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  1. #3776
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    Leute hab mich auch gefragt ob in 30-35s Belastung schon ordentlich Laktat produziert wird oder besser 45-60s. Also im Prinzip die Frage aus dem sub-40 Forum: erst ordentliche Injektion, 30s GP/TP um zirkulieren zu lassen, dann 600-700m grob im Bereich Schwelle/HM Tempo um Verarbeitung zu trainieren. Was denkt ihr?
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  2. #3777
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Leute hab mich auch gefragt ob in 30-35s Belastung schon ordentlich Laktat produziert wird oder besser 45-60s. Also im Prinzip die Frage aus dem sub-40 Forum: erst ordentliche Injektion, 30s GP/TP um zirkulieren zu lassen, dann 600-700m grob im Bereich Schwelle/HM Tempo um Verarbeitung zu trainieren. Was denkt ihr?
    Hängt davon ab, an was du arbeiten möchtest.
    Anaerobe Kapazität dann 20"-40", was mehr Grundlagen ist.
    Deine 45"-60" geht in die Richtung anaerobe Power, was spezifischer ist.
    I.d.R. erst an die Kapazität arbeiten dann an die Power, sowohl für die aeroben als auch die anaeroben Fähigkeiten (Power=das maximale aus der verbesserten Kapazität rausholen). S. z.B. die Tabelle von Olbrecht (morgen werde ich sie etwas vereinfacht umschreiben).
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  3. #3778
    mountain runner, road runner Avatar von Marsupilami82
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Eigentlich ist das ja nicht so richtig ANC-Training nach Olbrecht. Für dieses empfiehlt er nämlich passive Pausen. Das ist – jetzt wo ich darüber nachdenke – auch logisch, da eine aktive Pause ja unter anderem dafür sorgt, dass während der schnellen Abschnitte der aerobe Anteil deutlich höher ist.
    Warum ist das so?

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Beim Training der anaeroben Kapazität geht es ihm ja darum, was Sebastian Weber VLamax nennt, nämlich die maximale Laktatbildungsrate (also Volumen pro Zeiteinheit) oder in anderen Worten die Effektivität der Energiegewinnung aus der Glykolyse. Um das zu erreichen will man den Körper natürlich dazu zwingen, möglichst schnell möglichst viel Energie zu "produzieren" und zwar – und das ist wichtig – möglichst ausschließlich anaerob, also über die Glykolyse.
    Mit Glykolyse meinst du in diesem Fall die anaerobe Glykolyse, oder? Weil meines Wissens (was auch falsch sein kann) bezeichnet Glykolyse ja lediglich die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, und diese kann ja sowohl aerob als auch anaerob geschehen.

  4. #3779
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Hängt davon ab, an was du arbeiten möchtest.
    Anaerobe Kapazität dann 20"-40", was mehr Grundlagen ist.
    Deine 45"-60" geht in die Richtung anaerobe Power, was spezifischer ist.
    I.d.R. erst an die Kapazität arbeiten dann an die Power, sowohl für die aeroben als auch die anaeroben Fähigkeiten (Power=das maximale aus der verbesserten Kapazität rausholen). S. z.B. die Tabelle von Olbrecht (morgen werde ich sie etwas vereinfacht umschreiben).
    Mit Begrifflichkeiten aus dem Olbrecht System belaste ich mich nicht, ist mir zu abstrakt orientiere mich immer am Hudson System, und hätte es da als Variation eines Aerobic Support Workout eingeordnet.

    Bei Hudson kann eigentlich fast jede Intensität verschiedenen Zwecken dienen, je nachdem was Goal pace ist.

    Die Frage ist ja nicht wie sich die TE in Olbrecht einordnet, sondern ob es sinnvoll ist Serien von
    8-10x 45s BAL / 1:30 TP
    6-8x 30-35s hard / 30s TP / 700m mod / 2“ SP
    4-6x 1000m / 2“ GP
    aneinanderzuhängen.
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (24.05.2020 um 20:12 Uhr)

