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  1. #2751
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Diese Woche plane ich mal 100er, wieviele läuft man da so und welche Pause? oder doch lieber so ne Einheit wie Rolli?
    Welche (Rollis) Einheit meinst Du?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. #2752
    Avatar von spaceman_t
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Gestern Halle 3x(200-100-200-100-200) und 7'P
    Die hier.
    Natürlich auf mein Niveau abgespeckt, also ca 5s langsamer

  3. #2753
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Wie geht man aber die Schnelligkeitsseite über den Winter an, wenn man keine Halle zur Verfügung hat?
    Oder wo ist die Grenze, was im Winter noch einer Risiko/Nutzen-Betrachtung bzgl. Verletzungsrisiko standhält?
    Was ist der "limitierende" bzw. "Risikofaktor"? Muskuläres Risiko, kalte Luft?

    Wenn man das für sich beantworten kann, kann man das Training auch entsprechende adaptieren.

    Im Zweifel würde ich eher das Tempo ein wenig reduzieren, z.B. 1.500m-Pace statt 800m-Pace und dafür über kürzere Pausen, IV-Längen usw. die Intensität steuern.

    Simon: Zu diesen kombinierten Trainings hat Rolli irgendwo mal einen Thread erstellt. Ich finde ihn aber leider nicht mehr. Dort werden soweit ich mich erinnere beide Ansätze diskutiert. Erst DL und dann Tempo und umgekehrt.

    Nachdem der Cross-WK am Wochenende abgesagt wurde, hab' ich mich entschieden die Waden in einem Drei-Tage-Block etwas zu quälen.

    Samstag: Berglauf
    Sonntag: Treppentraining
    Montag: Kurzer TDL 15' + 8x 200m-IV (3' GP)

    "Königseinheit" dabei am Sonntag das Training auf unserer Thingstätte, einem ca. 110 Stufen umfassenden Naturtheater.

    Nach 1.5km lockerem Waldlauf und etwas Gymnastik zum Warm-Up, 5x zügig 110 Stufen, GP zurück.
    Danach 2 Blöcke mit einer Sprint und einer Sprungform.
    1. Block:
    Lauf: 2x 3x 37 Stufen Sprint (2 Stufen je Schritt), GP zurück, ca. 90-120", SP = ca. 3'
    Sprung: 3 Serien beidbeinig ca 30 Stufen (3x je 1 Stufe, 3x je 2 Stufen, 3x je 3 Stufen), GP zurück = ca 90", SP = ca. 120-150"
    2. Block:
    Lauf: 2x 3x 74 Stufen schnell (2 Stufen je Schritt), GP zurück, ca. 120"), SP = ca. 3' Sprung: 2x 5 Sprünge beidbeinig auf Podest (ca. 60 cm), 2x 5 Sprünge ein Schritt Anlauf auf Podest (ca. 60cm), Landung beidbeinig
    Auslaufen

    Grundsätzlich war ich erstaunt, dass die Einheit selbst relativ entspannt abging. Heute morgen dafür haben die Waden kräftig gemeckert.
    Auch die heutige Einheit war noch ok.

    Hier noch die letzten Einheiten:

    Fr: 30' Warm-Up, 4x 20m STL + 30m halten @ 4.8" mit GP zurück (ca. 90"), 8x 100m @ 16.9", GP zurück (ca. 2') , 4' SP, 4x 150m @ 26.1", GP zurück (ca. 3'), 4' SP, 2x 200m (36.7/39.4), GP zurück (ca. 3'), AL
    Sa: -
    So: Lockerer DL, 12.5km, 89min, 420Hm
    Mo: krank (geplant Fahrtspiel)

    Di: krank (geplant Sprint, Technik)
    Mi: 10' locker, 50' FS profiliert, 10' locker, Ges. 12km, 70min, 160Hm, FS (zügige IV im Wechsel mit 1' locker: 1' 2' 1' 2' 4' 2' 3' 6' 3' 2' 4' 2' 1' 2' 1')
    Do: 30' Kraft, Arme
    Fr: 40' Warm-Up/Koordination, 20' Lauf-/Sprintübungen, Blockstarts, AL
    Sa: Lockerer DL, 95', 14km, 380Hm
    So: Treppentraining, s.o.
    Mo: 10' Warm-Up, 15' TDL (3.2km), 10' LP/ABC, 8x 200m mit 3' GP (41.x, 5x 40.x, 41.x 42.x), AL
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von MikeStar:

    RunSim (26.11.2019)

  5. #2754

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    Hey Spaceman, prinzipiell bist du hier richtig, irgendwie möchtest du ja schnell laufen.
    Ob genau Mittelstrecke oder was auch immer ist nicht so wichtig :-)

    Ich möchte nicht (schon wieder) alles kaputt machen. Diese Einheit ist, meine ich, aber schon eher eine spezifische Einheit, die man vorab mit anderen Einheiten vorbereitet.

