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  1. #2926

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    Versuchen! Ist doch dein Motto, Rolli. Und Sub52 braucht er nicht für Sub2, das ist übertrieben. Hat der von dir beschriebene Läufer spezifisch für 800 trainiert? Was hat er auf 1500 stehen?
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 35:25 (November 2019)

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    RunSim (06.01.2020)

  3. #2927
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Versuchen! Ist doch dein Motto, Rolli. Und Sub52 braucht er nicht für Sub2, das ist übertrieben. Hat der von dir beschriebene Läufer spezifisch für 800 trainiert? Was hat er auf 1500 stehen?
    4:05 und 52.
    Ein andere 4:07 und 53
    Ein andere 4:08 und 53

    Und Sprinter mit 52-53 ohne 1500 gerade mal 2:05
    Fack ju cencer!
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  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (06.01.2020)

  5. #2928

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    Heute Zirkeltraining. War anstrengend und hat mir meine koordinativen Schwächen einmal mehr aufgezeigt. Bei manchen Übungen hatte ich echt zu kämpfen. Meine neuen Vereinskollegen machen einen guten Eindruck, wobei ich leider arbeitsbedingt nicht allzu oft gemeinsam trainieren werde können. Auch meinen zukünftigen Trainer habe ich jetzt in persona kennengelernt. Selbst noch relativ jung und vor einigen Jahren 3:51/1:54 gelaufen. Mir gefallen seine Ideen gut, vielleicht weil sie nicht weit weg von dem sind, was ich geplant habe
    Werde voraussichtlich ab nächster Woche nach seinem Plan trainieren. Geplant sind Umfänge um die 70KM, Tempo erstmal durch extensive Intervalle. Er hat sich jedoch auch offen für meinen Wunsch gezeigt, zumindest gelegentlich schnelle 200er einzuflechten. Macht auf mich alles einen guten Eindruck.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
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  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    RunSim (06.01.2020), V-Runner (06.01.2020)

  7. #2929

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    Hört sich gut an hbef! Bin gespannt was du nächstes Jahr so leisten wirst! 800 m unter 2 Minuten wäre wirklich der Hammer! Bist du 800 bisher schon mal (ernsthaft) gelaufen und wenn ja wie schnell etwa? Ich bin ja letztes Jahr ein mal 1500 m gelaufen (das erste mal seit wohl 10 Jahren) und kam da gerade mal auf 4:39 Die 4:20 die du aktuell noch stehen hast, könnte ich mit einigem gezielten Training vlt. noch packen. Wenn du dann aber ernst machst, komme ich sicher nicht mehr ran. Ich meine selbst wenn ich länger gezielt nur Mittelstrecken trainieren würde, kann ich mir nicht vorstellen jemals 800 um die 2:00 oder 1500 um die 4:00 - 4:05 zu laufen.

    Bei den 3000 m werde ich aber mein bestes geben um mitzuhalten!

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    RunSim (06.01.2020)

  9. #2930

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    Ich bin noch nie 800m gelaufen, deswegen ist mein Ziel vielleicht zu ambitioniert. Aber die 1:27:8 auf 600m alleine geben Hoffnung. Und da bin ich zu schnell angegangen (56s durch bei 400). Ich denke, du würdest mich auf 3000 stehen lassen. Ich will eigentlich keine konkreten Prognosen abgeben, weil die eh immer als zu optimistisch gesehen werden. Aber mit etwas spezifischem Training kann da bei dir auch schnell eine 8 vorne stehen. Dafür müsstest du aber wohl Abstriche beim Marathon machen. Dein 1500 Potential ist schwer abzuschätzen. Da geht noch viel über die Ausdauer, aber ich weiß gar nicht, wie schnell du bist. Hast du eine Zeit über 400 stehen? Oder 800?
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
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    RunSim (06.01.2020)

  11. #2931

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    Auf 400 und 800 habe ich keine Zeiten stehen, vlt. teste ich das mal im Training aus. Über 400 m müsste es ausgeruht aber knapp unter 60 Sekunden gehen. Vor 10 Jahren hatte ich das jedenfalls im Training geschafft und langsamer geworden bin ich seitdem ja eher nicht. Sicherlich kann das noch eine ganze Weile dauern, aber knapp unter 9 Minuten halten ich in Zukunft über 3000 m auch durchaus für möglich. Wenn ich nur so trainiere wie zuletzt, ist das natürlich recht unwahrscheinlich.

