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  1. #2451

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    Rolli - du leidest gern, oder?

    Mein Programm:
    Di - Hitzefrei
    Mi - Hitzefrei
    Do - Hitzefrei
    Fr - Hitzefrei
    Sa - ggf mal auf die Bahn

    Im Ernst: ich bin zwar kerngesunder Leistungssportler, aber mit 50 definitiv zu alt, um bei 35-40 Grad Sport zu treiben. Das Training kann mich mal ;-)

    Was soll es auch bewirken, ausser ggf ein paar Kalorien zu verbrennen? 6x1000 nach 2 IV abbrechen oder 200m Sprints unsauber laufen und mir die Fersen zu ruinieren?
    Nope...

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Ex_Sprinter:

    RunSim (25.07.2019)

  3. #2452

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    Sprinter, einer unserer Marathonis ist gestern 6x1000m@3:55 mit 400m TP gelaufen ;-) der is M50 ;-)
    Wir haben das Training knapp 2h nach hinten verschoben, d.h. 19.45 Uhr begonnen. Ging eigentlich sogar.
    Ok, ich bin nicht wirklich gelaufen, nur EL+AL und dann ein bisschen Zeiten der anderen gestoppt. das war erträglich in der Hitze

    Scherz beiseite, jeder reagiert darauf ja anders. Ich habe mich einigermaßen ans Training bei Hitze gewöhnt. Je nach Intervall-Länge setze ich die Zeitvorgabe schon vorab herunter und passe ggf. auch nochmals an, wenn ich merke, dass es zu heftig wird.
    Eine Wiche Trainingsausfall so wie bei dir ist aber auch kein Beinbruch. geht dann einfach nächste Woche wieder richtig weiter

  4. #2453
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Es geht natürlich um M50-Best...
    Also 37:08???
    Okay, Rolli, wir beide greifen 2020 die 37:08min an (Du vielleicht schon 2019)!

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Was?
    Das ist die schwerste Strecke nach 800m. Was für Helden und Ritter.
    Leider haben Dschogger viel Angst von 180er Puls...

    Für den 08/15-Dschogga sind die 1500m nichts besonderes - wenn er die Strecke dschoggt - im Schnitt 7min/km.

    persönliche Bestzeiten:

    200m: 33sek, Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:25,01min (2019), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  5. #2454
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    Zitat Zitat von Ex_Sprinter Beitrag anzeigen
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    Fr - Hitzefrei
    Sa - ggf mal auf die Bahn
    Bin ich der Einzige, der normal trainiert, ihr Luschen?

    Am Samstag: 1000m in 3:10min, 600m in 1:53min, 400m in 1:12min, 12min Pause!

    Morgens um 7:00Uhr ist es selbst an den heißen Tagen nur 17 bis 20°C warm, zu der Zeit kann man gut trainieren, Ihr Weicheier!

    @Sprinter: Training bei Hitze fördert die Hitzetoleranz, das könnte wichtig werden im September.
    persönliche Bestzeiten:

    200m: 33sek, Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:25,01min (2019), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  6. #2455
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Ex_Sprinter Beitrag anzeigen
    Rolli - du leidest gern, oder?

    Mein Programm:
    Di - Hitzefrei
    Mi - Hitzefrei
    Do - Hitzefrei
    Fr - Hitzefrei
    Sa - ggf mal auf die Bahn

    Im Ernst: ich bin zwar kerngesunder Leistungssportler, aber mit 50 definitiv zu alt, um bei 35-40 Grad Sport zu treiben. Das Training kann mich mal ;-)

    Was soll es auch bewirken, ausser ggf ein paar Kalorien zu verbrennen? 6x1000 nach 2 IV abbrechen oder 200m Sprints unsauber laufen und mir die Fersen zu ruinieren?
    Nope...
    Tssss! Da bin ich bei Maddin! Ihr seit Luschen!
    Ich bin mal Langstreckler gewesen. Und da gibt es so was wie Ruhetag nicht. Jeden Tag muss man Kilometer in Trainingstagesbuch eintragen JEDEN TAG!!!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  7. #2456
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Sprinter, einer unserer Marathonis ist gestern 6x1000m@3:55 mit 400m TP gelaufen ;-) der is M50 ;-)
    Wir haben das Training knapp 2h nach hinten verschoben, d.h. 19.45 Uhr begonnen. Ging eigentlich sogar.
    Ok, ich bin nicht wirklich gelaufen, nur EL+AL und dann ein bisschen Zeiten der anderen gestoppt. das war erträglich in der Hitze

    Scherz beiseite, jeder reagiert darauf ja anders. Ich habe mich einigermaßen ans Training bei Hitze gewöhnt. Je nach Intervall-Länge setze ich die Zeitvorgabe schon vorab herunter und passe ggf. auch nochmals an, wenn ich merke, dass es zu heftig wird.
    Eine Wiche Trainingsausfall so wie bei dir ist aber auch kein Beinbruch. geht dann einfach nächste Woche wieder richtig weiter
    Die Jungs sind 5x1200+2x1000+2x800 in 82/400 gelaufen, wobei die letzte 200 in 35s. Ohne Probleme und jedes mal mit Kopf im Eimer mit Wasser. Das Tempo habe ich nur um 2s/400 reduziert und in den Pausen immer gefragt, ob sie aufhören wollen. "Nix da!!!!" kam immer die Antwort. Danach eine Stunde auf der Bahn gelegen und 2 Kisten Fritz-Cola getrunken.