  6. #2755

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    Spaceman, morgen kommt mehr hinsichtlich möglicher Einheiten! Versuche ein paar passende Links rauszusuchen.

  7. #2756
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Die hier.
    Natürlich auf mein Niveau abgespeckt, also ca 5s langsamer
    Wie Simon geschrieben hat... das ist schon sehr harte MD-Einheit, die man zuerst vorbereiten muss. Super hart!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. #2757
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Wie geht man aber die Schnelligkeitsseite über den Winter an, wenn man keine Halle zur Verfügung hat?
    Oder wo ist die Grenze, was im Winter noch einer Risiko/Nutzen-Betrachtung bzgl. Verletzungsrisiko standhält?
    Was ist der "limitierende" bzw. "Risikofaktor"? Muskuläres Risiko, kalte Luft?

    Wenn man das für sich beantworten kann, kann man das Training auch entsprechende adaptieren.

    Im Zweifel würde ich eher das Tempo ein wenig reduzieren, z.B. 1.500m-Pace statt 800m-Pace und dafür über kürzere Pausen, IV-Längen usw. die Intensität steuern.

    Simon: Zu diesen kombinierten Trainings hat Rolli irgendwo mal einen Thread erstellt. Ich finde ihn aber leider nicht mehr. Dort werden soweit ich mich erinnere beide Ansätze diskutiert. Erst DL und dann Tempo und umgekehrt.
    Ja. Jetzt kann man noch, bei 7-8° Draußen, einige Sprintübungen machen. Einzig was stört ist die dickere Kleidung und vielleicht 0,5s auf 200m langsamer wegen Kälter. Später wenn die Bahn gefroren ist, geht natürlich gar nicht. Trotzdem würde ich sagen, dass bis 1-2° plus immer noch locker 800m Tempo funktionieren kann.

    Worauf beziehst Du Dich bei dem kombinierten Training?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  9. #2758
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Heute habe ich selbst , die oben beschriebene 6x200 in 800mT-2s versucht... Ziel ist 2:15 als 33-2s so um 31s...
    Puuuuuh. Nicht gut:
    29,9+30,1+30,8+31,7+31,3+Abbruch.... Kotzgrenze erreicht.
    Schlechter als ich dachte. Ich hatte zwar schweres Wochenende, dacht mir, dass sub31 bei mir immer (IMMER) gehen soll. Nix da.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (26.11.2019)

  11. #2759
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    Kombiniertes Training: https://forum.runnersworld.de/forum/...HIIST)/?page=1
    ... hab‘s gefunden.

  12. #2760
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Standard Frage in die Runde

    Kennt jemand eine gute Adresse, über die mir Online-Trainingspläne erstellt werden können?

    Meine Preisvorstellung: 35€ pro Monat. Ein persönliches Gespräch zum Kennenlernen sollte möglich sein. Mein Fokus 2020: 3000/5000m, 10km Straße. Das Training sollte ausgefeilt sein mit einer Doppelperiodisierung und es sollte auch auf meine Vorstellungen eingegangen werden.

    Vereinstraining habe ich außerdem, aber individuelle auf die Person zugeschnittene Trainingspläne zu erstellen, können die meisten Vereine in meiner Umgebung nicht leisten. Deshalb lasse ich mir seit geraumer Zeit Trainingspläne extern erstellen.
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
    800m in 2:08,91min (Sprinter)
    1500m in 4:43,29min (icke)
    3000m in 9:58min (Rolli)
    5000m in 17:32min (Rolli)
    10000m in 37:17min (Rolli)
    10km Strasse 36:48min (icke)
    Halbmarathon 1:21:52h (icke)
    Marathon? Keine Ahnung!

  13. #2761
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Kennt jemand eine gute Adresse, über die mir Online-Trainingspläne erstellt werden können?

    Meine Preisvorstellung: 35€ pro Monat. Ein persönliches Gespräch zum Kennenlernen sollte möglich sein. Mein Fokus 2020: 3000/5000m, 10km Straße. Das Training sollte ausgefeilt sein mit einer Doppelperiodisierung und es sollte auch auf meine Vorstellungen eingegangen werden.

