Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

[DoktorAlbern]

So Leute ... heute lief es ganz anders als erwartet. An mir lief die Info vorbei, dass morgen fast alle Wk laufen. Insofern war ich von meiner Gruppe der einzige, der ein wirkiches Workout machen wollte. Also umdisponiert auf 6x 150m was ich noch nie auf der Bahn gelaufen bin. Den ersten Durchgang aus dem Stand (mit Gegener) den Rest fliegend alleine: 21,5/21,3/21,3/21,5/21,2/21,6

Weil ich schon mal da war habe ich dann nach 3'GP/TP noch 5x 800m nachgeschoben. Wie erwartet war der erste in 3:02=3:47 (ca. 10k Pace) der härteste. Den letzten konnte ich dann sogar noch in 2:52,6 = 3:36 einen Tick unter 5k Pace laufen. Im Mittel 2:57.

Und jetzt kommts ... Nach dem Training habe ich mit dem Coach gechattet. Und er meinte dann, dass er die Einheit andersrum gelaufen wäre (Ok, das passt ja zu unserer Diskussion und wäre halt dann aber ein ganz anderes Trainingsziel. Sowas würde ich dann evtl. zum Peak hin laufen).

Er meinte dann aber, dass ich mit den 800ern im deutlich langsameren Tempo den neuronalen Reiz der 150er "kaputt" machen würde.

Wie seht ihr das?

Ich würde sagen, dass das jetzt nicht optimal ist, wenn die 6x 150m eine hoch Wk-spezifische Einheit ist. Von 1500m als Zieldistanz ausgehend würde ich aber meinen, dass das ein ganz guter Kompromiss ist um die Bereiche deutlisch schneller und auch zwei bis drei Distanzen langsamer abzudecken. Aber irgendwie hat er mich jetzt doch nachdenklich gemacht ...

[Rolli]

Ja. 150m ist eine Einheit, die ins besonders den ZNS anspricht. Genau wie alle Sprint-, ABC- und Maximalkrafteinheiten. Wobei ich 6x150 mehr als Laufschule ansehe. Ob man mit nachgeschalteten Intervallen den "neuronalen Reitz" kaputt macht würde ich etwas relativieren. Sonst dürften die Sprinter nie auslaufen. Suboptimal... ja, aber wie Du es beschreibst, dass Du kein Sprinter bist, ein Kompromis.

Was man auch dazu schreiben muss: Dein Reiz über 6x150 war gar nicht so hoch , sonst könntest Du die nachfolgende Einheiten gar nicht laufen. Und nach ersten mal ist ein Muskelkater vorprogrammiert. Zwar sollte man die 150m so locker laufen, dass man den Laufmuster am Ende durch schwere Beine nicht verändert, trotzdem so intensiv wie möglich, so dass man keine saubere Einheit danach hinbekommt.

Ich traue Dir sowieso 6x150 in sub21 (vielleicht später sogar sub20) zu.

[DoktorAlbern]

Ja. 150m ist eine Einheit, die ins besonders den ZNS anspricht. Genau wie alle Sprint-, ABC- und Maximalkrafteinheiten. Wobei ich 6x150 mehr als Laufschule ansehe.

Was bedeutet für dich Laufschule?

Ob man mit nachgeschalteten Intervallen den "neuronalen Reitz" kaputt macht würde ich etwas relativieren. Sonst dürften die Sprinter nie auslaufen. Suboptimal... ja, aber wie Du es beschreibst, dass Du kein Sprinter bist, ein Kompromis.

Genau das hatte ich mir auch gedacht. Beim Auslaufen bin ich ja noch langsamer und mach den Reiz noch viel mehr kaputt. Also von demher??? Mir schon auch irgendwie klar,, dass der "letzte" Reiz am besten gespeichert wird. Aber es geht ja auch um Rekrtuierung und ähnliches. Da bin ich zwar kein experte, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass damit das Training entwertet wird.

Was man auch dazu schreiben muss: Dein Reiz über 6x150 war gar nicht so hoch , sonst könntest Du die nachfolgende Einheiten gar nicht laufen. Und nach ersten mal ist ein Muskelkater vorprogrammiert. Zwar sollte man die 150m so locker laufen, dass man den Laufmuster am Ende durch schwere Beine nicht verändert, trotzdem so intensiv wie möglich, so dass man keine saubere Einheit danach hinbekommt.

