Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

[Rolli]

Im Ernst... ich habe überlegt die LD-Spikes zu besorgen und damit auf der rutschigen, teilweise gefrorenen Bahn zu trainieren.

Nach 7,2km vom Montag in Victory 3 sind meine Waden immer noch so... lala.

Natürlich könnte man die Einheit mit Dragonfly laufen, was die Waden wirklich schont, dafür ist mir der Schuh zu teuer.

[Ex_Sprinter]

Im Ernst... ich habe überlegt die LD-Spikes zu besorgen und damit auf der rutschigen, teilweise gefrorenen Bahn zu trainieren.

Rolli, tu es bitte nicht!
Mit Spikes auf teilgefrorener Bahn habe ich mir schon mal den Hallen-DM-Start versaut.
Die Fersen nehmen einem das Training auf Beton sowas von übel...

Ansonsten: 12 Paar Spikes ... hmmm ... ich habe mir neulich mein 3. Paar seit 1987 gekauft. Benutzen werde ich es wohl frühestens im Sommer 2021. Ich bin wahrscheinlich doch eher ein LD-ler ;-)

[Rolli]

Rolli, tu es bitte nicht!
Mit Spikes auf teilgefrorener Bahn habe ich mir schon mal den Hallen-DM-Start versaut.
Die Fersen nehmen einem das Training auf Beton sowas von übel...

Ja. Kenne ich. Ich will damit nur bis 2 Grad laufen, wenn es anfängt zu glänzen, dann runter.

Ansonsten: 12 Paar Spikes ... hmmm ... ich habe mir neulich mein 3. Paar seit 1987 gekauft. Benutzen werde ich es wohl frühestens im Sommer 2021. Ich bin wahrscheinlich doch eher ein LD-ler ;-)

So wird da nicht mit Deine MD-Karriere!!

[Rolli]

Aktuell quelle ich mich durch die TWL Serie. Bin gestern bis auf 8x 3'/3' gekommen in 3:45/4:15, was so lala geklappt hatte. Auf jedem Fall besser als noch vor 2 Wochen, wo ich um 3:55/km kämpfen musste.

[hbef]

Bin heute ausgestiegen nach 2200m in 3:11. Hab extra konservativ geplant, weil ich eh zu schnell loslaufe und dachte 9:30 geht schon sicher. Aber schon erste 400 gerade im Soll, danach eigentlich ganz gut gefühlt, aber auf der Gegengeraden dann immer 200er in 38/39, und ich konnte es mir nicht erklären. Ab 2000 dann auch richtig hart und plötzlich Ausstiegsgedanke. Mental noch gegengehalten, aber 100m weiter dann einfach stehen geblieben. Man! Nicht gut. Wollte nicht mehr aussteigen. Das ist gefährlich. Eigentlich bin ich immer stark gewesen im Kopf, auch 10000m PB ja alleine auf der Bahn. Aber in letzter Zeit zu viele Ausstiege. Es war hart, aber die 800mhätte ich durchbringen müssen. Hätte ich auch geschafft, wahrscheinlich sogar noch Sub 9:30 am Ende. Aber der unbedingte Wille hat gefehlt. Brauche echte Wettkämpfe.

[RunSim]

Ach kacke... schade, die 9:30 hättest du verdient gehabt:-(
Im Training werde ich persönlich nicht versuchen irgendwelche PBs zu laufen, das kriege ich absolut nicht hin. Kann dich da vollkommen verstehen.
Bleib entspannt, die Zeiten werden demnächst noch bei dir purzeln! :-)

[Rolli]

Bin heute ausgestiegen nach 2200m in 3:11. Hab extra konservativ geplant, weil ich eh zu schnell loslaufe und dachte 9:30 geht schon sicher. Aber schon erste 400 gerade im Soll, danach eigentlich ganz gut gefühlt, aber auf der Gegengeraden dann immer 200er in 38/39, und ich konnte es mir nicht erklären. Ab 2000 dann auch richtig hart und plötzlich Ausstiegsgedanke. Mental noch gegengehalten, aber 100m weiter dann einfach stehen geblieben. Man! Nicht gut. Wollte nicht mehr aussteigen. Das ist gefährlich. Eigentlich bin ich immer stark gewesen im Kopf, auch 10000m PB ja alleine auf der Bahn. Aber in letzter Zeit zu viele Ausstiege. Es war hart, aber die 800mhätte ich durchbringen müssen. Hätte ich auch geschafft, wahrscheinlich sogar noch Sub 9:30 am Ende. Aber der unbedingte Wille hat gefehlt. Brauche echte Wettkämpfe.