    Übrigens, schon um 18:30 bei 38 Grad. Hat Spaß gemacht.

    Die Marathonis sind für 15km-Runde ausgelaufen
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (25.07.2019)

  9. #2457
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Übrigens, schon um 18:30 bei 38 Grad. Hat Spaß gemacht.

    Die Marathonis sind für 15km-Runde ausgelaufen
    Die Schmerzskala bei den Temperaturen würde ich bei den aktuellen Temperaturen von unten nach oben so einschätzen:

    lockerer Lauf
    kurze Intervalle
    lange Intervalle
    TDL
    langer Lauf
    langer Lauf mit Qualität
    nix is fix

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    RunSim (26.07.2019)

  11. #2458
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    Mädelz, es ist jetzt gerade 38°C warm, wer jetzt trainiert, bekommt von mir `ne Mark!
    persönliche Bestzeiten:

    200m: 33sek, Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:25,01min (2019), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  12. #2459
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ich. (und unterwegs eine Läuferin getroffen)
    Mein Konto-Nr. lautet 0815.

    Lockere 13km in 4:40->5:00->5:30->6:00->6:30

    und es waren 42 Grad!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  13. #2460
    Avatar von leviathan
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    Ich auch. Habe es aber wie Rollis Marathongruppe gemacht und bin die lockere 15km Auslaufrunde gejogged. 230HM 4:15er Schnitt. War sehr konstant und hat ehrlich gesagt auch Spaß gemacht. Allerdings habe ich es mir verkniffen mit Pulsmesser zu laufen. Einen langen Lauf hätte ich aber gestern nicht machen wollen.
    nix is fix

  14. #2461
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    Standard Training

    1000m in 3:14,8min (Vorgabe: 3:10min)
    600m in 1:54,2min (Vorgabe: 1:54min)
    400m in 1:11,3min (Vorgabe: 1:12min)

    12min Lp/Kp/Sp/Tp

    War anstrengend und immer noch 32°C um 19:30Uhr!

    Bei langen Intervallen fehlt mir hinten raus noch etwas die Power. Andererseits: Ich hatte einen harten Arbeitstag im Freien bei 34°C, deshalb kann ich mit der Einheit hochzufrieden sein, denke ich. An der Tempohärte wird noch gearbeitet.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (28.07.2019 um 09:53 Uhr)
    persönliche Bestzeiten:

    200m: 33sek, Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:25,01min (2019), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  15. #2462
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    1000m in 3:14,8min (Vorgabe: 3:10min)
    600m in 1:54,2min (Vorgabe: 1:54min)
    400m in 1:11,3min (Vorgabe: 1:12min)

    12min Lp/Kp/Sp/Tp

    War anstrengend und immer noch 32°C um 19:30Uhr!

    Bei langen Intervallen fehlt mir hinten raus noch etwas die Power. Andererseits: Ich hatte einen harten Arbeitstag im Freien bei 34°C, deshalb kann ich mit der Einheit hochzufrieden sein, denke ich. An der Tempohärte wird noch gearbeitet.
    Bist Du so Hitzeanfällig?
    Normalerweise läuft man die MD-Einheiten genau bei diesen Temperaturen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  16. #2463
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Bist Du so Hitzeanfällig?
    Normalerweise läuft man die MD-Einheiten genau bei diesen Temperaturen.
    War doch eine gute Einheit - vom Ergebnis her! In der Nachbetrachtung hatte ich rein subjektiv das Gefühl, dass hinten raus etwas Power fehlen würde, die Zeit war aber gut.

    Ich war nur etwas müde von der Arbeit, beim Laufen konnte ich die Müdigkeit aber abschütteln wie Forrest Gump - nach dem Motto: Lauf Forrest, lauf! Letztes Jahr, einige Tage vor meinem Rekordlauf, konnte ich die 1000m auch nur in 3:15min laufen, ohne Spikes natürlich. Im Wettkampf geht es dann häufig besser als im Training.