    Vereinstraining habe ich außerdem, aber individuelle auf die Person zugeschnittene Trainingspläne zu erstellen, können die meisten Vereine in meiner Umgebung nicht leisten. Deshalb lasse ich mir seit geraumer Zeit Trainingspläne extern erstellen.
    Was ist los?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  14. #2762

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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Kombiniertes Training: https://forum.runnersworld.de/forum/...HIIST)/?page=1
    ... hab‘s gefunden.
    Bei dieser Sache ging es Rolli um
    "wo man CaMK-Signalpfad am Ende deutlich anspricht"
    oder
    "wo man die AMPK Signalpfad anspricht"
    Wenn ich es richtig verstanden ging es Rolli dabei um eine Verbesserung des Ausdauertrainings durch Vorentleerung bestimmter Speicher bzw. Aktivierung bestimmter Signalpfade(?).

    Mir ging es um eine andere Sache. Der Begriff kombiniertes Training ist wohl von mir falsch gewählt woren. Lothar Pöhlitz spricht glaube ich bei sowas immer von "komplexem Training" und genau das meinte ich eigentlich
    Guckstu hier:
    https://germanroadraces.de/?p=105366

    "Komplex und geschwindigkeitsorientiert im Jahrestrainingsaufbau

    Ist die Entscheidung für beispielsweise die 1500 m gefallen muß von Anfang an das Training komplex gestaltet werden, d.h. neben dem aeroben Basistraining und der Ausprägung der Ganzkörperkraft in den ersten Wochen des Jahres, später der speziellen Kraft auch die Unterdistanzentwicklung (400/800 m) und die nahe Überdistanz (3000 m) Bestandteil der Wochenplanung sein."


    Und diese Aussage von Pöhlitz trifft natürlich auch auf 800m Training zu.
    Und da man als "Normalo" halt nicht 12 Einheiten pro Woche trainieren kann, muss man halt schauen, wie man dieses komplexe Training trotzdem noch irgendwie hinbekommt.
    Rolli und viele weitere Leute machen das ja bereits.
    Es fängt klein an, wenn man z.B. 15 Minuten Koordinationsübungen z.B. in Form von Hürdenläufen oder bestimmten Lauf ABC-Übungen vor dem eigentlichen Intervalltraining macht.
    Oder nach dem Hauptprogramm stärkt man noch etwas die Fußmuskulatur, dehnt sich, macht 20´ Stabi etc.

    Mir ging es dabei darum z.B. Schnelligkeitstraining vor Dauerläufen einzubauen. Und da wäre dann die Frage, wie viel Intensität und Umfang sinnvoll ist, damit man beide Bereiche trotzdem noch gut im Training anspricht.
    Natürlich wird sowas immer mit Komprimissen verbunden sein.
    Der Ansatz wäre aber, dass man die Schnelligkeit eventuell durch solche Mini-Programme zumindest etwas besser über den Winter beibehalten kann.

    Heute werde ich vielleicht einen weiteren Selbstversuch starten

  15. #2763

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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Kennt jemand eine gute Adresse, über die mir Online-Trainingspläne erstellt werden können?

    Meine Preisvorstellung: 35€ pro Monat. Ein persönliches Gespräch zum Kennenlernen sollte möglich sein. Mein Fokus 2020: 3000/5000m, 10km Straße. Das Training sollte ausgefeilt sein mit einer Doppelperiodisierung und es sollte auch auf meine Vorstellungen eingegangen werden.

    Vereinstraining habe ich außerdem, aber individuelle auf die Person zugeschnittene Trainingspläne zu erstellen, können die meisten Vereine in meiner Umgebung nicht leisten. Deshalb lasse ich mir seit geraumer Zeit Trainingspläne extern erstellen.
    https://www.andreaskuhlen.de/personaltraining
    Der Andreas ist ein sehr netter Typ und passt optimal zu deinen Ansprüchen.
    Wer mit dem nicht klarkommt, ist selber Schuld

  16. #2764
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    https://www.andreaskuhlen.de/personaltraining
    Der Andreas ist ein sehr netter Typ und passt optimal zu deinen Ansprüchen.
    Wer mit dem nicht klarkommt, ist selber Schuld
    Danke! Mit Andreas habe ich schon telefoniert, das könnte gut passen!
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (26.11.2019 um 12:42 Uhr)
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
    800m in 2:08,91min (Sprinter)
    1500m in 4:43,29min (icke)
    3000m in 9:58min (Rolli)
    5000m in 17:32min (Rolli)
    10000m in 37:17min (Rolli)
    10km Strasse 36:48min (icke)
    Halbmarathon 1:21:52h (icke)
    Marathon? Keine Ahnung!