    Aber für morgen sind gleich mal 200 m Läufe geplant und in nächster Zeit zumindest häufiger wieder 400 m Intervalle und seltener 30 km Läufe. Seit einem halben Jahr bin ich ja auch wieder im Verein, da werde ich mich dieses Jahr auf jeden Fall auch intensiv nach 1000 - 5000 m Wettkämpfen umgucken, vlt. komme ich da ja auch noch mehr auf den Geschmack.

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    RunSim (06.01.2020)

  13. #2932
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Ich bin ja letztes Jahr ein mal 1500 m gelaufen (das erste mal seit wohl 10 Jahren) und kam da gerade mal auf 4:39 Die 4:20 die du aktuell noch stehen hast, könnte ich mit einigem gezielten Training vlt. noch packen.
    4:39 auf Deinem Niveau ist eigentlich 3000m Durchgang-Tempo... oder sogar langsamer. Das muss mehr weht tun!!!
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    RunSim (07.01.2020)

  15. #2933
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Auf 400 und 800 habe ich keine Zeiten stehen, vlt. teste ich das mal im Training aus. Über 400 m müsste es ausgeruht aber knapp unter 60 Sekunden gehen.
    Im Wettkampf müsstes Du vielleicht 2-3s schneller Laufen als im Training und wieder: sub60 für Dich sollte eigentlich Klecks sein.

    Ich staune immer wieder... wird bei Euch in Vereinen kein Sprinttraining gemacht?
    Fack ju cencer!
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    RunSim (07.01.2020)

  17. #2934

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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Versuchen! Ist doch dein Motto, Rolli. Und Sub52 braucht er nicht für Sub2, das ist übertrieben. Hat der von dir beschriebene Läufer spezifisch für 800 trainiert? Was hat er auf 1500 stehen?
    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    4:05 und 52.
    Ein andere 4:07 und 53
    Ein andere 4:08 und 53

    Und Sprinter mit 52-53 ohne 1500 gerade mal 2:05
    Sprinter kommt zurzeit aber zumindest noch voll vom Sprint. Ich meine er hat aktuell "nur" ca. 20 auf 5km stehen. Das ist (sorry... ) gar nichts in Sachen Ausdauer. Das sagt er ja aber auch selber.
    Ein anderer M35 Läufer, der 400/800m läuft, hatte 2019 eine 52,5x und 1:59,9x als Saison-BL stehen. Der läuft keine 1500m, also auch Sprintertyp.

    Das sind aber einfach andere Läufertypen als hbef und ich.
    Und wenn ich mir keine hohen Ziele stecke, dann muss ich auch gar nicht starten
    Ich will es nicht schönreden, es ist noch ein sehr langer Weg für mich. Mir fehlt es hierfür an allem, besonders an Schnelligkeit.
    Daher habe ich für diese Saison ja auch als Ziel 2:02 und schiele nur in Richtung 2:00, wenn mir keiner zusieht

    hbef sehe ich 1-2 Jahre vor mir auf diesem Weg. Für ihn könnte es auch schon dieses Jahr klappen
    1:27/600m alleine auf der Bahn ist stark!


    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Heute Zirkeltraining. War anstrengend und hat mir meine koordinativen Schwächen einmal mehr aufgezeigt. Bei manchen Übungen hatte ich echt zu kämpfen. Meine neuen Vereinskollegen machen einen guten Eindruck, wobei ich leider arbeitsbedingt nicht allzu oft gemeinsam trainieren werde können. Auch meinen zukünftigen Trainer habe ich jetzt in persona kennengelernt. Selbst noch relativ jung und vor einigen Jahren 3:51/1:54 gelaufen. Mir gefallen seine Ideen gut, vielleicht weil sie nicht weit weg von dem sind, was ich geplant habe
    Werde voraussichtlich ab nächster Woche nach seinem Plan trainieren. Geplant sind Umfänge um die 70KM, Tempo erstmal durch extensive Intervalle. Er hat sich jedoch auch offen für meinen Wunsch gezeigt, zumindest gelegentlich schnelle 200er einzuflechten. Macht auf mich alles einen guten Eindruck.
    Gute Aussichten und ein mMn guter Schritt, die neuen Strukturen werden dich langfristig nach vorne bringen:
    1. Trainer
    2. externer Trainingsplan
    3. gelegentlich Gruppentraining