Boah, schwierig zu sagen. Also die ersten 4 waren noch eingermaßen "locker" der fünfte war dann schon sehr hart am Anschlag und beim sechsten war ich einfach froh, dass es vorbei ist. Und gerade der erste 800er war schon richtig ätzend. Die zweiten 400 waren ein ziemliches Gewürge und ich hab nur weiter gemacht, weil ich auf Basis unserer Diskussion gehofft habe, dass es besser wird.

Ich traue Dir sowieso 6x150 in sub21 (vielleicht später sogar sub20) zu.

Auch schwer zu sagen. Die 6x150m bin ich dieses Jahr das erste Mal gelaufen. Dafür bin ich zufrieden. Sub21 ist mit Gegner bei etwas mehr Training sicher denkbar. Sub20 erscheint mir gerade ziemlich weit weg. Das würde ich vom Gefühl aktuell vielleicht ein Mal mit Gegner und voll fliegend hinbekommen.

[Rolli]

Was bedeutet für dich Laufschule?

Laufschule? Einfacher gesagt, die beste Einheit schnell laufen zu lernen. Dabei geht es nicht nur um ZNS, sondern direkt um die Fähigkeit entsprechend (in Reihenfolge) die Muskeln synergetisch zu schalten, sehr großen ROM zu aktivieren (die Rolle der Muskelspindel und Gegenspieler) und natürlich die Fähigkeit sehr große Muskelgruppen zu aktivieren. Die 150m sind aber sehr kurz und belasten den Kreislauf und die Mitochondrien mit H+ kaum (ich schreibe bewusst nicht vom Laktat, weil Laktat belastet nicht. OK, etwas schon) Man erholt sich auch recht schnell davon... wenn man nicht gerade ein Muskelkater erzeugt, wenn man mit so einem Art Training anfängt.

Boah, schwierig zu sagen. Also die ersten 4 waren noch eingermaßen "locker" der fünfte war dann schon sehr hart am Anschlag und beim sechsten war ich einfach froh, dass es vorbei ist. Und gerade der erste 800er war schon richtig ätzend. Die zweiten 400 waren ein ziemliches Gewürge und ich hab nur weiter gemacht, weil ich auf Basis unserer Diskussion gehofft habe, dass es besser wird.

Wir haben aber von anderem Training gesprochen. 4x400 sind nicht 6x150.
die 4x400 sind sehr stark Laktatbildend (hihihi) Damit wird muskuläre Glykogendefizit erzeugt, was zusätzlich durch Laktat und pH Wert negativ beeinflusst wird. pH-Wert beeinflusst zusätzlich negativ die Fähigkeit des Blutes die O2 abzugeben.... etwas zu viel Physiologie. Kurz gesagt: man wird stak physiologisch belastet und nicht so stark wie ZNS bei den 150ern.

Sub21 ist mit Gegner bei etwas mehr Training sicher denkbar. Sub20 erscheint mir gerade ziemlich weit weg.

Übungssache. Ich beobachte das seit Jahren auf dem Platz... und staune immer wieder, wie schnell so was möglich ist. Wenn man nicht gerade M55 ist.

[hbef]

Heute ein kurioses DNS in Berlin. Ich war zu blauäugig, der Zeitplanverzug am Ende zu groß. Ich musste zehn Minuten vor dem Start weg, der letzte (und gebuchte) Zug fuhr. Ich muss es sportlich nehmen, aber natürlich bin ich angefressen. Sowas passiert mir nicht noch mal. PB wäre wohl eher nicht drin gewesen bei dem Stress und der Tatsache, dass der Lauf jetzt in 4:44 gewonnen wurde. Immerhin habe ich V-Runner kennengelernt, der wohl auch schon bessere Tage hatte. Aber das soll er selbst berichten, wenn er mag. Wenn ich mich morgen danach fühle, laufe ich ein 1000m TT.

[V-Runner]

Das war ja für mich schon sehr ärgerlich, dass es sich so nach hinten verschoben hatte, aber für dich war es ja echt besonders bitter... Tja, mein Lauf war absolut gar nichts, war gerade mal ne 9:51. Berichte ich jetzt nur, weil hbef es erwähnt hat. So ganz erklären kann ich mir das auch noch nicht. Die Beine waren von Anfang an schwer, aber das war es eigentlich auch schon.