  5. #3780
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Mmmh, dann hab ich das mit Lydiard verwechselt...?
    Jetzt bin ich etwas verwirrt ;-)
    Levi ist doch so Sachen auch mal in der Vorbereitung gelaufen, oder?
    6x30" schnell mit 3:30" DL Pause... oder?
    Ja. Ich halte die auch für sinnvoll. Für anaerobe Kapazität nach Olbrecht müssten die Wiederholungen aber maximal (bei geringer anaerober Kapazität) oder fast maximal (bei hoher anaerober Kapazität) gelaufen werden. Da hast du dann definitiv auch eine hohe Laktatproduktion, das ist ja schließlich auch das Ziel. Wenn man sie im Bereich 1500 m-RT mit DL-Pause läuft verschiebt sich halt der Fokus in aerobe Richtung.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ja ist er, z.B. gestern. Allerdings mit 4min DL Pause. Wenn man den maximale Effekt erzielen will, macht die passive Pause sicher Sinn. Ich bin aber überzeugt, daß man auch so den Großteil des Effektes mitnimmt.
    Die Energiebereitstellung auf den ersten 200 m eines 400 m-Laufs erfolgt zu ca. 70% anaerob (-> 25-30 s nahe an maximaler Anstrengung mit passiver Pause).
    Die Energiebereitstellung auf den dritten 200 m eines 1500 m-Laufs (also wenn das aerobe System komplett "hochgefahren" ist) erfolgt zu ca. 80% anaerob (-> 30 s @ 1500 m-RT mit DL-Pause). Die zweiten 200 m sind übrigens auch schon zu ca. 70-75% aerob.

    Allerdings sollte man das Training natürlich nicht nur auf die Energiesysteme reduzieren und da sind solche Einheiten dann eben oftmals doch angebracht. Wie immer halt je nachdem was man erreichen will damit und was man sonst noch so macht.
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  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    Rajazy (24.05.2020)

  7. #3781
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Warum ist das so?
    Weil der Körper immer möglichst viel Energie aerob bereitstellt. Nur dauert es am Anfang einer Belastung immer ein wenig, bis das System hochgefahren ist (bei den meisten ca. 40-60 s bis Maximum).

    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Mit Glykolyse meinst du in diesem Fall die anaerobe Glykolyse, oder? Weil meines Wissens (was auch falsch sein kann) bezeichnet Glykolyse ja lediglich die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, und diese kann ja sowohl aerob als auch anaerob geschehen.
    Die Glykolyse an und für sich ist immer rein anaerob (sie läuft ohne Sauerstoff ab). Sie wird als aerob bezeichnet, wenn das Endprodukt (Pyruvat, bzw. eigentlich meist Laktat) danach aerob (über den Citratzyklus) abgebaut wird.

    Von anaerober Glykolyse redet man, wenn das Pyruvat in Laktat umgewandelt wird. Eigentlich ist das aber nicht korrekt, da man mittlerweile weiß (https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.008), dass 1. das Verhältnis von Laktat zu Pyruvat auch in Ruhe ca. 10:1 beträgt (bis zu 500:1 während des Laufens) und 2. ein Großteil dieses Laktats direkt wieder genutzt wird – und zwar aerob (über die Rückumwandlung zu Pyruvat in den Mitochondrien).
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  8. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    badrunner (24.05.2020), Marsupilami82 (24.05.2020), Rajazy (24.05.2020)

  9. #3782
    mountain runner, road runner Avatar von Marsupilami82
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Weil der Körper immer möglichst viel Energie aerob bereitstellt. Nur dauert es am Anfang einer Belastung immer ein wenig, bis das System hochgefahren ist (bei den meisten ca. 40-60 s bis Maximum).


    Die Glykolyse an und für sich ist immer rein anaerob (sie läuft ohne Sauerstoff ab). Sie wird als aerob bezeichnet, wenn das Endprodukt (Pyruvat, bzw. eigentlich meist Laktat) danach aerob (über den Citratzyklus) abgebaut wird.
    Danke, alcano.

    Letzteres hatte ich aus der Literatur anders in Erinnerung aber ich hab eben nochmals nachgeschaut, du hast recht!

  10. #3783
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Mit Begrifflichkeiten aus dem Olbrecht System belaste ich mich nicht, ist mir zu abstrakt orientiere mich immer am Hudson System, und hätte es da als Variation eines Aerobic Support Workout eingeordnet.