    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Aber für morgen sind gleich mal 200 m Läufe geplant und in nächster Zeit zumindest häufiger wieder 400 m Intervalle und seltener 30 km Läufe. Seit einem halben Jahr bin ich ja auch wieder im Verein, da werde ich mich dieses Jahr auf jeden Fall auch intensiv nach 1000 - 5000 m Wettkämpfen umgucken, vlt. komme ich da ja auch noch mehr auf den Geschmack.
    Der Appetit kommt beim Essen

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ich staune immer wieder... wird bei Euch in Vereinen kein Sprinttraining gemacht?
    @V-Runner: ist zwar nur gefährliches Halbwissen aus dem Netz, aber ich lese von vielen erfahrenen Trainern, dass auch bzw. besonders für Langstreckler 30m-60m fliegend (max) und 100m (submax und max) mit langen Pausen empfohlen wird. Bei viel Zeit als separate Einheit oder vorgelagert und dann in abgespeckter Form.
    Natürlich wird man dadurch nicht sofort um Minuten schneller auf den Langstrecken. Aber wenn ich das richtig verstanden habe, wird dadurch das eigene Potential erhöht und die Gefahr von Stagnation kann u.U. langfristig verringert werden. Man hat langfristig wohl bessere Chancen seine Zeiten auf den Langstrecken weiter zu verbessern.
    Es ist natürlich kein Puzzleteil mit Priorität 1 für Langstrecke, aber es ist ein Baustein, den wohl viele im Training leider komplett außen vor lassen.

    Die Langstreckler, die ich kenne, sehen Steigerungsläufe als Schnelligkeitstraining an und meinen, dass das für Langstrecke ausreicht. Ich meine aber, dass hier der Trainingsreiz viel zu gering ist um ernsthafte positive Effekte zu erzielen. STL aktivieren die Beine vor dem Training, mehr aber auch nicht.
    Für Marathon mag das vielleicht nicht zutreffen, aber ein Mo Farah ist in seinen guten Zeiten in einer Saison sowohl auf 5000m/10000m ganz weit oben gelwesen und ist gleichzeitig formidable 1500m Zeiten gelaufen. Irgendwie scheint da ein Zusammenhang zu bestehen, wenngleich die Distanzen von den reinen Zahlen her weit auseinander zu liegen scheinen.

    Hierfür müssen natürlich auch entsprechende Trainingsreize gesetzt werden. Und selbst, wenn man das mal auf ein niedrigeres Niveau runterschraubt, so bleibt dennoch die Feststellung, dass ein guter Langstreckler auch 400m schnell und locker laufen können sollte.
    Und um 400m schnell laufen zu können, muss man entsprechend 100m+200m schnell laufen können (natürlich immer in Relation zum eigenen 5000m/10000m Niveau).
    Wenn ich auf (kurze) Langstrecke trainieren würde, würde ich einmal wöchentlich ein Schnelligkeitstraining vorlagern.

    Bei dir, V-Runner, würde ich bei entsprechender Ausrichtung auf (kurze) Langstrecke auch eine 8 auf den 3000m sehen.

  18. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    D.edoC (07.01.2020), Rolli (07.01.2020), V-Runner (07.01.2020)

  19. #2935

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    Und damit ich nicht nur rumphilosophiere, icke gestern auch mal wieder am trainieren:
    4x(800m+400m) mit je 200m TP:
    Ging im Schnitt in 3:30 weg. 800er sollten etwas langsamer und 400m dafür etwas zügiger gelaufen werden, hat soweit auch funktioniert. 800er eher in 3:30-3:35 und 400er in 3:20-3:25. Nix außergewöhnliches, aber alles im Lot.
    Mittwoch wird endlich mit Schnelligkeitsausdauer gestartet, zum Eingewöhnen zunächst mit 7x150m, nur etwas schneller als 800m RT.

  20. #2936

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    4:39 auf Deinem Niveau ist eigentlich 3000m Durchgang-Tempo... oder sogar langsamer. Das muss mehr weht tun!!!
    Etwas später bin ich dann ja 3000 m in 9:30 gelaufen, da kam das fast hin mit dem Durchgangs-Tempo. Aber da hatte ich es auch nicht geschafft ganz an die Grenze zu gehen. War zudem ja auch während des Marathon Trainings.

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Im Wettkampf müsstes Du vielleicht 2-3s schneller Laufen als im Training und wieder: sub60 für Dich sollte eigentlich Klecks sein.

