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  1. #1

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    Frage Berg/Hügel Sprints/Intervalle

    Anscheinend werden mindestens zwei recht unterschiedliche Typen von Einheiten so bezeichnet. Auf etlichen Portalen, u.a. Larasch.de mit Reinwand findet man etwas, was ich eher Intervalle nennen würde: Länge um 200m, zurück runtertraben, ca. 2x5 Sätze. Das Tempo ist aber, zumal für relative Anfänger sicher kein voller Sprint, sondern natürlich sogar langsamer als man Bahnintervalle dieser Länge laufen könnte (Belastungslänge 30-45 sec.?)

    Dann gibt es "echte" Sprints (Belastung ca. 8-15 sec.), beginnend mit eher 50m, für erfahrenere dann um 100m, möglichst voll gesprintet mit deutlichen längeren Pausen (es gibt die kurzen evtl. auch noch mit kurzen Pausen, aber das sei erstmal egal).

    Da ich auf der Suche nach intensiveren, aber orthopädisch schonenden und für Anfänger tauglichen Übungen bin, interessieren mich beide Varianten. Ich habe im April wieder begonnen zu laufen, musste dann allerdings den Mai fast komplett wg. Krankheit aussetzen. Bei meinen letzten beiden Wiedereinstiegsversuchen, einmal ca. 2007-09, einmal 2014, hatte ich irgendwann orthopädische Probleme, Fuß- und Knieschmerzen. Tatsächlich waren Fußschmerzen beim Laufen für mich nahezu normal, solange sie eben nur in der Endphase eines Laufs aufgetreten und danach schnell verschwunden sind. Diesmal will ich es behutsamer angehen lassen und versuche auch Fußgymnastik usw. zu machen. Jedenfalls habe ich durch diese langsame Vorgehensweise zwar bisher überhaupt keine Fußschmerzen (bei Dauerläufen von typischerweise 5-8km), aber ein bißchen das Problem, fordernde (und doch skelettschonende) Belastungen zu finden.

    Zuerst habe ich die längeren Bergsprints probiert. Die waren extrem anstrengend, obwohl nicht annähernd wirklich "gesprintet" und ich musste zurück gehen und noch etwas verschnaufen (an Trabpausen wäre nicht zu denken gewesen). Mehr als 3-5 waren nicht drin (meistens habe ich nach drei lieber noch zwei oder drei flache Sprints gemacht, weil bergauf einfach zu hart war). Der Abschnitt war vermutlich auch ein bißchen lang (schätze gut 200m), der limitierende Faktor eher mehr die Puste als die Kraft. Ich hatte den Eindruck, dass mir dafür schlicht die Ausdauergrundlage fehlte. Muskelkater bekam ich kaum davon.

    Daher habe ich am WE mal die kurzen ausprobiert, ca. 50m abgeschritten. Davon konnte ich 6 machen, mit nicht zu langen Pausen nach Gefühl und die konnte ich auch wirklich voll sprinten und sie waren kurz genug, dass "Luft" gar kein Thema wurde. Und die gaben mir auch etwas Muskelkater, aber noch im Rahmen.

    Sicher muss man bei solchen Einheiten, zumal mit Mitte 40, dennoch aufpassen, dass man sich nicht überlastet.
    Bin daher für alle Hinweise dankbar. Sollte man sich einen möglichst steilen Hügel für die kurzen Sprints suchen? Max. einmal pro woche oder könnte man einmal die kurzen und einmal die langen machen?
    Mein Schulweg war zu kurz...

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Über welche %-Werte sprechen wir hier?

