Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

[MikeStar]

Ich finde halt Radfahren - in meinem Fall Mountainbiking mit Höhenmetern - hat halt den Charme gleichzeitig Kraft und aerob zu trainieren (bergauf) und gleichzeitig die Orthopädie zu schonen. Mit der passenden Strecke hat man auch einen schönen Wechsel zwischen Reizsetzung und Erholung.

Inlineskaten mach ich eigentlich auch gerne aber mir fehlt leider die Technik für Strecken mit weniger gutem Belag.

Mit Crosstrainer/Ergo oder Laufband hingegen kann ich gar nix anfangen. Nur im Ausnahmefall hock ich mich auf den Rad-Ergo.

Weitsprung macht Spaß, ich merke aber selbst, dass ohne vernünftiges Techniktraining die Ergebnisse suboptimal sind.

Was mich ja immer noch reizt ist Urban-Cross oder Parkour-Running. Verletzungspotential ist da halt relativ hoch. Daher bleibt's bei Cross oder Trailruns zur Abwechslung.

Im April wird - wenn es denn stattfinden kann - bei uns hier in der Gegend ein Freiluft-Meeting mit den nicht-standard Strecken veranstaltet. Für M/F stehen zur Auswahl:
- 60m, 150m, 300m, 500m, 1 Meile, 110m Hürd., 300m Hürd., Hoch, Stab, Weit, Kugel, Diskus, Speer, 4x100m-Mix-Staffel

Der Zeitplan würde sogar zulassen 60-150-300-500 zu laufen. Ich glaube, die 500m würden dann aber ein übelst-langes Sterben werden.

[RunSim]

Im neuen Podcast von Magness&Marcus wird Krafttraining außerhalb des Fitnesscenters thematisiert.
https://www.scienceofrunning.com/tag...v=47e5dceea252

Einer der beiden empfiehlt bei fehlenden Möglichkeiten eines Fitnessraums, dass man auch sehr gut mit Bergsprints kraftbetont trainieren kann.
Z.B. vor einem Dauerlauf: 4-8 x ca. 8" bergauf mit Gehpause.

Das würde sowohl zu neuronalen Adaptionen führen, aber auch den Bereich "Kraft" ansprechen.

Viele Läufer neigen Magness´ Meinung nach dazu, sich zu sehr auf das Training der "Energiesysteme" zu fokussieren und die anderen Aspekte von Training (Kraft, Schnelligkeit, "general strength") zu sehr zu vernachlässigen.
Daher wären die o.g. Bergsprints eine Möglichkeit den Bereich Kraft (zumindest etwas) anzusprechen und den Bereich Schnelligkeit vorzubereiten.

Empfehlung war z.B. Folgendes für die Grundlagenzeit:
2-3xpro Woche: 4-8 x ca. 8" bergauf mit Gehpause vor Dauerläufen / für ca. 6 Wochen
Anschließend ebenfalls ein 6-wöchiger Block: 2-3xpro Woche: 4-8 x ca. 8" Sprints im Flachen mit Gehpause vor Dauerläufen.

Die Sprints bergauf sind eher kraftbetont, die Sprints im Flachen eher schnelligkeitsbetont. Das eine baut auf dem anderen auf.


Wie würdet ihr planen?
Ganz konkretes Beispiel eine Woche in der Grundlagenperiode:

Mo: Aerobic Capacity ("Pseudo QTE)": 3km locker + 6x30" schnell / 3:30´ locker + 5km locker
Di: 50´-60´ Dauerlauf
Mi: Schwelleneinheit
Do: 50´-60´ Dauerlauf
Fr: Anaerobic Capacity
Sa: lockerer DL
So: lockerer DL (lang)
(Sa und So könnte man auch tauschen)


Variante 1:
4-8 x ca. 8" bergauf mit Gehpause, vor den Dauerläufen (Di+Do+Sa/So)

Variante 2:
4-8 x ca. 8" bergauf mit Gehpause, vor den QTEs (Mo+Mi+Fr)


Für Variante 1 würde für mich sprechen, dass man die Reizdichte an den QTE-tagen dadurch nicht noch höher setzt.

Für Variante 2 würde für mich sprechen, dass die Tage zwischen den QTEs dadurch wirklich locker bleiben und der Körper ausreichend Zeit hat um Anpassungen vorzunehmen.

Was denkt ihr dazu?

[Rolli]

Wie steil sollten die Anstiege sein?

[RunSim]

Wie steil sollten die Anstiege sein?

