Zwei Fragen: Distanz Erweiterung + Ernährung

Hallo zusammen

Ich bin m 28 und habe echt Probleme das Gewicht runter zu kriegen und auch zu halten.
Im Oktober letzten Jahres war ich ein erstes Mal 18 Kilometer gelaufen.
Die ca. 1500 verbrannten kcal, haben mich richtig angespornt weiter zu joggen auf lange Distanzen.
Nun bin ich in den Ferien und will wieder dringend etwas gegen meinen Bauch machen!
Runningkleider liegen im Warenkorb zum bestellen bereit.

Nun meine erste Frage:
Ich habe mal gehört oder gelesen, dass man die Distanz nicht mehr als 10% pro Lauf steigern sollte.
Ich denke schlecht ist dies sicher nicht, aber reicht es nicht, wenn ich 2x die Woche ca. 5, 6 Km renne und am WE ein LDL (10, 11Km) mache und die Woche drauf dasselbe, nur am WE aber dann ein 18Km LDL mache? Ist dies schlecht und sollte aus irgend einem Grund vermieden werden?

Zweite Frage, Ernährung:
Ich habe für mich herausgefunden, dass ich mit praktisch nüchternem Magen (also vor dem Frühstück) besser renne, als wenn ich schon einen etwas gesättigten Bauch habe.
Kann der LDL vor dem Frühstück durchgeführt werden? Falls ja, dann sollte man aber sicher etwas kleines zu sich genommen haben. Wie macht ihr das? Wie verpflegt ihr euch so?

Beste Grüsse und vielen Dank für die Tipps vorab!
Mike

operat0r hat geschrieben:Nun meine erste Frage:
Ich habe mal gehört oder gelesen, dass man die Distanz nicht mehr als 10% pro Lauf steigern sollte.
Ich denke schlecht ist dies sicher nicht, aber reicht es nicht, wenn ich 2x die Woche ca. 5, 6 Km renne und am WE ein LDL (10, 11Km) mache und die Woche drauf dasselbe, nur am WE aber dann ein 18Km LDL mache? Ist dies schlecht und sollte aus irgend einem Grund vermieden werden?

Die 10% beruhen auf statistischen Erhebungen und sind ein Richtwert. Tatsache ist, dass eine zu forsche Steigerung der Distanz häufig in Überlastungsbeschwerden der Gelenke, gerne die Sehnen, münden. Bei einem können 5% Steigerung schon zu viel sein, der Andere verträgt 20%, das ist schon individuell. Mit der Steigerung sind der längste Lauf UND auch die Wochenkilometer gemeint. Auch solltest du bei den Steigerungen alls zwei, drei Wochen eine so genannte Regenerationswoche einlegen, in der die Umfänge stärke verringert werden.

operat0r hat geschrieben:Zweite Frage, Ernährung:
Ich habe für mich herausgefunden, dass ich mit praktisch nüchternem Magen (also vor dem Frühstück) besser renne, als wenn ich schon einen etwas gesättigten Bauch habe.
Kann der LDL vor dem Frühstück durchgeführt werden? Falls ja, dann sollte man aber sicher etwas kleines zu sich genommen haben. Wie macht ihr das? Wie verpflegt ihr euch so?

Mal etwas zum Energieverbrauch beim Laufen. Es gibt eine Durchschnittsformel, die gern genommen wird: Kilometer x Körpergewicht = kcal. Also wenn ein 70 Kilo schwerer Mensch 10 Km läuft, dann hat er 700 kcal verbraucht. Da angenommen wird, dass ein Kilo Körperfett den Energiegehalt von 7000 kcal hat, müsste dieser 100 Km laufen, wenn er ein Kilo Fett verbrennen will. Vorausgesetzt, dass er 100% Fett verbrennt und kein einziges Gramm mehr isst, als er ohne Laufen würde.

Wann du läufst und ob vor oder nach dem Frühstück, mit leerem oder leicht gesättigtem Magen, kannst du halten, wie du dich am besten dabei fühlst. Auf das Abspecken hat das eher wenig Einfluss.

Gruss Tommi

Die 10% beziehen sich meines Wissens insbesondere auf das wöchentliche Pensum. Wenn Du jetzt typisch 10km läufst (was läufst Du eigentlich so in der Woche?) und die 18km die Ausnahme und länger her sind, würde ich auch die Strecke des LDL vorsichtig von Woche zu Woche steigern. Eine Mischung aus 5-6km schneller, 10km locker und 18km am Wochenende langsam ist sicherlich nicht verkehrt, wenn man 3x die Woche laufen will. Das läßt sich dann vor eventuellen Wettkämpfen beliebig ausbauen ;-) Wenn Du dann nicht am Hungertuch nagst, spricht nichts dagegen vor dem Frühstück zu laufen, mache ich auch so, wenn ich morgens laufe und nicht gerade 30km+ während des Marathontrainings vor mir habe. Da hatte ich dann auch eine Banane "spazieren" getragen, aber meistens auch daheim gegessen.

operat0r hat geschrieben: Die ca. 1500 verbrannten kcal, haben mich richtig angespornt weiter zu joggen auf lange Distanzen.

