Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

[Rolli]

@Rolli ich will September / Oktober Seniorenmeisterschaften laufen. Meine Form ging nach Corona-zeit wieder etwas in den Keller. War April/Mai sehr stark mit Bestzeiten über 1km bis 10km. Aktuell fallen mir schon 5-10km TDL schwer. Für den Herbst stehen 800m an sofern das stattfindet. Dazwischen werd ich wahrscheinlich nochmal 100,400, 1500 laufen können.

Bin im Urlaub und hab die nächsten Wochen keine Bahn zur Verfügung. Ich versuche jetzt meine DL etwas schneller zu laufen (Die schleiche ich meist in 5:40 - 6:00) und am Ende nochmal 2x400 oder ähnliches. Ich kann hier gut Strasse/Radweg laufen. Heute 8km DL + 5km @4:30. Was würdest du mir empfehlen und im Urlaub schon wieder etwas in Schwung zu kommen. Überlege 1x woche 400er, evtl. auch noch kürzeres wie 200er?

Glaubst Du, dass die Seniorenmeisterschaften noch statt finden?

Leider kenne ich Dein Training nicht, und weiß nicht was und wie Du es alles machst.
Deswegen kann ich Dir nur Standard-Pläne vorschlagen:
Siehe mal hier:
https://trackstarusa.com/800m-workouts/
Den Rest musste man individualisieren.

Auf jedem Fall, fällen in Deiner Post klassische VO2max Einheiten. Das ist die Grundlage eines MDlers!

[emel]

Glaubst Du, dass die Seniorenmeisterschaften noch statt finden?

Leider kenne ich Dein Training nicht, und weiß nicht was und wie Du es alles machst.
Deswegen kann ich Dir nur Standard-Pläne vorschlagen:
Siehe mal hier:
https://trackstarusa.com/800m-workouts/
Den Rest musste man individualisieren.

Auf jedem Fall, fällen in Deiner Post klassische VO2max Einheiten. Das ist die Grundlage eines MDlers!

Danke für den Link! Da hab ich schon interessante Workouts entdeckt. Dachte auch schon an Billats oder Minutenintervalle. Werde mich da aber vorsichtig rantasten. Hatte ja einmal die Ronnestad ausprobiert und war danach mehrere Tage ziemlich im Eimer. ich werde berichten.

Und JA ich glaub noch an die Meisterschaften!
Evtl. werden nicht alle Strecken angeboten. Wenn das nichts wird organisieren wir wohl selbst etwas. Erster Wettkampf mit befreundeten Verein(en) hat auch schon stattgefunden. Allerdings war ich da schon im Urlaub.

Im Prinzip hat ich seit März Umfang von 40WKM auf 60WKM gehoben. Und April/Mai hatte ich einen 5km Trainingsplan durchgezogen mit welchen ich dann auch Sub20 geschafft habe. Das ging hauptsächlich über 1000er und 400er Intervalle. Bei den TDL habe ich öfters die Vorgabe nicht geschafft. z.b. 2x4km in 4:30 mit 10 Minuten Trabpause dazwischen gingen noch gerade so. 8km in 4:30 verkackt. Lag vielleicht auch am höheren Umfang.

[Rolli]

Naja, ich würde auch Meisterschaften mitnehmen.

Aktuell versuche selbst einen Wettkampf zu organisieren... schwer.

[RunSim]

Mal eine kurzes Ratespiel:

Heute musste ich kurzfristig umdisponieren, Fussballer hatten das Stadion in der Hand und ich konnte keine kompletten Runden laufen, daher bin ich 200er gelaufen.
13 x 200m im Schnitt in 32".
2' Gehpause bzw gaaanz locker getrabt.
2 x längere Pause (5') weil ich mit einem gequatscht habe.

Ich hatte mir keine bestimmten Zeiten vorgenommen, sondern wollte einfach nur etwas schneller laufen ohne zu verkrampfen.

Quizfrage: was soll mir sowas gebracht haben? ;-)
(32 ist wahrscheinlich ca. 1000er RT bzw aktuell vielleicht 800/1000.)