Ich meine, dass Magness nichts dazu gesagt hat.
Es war jetzt auch nicht so, dass er pauschal gegen Krafttraining im Kraftraum gesprochen hat.
Die Fragestellung war, was man in der Praxis machen kann, wenn man keine Krafträume zur Verfügung stehen hat.

Antwort, zumindest die ich verstanden habe: man überlege sich etwas :-)
Man muss also schauen, was man zur Verfügung stehen hat.
Und da kamen dann die besagten Bergsprints ins Gespräch.


Ich vermute, dass die Bergsprints für ihn auch so ein bisschen ein 'Zwischending' sind.
Zum einen sind sie zumindest ein bisschen kraftbetont, bereiten aber zugleich auch für Schnelligkeitstraining im Flachen vor.

Ich gehe also nicht von sehr steilen Bergen aus. Das hätte er vermutlich betont.

Ich denke du willst darauf hinaus, dass nicht steile Berge nicht unbedingt sehr kraftbetont trainieren, oder?

[Rolli]

Nein. Die steile Berge verursachen einfach Verschiebung der funktionellen Winkelstellung und funktionellen Muskellänge. Praktisch gesehen: Dein Schritt wird kürzer. Natürlich nicht, wenn Du 3x in die Berge fährst.

Auch als Schnelligkeitsübungen kaum geeignet. Noch keine Studie gefunden, die das bestätigen würden.

[RunSim]

OK, also von deiner Seite aus eher keine Empfehlung sowas zu machen.

4x30m-60m flach aber schon, oder?
Auch hier wäre dann die Frage:
Besser an den Tagen der QTEs oder an den Tagen der Dauerläufe?
Oder: "je nachdem"

[Rolli]

Berganläufe stufe ich als Kraftausdauer QTE. Also lang und flach bis 5%, so dass man den Schritt nicht verändert.

Sprints Bergan-Ab-Flach 30-30-30 (oder so) Irgendwo gibt es Studie zu dem Thema.

[RunSim]

Sprints Bergan-Ab-Flach 30-30-30 (oder so) Irgendwo gibt es Studie zu dem Thema.

So einen Mini Hügel muss man aber erstmal finden ;-)

[MikeStar]

Nein. Die steile Berge verursachen einfach Verschiebung der funktionellen Winkelstellung und funktionellen Muskellänge. Praktisch gesehen: Dein Schritt wird kürzer. Natürlich nicht, wenn Du 3x in die Berge fährst.

Auch als Schnelligkeitsübungen kaum geeignet. Noch keine Studie gefunden, die das bestätigen würden.

Rolli, da will ich dir ein wenig widersprechen.

Kurze steile (!) Bergsprints dienen i.d.R ausschließlich der Aktivierung der Kraftkomponenten, primär Maximalkraft und Explosivität. Wir reden hier über eine Reizdauer von maximal 5-8 Sekunden bei ca. 3-8 Wiederholungen und langen Pausen (90-120"). Bei dieser Übungsform spielt auch die Technik und Körperhaltung eine wichtige Rolle. Körperschwerpunkt und Kraftabdruck müssen so liegen bzw ausgeführt werden, dass der Körper parallel zur Hangabtriebskraft arbeitet.

Die meisten empfehlen für Bergsprints eher gemäßigte Steigungen, 5-10%, neben z.B.

https://germanroadraces.de/?p=56124
https://www.achilles-running.de/wie-...trainingsplan/

Bei uns standen im Fußball in der Vorbereitung solche Sprints regelmäßig auf dem Trainingsplan und zwar nicht auf Asphalt, sondern auf einem Sandhügel mit ca. 40% Steigung. Ich finde die Übung kann man als Krafttraining durchaus einbauen. Mache ich auch hin und wieder an unserem Skihang. Macht man die Übung kurz, technisch sauber und nicht zu oft wirkt sie sich auch nicht negativ auf die Technik aus.

Schrittverkürzung geschieht eher, wenn man wie ich oftmals langsam, länger und steil läuft, nicht bei kurzen Sprints, da dort "kraftsparen" kein Thema ist.

Machen würde ich es nicht vor den QTEs sondern eher vor oder nach den Dauerläufen und nicht gleich drei oder viermal die Woche... anfangs 1x die Woche, später 2x. Erstmal schauen wie deine Orthopädie es verträgt.

Vielleicht reizt dich ja mal der RedBull 400m-Lauf... dafür wären steile Bergsprints unabdingbar

[Rolli]

Schrittverkürzung geschieht eher, wenn man wie ich oftmals langsam, länger und steil läuft, nicht bei kurzen Sprints, da dort "kraftsparen" kein Thema ist.