Finde ich gut, aber lass dich nicht blenden. Dein Körper hat einen Tagesgrundumsatz der höher liegt, bei mir spucken die Rechner so um die 1700 kcal aus. Und dafür muss ich im Prinzip nichts machen. Von daher siehst du, der Lauf ist nice, aber nur ein Bausteinchen. Wenn du Abnehmen willst, dann steht und fällt alles mit der Menge der Nahrungsaufnahme, alles andere sind Gimmicks.

Was deine Fragen angeht. Lauf einfach mal und schau wie es dir bekommt. 18km sind m.E. schon sehr viel, das muss nicht sein. Und zur 2) hat die Wade schon alles gesagt. Das ist für den Hobbysportler völlig irrelevant, also total individuell.Das musst du für dich selbst raus finden.

Wieviel wiegst Du denn bzw. welcher BMI? Meiner Ansicht und Erfahrung nach ist es fast immer erstmal besser, mehrere kürzere/mittlere Läufe zu machen als sehr lange. Ich nehme an, dass Du für die 18km 2h oder mehr unterwegs bist. Das ist eine sehr lange Dauerbelastung für die Gelenke usw., besonders wenn man noch ein paar kg zu viel hat.

Je nach Übergewicht wirst Du allein durch Sport nicht genug abnehmen. Es funktioniert oft, wenn es nur einige kg sind. Vor gut 10 Jahren, mit damals ca. 35 habe ich allein durch Laufen, ohne irgendwie auf die Ernährung zu achten innerhalb eines knappen halben Jahres von 77-78 auf ca. 72 kg (bei ca. 1,74) abgenommen. Aber das ist halt nicht besonders viel.
Seit letzten Herbst (also mit nun 45-46) habe ich mit Intervallfasten relativ zügig (in 3-4 Monaten) von 80-82 auf ca. 75-76 abgenommen. Seit April/Mai gehe ich laufen und inzwischen sind nochmal ca. 3-4 kg runter. Also es hilft schon, aber eher langsam.

Hallo zusammen,

Vielen Dank für eure Antworten!

Ich bin etwa 1.75cm gross und aktuell um die 82Kg. Dies ist also grad so ein BMI über 25.
Ziel ist es deutlich Fett zu verbrennen und den Bauch und die Seitenpolster wegzubringen.
Dass es mit der Ernährung nicht klappt, habe ich vor zwei Jahren feststellen müssen.
Ich ging 1 Jahr lang ziemlich regelmässig 3x 1h die Woche ins Fitness. In den ersten zwei Wochen habe ich doch einige Kilos verloren, dann aber ist das Gewicht stagniert. Ist ja auch typisch, weil man viel Wasser verliert zu Beginn.
Ich habe leider nicht wirklich auf die Ernährung geschaut.
Dies soll sich nun ändern. Das heisst, viel Bewegung (LDL's) viel Fisch, Huhn, Gemüse und Nüsse für zwischendurch und kein Alkohol sowie Süssgetränke.

Mal sehen, eine Banane mitnehmen ist gar keine schlechte Idee! Weil vor dem Frühstück > 1h rennen, da komm ich sicher in ein Hungerrast.

Die 18Km hab ich in 2h 06min geschafft.

Beste Grüsse und danke nochmals!
Mike

operat0r hat geschrieben: Nun meine erste Frage:
Ich habe mal gehört oder gelesen, dass man die Distanz nicht mehr als 10% pro Lauf steigern sollte.
Ich denke schlecht ist dies sicher nicht, aber reicht es nicht, wenn ich 2x die Woche ca. 5, 6 Km renne und am WE ein LDL (10, 11Km) mache und die Woche drauf dasselbe, nur am WE aber dann ein 18Km LDL mache? Ist dies schlecht und sollte aus irgend einem Grund vermieden werden?

Zweite Frage, Ernährung:
Ich habe für mich herausgefunden, dass ich mit praktisch nüchternem Magen (also vor dem Frühstück) besser renne, als wenn ich schon einen etwas gesättigten Bauch habe.
Kann der LDL vor dem Frühstück durchgeführt werden? Falls ja, dann sollte man aber sicher etwas kleines zu sich genommen haben. Wie macht ihr das? Wie verpflegt ihr euch so?

Wenn man sich gut fühlt und keine Probleme, wie z.B. Shin Splints bekommt, kann man die Distanz natürlich auch stärker steigern. Ich würde einfach auf den Körper hören und versuchen bei jedem Lauf versuchen, etwas besser zu werden.

Auch bei der zweiten Frage gilt wieder: wenn das bei Dir funktioniert, dann mach es so. Natürlich hat man mit Frühstück mehr Energie und ist leistungsfähiger. Aber man vergisst auch häufig, dass z.B. die Kohlenhydrate auch vom Vortag gespeichert werden.

roadrunner10 hat geschrieben:bei jedem Lauf versuchen, etwas besser zu werden.