    Ich staune immer wieder... wird bei Euch in Vereinen kein Sprinttraining gemacht?
    Ich nehme halt auch sehr selten am Training von meinem Verein teil. Gerade jetzt im Winter, weil ich da einen doch recht langen Weg zur Halle habe. Da wird zwar auch Sprint trainiert, allerdings besteht meistens mehr als das halbe Training nur aus warmlaufen, Steigerungen, Lauf ABC und irgendwelchen Stabiübungen. Hat bestimmt auch seine Berechtigung, aber ich mag das irgendwie so gar nicht.

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    RunSim (07.01.2020)

  22. #2937
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Sprinter kommt zurzeit aber zumindest noch voll vom Sprint. Ich meine er hat aktuell "nur" ca. 20 auf 5km stehen. Das ist (sorry... ) gar nichts in Sachen Ausdauer. Das sagt er ja aber auch selber.
    ... ich hatte eigentlich hier "meine" Sprinter gemeint. Davon habe ich 4-5 Leute. Keine reine Sprinter, mehr 200-400m.
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (07.01.2020)

  24. #2938
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Ich nehme halt auch sehr selten am Training von meinem Verein teil. Gerade jetzt im Winter, weil ich da einen doch recht langen Weg zur Halle habe. Da wird zwar auch Sprint trainiert, allerdings besteht meistens mehr als das halbe Training nur aus warmlaufen, Steigerungen, Lauf ABC und irgendwelchen Stabiübungen. Hat bestimmt auch seine Berechtigung, aber ich mag das irgendwie so gar nicht.
    Das ist, wie von Simon beschrieben, kein Sprinttraining.

    Und was man nicht kennt... mag man nicht. Der Grund ist meistens, dass man sich immer wieder fragt (als Langstreckler) wie die 4km so im Trainingstagebuch aussehen... "verlorene Zeit!!!"
    Fack ju cencer!
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    RunSim (07.01.2020)

  26. #2939

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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Da wird zwar auch Sprint trainiert, allerdings besteht meistens mehr als das halbe Training nur aus warmlaufen, Steigerungen, Lauf ABC und irgendwelchen Stabiübungen. Hat bestimmt auch seine Berechtigung, aber ich mag das irgendwie so gar nicht.
    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Das ist, wie von Simon beschrieben, kein Sprinttraining.
    Jepp. Unsere Langstreckler verwechseln das auch. Die meinen, dass es Sprinttraining ist, wenn man ein paar Steigerungen macht.
    Das, was du beschreibst, ist wirklich als reines Aufwärmprogramm gedacht. Der ein oder andere hat sich bieuns bei den Steigerungen dann Zerrungen zugezogen und meinte danach, dass er für Sprinttraining zu alt sei. Dabei hätte es ausgereicht, die Steigerungen einfach nicht als 100m Vollsprint anzusehen.
    Was ich selber auch am eigenen Leib erfahren musste: für Sprint/Schnelligkeitstraining braucht man einfach 30 Minuten um sich entsprechend ausreichend aufzuwärmen. Klar, in der Zeit hätte ich auch 6km laufen können, aber das bereitet halt nicht besonders gut auf schnelle Trainingsprogramme vor.

    Folgendes Programm habe ich schonmal ausprobiert und finde es auch für Sprint"Anfänger" als gut machbar:
    10 Minuten Laufendes ABC, allgemein
    10 Minuten Lauf ABC (mehr schnelligkeitsorientiert)
    2 Steigerungen
    2 x 100m submaximal (gehört auch noch zum Aufwärmen)
    4 x 100m submax-max (stets lockerer Laufstil, nie gedrückt, keine Tempovorgabe/ kein Zeitdruck)
    Je 3´geh/Stehpause
    10 Minuten Pause am Ende
    Dann 50´lockerer-mittlerer DL

    Dafür braucht man insgesamt ca. 1:40h, das ist natürlich schon eine Hausnummer. Dafür hat man aber viel Qualität im Training.
    Wenn man so ein Sprintprogramm zu Lasten aller Dauerläufe integriert, wäre die Prioritätenverschiebung für einen Langstreckler natürlich nicht leistungsfördernd für die Hauptdistanz. Einmal pro Woche könnte hier mMn erstmal ausreichen.