Nicht gut. Nicht gut!!!
Versuche Zeitnah sich eine einfachere Aufgabe zu stellen und nicht auf Zeit sondern auf Durchkommen zu laufen. Suche dir eine Segmentstrecke oder alte Hausrunde und los! Sonst wird das eine böse Geschichte sein. Danach alles reseten und mit positiven Gefühl Wiederaufbau auf PB.

Eine bewerte Methode.

[Schiese]

@Runsim: Wie läuft es gesundheitlich bei dir? Was machen deine Achillessehnen? Ich hoffe, du kannst bald wieder ins geregelte Lauftraining einsteigen.

[Rajazy]

@Runsim: Wie läuft es gesundheitlich bei dir? Was machen deine Achillessehnen? Ich hoffe, du kannst bald wieder ins geregelte Lauftraining einsteigen.

+1

@Schiese,
hoffe dir geht es auch gut? Was macht dein Training? :-)

@hbef,
schade :-(
Bin auch bei Rolli.
Im Gegensatz zu Simon, kann ich mich im Training voll belasten, oft sogar PBs direkt nach enttäuschenden Wettkämpfen alleine auf der Bahn gelaufen.
Soll überhaupt nicht heißen, dass Simon sich im Training nicht genug anstrengen - er bringt halt die Leistung,wenn es darauf kommen ;)
Aus deinem 10000m alleine auf der Bahn und andere TTs von dir, bin ich mir sicher, dass du beim nächsten Versuche durchziehen würdest.
Ich denke, dur brauchst nur kurz Abstand dann nochmal versuchen - vielleicht nach einem Block Training ohne Druck.

@all,
ich melde mich mal wieder...
Nach meinem letzten WK die 800m im September habe ich viel rausgenommen und erstmal ein paar Wochen nur nach Lust und Laune wenig bis gar nicht Sport gemacht. Dann 2 Wochen Urlaub in Italien gerade so vor der aktuelle Corona Lockdown Light. In Italien habe ich mir sehr gut gehen lassen und viel gegessen (und natürlich gute Weine täglich getrunken ). Die Form war logischerweise danach ziemlich im Keller und der Einstieg in die Saison 20/21 war unangenehm wie jedes Jahr
Danach bin wieder in meinem Standard Grundlagentraining eingestiegen. Wie jedes Jahr Fokus im Winter ist eher auf Kraft, Kraftausdauer und Grundlagenausdauer. Schnelligkeit auch aber ohne Stress und auf jeden Fall nicht laktazid anaerob...
Jetzt habe ich zwei Grundlagenblöcke hinter mir je 4 Wochen, wobei ich nach dem ersten keine wirkliche Regenerationswoche gemacht habe.
Den Umfang habe ich ziemlich konstant von ca 50 WKM bis knapp unter 90 WKM letzte Woche.

Das Schema der ersten zwei Grundlagenblöcke war gleich mit 3 "Winter"-QTEs (d.h. eher umfangorientiert und nicht zu intensiv mit viel Kraft-Elementen) - leider ohne Bahn wegen der aktuellen Lage:

- QTE1: Fahrtspiel an einer Brückenschleife in der Stadt (ca. 1,3 km)
Jede Schleife hat zwei Ansteige die Brücke hoch. An diesen Anstiegen werden Kraftübungen gemacht die Brücke hoch: Spungläuf oder Skipping oder Hopsalauf mit Druck auf den Sprungbein oder Storchenlauf (Kniehebellauf). Den Rest der Schleife dann zügig - ca HM-RT bzw. Schwelle. Angefangen bei 3x2 Schleife, 2x3 Schleife, 3x + 4x dann 2x4 Schleifen - immer mit einer Schleife locker dazwischen. Dadurch kamen immer einige Kilometer zusammen. Diese QTE wird nun etwas härter mit weniger Umfang. Letzte Woche mit dem neuen Schema angefangen mit 3 x harte Schleife und nur einer halbe Schleife dazwischen (weiterhin mit Übungen aber die Laufanteile schneller). Im Vergleich: die Schleifenzeiten waren in den ersten Wochen bei ca 5:15-5:30 min (ca 4:10-4:15/km inkl. der Übungen), nun mit weniger Umfang und härter QTE eher bei ca 5 min bzw. knapp drunter wie letzte Woche bei nur 3 Schleife in ca 3:50/km je. Diese QTE wird aber nicht jede Woche so bleiben, sondern abwechselnd mit einem sub-threshold langer TDL in maximal MRT (und leicht langsamer).

