Berg/Hügel Sprints/Intervalle

Anscheinend werden mindestens zwei recht unterschiedliche Typen von Einheiten so bezeichnet. Auf etlichen Portalen, u.a. Larasch.de mit Reinwand findet man etwas, was ich eher Intervalle nennen würde: Länge um 200m, zurück runtertraben, ca. 2x5 Sätze. Das Tempo ist aber, zumal für relative Anfänger sicher kein voller Sprint, sondern natürlich sogar langsamer als man Bahnintervalle dieser Länge laufen könnte (Belastungslänge 30-45 sec.?)

Dann gibt es "echte" Sprints (Belastung ca. 8-15 sec.), beginnend mit eher 50m, für erfahrenere dann um 100m, möglichst voll gesprintet mit deutlichen längeren Pausen (es gibt die kurzen evtl. auch noch mit kurzen Pausen, aber das sei erstmal egal).

Da ich auf der Suche nach intensiveren, aber orthopädisch schonenden und für Anfänger tauglichen Übungen bin, interessieren mich beide Varianten. Ich habe im April wieder begonnen zu laufen, musste dann allerdings den Mai fast komplett wg. Krankheit aussetzen. Bei meinen letzten beiden Wiedereinstiegsversuchen, einmal ca. 2007-09, einmal 2014, hatte ich irgendwann orthopädische Probleme, Fuß- und Knieschmerzen. Tatsächlich waren Fußschmerzen beim Laufen für mich nahezu normal, solange sie eben nur in der Endphase eines Laufs aufgetreten und danach schnell verschwunden sind. Diesmal will ich es behutsamer angehen lassen und versuche auch Fußgymnastik usw. zu machen. Jedenfalls habe ich durch diese langsame Vorgehensweise zwar bisher überhaupt keine Fußschmerzen (bei Dauerläufen von typischerweise 5-8km), aber ein bißchen das Problem, fordernde (und doch skelettschonende) Belastungen zu finden.

Zuerst habe ich die längeren Bergsprints probiert. Die waren extrem anstrengend, obwohl nicht annähernd wirklich "gesprintet" und ich musste zurück gehen und noch etwas verschnaufen (an Trabpausen wäre nicht zu denken gewesen). Mehr als 3-5 waren nicht drin (meistens habe ich nach drei lieber noch zwei oder drei flache Sprints gemacht, weil bergauf einfach zu hart war). Der Abschnitt war vermutlich auch ein bißchen lang (schätze gut 200m), der limitierende Faktor eher mehr die Puste als die Kraft. Ich hatte den Eindruck, dass mir dafür schlicht die Ausdauergrundlage fehlte. Muskelkater bekam ich kaum davon.

Daher habe ich am WE mal die kurzen ausprobiert, ca. 50m abgeschritten. Davon konnte ich 6 machen, mit nicht zu langen Pausen nach Gefühl und die konnte ich auch wirklich voll sprinten und sie waren kurz genug, dass "Luft" gar kein Thema wurde. Und die gaben mir auch etwas Muskelkater, aber noch im Rahmen.

Sicher muss man bei solchen Einheiten, zumal mit Mitte 40, dennoch aufpassen, dass man sich nicht überlastet.
Bin daher für alle Hinweise dankbar. Sollte man sich einen möglichst steilen Hügel für die kurzen Sprints suchen? Max. einmal pro woche oder könnte man einmal die kurzen und einmal die langen machen?

Über welche %-Werte sprechen wir hier?

Ich finde die Vorgehensweise von Hudson bei den Bergsprints ganz vernünftig: http://running.competitor.com/2015/12/t ... rints_9050. Ob man lieber etwas langsamer steigert kann man ja immer spontan entscheiden. Und ob die Steigung 4%, 6% oder 8% beträgt (je steiler, desto mehr geht es in Richtung Kraft, je flacher, desto eher in Richtung Schnelligkeit und desto "spezifischer" im Bezug aufs Laufen im Flachen) und ob man 8 oder doch eher 6-7 Sekunden sprintet (für den Anfang empfehle ich eher etwas kürzer als länger) ist dabei auch nicht wirklich entscheidend.

Im Endeffekt ist aber auch hier wie immer ausschlaggebend, was du damit erreichen willst. Die längeren "Hügelintervalle" (>30 s) können auch einfach als relativ sanfte Vorbereitung aufs Bahntraining verwendet werden. Je nachdem wie schnell du sie läufst wird dabei natürlich der Energiestoffwechsel unterschiedlich trainiert. So was wie 45 s Vollgas den Hügel/Berg hinauf geht schon deutlich in den anaerob laktaziden Bereich (entspricht ja im Prinzip je nach Lauftempo 200 m bis 250 m auf der Bahn), da musst du selber wissen, ob das so früh schon trainieren willst oder ob du die lieber etwas langsamer laufen möchtest (3k-5k-Effort).

Ich selbst bin von diesen kurzen 8s Sprints nicht überzeugt. Für Kraftausdauer viel zu kurz, für Sprintschnelligkeit zu Steil (was den Sprinterschritt nicht verbessert) und Neuromuskulär nicht effektiv. Der Einzige Vorteil ist es im Sprinttraining (und nur da ist es notwendig) als Beschleunigungsphase.

Viel effektiver sind da 25-30" Bergan für die Schnelligkeitsausdauer und 150-400m als Kraftausdauer oder Tempoausdauer.