  3. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  4. #4
    Avatar von alcano
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    Ich finde die Vorgehensweise von Hudson bei den Bergsprints ganz vernünftig: http://running.competitor.com/2015/1...l-sprints_9050. Ob man lieber etwas langsamer steigert kann man ja immer spontan entscheiden. Und ob die Steigung 4%, 6% oder 8% beträgt (je steiler, desto mehr geht es in Richtung Kraft, je flacher, desto eher in Richtung Schnelligkeit und desto "spezifischer" im Bezug aufs Laufen im Flachen) und ob man 8 oder doch eher 6-7 Sekunden sprintet (für den Anfang empfehle ich eher etwas kürzer als länger) ist dabei auch nicht wirklich entscheidend.

    Im Endeffekt ist aber auch hier wie immer ausschlaggebend, was du damit erreichen willst. Die längeren "Hügelintervalle" (>30 s) können auch einfach als relativ sanfte Vorbereitung aufs Bahntraining verwendet werden. Je nachdem wie schnell du sie läufst wird dabei natürlich der Energiestoffwechsel unterschiedlich trainiert. So was wie 45 s Vollgas den Hügel/Berg hinauf geht schon deutlich in den anaerob laktaziden Bereich (entspricht ja im Prinzip je nach Lauftempo 200 m bis 250 m auf der Bahn), da musst du selber wissen, ob das so früh schon trainieren willst oder ob du die lieber etwas langsamer laufen möchtest (3k-5k-Effort).
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

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  5. #5
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ich selbst bin von diesen kurzen 8s Sprints nicht überzeugt. Für Kraftausdauer viel zu kurz, für Sprintschnelligkeit zu Steil (was den Sprinterschritt nicht verbessert) und Neuromuskulär nicht effektiv. Der Einzige Vorteil ist es im Sprinttraining (und nur da ist es notwendig) als Beschleunigungsphase.

    Viel effektiver sind da 25-30" Bergan für die Schnelligkeitsausdauer und 150-400m als Kraftausdauer oder Tempoausdauer.

    Wenn man Grundschnelligkeit ansprechen möchte sind auch Kombi-Einheiten (irgendwo gibt es Studie darüber) Bergan-Bergab von 30-20-40m. Leider sind Bergabläufe immer mit erhöhter Verletzungsgefahr verbunden. Die Einheit ist übrigens getestet (n=4) und Effektivität bestätigt.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  6. #6

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    schonmal vielen Dank an alle.
    Bzgl. Steilheit. Mein allererster Versuch schon vor ca. 2 Monaten war dieses Stück hier (ich bin nicht das gesamte markierte gelaufen, aber welchen Baum ich als Punkt wählte, weiß ich nicht mehr, vielleicht 150m, schätze ich).
    https://www.google.de/maps/dir/50.62...a=!4m2!4m1!3e2

    Das sind lt. google angeblich 11-12%, vermutlich das bestgeeignete Stück aber schattenfreier Südhang und als es dann so warm wurde, bin ich in den Wald ausgewichen. Seltsamerweise gibt mir google für die nächste Teststrecke "flach", aber es ist eine sanfte Steigung. Von den Abschnitt bin ich vermutlich gut die Hälfte gelaufen. Es war jedenfalls viel anstrengender als auf dem am Ende liegenden Rasenplatz eine ca. 100m Gerade oder die Diagonale zu laufen.

    https://www.google.de/maps/dir/50.62...a=!4m2!4m1!3e2

    Seltsamerweise war mir die zuallererst genannte Strecke am Sonntag nicht im Sinn (das ist am Sonntag auch eine etwas volle Spaziergängerstrecke) und ich habe mir ein anderes Steigungsstück für die ganz kurzen gesucht (kann es leider nicht genauer angeben, hier gibt google ca. 8% Steigung) - da war sonst niemand unterwegs.

    https://www.google.de/maps/dir/50.63...a=!4m2!4m1!3e2
    Mein Schulweg war zu kurz...