- QTE2: Fahrtspiel flach mit schnellen 20 bis maximal 40 Sek schnellen Segmenten mit DL-Tempo als Pause (2-3 min).
Einfach und kurzweilige Fahrtspiel... beginnend mit 20 Sek schnellen Segmenten. Jede Woche ein paar mehr bis ich bei 18 Stück gekommen bin. Dann einmal abwechselnd 20 und 40 Sek und einmal nur 30 Sek Sprints... Die Pausen waren waren immer knapp unter 5er Schnitt. Diese QTE wird nun zu klassichen Intervallen im Flachen im dritten Grundlagenblock. Minutenintervalle in 1500m bis 5k-RT mit normalen Trabpausen... Die Schnelligkeit werde ich nur in Form von klassischen kurzen Sprints vor den QTEs (max 60m) oder längere nach den QTEs (150m-300m).

- QTE3: Im Gelände am Wochenende mit einigen Höhenmeter... bis jetzt nur ansteigende TDLs mit den gleichen Übungen wie das Brückenfahrtspiel. Der Unterschied ist nur im Intensität der Übungen und der Laufanteilen. Auf der Brücke sind die Übungen eher auf Anzahl und moderat und die Laufanteile zügiger. Im Gelände waren die Übungen eher weniger (z.B. 15-20 Sprungläufe am Stück statt 50x auf der Brücke) und die Laufanteile etwas langsamer aber mehr und auch mit mehr Höhermeter... hier auch jede Woche etwas mehr bis ich letzte Woche auf etwas 13 km TDL im Gelände mit Übungen gekommen bin... Diese QTE wird nun auch intensiver in Form von Minutenintervalle mit Übungen im Gelände.

Der lange Lauf, was ich nicht als QTE zähle, war bisher konstant bei einem Tempo. Im Ersten Block war die Vorgabe des langen Laufs 70% HM-RT (für mich ca 5:10/km), im zweiten ca 75% HM-RT (ca 5:00/km) und im dritten Block weiterhin kostant bei ca 80% HM-RT. D.h. ab nächste Woche muss ich das Tempo des langen Laufs weitere 10s/km erhöhen auf ca 4:50/km konstant. Was die Distanz angeht bin ich aktuell bei exakt 20 km angekommen... viel länger haben wir nicht vor... Die Tempo der normalen DLs laufe ich in der Basis auch nach Vorgabe, aktuell bei 75% 10k-RT bei den meisteen DLs, was für mich ca 4:50/km bedeutet. Bald werden diese auch schneller gelaufen bei ca 80% 10k-RT, was für mich ca 4:40-45/km. Nur ein DL in der Woche ist ohne Vorgabe bzw. in den Regenerationswoche keine Vorgaben.
Das hört sich vielleicht viel an, aber ich erziele in der Basis eine solide und hauptsächlich hoch aerobe Grundlagen mit viel Kraft, worauf ich nach ca 12 Grundlagenwochen in einem Training mit weniger aber härtere QTEs einsteigen kann. So ist der Plan aktuell und das hat letztes Jahr für mich ja sehr gut funktioniert, deshalb bleiben wir erstmal dabei mit kleinen Modifikationen. Kraftraum mache ich leider nicht da zu. Das versuche ich irgendwie zuhause zu machen. Yogakurs geht zum Glück mit Livestream zweimal wöchentlich weiter.

Im nächsten Post meine letzte Woche mit der abschließender Standortbestimmung.

In Woche 4 und 8 gabe es jeweils die "Basis"-Standortbestimmung: einen hügeligen Halbmarathon mit ca 450 hm.