Wenn man Grundschnelligkeit ansprechen möchte sind auch Kombi-Einheiten (irgendwo gibt es Studie darüber) Bergan-Bergab von 30-20-40m. Leider sind Bergabläufe immer mit erhöhter Verletzungsgefahr verbunden. Die Einheit ist übrigens getestet (n=4) und Effektivität bestätigt.

schonmal vielen Dank an alle.
Bzgl. Steilheit. Mein allererster Versuch schon vor ca. 2 Monaten war dieses Stück hier (ich bin nicht das gesamte markierte gelaufen, aber welchen Baum ich als Punkt wählte, weiß ich nicht mehr, vielleicht 150m, schätze ich).
https://www.google.de/maps/dir/50.62415 ... m2!4m1!3e2

Das sind lt. google angeblich 11-12%, vermutlich das bestgeeignete Stück aber schattenfreier Südhang und als es dann so warm wurde, bin ich in den Wald ausgewichen. Seltsamerweise gibt mir google für die nächste Teststrecke "flach", aber es ist eine sanfte Steigung. Von den Abschnitt bin ich vermutlich gut die Hälfte gelaufen. Es war jedenfalls viel anstrengender als auf dem am Ende liegenden Rasenplatz eine ca. 100m Gerade oder die Diagonale zu laufen.

https://www.google.de/maps/dir/50.62829 ... m2!4m1!3e2

Seltsamerweise war mir die zuallererst genannte Strecke am Sonntag nicht im Sinn (das ist am Sonntag auch eine etwas volle Spaziergängerstrecke) und ich habe mir ein anderes Steigungsstück für die ganz kurzen gesucht (kann es leider nicht genauer angeben, hier gibt google ca. 8% Steigung) - da war sonst niemand unterwegs.

https://www.google.de/maps/dir/50.63155 ... m2!4m1!3e2

Meine Bergsprintvariationen (Streckenlänge gesamt ca. 1200m, Steigung wechselnd 6%-10%):

• 5x100m so schnell, dass ich alle schaffe, zurück jeweils 50m ganz langsam traben oder gehen
• bis ich oben bin 100m so schnell, dass ich alle schaffe, zurück jeweils 50m ganz langsam traben oder gehen
• bis ich oben bin 150er, 200er, etc. so schnell, dass ich alle schaffe, zurück jeweils kürzer (auch hier steckt Gestaltungsspielraum drin) ganz langsam traben oder gehen

Am Schluss sind das dann vielleicht fünf 400er mit jeweils 200m Rückweg oder auch mehr, richtet sich natürlich nach der Strecke des Rückwegs.

Man kann da jedenfalls gut mit spielen. Was bringt es? Meiner Einschätzung nach Kraft und Laufökonomie. Dadurch, dass das Bergablaufen reduziert und moderat gestaltet wird, ist die Belastung dadurch auch nicht zu groß.

LG 3fach

Ich habe noch kein bestimmtes Laufziel. Eine gewisse Fitness erreichen und Überlastungen vermeiden. Vielleicht mache ich im Winter einen 5km oder 10km Test-WK, aber vielleicht auch erst im Frühjahr oder gar nicht (muss erstmal sehen, ob und wie ich schlechtes Wetter durchhalte ;)). Daher bin ich recht vorsichtig bei der Umfangsausdehnung langsamer/mittlerer DL, weil ich das vor ca. 10 Jahren vermutlich zu schnell gemacht habe, als ich recht bald auf normalerweise ca. 10-12km DL kam. Und dann kamen die Schmerzen usw. Bei Bergauf heißt es halt, dass es relativ schonend für die Gelenke usw. ist, aber gut Kraftausdauer usw. aufbaut, was mir auch einleuchtet. Und man kann sich mit mäßigem Zeitaufwand ziemlich fordern

Und man kann sich mit mäßigem Zeitaufwand ziemlich fordern.

Mein Lieblingshügel ist etwa 2,5km von der Haustüre entfernt, somit ist das wirklich mit geringem Zeitaufwand verbunden.

Am Schluss sind das dann vielleicht fünf 400er mit jeweils 200m Rückweg oder auch mehr, richtet sich natürlich nach der Strecke des Rückwegs.

Übrigens: Längere Pausen (=Rückweg) ermöglichen hier mehr Intervalle.

LG 3fach

Ich bin es so angegangen und habe das Tempotraining am Berg sukzessive aufgebaut. Zuerst zügige bis schnelle Intervalle (kein Sprint) bei leichten Steigungen (ca. 4-6%) bei ca. 80-200m, nach einiger Zeit dann submaximale Sprints mit Fokus auf sauberem Laufstil ebenfalls bei noch geringen Steigungen (max. 8%), ca. 10-15 Sek pro Intervall.
Parallel die Steigung für die zügigen Intervalle erhöht und später dann auch beim Sprint nachgezogen.

Ich hab' hier den Charme beinahe alle Möglichkeiten an Hillsprint/Intervalle machen zu können, von 5km Straße mit 4-12% Steigung, über eine 100m lange Straße mit ansteigender Steigung (ca. 3% -> 15%), mehrere 100m moderate Steigung am Sandhügel, Skihang (ca. 20-30%) und diverse Treppen.

Auf jeden Fall würde ich empfehlen sich an die jeweiligen Steigungen und Tempoformen heranzutasten und zu sehen wie die Gräten reagieren, gerade wenn man orthopädische Probleme vermeiden will.

Bis zu den Percy Cerutti Sanddünensprints habe ich, glaube ich, noch ein paar Jahre Zeit für andere Trainingsmittel. Ich habe hier auch keine so langen Berge bzw. nehme ich erstmal, was innerhalb von ca. 2km Warmlaufdistanz oder sogar näher zu finden ist.