  7. #7
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    Meine Bergsprintvariationen (Streckenlänge gesamt ca. 1200m, Steigung wechselnd 6%-10%):
    • 5x100m so schnell, dass ich alle schaffe, zurück jeweils 50m ganz langsam traben oder gehen
    • bis ich oben bin 100m so schnell, dass ich alle schaffe, zurück jeweils 50m ganz langsam traben oder gehen
    • bis ich oben bin 150er, 200er, etc. so schnell, dass ich alle schaffe, zurück jeweils kürzer (auch hier steckt Gestaltungsspielraum drin) ganz langsam traben oder gehen


    Am Schluss sind das dann vielleicht fünf 400er mit jeweils 200m Rückweg oder auch mehr, richtet sich natürlich nach der Strecke des Rückwegs.

    Man kann da jedenfalls gut mit spielen. Was bringt es? Meiner Einschätzung nach Kraft und Laufökonomie. Dadurch, dass das Bergablaufen reduziert und moderat gestaltet wird, ist die Belastung dadurch auch nicht zu groß.

    LG 3fach

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  8. #8

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    Ich habe noch kein bestimmtes Laufziel. Eine gewisse Fitness erreichen und Überlastungen vermeiden. Vielleicht mache ich im Winter einen 5km oder 10km Test-WK, aber vielleicht auch erst im Frühjahr oder gar nicht (muss erstmal sehen, ob und wie ich schlechtes Wetter durchhalte ;)). Daher bin ich recht vorsichtig bei der Umfangsausdehnung langsamer/mittlerer DL, weil ich das vor ca. 10 Jahren vermutlich zu schnell gemacht habe, als ich recht bald auf normalerweise ca. 10-12km DL kam. Und dann kamen die Schmerzen usw. Bei Bergauf heißt es halt, dass es relativ schonend für die Gelenke usw. ist, aber gut Kraftausdauer usw. aufbaut, was mir auch einleuchtet. Und man kann sich mit mäßigem Zeitaufwand ziemlich fordern
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  9. #9
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    Und man kann sich mit mäßigem Zeitaufwand ziemlich fordern.

    Mein Lieblingshügel ist etwa 2,5km von der Haustüre entfernt, somit ist das wirklich mit geringem Zeitaufwand verbunden.

    Am Schluss sind das dann vielleicht fünf 400er mit jeweils 200m Rückweg oder auch mehr, richtet sich natürlich nach der Strecke des Rückwegs.
    Übrigens: Längere Pausen (=Rückweg) ermöglichen hier mehr Intervalle.

    LG 3fach

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  10. #10
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Ich bin es so angegangen und habe das Tempotraining am Berg sukzessive aufgebaut. Zuerst zügige bis schnelle Intervalle (kein Sprint) bei leichten Steigungen (ca. 4-6%) bei ca. 80-200m, nach einiger Zeit dann submaximale Sprints mit Fokus auf sauberem Laufstil ebenfalls bei noch geringen Steigungen (max. 8%), ca. 10-15 Sek pro Intervall.
    Parallel die Steigung für die zügigen Intervalle erhöht und später dann auch beim Sprint nachgezogen.

    Ich hab' hier den Charme beinahe alle Möglichkeiten an Hillsprint/Intervalle machen zu können, von 5km Straße mit 4-12% Steigung, über eine 100m lange Straße mit ansteigender Steigung (ca. 3% -> 15%), mehrere 100m moderate Steigung am Sandhügel, Skihang (ca. 20-30%) und diverse Treppen.

    Auf jeden Fall würde ich empfehlen sich an die jeweiligen Steigungen und Tempoformen heranzutasten und zu sehen wie die Gräten reagieren, gerade wenn man orthopädische Probleme vermeiden will.
    ________________________________________ _____
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  11. #11

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    Bis zu den Percy Cerutti Sanddünensprints habe ich, glaube ich, noch ein paar Jahre Zeit für andere Trainingsmittel. Ich habe hier auch keine so langen Berge bzw. nehme ich erstmal, was innerhalb von ca. 2km Warmlaufdistanz oder sogar näher zu finden ist.
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  12. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Jetzt hast Du einige Vorschläge erhalten, die recht weit auseinander liegen.