[Rolli]

Der lange Lauf, was ich nicht als QTE zähle, war bisher konstant bei einem Tempo. Im Ersten Block war die Vorgabe des langen Laufs 70% HM-RT (für mich ca 5:10/km), im zweiten ca 75% HM-RT (ca 5:00/km) und im dritten Block weiterhin kostant bei ca 80% HM-RT. D.h. ab nächste Woche muss ich das Tempo des langen Laufs weitere 10s/km erhöhen auf ca 4:50/km konstant. Was die Distanz angeht bin ich aktuell bei exakt 20 km angekommen... viel länger haben wir nicht vor... Die Tempo der normalen DLs laufe ich in der Basis auch nach Vorgabe, aktuell bei 75% 10k-RT bei den meisteen DLs, was für mich ca 4:50/km bedeutet. Bald werden diese auch schneller gelaufen bei ca 80% 10k-RT, was für mich ca 4:40-45/km. Nur ein DL in der Woche ist ohne Vorgabe bzw. in den Regenerationswoche keine Vorgaben.

Erkläre mal kurz, wie Du die Prozentangabe umrechnest. Jeder mach das etwas anders...

[Rajazy]

Meine letzte Woche:
Regenerationswoche (ca 71 km, 700 hm)
Mo LDL nüchtern 20 km @ 75% HM-RT (5:00/km)
Di Ruhetag
Mi QTE Brückenfahrtspiel 3x1.3k Brückenschleife je mit 2xÜbungen (entweder 50x Spungläufe + 100 Skippings oder 40x Hopsasprünge + 80x Storchengang) @ 3:50/km mit ca 3 min locker (ca 5er Schnitt). Abends ca 75' Yogakurs "Strech it Out" Session.
Do 2x ca 40' Radpendeln
Fr Auflockern ca 5k mit 3 Steigerungen (ca 5:20/km)
Sa* Standortbestimming im Gelände ansteigender hügeliger HM 3x ca 7k (je ca 150 hm) locker, moderat und hart mit je 1.5' Pause.
So Sehr lockerer langer DL mit Begleitung 15k @ 5:45/km

Die Schleifenzeiten waren diese Woche (HF-Schnitt) mit 1,5 min Pause:
35:35 = 5:07/km (146)
32:40 = 4:42/km (158)
29:45 = 4:17/km (167)

Vor vier Wochen mit 3 min Pause:
37:36 = 5:25/km (146)
33:51 = 4:52/km (159)
30:54 = 4:27/km (171)

Trend passt. Mal schauen, was in 4 Wochen beim nächsten Check kommt

[Rolli]

Ich werde noch verrückt: heute 22km in 4:40-4:50/km mit 73% HFmax... ich glaube ich werde noch zu Marathon wechseln. Also TWL weiter machen, bis es ausgereizt ist.

[Rajazy]

Stimmt, die Prozentvorgaben kann auf unterschiedlichen Weisen gerechnet werden. Das hätte ich sagen sollen.
Bei uns werden sie einfach multipliziert (was aus meiner Sicht nicht 100% korrekt ist, aber so ist die Vorgabe, dann mache ich es auch so).

Beispiel die Vorgaben für die langen Läufe - orientiert an das HM-RT:
Für mich HM-RT aktuell geschätzt bei ca 4er Schnitt (ich weiß zu optimistisch )
4er Schnitt = 24 Sek/100m -> 75% HM-RT = 24*1.25 = 30 Sek = 5:00/km
Im nächsten Block 80% HM-RT = 24*1.2 = ca 29 Sek= 4:48/km


Beispiel die Vorgaben für die Dauerläufe - orientiert an das 10k-RT (oder 5k-RT für die kurzen zügigeren DL, was ich aktuell nicht mache)
10k-RT aktuell geschätzt bei ca 3:50/km
3:50er Schnitt = 23 Sek/100m -> 75% 10k-RT = 23*1.25 = ca 29 Sek= 4:48/km
Im nächsten Block 80% 10k-RT = 23*1.2 = ca 27.5 Sek = 4:36/km -> Shit! Schneller als gedacht!!!