    Wenn man sich an die neuartige Belastung gewöhnt hat, wäre denkbar, dass man zusätzlich z.B. nach Schwellen-Intervallen sowas wie 3 x 150m-200m sehr zügig mit ausreichend langen Pausen integriert.
    Für den ambitionierten Langstreckenhobbysportler sollte dadurch der Bereich Schnelligkeit + Schnelligkeitsausdauer ausreichend abgedeckt sein. Es entspricht ca. 10%-15% vom gesamten Trainingsumfang (nach Zeit).
    Sicherlich sollte man die Schnelligkeitsprogramme im Laufe der Zeit variieren. Mit steigender Erfahrung kann man z.B. auch 30m/40m/50m60m fliegend (maximal) einbauen. Die ganz kurzen Sprints finde ich für den anfang recht schwierig


    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Und was man nicht kennt... mag man nicht. Der Grund ist meistens, dass man sich immer wieder fragt (als Langstreckler) wie die 4km so im Trainingstagebuch aussehen... "verlorene Zeit!!!"
    Und das geht nicht nur LDlern so. Wenn ich eine Woche mit 40km sehe, denke ich mir zuerst, boah was wars du wieder faul, nächste Woche musste endlich wieder trainieren... Der Kopf veräppelt einen da leider....
    Ich versuche aktuell die Qualität der Woche zu beurteilen:
    wann wurden neue Reize gesetzt
    Welche Reize wurden überhaupt gesetzt, nur einseitig Ausdauer?
    Wie sind die zeitlichen Relationen von Ausdauer/Kraft/Schnelligkeit/Koordination/Stabi?

    Wenn man sein wöchentliches Training in Kreisdigrammen darstellen würde, würde sich wahrscheinlich ein Großteil der Leute extrem wundern!

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    V-Runner (07.01.2020)

  28. #2940

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    Danke Simon für deine ausführlichen Erklärungen! Das Programm von dir sieht sehr interessant aus, ich denke das werde ich mal probieren!

    Ich meinte ja gar nicht dass das was ich beschrieben hatte schon das Sprinttraining war. Das ist das allgemeine Programm was der Trainer sowohl die Mittel- und Langstreckler und auch die Sprinter absolvieren lässt. Danach wird erst in die jeweiligen Gruppen eingeteilt und individuell trainiert.

    Eben habe ich dann nach bestimmt über einem halben Jahr mal wieder 200 m Intervalle durchgeführt. Auf der Bahn hatten zur gleichen Zeit 3 Triathleten trainiert die zufällig auch 200 m Läufe gemacht hatten. Ich hatte mich dann nur kurz 3 Minuten warmgelaufen um da mitzumachen. Waren für mich dann 10 x 200 m (zum Teil gesteigert) in ca. 32,8 Sekunden mit etwa 2:15 Geh- und Trabpause. Ich meine ja eigentlich einen sehr ordentlichen Laufstil zu haben, aber wenn es dann schnell wird, gibt es da wohl noch sehr viel zu verbessern.

    Danach hatte ich dann 4-5 min Trabpause gemacht und habe noch 3 mal 400 m rangehängt. Der erste ging immerhin noch unter 68, die beiden danach aber nur noch knapp unter 71. Hm, da waren die Beine dann doch schon ziemlich schwer.

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    RunSim (08.01.2020)

  30. #2941

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    Sehen doch gut aus die 200er. Schneller könnte ich die aktuell auch nicht laufen. Finde ich gut, dass du in die Richtung was machst.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
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  31. #2942

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    Gestern eeeeeeendlich Beginn von Schnelligkeitsausdauer :
    7x150m mit 2:30 Geh/Stehpause.

    Gingen selbstgestoppt im Schnitt in 21,5 weg (zwischen 21,2-21,8).
    Natürlich nicht auf letzter Rille aber schon fordernd.

    Beim Auslaufen leichten Krampf im Oberschenkel bekommen. Das zeugt von ungewohnter Belastung bzw. wird meine Energiebereitstellung dafür noch nicht vorbereitet sein.

  32. #2943

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    Ordentliches Tempo. Werde die Einheit am Samstag auch laufen, wenn es auf der Bahn ne Markierung gibt. Ansonsten 200er. Spikes werde ich aber noch nicht rausholen.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 35:25 (November 2019)

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    RunSim (09.01.2020)

  34. #2944

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    @RunSim: coole Einheit. Hört sich schnell an. Bist du die 150er mit Spikes gelaufen oder ?
    Bei mir standen heute 10x1000 auf dem Programm.
    800er im Schwellentempo (4:00-4:20) und die letzten 200 (3:20-2:55) unter 40.
    Bin zufrieden. Habe sowas noch nie gemacht, aber war gut interessant vor allem die Veränderung des Laufstils.
    800m: 2:10min
    3000m: 10:05min
    5k: 18:21min
    10k : 38:19min

  35. #2945

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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Ordentliches Tempo. Werde die Einheit am Samstag auch laufen, wenn es auf der Bahn ne Markierung gibt. Ansonsten 200er. Spikes werde ich aber noch nicht rausholen.
    Gab keine 50er Markierung, deswegen etwas andere Einheit. Leider mit dem Messer zwischen den Zähnen am Anfang. Wurde mit MD-Schwindel belohnt, was zu diesem Zeitpunkt wirklich nicht sein sollte.