    Schreibe mal auf, was Du jetzt machen möchtest und warum.
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  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    3fach (06.09.2018)

  14. #13

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    Ich werde jedenfalls die Intervalle auf dem zweiten markierten Abschnitt erst einmal sein lassen. Das ist anscheinend nicht steil genug, um als Berg durchzugehen.
    Ich muss noch ein wenig rumprobieren. Wahrscheinlich werde ich auf der ersten markierten Strecke 150-200m IV, je nachdem, wie hart es sich anfühlt, machen. Als Pause bergab gehen, ggf. auch noch kurze Stehpause. (Also eher in Richtung der Vorschläge von 3fach und Rolli.) Erstmal 4-5 davon, dann vielleicht mehr. Das ist jedenfalls fordernder für die Ausdauer/anaerobe Belastung (das kann ich momentan gar nicht, glaube ich, daher haben mich auch die 200-250m an dem eher flachen "Berg" so platt gemacht) und vermutlich etwas sanfter für die Knochen als die kürzeren "all out" Sprints (Hudson).
    Die Hudson-Sprints klingen zwar auch interessant, aber vermutlich müsste ich für letztere auch noch mehr und regelmäßiger Lauf-ABC machen. (Ich habe da sicher noch Defizite, aber anders als viele Späteinsteiger konnte ich ja mal halbwegs laufen und sprinten , Koordination, Sprungkraft usw. habe ich in der Jugend sehr viel gemacht und alles vergisst der Körper auch nicht.)

    Wie gesagt, war abgesehen von den genannten 6-8 Versuchen mit schnelleren Sachen mein bisheriges Training mittlerer Dauerlauf mit Trabpause Vielleicht noch ein paar kurze Steigerungen drin, aber insgesamt eher Jogging auf Einsteigerniveau. Ich muss auch erstmal wieder eine Stoppuhr besorgen; dachte, ich hätte noch eine, aber eine ist kaputt und falls ich noch eine andere hatte, finde ich sie nicht...
    Mein Schulweg war zu kurz...

  15. #14

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    Ich bin zu schwach. Ich habe neulich schonmal und heute wieder (zwischendurch musste ich eine knappe Woche wegen Zahnschmerzen und -extraktion pausieren und habe dann erstmal wieder auf Dauerlauf gesetzt) auf der ersten markierten Strecke versucht. Die vollen über 200m waren viel zu hart, da habe ich gleich auf knapp 150m reduziert. Von diesen verkürzten dann zwei (nach dem ersten längeren) mit relativ kurzer Gehpause (im wesentlichen den Berg langsam wieder runtergegangen und vielleicht noch ein bißchen länger verschnauft). Dann eine etwas längere Gehpause, aber drei weitere habe ich nicht geschafft, nach zweien abgebrochen und gaanz langsam 500m ausgelaufen. Vorher war ich ca. 3km locker eingelaufen, wenn auch ein bißchen zügiger als reines Warmlauftempo, hat mich das sicher nicht kaputtgemacht. Mir fehlt vermutlich einfach noch die Grundlage für solche zaghaften Versuche härterer Einheiten. Schade, weil ich im Winter, wenn es nicht sehr mild wird, sicher gar keine Lust auf so was haben werde. Also erstmal weiter Dauerlauf mit Strides.
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  16. #15
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ja. Du bist zu schwach... eigentlich nur zu schnell angelaufen oder zu steile Hügel gewählt.
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  17. #16
    Avatar von alcano
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    Warum nicht mit kürzeren Bergsprints beginnen und diese dann kontinuierlich ausbauen? Das macht man doch beim Schnelligkeitstraining im Flachen auch, dass man nicht gleich mit 200ern (-> Schnelligkeitsausdauer) einsteigt oder sehe ich das falsch?
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  18. #17