Danke für den Hinweis, dann muss ich mich bei dem einen oder anderen DL im nächsten Block doch mehr anstrengen als gedacht Sind aber nicht alle bei 80% 10k-RT... (zum Glück).

[Rajazy]

Ich werde noch verrückt: heute 22km in 4:40-4:50/km mit 73% HFmax... ich glaube ich werde noch zu Marathon wechseln. Also TWL weiter machen, bis es ausgereizt ist.

Das ist eine solide aerobe Basis für deine Mittelstreckenambitionen!

[Albatros]

Bei uns werden sie einfach multipliziert (was aus meiner Sicht nicht 100% korrekt ist, aber so ist die Vorgabe, dann mache ich es auch so).
...
4er Schnitt = 24 Sek/100m -> 75% HM-RT = 24*1.25 = 30 Sek = 5:00/km

Sehe ich auch so.
Korrekt wäre 24/75% = 32 Sek/100m = 5:20/km
Oder gleich 4/75% = 5,33 = 5:20/km

[Rajazy]

Sehe ich auch so.
Korrekt wäre 24/75% = 32 Sek/100m = 5:20/km
Oder gleich 4/75% = 5,33 = 5:20/km

Yup, und gefällt mir persönlich mehr aber ich trainiere nicht nach meinem Plan sondern nach dem Trainer' Plan, deshalb verwende ich seine Methode

In der Basis ist für mich mehr oder weniger egal, da die QTEs nicht zu hart sind (auch wenn umfangreich), aber je näher die Hauptsaison rückt, werde ich auf Dauer schnelle (bzw. für meinen Geschmack zu schnelle) Dauerläufe nicht packen. Da sind mir die QTEs wichtiger.

Ich habe jetzt meinen Plan für das nächste Block nochmal angeschaut:
80% 10k-RT DL (ca 4:36/km für mich) kommt nur einmal in der Woche vor, ansonsten wie immer 75% 10k-RT und vor dem harten Wochenendblock (Gelände Fahrtspiel gefolgt von LDL) wie immer etwas ruhiger bei "nur" 70% 10k-RT. Jetzt macht mehr Sinn für mich. War vorhin tatsächlich überrascht als ich für Rolli nochmal gerechnet habe und die 4:36/km festgestellt habe, da ich in Erinnerung hatte, dass die DL-Tempi im nächsten Block auf 80% 10K-RT erhöht werden...
Sieht so aus, dass nur 1x DL in der Woche in jedem Block schneller sein wird, wahrscheinlich als Vorbereitung für die flachen TDLs später oder so. K.a., bin gespannt.

[Rolli]

Sehe ich auch so.
Korrekt wäre 24/75% = 32 Sek/100m = 5:20/km
Oder gleich 4/75% = 5,33 = 5:20/km

Ja, deswegen meine Frage. Trotzdem rechnen sehr viele das so wie Trainier von Rajazy um.

[Albatros]

Ja, deswegen meine Frage. Trotzdem rechnen sehr viele das so wie Trainier von Rajazy um.

Ist halt irreführend bzw. mathematisch falsch. Wenn das Zieltempo 5'/km sein soll, entspricht das eben 80% eines möglichen 4'/km WK Tempos und nicht 75% wie im vorliegenden Fall. Wie das trainigstechnisch zu beurteilen ist kannst Du besser als ich erklären...

[DoktorAlbern]

Ist halt irreführend bzw. mathematisch falsch. Wenn das Zieltempo 5'/km sein soll, entspricht das eben 80% eines möglichen 4'/km WK Tempos und nicht 75% wie im vorliegenden Fall. Wie das trainigstechnisch zu beurteilen ist kannst Du besser als ich erklären...

Tja ... in der Schule würde es wahrscheinlich heißen "Punktabzug für den falschen Rechenweg" auch wenn das Ergebnis (Trainingseffekt) trotzdem stimmt ;-)

[Rolli]

Ich glaube sogar Canova rechnet so (falsch).

[Albatros]

Ich glaube sogar Canova rechnet so (falsch).

So lange sie wissen, was sie tun bzw. die Zielpace den gewollten Trainigseffekt bewirkt...

