett, was die Temperatur der eingeatmeten Luft angeht, aber an den Steigungen kommt gefühlt nicht genug durch, das ist lästig. Das lässt den Lauf anstrengender erscheinen, als er letztlich ist.

    Die Gelpetalstrecke ist prima, sieht man mal von den paar hundert Metern längs der Gelpetalstraße (kein Gehweg) und dem Steimelberg, den hinauf ich heute nicht sehr flott unterwegs bin - ich habe aber auch das Gefühl, gleich habe ich das Tuch mit in die Bronchien geatmet.

    Insgesamt kriege ich es sehr gut hin, die Strecke im Zielfenster zu absolvieren, nur am Steimelberg liege ich minimal drüber.

    10,2 K, ~ pace 5:46, ~ HF 165, + 252 hm

    Laut Strava habe ich diesen Monat bisher + 2122 HM absolviert.
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    Catch-22 (26.01.2019)

  18. #316
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    Herr Steffny ist übrigens der Ansicht, mit nur drei Trainings pro Woche könne man nicht Sub 4 laufen. Das motiviert mich dann doch ziemlich, genau das zu tun.
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    Catch-22 (26.01.2019)

  20. #317
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    Eine Motivation ist immer gut. Das schaffst du!

    Da hattest du ganz schon viel um die Ohren im Urlaub. (jetzt hätte ich mich fast selber eingeladen um das Gästezimmer aus zu testen )
    Gestern ging es bei uns eigentlich wieder mit den Temperaturen u. heute fast schon Frühling.

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Czynnempere (27.01.2019)

  22. #318
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    Dem Zimmer fehlt noch der Dielenboden (traue ich mir ziemlich) und eine Tür (die Zarge zu montieren, traue ich mir weniger zu...). Wäre noch ein sehr rustikales Ambiente aktuell...

    Nach fieser Glätte heute morgen gingen die Temperaturen heute auf 6 Grad hoch. Kopfschmerzwetter. Morgen soll es regnen, dann gewittern, dann schneien. 6 Grad und Regen finde ich prima, 22 K Lala stehen an.
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  23. #319
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    Bei mir sind es heute 23km. Hier ist es ziemlich windig. Viel Spaß

  24. #320
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    Sonntag, 27.01.19


    Apfelbaum - Lambachtal - Aggertal


    Windig wie bei Catch22 hat es hier nicht, ganz im Gegenteil, es ist nahezu windstill. Anfangs regnet es mäßig, später lässt es nach und geht in leichten Nieselregen über. Es sind etwa fünf Grad über Null, das ist so die Untergrenze meiner Wohlfühlbedingungen, bei denen ich Lalas in meinen Wohlfühlklamotten laufen kann.

    Ich finde meinen Puls heute von Anfang an recht hoch, allerdings bin ich auch von Anfang an schneller unterwegs, weil mir die pace egal ist.

    Die Waldwege sind total matschig, was mich heute weniger stört, als die vielen Stellen bergauf, wie bergab, wo überfrierende Nässe große Eisflächen gebildet hat, die mich dazu zwingen, in den Wald oder Gräben auszuweichen.

    Insgesamt habe ich aber durchaus Spaß und es läuft gut. Die Ziel- HF (max ~ 155) reiße ich auf den letzten drei Kilometern, die soviel Höhenmeter haben, das mir der Puls zwangsläufig nach oben abhaut...

    In Zahlen: 22 K, ~ pace 6:34, ~ HF 158, + 401 HM

    Name:  IMG-20190127-WA0000.jpg
Hits: 38
Größe:  106,5 KB

    Der Grund für die gute Laune ist meine Frau, die mault, daß die Handykamera nicht funktioniert. Alles schwarz. Nun ja, wenn die Klapplederhülle vor der Linse hängt, soll das schon mal vorkommen...
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  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Czynnempere:

    Catch-22 (27.01.2019)

  26. #321

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    Glückwunsch - da warst du ja ganz schön flott unterwegs! Der Puls war trotz Höhenmeter recht niedrig! Toll gemacht! Ja, das mit dem Winter ist noch nicht ausgestanden... Immer wieder sind so kleine Eisflächen da, die man im Wald oder auf Feldwegen auch mal übersieht.Holzauge, sei wachsam!

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Katz:

    Czynnempere (27.01.2019)

  28. #322
    Avatar von Czynnempere
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    Ich hätte mich in einer Kurve heute fast langelegt, ich habe das Eis da gar nicht gesehen. In den nächsten Tagen wird das noch besser... Da soll es nämlich wieder kälter werden und schneien. Dann sind die Eisplacken optisch nicht mehr wahrnehmbar ...

    Zum Puls sag ich mal: Ich versuche durch Temporeduzierung an den Steigungen da eine gewisse Konstanz reinzubringen. Bergab laufe ich dann entsprechend schneller, ging heute wegen des Eises nicht so gut.

    Km 20: + 26 HM, pace 6:28, ~ HF 163
    KM 21: + 12 HM, pace 7:02, ~ HF 164
    KM 22: + 55 HM, pace 7:49, ~ HF 170, bis auf 181 im "Ziel"

    Noch langsamer geht nicht ... Ich fühle mich aber noch ganz und gar nicht so, als wären 42 machbar. Da ist noch ganz viel Luft nach oben...
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  29. #323
    Avatar von Catch-22
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    Die 42 muss du aber auch noch nicht morgen laufen. Das wird sicher noch bis Düsseldorf, dafür gibt es das Training. Sind doch noch 3 Monat, ich würde mir sorgen machen, wenn es heute schon so gut klappen würde. Guter Lauf!

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Czynnempere (27.01.2019)

  31. #324

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    Derzeit hast du erschwerte Bedingungen: Kälte, Glätte. Die Saison ist ja eben erst zu Ende gegangen und bis zum nächsten M ist das Wetter sehr viel angenehmer und der Körper ausgeruht. Das wird schon werden. Wirst sehen, bis Anfang März bist du wieder auf der Höhe.

  32. #325
    Avatar von Czynnempere
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    Ich hoffe mal, ihr habt Recht. Wahrscheinlich sind es auch die Wetterumschwünge und die Nachwirkungen der ISG. Ich fühle mich langsam...
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