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  1. #5401
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Aus aktuellen Anlass, möchte ich noch einmal darauf hinweisen wie wichtig sind exzentrische Übungen in der Verletzungsprophylaxe sind.
    Vor allem Nordic Lower wegen der hintere Muskelkette und Treppenübung (in Variationen) gegen Achillesproblemen.
    Danke Rolli.
    Nordic Lower habe ich nie gemacht - muss schauen, wie ich das zuhause machen kann.
    Die Treppenübung ist bei mir seit meiner Achillessehnenverletzung in 2015 ein Ritual geworden. Seitdem zum Glück kaum was wieder mit Achilles gehabt.

    Da du neulich bei Catch-22 Blog auch über die exzentrische Aktivierung der Hüftbeuger geschrieben hast (danke hier auch für die Erklärung und Tipps - top!), welche exzentrische Übung für die Hüftbeuger würdest empfehlen? Knieheben mit Theraband mit langsam zurück?
    Ich denke, bei mir liegt viel Potenzial an die exzentrische Aktivierung und generell an "Backmechanics", da ich deutlich mehr mit Frontmechanics laufe (zumindest meine Vermutung und auch Eure Rückmeldung, als wir hier mal Videos reingestellt haben). Das würde evtl. auch u.a. erklären, warum ich bei kurzen schnellen Sachen mir leichter tue (z.B. MD Rennen, KZA Intervalle, Langsprints usw.) als langen schnellen Sachen (wie z.B. LD Rennen, lange Intervalle, TDLs, LDLs mit EB usw).

    Dieser Tipp von dir in Catch-22 Blog finde ich Klasse (fett markiert)!
    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Simon... hihihi... Du läufst ähnlich.

    Catch, Du arbeitest mit so genannten Frontmechanics, was an sich nicht schlecht ist, aber Du schaffst den wichtigen Teil nicht zu aktivieren: das Ziehen!
    Auf Deutsch: Deine Bewegung spielt sich hauptsächlich vor dem Körperschwerpunkt ab, was am Ende in der Standphase einen aktiven Ziehbewegung des Fusses erfordert, um schnell und ökonomisch zu laufen. Der Schritt in der Standphase zu früh abgebrochen. Das bedeutet viel zu wenig Antriebsschub in der horizontaler Richtung. Dafür ist der Bremseffekt um so größer.

    Die hüpfende Bewegung ist hier nicht das Problem, weil man am Zaun (Kopf am Zaunrand) gar nicht so große Amplitude erkennen kann.

    Du hast das schon Hüftbeuger richtig erkannt, leider zu wenig, weil Du wahrscheinlich etwas mit Oberkörper nach hinten gekippt bist, un den Hüftbeugereffekt nicht nutzen kannst. Habe mit Standbildern geprüft, leichte Hüftüberstreckung hast Du schon erreichen können. Hüftstreckung ist vorläufig zweitrangig.

    So... Vorschlag: Versuche mal von ABC das Anfersen mit starke Vorbeugung des ganzen Körpers in leichten Lauf überzugehen. Am Anfang ist das Gefühl etwas komisch, als ob man auf die Nase fallen würde, was in der Realität eine leichte Verschiebung von Front auf Backmechanics bedeutet.
    Beim Laufen sollst Du auf das Schieben des Knies NACH HINTEN (!!) achten. Das Gefühl sollte so sein, als ob Du mit der Kniekehle immer ein Ball nach hinten treten möchtest. Bei jedem Schritt ein Ball nach hinten treten. Treten, treten, treten, treten... Nicht auf die Füsse achten sondern nur auf die Bewegung des Knie nach hinten. Und Leichte Vorlege.

    Versuche mal.
    So einfach es klingt, bin ich nie drauf gekommen, an das Knie nach hinten zu achten und es einfacher als an den Fuß nach hinten zu denken! Ich habe das versucht und es stimmt tatsächlich - bin echt beeindruckt von diesem einfachen Tipp! Klar, ich wurde oft darauf hingewiesen, nach dem Knie heben aktiv wieder zurück und nicht passive (z.B. bei Skippings). Aber irgendwie habe ich das immer eher nach unten und nicht nach hinten gemacht. Dadurch habe ich meine Energie eher in die Erde als Wärme "verbraten" statt nach hinten über die wichtigste Laufphase das Abdrucken zu transferieren... Das erklärt auch, warum bei mir oft beobachtet wird, dass ich den Boden so immer "stampfe" beim Laufen. Jetzt habe ich was, worauf ich in den kommenden Monaten arbeiten werde Ich finde auch das Skippings besser klappt, wenn man das Knie auch nach hinten statt nach unten aktiv zurücksetzt...

    @Catch-22,
    ich hoffe, dass es für dich ok ist, deinen Blog hier zu verlinken - war sehr interessant zu lesen! Du bist auf einen sehr guten Weg
    "Start lines: kind of scary but also kind of a beautiful moment of crystallized hope" - Molly Huddle.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Catch-22 (05.04.2021)

  3. #5402
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    Das ist völlig in Ordnung.
    So als Inspiration: so sieht mein Aufbau für Krafttraining u. co aus:
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    Für die Nordic Lower reicht eigentlich die unten eingeklemmte Klimmzugstange, bekommt man schon für einen 10er. Jedoch kann ich die Nordic Lower nicht ohne Unterstützung, daher (und für anderes) ist auch oben eine Klimmzugstange eingehängt mit Widerstandsbänderen, eine lege ich dann bei den Nordic Lower um die Brust. Das Balance Pad als Matte für unter die Knie macht es etwas bequemer.
    Später kommt die Stange von oben nach unten und die Bänder werden für die exzentrische Hüftbeuger Übung genutzt.

