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Ein 5k so überhaupt möglich?

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Ein 5k so überhaupt möglich?

1 von zivilisierteslaufen
Hallo liebe Läufer!

Ich bin ganz neu hier und beim Laufen. Nach zwei vollen Jahren mit null Sport habe ich im August als Ziel für die neugewonnene Freizeit einen 5.5k Stadtlauf gesetzt. Dieser findet Mitte November statt.

Mittlerweile frage ich mich aber ein bisschen was mich geritten hat, denn meine Voraussetzungen sind nicht gut.

1.59 m und vielleicht 20 kg zuviel - aber ernährungstechnisch soweit umgestellt, dass es seit Monaten langsam und stetig nach unten geht.

Und keine Lauferfahrung...

Ich habe mich hier ein bisschen umgesehen und einige Beiträge gelesen, die eine Pace wie bei mir eher von Laufversuchen abraten.

Vielleicht könnt ihr eine Einschätzung geben, ob das bis November überhaupt noch was wird?

3.75 Kilometer
110 Höhenmeter aufwärts und dann wieder runter
37 Minuten - 9.54 Minuten/km

Ich nutze die Zombie 5k App zur Anleitung und da waren 10 Minuten gehen, dann 10 Mal 1 Minute gehen, 15 Sekunden laufen und danach 10 Minuten laufen - das habe ich auf 14 Minuten ausgedehnt.

3 Tage die Woche, ja? Vielen lieben Dank für eure Meinungen. Falls ich was vergessen habe, einfach fragen. 🙂

2 von elva
Hallo und willkommen.
Du machst das schon richtig: Erst mit einer Mischung aus Gehen und Laufen den Körper an die ungewohnte Belastung langsam zu gewöhnen und dabei immer längere Zeit zu laufen. Nach ein paar Monaten ist auch der "Stützapperat" bereit, noch mehr Belastung zu vertragen.

Bis November ist noch ein bisschen Zeit. Wäre schön bis dahin die Strecke durchlaufen zu können. Du solltest darauf vorbereitet sein, eher zu den Letzten im Ziel zu sein. Wenn Dich das nicht stört, weil Du Dein persönliches grosses Ziel erreicht hast, umso besser.

Das das Gewicht zu reduzieren besser wäre, weisst Du selber. Durch Laufen wird man üblicherweise nicht leichter, es hilft aber ungemein ein Körpergefühl wieder zu gewinnen. Das hilft beim Abnehmen.
Übertreibe nicht mit der Belastung, dann ist das Übergewicht erst einmal weniger das Problem.

Den technischen Firlefanz mit Pace, Herzfrequenz und weiss der Geier, lass weg, der interessiert vorerst nicht. Wichtig ist sich langsam an die 5,5km heranzutasten.

Also: Genauso weitermachen und langsam steigern! Wird bis November klappen.
Tom

3 von zivilisierteslaufen
Hi elva

Danke für deine Rückmeldung! Dann werde ich einfach mal weiter vor Zombies weglaufen und schaue im Oktober mal, wo ich stehe. Es zwingt mich ja keiner mitzumachen, wenn ich mich doch nicht traue.

Im schlimmsten Fall zahle ich halt Lehrgeld und kann dafür auf alle Fälle bereits weiter und länger laufen, als heute und im besten Fall fühle ich mich bereit und lande halt bei den Letzten. :)

Dann mache ich einfach mal weiter, wie bisher.

4 von RunningPotatoe
@elva: +1

Zusätzlich: Musst du unbedingt 110 Hm in deiner Trainingsstrecke drin haben ? Da du im Moment offenbar noch genug mit dir selbst zu tun hast, würde ich mir das Leben leichter machen und erstmal im Flachen laufen, auch wenn die Strecke dann vielleicht weniger "schön" oder "passend" ist. Mit Bergen kannst du dich nächstes Jahr auch noch trefflich quälen.

Edit: Ohne dir die entsprechende Rumpfstabilität antrainiert zu haben (separat vom Laufen !) tust du dir mit Bergen - weder bergauf noch bergab - keinen Gefallen. Gewöhnst dir nur einen durch und durch verkorksten Laufstil an.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

6 von mountaineer
Ich bin nicht sicher, ob ich den Lauf-Geh-Rhythmus verstanden habe. Aber ich würde, evtl. nach 5-10 min "warm gehen" eine Minute Laufen - eine Minute gehen probieren. Ist einfacher. Der Witz ist, die Gehpausen nicht erst dann zu machen, wenn man total kaputt ist. Wenn das gut klappt (für Deine Strecke, wobei ich auch versuchen würde, etwas flacheres zu finden). 2 min Laufen, 1 min gehen.