Jetzt hast Du einige Vorschläge erhalten, die recht weit auseinander liegen.

Schreibe mal auf, was Du jetzt machen möchtest und warum.

Ich werde jedenfalls die Intervalle auf dem zweiten markierten Abschnitt erst einmal sein lassen. Das ist anscheinend nicht steil genug, um als Berg durchzugehen.
Ich muss noch ein wenig rumprobieren. Wahrscheinlich werde ich auf der ersten markierten Strecke 150-200m IV, je nachdem, wie hart es sich anfühlt, machen. Als Pause bergab gehen, ggf. auch noch kurze Stehpause. (Also eher in Richtung der Vorschläge von 3fach und Rolli.) Erstmal 4-5 davon, dann vielleicht mehr. Das ist jedenfalls fordernder für die Ausdauer/anaerobe Belastung (das kann ich momentan gar nicht, glaube ich, daher haben mich auch die 200-250m an dem eher flachen "Berg" so platt gemacht) und vermutlich etwas sanfter für die Knochen als die kürzeren "all out" Sprints (Hudson).
Die Hudson-Sprints klingen zwar auch interessant, aber vermutlich müsste ich für letztere auch noch mehr und regelmäßiger Lauf-ABC machen. (Ich habe da sicher noch Defizite, aber anders als viele Späteinsteiger konnte ich ja mal halbwegs laufen und sprinten , Koordination, Sprungkraft usw. habe ich in der Jugend sehr viel gemacht und alles vergisst der Körper auch nicht.)

Wie gesagt, war abgesehen von den genannten 6-8 Versuchen mit schnelleren Sachen mein bisheriges Training mittlerer Dauerlauf mit Trabpause Vielleicht noch ein paar kurze Steigerungen drin, aber insgesamt eher Jogging auf Einsteigerniveau. Ich muss auch erstmal wieder eine Stoppuhr besorgen; dachte, ich hätte noch eine, aber eine ist kaputt und falls ich noch eine andere hatte, finde ich sie nicht...

mountaineer hat geschrieben: Sollte man sich einen möglichst steilen Hügel für die kurzen Sprints suchen? Max. einmal pro woche oder könnte man einmal die kurzen und einmal die langen machen?

3 bis 5% Steigung sind optimal.

Du könntest auch mit 100m-Bergaufsprints submaximal beginnen, zum Beispiel 10x100m, Pause: langsam zurücktraben.

Ich bin zu schwach. Ich habe neulich schonmal und heute wieder (zwischendurch musste ich eine knappe Woche wegen Zahnschmerzen und -extraktion pausieren und habe dann erstmal wieder auf Dauerlauf gesetzt) auf der ersten markierten Strecke versucht. Die vollen über 200m waren viel zu hart, da habe ich gleich auf knapp 150m reduziert. Von diesen verkürzten dann zwei (nach dem ersten längeren) mit relativ kurzer Gehpause (im wesentlichen den Berg langsam wieder runtergegangen und vielleicht noch ein bißchen länger verschnauft). Dann eine etwas längere Gehpause, aber drei weitere habe ich nicht geschafft, nach zweien abgebrochen und gaanz langsam 500m ausgelaufen. Vorher war ich ca. 3km locker eingelaufen, wenn auch ein bißchen zügiger als reines Warmlauftempo, hat mich das sicher nicht kaputtgemacht. Mir fehlt vermutlich einfach noch die Grundlage für solche zaghaften Versuche härterer Einheiten. Schade, weil ich im Winter, wenn es nicht sehr mild wird, sicher gar keine Lust auf so was haben werde. Also erstmal weiter Dauerlauf mit Strides.

Ja. Du bist zu schwach... eigentlich nur zu schnell angelaufen oder zu steile Hügel gewählt.

Warum nicht mit kürzeren Bergsprints beginnen und diese dann kontinuierlich ausbauen? Das macht man doch beim Schnelligkeitstraining im Flachen auch, dass man nicht gleich mit 200ern (-> Schnelligkeitsausdauer) einsteigt oder sehe ich das falsch?

Ich habe ja mit ca. 150er angefangen. Es ist aber sicher richtig, dass ich mich immer noch nicht so recht entscheiden kann, welche Art Einheit es sein soll und vermutlich auch eine Diskrepanz zwischen Rest-Sprintfähigkeit (wodurch ich die ersten ein bis zwei zu schnell laufe) und mangelhafter Ausdauer (für die Gesamteinheit) besteht. Bzgl. Steilheit habe ich extra eine steile Steigung gewählt, weil mir Google (o.k. vielleicht eh nicht genau genug) für meinen anderen Hügel nur sehr sanfte Steigung ausgibt, d.h. da ist der Bergeffekt dann minimal. Außerdem ist es jetzt eben ein Vorteil, dass diese Strecke am sonnigen Südhang, nicht im Wald oder auf der Nordseite des Wäldchens liegt. ;)

mountaineer hat geschrieben:Ich habe ja mit ca. 150er angefangen.