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Rajazy (05.04.2021)

  5. #5403
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    Meine letzte Grundlagenwoche (Laufen ca 70 km/900 hm, Rad ca 150 km / 450 hm)

    Mo Rad sehr locker ca 50 km / 150 hm / ca 25er Schnitt (HF 115)
    Di Auflockern in ca 5:35/km mit 6 Steigerungen
    Mi DL1-2 ansteigend Gelände 2x 7k (ca 150-160 hm pro Schleife) in 5:15/km (HF 146) und 4:45/km (HF 163)
    Do
    VM DL1 12k@5:08 (HF 144)
    NM Rad locker ca 50 km / 200 hm / ca 28er Schnitt (ohne Gurt)
    Fr
    VM Kurzes Fahrtspiel mit 4x abwechselnd 15'' und 30'' schnell mit langer Pause
    NM Rad locker ca 50 km / 100 hm / ca 28er Schnitt (HF 132)
    Sa Fahrtspiel im Gelände 4x 2.2k Schleife (ca 40-50 hm pro Schleife) in ca 4:19/km mit 3-4 min TP, davor 4x Steigerungen bergauf
    So LDL 19k@5:20 (HF142) ansteigend von ca 6er bis 4:30er Pace

    Radschnitt (auch HF-Schnitt) immer ohne das ein- und ausrollen aus der Stadt - damit ich nicht hetzen über rote Ampeln fahren muss

    Über Ostern habe ich eine Art "Mini-Trainingslager" gemacht und an einigen Tagen gedoppelt (Rad+Lauf). Schließlich wollen die ganzen Ostersüßigkeiten verarbeitet werden

    Yoga, Stabis oder Rollen wie immer fast täglich auch wenn manchmal nur 10 min. Im Februar habe ich bei einem "Core Challange" mitgemacht und seitdem bin ich angefixt! Ich merke die Ergebnisse mittlerweile beim Laufen, v.a. bei den schnelleren Sachen - ist aber ein langer weg. In Februar war das Challange jeden Tag 1 min Front Plank und 20x Liegestütze zu machen. In Woche 2 dann 2 mal, in Woche 3 dann 3 mal und Woche 4 dann 4 mal. Am Ende des Monats dann Front Planking so lange es geht halten und Liegestütze soviel man schafft. Da meine Schwäche eher das seitliche Planken ist, habe ich den Challange für mich ergänzt und die seitlichen Übungen und auch das hintere Plank (auf den Rücken) mit reingenommen. Am Ende habe ich ca 4:30 min Front Planking geschafft und 40x Liegestütze... Im März habe ich einfach weiter ohne Vorgabe gemacht, Hauptsache irgendwas für Rumpf und Stabilität zu tun... oft waren ca 10-15 min fast täglich. Beim Challange am letzten Tag habe ich bei Frontplank knapp über 5 min am Stück geschafft und 45x Liegestütze am Stück. Das werde ich einfach versuchen weiterhin als Ritual zu behalten.
    Zuletzt überarbeitet von Rajazy (05.04.2021 um 21:55 Uhr)
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  6. #5404
    plate runner
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    Danke Catch!
    So viele Laufschuhe im Hintergrund inspirieren auch

    Eine Klimmzugstange hatte ich auch mal - seit vielen Jahren (bestimmt über 10) nicht mehr verwendet.
    Mal schauen ob ich sie morgen im Keller irgendwo finde

    Dann suche ich auch nach dem großen Ball - damit kann man auch viel machen - auch für die Hamstring.
    Früher hatten wir damit eine Hamstring-Übungen gemacht: auf den Rücken liegen und die Füße auf den Ball.
    Dann den Ball ziehen und zurück schieben - auch einbeinig. Die Übung fand ich toll für die Hamstring zu hause ohne Geräte/Gewichte.
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  7. #5405
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Am Ende habe ich ca 4:30 min Front Planking geschafft und 40x Liegestütze... Im März habe ich einfach weiter ohne Vorgabe gemacht, Hauptsache irgendwas für Rumpf und Stabilität zu tun... oft waren ca 10-15 min fast täglich. Beim Challange am letzten Tag habe ich bei Frontplank knapp über 5 min am Stück geschafft und 45x Liegestütze am Stück. Das werde ich einfach versuchen weiterhin als Ritual zu behalten.
    Ich kann Dir empfehlen da paar Variationen mit rein zu bringen. Normale Frontplanks mache ich schon sehr lange nicht mehr. Versuche mal bei der Übung langsam jeweils ein Bein nach oben und unten zu wippen (ohne mit den gewippten Fuß den Boden zu berühren). Könntest ja zu Beginn pro Seite 20x Wippen. (geht auch seitlich wippen oder beides im Wechsel) Gar nicht so schnell ausführen, sondern langsam mit einem kleinem Hub. Unterschiedliche Variationen kann man auch mit seitlich und Rücken Planks machen. Seitliche Planks mag ich es das Bein mit kleinen langsamen Hub anzuheben. Ist aber nix für Weicheier . Die "Mädchen" Variation ist mit der Hüfte auf und ab zu wippen.
    800m: 1:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 4:02,57 (19.09.2020)
    3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)
    HM: 01:08:25 (04.10.2020)

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    Rajazy (05.04.2021)

  9. #5406
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Dann suche ich auch nach dem großen Ball - damit kann man auch viel machen - auch für die Hamstring.
    Früher hatten wir damit eine Hamstring-Übungen gemacht: auf den Rücken liegen und die Füße auf den Ball.
    Dann den Ball ziehen und zurück schieben - auch einbeinig. Die Übung fand ich toll für die Hamstring zu hause ohne Geräte/Gewichte.
    Die Übung kannst du auch ohne Ball machen, zB mit einem Handtuch/Blatt Papier unter den Füßen
    https://youtu.be/cjtsLDniFpk
    Mit Fokus nach unten eine gute Zubringerübung für die Nordic Lower.

