Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

[Rolli]

Heute eine sehr wichtige Trainings-Einheit in meiner Planung:
Ruhetag.

Mal schauen, ob ich es schaffe.

[RunSim]

Heute eine sehr wichtige Trainings-Einheit in meiner Planung:
Ruhetag.

Mal schauen, ob ich es schaffe.

Das steht heute bei mir auch auf dem Plan. Mal schauen, ob es mir gelingt...

Gestern lief es, also ließ ich es rollen: 3km@4:30+6km@4:10

War so nicht geplant, aber als es sich schon beim Einlaufen gut anfühlte, hatte ich mir überlegt mal zu testen, ob ich überhaupt noch länger als 1500m zügig laufen kann ;-)
Meine persönliche Einschätzung, dass meine Ausdauer in einem desolaten Zustand ist, hat sich zum Glück nicht bewahrheitet.
Natürlich ist das jetzt keine großartige Leistung, aber es hat sich nicht überhart angestrengt. Der letzte km ging in 4:01 weg und ich war noch weg vom Limit. Musste leider aufhören, weil ich mir ne Blase gelaufen bin (Anfängerfehler...), sonst wär ich noch ein bisschen gelaufen.

In drei Wochen könnte ich einen 10er laufen. Der würde als Trainingswettkampf ganz gut passen.

[Rolli]

Gestern habe ich die Jungs Ausdauereinheit machen lassen:
8x1000 mit 90sTP
... sie liefen in 3:10-3:12 und letzte in 3:03

Ich dagegen in 3:48-3:53 und nur 6x, dann musste ich abbrechen und nach 5 Minuten noch ein 1000er in 3:42. Schlecht und zu den 51 VO2max passend. Grrrrr....

Danach noch HFBRT

[emel]

Da meine Uhr gerade VO2max von 51 angezeigt hat, kann ich mir jeden Schwachsinn erlauben. Schlechter kann man nicht mehr werden.

Zeit die Uhr zu wechseln

[RunSim]

Gestern habe ich die Jungs Ausdauereinheit machen lassen:
8x1000 mit 90sTP
... sie liefen in 3:10-3:12 und letzte in 3:03

Ich dagegen in 3:48-3:53 und nur 6x, dann musste ich abbrechen und nach 5 Minuten noch ein 1000er in 3:42. Schlecht und zu den 51 VO2max passend. Grrrrr....

Danach noch HFBRT

Haben deine Jungs noch wichtige Rennen in nächster Zeit oder gehört das schon zum Grundlagentraining für kommende Saison?
Oder lässt du ganzjährig solche VO2max Einheiten laufen? Ist das 5er RT von deinen Jungs?

Schon beim Lesen der Einheit (so viele Wdh./so wenig Pause/ so schnell) wird mir schlecht

[Rolli]

Haben deine Jungs noch wichtige Rennen in nächster Zeit oder gehört das schon zum Grundlagentraining für kommende Saison?
Oder lässt du ganzjährig solche VO2max Einheiten laufen? Ist das 5er RT von deinen Jungs?

Schon beim Lesen der Einheit (so viele Wdh./so wenig Pause/ so schnell) wird mir schlecht

Grundlage für 800m in der Halle mit einem 5000m WK als Zwischenziel im kommenden Monat.

[RunSim]

Damit der Thread nicht sofort wieder einschläft, hier meine Woche. Ist aber eigentlich nix Interessantes dabei, bin ja noch inner Halbpause ;-)

Mo: nix
Di: nix
Mi: 3km@4:30+6km@4:10
Do: nix
Fr: 2x3000m@3:52 / 1000m TP@5:16
Sa: 14,1km@5:09
So: 5km EL+AL / 10km@4:17
So: 20' Stabi

Stabi hab ich endlich mal angefangen. Standard Übungen und ein bisschen auf so einem Balance Board.
Beim Laufen heute habe ich einen Vereinskollegen in der Marathonvorbereitung unterstützt. Trainer fuhr zunächst auf dem Fahrrad 24km neben ihm her. Und dann 10km EB, da bin ich dann hinzugestoßen und habe gezogen und gedrückt ;-)

Nächste Woche habe ich als Ziel: 3xStabi und ein bisschen laufen ;-)

[Spandelles]

Richtig einschlafen soll hier nix.
Weltbewegendes hab ich auch nicht.

Ich hab mich bewegt, laufen mag ich es nicht nennen.
Am Donnerstag bin ich sogar 10 km gejoggt, schmerzfrei.