Ist ja schon fast 10er Tempo und eigentlich müsste ich das jederzeit im Training fast locker alleine laufen können. Na ja, heute lief es einfach überhaupt nicht. In anderthalb Wochen versuche ich es dann vermutlich noch mal. Aber es war auf jeden Fall ne große Freude heute hbef kennengelernt zu haben!

[hbef]

Heute bei Wind auf der Bahn die Frusteinheit. Habe mich gegen das TT entschieden. Wobei, eigentlich war es ein 300m TT mit Nachschlag.

300/1000/400/200
39,5/2:51/56,8/26,4 mit laaangen Pausen

Die 1000 sollten deutlich schneller, aber die 300 haben doch noch gut nachgewirkt. Der Rest war in Ordnung.

[Brian]

300/1000/400/200
39,5/2:51/56,8/26,4 mit laaangen Pausen

Im Training gelaufen? Das ist ein Wort, Respekt!

[Albatros]

@Albatros: Einheit passt, auch wenn du etwas eingegangen bist. Ich glaube immer noch an 4:39.

Zumindest näher ich mich der 4:40 an - geworden sind es heute bei recht guten Wetterbedingungen:
300m: 0:54
700m: 2:09 (75“)
1.100m: 3:27,37 (78“)
1.500m: 4:42,75 (75“)

Man erkennt wohl recht schnell wo ich die sub 4:40 verkackt habe...
Die ersten beiden Runden konnte ich mich hinter einem AK55 Athleten platzieren. Laut eigener Aussage war er vor ein paar Jahren mal deutscher Meister über 1.500m in der AK50 - Rolli wird ihn vermutlich kennen....
In der dritten Runden wurde dieser leider etwas langsamer und ich bin vorbei gegangen, konnte die verlorenen Sekunden aber nicht mehr reinholen. Hintenraus wars dann wieder ok. Leider hat mich der AK55 Mann dann im Zielsprint noch abgezogen, nachdem ich gut 1,5 Runden für Ihn die Pace gemacht habe...
Ich denke die 4:39 sind nicht weit weg und wären bei einem optimalen Rennverlauf vllt. sogar heute möglich gewesen...

Bin jetzt am überlegen ob ich die nächsten Wochen etwas anders gestalte und die angedachten 5k Wettkämpfe noch weiter nach hinten schiebe - ich habe mittlerweile gefallen an 800m/1.500m gefunden...

[Rolli]

Zumindest näher ich mich der 4:40 an - geworden sind es heute bei recht guten Wetterbedingungen:
300m: 0:54
700m: 2:09 (75“)
1.100m: 3:27,37 (78“)
1.500m: 4:42,75 (75“)

Man erkennt wohl recht schnell wo ich die sub 4:40 verkackt habe...
Die ersten beiden Runden konnte ich mich hinter einem AK55 Athleten platzieren. Laut eigener Aussage war er vor ein paar Jahren mal deutscher Meister über 1.500m in der AK50 - Rolli wird ihn vermutlich kennen....
In der dritten Runden wurde dieser leider etwas langsamer und ich bin vorbei gegangen, konnte die verlorenen Sekunden aber nicht mehr reinholen. Hintenraus wars dann wieder ok. Leider hat mich der AK55 Mann dann im Zielsprint noch abgezogen, nachdem ich gut 1,5 Runden für Ihn die Pace gemacht habe...
Ich denke die 4:39 sind nicht weit weg und wären bei einem optimalen Rennverlauf vllt. sogar heute möglich gewesen...

Bin jetzt am überlegen ob ich die nächsten Wochen etwas anders gestalte und die angedachten 5k Wettkämpfe noch weiter nach hinten schiebe - ich habe mittlerweile gefallen an 800m/1.500m gefunden...

Eigentlich alles Perfekt. Nur die 3te Runde verschlafen.

[Albatros]

Eigentlich alles Perfekt. Nur die 3te Runde verschlafen.

Da hätte ich einen Pacer gebraucht, bzw. es ist mir nicht gelungen selber die 75er Runde zu laufen...
So habe ich die DM-Norm leider knapp verpasst - ich denke aber, dass ich diesen Sommer noch mind. einen weiteren Versuch unternehmen werde...

