Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

[Maddin85]

Bei mir 3:35 mit 174. Also ca. 1,60.

Auf Strecken ab etwa 3000m sind wir zur Zeit etwa gleich schnell, jedenfalls ist das mein Kenntnisstand.

Nun habe ich nochmal in meine Aufzeichnungen geschaut. Bei fast exakt demselben Tempo im Rahmen eines 5000m-Wettkampfes 2018 (17:47min) betrug meine Schrittfrequenz 180 Schritte pro Minute, das entspricht einer Schrittlänge von ca. 1,54m.

Was sollte ich Deiner Meinung nach tun? Die Schrittfrequenz, die ich kaum bewusst steuere, beibehalten und versuchen, die Schritte zu verlängern? Oder soll ich auch bei schnellem Tempo die Schrittfrequenz senken und damit bewusst meinen Laufstil verändern, nur um längere Schritte machen zu können?

[Rolli]

Standardantwort ist: Sprungläufe, Hürdenübungen, Skip D, Bergabläufe, Berganläufe (flach)
Aber ich weiß, dass es sehr schwer ist damit was zu erreichen.
Ich baue da noch einige andere Übungen ein: Nordic Lowers, gezielte Kraftübungen um die Gelenkenwinkel zu beeinflussen, usw.

[Maddin85]

Standardantwort ist: Sprungläufe, Hürdenübungen, Skip D, Bergabläufe, Berganläufe (flach)
Aber ich weiß, dass es sehr schwer ist damit was zu erreichen.
Ich baue da noch einige andere Übungen ein: Nordic Lowers, gezielte Kraftübungen um die Gelenkenwinkel zu beeinflussen, usw.

Jetzt habe ich Dich dort, wo ich Dich haben wollte. Wir meinen das gleiche. Primär werden durch Technik-, Koordinatins- und Krafttraining die Fähigkeiten trainiert, die Schritte zu verlängern - und zwar automatisch!

Bergabläufe verkneife ich mir, weil ich Knieschmerzen davon bekomme, Nordic Lowers werde ich googeln.

[Rolli]

Jetzt habe ich Dich dort, wo ich Dich haben wollte. Wir meinen das gleiche. Primär werden durch Technik-, Koordinatins- und Krafttraining die Fähigkeiten trainiert, die Schritte zu verlängern - und zwar automatisch!

Automatisch wirst Du nur langsamer. Den Rest musst Du schon gezielt trainieren.

[leviathan]

Jetzt habe ich Dich dort, wo ich Dich haben wollte. Wir meinen das gleiche. Primär werden durch Technik-, Koordinatins- und Krafttraining die Fähigkeiten trainiert, die Schritte zu verlängern - und zwar automatisch!

Das ist völliger Unsinn. Wenn ich einfach die Woche 120, 130 oder mehr km laufe, werde ich auch schneller. Da ist kein Technik-, Koordinatins- und Krafttraining dabei. Da Frequenz gleich bleibt, muss es wohl die Schrittlänge sein. Das soll nicht bedeuten, daß diese Übungen keinen Nutzen haben. Es bedeutet nur, daß bei einer einigermaßen vernünftigen Schrittfrequenz die Verbesserung immer über die Schrittlänge kommt.

Über die letzten Jahre war die Schrittfrequenz über 10k, HM und M immer konstant. Die Zeiten haben variiert. War die Ausdauer da, waren die Schritte eben länger. Man konnte den höheren Kraftaufwand länger aufrecht erhalten. So einfach ist das.

Edit: der Weg kann ebenso über eine Steigerung der Maximalgeschwindigkeit kommen. Dann muss man eben weniger Anteil vom Maximum erbringen, um ein Tempo x aufrecht zu erhalten. Ich verstehe nicht so ganz, warum Ihr das so kompliziert macht.

[Maddin85]

Automatisch wirst Du nur langsamer. Den Rest musst Du schon gezielt trainieren.

Die von Dir skizzierten Übungen gehören zum Standartprogramm guter Vereine. Ich selbst trainiere Technik, Koordination und Kraft seit 9 Jahren. Das Training wird sich in irgendeiner Form bemerkbar gemacht haben. Allerdings muss ich gestehen, dass ich dieses Jahr wenig am Berg trainiert habe.

[Maddin85]

Das ist völliger Unsinn.

Du drückst Dich so absolut aus, dennoch möchte ich Dir widersprechen. Wer sagt denn, dass die Schrittfrequenz eine Konstante ist? Bei mir zum Beispiel sind sowohl die Schrittfrequenz als auch die Schrittlänge Variablen, die mit zunehmender Geschwindigkeit ansteigen, wenn ich diesbezüglich meiner Laufuhr trauen darf.

Hier sind ein paar Einzelwerte:

4:30/km: 170/min
3:40/km: 180/min, Schrittlänge: 1,50m
3:35/km: 180/min, Schrittlänge: 1,54m
3:10/km: 192/min, Schrittlänge: 1,58m
2:45/km: 200/min, Schrittlänge: 1,81m (Sprinttempo, schneller geht nix)

Ich kann es nicht begründen, aber ich habe den Verdacht, dass im MD-Modus im Sommer meine Schritte bei vergleichbarer Trainingsgeschwindigkeit häufig länger sind, als im LD-Modus im Winter.

[leviathan]

Du drückst Dich so absolut aus, dennoch möchte ich Dir widersprechen. Wer sagt denn, dass die Schrittfrequenz eine Konstante ist? Bei mir zum Beispiel sind sowohl die Schrittfrequenz als auch die Schrittlänge Variablen, die mit zunehmender Geschwindigkeit ansteigen, wenn ich diesbezüglich meiner Laufuhr trauen darf.