    Nächsten Samstag wiederhole ich die Einheit noch einmal, bei dann moderateren Temperaturen. Persönlich fühle ich mich bei Temperaturen zwischen 20° und 30° C am wohlsten. Am Dienstag stehen noch 6 x 800m auf dem Plan. Jetzt folgen auch die längeren Intervalle. Leider lässt sich mein Trainer nicht in die Karten blicken, ich bin gespannt!
    persönliche Bestzeiten:

    200m: 33sek, Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:25,01min (2019), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  17. #2464
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Weiter si Maddin!!!
    Bei mir leider nicht so gut.
    Viel Arbeit, leichte Erkälungsnachwehen und die Zerrung, was keine Probleme macht aber keine Sprints zulässt und mein Schritt etwas beeinflusst. Muss meine Ziele etwas korrigieren und den Angriff auf sub Maddin wahrscheinlich um ein paar Wochen verschieben.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  18. #2465

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    ...
    und mein Schritt etwas beeinflusst.
    ...
    Also nicht alles fit im Schritt?


    Boah, so Wehwechen sind doch ätzend...die dauern immer viel zu lange

  19. #2466
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Boah, so Wehwechen sind doch ätzend...die dauern immer viel zu lange
    Eigentlich nicht. Ich habe gelernt sehr schnell sowas auszukurieren, was nicht bedeutet, dass ich Allheilmittel gefunden habe, sondern, dass ich einige Maßnahmen anwende, die mir schnell wieder auf die Beine helfen. Nein... 6 Wochen Ruhen gehört definitiv nicht dazu.

    Ich muss mich einfach jetzt noch 2 Wochen lang mit maximaler Belastung zurückhalten.

    Was positiv ist, dass ich heute 13km in genau 5:00/km laufen konnte bei einem Puls von 123-124 (ca. 178 Max). Eigentlich ist das mein Rekord und zeigt, dass ich immer alter... aber auch ausdauernder werde.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (29.07.2019)

  21. #2467
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    BMI 20,9
    Körperfettanteil 10,7%
    Gewicht, 14:30 Uhr bestimmt: 76,9 KG
    (Alter 53 J., Größe: 1,92m)

    Das sind Bestwerte! Die Spiele können beginnen!
    persönliche Bestzeiten:

    200m: 33sek, Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:25,01min (2019), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

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  22. #2468
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Gestern 400m in 1:55. Schlecht. Platz 3 von 3... Ich wollte so um die 1:40 laufen... als Rückwärtslauf
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (30.07.2019)

  24. #2469
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    Standard Intervalle

    Soll: 6 x 800m in 2:55min, 2min Gp/Tp

    Ist: 2:50,1/2:52,8/2:53,3/ 2:55,4/2:54,5/2:52,3min

    Das Tempo war nicht besonders hoch, die Pausen dafür kurz, eine typische Ausdauereinheit!

    Läuft!
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (30.07.2019 um 23:18 Uhr)
    persönliche Bestzeiten:

    200m: 33sek, Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:25,01min (2019), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

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  25. #2470

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    Bin auch wieder unterwegs. Vages Ziel 5KM irgendwann Ende August, vielleicht aber auch auch erst im Herbst.

    Meine letzten Einheiten:

    21.7 13KM 4:14
    23.7 8KM 4:19, stark profiliert
    25.7 Fahrtspiel mit schnellen Abschnitten 30/60/90/120/150/120/90/60/30, Tempo zwischen 1k-10k, gesamt 10KM
    28.7 9,5KM 4:13
    29.7 2x3x200 in durchschnittlich 29,9s m. 1:10 TP u. 3:25 SGP
    30.7 12KM 5:45 (Begleitung)

    Fahrtspiel etwas langsamer als geplant, gerade bei den 1500 und 3000mTempo-Abschnitten. Aber auch sehr hügelig und fast 40 Grad, passt also.
    Die 200er schneller als geplant, hat mir schönen Muskelkater beschert. Heute Ruhe, morgen eventuell locker. Die DL mache ich immer als Crescendo mit Sub4 Anteilen auf den letzten 1-2KM. Ausdauer kommt langsam zurück.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 36:34 (April 2019)

  26. #2471
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    Leider kann man keine "Like"-Batton benutzen... aber ihr seit schon mal fleißig. Sehr gut.

    Ich auch:
    heute...
    2x1200 in 4:00 und 3:59 (3:20/km) + 4x1000 in 3:20, 3:19, 3:20, 3:24, P4:30

    Super zufrieden. Endlich mal wieder gutes Tempo. Bei der letzten Einheit sind mir die Jungs weg gelaufen (77/400 Durchgang) und ich konnte das Tempo nicht mitgehen. Und dann was es alleine so richtig schwer. Ob 3:25 jetzt mein 3000m-Tempo ist wird sich noch zeigen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  27. #2472

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    Ja, echt gut, alle ordentlich am Tschackern :-)
    Rolli, das war wirklich eine krasse Einheit, stark!