[Albatros]

Bin jetzt am überlegen ob ich die nächsten Wochen etwas anders gestalte und die angedachten 5k Wettkämpfe noch weiter nach hinten schiebe - ich habe mittlerweile gefallen an 800m/1.500m gefunden...

Entgegen meiner eigentlichen Planung habe ich mich gegen die angedachten 3k entschieden und einen weiteren 800er bestritten. Einerseits wegen der obigen Aussage - ich hatte einfach Bock drauf - andererseits auch weil die 3k Veranstaltung hinsichtliche Meldezeiten und Anzahl sehr schwach besetzt war.
Letzten Dienstag habe ich in Vorbereitung darauf daher nochmal 5x300m mit 3' Pause in je 50" abgespult...

Der gestrige 800er war relativ stark besetzt - ich wurde mit einer Zeit von 2:17,04 nur Vorletzter. Die vorderen Jungs liefen Zeiten zwischen 2:00 und 2:10.
Im Gegensatz zu meinem Lauf vor zwei Wochen, bei dem ich letztendlich 1/10" schneller war, lief ich dieses mal die erste Runde mit 64" nochmals etwas flotter an. Ich hatte versucht möglichst lange am Vordermann dranzubleiben, was mir allerdings nur bis ca. 500m gelungen ist.
Danach habe ich erfahren wie verdammt lang 300m werden können - ich bis sozusagen "langsam gestorben", hatte am Ende die gleichen "Betonbeine" wie vor zwei Wochen und fand mich erneut völlig alle und liegend hinter der Ziellinie wieder.
Rückblickend denke ich, dass diesmal mehr drin gewesen wäre wenn ich am Anfang etwas dosierter angegangen wäre - die Zweite Runde in 73" Sekunde war natürlich indiskutabel...

Als nächster Wettkampf steht in 2,5 Wochen ein weiterer Versuch über 1.500m an.

[hbef]

Ja, 64 ist noch etwas zu schnell für dich. 66/69 wäre wahrscheinlich ideal. Aber gut, dass du es noch mal versucht hast.

[Rolli]

Rückblickend denke ich, dass diesmal mehr drin gewesen wäre wenn ich am Anfang etwas dosierter angegangen wäre - die Zweite Runde in 73" Sekunde war natürlich indiskutabel...

Es war ein Versuch. Und eine Erfahrung, die man nur im Wettkampf machen kann.

Natürlich ist das sehr individuell und es gibt wirklich Läufer, die mit negativen Split gute 800m-Wettkämpfe laufen können... normal ist aber immer noch ein positiver Split.
Als sehr gut gilt: +2s auf der zweiten Runde (gilt nur für WR )
Normal ist +4s
Für mich sehe ich als sehr gut +5s, normal aber 6-7s, habe aber auch schon mal +12s hingelegt.

Natürlich waren Deine 64s seeeehr schnell (schaffst Du sub60/400m?) bei einem perfekten Tag und einem Motivationsschub kannst Du danach mit 69-70s eine gute PB erreichen. Ich sehe so was eigentlich als der zweiter Schritt in der Vorbereitung auf MD: Du hast jetzt keine Angst schnell anzugehen. Und glaub mir: da haben einige Probleme mit.

[Rolli]

@me
Zwangspause durch C
Heute versuche ich mal ein Paar lockere Kilometer.

[hbef]

Gute Besserung!

Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass man mit negativem Split 800m PB läuft. Vielleicht, wenn man noch keine gute Zeit stehen hat oder sich unter Wert verkauft. Das Problem ist, dass eine zweite Runde in bspw. 60s für mich immer sehr hart ist - egal, ob ich vorher 59s oder 61s gelaufen bin. Ich habe auch noch nie gesehen, dass jemand Sub2 gelaufen ist, der langsamer als 59s angegangen ist. Von taktischen Rennen natürlich abgesehen, aber dann hatten die Leute in Wahrheit auch 1:55-57 drauf.

[hbef]

Vergesst das von oben wieder
Sub2 habe ich heute zwar nicht geschafft, aber zwei gleichmäßige Hälften zu 2:00,69. Leider war das Rennen viel zu voll, sodass man entweder volles Risiko gehen oder ausweichen musste. Erst in der zweiten Runde konnte ich frei laufen. Dafür, dass ich 60:tief durch bin, war es noch ok.