    Mit den Planks sehe ich genauso, lieber dynamische Variationen machen als so lang halten.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Rajazy (05.04.2021)

  11. #5407
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    Danke D.edoC!

    Genau das war mein Plan:
    Im Februar einfach nur statisch wieder dran gewöhnen und dann im März mit Variation anfangen. Früher zu Basketballzeiten (auch mittlerweile über 10 Jahre her) mussten wir am Ende oft Stabis machen. Damals haben wir das immer in zweier Gruppen gemacht: eine Gruppe macht die Stabi Übung und die andere steht daneben und versucht mit leichtem Antippen/Schubsen die Person aus dem Gleichgewicht zu bringen
    Solo würde ich wie du empfiehlst mit Variationen machen.
    Zusätzlich habe ich mal vom Fitnesstrainierin letztes Jahr diese Rumpfübungen empfohlen bekommen (angehängt) Letztes Jahr habe ich mich zum ersten Mal in Deutschland im Fitnessstudio angemeldet (zuvor auch über 10 Jahre her in der Heimat)... Die Fitnesstrainierin hat mir diese Übungen (und ein paar andere), nachdem ich kurz auf dem Laufband war. Sie meinte, dass ich rechts mit dem Knie einknicke und Fuß auch nach außen rotiere... die andere sehr wichtige Übung, die ich nicht vernachlässigen sollte ist mit Theraband die Knie auseinander zu ziehen und auch side steps mit Theraband zu machen. Natürlich habe ich das seit Corona vernachlässigt und kaum gemacht Jetzt bin ich aber top motiviert alles nach zu holen!! Ich fange jetzt gleich an und mache ca 15 min was, bevor ins Bett gehe , denn wenn ich "morgen" sage, wird es morgen nochmal morgen also übermorgen und nie was...

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    Übungen A-B-C im Anhang musste ich dann nach einer Weile mit Blackroll (z.B. double ball, geht aber auch mit anderen rotierenden Gegenständen) auf dem Rücken machen. Ziel war so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, ohne das Blackroll auf dem Boden fehlt. Gar nicht so einfach, aber irgendwann habe ich das auch gut gekonnt.
    "Start lines: kind of scary but also kind of a beautiful moment of crystallized hope" - Molly Huddle.

  12. #5408
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    Danke dir auch Catch!
    Die Hamstring Übung mit Handtuch machen wir auch regelmäßig im "Yoga für Läufer" Kurs. Zum Glück geht er mit Online weiter. In diesem Kurs habe ich auch viele neue Übungen kennengelernt (u.a. diese) und war immer erstaunt, was man ohne Gewichte oder gar Hilfsmittel an Krafttraining machen kann! Im Yoga für Läufer machen wir nicht nur Stretching und Shavasana sondern auch hauptsächlich Kraft. Deshalb mache ich an einer anderen Stunde auch mit, die mehr Fokus auf Stretching, Mobilität und Beweglichkeit hat (wie der Kursname das sagt "stretch it out" ).
    "Start lines: kind of scary but also kind of a beautiful moment of crystallized hope" - Molly Huddle.

  13. #5409
    Avatar von D.edoC
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    Ich mache nur 1x Stabi (30min) / Woche. Nicht als getrennte Einheit, sondern im Anschluss eines DL. Bin nicht so der Fan von so zwischendrin mal paar Minuten Kräftigungsübungen. Da ist mir meine Regenerationsphase zu Wertvoll. Mir reicht es denk ich bzgl der Verletzungsprophylaxe 1x/Woche. Mache es dafür aber schon 12 Jahre. Also bisher ca. 624x Stabi gemacht (312 Stunden) . Ist nur Mittel zum Zweck, wobei mir das dennoch etwas Spaß macht . Ähnlich sehe ich es auch mit Zirkeltraining, Sprünge, Koordination und Schnelligkeit. Immer etwas von jedem, aber auch nur etwas. Die meiste Zeit gehen für die DL und Tempoläufe drauf - was meiner Meinung nach auch am wichtigsten ist.
    800m: 1:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 4:02,57 (19.09.2020)
    3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)
    HM: 01:08:25 (04.10.2020)

  14. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    leviathan (06.04.2021), Rolli (06.04.2021)

  15. #5410
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Danke dir auch Catch!
    Die Hamstring Übung mit Handtuch machen wir auch regelmäßig im "Yoga für Läufer" Kurs. Zum Glück geht er mit Online weiter. In diesem Kurs habe ich auch viele neue Übungen kennengelernt (u.a. diese) und war immer erstaunt, was man ohne Gewichte oder gar Hilfsmittel an Krafttraining machen kann! Im Yoga für Läufer machen wir nicht nur Stretching und Shavasana sondern auch hauptsächlich Kraft. Deshalb mache ich an einer anderen Stunde auch mit, die mehr Fokus auf Stretching, Mobilität und Beweglichkeit hat (wie der Kursname das sagt "stretch it out" ).
    Yoga ist ganz nett, mache ich auch gern. Yoga wie es bei uns gelehrt wird hat historisch auch mehr gemeinsam mit dem Bodybuilding vom Ende des 19. Jahrhunderts, Anfang des 20. Jahrhunderts als mit irgendwelchen hinduistischen Lehren.
    Man muss jedoch bei Yoga gerade als Läufer und Anfänger etwas vorsichtig sein, Fokus der Kräftigungsübungen liegt halt doch mehr auf der Vorderseite. Kommt auch sehr auf die Zusammenstellung deiner Kursleiterin an. Die Rückseite wird meist mit Rückbeugen u. co. gestärkt, gerade bei Anfängerkursen kommen die jedoch sehr wenig zum Einsatz. Dafür wird dann viel mit Vorbeugen, die die Hamstrings u. co dehnen und die Quads stärken, gearbeitet. Im englischsprachigen Raum gibt es nicht grundlos den Begriff "Yoga Butt" als synonym für proximal Hamstring Tendinopathie. Ich lege daher beim Krafttraining den Fokus mehr auf die Körperrückseite.
    Gerade wenn du sagst, du läufst mehr über "frontmechanics" solltest du darauf achten, dass du hinten beim Yoga nicht so sehr dehnst, da du dann den ganzen Muskeltonus raus nimmst und beim Laufen dann nur die Vorderseite wirklich da ist und damit die ganze Arbeit übernimmt.