Ich meinte kurze Sprints, also <10 s. Für die 150er dürftest du (bei einer "steilen" Steitung) so 40-45 s benötigen?

mountaineer hat geschrieben:Ich habe ja mit ca. 150er angefangen. Es ist aber sicher richtig, dass ich mich immer noch nicht so recht entscheiden kann, welche Art Einheit es sein soll und vermutlich auch eine Diskrepanz zwischen Rest-Sprintfähigkeit (wodurch ich die ersten ein bis zwei zu schnell laufe) und mangelhafter Ausdauer (für die Gesamteinheit) besteht. Bzgl. Steilheit habe ich extra eine steile Steigung gewählt, weil mir Google (o.k. vielleicht eh nicht genau genug) für meinen anderen Hügel nur sehr sanfte Steigung ausgibt, d.h. da ist der Bergeffekt dann minimal. Außerdem ist es jetzt eben ein Vorteil, dass diese Strecke am sonnigen Südhang, nicht im Wald oder auf der Nordseite des Wäldchens liegt. ;)

Beschreibe mal Dein Hügel.
Wenn Du kein Berglauf planst sehe ich gar keinen Sinn ein Hügel über 6-7% zu rennen. Die einzige Erklärung ist Kraftausdauer, was schnell aufgebaut ist (nach 3x solltest Du locker die Einheit schaffen, natürlich nicht dann, wenn Du immer schneller die Steigerung laufen willst) Wenn Du jetzt aber nicht genug Kraftausdauer hast, wirst den Hügel am Ende trippeln und sich unnötig ein zu kurzen Schritt eineignen.

Also mein Vorschlag, flächeren 3-5% Hügel laufen.

alcano hat geschrieben:Ich meinte kurze Sprints, also <10 s. Für die 150er dürftest du (bei einer "steilen" Steitung) so 40-45 s benötigen?

Kannst Du mal bitte beschreiben (habe nicht mehr im Kopf) was die Leute mit den sub10s Bergsprints erreichen sollen?

Rolli hat geschrieben:Kannst Du mal bitte beschreiben (habe nicht mehr im Kopf) was die Leute mit den sub10s Bergsprints erreichen sollen?

Grundsätzlich: Muskelfaserrekrutierung, die man so im Lauftraining sonst nur bei maximalen Sprints erreicht. Die Bergsprints sind allerdings deutlich weniger verletzungsträchtig als Sprinttraining. Sie können aber durchaus auch einfach als Vorbereitung auf Sprinttraining im Flachen dienen - oder als Vorbereitung auf längere Wiederholungen am Berg/Hügel.

Dabei gilt natürlich je nach Steigung: steiler -> höherer Kraftanteil (aber etwas unspezifischer vom Bewegungsablauf und den aufzubringenden Kräften her), flacher -> höherer Schnelligkeitsanteil (und spezifischer). Im Bezug auf z.B. Hüftstreckung und Fußaufsatz sind sie aber durchaus auch an steilen Hügeln sehr spezifisch.

Ich mache sie zudem im Winter ganz gern, da sie im Gegensatz zu Sprints im Flachen (außer man hat eine Halle) auch problemlos möglich sind wenn es kalt ist, so lange kein Schnee liegt.

Kraft ist nur ein Mittel zum Zweck. Die Sprintfähigkeit ist ein Ergebnis von Frequenz und Schrittlänge. Wenn man bei den steilen Hügel den Schritt verkürzt, sehe ich wenig Sinn dahinter. Man spricht unspezifischen Kraftwinkel an. Aber wenn es Dir Spaß macht, warum nicht.

Wir suchen immer Hügel aus, wo der lange Schritt immer noch beibehalten werden kann. Außer dann natürlich, wenn wir Sprintantritt trainieren wollen. (oder, wenn wir im Wettkampf steile Berge haben)

Bergsprint"anfänger" sollten zur Gewöhnung an die neue Belastungsform erst einmal mit kürzeren Intervallen starten (z.B. 3-5x 10-15") und sich erst über die Folgewochen steigern. Sonst passiert wmgl. genau das wie hier.

Ansonsten seh' ich es ähnlich wie Rolli... es braucht keine allzu große Steigung für die Sprints. 6-8% reichen. Selbst 4-5% wirst du nach einer Weile spüren.

Größere Steigungen würde ich erstmal nur - und auch erst wenn der Körper daran gewöhnt ist - nur für die Antrittschnelligkeit auf den ersten Metern nehmen oder halt als spezifisches Berglauftraining ohne Sprint.

Auch die ersten 1-2 Sprints nach dem Warm-Up empfehle ich nicht voll zu laufen sondern 80% - 90% und dann erst submax bis max.

Mountaineer, wie lange waren die Pausen? Bedenke, dass bei 150m Sprint (also bei 20-25s max. Belastung) schon im Flachen mehrere Minuten Pause empfohlen werden.

Rolli hat geschrieben:Kraft ist nur ein Mittel zum Zweck. Die Sprintfähigkeit ist ein Ergebnis von Frequenz und Schrittlänge.

Und wie kommt deiner Meinung nach die Schrittlänge zustande ohne Kraft (und ohne maximale Muskelrekrutierung, die unter anderem durch Bergsprints trainiert werden kann)?

Rolli hat geschrieben:Wenn man bei den steilen Hügel den Schritt verkürzt, sehe ich wenig Sinn dahinter. Man spricht unspezifischen Kraftwinkel an. Aber wenn es Dir Spaß macht, warum nicht.

Ich habe den Kraftwinkel bei Bergsprints noch nie gemessen. Du schon? Und warum ist der bei kurzen Bergsprints zu unspezifisch aber bei längeren Wiederholungen am Berg ist er das nicht? Und nach der Argumentation wäre sämtliches Krafttraining unsinnig, weil das ja noch viel unspezifischer ist.

Rolli hat geschrieben:Aber wenn es Dir Spaß macht, warum nicht.