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    Ich habe ja mit ca. 150er angefangen. Es ist aber sicher richtig, dass ich mich immer noch nicht so recht entscheiden kann, welche Art Einheit es sein soll und vermutlich auch eine Diskrepanz zwischen Rest-Sprintfähigkeit (wodurch ich die ersten ein bis zwei zu schnell laufe) und mangelhafter Ausdauer (für die Gesamteinheit) besteht. Bzgl. Steilheit habe ich extra eine steile Steigung gewählt, weil mir Google (o.k. vielleicht eh nicht genau genug) für meinen anderen Hügel nur sehr sanfte Steigung ausgibt, d.h. da ist der Bergeffekt dann minimal. Außerdem ist es jetzt eben ein Vorteil, dass diese Strecke am sonnigen Südhang, nicht im Wald oder auf der Nordseite des Wäldchens liegt. ;)
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  19. #18
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Ich habe ja mit ca. 150er angefangen.
    Ich meinte kurze Sprints, also <10 s. Für die 150er dürftest du (bei einer "steilen" Steitung) so 40-45 s benötigen?
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  20. #19
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Ich habe ja mit ca. 150er angefangen. Es ist aber sicher richtig, dass ich mich immer noch nicht so recht entscheiden kann, welche Art Einheit es sein soll und vermutlich auch eine Diskrepanz zwischen Rest-Sprintfähigkeit (wodurch ich die ersten ein bis zwei zu schnell laufe) und mangelhafter Ausdauer (für die Gesamteinheit) besteht. Bzgl. Steilheit habe ich extra eine steile Steigung gewählt, weil mir Google (o.k. vielleicht eh nicht genau genug) für meinen anderen Hügel nur sehr sanfte Steigung ausgibt, d.h. da ist der Bergeffekt dann minimal. Außerdem ist es jetzt eben ein Vorteil, dass diese Strecke am sonnigen Südhang, nicht im Wald oder auf der Nordseite des Wäldchens liegt. ;)
    Beschreibe mal Dein Hügel.
    Wenn Du kein Berglauf planst sehe ich gar keinen Sinn ein Hügel über 6-7% zu rennen. Die einzige Erklärung ist Kraftausdauer, was schnell aufgebaut ist (nach 3x solltest Du locker die Einheit schaffen, natürlich nicht dann, wenn Du immer schneller die Steigerung laufen willst) Wenn Du jetzt aber nicht genug Kraftausdauer hast, wirst den Hügel am Ende trippeln und sich unnötig ein zu kurzen Schritt eineignen.

    Also mein Vorschlag, flächeren 3-5% Hügel laufen.
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  21. #20
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Ich meinte kurze Sprints, also <10 s. Für die 150er dürftest du (bei einer "steilen" Steitung) so 40-45 s benötigen?
    Kannst Du mal bitte beschreiben (habe nicht mehr im Kopf) was die Leute mit den sub10s Bergsprints erreichen sollen?
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  22. #21
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Kannst Du mal bitte beschreiben (habe nicht mehr im Kopf) was die Leute mit den sub10s Bergsprints erreichen sollen?
    Grundsätzlich: Muskelfaserrekrutierung, die man so im Lauftraining sonst nur bei maximalen Sprints erreicht. Die Bergsprints sind allerdings deutlich weniger verletzungsträchtig als Sprinttraining. Sie können aber durchaus auch einfach als Vorbereitung auf Sprinttraining im Flachen dienen - oder als Vorbereitung auf längere Wiederholungen am Berg/Hügel.

    Dabei gilt natürlich je nach Steigung: steiler -> höherer Kraftanteil (aber etwas unspezifischer vom Bewegungsablauf und den aufzubringenden Kräften her), flacher -> höherer Schnelligkeitsanteil (und spezifischer). Im Bezug auf z.B. Hüftstreckung und Fußaufsatz sind sie aber durchaus auch an steilen Hügeln sehr spezifisch.