Die perfekte Anleitung, um sich todsicher abzuschießen. Früher oder später.

RunningPotatoe hat geschrieben:

Die perfekte Anleitung, um sich todsicher abzuschießen. Früher oder später.

Mir ging es nur grundsätzlich darum, dass man sein Training nicht von Prozenten abhängig machen sollte. Dass man auch schlechte Tage hat bzw. über einen bestimmten Zeitraum auch mal stagniert, ist ja klar.

roadrunner10 hat geschrieben:Mir ging es nur grundsätzlich darum, dass man sein Training nicht von Prozenten abhängig machen sollte. Dass man auch schlechte Tage hat bzw. über einen bestimmten Zeitraum auch mal stagniert, ist ja klar.

Falscher Ansatz:
Das hat nix mit „stagnieren“ oder „schlechten Tagen“ zu tun.
Man muss sein Training periodisieren und immer mal wieder Phasen mit reduzierten Umfängen einplanen oder auch Trainingseinheiten, die weder besonders lang noch besonder schnell sind.
„Auf seinen Körper hören“ ist ein heikler Rat für einen Anfänger. Die Überlastung kommt schleichend und wenn man die Überlastungsschmerzen wie Shin Splints oder eine gereizte Achillessehne richtig spürt, dann ist es zu spät.

Rauchzeichen hat geschrieben: „Auf seinen Körper hören“ ist ein heikler Rat für einen Anfänger. Die Überlastung kommt schleichend und wenn man die Überlastungsschmerzen wie Shin Splints oder eine gereizte Achillessehne richtig spürt, dann ist es zu spät.

Wer sich mit

operat0r hat geschrieben:Hallo zusammen
Ich bin m 28

und

operat0r hat geschrieben: 2x die Woche ca. 5, 6 Km renne und am WE ein LDL (10, 11Km) mache und die Woche drauf dasselbe, nur am WE aber dann ein 18Km LDL mache?

Überlastet, der hat ein grundlegendes Problem und bekommt das auch nicht mit

Rauchzeichen hat geschrieben: Phasen mit reduzierten Umfängen

auf die Reihe, denn 20-30 WKM sind in diesem Alter eigentlich gar keine Belastung.

JoelH hat geschrieben:Wer sich mit

und

Überlastet, der hat ein grundlegendes Problem und bekommt das auch nicht mit

auf die Reihe, denn 20-30 WKM sind in diesem Alter eigentlich gar keine Belastung.

..dass denke ich eben auch. Ich hatte bis jetzt eigentlich nie Probleme ausser Blasen an den Füssen. Aber das kommt nun mal vor.
Denke 1x 1.5 Stunde oder auch 2 Stunden Renne die Woche sollte kein Problem sein.
Kann ja dann nochmals berichten. ;-).

Vielen Dank euch!

Wenn du ständig Blasen hast würde ich mir über andere Schuhe Gedanken machen.

Oder andere Socken. Die spielen tatsächlich bei mir auch eine Rolle (je nach Schuh, auch die Einlege-Sohle kann da mit reinspielen). Allerdings sind meine Blasen auch immer nur unter dem Fuß, nicht an den Zehen.
Sind die Blasen an den Zehen oder auf der Oberseite, dann sollte tatsächlich mal an einen anderen Schuh, der besser passt, gedacht werden.

Naja, steht ja nix von "ständig Blasen". Und wenn der Schuh an einer Stelle nicht ganz passt und eine Blase scheuert, kann man die Stelle vorher mit Heftpflaster bekleben und schon iss gut. Ich hatte ach schon solche Fehlkäufe und bin zu geizig gewesen, den Schuh zu früh auszusortieren

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Naja, steht ja nix von "ständig Blasen". Und wenn der Schuh an einer Stelle nicht ganz passt und eine Blase scheuert, kann man die Stelle vorher mit Heftpflaster bekleben und schon iss gut. Ich hatte ach schon solche Fehlkäufe und bin zu geizig gewesen, den Schuh zu früh auszusortieren

Gruss Tommi

Also bei einem Lauf ab etwa 10 Kilometern gibt es Blasen an dem Innenrist, in der Nähe beim "Zehballen".
Was verwendest du für Heftpflaster, kannst du mir etwas empfehlen? Gibt es da was spezielles dafür?

Grüsse

Ich verwende da ganz normales Sporttape vom DM

operat0r hat geschrieben:Was verwendest du für Heftpflaster, kannst du mir etwas empfehlen? Gibt es da was spezielles dafür?

Grüsse

Stinknormals, billiges Leukoplast ausm Supermarkt. Auf trockene Haut kleben, etwas warten und nicht sofort loslaufen. Ist bei mir noch nie verrutscht oder gar abgegangen. Hält auch Stundenlang auf meinen Brustwarzen

Gruss Tommi