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  1. #1

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    Standard Vorbereitung 3 Tage vor Coopertest

    Hallo zusammen,

    am Donnerstag muss ich für einen Lehrgang einen Coopertest abolvieren... 2,4km in 12 Minuten muss ich schaffen...
    Die ein oder anderen werden wohl jetzt schmunzeln aber für meine aktuelle Verfassung ein Haufen Holz...
    Problem war, dass ich seit ca. 2 Monaten mit einem Schienbein-Kanten-Syndrom (Knochenhautentzündung) rumschlage... blöderweiße bin ich am letzten Donnerstag unglücklick gestürzt und hab mein Schienbein gegen eine Box gehauen und muss mich noch mit nem dicken Blauen Fleck rum schlagen....
    Sooo nun genug gejammert....

    1) Habt ihr Tipps wie ich möglichst alles am Donnerstag für diesen Lauf rausholen kann?
    2) Frühstück und Trinken...Lauf wird gegen 08:15 Uhr stattfinden...Dachte für gegen 7 viertel nach 7 an eine Banane und kurz vor dem Lauf an ein Dextroenergy Traubenzucker?! Und gegen 7 zwei große Gläser Wasser zu trinken!?
    3) Wie bereite ich mich bis dahin noch am Besten vor? Wollte heute und morgen noch dehnen/mobilisieren....Wollte auf Laufen wegen dem blauen Fleck am Schienbein verzichten um am Donnerstag ausgeruht zu sein... und heute noch ein Muskelentspannungsbad zum Lockern der Muskeln und Relaxen...
    4) Finde aktuell für iOS keine App die mir sagt, ob ich für die Zeit und Strecke in der Zeit liege bzw. die App mir nach 5 Minuten sagt, Junge lauf schneller...Konnte da bei Runtastic nichts finden :(
    5) Kurz vor dem Lauf dachte ich an lockeres Traben und einwenig Dehnen um den Körper in Alarmbereitschaft zu bringen!?

    Sooo :-D Ich weiß ich mach mich Wahnsinnig weil ich das Teil bestehen will bzw, auch muss um am Lehrgang teilzunehmen...ist halt doof dass ich nicht richtig davor trainieren konnte wegen den Schmerzen...

    Danke euch!

    VG

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von CarstenM Beitrag anzeigen
    wegen den Schmerzen...
    Hab ich auch.

    Schau mal da rein,

    https://forum.runnersworld.de/forum/...ungstests-quot

    Du bist nicht der Erste der Fragen zum Coopertest hat und sicher wirst du auch nicht der letzte sein.


    Und jetzt ist die Mittagspause beendet.

  3. #3
    Avatar von Phenix
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    Hi,

    Zu dem Thema wurde wirklich schon viel geschrieben, dennoch ein paar kurze Gedanken:

    Viel machen kannst du drei Tage vor dem Test nicht mehr... laufe morgen nochmal eine kurze lockere Runde (langsam!).
    Entpsannungsbäder / Massagen etc. kannst du machen wenn du dich damit wohler fühlst (bringen wird es aber auch nichts).
    Was die Verpflegung am Tag des Tests angehst, esse spätestens zwei Stunden vorher, normal wie du es gewohnt bist. Etwas Dextrose kurz vor dem Start kannst du nehmen. Was Wasser angeht, trink normal, für 12 Minuten Laufen brauchst du kein extra Wasser, einfach nicht dehydriert an der Startlinie stehen reicht.

    Aufwärmen solltest du dich, wenigstens 5-10 Minuten, dadurch aktiviert dein Körper den Fettstoffwechsel. Dehne dich wenn du das sonst auch tust.