    Ich mache sie zudem im Winter ganz gern, da sie im Gegensatz zu Sprints im Flachen (außer man hat eine Halle) auch problemlos möglich sind wenn es kalt ist, so lange kein Schnee liegt.
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  23. #22
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Kraft ist nur ein Mittel zum Zweck. Die Sprintfähigkeit ist ein Ergebnis von Frequenz und Schrittlänge. Wenn man bei den steilen Hügel den Schritt verkürzt, sehe ich wenig Sinn dahinter. Man spricht unspezifischen Kraftwinkel an. Aber wenn es Dir Spaß macht, warum nicht.

    Wir suchen immer Hügel aus, wo der lange Schritt immer noch beibehalten werden kann. Außer dann natürlich, wenn wir Sprintantritt trainieren wollen. (oder, wenn wir im Wettkampf steile Berge haben)
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  24. #23
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Bergsprint"anfänger" sollten zur Gewöhnung an die neue Belastungsform erst einmal mit kürzeren Intervallen starten (z.B. 3-5x 10-15") und sich erst über die Folgewochen steigern. Sonst passiert wmgl. genau das wie hier.

    Ansonsten seh' ich es ähnlich wie Rolli... es braucht keine allzu große Steigung für die Sprints. 6-8% reichen. Selbst 4-5% wirst du nach einer Weile spüren.

    Größere Steigungen würde ich erstmal nur - und auch erst wenn der Körper daran gewöhnt ist - nur für die Antrittschnelligkeit auf den ersten Metern nehmen oder halt als spezifisches Berglauftraining ohne Sprint.

    Auch die ersten 1-2 Sprints nach dem Warm-Up empfehle ich nicht voll zu laufen sondern 80% - 90% und dann erst submax bis max.

    Mountaineer, wie lange waren die Pausen? Bedenke, dass bei 150m Sprint (also bei 20-25s max. Belastung) schon im Flachen mehrere Minuten Pause empfohlen werden.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  25. #24
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Kraft ist nur ein Mittel zum Zweck. Die Sprintfähigkeit ist ein Ergebnis von Frequenz und Schrittlänge.
    Und wie kommt deiner Meinung nach die Schrittlänge zustande ohne Kraft (und ohne maximale Muskelrekrutierung, die unter anderem durch Bergsprints trainiert werden kann)?

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Wenn man bei den steilen Hügel den Schritt verkürzt, sehe ich wenig Sinn dahinter. Man spricht unspezifischen Kraftwinkel an. Aber wenn es Dir Spaß macht, warum nicht.
    Ich habe den Kraftwinkel bei Bergsprints noch nie gemessen. Du schon? Und warum ist der bei kurzen Bergsprints zu unspezifisch aber bei längeren Wiederholungen am Berg ist er das nicht? Und nach der Argumentation wäre sämtliches Krafttraining unsinnig, weil das ja noch viel unspezifischer ist.

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Aber wenn es Dir Spaß macht, warum nicht.
    Das sollte vermutlich nicht so arrogant klingen, wie es bei mir ankam.
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  26. #25
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Und wie kommt deiner Meinung nach die Schrittlänge zustande ohne Kraft (und ohne maximale Muskelrekrutierung, die unter anderem durch Bergsprints trainiert werden kann)?


    Ich habe den Kraftwinkel bei Bergsprints noch nie gemessen. Du schon? Und warum ist der bei kurzen Bergsprints zu unspezifisch aber bei längeren Wiederholungen am Berg ist er das nicht? Und nach der Argumentation wäre sämtliches Krafttraining unsinnig, weil das ja noch viel unspezifischer ist.


    Das sollte vermutlich nicht so arrogant klingen, wie es bei mir ankam.
    Ehrlich gesagt, verstehe ich Dein Angrifston nicht. Ich stelle hier einfach nur meine Erfahrung.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

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