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  1. #4726
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Dehnen und Isometrisch stärken führt auch zu Adaption, dauert nur vermutlich länger als beim exzentrischen Kräftigen.
    Ich meinte es jedoch nicht so, wie du es interpretiert hast. Du hast vermutlich das hier vor dem Auge: https://www.gaia.com/article/supta-v...ning-hero-pose (liegender Held). Ich meinte mehr das Kamel ( https://www.youtube.com/watch?v=FWxxUiBMcd0 ).
    In den liegenden Held komme ich nicht ganz, bzw. vor 2 Jahren ging, aber auch eher schlecht als recht. Mein Fokus liegt aber schon mehr bei Beweglichkeit als Flexibilität, sprich auch die Kraft um die Bewegung zu kontrollier muss passen. Komplett runter kommen können mir daher uninteressant.
    Wenn ich beim Kamel die Rückbeuge weglasse, bin ich im Kniestand. Beim Kamel weiß ich wie reinkommen und worauf achten und nehme es daher als Basis für den Kniestand. Ich führe sie bei den ersten Wiederholungen z.B. mit einem Block zwischen den Beinen aus, das Hilft das Becken aufrecht zu halten, die nötige Muskeln dafür zu aktivieren, und so den unteren Rücken zu schützen. Mit dem Block habe ich, wenn ich dann langsam nach hinten gehen, den Zug mehr auf den Oberschenkel Außenseiten. Ist exakt der selbe Zug wie beim Laufen auch, daher auch mein Verdacht mit dem etwas zu kurzen Vastus lateralis.


    Siehe oben. Sehnen sind beim mir nicht gut gedehnt, bzw. bin insgesamt nicht so flexibel wie viele andere Frauen, bin da näher bei euch Männern. Flexibilität aber auch nicht mein Ziel. Auch wenn ich mal etwas flexibler bin, kann ich es nicht dauerhaft beibehalten, sprich müsste trotzdem immer weiter dehnen damit es bleibend ist. Bringt mir nichts, Aufwand und Ertrag passt nicht. Mein Selbstbild ist schon Läufer und nicht Yogi, und als Läufer heißt Flexibilität auch immer mehr Kraftaufwand für Stabilität. Aber auch bei den Yogis gibt es solche und solche. Yoga zieht halt mehr flexible Personen an, die locker mit kaum Muskelaktivität in viele Haltungen reinkommen, das ist dann aber eher der leichte und oft falsche Weg, da diese Personen mehr an der Kraftkomponente arbeiten müssten. Das gibt es jedoch auch bei den Yogis unterschiedliche Ansichten, je nach Strömung.
    Ich würde auch nicht sagen, dass die Oberschenkel Vorderseite schwach ist. Für mein Niveau ist sie eigentlich ordentlich trainiert, nur jetzt mit der besseren Beweglichkeit an der Hüfte auch mehr gefordert als bisher, daran muss sie sich gewöhnen und anpassen. Ich betrachte es daher auch nicht wirklich als Problem nur als Anpassungsschwierigkeit, die ich natürlich trotzdem nicht ignorieren darf. Beim Kniestand bin ich auch ohne Gewichte gut gefordert.


    Es gilt wie immer: die Dosis macht das Gift. Die Übung selbst ist gar nicht so verkehrt, aber mehr für den Zusammenspiel der Muskeln und wenn man dabei die Rückseite nicht vernachlässigt. Aktuell komme ich jedoch nicht wieder hoch, wenn ich ganz runter gehe. Hatte ich aber schon mal soweit trainiert und auf dem Weg dahin ähnliche Probleme wie jetzt losgeworden. Danach bin ich dazu übergegangen einbeinige Kniebeugen an einer Stufe zu machen, da irgendwo gelesen, dass es für Läufer besser ist. Frag mich nicht, warum, hab ich schon wieder vergessen, Argumentation war jedoch schlüssig. Das ganz runter betrachte ich daher als akut Hilfe für die aktuellen Schwächen, wenn das sitzt geht es wieder zur Läuferversion über.

    Allgemein achte ich jedoch darauf, immer eine Mischung an Übungen im Repertoire zu haben, die einen Muskel auch unterschiedlich ansprechen. Und auch möglichst nicht isoliert zu trainieren, daher möchte ich auch nicht nur auf den Kniestand setzten. (Jetzt mal so einen Fokus wie zuletzt beim Hüftbeuger ausgenommen). Gut fahre ich mit drei unterschiedlichen Routinen (die natürlich immer wieder angepasst werden, aktuell muss ich sie auch wieder neu zusammenstellen und experimentiere daher auch wieder mehr bis ich es passend finde), die ich dann an unterschiedlichen Tagen ausführe, daher die drei Übungen Kniestand, einbeinige Kniebeuge, Ausfallschritt. Bringt vielleicht nicht ganz so schnell zum Ziel als wenn ich auf nur eine Übung setzte, ist dafür aber ausgewogener und nicht so langweilig, bleibt ich länger am Ball.