[MikeStar]

Am 18.7. ist in Aschaffenburg nochmal ein Meeting mit u.a. 1.500m. Einer der Läufer ist mit 3:50 gemeldet.

[Rolli]

Mal eine kurzes Ratespiel:

Heute musste ich kurzfristig umdisponieren, Fussballer hatten das Stadion in der Hand und ich konnte keine kompletten Runden laufen, daher bin ich 200er gelaufen.
13 x 200m im Schnitt in 32".
2' Gehpause bzw gaaanz locker getrabt.
2 x längere Pause (5') weil ich mit einem gequatscht habe.

Ich hatte mir keine bestimmten Zeiten vorgenommen, sondern wollte einfach nur etwas schneller laufen ohne zu verkrampfen.

Quizfrage: was soll mir sowas gebracht haben? ;-)
(32 ist wahrscheinlich ca. 1000er RT bzw aktuell vielleicht 800/1000.)

Worauf willst Du hinaus? Das ist eine normale KZA-Tempoeinheit.

[leviathan]

Quizfrage: was soll mir sowas gebracht haben? ;-)

Dazu müsstest Du schon schreiben, was das Thema war, daß Dich 2x5min das Training vergessen lassen hat

[Rolli]

Dazu müsstest Du schon schreiben, was das Thema war, daß Dich 2x5min das Training vergessen lassen hat

Vielleicht Anzeige wegen Störung des Fußballtrainings?
Erste 5' Pause: Diskussion mit dem Fußballtrainer
Zweite 5' Pause: Diskussion mit Ordnungsamt

[RunSim]

Worauf willst Du hinaus? Das ist eine normale KZA-Tempoeinheit.

Nicht falsch verstehen, ich wollte damit nicht prahlen. Musste mir kurzfristig was überlegen und im Nachhinein frage ich mich, was sowas bringen soll.
Was bringt einem KZA?

Ich dachte mir, dass ich endlich mal wieder schneller laufen sollte, weil ich in letzter Zeit nicht schneller als 3:30 gelaufen bin.

Dazu müsstest Du schon schreiben, was das Thema war, daß Dich 2x5min das Training vergessen lassen hat

Rollis Mutmaßung gefällt mir schon ganz gut ;-)
Leider war dem nicht so, ich habe freiwillig deeskalierend gehandelt ;-)

Eine hübsche Dame hat mir in den ersten 5 Minuten hinterhergesehen und mich angequatscht. Und in den zweiten 5 Minuten...^^
Leider auch nicht :-(

Es war lediglich ein Bekannter, den ich zufällig dort getroffen habe... lahm... ;-)

[Rolli]

Nicht falsch verstehen, ich wollte damit nicht prahlen. Musste mir kurzfristig was überlegen und im Nachhinein frage ich mich, was sowas bringen soll.
Was bringt einem KZA?

Ich dachte mir, dass ich endlich mal wieder schneller laufen sollte, weil ich in letzter Zeit nicht schneller als 3:30 gelaufen bin.

Es war eine Trainingseinheit der alten Schule: 200m im 800mWK-Tempo.

Muss ich zugeben, dass ich so was nie laufen lasse. Wir machen entweder 6x200 in 800mT-2s oder Billats in 800mT+3s mit sehr kurzen (30s) Pause.

Vergleichbare Einheit ist 100+200+300+400+500+400+300+200+100.

Was bringt einem KZA?

Was bringt Dir Kurzzeitausdauer? Physiologisch?
Du arbeitest hier mit FT und trainierst sie mit Hilfe von MCT4 die Laktate und H+ aus der Zelle der FT auszuschleusen. ST werden und MCT1 werden kaum angesprochen (aber auch), weit der H+ mehr ins Blut übergeht. VO2max wird kaum trainiert, weil Du durch die langen Pausen genug Zeit hast zu Hyperventilieren um die Sauerstoffsättigung auszugleichen.