Sehe ich anders. Schon nach einem Trainingstag mit veränderten Winkel verschiebt (am Anfang nur kurzzeitig aber dann dauerhaft) die Kraftverteilung im Muskeln. Der Beispiel mit Fußball ist schon sehr gut gewählt:
https://www.youtube.com/watch?v=hZqEj-Qyg6U&t=255s
Aber so wie er wollen wir nicht sprinten. Obwohl schnell ist er schon.

[Rolli]

Man!!
Mittwoch QTE.
10x120/30s TWL, insgesamt 5km in 18:12. Grrrrrrr
Ich habe schon stark mit 17:59 gerechnet. Leider beim ersten schnellen Abschnitt wollte ich den Gegenwind besiegen und bin 460m in 1:20 gelaufen... Topp. Letzten Kilometer wieder Gegenwind konnte mich nicht mehr motivieren.
Der erster Abschnitt... grrrr... konnte meine "neue" Lauftechnik nicht mehr umsetzen. Es ging nicht mehr. Muss weiter daran arbeiten und es automatisieren. Morgen Strafeinheit. Berge.

[hbef]

Stark. Wenn ich dir sage, lauf morgen 5KM TDL gleichmäßig in 18:12...würdest du wahrscheinlich nicht schaffen. Vielleicht doch Wettkämpfe als TWL?

Ich hab heute Sprints und danach 200er leicht bergan gemacht, fast gestorben. Aber keine Schmerzen, sehr gut.

[Rolli]

Sehe ich anders. Schon nach einem Trainingstag mit veränderten Winkel verschiebt (am Anfang nur kurzzeitig aber dann dauerhaft) die Kraftverteilung im Muskeln. Der Beispiel mit Fußball ist schon sehr gut gewählt:
https://www.youtube.com/watch?v=hZqEj-Qyg6U&t=255s
Aber so wie er wollen wir nicht sprinten. Obwohl schnell ist er schon.

Vielleicht habe ich es das viel zu deutlich kritisiert. Aber ich reagiere etwas empfindlich auf Übungen, die unsere funktionelle Winkelstellung negativ beeinflussen. Ich musste darunter sehr leiden, als ich mit nur 6 Wochen mit falschen Kraftübungen nicht mal nach 2 Jahren korrigieren konnte.

Trotzdem weiß ich nicht, was die 8s Berga am 5-10% Berg uns helfen sollten?

Kurze steile (!) Bergsprints dienen i.d.R ausschließlich der Aktivierung der Kraftkomponenten, primär Maximalkraft und Explosivität.

Dafür sind sie schon zu lang und zu ermüdend. Wenn ich mir die Sprinttechniken anschaue, keiner trainiert Explosivkraft länger als 5 Schritte und Maximalkraft länger als 5 Wiederholungen (Schritte). Ich weiß, dass sehr viele Trainer sowas empfehlen... aber ich finde keine positive, langfristige Ziele, die man damit erreichen könnte. OK, für Cross und Berg-Läufe...

[Rolli]

Ich hab heute Sprints und danach 200er leicht bergan gemacht, fast gestorben. Aber keine Schmerzen, sehr gut.

So halten!!! Langsam wird was draus!

Stark. Wenn ich dir sage, lauf morgen 5KM TDL gleichmäßig in 18:12...würdest du wahrscheinlich nicht schaffen. Vielleicht doch Wettkämpfe als TWL?

Ja. Die gleiche Strecke bin ich mit den Jungs am Silvester in 18:15 und mit WK-Schuhen gelaufen.
Vielleicht doch Wettkämpfe als TWL...

[DoktorAlbern]

Ich meine, dass Magness nichts dazu gesagt hat.
Es war jetzt auch nicht so, dass er pauschal gegen Krafttraining im Kraftraum gesprochen hat.
Die Fragestellung war, was man in der Praxis machen kann, wenn man keine Krafträume zur Verfügung stehen hat.

Antwort, zumindest die ich verstanden habe: man überlege sich etwas :-)
Man muss also schauen, was man zur Verfügung stehen hat.
Und da kamen dann die besagten Bergsprints ins Gespräch.


Ich vermute, dass die Bergsprints für ihn auch so ein bisschen ein 'Zwischending' sind.
Zum einen sind sie zumindest ein bisschen kraftbetont, bereiten aber zugleich auch für Schnelligkeitstraining im Flachen vor.