  17. #2765

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    Spaceman, erstmal ganz allgemein.

    Bei Joel habe ich es in letzter Zeit auch mal direkt angesprochen. Das Hauptproblem ist bei vielen, dass sie zeitlich gesehen keine klaren Hauptziele definiert haben.
    Natürlich kann Training auch wirken , wenn man es nicht 100%ig genau plant. Aber Training muss entsprechend geplant werden.

    Es gibt Leute, die einfach nach Lust und Laune trainieren. mal schnell, mal langsam etc. Und das ist natürlich vollkommen okay so.

    Aber wenn du dir Gedanken darum machst, wie du über die Unterdistanzen schneller auf 5km werden kannst, dann ist das mMn nicht mal eben so in einem Satz abgehandelt.
    Ohne Verein und Trainer bleibt es auch nicht aus, einfach mal etwas auszuprobieren und zu schauen, wie das Training bei einem selbst wirkt.


    Hier mal etwas zu lesen: http://www.la-coaching-academy.de/in...t-schnellkraft

    Auszug daraus, relativ weit unten:
    "
    Zur Entwicklung der Schnelligkeit sind folgende Trainingsformen wirksam:

    • Steigerungsläufe / Rasendiagonalen (30 – 80 m / Gehpause)
    • Fliegende Sprints ( 20 – 50 m / Gehpause : 3 – 4´)
    • Tiefstarts maximal 10 – 30 m / lange Pausen
    • Beschleunigungsläufe (15 – 60 m, aus Hoch- und Tiefstart)
    • Tempowechselsprints
    • Frequenzübungen
    • Hürdentraining

    In kombinierten TE (z.B. vor TL - Programmen) sind 300 m – 600 m (Gesamt-Summe, z.B. 10 x 30 m = 300 m) bei Streckenlängen von 20 – 60 m, zu empfehlen. In TE mit dem Schwerpunkt Schnelligkeit können bis 800 m realisiert werden. In Wettkampfphasen ist der Umfang geringer.

    Praxis des Schnelligkeitsausdauertrainings



    1.Phase: 4 x 6 x 40 m – P: 60 - 90“ / 5´

    3 x 6 x 60 m – P: 60 - 90“- 2 / 4-6´ längerfristig aufbauen
    Auf einer solchen Grundlage folgt schrittweise die systematische Entwicklung der Streckenlängen

    Beispielprogramme ansteigend in den Streckenlängen:

    • 8 – 12 x 60 – 80 m, auch in Serien / P: 90“- 2 - 3´ / Sp: 6 – 8´
    • 80 – 120 – 140 – 160 – 120 – 80 m / P: ansteigend 2 - 6´
    • 6 – 10 - 12 x 100 m / P: 2 - 4´
    • 6 x 150 Tempowechselsprints (30-30-30-30-30), 250 m Gehpause
    • 4 – 6 - 8 x 200 m, P: 5 – 8´ / auch mit 10-12´ Serienpause
    • 3 x 60 m + 1 x 300 + 1 x 200 + 1 x 100 + 2 x 80 m
    • 150 – 300 – 250 – 100 m / P: 8´
    • Rasen - Diagonalen (2-3 x 4 - 8) mit kurzer Trab-Pause

    "


    Einfach mal ein paar "schnelle Einheiten" zu laufen, macht zwar Spaß, aber ein mögliche Trainingsefffekt ist nicht vorherzusagen.
    Daher würde ich mir an deiner Stelle eine Reihenfolge von Einheiten überlegen, die du Woche für Woche abarbeitest. Jede Woche eine Einheit.
    Bzw. würde ich zunächst mit "abgespeckten" vorgelagerten Mini-Programmen arbeiten.
    Anschließend läufst du z.B. einen Tempodauerlauf, 3-8km. Oder ein paar 1000er Intervalle im 5/10er/HM Tempo als Grundlagenläufe. Das sollte ohne Probleme funktionieren.

    1. 5 x 40 m – P: 60 - 90“
    2. 6 x 40 m – P: 60 - 90“
    3. 2x (4 x 40 m) – P: 60 - 90“ / SP: 5´
    4. 2x (5 x 40 m) – P: 60 - 90“ / SP: 5´
    5. 4 x 60 m – P: 90“-2´
    6. 5 x 60 m – P: 90“-2´
    7. 6 x 60 m – P: 90“-2´
    8. 4 x 100 m – P: 3´-4´
    9. 5 x 100 m – P: 3´-4´
    10. 6 x 100 m – P: 3´-4´

    Entsprechende Temperaturen natürlich vorausgesetzt...ansonsten ggf. lieber auch mal nicht maximal laufen.