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Rajazy (06.04.2021)

  17. #5411
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Man muss jedoch bei Yoga gerade als Läufer und Anfänger etwas vorsichtig sein, Fokus der Kräftigungsübungen liegt halt doch mehr auf der Vorderseite.
    Das kann ich so von meinem Kurs "Yoga für Läufer" nicht ganz bestätigen, denn:
    Kommt auch sehr auf die Zusammenstellung deiner Kursleiterin an.
    Bezüglich das:
    Die Rückseite wird meist mit Rückbeugen u. co. gestärkt, gerade bei Anfängerkursen kommen die jedoch sehr wenig zum Einsatz. Dafür wird dann viel mit Vorbeugen, die die Hamstrings u. co dehnen und die Quads stärken, gearbeitet. Im englischsprachigen Raum gibt es nicht grundlos den Begriff "Yoga Butt" als synonym für proximal Hamstring Tendinopathie.
    Ich lege daher beim Krafttraining den Fokus mehr auf die Körperrückseite.
    Das was du beschreibst, beobachte ich auch bei den "normalen" Yogakursen - v.a. für Anfänger -, stimmt. Vielleicht liegt es auch daran, dass die meisten Teilnehmer (hauptsächlich Bürojobs) viele Defizite eher hinten haben bzw. verkürzte Rückseitenmuskulatur. Vielleicht auch nicht, k.a.

    In meinem Kurs "Yoga für Läufer" ist die Balance zwischen Vorder- und Rückseite ganz ok, wie ich finde - sowohl was Kräftigung als auch Dehnung angeht.

    Gerade wenn du sagst, du läufst mehr über "frontmechanics" solltest du darauf achten, dass du hinten beim Yoga nicht so sehr dehnst, da du dann den ganzen Muskeltonus raus nimmst und beim Laufen dann nur die Vorderseite wirklich da ist und damit die ganze Arbeit übernimmt.
    +1
    Wobei bei 2 mal Yoga pro Woche, beide nach QTEs bzw. mindestens 2 Tage davor, mache ich mir keine Gedanken diesbezüglich so wirklich.
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  18. #5412
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Ich mache nur 1x Stabi (30min) / Woche.
    Als Erhaltungsreiz und Verletzungsprophylaxe ist wahrscheinlich ausreichend, wobei ich 2x gesagt hätte.
    V.a. für einen erfahrener Läufer wie du, der das seit 12 Jahren macht

    Aber wenn es mehr als Erhaltungsreiz sein muss und Verbesserungen in einem bestimmten Bereich gestrebt werden, ist einmal pro Woche meiner Meinung nach zu wenig. Das wird natürlich nicht das ganze Jahr lang öfter sein. Es wird halt periodisiert, genauso wie Laufen. Während der Grundlagen mehr dann immer weniger je härter das Training wird und wichtiger die QTEs werden. In der direkten Wettkampfsaison das auf ziemlich Minimum halten und auf das Laufen und die Kerneinheiten fokussieren.

    Nicht als getrennte Einheit, sondern im Anschluss eines DL. Bin nicht so der Fan von so zwischendrin mal paar Minuten Kräftigungsübungen. Da ist mir meine Regenerationsphase zu Wertvoll.
    +1
    Wenn die Zeit und die Bedingung dafür nach der Laufeinheit vorhanden ist, dann absolut. Z.B. in der Mittagspause gibt es meistens nicht so viel Zeit, noch eine halbe Stunde dran zu hängen oder die Räumlichkeit in der Arbeit ermöglichen so was nicht...
    Der Grund für täglich ein paar Minuten was machen, hat auch was psychologisches: sich für 10 min zu motivieren ist deutlich einfacher als für z.B. 30-45 min. Zumindest geht es mir so. Vielleicht bei anderen andersrum. Nicht ganz ideal aber als besser als nichts. Das mit der Störung der Regenerationsphase ist ein sehr wichtiger Punkt, da gebe ich dir recht. Wie stark 10-15 min das beeinflussen kann ich allerdings sehr schwer einschätzen. Denn aktuell fühle ich mich beim Laufen eher stabiler und frischer als zuvor, wo ich sowas nicht regelmäßig bzw. kaum gemacht habe.