Das ist auch so. Und dennoch muss man das auseinander halten. Wenn ich 1500er Pace laufe, ist die Schrittfrequenz viel höher als bei 10k, HM oder MRT. Wenn ich aber die MRT heute anschaue, ist die Schrittfrequenz normalerweise genauso wie vor einem halben Jahr oder in einem halben Jahr. Eine Ausnahme könnte sein, daß man nach einer Verletzung erstmal wieder ins Rollen kommen muss. Man wird aber irgendwann eine ziemlich vernünftige Schrittfrequenz für einzelne Intensitäten entwickelt haben. Meine Schrittfrequenz im MRT ist in mieser Form genauso wie in phänomenaler Form. Der Unterschied liegt fast ausschließlich in der Schrittlänge. Das zieht sich über alle Geschwindigkeitsbereiche. Sprint mal außen vor.

[Schiese]

Nachdem ich einen HM vor 1,5 Wochen aufgrund der Hitze mur als Dauerlauf absolviert habe und die Woche drauf den geplanten 5km Lauf aufgrund akuter Schlappheit durch einen 13km GA2 ersetzt habe, hatte ich vorgestern die gloreiche Idee am heutigen Mittwoch bei einem 3.000m Lauf mitzulaufen. Zuletzt bin ich im im Februar nach deutlich spezifischerem Training in der Halle eine 10:40 gelaufen Heute morgen hatte ich die noch bessere Idee, meine Spikes, die seit 2 Jahren unbenutzt auf dem Schrank liegen, für den heutigen 3.000m am Abend zu testen. Bin zunächst 200m in den normalen Laufschuhen gelaufen, um einen Referenzwert zu haben. In der Folge bin ich noch 4x 200m in den Spikes zwischen 32,5 und 40 Sekunden gelaufen. Meinem Laufstil kommen Spikes sehr entgegen. So fasste ich den Plan in Richtung 10:30 zu laufen. Die Rahmenbedingungen waren allerdings nicht sehr gut. Da 30 Läufer im Rennen waren und ich am Start äußerst unglücklich stand musste ich sehr viele Läufer überholen. Der erste km war mit 3:33 dann auch recht langsam. Km 2 ging mit 3:31 weg. Während des 2. Km bin ich auf Platz 2 vorgelaufen, was mich noch einmal zusätzlich motiviert hat. Km 3 habe ich dann auch in 3:24 absolviert. Im Ziel stand eine 10:28. PB damit um gute 5 Sekunden gesteigert. Was Spikes nicht alles ausmachen. Bin mega happy mit dieser Zeit..

[Rajazy]

Glückwunsch Schiese!
Sehr stark wie ich finde
Freut mich für dich, dass es bei dir wieder aufwärts geht

[RunSim]

Schiese, wie geil ist das denn? :-)
Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis!
Wenn man quasi nix von dir erwartet, haust du mal einfach so einen raus, super! :-)
D.h. du musst inner unspezifisch trainieren und dann läuft das ;-)

[Schiese]

@Rajazy und Simon: Vielen Dank für eure Glückwünsche Aus Motivationsgründen war eine neue Bestzeit auch überfällig. Hatte zwischendurch teilweise schon mit dem Gedanken gespielt, das ambitioniertere Laufen einzustellen und zum Jogger zu mutieren🤣Durch den Motivationsschub werde ich jedoch viel Energie in die Verbesserung meines Laufstils investieren, um das Fundament für schnellere Zeiten zu legen. Der nächste Wettkampf ist ein 10er am 26.07. Toll wäre dort eine sub 39.

[Maddin85]

Gratulation Schiese, großes Kino!

[Maddin85]

Am Mittwoch, den 14.8., 20:10Uhr möchte ich endlich die DM-Norm (10:25min) über 3000m eintüten. Mein Problem: Häufig schlafe ich ganz am Anfang den Schlaf des Gerechten nach dem Motto: Man solle ausgeruht das Ziel erreichen.

Wäre jemand bereit, Tempo zu machen?

Eine Zeit unter 39min über 10km dürfte ich immer schaffen - als Pacemaker mit Peitsche!

[Rolli]

Wo?

[Rolli]

Gratulation Schiese, großes Kino!

+1

Glückwunsch!

[RunSim]

Maddin, am Tag darauf laufe ich 800m, davor 3000m schaffe ich nicht...

[Rolli]

Gestern Temposchulung:

2x1000m in 3:35... OK etwas zu langsam... 3:19... Hm...

Tempogefühl ist nicht meins.

[Schiese]

Simon: Du startest morgen bei der DM, oder? Ich wünsche Dir ganz viel Spaß und Erfolg! Du wirst das Ding rocken!

[Rolli]

Jo!!!
Alles Gute und viel Erfolg morgen!!!
Ex-Sprinter und Simon!!!

[Schiese]

Ex-Sprinter, auch dir natürlich viel Erfolg bei der DM!

[Ex_Sprinter]

Danke sehr!

@Schiese: Top 3000er! Da geht noch was...

Und vergessen wir den Maddin am Samstag nicht bei der DM über 1500... ne Urkunde gibts auf jeden Fall!

[RunSim]

Danke, Leute!
Schiese, jau, ich muss auf 800m Knallgas geben

Sprinter, wir sehen uns ja wahrscheinlich am Freitag. So oder so schonmal viel Erfolg bei der DM!
Maddin: hau am Samstag einen raus! Trotz deines erstaunlich hohen Alters wirst du es sicher gut hinbekommen

[Schiese]

Wahnsinn, wie viele von euch bei der DM starten! Maddin, e enfalls viel Erfolg bei der DM. Wenn du so beißt und kämpfst wie im Februar in Hamburg wirst du eine tolle Leistung abliefern! 💪

[Rajazy]

Simon, Sprinter und Maddin viel Erfolg und Spaß bei der DM!
Haut rein!