    Damit wäre eine Einheit bei dir schonmal klar.

    -------------------

    Die zweite Einheit könntest du auch einfach ohne "Wissenschaft" allgemein mla etwas schneller laufen. Aber auch hier würde ich zumindest irgendwie etwas aufbauen.
    Anstelle 5k oder 10k Renntempo vielleicht mal etwas zügiger und den Bereich 3k RT ansprechen.
    Ohne entsprechene Periodisierung und Vorbereitung der Einheiten kann das auch in die Hose gehen. Aber vielleicht kann es funktionieren.

    3k RT:
    1. 5x400m / 200m TP
    2. 6x400m / 200m TP
    3. 7x400m / 200m TP
    4. 8x400m / 200m TP
    5. 4x600m / 300m TP
    6. 5x600m / 300m TP
    7. 3x800m / 400m TP
    8. 4x800m / 400m TP
    9. 3x1000m / 4´Geh/Stehpause
    10. 3x1000m / 3´Geh/Stehpause



    3. Einheit: mittelschneller DL. Auch etwas progressiv ausbauen.

    4. Einheit: mitellanger/langer DL, locker



    Achtung! Das habe ich noch nie selber ausprobiert!
    Zumindest hättest du dann aber mal einen Ansatz für 10 Wochen.

    Anschließend 4 Wochen spezifisches Training, d.h. nochmal im Bereich 5km RT ansprechen, etwas darunter und darüber.
    Das kann man dann immer noch planen, wenn du weißt, wann ein passender flacher 5er bei dir in der Nähe stattfindet.

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    spaceman_t (26.11.2019)

  19. #2766
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Was ist los?
    2020 möchte ich trainingstechnisch noch ein bisschen mehr Gas geben als 2019 und an mein bisher bestes Jahr (2018) anknüpfen.
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
    800m in 2:08,91min (Sprinter)
    1500m in 4:43,29min (icke)
    3000m in 9:58min (Rolli)
    5000m in 17:32min (Rolli)
    10000m in 37:17min (Rolli)
    10km Strasse 36:48min (icke)
    Halbmarathon 1:21:52h (icke)
    Marathon? Keine Ahnung!

  20. #2767
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    @ Simon:

    Danke für die ganze Mühe, auch nochmal für den Plan im Frühjahr der mich im Endeffekt im Juli zu absoluten Höhenflügen im Training geführt hat (leider gabs da keinen Wettkampf).

    Kurze Info zu meiner Planung:

    Als nächster echter WK, der aber eher Mittel zum Zweck (Ausdauergrundlage) ist, wäre der HH-HM Mitte April. Danach kommen die eigentlichen WKs Mitte Mai (5.6km wellig), Mitte/Ende Juni 5er WK flach. Dann Mitte August ein 5er WK und dann möchte ich im Herbst die PBs angehen:

    Anfang September 10km (Alsterlauf), Mitte Oktober 5km WK, Ende Oktober 5 oder 10er WK.

    Dabei war mein Ansinnen diesmal auch über den Winter an der Schnelligkeit an den Unterdistanzen zu arbeiten und dann via Ausdauer-Einheiten diese auf die 5-10km rüberzuretten. Also weniger langsame lange Läufe als dieses Jahr und dafür 200-1500m Zeiten drastisch verbessern.

    Sollte das der falsche Ansatz sein, freue ich mich über bessere Trainingsansätze, die meinem Level und Voraussetzungen (auf einer der Vorseiten mal erwähnt) angepasst sind.
    ich plane im Sommer aber in der direkten WK-Vorbereitung auch mal auf 5 oder gar 6 (dann kürzere) Einheiten aufzustocken. Dies wird aber nur zeitlich begrenzt und nach dem HH-HM passieren.

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    RunSim (26.11.2019)

  22. #2768

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    Wenn du den HM Mitte April nur mitnehmen willst, dann gäbe es noch folgende Möglichkeit:
    In KW50/2019 beginnen. Von da aus 10 Wochen + 4 Wochen spezifisch. Dann wäre man Mitte März.
    Für die Zeit müsstest du dir dann flache 5er als Hauptwettkämpfe suchen. Alle 5er im Monat März könntest du dafür mMn nehmen.

    April: HM mitnehmen (kein Haupt-WK)
    Und ab Mai geht es dann wieder in die Vorbereitung für den Haupt WK im Oktober.
    Mai-September kann man natürlich Wettkämpfe einplanen und diese natürlich auch voll laufen.
    Darauf würde ich aber nicht gezielt hinarbeiten sondern einfach nur mitnehmen.