Außerdem kannst Du überlegen, neben möglichst dreimal pro Woche Laufen (Gehen) an den anderen Tagen nur zu Gehen/Walken, ggf. Schwimmen oder Radfahren. Ist alles etwas schonender als Laufen, trainiert aber allg. Ausdauer und hilft evtl. bei der Gewichtsreduktion (die aber hauptsächlich von einer Ernährungsumstellung kommen muss).
Mein Schulweg war zu kurz...

7 von zivilisierteslaufen
@Christoph

Danke für deine Anmerkungen. Leider wohne ich wirklich an einem hügeligen Gebiet am Waldrand, so dass ich in keine Richtung eine flache Alternative habe. Aber ich dachte wenigstens einmal von den 3 Tagen halt den Zeitaufwand auf mich zu nehmen und ein flacheres Gelände zu nutzen, mit dem Fahrrad eben dorthin und auch mal Asphalt - der Stadtlauf findet dann ja nicht im Gelände statt.

Ein wenig Rumpfstabilität ist schon vorhanden, ich konzentriere mich auch darauf - gerade bergab - die Landung abzufedern. Vielleicht ist angesichts dessen aber auch einer erste Laufbegleitung gut? Die mal die Körperhaltung anschaut, damit ich nicht gleich in eine Verletzung laufe? :confused:

@bones

Danke für den Trainingsplan. Da ich keine Uhr habe und die Zombie-Geschichten unterhaltsam finde, möchte ich gerne mal dort bleiben. :)

8 von zivilisierteslaufen
@mountaineer

Also, der Rhythmus ist ja durch das Programm vorgegeben bzw. ab Montag kommt ein neuer:

10 Minuten zügig Gehen zum Aufwärmen
Dann insgesamt fünfmal 30 Sekunden Laufen - nicht komplett verausgaben, aber ruhig die Atemfrequenz steigern, 5 Mal Ferse anheben, 90 Sekunden Gehen - zügig, aber wieder den Atem ein wenig beruhigen
Zum Schluss noch 10 Minuten freies Laufen - je nach eigener Verfassung halt eher Gehen, Gehen und Laufen oder Durchlaufen. Die laufe ich meist durch.

In der kommenden Woche sind es dann 5 Minuten Gehen, 5 Minuten ruhig Laufen, dann fünfmal 1 Minute zügig Laufen, 1 Minute Gehen und 10 Mal Knieheben, zum Schluss 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen - wieder je nach Verfassung.

Und das steigert sich dann immer weiter und baut noch andere Übungen ein, wie Kniebeugen.

Von der Verfassung her war ich streckenweise aus der Puste, dann wieder etwas erholt und habe ganz am Schluss bis zum Zielpunkt dann einfach noch den Rest reingelegt, so dass ich zwar erstmal kurz nach Luft schnappen musste und die Beine weich waren, aber ich keine Kopfschmerzen, Übelkeit o.ä. hatte.

Soweit ich weiss, bilden sich Kondition und Muskeln auch schneller als Sehnen und der ganze Stützapparat, oder? Daher richte ich mich vor allem, wie sich meine Gelenke anfühlen.

An den anderen Tagen reite ich zweimal pro Woche im Gelände und mache Yoga oder HIIT mit Fokus auf Körpermitte, abhängig davon, was mir gut tut. Vielleicht könnte ich aber Schwimmen einbauen, da muss ich mal ernsthaft einen Wochenplan aufstellen.

9 von bones
Du hast gar keine Uhr? Erstaunlich.....

Der Plan wäre etwas für die letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf. Bis dahin kannst Du ja den Zombiekram machen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

10 von zivilisierteslaufen
Nein... ist das so speziell als Anfänger?
Wenn du Uhr generell meinst, dann habe ich natürlich mein Mobiltelefon, aber das steckt meist im BH oder der Bauchtasche.

Die Zeiten beim Trainingsplan könnte ich ja mit einer App vorprogrammieren, die sind nicht das Problem. Meine Anmerkung mit der Uhr bezog sich auf die Pulsfrequenzen, die beim Plan ja ruhig, langsam, schnell usw. definieren.