    Bei Hudson kann eigentlich fast jede Intensität verschiedenen Zwecken dienen, je nachdem was Goal pace ist.
    Who's Hudson?
    Ach Hudson! Hast mich an meiner Hausaufgabe von 2016 erinnert
    Damals wollte ich schon die Olbrechttabelle für Läufer umschreiben - das werde ich scheinbar nie hinkriegen

    Sorry habe nicht ganz verstanden: welche Einheit meinst du nun als "aerobic support workout" nach Hudson? Und welche Einheit nach Hudson würdest du Simon für die Verbesserung der anaeroben Fähigkeit (ich lass nun abstrakte Begrifflichkeiten wie Kapazität/Power weg) in den Grundlagen empfehlen, was er ansprechen will?
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  11. #3784
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    Allerdings sollte man das Training natürlich nicht nur auf die Energiesysteme reduzieren und da sind solche Einheiten dann eben oftmals doch angebracht. Wie immer halt je nachdem was man erreichen will damit und was man sonst noch so macht.
    +1
    Absolut.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Für anaerobe Kapazität nach Olbrecht müssten die Wiederholungen aber maximal (bei geringer anaerober Kapazität) oder fast maximal (bei hoher anaerober Kapazität) gelaufen werden. Da hast du dann definitiv auch eine hohe Laktatproduktion, das ist ja schließlich auch das Ziel. Wenn man sie im Bereich 1500 m-RT mit DL-Pause läuft verschiebt sich halt der Fokus in aerobe Richtung.
    alcano, wüsstest du vielleicht, warum diese Unterscheidung der Intensität der ANC-Einheiten bei Olbrecht gibt?
    Und wie kann man nach Olbrecht wissen, ob man strong ANC oder weak ANC hat?
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  12. #3785
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    @Raj hab Post aktualisiert. BAL Serie ist schon absolviert, jetzt entweder klassische 400er oder die angesprochenen Wechselintervalle.

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    Rajazy (25.05.2020)

  14. #3786
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    alcano, wüsstest du vielleicht, warum diese Unterscheidung der Intensität der ANC-Einheiten bei Olbrecht gibt?
    Nein. Ich kann höchstens spekulieren.

    Tiefe anaerobe Kapazität
    - Maximale Leistung erbringen, damit der Körper gezwungen ist, so schnell wie möglich so viel Energie wie möglich bereitzustellen, was v.a. über die Glykolyse geschieht, insb. im Zeitraum von ca. 5-20 s
    - Nicht zu lange Wiederholungen, um 1. den Körper nicht zu überfordern, da er Einheiten mit hohem anaeroben Anteil weniger gewohnt ist bzw. schlechter damit umgehen kann und 2. weil bei geringer anaerober Kapazität vermutlich der aerobe Anteil an der Gesamtenergiebereitstellung schneller größer ist

    Hohe anaerobe Kapazität
    - Wiederholungen (leicht) submaximal, da der anaerobe Anteil sowieso hoch ist, dafür länger, weil der anaerobe Anteil länger höher ist. Zudem kann der Körper besser damit umgehen.

    Kann aber auch sein, dass ich da komplett falsch liege.

    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Und wie kann man nach Olbrecht wissen, ob man strong ANC oder weak ANC hat?
    Laktattests z.B. bei 2x 400 m (einmal submaximal aber über vVO2max und einmal maximal mit 15 min aktiver Pause dazwischen und jeweils 5 min passiver Pause vor den beiden 400ern).
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  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    Rajazy (25.05.2020)

  16. #3787
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Die Glykolyse an und für sich ist immer rein anaerob (sie läuft ohne Sauerstoff ab). Sie wird als aerob bezeichnet, wenn das Endprodukt (Pyruvat, bzw. eigentlich meist Laktat) danach aerob (über den Citratzyklus) abgebaut wird.
    Wird Laktat im Citratzyklus abgebaut?
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  17. #3788
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Nein. Ich kann höchstens spekulieren.

    Tiefe anaerobe Kapazität
    - Maximale Leistung erbringen, damit der Körper gezwungen ist, so schnell wie möglich so viel Energie wie möglich bereitzustellen, was v.a. über die Glykolyse geschieht, insb. im Zeitraum von ca. 5-20 s

    In den ersten 20s passiert mit Glykolyse herzlich wenig. Da wird die Energie aus der Kreatinphosphat gewonnen.