Samstag haben wir unseren Keller entrümpelt. Falsch oder zu schwer gehoben.
Nachmittags beim Lauf war der Schmerz wieder da, aber ich habe schön ABC und "Sprints" 5 x 30 sec gemacht auf der 8 km-Runde.

Gestern wars nicht viel besser. 5 km Runde plus am Ende 5 x den Rodelberg hoch. Es fühlt sich langsam nach vorwärts gerichteter Bewegung an.

Blackroll und Stabiübungen gehören jeden Abend dazu.

Diese Woche passiert nicht viel, ua hab ich nen DLV-Lehrgang am WE.

[Rolli]

Dafür habe ich wieder viel zu viel gemacht...

Mo. 20x200/100 in 39,5, danach Kraft
Di. VM. 3km (Spezi)
Di. NM. 10km in 4:55, danach Kraft
Mi. 5x1000 in 3:48-3:54 und 90"P nach 5' 1000 in 3:42
Do...
Fr. 7,1km TDL in 4:05 danach Sprung und Kraft
Sa. Bergsprints leicht, 3x700m Bergabläufe
So. 8x700m Bergabläufe ins. 13km

Irgendwie sind es doch noch 69km geworden...

Leider blockiert Ischias immer noch die Bewegung, deswegen sehr viel Kraft dabei. Das nervt!!! Gewicht... positive Entwicklung... Hm... ich werde immer dicker!

[Rolli]

ua hab ich nen DLV-Lehrgang am WE.

Thema?

[alcano]

Fr: 2x3000m@3:52 / 1000m TP@5:16

Schon wieder rollen gelassen? Das dürfte ja etwas langsamer als 10k-RT sein bei dir. Du hast in der "Halbpause" fast so viel Qualität drin wie andere in der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf.

[Spandelles]

Thema?

Streckenvermessung mit dem Jones-Counter.

[RunSim]

Schon wieder rollen gelassen? Das dürfte ja etwas langsamer als 10k-RT sein bei dir.

Mist, ist doch aufgefallen ;-)
10k-RT kann ich zurzeit schwer abschätzen. Nach den 2x3000m war ich jetzt nicht am Anschlag, aber vielleicht sollte ich wirklich nicht sofort diese langen, zügigen Intervalle "prügeln".
Bin da halt auch mit dem Kumpel, der zurzeit auf Marathon trainiert, gelaufen. Wollte nett sein und ihn begleiten. Ist aber wohl für mich aktuell eher kontraproduktiv.
Mein Problem ist, dass ich in der "Pause" keinen Plan als Vorgabe habe. Dann laufe ich wenig und gehe entsprechend gut erholt in die Läufe. Und dann kommt halt sowas wie Mittwoch oder Freitag raus...
Und am Wochenende hat man eh Zeit und da könnte man ja auch mal laufen gehen ;-)

Um ehrlich zu sein fällt es mir zurzeit sehr schwer meine Beine still zu halten...
Dieses langsame Laufen finde ich furchtbar anstrengend. So durch die Gegend flitzen macht mir einfach mehr Spaß. Eigentlich weiß ich aber, dass mir die lockeren DLs zu einem besseren Aufbau verhelfen werden.

Danke, dass du mir den Spiegel vor den Kopf gehalten hast.
Vielleicht sollte ich mich mal genauer mit Stabi und Balance-Übungen auseinandersetzen. Dann habe ich wenigstens etwas zu tun :-)

Du hast in der "Halbpause" fast so viel Qualität drin wie andere in der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf.

Die haben einfach zu wenig Qualität in ihrem Training





@Rolli: deine Woche hört sich sehr ambitioniert an. Viel Training und viel Intensität. Schon wieder im Vorbereitungsmodus auf etwas ;-)
Es scheint mir, als ob du auch eher von der "hibbeligen und ungeduldigen" Sorte bist

[Rolli]

10k-RT kann ich zurzeit schwer abschätzen. Nach den 2x3000m war ich jetzt nicht am Anschlag, aber vielleicht sollte ich wirklich nicht sofort diese langen, zügigen Intervalle "prügeln".
Bin da halt auch mit dem Kumpel, der zurzeit auf Marathon trainiert, gelaufen. Wollte nett sein und ihn begleiten. Ist aber wohl für mich aktuell eher kontraproduktiv.

Finde ich gar nicht. Jetzt ist gerade so eine Zeit, wo man schnelle lockere Tempo ansprechen soll. Ich schicke zB. die Jungs auf 5/10km Straße, um im November mit Cross abzuschließen und auf MD-Halle umzuschalten. Dafür eingnen sich gerade gut die 3000er, die locker in HM gelaufen werden sehr gut. Du sollst aber auch die Zeit für lockere Sprints und vor allem für Kraft nutzen. Bei Kraft, die Schwachstellen ansprechen. Hamstring nicht vergessen.