    Im Endeffekt musst du aber deine Haupt WKs definieren. Es muss ja auch in deine weitere Planung passen (Familie, Urlaub, Arbeit etc).

    Je ein Haupt WK im Frühjar und einer im Herbst. Herbst hast du ja definiert.
    Für Frühjahr müsstest du dir halt überlegen, wie wichtig dir der HM ist.
    Ich persönlich würde halt im März nen flotten 5er laufen, aber wie gesagt, das kannst nur du wissen.

    Mai/Juni wäre mir für nen 5er schon zu warm. Zum Mitnehmen voll ok, aber eben nicht als Haupt WK.

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    spaceman_t (26.11.2019)

  24. #2769
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    Prinzipiell wäre mein HM-Ansatz wieder der Steffny 6+6 Wochen-Plan gewesen (6 Wochen 10km Plan, 6 Wochen HM Plan), der für den 10er ja nen 5er WK 2 Wochen vorher einplant und der HM-Plan dann ja 2 Wochen vorher nen 10er WK.

    Sähe dann etwa so aus:

    19.4. HH-HM
    5.4. 10er WK
    8.3. 5er oder 10er WK oder Trainings-10er
    26.2. 5er WK oder Trainings 5er

    Dazu muss ich sagen, dass vom 1.-8.3. vermutlich Ski-Urlaub ansteht (incl. Bergläufen zusätzlich), so dass der WK dort vermutlich ausfällt bzw. ich den als Trainings-Lauf 1-2 Tage später nachhole.

    Das wäre natürlich dann, wenn ich den Steffny-Plan konsequent umsetzen würde.
    Was wäre Euer alternativer Vorschlag, wenn man den HM zwar ernst nimmt, aber nicht als Haupt-WK betitelt? Da ich schon meine PB (und derzeit einzige WK-Zeit) angreifen will, muss ich schon ein bissl darauf trainieren (also lange Läufe und vermutlich etwas Langintervalle einstreuen), könnte aber ggf. vom sonst eher moderaten Pace-Level (mit dafür mehr WKM) abweichen und doch etwas mehr Speed-lastig trainieren.

    Wenn ich dann die 1:45 knacke (bei 1:46:47 dieses Jahr bei 7 Grad/Regen) wäre mir das ausreichend. Ausreizen und als Haupt-WK sehe ich den aber nicht. Wichtiger ist mir, dass ich die bisherige 5er PB von 22:15 (Oktober 2018 bei 3 Grad) möglichst schon im Frühjahr knacke (immer abhängig vom Wetter, ich bin super empfindlich auf Wärme - alles über 12 Grad und vor allem direkte Sonne lässt mich massiv einbrechen), spätestens dann im Herbst aber die sub 22 und am besten die 21:30 packen kann (Ende Oktober). Ne 45:30 oder besser auf 10km mitzunehmen wäre dann auch toll (PB nur 46:58 in der letzten HM-Vorbereitung - bei 3 Grad gelaufen).
    Das war alles dieses Jahr schon mein Plan, es ging aber daneben (meist 20+ Grad und Sonne bei allen 5ern im Frühjahr/Sommer, dann langwierige Erkältungspause die mich auf Stand 2017 zurückgeworfen hat und alle PB-Versuche im Herbst 2019 zunichte gemacht hat - DNS).

    Ich denke man sieht auch, dass ich zwar nicht grundschnell bin (100m/200m), aber nun auch nicht superlahm. Dafür kann ich über 200m die Zeiten superschlecht auf längere Distanzen (400, 800, 1000, 1500, 3000) umsetzen. Ähnlich sieht es dann auch bei 5->10->21km aus.
    Schnell macht mir aber mehr Spaß als lang, deshalb vielleicht mal Experimentier-Jahr mit mehr schnell.

    Der Juni 5er wackelt eh, da evtl schon Urlaubs-Zeit, aber da er morgens in Norddeutschland ausgetragen wird, ist es ne 50:50 gutes Laufwetter zu haben (2017 13 Grad+Niesel-perfekt, 2018 21Grad + Sonne - Mist) und er ist flach und direkt bei mir um die Ecke.
    Der 5er im Mai ist nen 5.6km Firmenlauf, daher gehts da nur um eine Verbesserung der Zeit auf welligem Geläuf (70+ HM).
    Ob ich bis März wirklich aus meinem derzeitigen Formtief nach dem Erkältungsmarathon herauskomme (hält schon mehrere Wochen an trotz Training), um PB anzugreifen - da habe ich so meine Zweifel. Daher wäre evtl. der Mai/Juni besser. Vielleicht gibts Anfang Mai ja noch nen frühen flachen 5er, dann kann ich ggf. noch etwas vom HM profitieren. Wobei ich dieses Jahr meinen absoluten Peak im Juli (ohne WK) hatte. Denke auch Dank Deines Trainingsplans. Leider ging die Formkurve im August dann wieder runter um dann Mitte August + September = 0 zu sein.