[Albatros]

Als nächster Wettkampf steht in 2,5 Wochen ein weiterer Versuch über 1.500m an.

Der Lauf ist am Mittwoch 22.06. Bis dahin könnte ich noch ein paar Tempoeinheiten unterbringen. Da heute frei ist und ich mich nach den 800m vom Samstag ganz gut fühle überlegen ich nachher nochmal auf die Bahn zu gehen...

Ich hatte grob überlegt die Tempoeinheiten chronologisch etwa wie folgt zu gestalten (dazw. lockere DL's):

Heute - 300/700/600/400/200 (5'P) (alternativ 1000/600/400 6'P)
Mi - 20' TDL (Schwelle)
Fr - 4x(400+200) 6'P (gesteigert 1.5k>0.8k Pace)
Di - 3x800 7'P (+- 1.5k Pace)
Do - 5x150 (schnell)
Sa - 4x400 3'P (1.5k Pace)
Mi - WK 1.500

Frage: Was heute laufen? Verbesserungsvorschläge sind sehr willkommen...;-)

[hbef]

Ich würde Freitag und Donnerstag tauschen. Statt 4x400m würde ich nur 300er etwas schneller machen, und erst am Sonntag vor dem WK. Heute würde ich die erste Variante machen. Sonst gut.

[Rolli]

Der Lauf ist am Mittwoch 22.06. Bis dahin könnte ich noch ein paar Tempoeinheiten unterbringen. Da heute frei ist und ich mich nach den 800m vom Samstag ganz gut fühle überlegen ich nachher nochmal auf die Bahn zu gehen...

Ich hatte grob überlegt die Tempoeinheiten chronologisch etwa wie folgt zu gestalten (dazw. lockere DL's):

Heute - 300/700/600/400/200 (5'P) (alternativ 1000/600/400 6'P)
Mi - 20' TDL (Schwelle)
Fr - 4x(400+200) 6'P (gesteigert 1.5k>0.8k Pace)
Di - 3x800 7'P (+- 1.5k Pace)
Do - 5x150 (schnell)
Sa - 4x400 3'P (1.5k Pace)
Mi - WK 1.500

Frage: Was heute laufen? Verbesserungsvorschläge sind sehr willkommen...;-)

3x1000 in 3000mT (-6/8s) P5'. Reine VO2max.

[leviathan]

3x1000 in 3000mT (-6/8s) P5'.

Also 3x1000 in 1500m RT?
Kann man machen. Aber muss oder sollte man das?

[Rolli]

Also 3x1000 in 1500m RT?

Nein. Eigentlich 1500mT + 5-8s.

Kann man machen. Aber muss oder sollte man das?

Man muss gar nix. Die VO2max sollte aber nie vernachlässigt werden. Vor allem für Leute, die von der Ausdauerseite kommen.

[leviathan]

Man muss gar nix.

Deswegen fragte ich auch nach "oder sollte".

Die VO2max sollte aber nie vernachlässigt werden.

Das steht ausser Frage. Es gibt aber diverse Möglichkeiten.

Vor allem für Leute, die von der Ausdauerseite kommen.

und Du willst mir wirklich erzählen, daß für diese Läufergruppe folgende Regel gilt:

Eigentlich 1500mT + 5-8s.

und das in Bezug auf den Bezug:

3x1000 in 3000mT (-6/8s) P5'. Reine VO2max

Den Läufer von der Ausdauerseite musst Du mir mal zeigen

[DoktorAlbern]

Aus dem Urlaub zurück: 3x Laufen, 3x Rennrad, 1x MTB waren mein Sprotprogramm.

Gestern dann für 9x 333m auf die Bahn gegangen. Das lief überraschend gut nach dem Urlaub. Im Schnitt 60,0 (=3:00) bei ca. 2:20 TP (333m). Hab etwas gebraucht um ins Rollen zu kommen, die ersten um die 61,x und die letzten beiden dann 58,4 und 57,6!

Am Mittwoch habe ich einen Wk vor der Haustüre. Hab mich gegen die ursprünglich geplanten 1500m entschieden und werde mein 800m Debut geben. Ich bin wirklich sehr gespannt was da rumkommt.

[Rolli]

Den Läufer von der Ausdauerseite musst Du mir mal zeigen

Albatros.