    Weil hier "Protagonist und Antagonist gleichmäßig fördern" erwähnt wurde:
    Das sollte man eigentlich nur machen, wenn man die perfekte Muskelbalance als auch Beweglichkeit hat und sie auch weiter erhalten will. Alle anderen mit Dysbalancen und verringerter Beweglichkeit (also so ziemlich jeder von uns) müssen schon mal den Fokus auf den einen oder anderen Muskel setzte um muskuläre Balance und bessere Beweglichkeit zu erreichen, d.h. dann natürlich auch die Grenzen in die eine oder andere Richtung verschieben. Die Muskulatur besteht auch nicht nur aus Gegenspielerprinzip, es sind auch einige Synergisten u. co. dabei. Meist heißt eine Verbesserung auch das Schwächen in anderen Muskeln deutlicher werden.
    Ich finde daher visualisieren, wohin ich will, besser als mit Gleichmäßigkeit den IST Zustand zu erhalten. Die muskuläre Balance soweit zu verbessern, damit das hier geht: https://de.ashtangayoga.info/ashtang...9dfcf67097576e finde ich erstrebenswert. Als Läufer vielleicht nicht ganz so hoch, aber von der Ausgeglichenheit von Kraft, muskulären Zusammenspiel und Muskellänge für mich auch läuferisch sehr interessant. Und natürlich mit perfekt ausgerichteter Hüfte und ausgestreckten Knien. Ist sehr interessant, wenn man erst das gehobene Bein im Knie angewinkelt hat und dann zu strecken und halten versucht

    @RunSim
    Sorry, für den ganzen Offtopic
    Boah... sehr viel Text und sehr viel Themen gleichzeitig, wo man sich stundenlang unterhalten könnte.
    Ich versuche zuerst weiter über Kniestand.
    Diese "Kamel-Übung" https://www.youtube.com/watch?v=FWxxUiBMcd0 ist eine Typische Übung die für rectus femoris kaum Vorteile. Das Mädchen geht voll in Hohlkreuz und überspannt den Brustkorb. Sie ist gut gedehnt, aber das hilft uns nicht weiter.
    Auch die Hero Pose ist nicht das was ich meine (habe mir das hier die Ausführung angeschaut https://www.youtube.com/watch?v=D6SYqIvabmI) Hier werden wahrscheinlich nur die Oberschenkelmuskeln im Bereich Knie überdehnt.

    Um die Muskeln zu verlängern, muss die Übung exzentrisch ausgeführt werden. Also Muskeln anspannen und in angespannten Zustand in die Länge ziehen. Versuche einmal oben im Kniestand zuerst die Hüfte maximal zu strecken (kein Hohlkreuz, sondern kompletten Becken nach vorne schieben) so, dass die Gluteus maximal angespannt werden. Und dann in der Position die Bewegung nach unten/hinten ausführen. Meine Frau macht auch etwas Yoga und geht im Kniestand nach unten.... ja, aber nicht exzentrisch. Da kommt sie nicht mal zu 30% Beugung und muss abbrechen.

    Seit längere Zeit verfolge ich die Entwicklung im Bereich exzentrische Krafttraining und bin immer mehr davon überzeugt. Aber:
    Dehnen und Isometrisch stärken führt auch zu Adaption, dauert nur vermutlich länger als beim exzentrischen Kräftigen.
    ... muss ich Dir vollkommen zustimmen. Ich unterscheide etwas die Muskeln. Die Muskeln, die sehr kurze Sehnenübergänge haben sollte man auf jedem Fall exzentrisch Trainieren. Dagegen die, mit langen Sehnen (Beispiel tibialis oder soleus) kann man auch gut dehnen. Einfache Mathematik... Was will man bei rectus medialis dehnen, wenn der Muskel kaum Sehnenübergang hat.

    OK... jetzt muss ich wieder Kniestand und Nordic Lower machen. Bin gespannt, ob Du es auch so, wie von mir beschrieben, probiert hast.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. #4727
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    https://magazin.hlv.de/fileadmin/wis...4_schmidt2.pdf

    Bin beim Stöbern über diesen Artikel (schon etwas älter) gestoßen. Dachte, ich teile ihn einfach mal, könnte für den einen oder anderen interessant sein.

    Hab' mich jetzt mal entscheiden solange es kalt ist, die Bahnen geschlossen sind und keine Wettkämpfe in Aussicht stehen, zu probieren mit kurzem MD-Fokus die Grundlage für Sprint zu legen. Allerdings probiere ich einen kombinierten Ansatz. Viele Einheiten werden so gelaufen, dass sie unterschiedliche Bereiche angesprochen werden, die gewöhnlich nicht unbedingt in einer Einheit trainiert werden. Bin damit früher ganz gut gefahren und hoffe so die Motivation etwas besser aufrecht erhalten zu können.

    Vorgestern ging's los mit den schon erwähnten Berglauf im Schnee
    - 60' "locker" (200Hm) + 2x 5x 50 Stufen Treppentempolauf

    Gestern:
    - 2km EL
    - 0.5km + 2km (sollten eig. 1.5km sein) + 2.5km @ HMRT mit 500m locker
    - 1km auslockern/ABC
    - 5x (90m Stride 75% max Brücke hoch, 30m GP, 150m locker Brücke runter, wenden, 30m STL + 120m Stride 75% max. Brücke hoch, 30m GP, 90m locker Brücke runter)
    - 2km AL

    Heute
    - 7.5km lockerer DL
    - 1km ABC (Warm-up)
    - 20min Laufübungen (Beweglichkeit/Koordination)
    - 10x Frogjump auf Podest 60cm aus "halber Hockhaltung"
    - Auslaufen

    Mit "halber Hockhaltung" meine ich Kniebeugehaltung runter bis deutlich spürbarer Kraftaufwand notwendig ist zum Halten der Position. Kraftentwicklung erfolgt dann rein aus den vorbelasteten Beinen heraus.