Das sollte vermutlich nicht so arrogant klingen, wie es bei mir ankam.

alcano hat geschrieben:Und wie kommt deiner Meinung nach die Schrittlänge zustande ohne Kraft (und ohne maximale Muskelrekrutierung, die unter anderem durch Bergsprints trainiert werden kann)?


Ich habe den Kraftwinkel bei Bergsprints noch nie gemessen. Du schon? Und warum ist der bei kurzen Bergsprints zu unspezifisch aber bei längeren Wiederholungen am Berg ist er das nicht? Und nach der Argumentation wäre sämtliches Krafttraining unsinnig, weil das ja noch viel unspezifischer ist.


Das sollte vermutlich nicht so arrogant klingen, wie es bei mir ankam.

Ehrlich gesagt, verstehe ich Dein Angrifston nicht. Ich stelle hier einfach nur meine Erfahrung.

alcano hat geschrieben:Und wie kommt deiner Meinung nach die Schrittlänge zustande ohne Kraft (und ohne maximale Muskelrekrutierung, die unter anderem durch Bergsprints trainiert werden kann)?

Achja... Kraftsportler erreichen nur sehr kurze Schrittlänge.

Rolli hat geschrieben:Achja... Kraftsportler erreichen nur sehr kurze Schrittlänge.

Ich würde mir wünschen mal wieder die Schrittlänge zu erreichen, die ich als Kraftdreikämpfer hatte

Kraft ist nur ein Mittel zum Zweck. Die Sprintfähigkeit ist ein Ergebnis von Frequenz und Schrittlänge. Wenn man bei den steilen Hügel den Schritt verkürzt, sehe ich wenig Sinn dahinter. Man spricht unspezifischen Kraftwinkel an. Aber wenn es Dir Spaß macht, warum nicht

Natürlich ist das unspezifisch, aber weitaus spezifischer als Krafttraining. Es gibt Trainer, die würden zu Gunsten dieser Bergsprints das Krafttraining sogar komplett weglassen. Dazu schaffen diese Einheiten auch einen muskulären Ausgleich. Das wiederum ist für die Verletzungsprophylaxe durchaus hilfreich.

Ich habe irgendwie das Gefühl, daß Du aus einem anderen Grund contra kurze Bergsprints bist. Du suchst (wahrscheinlich?) eher die Entwicklung der maximalen Geschwindigkeit. Da ist zumindest intuitiv nachvollziehbar, daß ein flacherer Anstieg besser sein sollte.

leviathan hat geschrieben: Natürlich ist das unspezifisch, aber weitaus spezifischer als Krafttraining. Es gibt Trainer, die würden zu Gunsten dieser Bergsprints das Krafttraining sogar komplett weglassen. Dazu schaffen diese Einheiten auch einen muskulären Ausgleich. Das wiederum ist für die Verletzungsprophylaxe durchaus hilfreich.

Ich habe irgendwie das Gefühl, daß Du aus einem anderen Grund contra kurze Bergsprints bist. Du suchst (wahrscheinlich?) eher die Entwicklung der maximalen Geschwindigkeit. Da ist zumindest intuitiv nachvollziehbar, daß ein flacherer Anstieg besser sein sollte.

Wahrscheinlich hast Du übersehen, dass ich nicht gegen Bergsprints bin, sondern sehe ich keine Vorteile in sub10s, steile Berganläufe. Sehe Dir doch mein Programm an, wie internsiv wir Bergan- und Abläufe trainieren. Ich würde auch (vergleichbar) kurze Treppenläufe nicht empfehlen. Vor allem, wenn kein Ausgleich in anderer Trainingsform, zu den unspezifischen Bewegungsabläufen statt findet.

Rolli hat geschrieben:Wahrscheinlich hast Du übersehen, dass ich nicht gegen Bergsprints bin, sondern sehe ich keine Vorteile in sub10s, steile Berganläufe.

Das habe ich schon gesehen. Ich glaube auch, daß alcano nicht gegen längere (also mehr als 10s) Berganläufe ist. Die Frage ist dann immer, was will man damit jeweils erreichen. Eine gute Unterscheidung findet man m.E. hier:

https://running.competitor.com/2017/09/training/hill-workouts-speed-strength-endurance_168151

Dann steht "nur" noch die Frage, ob überhaupt? wann? wieviel?

alcano hat geschrieben: . So was wie 45 s Vollgas den Hügel/Berg hinauf geht schon deutlich in den anaerob laktaziden Bereich (entspricht ja im Prinzip je nach Lauftempo 200 m bis 250 m auf der Bahn), da musst du selber wissen, ob das so früh schon trainieren willst oder ob du die lieber etwas langsamer laufen möchtest (3k-5k-Effort).

Was sind eigentlich genau Deine Bedenken gegen diese kurzen hart gelaufenen Berganläufe früh in der Saison ?

Ja, die Belastung ist muskulär hart und man baut auch einiges an Laktat auf, aber mein subjektives Empfinden ist, dass das als Belastung vom System insgesamt sehr gut vertragen wird. Das aerobe System läuft dann halt auf Volllast, wenn man mehr oder weniger blau oben ankommt, und dann läuft es halt noch nach. Da aber die Pausen relativ lang sind, um überhaupt wieder Bumms für den nächsten Lauf zu haben, ist es subjektiv direkt nach jedem Lauf sehr übel, aber insgesamt eher moderat. Zumindest fühlte ich mich im Nachgang so einer EInheit immer gut. (wie gesagt moderates Volumen und lange Pausen, so 25 x a la Klüft schaut vermutlich anders aus... )

Wenn ich das mit z.B. Langen Endbeschleunigungsläufen oder 6-8 x 1000 vergleiche: Da merke ich deutlich, wie etwas zeitverzögert in den 1-3 Stunden danach die Ermüdung immer deutlich wird und dann ggf. Der Schlaf auch schlechter oder mir der Körper durch Schwitzen ect. Zeigt, dass das jetzt schon viel war.