    Ähnlich sehe ich es auch mit Zirkeltraining, Sprünge, Koordination und Schnelligkeit. Immer etwas von jedem, aber auch nur etwas. Die meiste Zeit gehen für die DL und Tempoläufe drauf - was meiner Meinung nach auch am wichtigsten ist.
    +1

    Trotzdem sehe ich es wie oben, dass wenn irgendwo Defizite sind und Verbesserung gestrebt werden, dann braucht es dort mehr Fokus als nur etwas aber natürlich mit entsprechender Periodisierung. Wahrscheinlich am Ende auch sehr individuell.
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  19. #5413
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Aber wenn es mehr als Erhaltungsreiz sein muss und Verbesserungen in einem bestimmten Bereich gestrebt werden, ist einmal pro Woche meiner Meinung nach zu wenig.
    Ok, dann Frage ich mal so: Was willst Du denn mit Stabi aufbauen? Meiner Meinung nach kann man mit dem geringen Eigen-Körpergewicht nichts großartig aufbauen. Ich stimme Dir schon zu, das in diversen Saison Abschnitten Krafttraining eine größere Rolle einnimmt, aber da ist meiner Meinung nach nicht nur das Stabi Training gefragt... Pylo - Sprünge jeglicher Art, Berganläufe, Kraft Aufbau durch höhere Gewichte. Wie soll man das denn als Läufer alles unter einen Hut bringen, wenn man die Woche noch mehrmals Stabi macht? Und hier schreibe ich nur von der motorischen Grundeigenschaft Kraft... viele km müssen auch noch abgespult werden, Schnelligkeit Reize müssen gesetzt werden, Tempoeinheiten in hohen GA1 bis niedrigen GA2 Bereich gelaufen werden etc. und dann kommt auch noch die Regeneration die durch mehr Stunden Training / Woche einen höheren Stellenwert einnimmt.. Verstehe mich nicht falsch.. Stabi ist sehr wichtig. Yoga auch! Aber man sollte dennoch nie das Gesamtpacket außer Augen lassen. Das wollte ich mit meinem obigen Beitrag ausdrücken.

    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Trotzdem sehe ich es wie oben, dass wenn irgendwo Defizite sind und Verbesserung gestrebt werden, dann braucht es dort mehr Fokus als nur etwas aber natürlich mit entsprechender Periodisierung.
    Mir kommt es hier im Forum aber so rüber als ob Du keine Defizite in dem Bereich hast! Zumindest sind die meiner Meinung nach nicht gravierend, dass man da noch mehr Zeit investieren muss. Dann lieber an andere Schrauben drehen!

    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Yoga, Stabis oder Rollen wie immer fast täglich auch wenn manchmal nur 10 min. Im Februar habe ich bei einem "Core Challange" mitgemacht und seitdem bin ich angefixt! Ich merke die Ergebnisse mittlerweile beim Laufen, v.a. bei den schnelleren Sachen - ist aber ein langer weg. In Februar war das Challange jeden Tag 1 min Front Plank und 20x Liegestütze zu machen. In Woche 2 dann 2 mal, in Woche 3 dann 3 mal und Woche 4 dann 4 mal. Am Ende des Monats dann Front Planking so lange es geht halten und Liegestütze soviel man schafft. Da meine Schwäche eher das seitliche Planken ist, habe ich den Challange für mich ergänzt und die seitlichen Übungen und auch das hintere Plank (auf den Rücken) mit reingenommen. Am Ende habe ich ca 4:30 min Front Planking geschafft und 40x Liegestütze... Im März habe ich einfach weiter ohne Vorgabe gemacht, Hauptsache irgendwas für Rumpf und Stabilität zu tun... oft waren ca 10-15 min fast täglich. Beim Challange am letzten Tag habe ich bei Frontplank knapp über 5 min am Stück geschafft und 45x Liegestütze am Stück. Das werde ich einfach versuchen weiterhin als Ritual zu behalten.
    Du bist doch ein Läufer... oder?

    Nix gegen deine super Motivation... und Ziele Hut ab! Wenn Du aber schneller werden willst solltest Du mMn deine Zeit wo anders investieren!
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (06.04.2021 um 16:33 Uhr)
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    1.500m: 4:02,57 (19.09.2020)
    3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)
    HM: 01:08:25 (04.10.2020)

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    Rajazy (06.04.2021)

  21. #5414
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    Sorry... Auch für mich wird Stabi und Yoga deutlich überbewertet.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Unwucht (06.04.2021)

  23. #5415
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Ok, dann Frage ich mal so: Was willst Du denn mit Stabi aufbauen? Meiner Meinung nach kann man mit dem geringen Eigen-Körpergewicht nichts großartig aufbauen.
    z.B. das hier nicht mehr die "Mädchen" Variation, sondern die richtige D.edoC Variation
    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Seitliche Planks mag ich es das Bein mit kleinen langsamen Hub anzuheben. Ist aber nix für Weicheier . Die "Mädchen" Variation ist mit der Hüfte auf und ab zu wippen.
    Ich kenne mich zu wenig physiologisch aus, um zu sagen, was ich genau damit ohne Gewichte aufbauen will. Aber ich merke deutlich einige Veränderungen seitdem ich (wieder) regelmäßiger Stabis mache (und das meine ich ernst): deutlich weniger Rücken- und Hüftschmerzen und stabilerer Oberkörper beim Laufen auch nicht nur am Anfang einer Einheit. Weniger Rotation, Einsacken, usw. Gerade bei harten Langsprints oder Berganläufe tendiert man am Ende zum "Einsacken". Dagegen möchte ich auch meinen Rumpf stärken.