Ich gehe also nicht von sehr steilen Bergen aus. Das hätte er vermutlich betont.

Ich denke du willst darauf hinaus, dass nicht steile Berge nicht unbedingt sehr kraftbetont trainieren, oder?

Ich hab den Podcast noch nicht gehört, habe aber gestern in seinem Buch die entsprechende Stelle nochmal rausgesucht.

Zu den Hill Sprints schreibt er folgendes:

1. Allgemein: Bewährte Methode im Distance Running welches vor allem von Canova und Hudson populäre gemacht wurde.
2. Er verwendet die Methode um die Flachsprints einzuführen/vorzubereiten. Am Berg ist das Verletzungsrisiko geringer, man rekrutiert andere Muskeln, neuronaler Reiz und gute Hüftsreckung sind die Punkte die genannt werden.
3. Einführen / Vorbereiten bedeutet aber, dass 3 Wochen Bergsprints gemacht werden, dann noch 6 Wochen HS und Flach im Wechsel und dann nur noch Flach. Dabei merkt er auch an, dass man sich zur Vorbereitung der Flachsprints einen eher flachen Hügel suchen soll.
4. Hill Sprints werden auch als Variante des Krafttrainings genannt (in einem anderen Kaptitel), dann in dem Kontext wie du es angesprochen hats. Als Krafttraining soll der Berg dann sehr steil sein (>10%?).

Insofern kommt die Steilheit des Bergs sehr stark auf den Zweck an, den man verfolgt. Ich experimentiere gerade etwas damit rum und kann das soweit bestätigen. Bei steilen Bergen überwiegt klar die Kraftkomponente und der Bewegungsablauf hat nicht mehr viel mit echtem Sprinten zu tun. Ab ca. 5% ändert sich das und ich habe auch schon 30m bergan mit dann 30m ins Flache reinbeschleunigen gemacht wo man dann "sehr sanft" ins echte Sprinten beschleunigt. Nachdem ich gerade auch meine ersten Flachsprints hinter mir habe würde ich sagen ich vertrage diese orthopädisch deutlich besser als vor einem Jahr. Ob das jetzt unbedingt an den Bergsprints liegt kann ich natürlich nicht sicher sagen.

[hbef]

Meine Woche:

Mo: 30' Stabi
Di: 11KM 4:28 (5 Stg)
Mi: 4x40-70m S (90-99%) m. 3'GP + 6x200m leicht bergan 33:hoch m. 2'GP, 8KM gesamt
Do: 12,5KM 4:12 m. 2x1' schnell
Fr: 30' Stabi
Sa: 15KM 3:51 (inkl. 10KM Sub38), 17KM gesamt
So: 17,5KM 4:22, hügelig

Meine Ausdauer entwickelt sich trotz der mittelmäßigen Umfänge prächtig. Die DL sind schnell und auch mental keine Schinderei mehr, kein Vergleich zum Herbst. Der TDL gestern hat gezeigt, dass ich wahrscheinlich aktuell einen passablen HM hinlegen könnte. Werde es aber nicht drauf anlegen. Bin den TDL gesteigert gelaufen, und erst die 10' @3:42 waren fordernd. Danach noch locker 2KM @3:51 "ausgelaufen". Zeigt mir aber auch, dass ich langsam anfangen muss, die Lücke zwischen den sehr hohen Geschwindigkeiten und dem HM/M-Tempo zu schließen. Nächste Woche will ich extensive 200er laufen, wahrscheinlich 30 Stück im 5KM-Tempo. Auch werde ich die Sprints wieder von der Schnelligkeits-QTE trennen. Ich fühle mich immer madig, wenn ich nach den Sprints noch 200er oder Berganläufe mache.

[RunSim]

Krasse Form gepaart mit mMn sehr 'intelligentem' Training!
Die schnelleren Bereiche jetzt so langsam mal anszusprechen finde ich auch eine gute Idee.
Hört sich alles sehr solide an! :-)

Wo siehst du dich aktuell auf 5k-HM?

[hbef]

Danke, danke
Ich denke, aktuell wäre ich beim HM sogar stärker als bei den Unterdistanzen, weil ich in dem Bereich mehr gemacht habe. Vielleicht unter 1:20? 10er vielleicht in 36:30, 5er in 17:45? Schwierig zu sagen.