@Rolli: deine Woche hört sich sehr ambitioniert an. Viel Training und viel Intensität. Schon wieder im Vorbereitungsmodus auf etwas ;-)
Es scheint mir, als ob du auch eher von der "hibbeligen und ungeduldigen" Sorte bist

Ja. Aber nicht jetzt.
Ich verfolge ein Plan...
Da ich nicht viel laufen kann, wird eben viel Kraft gemacht (bis 5x Woche) und mit leichten VO2max-Einheiten ausgeglichen. DL gehen gar nicht.

Dieses langsame Laufen finde ich furchtbar anstrengend. So durch die Gegend flitzen macht mir einfach mehr Spaß. Eigentlich weiß ich aber, dass mir die lockeren DLs zu einem besseren Aufbau verhelfen werden.

Geht alle MDlern so.
Leider muss ich Dir hier widersprechen... MD kannst Du zwar gut mit POL vorbereiten, macht aber kaum einer (willst Du 100km+ laufen?) wenn nicht, dann kurze schnelle DL sind für Dich viel besser. Also besser 8km in 4:20 als 16km in 5:00... was nicht bedeutet, dass man ab und zu die 16km nicht laufen sollte.

[alcano]

MD kannst Du zwar gut mit POL vorbereiten, macht aber kaum einer (willst Du 100km+ laufen?) wenn nicht, dann kurze schnelle DL sind für Dich viel besser.

Macht kaum einer, weil a) keine Lust auf den hohen Umfang, der eigentlich besser wäre oder b) weniger Umfang und schnellere DL besser sind?

[Rolli]

Macht kaum einer, weil a) keine Lust auf den hohen Umfang, der eigentlich besser wäre oder b) weniger Umfang und schnellere DL besser sind?

Hängt von Typen ab. Eigentlich (a) aber im Bereich Jugend (b)

[RunSim]

Hängt von Typen ab. Eigentlich (a) aber im Bereich Jugend (b)

Mit meinen zarten 33 Jahren falle ich definitiv unter (b)

Ok, so langsam wird mir einiges klar. Es scheint mir, dass ich mein eigenes Training bislang (zu) sehr mit LD-Training verglichen habe.
In der Vorbereitung kommen bei LD ja einige km im gemählichen Tempo zusammen und oftmals ist es getreu dem Motto "unter 60 Minuten bzw. 10km ist keine Ausdauereinheit".
Was mich diese Saison etwas "zerlegt" hat, habe ich ja bereits etliche Male angesprochen: die zu hohe Intensität im Training, d.h. im bzw. schneller als Wettkampftemp.
Was mich vom Gefühl her auch noch orthopädisch stark beansprucht hat, waren lockere Läufe länger als ca. 15km. Da zwickte es nach dem ein oder anderen Lauf doch schonmal. Und das sage ich nicht , weil mir längere Läufe nicht so sehr zusagen.
Wenn Sie mir mehr bringen, würde ich sie natürlich auch laufen.
Zügigere Dauerläufe hab ich im Winter eigentlich immer sehr gut weggesteckt und die habe ich daher bis jetzt jetzt auch nicht so als Problem angesehen.

So langsam wird mir das Ganze ein bisschen klarer...

[Rolli]

Die Vorteile des POL-Trainings habe ich selbst erfahren dürfen, als ich mein Training auf POL umgestellt habe. Leider halte ich das nicht aus. Vor allem kann ich mich nicht länger als 6 Wochen motivieren 120km+ zu laufen. Ich will auch fast immer schnell.

Irgendwann stelle ich hier Programme von Leuten, die mit gerade mal 40km/Woche sich für 3000/5000m in sub17/sub16 als Grundlagen-Ziel vorbereiten. Da ist ein 12km-Lauf schon als LDL vorgesehen. Auch mit so einem Plan kann man sub35/10km laufen.

[SKTönsberg]

Irgendwann stelle ich hier Programme von Leuten, die mit gerade mal 40km/Woche sich für 3000/5000m in sub17/sub16 als Grundlagen-Ziel vorbereiten. Da ist ein 12km-Lauf schon als LDL vorgesehen. Auch mit so einem Plan kann man sub35/10km laufen.