    Ich stimme Dir schon zu, das in diversen Saison Abschnitten Krafttraining eine größere Rolle einnimmt, aber da ist meiner Meinung nach nicht nur das Stabi Training gefragt... Pylo - Sprünge jeglicher Art, Berganläufe, Kraft Aufbau durch höhere Gewichte. Wie soll man das denn als Läufer alles unter einen Hut bringen, wenn man die Woche noch mehrmals Stabi macht? Und hier schreibe ich nur von der motorischen Grundeigenschaft Kraft... viele km müssen auch noch abgespult werden, Schnelligkeit Reize müssen gesetzt werden, Tempoeinheiten in hohen GA1 bis niedrigen GA2 Bereich gelaufen werden etc. und dann kommt auch noch die Regeneration die durch mehr Stunden Training / Woche einen höheren Stellenwert einnimmt.. Verstehe mich nicht falsch.. Stabi ist sehr wichtig. Yoga auch! Aber man sollte dennoch nie das Gesamtpacket außer Augen lassen. Das wollte ich mit meinem obigen Beitrag ausdrücken.
    Ich stimme dir auch völlig zu, dass man alle diese Sachen berücksichtigen sollte, was ich ja auch tue. Plyo, Sprünge und Koordination vor jeder QTEs, Berganläufe auch wöchentlich (entweder als BAL-Einheit oder nur Bergaufsprints/Bergaufsteigerungen falls Fahrtspiel/TDL im Gelände) und Kraftaufbau abgesehen von Stabis... Nur aktuell die Gewichtung mehr auf Rumpf und Kraft zuhause. Muss ja nicht nur Stabis sein - reines Stabis war nur das "Challange" in Februar, aktuell (bzw. schon in März) mache ich ja viele andere Sachen dazu in dieser kurzen Session. Selten die gleichen Übungen an zwei einander folgenden Tagen. z.B. die Hamstringübung von gestern, Rolli's extentrische Übungen, usw... auch bei Yoga sind ziemlich selten die gleichen Übungen an zwei einander folgenden Einheiten. Im Gegensatz zu Rolli, finde ich dass Yoga unterbewertet bzw. falsch verstanden wird. Wie ich gestern schrieb, bearbeiten wir auch viele Muskeln außer Rumpf oder Oberkörper, auch die verschiedenen Beinmuskulatur vom Fuß bis hin zum Gesäßmuskulatur... das tut mir gut und hilft meiner Meinung nach ein hartes Training besser wegstecken zu können.

    Mir kommt es hier im Forum aber so rüber als ob Du keine Defizite in dem Bereich hast! Zumindest sind die meiner Meinung nach nicht gravierend, dass man da noch mehr Zeit investieren muss. Dann lieber an andere Schrauben drehen!
    Um ehrlich zu sein, bin ich mir nicht so sicher. Gerade als großer Läufer (189 cm) ist ein starker Rumpf wichtig. Wenn ich jetzt nur Plyo's, harte Langsprints und MD-Intervalle usw. ohne Rumpf-Ausgleich/Aufbau mache, würde es nicht lange dauern bis es irgendwo blockiert oder irgendwas meckert. Auch die Beweglichkeit ist meiner Meinung nach nicht unwichtig. Zusätzlich meine schwachen Abduktoren/Adduktoren (innen Rotation beim Laufen und Knie nach innen) brauchen Pflege mit seitlichen Stabis und die Übungen mit dem Theraband.

    Du bist doch ein Läufer... oder?
    Aktuell nicht nur - später wieder Läufer

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    Klar, das wird auch sein. Ich habe dich verstanden und im großen und ganzen stimme ich dir zu aber nicht zu 100% muss ich zugestehen. Wie oben geschrieben ist ja nicht nur Stabis sondern auch andere Kräftigungsübungen dabei und es wird auch periodisiert. Aktuell arbeite ich mit mehr Fokus an dieser Baustelle (allgemein Kraft, u.a. auch Stabis, und Beweglichkeit) wenn eh keine richtige Saison gibt, später natürlich verschiebt sich mein Fokus auf die anderen Sachen.

    Danke nochmal für dein Feedback, was mich zum Nachdenken gebracht hat, worauf ich als nächstes arbeiten will und wie sich mein Fokus für den Nichtlaufenausgleich verschieben wird.
    "Start lines: kind of scary but also kind of a beautiful moment of crystallized hope" - Molly Huddle.

  24. #5416

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    Gerade 3KM 5:47 gelaufen, keine Schmerzen! Sehr gut. Ich hoffe, ich bin einigermaßen glimpflich davongekommen und gelobe Besserung beim Krafttraining. Wadenheber habe ich schon gemacht, Nordic Lower starte ich demnächst. Muss mal gucken, ob das bei mir in der Wohnung logistisch überhaupt funktioniert.
    800m: 2:04,42 (August 2020)
    1500m: 4:18,67 (August 2020)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10000m (TimeTrial): 34:50 (März 2020)

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    Rajazy (06.04.2021)

  26. #5417

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    Sauber, hbef, freut mich, dass es nichts schlimmes bei dir war. Jetzt langsam rantasten und dann weiter Gas geben :-)

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    hbef (07.04.2021)

  28. #5418

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    Interessante Diskussionen hier! Lese mit und nehme auch viel davon auf. Aber immer muss ich meine Grütze ja auch nicht dazugeben ;-)

    Ich mache zurzeit mal wieder aktive Laufpause ;-)
    War letzte Woche bei dem guten Wetter viel Inlineskaten. Diese Woche Stabi und Kraft zuhause.
    Zwar ist es richtig, wie D.edoC sagt, Stabi mit wenig Gewichten bzw wenig Intensität bringt irgendwann nicht allzu. Aber bei mir ist aktuell alles katastrophal.
    Habe so wenig allgemeine Kraft/Stabilität, dass ich kaum mehr als 20 Liegestütze am Stück hinbekomme. Das ist erbärmlich.
    Auch wenn es mir lauftechnisch nix bringen sollte. Etwas Sportlerehre habe auch ich und da muss mein Körper zumindest ein bisschen allgemein fit sein.
    Als Schreibtischtäter habe ich auch erhebliche Defizite im Rücken, besonders der untere Bereich.
    Da habe ich so einen 'Roller' und versuche bei der Übung irgendwann mal meine Arme komplett ausgestreckt zu bekommen. Das Teil motiviert auf jeden Fall.