Nach 8 x 45s fast Vollgas bergan hingegen merke ich am Abend vor allem die Beine, fühle mich aber sonst gut.

Gehts Dir um einen negativen Einfluss hoher Laktatbelastungen auf die aerobe Mitochondrienentwicklung ? Würde mich interessieren, ob und wie sich das wirklich auswirkt.

Letztlich spricht für mich auch einiges für diese Einheit so früh in der Saison. In der Regel gut bei den üblichen Witerungsbedingungen noch machbar (Kälte, schlechter Boden...) im Gegensatz zu z.B. Schnellen flachen Läufen, Unspezifisch und vor allem auch eine Abwechslung zu den typischen Einheiten in WK-Nähe für 10k-Marathon....

Antracis hat geschrieben:Was sind eigentlich genau Deine Bedenken gegen diese kurzen hart gelaufenen Berganläufe früh in der Saison ?

Grundsätzlich nichts. Ich sehe die sogar durchaus als sinnvoll an und laufe sie auch selber (allerdings eher selten bis nie "Vollgas"). Die Frage ist tatsächlich einfach, wann man die einplant und was man damit erreichen will. Das wiederum ist abhängig davon, wie lang man schon läuft und was man gewohnt ist: je erfahrener, desto weiter weg vom Wettkampf, weil desto länger ist im Allgemeinen auch die spezifische Vorbereitung. Ich persönlich halte sie für am sinnvollsten als Übergang von Bergsprints und lockeren Fartleks im Flachen zu härteren Intervalleinheiten im Flachen. Dementsprechend werden sie dann auch von der Anstrengung her gelaufen (anstrengend, aber nicht all out).

Antracis hat geschrieben:Gehts Dir um einen negativen Einfluss hoher Laktatbelastungen auf die aerobe Mitochondrienentwicklung ? Würde mich interessieren, ob und wie sich das wirklich auswirkt.

Nein. Das habe ich ehrlich gesagt auch noch nie irgendwo nachgewiesen gesehen. Mir geht es rein um den Stress (wie belastend ist die Einheit?) und den Ertrag (was erreiche ich mit der Einheit?), wobei das Verhältnis "angemessen" sein muss und zum aktuellen Formstand und der Planung insgesamt passen muss. Also wie bei jeder anderen Einheit auch.

leviathan hat geschrieben:Das habe ich schon gesehen. Ich glaube auch, daß alcano nicht gegen längere (also mehr als 10s) Berganläufe ist. Die Frage ist dann immer, was will man damit jeweils erreichen. Eine gute Unterscheidung findet man m.E. hier:

https://running.competitor.com/2017/09/training/hill-workouts-speed-strength-endurance_168151

Dann steht "nur" noch die Frage, ob überhaupt? wann? wieviel?

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Hill Sprints

Das erklärt mir leider nicht viel und entspricht meiner Logik nicht. Natürlich helfen die etwas. Genau wie Kniebeuge, Bulgarien... usw. die Übungen, die reine Kraftübungen und damit für mich besser geeignet als 10s Hill Sprint sind. Man ist damit selten in der Lage FT-Muskel voll zu aktivieren. Durch die steile Lage wir unspezifisch trainiert, und auch neurologisch wird man keine notwendige Maximum erreichen können.

Also, ja, sie helfen... es gibt für mich aber bessere Alternativen.

Rolli hat geschrieben:...

Das erklärt mir leider nicht viel und entspricht meiner Logik nicht. Natürlich helfen die etwas. Genau wie Kniebeuge, Bulgarien... usw. die Übungen, die reine Kraftübungen und damit für mich besser geeignet als 10s Hill Sprint sind. Man ist damit selten in der Lage FT-Muskel voll zu aktivieren. Durch die steile Lage wir unspezifisch trainiert, und auch neurologisch wird man keine notwendige Maximum erreichen können.

Ich zweifle ja nicht an, daß dies für Dich tatsächlich besser ist. Wenn ich Kniebeugen oder Kreuzheben mache, benötige ich Zusatzgewichte, die dem ca. 1,5 bis 2 fachen meines Körpergewichts entsprechen. Das ist schon mal per se eine heikle Geschichte. Dazu kommt, daß die Beinmuskulatur schnell explodiert und damit das Körpergewicht nach oben geht. Wenn die beidbeinigen Varianten zum Tragen kommen, wird die Hauptmuskulatur brutal entwickelt und die Stützelemente verlieren noch mehr an Boden. Dazu kommt der zeitliche Aufwand in irgendeine Muckibude rennen zu müssen. Mit den Hill Sprints habe ich eine Variante des Krafttrainings gefunden, daß diese vier Punkte ausräumt. Ich war damit sehr happy.

alcano hat geschrieben:
Nein. Das habe ich ehrlich gesagt auch noch nie irgendwo nachgewiesen gesehen. Mir geht es rein um den Stress (wie belastend ist die Einheit?) und den Ertrag (was erreiche ich mit der Einheit?), wobei das Verhältnis "angemessen" sein muss und zum aktuellen Formstand und der Planung insgesamt passen muss. Also wie bei jeder anderen Einheit auch.