    Mit der Glykolyse, wie Du es immer beschreibst (bis Entstehung des Pyruvat) ist die ATP Ausbeute sehr klein (1 Mol Glykogen -> 2 ATP) und erst durch aerober Abbau das Pyruvat (aerobe Glykolyse) entsteht 30-32 ATP.
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  18. #3789
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Wird Laktat im Citratzyklus abgebaut?
    Das habe ich etwas missverständlich formuliert. Laktat wird in den Mitochondrien wieder in Pyruvat umgewandelt, dieses wiederum in Acetyl-CoA, welches dann im Citratzyklus weiter abgebaut wird.

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen

    In den ersten 20s passiert mit Glykolyse herzlich wenig. Da wird die Energie aus der Kreatinphosphat gewonnen.
    Da bin ich anderer Meinung, siehe https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2634752
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  19. #3790
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Andere Quellen, andere Daten:
    http://www.sportunterricht.de/lksport/atp.html

    Was sicher ist, dass die Zeitpunkte vom Trainingszustand abhängen, ist es nicht immer sinnvoll auf die kürzeste Zeit zu schauen.
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  20. #3791
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ich habe versucht den Ursprung dieser schematischen Darstellung zu finden. Sie scheint auf ein Buch von Keul von 1969 zurückzugehen (zitiert u.a. in https://link.springer.com/chapter/10...-662-00622-1_7). Ich weiß aber leider nicht, auf welcher Datengrundlage sie beruht, vermute allerdings, dass diese mittlerweile überholt ist. So interpretiere ich zumindest die neueren Quellen und das wäre meiner Meinung aufgrund der mittlerweile sicher genaueren Messmethoden auch naheliegend.
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  21. #3792
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ja, es ist wahrscheinlich so, dass man das in vivo schlecht messen kann.

    Hier ist zum Beispiel Deine Quelle, aber nächste Seite:
    http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.d...index_ger.html

    Und hier steht auch wieder etwas anders.
    Fack ju cencer!
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  22. #3793

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    Zur Theorie kann ich leider nichts beitragen... da lese ich einfach interessiert mit, was ihr so schreibt und lerne dazu.

    Haltet ihr so Einheiten wie ich sie gelaufen bin für eine Grundlagen-MD-Woche für ratsam?
    Folgende Ziele hatte ich dabei im Kopf:
    - 1000m-1500m Renntempo ansprechen um das zügige Laufen nicht zu verlernen
    - Erinnerungsreiz für den Körper, dass eine hohe Energiebereitstellung nicht verlernt wird (auch zu Teilen anaerob)
    - gleichzeitig aerobe Basis verbessern
    - keine Zuspitzung der Form gewollt (Grundlagentraining)

    Ich dachte, dass ich mit so einer Einheit quasi eine eierlegende Wollmichsau bekommen hätte ;-)
    Ich bin ja folgendes gelaufen:
    2km EL
    6x30"@1000m-1500m RT / 3:30@locker DL
    5-6km locker DL
    Gesamt ca. 12-13km / =55-60 Minuten

    Lockeres DL Tempo und eine recht lange Gesamtbelastungszeit für die aerobe Basis und zusätzlich kurze Tempospitzen um auch während der Grundlagenzeit nicht zu weit weg vom Renntempo zu gehen.

    'Bringen' die 5-6km DL direkt im Anschluss überhaupt etwas oder ist das ein zu vernachlässigbarer Reiz und es würde mehr bringen, wenn man an einem anderen Tag einen lockeren DL um ein paar km ausdehnt?
    Nur, weil ich mich nach der Einheit 'angenehm angestrengt' gefühlt habe, heißt das ja nicht, dass sie zielführend ist.


    Meine letzte Woche sah so aus:
    Mo: -
    Di: 4x100m max / 5-6' Pause
    Mi: -
    Do: 14,4km@4:32
    Fr: 11,6@4:40
    Sa: o.g. Einheit "6x30" ....
    So: 13,3km@4:41

    War eher eine lockere Woche.
    Zusätzlich ggf demnöchst noch eine IV-Einheit im 5-10k RT und ggf noch sowas wie ein paar Rasendiagonalen am Ende einer Einheit einbauen um nochmal ein bisschen locker zügig zu laufen.