    Um die 2,4km nach 12 Minuten gelaufen zu sein musst du eine Pace von 5:00 laufen. Einige Laufuhren bieten die Option beim Über- oder Unterschriten einer Pace zu alarmieren (nennt sich z.B. Pace Alarm) ob es eine App gibt die diese Funktion hat weiß ich nicht. Wenn bekannt ist wie lang eine Runde ist, rechne dir aus wie lange du für eine RUnde maximal brauchen darfst und nutze eine normale Stop Uhr. Gemessen wir sicher nach Runden und nicht nach einer (ungenauen) GPS Aufzeichnung. Was auch bedeutet das du versuchen solltest die Innenbahn zu nehmen / Ideallinie zu laufen um nicht mehr Meter als nötig machen zu müssen.

    Viel Erfolg!

    Gruß,

    Phenix

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Phenix:

    CarstenM (10.09.2018)

  5. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von CarstenM Beitrag anzeigen

    1) Habt ihr Tipps wie ich möglichst alles am Donnerstag für diesen Lauf rausholen kann?
    Wenn Du etwas rausholen willst, mußt Du vorher etwas reingepackt haben. Wie sieht es damit aus?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  6. #5
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Wenn Du etwas rausholen willst, mußt Du vorher etwas reingepackt haben. Wie sieht es damit aus?
    Ging doch nicht, war doch verletzt.

  7. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Stimmt, nur rumgeschlagen und gegen eine Box gehauen - läuferisch eher eine suboptimale Vorbereitung.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  8. #7

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    Falls es auf einer 400m Rundbahn gelaufen wird: 6 Runden laufen und 2 min pro Runde. Versuche möglichst von Anfang an etwa so schnell zu laufen, d.h. kontrolliere ggf schon nach 200m, ob Du deutlich von 1 Minute entfernt bist und korrigiere entsprechend.
    Falls Du es nicht eh relativ klar drauf hast, kannst Du Dich sowohl durch einen zu schnellen Beginn rauskegeln als auch wirst Du nicht in der Lage sein, in den zweiten 6 min. noch wer weiß was herauszuholen.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    CarstenM (11.09.2018)

  10. #8
    Avatar von Rauchzeichen
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    Wenn der Test auf der Bahn stattfinden sollte, dann funzt GPS doch sowieso nicht, weil die Kurven zu eng sind.
    D.h. eine App wird nicht weiterhelfen.

  11. #9
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Falls es auf einer 400m Rundbahn gelaufen wird: 6 Runden laufen und 2 min pro Runde. Versuche möglichst von Anfang an etwa so schnell zu laufen, d.h. kontrolliere ggf schon nach 200m, ob Du deutlich von 1 Minute entfernt bist und korrigiere entsprechend.
    Falls Du es nicht eh relativ klar drauf hast, kannst Du Dich sowohl durch einen zu schnellen Beginn rauskegeln als auch wirst Du nicht in der Lage sein, in den zweiten 6 min. noch wer weiß was herauszuholen.
    Und was ist mit den anderen 4 Fragen des TE?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  12. #10
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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Wenn der Test auf der Bahn stattfinden sollte, dann funzt GPS doch sowieso nicht, weil die Kurven zu eng sind.
    D.h. eine App wird nicht weiterhelfen.
    Jede Minute es deutlich Piepsen zu lassen, wird eine App ja wohl hinkriegen....
    Tom

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  13. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von elva Beitrag anzeigen
    Jede Minute es deutlich Piepsen zu lassen, wird eine App ja wohl hinkriegen....
    Und woher weiss ich dann wie weit ich gelaufen bin

    Davon ab, was der TE vergessen hat zu erwähnen. Wie waren denn seine bisherigen Leistungen bevor er sich seine Verletzungen zugezogen hat?

  14. #12
    Avatar von Rauchzeichen
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    Da es keine Wettkampfsituation und er sicher nicht alleine auf der Bahn ist:
    Man könnte mal bei den anderen Teilnehmern mal rumfragen, wer die Zeit sicher drin hat, und sich dann einfach pacen lassen

  15. #13
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Und woher weiss ich dann wie weit ich gelaufen bin
    Ok. Ist in der Tat nicht ganz eindeutig, wenn eine Randmarkierung fehlt: http://www.laufen-in-koeln.de/lik4.php?aid=A-7048

    (Das war die Bierernste, "ich-gehe-in-den-Keller-zum-Lachen"-Antwort.)
    Tom

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  16. #14
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Man könnte mal bei den anderen Teilnehmern mal rumfragen, wer die Zeit sicher drin hat, und sich dann einfach pacen lassen
    Funktioniert aber nur wenn man es selbst auch drauf hat. Denn bedenke, nur weil du dich von Kipchoge pacen lässt, kannst du ihm noch lange nicht folgen!