Danke dann für den Hinweis mit den vier Wochen, habe das falsch einsortiert. :)

11 von RunningPotatoe
zivilisierteslaufen hat geschrieben:Leider wohne ich wirklich an einem hügeligen Gebiet am Waldrand, so dass ich in keine Richtung eine flache Alternative habe. Aber ich dachte wenigstens einmal von den 3 Tagen halt den Zeitaufwand auf mich zu nehmen und ein flacheres Gelände zu nutzen, mit dem Fahrrad eben dorthin und auch mal Asphalt - der Stadtlauf findet dann ja nicht im Gelände statt.
Sehr gute Idee, nur würde ich das Laufen im Flachen anfangs nicht zur Ausnahme (1x von 3x pro Woche), sondern zur Regel, also eher "mindestens 2x"
zivilisierteslaufen hat geschrieben:Ein wenig Rumpfstabilität ist schon vorhanden
Ah … inzwischen hast du dazu ja durchaus was rausgelassen. Bisher hatte ich nur die Info "nach zwei vollen Jahren mit null Sport" und seit diesem Monat "ganz neu [...] beim Laufen".
zivilisierteslaufen hat geschrieben:ich konzentriere mich auch darauf - gerade bergab - die Landung abzufedern. Vielleicht ist angesichts dessen aber auch einer erste Laufbegleitung gut? Die mal die Körperhaltung anschaut, damit ich nicht gleich in eine Verletzung laufe? :confused:
Ich glaube nicht, dass das eine Frage des Willens ist, sondern in erster Linie eine der muskulären Ausstattung. So wie du deine ersten Schritte beschreibst, gewinne ich den Eindruck, dass es dir - überhaupt nicht verwunderlich - an Kraft in den Muskeln fehlt, die fürs Laufen benötigt werden. Sowohl was die direkt am Vortrieb beteiligte Beinmuskulatur betrifft, als auch die die gesamte übrige Muskulatur, die Becken und Oberkörper stabil hält. (Je nachdem wie lange dein Zusatztraining schon geht.)

Ob es Sinn macht, sich von Anfang an permanent im Laufstil korrigieren zu lassen, lasse ich jetzt mal dahin gestellt. Wenn du deine ersten Versuche im Flachen machst und dabei zunächst kurze Laufintervalle durchaus so zügig, dass du die Pausen herbeisehnst, dann passt sich deine Lauftechnik ganz automatisch in Richtung "besser" an. Das ist das eigentliche Geheimnis hinter allen Einsteigerplänen mit abwechselndem kurzen Laufen und Gehen - im Gegensatz zu dem verfehlten Ehrgeiz vieler (incl. mir selbst früher), sofort möglichst lange Strecken daher zu schlurfen - egal wie, Hauptsache "5 km mit Hängen und Würgen geschafft". Mit deinem Programm machst du das ja schon richtig, aber mit dem Berg mittendrin machst du es dir auch wieder unnötig schwer.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

12 von zivilisierteslaufen
Ok, Danke, dass du dir die Zeit nimmst um mich aufzuklären. :)

Grundsätzlich sehe ich Reiten und die wenigen Male HIIT nicht als Sport - Reiten tue ich seit 4 Jahren, HIIT eher on and off. Vor den zwei Jahren habe ich ein Jahr Olympisches Gewichtheben gemacht, bis ich das dann eben aufgrund der nebenberuflichen Weiterbildung aufgegeben habe.

Für mich heisst es lediglich, dass ein paar wenige Muskeln hauptsächlich für die Körperspannung vorhanden sind, ein gewisses Körpergefühl auch, aber wie du ja auch richtig sagst, nicht genug für eine wirklich regelmässige sportliche Betätigung wie das Laufen. Zumal ich ja zusätzliches Gewicht mittrage, welches belastet.

Wenn ich euch richtig verstanden habe, dann sollte ich folgendermassen weitermachen bzw. verbessern:

- 2 von 3 Malen pro Woche auf flacher Strecke laufen, eher mehr
- Weiterhin Körperübungen zum Muskelaufbau für Bauch und Rücken
- Intervalllaufeinheiten ruhig schneller gestalten
- Ggf. Schwimmen als entlastende Ausdaueralternative einbauen
- Pace und andere Einheiten erst einmal ignorieren

13 von JoelH
zivilisierteslaufen hat geschrieben:...
und ganz Wichtig! Das Laufen vor lauter Posten nicht vergessen! Die Zeit die du hier im Thread verbracht hast habe ich und sicher auch noch ganz viel andere für einen lockeren Sonntagmorgen Longjog genutzt. 2Stunden, 18km Trainingsauftakt für den ersten HM des kommenden Herbst.
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