[emel]

Siehe mal hier:
https://trackstarusa.com/800m-workouts/

Da stehen Dinge wie:

150-300-150m @ 95-100% with 12-15′ recovery

Wie ist das zu Verstehen:
-Recovery komplett pause oder Dauerlauf?
-gemeinst ist 95-100% von 800 Meter Tempo oder quasi all-out?
-150 bzw 300 Meter in meinem 800 Meter Tempo fordern mich jetzt nicht so, dass ich 15 Minuten Pause dazwischen bräuchte


Ansonsten hab ich auch die "Laufformel" im Gepäck gefunden. Ich werde jetzt versuchen im 800er Plan bei Phase II einzusteigen. Phase I mit Grundlagenausdauer habe ich in Coronazeit abgehakt. Etwas Schade, dass ich die Termine für Wettkämpfe noch nicht kenne. Muss mir das aber auch noch mit passenden Zeiten rechnen. Heute gab es 10km Lauf mit Lauf-ABC und 5x150 schnell dazwischen

[Rajazy]

Ansonsten hab ich auch die "Laufformel" im Gepäck gefunden. Ich werde jetzt versuchen im 800er Plan bei Phase II einzusteigen.

Jetzt triffst du damit bestimmt den Daniel'schen Nerv bei Rolli
Rolli ist der größte Fan von Daniel, mittlerweile auch von Olbrecht (sorry Rolli)
Ich verschwinde gleich wieder, bevor Rolli kommt...

[emel]

Schon mitbekommen. Aber ich suche einfach ein paar Impulse um im Urlaub schon ein paar MD Einheiten machen zu können. Und dafür taugt das vermutlich (hoffentlich).

[Rolli]

Jetzt triffst du damit bestimmt den Daniel'schen Nerv bei Rolli
Rolli ist der größte Fan von Daniel, mittlerweile auch von Olbrecht (sorry Rolli)
Ich verschwinde gleich wieder, bevor Rolli kommt...

Wieso Olbrecht? Es ist schon OK, auch wenn für mich falsch interpretiert.

[Kerkermeister]

In dem Alter würde ich noch keinen Sportler auf reine 3000m schicken. Vielleicht nur als Training/Spaß.
Aber ich weiß, dass andere Trainer das anders machen.

Der 3000er war nur ein "Spaß-WK"
Fokus liegt bei ihm momentan bis max. 1500er und auf allen erdenklichen Bewegungsabläufen, weil auch Hürden, Hoch/Weitsprung, Bike, schwimmen Freiwasser .....

Am Woe sollten in DO easy die Sub 2:05 fallen, aber war ein ganz mieses Rennen mit rempeln/kreuzen, trotz rumstraucheln und fast abfliegen Sub 2:07 und PB. Näxter WK dann halt.

[badrunner]

@Kerkmeister: Das sind ja wirklich flotte Zeiten, da bin ich auf die Entwicklung gespannt.

Bei mir gab es einige Veränderungen, deshalb bin ich heute beim 1000m bzw. 1500m Time Trail nur als Hase gelaufen.

Konnte die 1000m ohne Probleme in 2:53 durchlaufen und sogar die Zwischenzeiten ohne Probleme während dem Laufen an die beiden Freunde durchsagen + anbrüllen bzw. anfeuern

Beide haben ihr Ziel erreicht, sodass ich auch sehr glücklich bin. Mit dem Test heute bin ich mir sicher, dass ich deutlich unter 2:50 laufen kann.

Montag habe ich eine sehr harte Koppeleinheit für einen Triathlon Wettkampf gemacht und war deshalb auch nicht ganz erholt.

Naja, ich möchte die Trainingsleistungen nun auch in einem offiziellen Rennen bestätigen. Hoffe dafür gibt es im August noch ein paar Möglichkeiten.

[RunSim]

Badrunner, gutes Stichwort: Rennen ;-)
Ja, du solltest dir die 1000m mal auf eine Urkunde drucken lassen. Ein bisschen läuft doch zum Glück wieder an :-)


Rolli, du wolltest einen WK organisieren. Geht da was? Wenn ja, welche Strecken? :-)

[badrunner]

@Rajazay: Ich habe gesehen, dass wir uns wohl Anfang August beim 3000m Bahnrennen treffen.