Gerade unter diesem Blickwinkel finde ich diese Einheit sehr attraktiv. Passt übrigens genau in das Anaerobic Capacity Training von Olbrecht in der Grundlagenphase.

leviathan hat geschrieben:
Gerade unter diesem Blickwinkel finde ich diese Einheit sehr attraktiv. Passt übrigens genau in das Anaerobic Capacity Training von Olbrecht in der Grundlagenphase.

alcano hat geschrieben:Grundsätzlich nichts. Ich sehe die sogar durchaus als sinnvoll an und laufe sie auch selber (allerdings eher selten bis nie "Vollgas"). [...]

Ich persönlich halte sie für am sinnvollsten als Übergang von Bergsprints und lockeren Fartleks im Flachen zu härteren Intervalleinheiten im Flachen. Dementsprechend werden sie dann auch von der Anstrengung her gelaufen (anstrengend, aber nicht all out).

Dann sehen wir das doch recht ähnlich. Ich habe bzw. werde die auch ungefähr so plazieren. Die Intensität ist halt auch ohne objektive Werte immer so eine Sache. Wenn ich z.B. "Volle Lotte" geschrieben habe in einem Beitrag, dann ist dann meist auch nicht allout.

Den Effort könnte ich auch gar nicht so genau spezifizieren. Ich habe mit meinem Kumpel auf der Sonntagsstrecke als Abzweig im Wald eine ziemlich steile Rampe (die kurzen Bergsprints laufe ich dagegen wegen der Spezifität auf einer moderaten 7% Asphalt-Rampe), die ich anstrengend irgendwo zwischen 37-45s bewältigen kann. Wenn ich da nur schnell hochgehe, ist das am Ende schon oberes GA1, lockeres Laufen ist sicher schon GA2. Ich laufe nicht locker hoch, achte aber auf einen langen Schritt und ich bin zwar oben blau, aber nicht grau.

Wie lange würdest Du die Pausen halten ? 1:4, also ca. 3 Minuten ?

leviathan hat geschrieben:Gerade unter diesem Blickwinkel finde ich diese Einheit sehr attraktiv. Passt übrigens genau in das Anaerobic Capacity Training von Olbrecht in der Grundlagenphase.

Siehe hier: forum/threads/79091-Training-f%C3%BCr-1 ... ost2122871

Bei 2. würde ich parallel zu den Bergsprints noch locker Fartleks im Bereich 1500m-10k-RT mit großzügigen Pausen laufen.

Zum Umfang (da hatte ich wohl aus Versehen etwas bezüglich "anaerobic power" reinkopiert) schreibt Olbrecht noch:

The frequency per week and volume per set of the anaerobic capacity training exercises is strongly determined by the quality of the individual athlete’s anaerobic capacity. If the swimmer has a poor anaerobic capacity, as is the case for most of the long distance swimmers, the coach has to “administer” this type of exercise in dribs and drabs. Let us, to illustrate this, compare a weak anaerobic capacity with thin ice. If you let a feather fall down on thin ice nothing will happen; the ice will remain intact. If, on the other hand, you try to walk on thin ice it will surely break. Thus, as long as the swimmer has a low anaerobic capacity, the frequency per week and the volume per set of this type of training has to be low (1 anaerobic capacity training every 3rd-4th training session and between 200 and 400 m per set). We also advise these swimmers to use mostly short fractions (25m) and to swim all-out; e.g. 3 x (2 x 25m, 50m) each 25m start every 45s* and after each 50m 1 min rest*. For swimmers with a high anaerobic capacity, which is the case for most sprinters, the exercise will rather be 12 x 50 m start every 1:30.

* Pausen natürlich wieder deutlich länger, würde hier so mit Faktor 3 rechnen. Das würde dann auf eine Einheit wie 3 x (2 x 10-15", 25-30") Pausen 2'15" bzw. 3' hinauslaufen. Diese würde ich dann wiederum vorbereiten, indem ich erstmal die 10"-Bergsprints im Laufe einiger Wochen auf 2x/Woche 9-10 Stück hochziehe (und dazu wie oben geschrieben noch 1x die Woche ein lockeres Fartlek). Und dann mit 3 x (2 x 10", 25") anfangen. Das kann man dann wiederum im Laufe der Zeit ausgebaut werden bis zu z.B. 10x 30".

Was von der Dauer her darüber liegt, geht (wenn man bei Olbrechts Einteilung bleibt) aber tatsächlich schon in den Bereich "anaerobic power". Allerdings lässt er den eigentlich eher durch kurze maximale Wiederholungen mit kurzen Pausen trainieren, denn hinsichtlich längerer maximaler Wiederholungen schreibt er: "these are very hard and the quality of execution often falls off." Zudem reichen hiervon laut Olbrecht 2-4 Wochen schon aus, um den maximalen Effekt zu erzielen: "Anaerobic training for more than 2 consecutive weeks may carry more risks than advantages."

Längere Wiederholungen (z.B. 100er im 800m-RT, ungefähr entsprechend beim Laufen 400ern im 1500m-RT) verwendet er dann dementsprechend eher für die "aerobic power". Die Pausen lassen sich hier dann wohl noch weniger vergleichen, da man beim Schwimmen einfach kürzere Pausen macht. Deshalb lassen sich solche Einheiten auch schlecht 1:1 (bzw. 1:4) aufs Laufen ummünzen, da sich durch die längeren Pausen auch die Energiebereitstellung verändert.