    Aerobe Grundlagenausdauer soll viel über die Tempobereiche "locker", Intervalle zwischen 10k-RT (kurz) und HMRT (mittellang) angesprochen werden, Schnelligkeit über Strides (lockere Sprints bis max 85% Intensität), Kurzintervalle (max. 90" Dauer) und kurze TDLs (ca. 5k-RT).
    Dazu natürlich Kraft und Beweglichkeit/Koordination/Sprint-ABC.
    Mit der Kombination geht natürlich auch eine Reduzierung der spezifischen Umfänge innerhalb der Einheit ein. Vorteil des Prinzips war für mich aber bisher, dass ich trotz hoher Qualitätsanteile die Gesamtumfänge für mich ausreichend hoch ansetzen konnte und die unterschiedlichen Tempi häufiger ansprechen kann als bei dezidierten Einheiten.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  3. #4728
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    https://magazin.hlv.de/fileadmin/wis...4_schmidt2.pdf

    Bin beim Stöbern über diesen Artikel (schon etwas älter) gestoßen. Dachte, ich teile ihn einfach mal, könnte für den einen oder anderen interessant sein.
    Gute Artikel. Daraus:

    Die 800 Meter sind im Weltklassebereich,
    sowohl in der Jugend, als
    auch bei den Aktiven, tendenziell dem
    Sprint bzw. dem Langsprint und nicht
    dem Lauf zuzuordnen.
    ... womit ich so meine Probleme habe. Etwas zu kurz gedacht, auch wenn danach:
    Allerdings kann der 800-Meter-Lauf nicht
    einem Bereich (nämlich dem Sprint bzw.
    Langsprint) allein zugeordnet und der andere
    (der Lauf) außer Acht gelassen werden.
    Wenn ich bedenke was der guter Seb gemacht hat.
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  4. #4729

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Gute Artikel.
    Ich habe auch ein Interview mit Georg Schmid gehört, wo er er eben das besagte sprintorientierte 800m-Training propagiert.
    So ein 800m Training ist für uns leider nicht umsetzbar, auch wenn es für das Erreichen von Weltklasse-Niveau gut geeignet ist.

    37km/Woche bedeuten eben auch, dass fast jeder Meter hochqualitativ gelaufen werden muss. Der Trainer wird also bei 3/4 des Trainings anwesend sein müssen. Und wer kann hier von sich behaupten, dass sein Trainer 4-5xpro Woche am Rand steht und Instruktionen gibt?

    In manchen Vereinen läuft der Trainer beim Training ja auch selber mit. Mal ernsthaft: wie soll der Trainer dann bei einem solchen Training Instruktionen geben?

    Daher: Theorie schön und gut. Für mich und für viele andere hier in der Praxis leider gar nicht umsetzbar.
    Zudem: für das Wintertraining benötigt man eine LA-Halle mit 200m Rundbahn. Wer hat sowas in seiner Nähe und wenn ja, wer darf regelmäßig diese Halle benutzen als Nicht-Kader-Athlet?

    Das soll nicht destruktiv wirken. Neue Ansätze finde ich ja auch sehr interessant. Aber wenn ich von neuem Input gar nichts umsetzen kann, dann beschäftige mich damit nicht in der Tiefe.

  5. #4730
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Das soll nicht destruktiv wirken. Neue Ansätze finde ich ja auch sehr interessant.
    So "neu" ist das gar nicht. Eigentlich hatte ich immer den Eindruck, dass alte DLV Schule genau so ein Program (vor allem im Bereich U20) bevorzugt und Ausdauer fast untersagt.
    Bis U16 kann ich das sogar nachvollziehen, danach muss aber schon die Typen-Qualifizierung kommen und Spezifikation.
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  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (11.01.2021)

  7. #4731

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    danach muss aber schon die Typen-Qualifizierung kommen und Spezifikation.
    Und hier besteht in Deutschland wohl ein kleines "Problemchen".
    800m scheint in Deutschland eine eher unbeliebte Disziplin zu sein.
    Viel Schinderei im Training + Trainingsaufwand auch sehr hoch.

    Ich möchte nicht mit Vorurteilen daherkommen, aber wenn man ein einigermaßen sprintstarker Typ ist, kann man als Jugendlicher halt mit weniger Aufwand national (auf Landesebene bzw. Deutschlandweit) recht weit nach oben kommen. Relativ gesehen zu den eher trainingsaufwändigen Laufdisziplinen.
    International kann hier Deutschland aber leider nicht mithalten.

    Georg Schmidt hatte in einem Interview mal gesagt, dass er es schade fände, dass eben solche "semi-talentierten Sprinter" (nicht abwertend sondern nur bewertend gemeint) nicht bereits früher mögliche Perspektiven für 400m/400m Hürden oder gar 800m aufgezeigt würden.