[Rajazy]

@Rajazay: Ich habe gesehen, dass wir uns wohl Anfang August beim 3000m Bahnrennen treffen.

Sehr cool badrunner!! Der Dok ist auch dabei! (vom 10k Faden, der aktuell Mittelstrecke macht - weiß nicht warum er sich nicht traut hier bei RunSim's Faden einzuziehen ).
Freue mich auf das Rennen mit euch!

[Unwucht]

Leute mal ne Frage. Bei einem IV ca @3:50 (10k Wunschtempo im Herbst) sagte der Coach ich sollte mehr Frequenz laufen. Hatte mich aber grade super locker gefühlt und eher lange gezogen. Höhere Frequenz fiel mir schwer, da lief ich dann härter und nicht so geschmeidig. Das kommt erst bei mehr Tempo. Der Coach ist aber top (arbeitet auch im Elitebereich) und betreut auch Breitensport aus Enthusiasmus. Da ist sicher was dran an der Aussage. Wie kann ich Locker+Frequenz bei mittleren Tempi (5k/10k) üben? Danke.

[leviathan]

Wie kann ich Locker+Frequenz bei mittleren Tempi (5k/10k) üben? Danke.

Wenn Du Deine Intervalle abspulst, kannst Du einfach alle 200m die Frequenz bewusst wechseln (z.B. 200 normal, 200 hochfrequent, 200normal, 200 mit geringer Frequenz, 200 normal). So kannst Du ein gutes Gefühl dafür entwickeln, welche Frequenz für Dich am effizientesten ist. Außerdem erweiterst Du Dein läuferisches Spektrum. Am besten klappt das auf dem Laufband. Da kannst Du die Pace nicht versemmeln. Alternativ könnte ein anderer Läufer die Pace vorgeben. Einfach mal etwas experimentieren.

[Unwucht]

Ui Levi, Laufband war ich im Leben erst 2x je 1min Barfuß zur Fußanalyse. Das war ja früher mal angesagt beim Schuhkauf.

Aber Idee ist top, Igloi Style vielleicht hänge ich einfach auf der Bahn ein paar 200er in 45s mit Schrittwechseln aneinander.

[leviathan]

Ui Levi, Laufband war ich im Leben erst 2x je 1min Barfuß zur Fußanalyse. Das war ja früher mal angesagt beim Schuhkauf.

Bahn geht natürlich auch. Da muss man sich aber doppelt konzentrieren. Du musst Pace und Frequenz im Blick haben. Das wäre auf dem Laufband leichter. Dann frag einfach mal jemanden, ob er Dir die Pace macht. Das ist leichter. Aber erkläre ihm vorher, was Du vorhast. Wenn jemand hinter Dir permanent den Rhythmus wechselt, kannst schnell mal das Gefühl bekommen, der will dich vera... oder er ist nicht ganz klar im Kopf

[Unwucht]

Levi, klar Pacer wäre toll. In letzter Zeit gehe ich aber immer mittags von der Arbeit auf die Bahn. Leider gibts keinen ähnlich gesinnten Kollegen bzw eigentlich bin ich manchmal froh, so kann ich mein Ding machen. Daheim geh ich im Moment nie runter. Wenn sichs mit meinem Laufkumpel ausgeht dann wählen wir eine lohnende Runde. Alle Ideen von dir sind top, danke für den Input! Befürchte ich muss trotzdem erstmal alleine ran :-)

[leviathan]

Befürchte ich muss trotzdem erstmal alleine ran :-)

Dann konzentriere Dich aber mehr auf die Frequenz als auf die Pace. Beides zusammen funktioniert nicht. Wir sind nun mal nicht mulitasking fähig. Du wirst da trotzdem viel mitnehmen und die positiven Effekte wirst Du trotzdem haben. Viel Spaß und berichte mal