Wo wir gerade von mir sprechen (), kann ich meine Woche auch hier einstellen, da der 1500-5000m-Faden anscheinend nicht mehr besucht wird

Mo: 11,2km @5:07
----- 20 min C + Kraft + 20 min C
Di: 15km Rad 28:51, ges. 30km (1:05h)
Mi: ---
Do: 5x1000m 3:05, 2:00 P, ges. 12,5km, Härte: 6,5
Fr: 15km Rad 27:44, ges. 30km (1:05)
Sa: 10,4km @4:59
----- 15 min C + Kraft + 10 min C
So: 2x4x300m (10 Höhenmeter) 55,2s, 2:30TP/5:30 SP, ges. 12km, Härte: 6,0

Gesamt: 46,1 Lauf-km

Mo: 3x 2,67km (105Hm) Berg (Rad) in 7:14 (ca. 310 Watt), 7 min P, ges. 31km
Di: 30km Rad @26,8 km/h // 15 min C (Crosstrainer)+ Kraft + 20 min C
Mi: 11,2km @5:10 // Bergzeitfahren 2,67km (105Hm) in 6:44 (347 Watt), ges. 35km
Do: 4x300m @55,0, ges. 8km
Fr: ---
Sa: 5x1000m 3:09, 1:15 TP, ges, 11,5km, Härte 4,5/10
So: 12km @5:16

Gesamt: 42,7 Lauf-km.

Eigentlich sollte Samstag ein Wettkampf sein, daher lockere Vorbelastung am Do, aber die haben wegen Regen einfach abgebaut , hatte so eine Zeit von etwa 16:10 angepeilt, daher nachher noch im dunkeln ein paar 1000er gemacht.

1h Radfahren bringt mir erfahrungsgemäß so viel wie 1h Laufen, sodass ich nicht ganz so auf Lauf-km angewiesen bin. Leider ist bei etwa 50km/Woche meine orthopädische Belastungsgrenze.

Ich plane mir einen Rollentrainer auf den Balkon zu stellen, sodass ich vielleicht mal einen Winter auf pB-Niveau verweilen kann, wenn ich genug Stunden auf die Rolle gehe. Nur mit Laufen geht bei mir gar nichts, selbst unter 17:30 ist ohne Radfahren schon schwer.

[Rolli]

SKT, läufst Du 10km Westfälische-Meisterschaften in Brockhagen?
Anmeldung nur bis Freitag und nur über Verein.

[RunSim]

Wo wir gerade von mir sprechen (), kann ich meine Woche auch hier einstellen, da der 1500-5000m-Faden anscheinend nicht mehr besucht wird

Low-Volume Läufer sind hier gerne gesehen, dann brauche ich wenigstens kein schlechtes Gewissen zu haben
Leider sind die Fäden (bis auf 10km+Marathonvorbereitung) recht verwaist, daher auch die Idee, das ganze etwas zu bündeln.
Schön, dass du dabei bist

Ich habe dein Training allgemein bereits verfolgt, aber mal ein paar Nachfragen, dass ich das richtig verstanden habe.
Anstelle von längeren DLs steigst du aufs Rad, da du ansonsten orthopädische Probleme bekommen würdest?
Die Intervalle läufst du größtenteils auf der Straße und nicht auf der Bahn (d.h. die gestoppten Zeiten sollte man nicht in die Waagschale legen)?
Nimmst du an Vereinstraining teil?
Läufst du eher alleine oder zusammen mit anderen?


Hättest du die Möglichkeit Aquajogging zu machen? Das wäre vom bewegungsablauf spezifischer als Radfahren. Macht aber sicher weniger Bock

[Rolli]

Jetzt kommt Herbst. Keine gute Zeiten für Mittelstreckler.
Gestern kam starker Regen und die Temperatur viel auf 6°! Sechs Grad!!!!!
Dann waren die Runden sofort um 4s langsamer und das Warmduschen hat auch 20 Minuten länger gedauert.

[RunSim]

Jetzt kommt Herbst. Keine gute Zeiten für Mittelstreckler.
Gestern kam starker Regen und die Temperatur viel auf 6°! Sechs Grad!!!!!
Dann waren die Runden sofort um 4s langsamer und das Warmduschen hat auch 20 Minuten länger gedauert.

Bei uns waren es auch um die 6 Grad, aber dafür nur etwas Regen :-)

Kälte ansich macht mir nix aus, DLs im Schnee sind eigentlich ganz cool und auch bie Regen isses doch eigentlich ganz schön umherzulaufen. Nur bei schnelleren Sachen ist es wirklich etwas behäbiger...