    Zum Vergleich ich heute:
    5x1000m / 400m TP
    Gingen alle sehr konstant in 3:29-3:31 weg. TPs in 2:10-2:20.
    Bestes Laufwetter, 19 Grad.
    So wie im Plan, also alles gut :-)
    Ich muss mich jetzt wieder etwas dran gewöhnen mich im Training richtig anzustrengen, kommt sicher bald wieder :-)

  28. #2473
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    So wie im Plan, also alles gut :-)
    Ich muss mich jetzt wieder etwas dran gewöhnen mich im Training richtig anzustrengen, kommt sicher bald wieder :-)
    Pläne für Herbst?
    (Man!!!! dass man jetzt schon an Herbst/Winter denken muss... )
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  29. #2474

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Pläne für Herbst?
    (Man!!!! dass man jetzt schon an Herbst/Winter denken muss... )
    Herbst + Winter kommen schneller als man denkt

    Bei mir isses jetzt so eine Art Überbrückung. Um für die kommende Saison vorzubereiten ist es jetzt noch viel zu früh, das würde ja eh nix bringen...
    Die letzten zwei Wochen bin ich nur sinnlos durch die Gegend gestolpert, das ist nach ner Zeit irgendwie auch langweilig...
    Mein Tief habe ich jetzt auch überwunden. Daher nehme ich ab Mitte August noch eine Bahnlaufserie mit. 800-1000-1500 - in der Reihenfolge jede Woche ein Rennen.
    Da ich auf 800 ja schon eine vernünftige Zeit in dieser Saison stehen habe, lege ich da den Fokus auf 1500m. Selbst mit einer "nachsaions-Form" sollten noch ein paar Sekunden drin sein. Die beiden ersten Rennen nehme ich also nur als Temporeize mit und werde im Training aber vermehrt 1500m RT ansprechen bzw. Ausdauer.

    Für die kommende Saisonvorbereitung gibt es schon Überlegungen, wie man das Training noch modifizieren könnte. Diese sind aber noch nicht spruchreif. Hier mal laut gedacht:

    1. Es gibt die Überlegung, mit kurzen/schnellen Intervallen nach dem Hauptprogramm quasi Erhaltungsreize für die Schnelligkeit zu setzen. Sowas wie 2-3 x 200m mit langen Pausen. Wenn man die nicht all-out läuft und das Laktat nicht voll hochschießt, sollte sich die Belastung im Rahmen halten. Irgendwie müssen die ST-Fasern ja auch etwas "gepflegt" werden.
    Durch eigenständige schnelle Einheiten würde wahrscheinlich der Aufbau der Grundlagen zu sehr drunter leiden, daher die Überlegung das Ganze bei einer Einheit nachzulagern.
    2. Wir müssen uns noch einen guten Berg in der Nähe suchen, der länger ist als der, den wir zurzeit für Bergaufläufe nehmen. Das ist nicht ganz so einfach, da dieser aufgrund der Trainingszeit auch beleuchtet sein sollte.
    3.In der ersten Grundlagenphase steht die Überlegung an die längeren Intervalle etwas auszudehnen. Statt wie bisher 3x2000m oder 2000-3000-2000 vielleicht zu Beginn 3x3000m.
    4. Da mein Trainer und ich noch ein paar Kilo zuviel auf den Rippen haben, überlegt er die lockeren DLs in der ersten Grundlagenphase noch lockerer und dafür länger zu laufen.
    Erstens finde ich dieses richtig lahme Rumgejogge total langweilig und zweitens laufe ich dann vom Gefühl her nicht rund und da ich meinen Laufstil ja verbessern möchte, widerstrebt mir das daher etwas.
    5. Ich persönlich würde gerne regelmäßig Sprungläufe in das Training integrieren, d.h. nach dem Aufwärmen und anstelle von manchen Lauf-ABC Übungen (das bei uns meiner Meinung nach etwas "eingeschlafen" ist, da wir viele der Übungen schon sehr lange so machen).
    Würde das eurer Meinung nach etwas bringen? Wenn ja, in welcher Phase der Vorbereitung? Und wenn ja, welche Länge und wieviel Wdh.?
    oder sind Sprungläufe überbewertet und man sollte sie zwar ab und an mal ins Lauf-ABC integrieren, aber eben kein "separates Mini-Programm" draus machen?
    Oder solte man sie nicht vor den QTEs machen sondern z.B. vor lockeren DLs? Da hätte ich persönlich noch etwas Zeit um Mini-Programme vorzulagern.

    Kommentare und anregungen dazu sind natürlich gerne erwünscht :-)

  30. #2475
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Guter Artikel:
    https://www.fastrunning.com/running-...of-speed/26410

    Schnelligkeitstraining. Nix für Langstreckler?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

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