[RunSim]

5 und 10 ist sicherlich etwas Understatement dabei, aber das macht dich sympathisch ;-)

[hbef]

Bin ich mir nicht so sicher. Ich kann aktuell den Bereich bis 3:50 sehr gut und recht locker laufen, danach wird es exponentiell härter. 3:40 und 3:50 sind für mich gerade große Unterschiede. Ich habe den Bereich 3:20 bis 3:40 seit November kaum angesprochen, das macht sich schon bemerkbar. Ist aber ja genauso geplant und nicht schlimm.

[Rolli]

Sehr guter Artikel:
https://sportsmedicine-open.springer...798-019-0221-0

[Rolli]

Meine Woche:

Mo: 30' Stabi
Di: 11KM 4:28 (5 Stg)
Mi: 4x40-70m S (90-99%) m. 3'GP + 6x200m leicht bergan 33:hoch m. 2'GP, 8KM gesamt
Do: 12,5KM 4:12 m. 2x1' schnell
Fr: 30' Stabi
Sa: 15KM 3:51 (inkl. 10KM Sub38), 17KM gesamt
So: 17,5KM 4:22, hügelig

Meine Ausdauer entwickelt sich trotz der mittelmäßigen Umfänge prächtig. Die DL sind schnell und auch mental keine Schinderei mehr, kein Vergleich zum Herbst. Der TDL gestern hat gezeigt, dass ich wahrscheinlich aktuell einen passablen HM hinlegen könnte. Werde es aber nicht drauf anlegen. Bin den TDL gesteigert gelaufen, und erst die 10' @3:42 waren fordernd. Danach noch locker 2KM @3:51 "ausgelaufen". Zeigt mir aber auch, dass ich langsam anfangen muss, die Lücke zwischen den sehr hohen Geschwindigkeiten und dem HM/M-Tempo zu schließen. Nächste Woche will ich extensive 200er laufen, wahrscheinlich 30 Stück im 5KM-Tempo. Auch werde ich die Sprints wieder von der Schnelligkeits-QTE trennen. Ich fühle mich immer madig, wenn ich nach den Sprints noch 200er oder Berganläufe mache.

Das sieht wirklich gut aus! Wir warten auf die Wettkämpfe!

[Rolli]

Auch werde ich die Sprints wieder von der Schnelligkeits-QTE trennen. Ich fühle mich immer madig, wenn ich nach den Sprints noch 200er oder Berganläufe mache.

Das ist aber auch nichts Neues. Manchmal sogar gewollt.

[hbef]

Das sieht wirklich gut aus! Wir warten auf die Wettkämpfe!

Danke. Ich schaue fast jeden Tag bei den gängigen Portalen, ob ein neuer Wettkampf drin steht...Zur Not wieder alleine was laufen, aber mental sehr schwierig.

Das ist aber auch nichts Neues. Manchmal sogar gewollt.

Ich weiß. Aber ich schaffe nach den Sprints nie das Volumen, was ich mir vornehme. Und ich eiere gefühlt nur noch durch die Gegend, fühlt sich sehr unsauber an.

[MikeStar]

Schöne Woche, hbef.

Bei einer kombinierten Einheit könnte es helfen zwischen den Sprints und dem Schnelligkeitsanteil nochmal etwas Zeit in auslockern und Gymnastik als aktive Erholung zu investieren.
Vier kurze Sprints vorab sollten eigentlich keinen großen negativen Einfluss auf z.B. 6x 200m haben. Gehört ja eigentlich fast schon zum Aufwärmprogramm für so eine Einheit, finde ich.

Mit Wettkämpfen rechne ich momentan nicht vor April... wäre natürlich super, wenn es vorher tatsächlich klappen würde.

Nach der letzten QTE am Dienstag...
- 7.5km locker profiliert + 4x (250m sehr zügig BAufL + 360m TP BabL + 80m Stride (80%) BAufL + 170m TP BabL) + 250m sehr zügig BAufL + Auslaufen/ABC
...hab ich 3 Tage Pause eingelegt (einlegen müssen). Hatte mich bei einer Krafteinheit vor 2 Wochen scheinbar falsch bewegt und seitdem das Problem, dass es bei Ruhephasen nach dem Training im Oberschenkel und Hüfte gezogen hat. Training selbst war zwar kein Problem, aber momentan lieber auf Nummer sicher gehen.

Gestern eine lockere Einheit am Berg (14km, 350Hm) zum Antesten, danach keine Probleme.
Heute schnelles Einlaufen (1km locker + 3km schnell), 40min Warm-Up/ABC/Lauf- und Sprungübungen, 30min Antrittsübungen, 4km schnelles Auslaufen.