    Taste mich zurzeit in Sachen Kraft von zweibeinigen Übungen heran zu einbeinigen. Und danach mit Zusatzgewichten. Aber alles Stück für Stück.
    Nordic Lower ist auch mit dabei.
    Und Achillessehne trainieren, Berliner Methode. Da drücke ich mit den Füßen gegen eine Wand. Immer 4 Sekunden Belastung, 4 Sekunden Pause. 6 Wdh. pro Fuß. 4 Serien.
    So wie Rolli vorschlägt :-)

    Balance Board weiterhin. Habe so einen Halbkugel-Ball. Der ist auf einer Platte befestigt und darauf versuche ich dann einbeinig auszubalancieren bzw das andere Bein in der Luft zu bewegen.
    Wird besser.


    Heute konnte ich nach dem Aufstehen das erste Mal, seit sehr langer Zeit, wieder komplett ohne Schmerzen die Treppen im Haus runtergehen. Bis jetzt hatte ich immer Anlaufschmerzen.
    Ich lasse zur Sicherheit aber dennoch noch ein paar Tage lauffrei. Die letzten Male habe ich immer zu früh wieder gestartet.
    Und da mein Niveau eh grottig ist, kann ich nicht mehr viel weiter sinken.

    Ab Mitge April Neustart wäre top :-)

  29. #5419
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    Hi Leute mal ne dumme Frage. Bin auch auf den 200er Hype aufgesprungen und taste mich (wieder mal) gaaaanz vorsichtig ran. Es fällt mir nicht schwer von der Kraft her WH mit 34s zu laufen (Bahn nass, Wind, Schneeflocken etc), aber die letzten 50m merke ich dass die Koordination nachlässt. Statt wegen moderatem Tempo immer besser reinzukommen und gegen Ende die Schritte nochmal richtig ziehen zu können verliere ich eher Schrittlänge und werde unrund, obwohl noch gut Kraft. Was machen? Danke
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    RunSim (07.04.2021)

  31. #5420

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Hi Leute mal ne dumme Frage. Bin auch auf den 200er Hype aufgesprungen und taste mich (wieder mal) gaaaanz vorsichtig ran. Es fällt mir nicht schwer von der Kraft her WH mit 34s zu laufen (Bahn nass, Wind, Schneeflocken etc), aber die letzten 50m merke ich dass die Koordination nachlässt. Statt wegen moderatem Tempo immer besser reinzukommen und gegen Ende die Schritte nochmal richtig ziehen zu können verliere ich eher Schrittlänge und werde unrund, obwohl noch gut Kraft. Was machen? Danke
    Kurze Antwort: weitertrainieren

    Ich kann nur von mir sprechen, aber bei hart gelaufenen 200ern (also nicht moderat sondern wirklich near all-out bis all-out) werde ich persönlich auf den letzten 50 Metern immer langsamer. Andernfalls müsste ich schon deutlich langsamer anlaufen. Dann würde ich diesen "hart roten anaeroben Bereich" nicht mehr so deutlich ansprechen und cih denke, dass genau das dein Ansinnen ist
    Die ersten richtig hart gelaufenen 150er/200er Einheiten im Jahr fallen mir immer sehr schwer, aber nach 3-4 Wochen regelmäßigem Training in dem Bereich wird es zumindest vom Gefühl her deutlich erträglicher.
    Ggf werde ich weiterhin langsamer am Ende, aber es kommt mir so vor, als ob sich mien Körper an diese kurzen, hohen Intensitäten dann etwas angepasst hat.

  32. #5421

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    Also, dass man auf den letzten 50m eines 200ers etwas Tempo oder zumindest Koordination verliert ... das ist der absolute Normalfall!

    Dabei rede ich gar nicht von einem voll losgesprinteten 200er. Bei dem verlieren selbst gut laktatvertragende und austrainierte Sprinter zum Ende schnell mal 10-15% ihres MaxSpeeds. Und 10-15% sind eine Menge! Umgerechnet auf einen LDler wäre das ein Unterschied, wie zwischen 4:00/km und 3:30/km Pace. Und das im läuferischen Grenzbereich - natürlich wackelt man dann ...

    Aber selbst bei moderat gelaufenen 200ern sammelt sich ab 70-80% des MaxSpeed genügend Laktat an, um uns anfänglich nach 10-15sec die Beine wacklig werden zu lassen. Training hilft da sicherlich. Die Laktattoleranz kann dann maximal bis 35-40sec ausgebaut werden, bevor es deutlich in den Keller geht mit der Koordination.
    Allerdings wird das von den MDlern hier kaum jemand mal erreichen. Dafür wird einfach zu wenig im komplett anaeroben Bereich trainiert. 6-8 Wochen lang Vollsprint-Serien bis 150m oder Intervalle bei 85% der MaxSpeed bis hin zu 300/350m ... das gehört definitiv nicht mehr zur MD. Immer wenn ich so trainiert habe, war die 800m-Saison damit beendet und es ging nur noch bis 400m!
    Und allein mit ein paar 200m-Strides in 800m-Pace wird man eben dieses Tempo zwar nach einigen Wochen gut und stabil mehrmals durchlaufen können, aber bei nur 0,5sec je 100m Tempoerhöhung ist es dann Feierabend...

    Für den Anfang halte ich es für ratsam, sogar nur Strides bis 150m zu laufen, damit es nicht allzu wacklig wird (Stichwort Verletzungsgefahr). Und dann die ersten 200er-Serien mit laaangen Pausen und vorsichtig. Besser 4-6 Wochen lang herantasten, als einmal auf die Schnautze fliegen ;-)
    PB: 60m 7.71, 100m 12.21, 200m 24.69, 400m 53.78, 800m 2:05,73, 3K 9:59; 4.8K 16:37; 10K 37:05; 15K 58:43; HM 1:27:20; M:3:17:41

  33. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ex_Sprinter:

    RunSim (07.04.2021), Unwucht (07.04.2021)

  34. #5422
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Ex_Sprinter Beitrag anzeigen
    Also, dass man auf den letzten 50m eines 200ers etwas Tempo oder zumindest Koordination verliert ... das ist der absolute Normalfall!