    @elva

  17. #15

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    Erst einmal danke für die vielen Infos :-D hatte vor zwei Wochen dann einfach wieder angefangen mit Kurzen Intervalltrainings...das hatte das Schienbein auch gut verkraftet... Um mich ein wenig mit der "Box"-Verletzung zurechtfertigen...es war beim Crossfit Training welches ich seit knapp 4 Wochen mache....

    04.09.2018 2,53km in 16:33 06:32 min / km durchschnitts. Pace
    01.09.2018 2,91km in 19:02 06:32 min / km durschnitts. Pace
    30.08.2018 2,88km in 19:41 06:50 min / km durchschnitts. Pace
    Dann eine Zeitlang nur Fahrrad weil dort die Belastung und der Schmerz nicht auf dem Schienbein waren...
    17.07.2018 3,16km in 23:16 07:21 min / km durchschnitts. Pace
    21.06.2018 5,14km in 29:15 05:41 min/km durchschnitts. Pace
    --> Hierbei hatte ich mir auch scheinbar zerstört :-( Da dort die Schmerzen anfingen...war 5km Firmenlauf und war dort schon ziemlich am Limit durschnitts. HF 173 bpm und max. 186 bpm

    Bin 28 Jahre sollte ich noch dazu sagen...

  18. #16
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Warum läufst Du denn so langsam? Hast Du körperliche Probleme?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  19. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    ickehier (10.09.2018), klnonni (10.09.2018), tt-bazille (11.09.2018)

  20. #17
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Phenix Beitrag anzeigen
    Aufwärmen solltest du dich, wenigstens 5-10 Minuten, dadurch aktiviert dein Körper den Fettstoffwechsel.
    Aufwärmen ja, aber um die Muskulatur, den Kreislauf und die Gelenke "warm" zu laufen, um es mal so allgemein zu sagen. Den Fettstoffwechsel sollte der TE aber vergessen, denn wie es scheint, wird der Coopertest auf letzter Rille gelaufen werden, da braucht der Körper Zucker und nichts anderes

    TE: Was die Pace angeht, nimm dir irgend eine Uhr (das kann auch eine Handy-App sein, wenn du das Handy dabei haben darfst), die es schafft als Timer nach einer bestimmten Zeit zu piepsen. Stelle diesen Timer auf eine Minute und dann sollte die Uhr bei jeder 200-Metermarke piepsen. Piepst sie zu früh, bist du zu schnell, musst dich also ein wenig bremsen, piepst sie zu spät, dann muss du ein wenig zulegen. Du kannst den Timer auch auf 30 Sekunden stellen und dann hast du alle 100 Meter die Kontrolle.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    CarstenM (11.09.2018)

  22. #18
    Avatar von Phenix
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    @Tommi: Jain, Fett wird ja immer als Energieträger mit rangezogen aber halt nicht sofort beim Start einer Aktivität. So spart man vielleicht dann doch noch das ein oder andere Zuckermolekül, wenn man, ohne Training, seine Pace um wenigstens 41 Sekunden verbessern muss um zu bestehen, muss man alle Register ziehen

    @Te: Ich gebe zu die Ausgangslage ist nicht sonderlich rosig, aber hlft nichts... hau rein, lauf als wäre der Leibhaftige hinter dir her und schau was bei raus kommt. Gerade auf der kurzen Strecke kann man, zumindest in dem Tempo Bereich, noch viel durch pures Wollen rausholen.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Phenix:

    CarstenM (11.09.2018)

  24. #19
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Zitat Zitat von CarstenM Beitrag anzeigen
    21.06.2018 5,14km in 29:15 05:41 min/km durchschnitts. Pace

    Bin 28 Jahre sollte ich noch dazu sagen...
    Ohhauahau
    Das ist warmlaufen für M60....
    Tom

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  25. #20
    Avatar von Czynnempere
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    Mach mal Dein Frühstück so, Lauf Dich vorher sehr langsam warm und such Dir jemanden, der Dir Beine macht und mit Dir läuft.