  25. #2770

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    Meine Herangehensweise scheint einfach anders zu sein als deine oder ich verstehe das geschriebene Wort nicht richtig.
    Ich würde für das Frühjahr einen Haupt Wettkampf aussuchen und auf den dann alles ausrichten.
    Dieser Haupt Wettkampf muss entsprechend zu sowas wie Urlaub passen, das heißt entweder vor einem großen Urlaub oder ausreichend lange nach einem Urlaub, in dem man nicht vernünftig trainieren kann.

    In der Vorbereitungszeit kann bzw sollte man auch Wettkämpfe laufen.
    Diese müssen aber zeitlich und von der Distanz her passen.

    Z.B. 5km WK als Tempotraiking für einen HM: gut.
    Gute 10km Zeit in der HM Vorbereitung versuchen mitzunehmen: gut.

    HM in einer 5er Vorbereitung: sehe ich wenig Sinn. Zuviel Regeneration danach notwendig. Irgendwie nicht passend. Kann man machen, aber bringt halt nix, is aber nur meine Meinung.

    6 Wochen Pläne sind nicht das, was ich persönlich machen würde.
    Wie soll man da ernsthaft an Schwächen arbeiten oder irgendwelche Programme progressiv aufbauen. Für den Feinschliff vielleicht ok, aber sowas ist für mich kein richtiger Trainingsplan.
    Wenn ich für mich selber planen würde, würde ich für einen Wettkampf mit 10 bis 20 Wochen planen. Je nachdem wie die Voraussetzungen davor sind.

    Habe ich z.B. bereits eine gute Grundlage, dann würde ich mir zutrauen einen HM in 10 Wochen vorzubereiten.

    Sicherlich gibt es dazu aber auch koch andere Meinungen. Ich persönlich würde es wenn dan richtig machen und nicht jeden "Quatsch' versuchen mitzunehmen.

    Spaceman, wenn du magst, kannst du ja mal einen Ziel Wettkampf im Frühjahr aussuchen. Dann kann man mal grob planen.

  26. #2771
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Ich würde für das Frühjahr einen Haupt Wettkampf aussuchen und auf den dann alles ausrichten.
    1+
    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    6 Wochen Pläne sind nicht das, was ich persönlich machen würde.
    1+
    Am erfolgversprechendsten ist es doch wenn möglichst langfristig geplant wird. Man setzt sich sinnvolle Ziele, zum Beispiel schnelle 5000m im Frühjahr und einen HM im Herbst und richtet daran seine Trainingsplanung aus. Wenn Dir, Spaceman, im Frühjahr schnelle 5000m wichtiger sind, als ein HM, dann würde ich den Quatsch mit dem HM lassen.

    Einen Urlaub in den Bergen kann man übrigens wunderbar für Bergtraining, zum Bergaufläufe 12x200m oder 8x300m nutzen.
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
    800m in 2:08,91min (Sprinter)
    1500m in 4:43,29min (icke)
    3000m in 9:58min (Rolli)
    5000m in 17:32min (Rolli)
    10000m in 37:17min (Rolli)
    10km Strasse 36:48min (icke)
    Halbmarathon 1:21:52h (icke)
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  27. #2772
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    Mein Plan ist das Maximum im Herbst auf 5 und 10km (5 hat Prio) zu erreichen und den Rest der Saison darauf ausrichten dies langfristig vorzubereiten.
    Das Frühjahr nehme ich so mit und versuche innerhalb dessen mitzunehmen was geht. HM steht, soll passabel laufen aber ist nicht der Haupt-WK. Das wären der 5er im Juni (auch wenn evtl wettermässig suboptimal) uns der 5 Ende Oktober.

    Der HM soll mit einer passablen Vorbereitung durch ein paar lange Läufe die Ausdauer-Grundlage bilden, die ich als Anfänger mit nur 1 HM, keinem HM und nur 2 10er WKs bisher (2 Jahre halbwegs strukturiert) eher nicht besitze und darin alles andere als gute Gene habe.