    Dabei rede ich gar nicht von einem voll losgesprinteten 200er. Bei dem verlieren selbst gut laktatvertragende und austrainierte Sprinter zum Ende schnell mal 10-15% ihres MaxSpeeds. Und 10-15% sind eine Menge! Umgerechnet auf einen LDler wäre das ein Unterschied, wie zwischen 4:00/km und 3:30/km Pace. Und das im läuferischen Grenzbereich - natürlich wackelt man dann ...

    Aber selbst bei moderat gelaufenen 200ern sammelt sich ab 70-80% des MaxSpeed genügend Laktat an, um uns anfänglich nach 10-15sec die Beine wacklig werden zu lassen. Training hilft da sicherlich. Die Laktattoleranz kann dann maximal bis 35-40sec ausgebaut werden, bevor es deutlich in den Keller geht mit der Koordination.
    Allerdings wird das von den MDlern hier kaum jemand mal erreichen. Dafür wird einfach zu wenig im komplett anaeroben Bereich trainiert. 6-8 Wochen lang Vollsprint-Serien bis 150m oder Intervalle bei 85% der MaxSpeed bis hin zu 300/350m ... das gehört definitiv nicht mehr zur MD. Immer wenn ich so trainiert habe, war die 800m-Saison damit beendet und es ging nur noch bis 400m!
    Und allein mit ein paar 200m-Strides in 800m-Pace wird man eben dieses Tempo zwar nach einigen Wochen gut und stabil mehrmals durchlaufen können, aber bei nur 0,5sec je 100m Tempoerhöhung ist es dann Feierabend...

    Für den Anfang halte ich es für ratsam, sogar nur Strides bis 150m zu laufen, damit es nicht allzu wacklig wird (Stichwort Verletzungsgefahr). Und dann die ersten 200er-Serien mit laaangen Pausen und vorsichtig. Besser 4-6 Wochen lang herantasten, als einmal auf die Schnautze fliegen ;-)
    Mit der Trainingssteuerung bin ich voll bei Dir, und unterstütze Deine Trainingsvorschläge.

    Auch wenn ich Dir zustimmen will... leider Physiologisch kann ich das nicht.
    Erst mal spielt Laktat bei 200m kaum eine Rolle und es geht rein um die Energie, die bei der Versorgung der Nerven (vor allem Nerven) und Muskeln fehlt und die Synapsen können einfach die Signale an die Muskeln nicht weiter leiten. Deswegen wird das Gefühl schlecht die Beine zu bewegen verstärkt. Auch die Betonbeine am Ende. Laktate bremsen schon mal gar nicht, sondern die H+ und damit veränderte pH-Wert, was aber auch bei 200m nur Untergeordnete die Rolle Spielt, weil es zu langsam sich anhäuft.
    Wenn Du den Unterschied wissen willst:
    Laufen mal 400m fast voll, also voll in den Laktat von 10-15mmol, und dann trabe weiter. Erst nach ca. 600m (also 400m+200m Trab) fängst Du an richtig zu hyperventilieren. Das ist Anzeichen, dass der Körper den Laktat verstärkt abbauen will, weil erst dann wird er verstärkt im Blut angereicht.
    Jetzt ein anderes Beispiel. Binde Dir die Beine ab (altes Okklusion-Training) und versuche damit zu laufen. Also null Sauerstoffzufuhr. Wenn man dann läuft, wird man zwar nicht so schnell, aber man kann doch 5 Minuten und länger laufen (wenn man 2-3 Wochen das geübt hat) und nutzt anaeroben Stoffwechsel sehr lange ohne, durch Laktat, ausgebremst zu werden.

    Eine andere Geschichte. Warum willst Du, dass ein LDler sich langsam na die 200er rantasten soll. Wir sprechen hier von 34s/200 für Leute die 35-36/10km laufen können. So wie Simon schreibt, sie kommen mit 150m gar nicht in den Bereich, was Du beschreibst. Wie sollen sie dann so was Üben?
    Aber ich stimme Dir das zu, wenn 150 fullout gelaufen wird.
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  35. #5423
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    Zitat Zitat von Ex_Sprinter Beitrag anzeigen
    Für den Anfang halte ich es für ratsam, sogar nur Strides bis 150m zu laufen, damit es nicht allzu wacklig wird (Stichwort Verletzungsgefahr). Und dann die ersten 200er-Serien mit laaangen Pausen und vorsichtig. Besser 4-6 Wochen lang herantasten, als einmal auf die Schnautze fliegen ;-)
    Danke @Sprinter, cool wieder mal von dir zu lesen!

    Ehrlich gesagt habe ich einen guten Teil des letzten Jahres fleißig schnelle 5x150m Strides gemacht, wo ich die letzten 50m bei guten Beinen bis submax gelaufen bin. Dementsprechend bin ich etwas enttäuscht dass meine 200er sooo mau sind.

    Von Sturzgefahr bin ich aber wirklich weit entfernt, auch bei nasser Bahn ... zum Glück bei 34s . Hab ja die 200er prinzipiell sehr moderat angelegt. Werde wohl einfach weitertrainieren?
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  36. #5424
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Kurze Antwort: weitertrainieren
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  38. #5425
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    Mittwoch....QTE-Tag.
    Einstieg in 800m... ... 3°, windig, leichter Schneeregen, etwas Krank... Plan B.
    25x200/100 in super schwache 40-43/30-33.
    Man! Nicht mal 3kmT erreichen können. Man kann sich so ein Trainingstag schenken. Die Gruppe war auch überschaubar... der Rest zu Hause netflixen.
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