    Denn für 800m müsse man nicht unbedint ein Sprinter auf Weltklasseniveau sein. Die Leistungen und das Sprintraining in der Jugend wären halt schonmal sehr gute Voraussetzungen für ein sprintorientiertes 800m-Training in der Zukunft.


    Auuußerdem benötigt man hierfür ja auch entsprechend ausgebildetes Personal in den Vereinen. 800m wird nach meinem Kenntnisstand in fast allen Vereinen von Lauftrainern betreut, nicht von den 400m-Langsprinttrainern.
    Und für Lauftrainer gilt meistens: mehr Kilometer ist besser

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rolli (11.01.2021)

  9. #4732
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Erste Aussage stimmt. Leider ist die komplette MD in Deutschland unterentwickelt. Wenn Du jetzt 1500m Wettkämpfe siehst, sind das zu 90% Langstreckler, die etwas für die Wettkampfhärte machen wollen, selten MDler. 800m wird schon öfters 4-5 Durchgänge durchgeführt. bei 1500m nicht selten laufen 2-3 Leute, oder ein Verein, der gerade 1500m im Plan hat. (natürlich kleinere Sportfeste) Mädchen wollen das gar nicht laufen.

    Auuußerdem benötigt man hierfür ja auch entsprechend ausgebildetes Personal in den Vereinen. 800m wird nach meinem Kenntnisstand in fast allen Vereinen von Lauftrainern betreut, nicht von den 400m-Langsprinttrainern.
    Und für Lauftrainer gilt meistens: mehr Kilometer ist besser
    Das sehe ich etwas anders. Es gibt schon mehr Trainer, die 400/800 trainieren wollen als Lauftrainer. Leider viel zu wenig Sportler, die MD trainieren wollen. Wenn mir so ein großen Verein wie PB anschaue. Vor 3-4 Jahren ist die Gruppe auseinander gefallen und da standen nur 4-6 Jugendliche (Mädchen und Jungs) U18-U20 beim Training. (jetzt sieht da wieder etwas besser aus) Da, BI oder DO und bei uns wird noch rein aus dem Langsprint trainiert. Kleine Vereine haben da 2-3 MD Läufer... dabei kannst nicht viel zaubern. Sie alle wollen in die große Gruppe zu den LDlern. Sehr oft endet die Karriere mit 16 und bei 400m. Aus der Sprinterecke will keiner zu MD.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (11.01.2021)

  11. #4733
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Um die Muskeln zu verlängern, muss die Übung exzentrisch ausgeführt werden. Also Muskeln anspannen und in angespannten Zustand in die Länge ziehen. Versuche einmal oben im Kniestand zuerst die Hüfte maximal zu strecken (kein Hohlkreuz, sondern kompletten Becken nach vorne schieben) so, dass die Gluteus maximal angespannt werden. Und dann in der Position die Bewegung nach unten/hinten ausführen. Meine Frau macht auch etwas Yoga und geht im Kniestand nach unten.... ja, aber nicht exzentrisch. Da kommt sie nicht mal zu 30% Beugung und muss abbrechen.
    Das ist mir schon klar. Ich hab ja auch nicht das Kamel wie in dem Video gemacht, sondern die Haltung auf den Knie so eingenommen, wie sie mir für das Kamel beigebracht wurde, das ist eben auch mit angespanntem Gesäß und aufrechter Hüfte, Das nach hinten Beugen hab ich jedoch weggelassen und wie von dir für den Kniestand beschrieben gemacht.
    Das ist jetzt jedoch auch egal, weil ich am Sonntag beim Lauf im Gelände den Eindruck hatte, dass gar nicht der vordere Oberschenkel das Problem ist, viel mehr die kleinen Muskeln hinten. Wenn sie gefordert sind und ordentlich mitmachen, hält der VL die Klappe. Hab jetzt um sicher zu gehen mit meinem Physio geredet. Er meinte, durch den verkürzten Hüftbeuger wäre der Oberschenkelknochen zu tief im Gelenk gewesen. Wenn ich den Muskel jetzt länger bekomme, dann wird der Knochen in die normale Position geschoben. Jedoch müssen sich das gesamte Gewebe in der Region darauf anpassen und auch die Länge hergeben, drum auch die ständigen Nerveinklemmungen. Auch die Muskulatur sei jetzt geforderter, da sie mehr stabilisieren muss als früher. Der vordere Oberschenkel sein in Ordnung, würde das Kompensieren was den anderen kleineren Muskeln fehlt. Ich soll mich also vom VL nicht irritieren lassen und wie gehabt weiter machen, sprich mit Fokus auf Rückseite. Also weiter an der Großbaustelle arbeiten

    Seit längere Zeit verfolge ich die Entwicklung im Bereich exzentrische Krafttraining und bin immer mehr davon überzeugt. Aber:
    Die Trainingsform hat sicher seine Vorzüge gegenüber anderen. Jedoch muss man auch beim exzentrischen Training schauen, die Ursache und nicht nur das Symptom zu beseitigen. Die Wadenheber Übung z.B. kann man bis zum Sanktnimmerleinstag machen, jedoch hilft sie nur gegen das Symptom und nicht die Ursache. Die Ursache steckt meist weiter oben.
    Auf nur exzentrisch würde ich mein Training auch nicht umstellen. Hauptsächlich weil die Übungen, die richtig reinhauen, oft zu isoliert sind. Das mag ich nicht so wirklich. Ich schau meistens, ob eine Übung was mit dem Laufen gemeinsam hat, also die Muskeln ähnlich beansprucht. Wenn zu weit entfernt, dann fliegt sie raus, ist z.B. dem liegenden Held u. co widerfahren. Ausnahmen sind Core und Oberkörper, aber da liegt auch nicht so ein großer Fokus drauf.