    5:40 auf 5 k hast Du hingekriegt, 5:00 über die Hälfte sollte normalerweise dann auch machbar sein. Beißen. Kämpfen. Viel Spaß...
    Vogel 🐦 fliegt
    Fisch 🐠 schwimmt
    Mensch läuft

    https://www.strava.com/athletes/19137562

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Czynnempere:

    CarstenM (11.09.2018)

  27. #21
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Dazu müsste er und sein Körper eine Idee haben, wie ein 5:00er über 12 Minuten funktioniert und das nötige Selbstvertrauen und ganz viel Biss, um über 10%-schneller zu sein, als bisher.

    Das wird knapp...
    Tom

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  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von elva:

    CarstenM (11.09.2018)

  29. #22
    Avatar von Czynnempere
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    Das das knapp wird, habe ich keinen Zweifel. Da muß man beißen und man sollte besser ein Zugpferd haben. Könnte trotzdem klappen. Aber nicht mit dem halben A****.
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    CarstenM (11.09.2018)

  31. #23

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    Darf ich auch noch (m)einen Senf dazugeben ?
    - morgens NICHTS essen ausser 1 - 2 Gels 20-30 Minuten vor dem Start - ein leerer Bauch (Darm) rennt auf dieser Strecke am schnellsten (Gels mit Koffein, falls Du das verträgst)
    - Der Fettstoffwechsel darf daheim bleiben - Du rennst VOLLGAS, da brauchst du NUR die Glykogenvorräte aus dem Muskel
    - klar...AUFWÄRMEN ! Bring Deinen Puls auf ca 100 Schläge an der Startlinie
    - der richtige Tipp war schon da: ausrechnen wie lange du pro Runde brauchen darfst und danach einen Timer programmieren (möglichst kein Handy sondern Stoppuhr, wegen Gewicht)
    - KNAPP bekleiden, du musst am Start leicht frieren !
    - auch schon gesagt: rennen als wäre das Finanzamt hinter dir her !
    - am Morgen ein Kerzchen in der Kirche anzünden
    Ich wünsche mir hier vom TE einen Lauf-Bericht am Freitag als "Dankeschön" für die schriftlichen Hilfestellungen.
    Viel Glück

  32. #24
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Phenix Beitrag anzeigen
    @Tommi: Jain, Fett wird ja immer als Energieträger mit rangezogen aber halt nicht sofort beim Start einer Aktivität. So spart man vielleicht dann doch noch das ein oder andere Zuckermolekül, wenn man, ohne Training, seine Pace um wenigstens 41 Sekunden verbessern muss um zu bestehen, muss man alle Register ziehen
    Bitte NEIN.
    Er braucht nur Zucker. Damit kann er "etwas" höhere Leistung erreichen. Und nach 5km verbraucht er vielleicht 1/5 von seinen Zucker-Reserven.

    Und Fett wird ab der Belastung von über 80% VO2max nicht mehr für die Energiegewinnung "rangezogen". Nur Zucker (Glykogen)!! Auf Fett kann man seit mehreren Monaten auf ketogene Diät ist.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    listrahtes (17.03.2019)

  34. #25
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von MiGu_15 Beitrag anzeigen
    - auch schon gesagt: rennen als wäre das Finanzamt hinter dir her !
    Tja... Da würde ich schon nach 200m stehen bleiben.

    du musst am Start leicht frieren !
    Typischer Langstreckler-Aussage (in September bei 23°?) Hier vollkommen falsch, spiel bei TE gar keine Rolle.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  35. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    listrahtes (17.03.2019), PinkybadBrain (11.09.2018)

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