Antracis hat geschrieben:Ich habe mit meinem Kumpel auf der Sonntagsstrecke als Abzweig im Wald eine ziemlich steile Rampe (die kurzen Bergsprints laufe ich dagegen wegen der Spezifität auf einer moderaten 7% Asphalt-Rampe), die ich anstrengend irgendwo zwischen 37-45s bewältigen kann. Wenn ich da nur schnell hochgehe, ist das am Ende schon oberes GA1, lockeres Laufen ist sicher schon GA2. Ich laufe nicht locker hoch, achte aber auf einen langen Schritt und ich bin zwar oben blau, aber nicht grau.

Wie lange würdest Du die Pausen halten ? 1:4, also ca. 3 Minuten ?

Kommt drauf an, was das Ziel der Einheit ist. Je länger die Pause und je höher das Tempo, desto anaerob(-laktazid)er.

Ich habe jetzt nochmal nachgeschaut, was ich so gemacht habe in die Richtung in letzter Zeit: ziemlich wenig. War aber entweder so was wie 10x (1‘ hard up, 1‘ easy down) oder 10x (25" very fast, walk down [ca. 1'30"]).

Dann springe ich hier mal auf den Zug auf. Ich habe bei Wettkämpfen mit steilen Passagen, die länger als ca. 400 m dauern, aber auch im Training schon oft gemerkt, dass am Berg relativ schnell meine Waden dicht machen. Ab einer gewissen nicht näher bezifferbaren Steigung ist das so. Würden Bergsprints nach eurer Meinung / Erfahrung dagegen helfen?
Mein Problem ist, dass ich zum nächsten Berg über 3 km Anlaufzeit habe, was mir je nach Einheit zu lange ist. Ich hätte aber in ca. 1,5 km eine Brücke mit ca. 100 m Steigung zwischen 5-7 %. Dort würde ich gerne im Rahmen der bald folgenden Grundlagenausdauereinheiten Bergsprints (Eher Berganläufe, wo eine Trabpause runter zur Erholung reicht) trainieren. Bringen diese dann auch etwas für längere Bergeinheiten, oder muss ich für lange Bergpassagen eben lange Bergpassagen trainieren? Dazu käme ich dann nur in Einheiten ab 13 km Länge, da ich ja alleine für An und Ablauf 6 bzw. 8 km aufwenden müsste.

Die entschiedene Frage hier ist: läufst Du im Flachen Vorfuß?

Rolli hat geschrieben:Die entschiedene Frage hier ist: läufst Du im Flachen Vorfuß?

Ja. Warum?

Ted86 hat geschrieben:Ja. Warum?

Weil an der Steigerung der Winkel so verändert wird, dass die Wade deutlich stärkeren Kraften ausgesetzt wird. Zusätzlich ist der Bodenkontaktzeit deutlich länger, wodurch man viel Kraft in die Wärme umwandelt und nicht im Dehnungs-Verkürzung-Zyklus verwenden kann.

Was hilft ist Karftausdauer für die Wade und Plyo-Übungen.

Das leuchtet so weit ein. Plyo mach ich, allerdings zu selten und nicht systematisch. Was ich nicht verstehe ist warum hackenläufer diese Probleme nicht haben sollten? Bergauf laufen die doch auch Vorfuss, oder nicht?

Kraftausdauer für die Wade wären längere Bergpassagen, oder?

Ted86 hat geschrieben:Das leuchtet so weit ein. Plyo mach ich, allerdings zu selten und nicht systematisch. Was ich nicht verstehe ist warum hackenläufer diese Probleme nicht haben sollten? Bergauf laufen die doch auch Vorfuss, oder nicht?

Nein. Hackenläufer müssen zusätzlich noch den Vorfuß erlernen und ... verkraften.

Ted86 hat geschrieben:Kraftausdauer für die Wade wären längere Bergpassagen, oder?

... oder Wadenheber.

Was mir gut geholfen hat, ist auch Wadenheben. Vor allem am Anfang erstmal mit kleinen Gewichten anfangen, damit man wirklich die volle Amplitude ausnutzt. Bei schweren Gewichten neigen viele dazu, im oberen Sprunggelenk zwar stark zu beugen, aber es wird kaum noch über die horizontale hinaus gestreckt, weil halt die Kraft fehlt. Also möglichst ganz nach unten absinken und ganz nach obendrücken, bis man wirklich spürt, das die gesamten Wadenanteile angesteuert werden.

Ab und zu einbeinig ist auch gut, dann kann man die Stabilität im Fußgelenk verbessern. Bei zusätzlicher Innenrotation des Beins beim nach oben drücken spricht man zusätzlich den hinteren Tibialismuskel an, gut für Überpronierer, das ist aber nix für schwere Gewichte, weil man da die Knie zu sehr belastet.

Dann langsam Gewicht steigern. Sehr gute fortgeschrittene Übung ist noch 1 Satz Maximalkraft Wade, 60 Sek. Pause und dann mit der voraktivierten Muskulatur nochmal 10 explosive Sprünge nur aus dem Fußgelenk nach oben-vorne. Das man sowas entsprechend vorbereiten muss und eine stabile Achillessehne braucht, sollte klar sein.

Danke für die Tipps. Es ist übrigens der Scholli der dicht macht, falls das eine Rolle spielt. Irgendwann ist dann die komplette (meist linke ) Seite sehr verspannt.über tibialis bis in den Rücken. Hilft da auch Seilspringen?