  12. #4734

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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Heute hat der Fuß beim Gehen Probleme gemacht. Ich weiß aber aus Erfahrung, dass das nicht unbedingt fürs Laufen gelten muss, also habe ich es probiert. Tatsächlich gingen fast 25KM ziemlich gut, ab der Hälfte hat es bei bestimmten Fußstellungen untergrundsbedingt etwas gedrückt, aber insgesamt deutlich besser als erwartet.
    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Das mag unvernünftig klingen, aber im Herbst habe ich eine Woche Laufpause gemacht, ohne richtige Besserung. Dann bin ich wieder eingestiegen und habe immer situativ entschieden, auch mal einen DL abgebrochen. Nach zwei Wochen war alles wieder gut. Hoffe, dass es dieses Mal auch so wird.
    Das kenne ich auch. Einmal macht man komplette Pause und es ist danach gar nix besser. Und beim anderen Mal kann man kaum gehen und läuft (unvernünftigerweise) trotzdem und dann läuft man das Problem irgendie "raus".....


    Dann noch etwas anderes:
    Ich zwinge mich jetzt zu Stabi. Nach der Rückkehr vom Laufen trinke ich zuhause nur kurz etwas und mache dann sofort ein selbstgebasteltes Programm (um nicht auf der Couch oder der Dusche hängen zu bleiben).

    Folgendes Programm absolviere ich:
    Ich teile mein Stabi-Programm immer in Blöcke auf, in denen ich immer unterschiedliche Muskelpartien anspreche. Damit spare ich mir lange Pausen.
    Da beim Stabi (nicht so wie beim richtigen Krafttraining) die Energiebereitstellung der begrenzende Faktor ist, glaube ich, dass lange Pausen nicht unbedingt notwendig sind. Damit arbeite ich recht zeitökonomisch und bekomme in ca. 35´recht viel geschafft.

    Jede Übung ca. 30" Belastung und 10" Pause bis zum Start der nächsten Übung.
    Jeder Block 4 Serien.

    Block 1:
    - Seitenarmstütz links
    - Seitenarmstütz rechts (oberes Bein abheben und absenken)
    - obere Bauchmuskeln (z.B. Crunches)
    - Rücken (Superman etc.)

    Block 2
    Glute Bridge (mit so einem Band um die Knie/Beine)
    - untere Bauchmuskeln (z.B. Leg Raise)
    - Rücken (Superman etc.)

    Block 3
    - Vierfüßlerstand, linkes Bein so weit wie möglich nach oben strecken
    - Vierfüßlerstand, rechtes Bein....
    - Liegestütze

    Block 4
    - Nordic Lower
    hier jedoch: 4 x ca. 50" + 2´-3´ Pause

    Zusätzlich habe ich auch schonmal einen 5. Block gemacht mit Füßkräftigungsübungen auf einem Balance Board bzw. Luftkissen.
    Einbeinstand, Kniebeuge und sowas.


    Prinzipiell versuche ich zurzeit viel für eine bessere Hüftrstreckung zu machen.
    Fußkräftigung muss ich ggf. noch etwas ausbauen, aber da fehlt mir noch die Inspiration für neue Übungen.
    Habt ihr vielleicht noch eine Idee, was ich zur Kräftigung des unteren Rückens machen könnte?
    Bänder, Kurzhanteln, Balance Boards und so habe ich zuhause, aber keinen Geräte.



    Allgemein hätte ich gerne hierzu euer Feedback! Was haltet ihr davon?
    Was fehlt ggf.?

  13. #4735
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Da beim Stabi (nicht so wie beim richtigen Krafttraining) die Energiebereitstellung der begrenzende Faktor ist, glaube ich, dass lange Pausen nicht unbedingt notwendig sind. Damit arbeite ich recht zeitökonomisch und bekomme in ca. 35´recht viel geschafft.
    Wie meinst Du das?
    Stabi sind vor allem isometrische Kraftübungen und der begrenzende Faktor ist nicht die Energiebereitstellung sondern die Okklusion. Oder habe ich da was falsch verstanden?

    Block 4
    - Nordic Lower
    hier jedoch: 4 x ca. 50" + 2´-3´ Pause
    Machst Du die Übungen nach Zeit? Wie? Langsam? Anzahl? Wie tief?