    3x200 27,2/27,5/29,2 m. 3'GP
    Den letzten ins Ziel geeiert und dann erstmal 15 Pause gemacht.
    Dann noch locker-schnell (wie es sein soll) 3x100m 13,5-14s + 2x60m (habs gestoppt, aber eh zu ungenau).

    Die Geschwindigkeit ist da, zumal ohne Spikes auf nasser Bahn. Jetzt war es das erstmal mit dem sprinten, mein TP für die nächsten vier Wochen ist da. Schon recht 10K spezifisch und relativ flott, was ja für die Grundlagenphase eines MDlers ziemlich passend ist. Stehen schon Sachen wie 6x1000 in 3:23 (2'P) drin oder auch 12x400 in 71s (2'P). Umfänge bis 80K, mal sehen, wie ich das verkrafte. Bin gespannt!
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  36. #2946
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    3x200 27,2/27,5/29,2 m. 3'GP
    Für deine Ziele wären Ø sub27 nicht schlecht.

    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Jetzt war es das erstmal mit dem sprinten, mein TP für die nächsten vier Wochen ist da. Schon recht 10K spezifisch und relativ flott, was ja für die Grundlagenphase eines MDlers ziemlich passend ist. Stehen schon Sachen wie 6x1000 in 3:23 (2'P) drin oder auch 12x400 in 71s (2'P). Umfänge bis 80K, mal sehen, wie ich das verkrafte. Bin gespannt!
    Trainingsbaustein "S" (Schnelligkeit) mindestens 1 x pro Woche! 30m-60m submax kann man immer mal einschieben. 1' Pause pro gelaufene 10m. Als Vorbereitung auf Tempolaufprogramme zur Entwicklung von GA2 oder Als Nachbereitung von GA1-Dauerlaufbelastungen.

    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Die Geschwindigkeit ist da
    Von was soll denn die Geschwindigkeit da sein? Pro gelaufene "S" TE sind meiner Meinung nach 250m Gesamtbelastung nicht schlecht. (vielleicht erst bei 200m beginnen und bis zum Saisonhöhepunkt auf 300m pro gelaufene "S" TE erhöhen). Ich habe die Erfahrung gemacht, das sich meine Schnelligkeit erst auf einem sehr guten Niveau befindet, wenn ich eine "S" TE / Woche über 12 Wochen konstant durchziehe. Die restlichen "S" TE laufe ich als Erhaltungsreiz ca. alle zwei Wochen. Das wär ein gesamter Aufbau von 3km reine Schnelligkeit (ohne Erhaltungsreiz des restlichen Jahres eingerechnet). "SA" vernachlässige ich leider oft. Muss da auch langsam Anfang zumindest alle 3 Wochen was zu machen. 150er bieten sich da gut an.

    Mit 30m fliegend "Schrankentest" kann man ziemlich gut herausfinden wie schnell man ist. Wenn euer Verein keine solche Lichtschranken zu Verfügung hast kann man auch zwei außenstehende Personen nehmen. Sobald du die 80m Linie betrittst muss ein Kollege ein deutlich schnelles Handzeichen geben. Der 2te Kollege startet die Uhr und stoppt dann im Ziel (50m Markierung). Als Ergebnis würde ich von den drei gelaufenen 30m maximal den Durchschnitt nehmen. Ich empfehle so einen Test 3x/Jahr. Meine 30m pB ist 3,55s (Durschnittswert von 3 gelaufenen 30m max).
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (11.01.2020 um 20:33 Uhr)
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  37. #2947

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    Daniel, danke für deine Anregungen zunächst einmal!

    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Für deine Ziele wären Ø sub27 nicht schlecht.
    Das stimmt. Im Sommer gehen dann auch 27er im Durchschnitt.