    Edit: was mir gerade noch eingefallen ist:
    vorletzten Winter sind wir in der Vorbereitung auch ein paar Mal 2-3x200m all-out mit 4' Geh/Stehpause im Anschluss an Grundlagenprogramme gelaufen.
    Das wäre wahrscheinlich etwas um ein bisschen mehr an der anaeroben Grundlage zu arbeiten...?

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rajazy (26.05.2020)

  24. #3794
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    @RunSim ist das nicht einfach ne LD Woche ohne long run? :p
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  25. #3795

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @RunSim ist das nicht einfach ne LD Woche ohne long run? :p
    Vielleicht wollte ich so eine Antwort nicht hören, aber ja.... ;-)

    Was würde für eine MD Grundlagenwoche dann fehlen?

  26. #3796

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    Dein Vorschlag mit 2-3x200m all out mit langer Pause am Ende ist sicherlich gut für die anaerobe Kapazität. Und auch für die Laufökonomie sowie um FT-Fasern anzusprechen, dass diese nicht verkümmern sinnvoll.

    Allerdings gilt es da auch die Verletzungsgefahr zu beachten, da 400-600m in Volllast mit Vorbelastung auch nicht ohne sind.

    Zusätzlich triggerst du mit dem Sprint Intervalltraining auch noch die mitochondriale Biogenese. Da der Körper in kurzer Zeit viel Energie braucht und somit durch AMPK eine Signalkaskade ausgelöst wird.

    Falsch ich mit der Annahme falsch liege, gerne Einspruch einlegen.
    800m: 2:10min
    3000m: 10:05min
    5k: 18:21min
    10k : 38:19min

  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von badrunner:

    Rajazy (25.05.2020), RunSim (25.05.2020)

  28. #3797
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Vielleicht wollte ich so eine Antwort nicht hören, aber ja.... ;-)

    Was würde für eine MD Grundlagenwoche dann fehlen?
    Im Winter sind wir früher schon auch in die Kraftkammer gegangen. Du hattest ja was von Grundlage gesagt. Falls eher kurze Zwischensaison oder spätere Grundlagenphase gäbs alle möglichen Arten von Zirkeltrainings etc.

    https://www.scienceofrunning.com/201...-you-need.html

    Below is a spectrum of Nonspecific lactate work from very general to specific:

    • Strength/lifting circuit
    • Strength training alternated with running on treadmill (i.e. do bench/leg press, then hop on treadmill)
    • Uphill strength endurance circuit
    • Flat strength endurance circuit
    • Steep Hill repeats
    • gradual hill repeats
    Ansonsten kannst du ja noch mal zu Training von Nick Symmonds und Alan Webb googlen. Ist viel Inspiration aber auch einige Info dabei.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  29. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    Rajazy (25.05.2020), RunSim (25.05.2020)

  30. #3798

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    Ich war gestern das erste mal seit Februar wieder auf der Bahn!

    Wollte 3-4 800er in 4:00 laufen. Ging gar nicht hatte Probleme das Tempo zu halten. Zwei 200er zuvor waren auch schon zu langsam.
    Also Abbruch nach dem zweiten "800er" . Später kam noch Fahrad dazu und meinte dass zwei Runden auf Bahn 7 eben schon 900 Meter sind . Bahn 7 deswegen weil die anderen von einem Verein belegt waren.

    Schon sind die Zeiten doch wieder unter 4:00. Ich habe dann noch einen "900er" drangehängt und zum Abschluß noch 3x100 gemacht.
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  31. #3799

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    Kamal, dake für die ganzen Erläuterungen, sehr cool!
    Fände einen separaten Thread auch besser. Wenn man Olbrecht ausprobiert, kann man dada dann die Einheiten posten. Hier im MD Faden denken viele, sie dürften nicht schreiben ;-)

    Vielleicht kannst du das nochmal reposten? Oder du bittest Tim die entsprechenden Posts zu verschieben? :-)

  32. #3800
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    Gute Idee, mache ich
    Auch wenn ich mich nicht nach Olbrecht (oder anderen Konzepten) selber trainiere, sondern nach dem Vereinsplan.

    In welcher Unterforum würde das denn passen?
    "Start lines: kind of scary but also kind of a beautiful moment of crystallized hope" - Molly Huddle.

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