    Grundsätzlich mache ich meine Stabi auch nach dem Lauftraining, um mehr Zeit für die Regeneration zu haben. Ob die Pausen zwischen den Sätzen so kurz sein dürfen, hängt von den Zielen ab. NK oder Kraftmax verlangen schon 3' Satzpause. Kraftausdauer dagegen nicht.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (12.01.2021)

  15. #4736
    Avatar von Catch-22
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    Ich würde es etwas anders gestallten, aber auch mit Blöcken. Ich baue aktuell nach diesem Prinzip auf:
    Superset 1 (hier mach ich immer diese Übungen)
    Übung für Hüftbeuger ( https://www.youtube.com/watch?v=tI_3FTEA6Uk ) (mach ich exzentrisch)
    Übung für Gesäß (Hip Thrusts)

    Superset 2
    Übung für Hamstrings
    Übung für die Rücken

    Superset 3
    Übung für Quad
    Übung für Brust

    Danach was für die kleinen Gesäßmuskeln, Core, Rückenstrecker und Bauch. Bei den Supersets ist der erste immer gleich, die anderen ändern sich. Bei den Superblöcken ist Ziel immer 3 x 15 Wiederholungen, danach wird eine Übung ausgewechselt oder schwerer gemacht. Ich mach immer Set 1 der 1. Übung, gefolgt von Set 1 der zweiten Übung, danach Set 2 der ersten Übung, Set 2 der zweiten Übung... sprich während der eine Muskel sich ausruht wird der andere bearbeitet. So werden auch die Pausen reduziert. Ist bei mir jedoch alles eher Kraftausdauer.

    Ach ja... immer nach der Q Einheit

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    RunSim (12.01.2021)

  17. #4737
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Die Trainingsform hat sicher seine Vorzüge gegenüber anderen. Jedoch muss man auch beim exzentrischen Training schauen, die Ursache und nicht nur das Symptom zu beseitigen.
    Hier hast Du natürlich 100% Recht.
    Nun ich habe gelernt, dass funktional verkürzte Muskel für sehr viele Läuferprobleme verantwortlich ist. Auch für die verkürzte Schrittlänge (langsamere Zeiten).

    Hier ist gerade deutlich zu erkennen, dass schön gedehnte Beine gar kein Verteil beim laufen haben, weil die Muskulatur einfach nicht in der Lage ist, die extreme Belastung der exzentrischer Kontraktionen auszuhalten. Hier sind wir wieder bei Hamstring.

    Aber, wie Du schon schreibst, man muss schauen, ob alle Muskeln so exzentrisch bearbeitet werden müssen. Vastus medialis oder Gluteus zum Beispiel müssen kaum in die Länge sondern besser in die Hypotrophie trainiert werden. Trotzdem Laufen ist und bleibt exzentrische Übung.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  18. #4738
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Nun ich habe gelernt, dass funktional verkürzte Muskel für sehr viele Läuferprobleme verantwortlich ist. Auch für die verkürzte Schrittlänge (langsamere Zeiten).
    Hier gebe ich dir recht, widerspricht auch nicht meiner Äußerung. Frage ist meist nicht, ob ein Muskel verkürzt ist sondern welcher.

  19. #4739
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Übung für Hüftbeuger ( https://www.youtube.com/watch?v=tI_3FTEA6Uk ) (mach ich exzentrisch)
    Kurz zu dieser Übung wie auf dem Video.
    Ich habe nie den Grund für die explosive Ausführung beim Hüftbeugung verstanden. Der Beuger arbeitet in der Flugphase überhaupt nicht. Auch beim Sprint nicht (nur in der Startphase). Die Verlagerung passiert rein aus der Pendelbewegung des Beines.
    Schaue hier bei 9m/s... nix!
    https://jeb.biologists.org/content/2...4.figures-only
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  20. #4740
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Hier gebe ich dir recht, widerspricht auch nicht meiner Äußerung. Frage ist meist nicht, ob ein Muskel verkürzt ist sondern welcher.
    Genau, hier ist immer die Frage richtig, ob wir so viel isoliert arbeiten sollen. Vor allem, wenn man verletzt ist. Wenn man das nur ergänzend macht, gehe ich davon aus, dass die andere Muskulatur beim Laufen einfach nachziehen muss, bevor die Dysbalance entstehen. So wäre also wichtig: nicht immer viel bringt viel.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  21. #4741
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Kurz zu dieser Übung wie auf dem Video.
    Ich habe nie den Grund für die explosive Ausführung beim Hüftbeugung verstanden. Der Beuger arbeitet in der Flugphase überhaupt nicht. Auch beim Sprint nicht (nur in der Startphase). Die Verlagerung passiert rein aus der Pendelbewegung des Beines.
    Schaue hier bei 9m/s... nix!
    https://jeb.biologists.org/content/2...4.figures-only
    Darüber habe ich nicht groß nachgedacht, bzw. das explosiv für mich als schnell in die Hüftbeugung gehen interpretiert, damit die konzentrische Phase nicht so lang andauert. Manchmal wird beim Krafttraining Verhältnis der Dauer von Konzentrisch zu Exzentrisch angegeben um den Fokus zu verdeutlichen, bei dem Video tippe ich auf 1:2 oder 1:3.

    Edit: vielleicht benutzt er das Wort explosiv auch zu übermäßig weil sein Buch "explosive running" heißt ...

  22. #4742

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    Ah, schöner Input von euch, danke


    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Wie meinst Du das?
    Stabi sind vor allem isometrische Kraftübungen und der begrenzende Faktor ist nicht die Energiebereitstellung sondern die Okklusion. Oder habe ich da was falsch verstanden?
    Ich hatte mir dabei gedacht, dass ich ja immer andere Muskelgruppen anspreche und die sich dann während der Belastung der anderen Übungen "erholen" können.
    Sitenarmstütz ist eher isometrisch, stimmt. Da ich diese statischen Übungen nicht gerne mag, bringe ich etwas Bewegung mit ins Spiel und bewege das obere Bein nach oben und unten.
    Crunches bewegt man sich auch zumindest leicht.
    Bei den Rückenübungen halte ich zwar den Rücken, aber bewege die Arme auf und ab bzw. vor und zurück.