Wie sagt man so schön: "Weltmeister werden über den Winter gemacht"
Man hat also die Chance, dass man in der kommenden Saison die ganzen Warmduscher überholt

Gestern 3x5x300m mit 100m TP und 500m SP. Gingen alle in 62-63´ weg. Ohne Drücken am Ende oder sonstwas.
Habe beim Laufen nicht auf die Uhr geschaut sondern mich nur um einen (halbwegs) lockeren Laufstil bemüht.
Ich glaube, dass das gar nicht so schlecht war.
Über den Winter werde ich versuchen mehr zu laufen ohne ständig auf die Uhr zu glotzen. So wie du sagst, Rolli, man ist halt eh etwas langsamer als im Sommer, einfach wetterbedingt. Da muss man nicht wegen ein paar Sekunden in Panik verfallen.
Trainer hat kurze Videos vom Laufen gemacht. So sch... sieht das nicht aus. Vielleicht etwas mehr Kniehub und nicht zu weit vorne auftreten. Daran kann man im Winter auch arbeiten

[SKTönsberg]

Ich habe dein Training allgemein bereits verfolgt, aber mal ein paar Nachfragen, dass ich das richtig verstanden habe.
Anstelle von längeren DLs steigst du aufs Rad, da du ansonsten orthopädische Probleme bekommen würdest?
Die Intervalle läufst du größtenteils auf der Straße und nicht auf der Bahn (d.h. die gestoppten Zeiten sollte man nicht in die Waagschale legen)?
Nimmst du an Vereinstraining teil?
Läufst du eher alleine oder zusammen mit anderen?


Hättest du die Möglichkeit Aquajogging zu machen? Das wäre vom bewegungsablauf spezifischer als Radfahren. Macht aber sicher weniger Bock

Ich habe das Gefühl, dass mir für Strecken bis 5000m lange Dauerläufe nicht mehr bringen als 2 kürzere DL mit dem gleichen Volumen, diese finde ich weniger belastend, sodass ich besser regeneriere. Für mich haben vor allem die Ausdauertrainingsstunden (Zeit bei >50% VO2max bei mehr als 1/6 betätigter Skelettmuskulatur, sprich Schwimmen, Radfahren, Laufen, Crosstrainer, Aquajogging, etc, aber kein Krafttraining), relevant.

Das Risiko Überlastungsverletzungen zu bekommen steigt bei mir deutlich ab etwa 50km/Woche, sodass ich mich mit etwas Puffer bei ca. 45km/Woche aufhalte.

Ich laufe die Intervalle in der Tat auf einer 1000m +/- 1m langen Pendelstrecke (Radweg). Die Zeiten sind genau so aussagekräftig wie auf der Bahn auch. Ich halte Kurvenläufe für ungesund.

Ich habe in meinem Leben noch nicht an Vereinstraining teilgenommen. Sofern ich den Winter richtig durchtrainiere werde ich etwa alle 2 Wochen jedoch einmal in die Halle gehen um schnellere Intervalle zu laufen.
Ich laufe im Training immer alleine (bis auf 1 mal pro Jahr vielleicht).

Ich gehe normalerweise 1-2 mal pro Woche Schwimmen, im Freibad mache ich auch Aquajogging, aber nicht das ohne Bodenkontakt, das halte ich für unspezifischer als Radfahren, da der Widerstand zu gering ist. Zudem ist der Spaßfaktor dabei am absoluten Nullpunkt und der Gurt drückt unangenehm.

Die Nike-Oregon-Variante oder SK-Tönsberg-Variante halte ich dagegen für sehr sinnvoll.

NOP-Variante: https://www.youtube.com/watch?v=4DpI2JLFAwU

SK-Tönsberg-Variante: In einem 1,10-1,20m tiefen Becken (ich habe 35m in eine Richtung im meinem Freibad zur Verfügung) mit rutschfesten Schuhen.

Heute (bzw. inzwischen gestern) bin ich 3x2000m mit 2:30 P gelaufen. Lief soweit ganz ok in 6:33, 6:37 und 6:30, mein Ziel war aber eigentlich unter 6:30 zu laufen, aber hatte etwas asthmatische Probleme, Luft war jedoch sehr gut.

Davor den Tag 6 x 75s Rad-Intervalle bei etwa 115% pO2-max (405 Watt) mit 1:45 Pause. Entspricht vom HKS etwa 1000m-WK-Tempo beim Laufen. Leider in einem Schauer gekommen, eigentlich sollten es deutlich mehr werden.

[Rolli]

1h Radfahren bringt mir erfahrungsgemäß so viel wie 1h Laufen, sodass ich nicht ganz so auf Lauf-km angewiesen bin.

Das wage ich zu bezweifeln, trotzdem ist es für Dich OK, wenn Du die Ausdauer vom Fahrrad nutzen kannst.