    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Trainingsbaustein "S" (Schnelligkeit) mindestens 1 x pro Woche! 30m-60m submax kann man immer mal einschieben. 1' Pause pro gelaufene 10m. Als Vorbereitung auf Tempolaufprogramme zur Entwicklung von GA2 oder Als Nachbereitung von GA1-Dauerlaufbelastungen.
    Ich hatte meinen Trainer auch angesprochen, wie es mit Schnelligkeitstraining in der Grundlagenphase aussieht. Er war dem nicht abgeneigt, allerdings gibt es zwei Probleme: Erstens gibt es nicht genug Leute, die an dezidiertem Sprinttraining Interesse haben. Und man bräuchte schon eine Gruppe, damit sich das Anmieten der Halle lohnt. Zweitens müsste man gemeinsame Termine finden. Ich habe jetzt einen TP und kriege auch Tipps, aber beruflich bedingt werde ich weiterhin die allermeisten Einheiten alleine laufen (müssen). Dein Vorschlag klingt tatsächlich nach einem guten Kompromiss. Ich hatte sowas in die Richtung schon überlegt, dabei aber eher an 100er gedacht. Ich werde das mal abklären. Was ich jetzt aktuell gemacht habe, ist natürlich kein dezidiertes Sprinttarining. Mir war es nur wichtig, nicht zu viel Speed einzubüßen...

    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Von was soll denn die Geschwindigkeit da sein?
    Keine Ahnung, auf jeden Fall ist sie da. Dass ich Anfang Januar bei 5 Grad, nasser Bahn und Straßenschuhen 27tief laufen kann, ist doch ein gutes Zeichen. Dass das nicht unbedingt aussagekräftig für 800m ist, ist mir schon klar. Aber bis zur Bahnsaison ist noch viel Zeit.

    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Pro gelaufene "S" TE sind meiner Meinung nach 250m Gesamtbelastung nicht schlecht. (vielleicht erst bei 200m beginnen und bis zum Saisonhöhepunkt auf 300m pro gelaufene "S" TE erhöhen). Ich habe die Erfahrung gemacht, das sich meine Schnelligkeit erst auf einem sehr guten Niveau befindet, wenn ich eine "S" TE / Woche über 12 Wochen konstant durchziehe. Die restlichen "S" TE laufe ich als Erhaltungsreiz ca. alle zwei Wochen. Das wär ein gesamter Aufbau von 3km reine Schnelligkeit (ohne Erhaltungsreiz des restlichen Jahres eingerechnet). "SA" vernachlässige ich leider oft. Muss da auch langsam Anfang zumindest alle 3 Wochen was zu machen. 150er bieten sich da gut an.
    Eine eigenständige S-Einheit wird es im Winter bei mir wohl nicht geben (Gründe s.o.). Wie gesagt werde ich mich aber bemühen, Reize in diese Richtung auch weiterhin zu setzen.

    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Mit 30m fliegend "Schrankentest" kann man ziemlich gut herausfinden wie schnell man ist. Wenn euer Verein keine solche Lichtschranken zu Verfügung hast kann man auch zwei außenstehende Personen nehmen. Sobald du die 80m Linie betrittst muss ein Kollege ein deutlich schnelles Handzeichen geben. Der 2te Kollege startet die Uhr und stoppt dann im Ziel (50m Markierung). Als Ergebnis würde ich von den drei gelaufenen 30m maximal den Durchschnitt nehmen. Ich empfehle so einen Test 3x/Jahr. Meine 30m pB ist 3,55s (Durschnittswert von 3 gelaufenen 30m max).
    Denke nicht, dass wir einen Lichtschranke haben. Die 30-Meter-Zeit wäre sicherlich "nice to know", aber welche Resultate ziehe ich daraus, bzw. was würde sich dadurch an meinem Training verändern? Wenn sich eine Gelegenheit ergibt, werde ich das aber mal in Angriff nehmen - alleine weil es mich interessiert.
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  38. #2948
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    Reine Sprinttraining unter 3°? Lasse es sein.
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  39. #2949
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    Ich bin der Meinung das 30-50m submax die effektivste Form ist Schnelligkeit zu erlangen. Natürlich spielt auch Kraft und Koordination eine Rolle. Sehe ich aber überwiegend als Verletzungsprophylaxe. Die benötigte Zeit für die submax Sprints sind überschaubar. Nach einem DL kurz auf die Tartanbahn 20' Lauf ABC. Spikes an, 2 Steigerungen und dann paar submax Sprints. Hat bei mir heute nach dem 10km DL zum Beispiel 45' gedauert. Natürlich ist dies nicht ideal. Besser wäre S im ausgeruhten Zustand, aber durch den DL vorher muss man sich nicht mehr Einlaufen. Bei den jetzigen kalten Temperaturen das kurze setzen der Reize im Bereich Schnelligkeit nach einem Dauerlauf sehe ich daher als akzeptabel. Da benötigt man keine Halle. Großartige Trainingspartner benötigt man da auch nicht. Klar wäre es von Vorteil, wenn man jemanden hat, der da mitzieht, aber es geht auch gut alleine. Kurz anlaufen, Arme und Beine so schnell wie möglich bewegen... ins Ziel schmeißen und dann eine Gehpause einlegen. 3x30m, 3x50m. 210m lang die schnellzuckenden Muskelfasern aktivieren.