    Trotzdem mag ich kurz und schnell lieber und will daher nach dem HM auf die Verbesserung von allem bis 5k fokussieren. Wenn ich da schon gute Vorarbeit vor und ggf. während der HM Vorbereitung leisten kann mit ebend vermehrt schnellem Training leisten kann, wäre mir das lieb. Ich hab eben nur keine Ahnung wie sowas langfristig aufgebaut werden kann und wie da die Einheiten ineinander greifen sollten. Irgendwie müssten halt die langen Läufe 1mal die Woche erhalten bleiben, zumindest in den letzten Wochen der HM Vorbereitung, um halbwegs Grundlage dafür zu haben. Da blieben aber ja noch 2-3 Einheiten über. Und eine längere langsame Einheit dachte ich, schadet auch dem schnellen Training nicht. Oder lieg ich da falsch?

    Anfang März für die 1 Woche im Skiurlaub wären Bergläufe eh geplant und Anfang Juli vermutlich 2 Wochen noch einmal, incl. Hitze/Luftfeuchte-Training (Japan Urlaub mit viel Zeit zum Laufen).

  28. #2773
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Bis 25°C sind für kürzere Langstrecken bis 5000m optimal, ich selbst habe bei über 30°C einmal lediglich 20sek auf meine persönliche Bestzeit über 5000m eingebüßt, einen guten Trainingszustand vorausgesetzt.

    Für die HM-Vorbereitung reichen 3 lange Läufe über 22 bis 25km aus, besonders auch dann, wenn man sich in Deinen Temporegionen bewegt. Für die übrige Zeit reichen Läufe zwischen 16 und 20km aus, vertrau mir! Wichtiger für die HM-Vorbereitung sind die Tempoläufe, zum Beispiel 3x3000m, 2x5000m, 2x6000m, usw.

    Dieses Trainingswissen habe ich von einem Trainer mit A-Lizenz!
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
    800m in 2:08,91min (Sprinter)
    1500m in 4:43,29min (icke)
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    10000m in 37:17min (Rolli)
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  29. #2774
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Spaceman: Ich lehne mich mal aus dem Fenster und wage zu behaupten, dass, wenn du dich auf 5km verbessern willst, kurz und schnell der falsche Weg für dich ist. Auch nicht als Vorbereitung für weiterführendes Training. Die Tatsache, dass du deine Tempi nicht auf längere Distanzen umsetzen kannst, zeigt doch eigentlich schon wo du ansetzen solltest.
    Soweit ich deine Entwicklung mitverfolgt habe, sind wir relativ ähnlich. Sowohl von den Zeiten als auch der Schwäche Tempo auf längere Strecken zu bringen.

    Ich denke du wirst eher von hohen Gesamtumfängen profitieren. Längere Intervalle zwischen 10km und HMRT-Tempo gelaufen, mittellange Dauerläufe etwas langsamer als MRT bis locker, Lange Läufe. Als Ergänzung dazu variable Einheiten mit Tempi (deutlich) schneller als 5k-RT und aber weiterhin eher hohe Umfänge.

    Nach dem was ich bei dir lese würde ich persönlich einen anderen Ansatz gehen. Über den Winter Grundlagen aufbauen und nach dem HM den Regler Richtung Tempo schieben.

    Block 1: Dezember/Januar: Grundlagen, Distanz, 1 Einheit lang (17-22km) locker, 2-3 Einheiten HMRT-MRT, 1 Einheit 5k-10kRT
    Block 2: Februar/März: HMRT, 1 Einheit lang locker, 2-3 Einheiten 10k-HMRT variabel, 1 Einheit 1.500k - 5kRT
    Block 3: April-Juni: 800m-3000m-RT, 1 Einheit mittellang (12-16km) locker, 1 Einheit 5kRT, 1-2 Einheiten MD, 1 Einheit schnell/Kraft/Zirkel
    Block 4: Juli-September: 5k-RT, 1 Einheit mittellang locker, 1 Einheit MD-5kRT, 1-2 Einheiten 5kRT, 1 Einheit schnell/Kraft/Zirkel

    Zyklus (Normal/Erholung) könnte 4/1 im Block 1+2 und 3/1 im Block 3+4 sein.

    Ich habe bei dir die Befürchtung, es könnte dir wie mir gehen, bei dem Versuch auf zwei Hochzeiten zu tanzen und am Ende ohne Braut dazustehen.

    Mal doof gefragt, wenn dir kurz und schnell liegt, warum willst du dich dann nicht auf MD spezialisieren?
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von MikeStar:

    RunSim (27.11.2019)

  31. #2775
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Heute meine Geheime Trainingseinheit... Ruhetag.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  32. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    emel (27.11.2019), RunSim (27.11.2019)

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