    Vielleicht ist das aber ein Denkfehler von mir?

    Kurze Pausen verringern vielleicht die mögliche Verbesserung um ein paar %, aber es geht mir ja um ein insgesamt stabileres Fundament.
    Mit ein paar % weniger Verbesserung kann ich gut leben, wenn es zeitökonomisch ist. Insgesamt soll es halt mein Fahrwerk im Ganzen stabiler machen und meine Dysbalancen als Schreibtischtäter verringern.

    Zu Nordic Lower:
    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Machst Du die Übungen nach Zeit? Wie? Langsam? Anzahl? Wie tief?
    Ich habe in einem Youtube Video gesehen, dass man die Hüfte dabei nicht voll durchstrecken soll/muss, daher bin ich mit dem Oberkörper ganz leicht nach vorne gebeugt.
    Ganz ehrlich? Bei der Übung bin ich eine völlige Lusche....
    Gefühlt kann ich meine Beine nur ein paar cm nach vorne kippen, dann so ca. 5-7 Sekunden in dieser armseligen Position halten und falle dann nach vorne wie ein nasser Sack, weil ich es nicht mehr halten kann. Das mache ich dann solange, bis ca. 50 Sekunden um sind.
    Ich arbeite bis zum Muskelversagen, jedoch auf auf armseligen Verhältnis
    Bekomme auch manchmal Krämpfe dabei.
    Dann 2`-3´Pause und wieder los.....

    Würdest du es anders machen? Wenn ja, was wäre eine bessere Möglichkeit? Geh von einem völligen Anfänger aus, das wäre mein aktuelles Niveau, ist keine Übertreibung.

    (Nordic Lower merke ich übrigens auch im unteren Rücken. Wenn ich den unteren Rücken/Hüftbereich bei dieser Übung merke, dann scheint das also auch eine Schwachstelle bei mir zu sein.)



    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Genau, hier ist immer die Frage richtig, ob wir so viel isoliert arbeiten sollen. Vor allem, wenn man verletzt ist. Wenn man das nur ergänzend macht, gehe ich davon aus, dass die andere Muskulatur beim Laufen einfach nachziehen muss, bevor die Dysbalance entstehen. So wäre also wichtig: nicht immer viel bringt viel.
    Wie meinst du das?
    Bevorzugst du bei Stabitraining in den Übungen mehr Muskelpartien gleichzeitig anzusprechen?
    Wenn ja, dann wären das ja sogenannte Eierlegende-Wollmilchsau-Übungen. Welche hast du da im Kopf?




    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Ich würde es etwas anders gestallten, aber auch mit Blöcken. Ich baue aktuell nach diesem Prinzip auf:
    Superset 1 (hier mach ich immer diese Übungen)
    Übung für Hüftbeuger ( https://www.youtube.com/watch?v=tI_3FTEA6Uk ) (mach ich exzentrisch)
    Übung für Gesäß (Hip Thrusts)

    Superset 2
    Übung für Hamstrings
    Übung für die Rücken

    Superset 3
    Übung für Quad
    Übung für Brust

    Danach was für die kleinen Gesäßmuskeln, Core, Rückenstrecker und Bauch. Bei den Supersets ist der erste immer gleich, die anderen ändern sich. Bei den Superblöcken ist Ziel immer 3 x 15 Wiederholungen, danach wird eine Übung ausgewechselt oder schwerer gemacht. Ich mach immer Set 1 der 1. Übung, gefolgt von Set 1 der zweiten Übung, danach Set 2 der ersten Übung, Set 2 der zweiten Übung... sprich während der eine Muskel sich ausruht wird der andere bearbeitet. So werden auch die Pausen reduziert. Ist bei mir jedoch alles eher Kraftausdauer.
    Danke für die ausführliche Erklärung!
    Hip Thrusts wäre sicherlich noch gut, habe aber leider keine Langhantel...
    Mit der Glute Bridge mache ich aber zumindest etwas für eine bessere Hüftstreckung. Das fühlt sich bei mir auch alles etwas eingerostet/unbeweglich an.

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Ach ja... immer nach der Q Einheit
    Jepp, versuche ich auch so.

  23. #4743
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Danke für die ausführliche Erklärung!
    Hip Thrusts wäre sicherlich noch gut, habe aber leider keine Langhantel...
    Mit der Glute Bridge mache ich aber zumindest etwas für eine bessere Hüftstreckung. Das fühlt sich bei mir auch alles etwas eingerostet/unbeweglich an.
    Für den Anfang ist Glute Bridge ja auch genau richtig. Hip Thrusts dann später, muss ja nicht unbedingt mit Langhantel sein. Mit dem eigenen Körpergewicht reicht erst mal aus. Gilt für beide Übungen. Beides kann man dann auch einbeinig, mit erhöhten Beinen, mit erhöhtem Bein einbeinig schwerer machen. Oder auch mit kleinem Equipment, z.B. Kurzhantel auf dem Becken oder mit Widerstandsband.