    100m sind für den Baustein Schnelligkeit zu lang. Ich zitiere mal Pöhlitz:

    Schnelligkeit wird entwickelt, wenn vor allem maximale und über-supramaximale Geschwindigkeiten auf kurzen Strecken auf den Organismus treffen. Da bereits bei maximalen 60 m Läufen Laktatkonzentrationen zwischen 6-10 mmol/l (bei mehreren Läufen sogar darüber hinaus) gemessen wurden, muss man schlussfolgern, dass die anaerobe alaktazide Energiebereitstellung nur unterhalb von 6 Sekunden optimal verläuft. Das bedeutet für die Praxis des Schnelligkeitstrainings von jungen Läufern, dass bei maximalen Wiederholungen die Streckenlängen kurz (10-40 m) und die Pausen lang sein sollen, wenn im anaerob - alaktaziden Bereich geübt werden soll.

    Für die Trainingspraxis der Schnelligkeitsentwicklung:

    - Dynamische Stereotypen für schnellstmögliche Bewegungen lassen sich nur mittels Trainingsübungen in höchstmöglicher Geschwindigkeitsausführung ausbilden
    - das bedeutet, dass ein Training im submaximalen Geschwindigkeitsbereich die mehr langsam zuckenden Muskelfasern anspricht und auch zu submaximalen Bewegungsmustern (Stereotypen) im Gehirn führen
    - Viele Trainingsläufe bzw. -übungen – zu lang und im submaximalen Intensitätsbereich gestaltet – führen nicht zu schnellstmöglichen Bewegungen.
    - Für die Ausbildung schnellstmöglicher Bewegungen müssen zugleich Trainingsübungen mit optimal hohen Kraftentfaltungen angewendet werden, die die neuromuskulären Mechanismen „herausfordern“ (z.B. Sprünge, Sprints, Kraftübungen mit hoher Geschwindigkeit)
    - Schnelligkeitsübungen und schnelle Technikbewegungen dürfen nur im ausgeruhtem Zustand trainiert werden, bei geringsten Geschwindigkeits- oder Präzisionsverlusten sind die Übungen sofort zu beenden
    - Kraft / Schnellkraft, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Schnelligkeit sind als dynamische Einheit zu sehen - sie ergänzen sich


    Das wären nur 45min / Woche, die man investieren müsste um schneller zu werden. Wichtig ist meiner Meinung nach es regelmäßig 1x/Woche zu trainieren. Dies ist natürlich nicht ideal, aber reicht meiner Meinung nach aus um in dieser Richtung langfristig schneller zu werden. Meine 30m fliegend Test haben es mir "damals" aufgezeigt. (Da bin ich die submax Sprints wegen viel Schnee auf einer flachen asphaltierten freien Straße gelaufen). Kann aber auch gut möglich sein, das Pylometrics Sprünge da auch paar Wörter mitgeredet haben. 100%tig weis man nie was sich wie stark auswirkt.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
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    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  40. #2950
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    Schnelligkeitsdiagnostik wird oft im Nachwuchsbereich für die Talentsichtung eingesetzt. Dort wird u.a. mit mehreren Lichtschranken Antrittsschnelligkeit und Beschleunigungsfähigkeit mitgestoppt. Somit stehen beim Start, 5, 10 und 30m die Schranken. So kann man herausfiltern, wo die größten Defizite in der Schnelligkeit liegen. Für uns Langstreckenläufer aber eher uninteressant. Interessant ist für uns bei dem Test die Rückmeldung, in wieweit man an seine gewohnte Leistungsfähigkeit-Schnelligkeit nach z.b. Verletzungen oder Saisonpausen heranreicht.
    10km Season's Best:
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