[hbef]

Nicht gut. Nicht gut!!!
Versuche Zeitnah sich eine einfachere Aufgabe zu stellen und nicht auf Zeit sondern auf Durchkommen zu laufen. Suche dir eine Segmentstrecke oder alte Hausrunde und los! Sonst wird das eine böse Geschichte sein. Danach alles reseten und mit positiven Gefühl Wiederaufbau auf PB.

Eine bewerte Methode.

Musste ein bisschen schmunzeln, als ich das gestern gelesen habe. Genau das stand für mich schon seit Samstagnachmittag fest. Da ich zeitlich sonst erstmal nicht dazu komme, hab ich es heute gemacht. Aber auf der Straße.
3KM 9:29,7 sagt die Uhr. 3:08/3:19/3:03
Mein GPS ist normalerweise sehr gut, aber ausgerechnet heute war ich mir nicht sicher. Die 2:xx stand auf dem ersten KM schon verdächtig lange. Habe mal nachgemessen gerade und bin auf 2,95KM gekommen. Aber ist mir auch ziemlich egal, ob jetzt 9:30, 9:35 oder 9:40. Als PB zähle ich es eh nicht, aber immerhin zufriedenstellender Abschluss. Straße ist mental echt einfacher alleine.

[hbef]

Noch ein paar Zahlen zum Training, falls es interessiert. Habe hier ja kaum geschrieben.
Ab 16.9 wieder angefangen etwas Ausdauer aufzubauen, nach den LM am 13.9, bei denen ich die MD-Saison beendet habe.

Durchschnittliche WKM in den zehn Wochen (inkl. fünf Tage Verletzungspause): Ca. 50, max. 65.
Fünf Einheiten pro Wochen: 1,5-2x QTE, 2x DL, 1x LL (bis max. 17KM)

QTE (von September beginnend):
15x400m (3:39) m. 1'TP (5:02)
3KM 3:53 + 2KM 3:49
10x600 (3:33) m. 90''TP (5:06)
6KM 3:57
8x800m (3:29) m. 2'TP (5:10)
30' FS auf dem Laufband
5KM 3:58 profiliert
8x900m (3:25) m. 2'TP (echter Trab)
2x2KM 3:52 u. 3:37 + 3x200m 31s
10x400m 69,8s m. 3'TP (5:51), Rückenwind
3,35KM 3:45 profiliert
5x1000m 3:16 m. 2'GP + 300/200/100 45,9/27,3/13,7s (geplant 6x1000)
2KM 3:22 + 400m 3:15 + 700m 2:51 m. 4'GP (geplant 2000/1600/1000 3:30/3:20/3:10)
1200/1200/600/1200m 3:11 m. 3'GP (geplant 4x1200)
5KM 3:40
1000/1000/500m 3:04/3:09/3:01 m. 90'' GP (geplant 3x1000 3:10)
2KM 3:16 + 1KM 4:53 + 2KM 3:15 (schnell mit Rückenwind)
2x400 + 3x200 72/67/30
2200m 3:11 (Abbruch 3000m TT)

[Rolli]

Musste ein bisschen schmunzeln, als ich das gestern gelesen habe. Genau das stand für mich schon seit Samstagnachmittag fest. Da ich zeitlich sonst erstmal nicht dazu komme, hab ich es heute gemacht. Aber auf der Straße.
3KM 9:29,7 sagt die Uhr. 3:08/3:19/3:03
Mein GPS ist normalerweise sehr gut, aber ausgerechnet heute war ich mir nicht sicher. Die 2:xx stand auf dem ersten KM schon verdächtig lange. Habe mal nachgemessen gerade und bin auf 2,95KM gekommen. Aber ist mir auch ziemlich egal, ob jetzt 9:30, 9:35 oder 9:40. Als PB zähle ich es eh nicht, aber immerhin zufriedenstellender Abschluss. Straße ist mental echt einfacher alleine.

Geht doch!!!

[Rajazy]

Sehr schön @hbef!
Danke für die Zusammenfassung deines Trainings.
Schöne Progression aus beiden Seiten des Zieltempos aufgebaut.
Das erste abgebrochene TT kannst du jetzt auch als "Tempohärte" für die 3:10/km gelten lassen -> 2200m TDL bzw. Tempolauf für heute

Was steht bei dir nun als nächstes an?