    Für die bessere Hüftstreckung aber auch an den Hüftbeuger denken, meist ist eben der verkürzt, drum die schlechte Nutzung der Hüftstrecker. Da kannst du das Gesäß noch und nöcher trainieren, Erfolg bleibt mäßig, der wird dann zwar auch stärker, beim Laufen aber trotzdem weiter wenig genutzt.

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    RunSim (12.01.2021)

  25. #4744
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    Ach der Hip Thrust... Letzten Winter 3x6x 210kg in der Maschine. Super Übung... leider habe ich nicht bemerkt wo und wie mir die Stärke geholfen hat. Übrigens, nur einer der Jungs konnte mehr heben.
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  26. #4745
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Vielleicht ist das aber ein Denkfehler von mir?
    Eigentlich nicht.
    Ich meine nur, dass Energie beim Krafttraining nicht limitierend ist. Wir haben genug Muskelglykogen direkt gespeichert oder im Blut um die Paar Kalorien, die für die Übungen notwendig sind zu decken. Problem ist Sauerstoff, der durch die angespannte Muskeln punktuelle Okklusion verursachen und Zustand der Hypoxie (also kein Sauerstoff weil keine Durchblutung) nicht nur für die Arbeit, sondern auch für die neurologische Signalübertragung. Deswegen kann man isometrisch etwas länger aushalten als mit Bewegung unter dauerhafter Anspannung.

    Hoffentlich reden wir aneinander vorbei.
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  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (12.01.2021)

  28. #4746
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Würdest du es anders machen? Wenn ja, was wäre eine bessere Möglichkeit? Geh von einem völligen Anfänger aus, das wäre mein aktuelles Niveau, ist keine Übertreibung.

    (Nordic Lower merke ich übrigens auch im unteren Rücken. Wenn ich den unteren Rücken/Hüftbereich bei dieser Übung merke, dann scheint das also auch eine Schwachstelle bei mir zu sein.)
    Nein. Alles gut. Etwas beugen ist schon richtig. Vielleicht noch die Hände nach unten, um die Hebelgewicht etwas zu verlagern.
    So wie ich:
    https://www.instagram.com/p/CDl-bUkikuE/
    Wenn man stabil das unten halten kann, dann kann man versuchen sich unten "groß" zu machen und die Beine und Hüfte strecken. Irgendwann (und zwar recht schnell) geht man gerade schön runter.
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  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (12.01.2021)

  30. #4747

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Eigentlich nicht.
    Ich meine nur, dass Energie beim Krafttraining nicht limitierend ist. Wir haben genug Muskelglykogen direkt gespeichert oder im Blut um die Paar Kalorien, die für die Übungen notwendig sind zu decken. Problem ist Sauerstoff, der durch die angespannte Muskeln punktuelle Okklusion verursachen und Zustand der Hypoxie (also kein Sauerstoff weil keine Durchblutung) nicht nur für die Arbeit, sondern auch für die neurologische Signalübertragung. Deswegen kann man isometrisch etwas länger aushalten als mit Bewegung unter dauerhafter Anspannung.

    Hoffentlich reden wir aneinander vorbei.
    D.h. für isometrische Übungen muss man tendenziell weniger Pause einplanen als für Übungen mit Bewegung?



    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Nein. Alles gut. Etwas beugen ist schon richtig. Vielleicht noch die Hände nach unten, um die Hebelgewicht etwas zu verlagern.
    Mache ich schon nur vor dem Oberkörper, weil meine Nase sonst als erstes aufschlagen würde

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Du Tier
    Ok, du beugst vor dem Boden um 90 Grad. Ich lasse beim Abfallen nur einen leichten Winkel. Dadurch wird es je weiter man nach unten geht, deutlich schwerer bzw. viel zu schwer für mcih um das noch irgendwie halten zu können.
    Gestern Stabi, heute Pause, morgen ist wieder Stabi dran. da versuche ich mal deine Variante.
    Es wird aber nicht so grazil wie bei dir aussehen


    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Wenn man stabil das unten halten kann, dann kann man versuchen sich unten "groß" zu machen und die Beine und Hüfte strecken. Irgendwann (und zwar recht schnell) geht man gerade schön runter.
    Ja, wird bei mir aber 2025

  31. #4748
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    So besser?
    https://www.instagram.com/p/B8KDAgRoc5h/

    Man! Ich will wieder ins GYM !!!
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  32. #4749

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    So besser?
    https://www.instagram.com/p/B8KDAgRoc5h/

    Man! Ich will wieder ins GYM !!!
    Ja, besser ;-)

    Ich mag Gym übrigens gar nicht. Aber vielleicht werden wir aus der Not heraus demnächst doch noch Freunde ;-)

  33. #4750
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Ja, besser ;-)

    Ich mag Gym übrigens gar nicht. Aber vielleicht werden wir aus der Not heraus demnächst doch noch Freunde ;-)
    Ich war auch kein Fun vom GYM, aber bei dem Wetter eine sehr gute Alternative.

    Gestern Sprint... volle Ladung Starkregen mit Graupeln und 2° abgekriegt. Nein! Spaß mach das nicht! Heute wahrscheinlich Corona (andere Krankheiten existieren zur Zeit nicht)
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (13.01.2021)

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