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  1. #6126
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Die 3x 1000m in Race Flats auf der Straße
    3:28,3
    3:29,1
    3:30,4

    Im Vergleich zu vor 12 Monaten (gleiche Strecke, aber mit den Vaporfly gelaufen)
    3:30,7
    3:34,6
    3:34,9
    "Race Flats"
    Welche Schuhe sind das?
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. #6127

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    "Race Flats"
    Welche Schuhe sind das?
    Saucony Type A8. Die sind schon ziemlich schnell, insbesondere ziemlich leicht. Auf so kurzen Sachen sind die sicher nicht so viel langsamer. Aber ggü. den Dragonfly mit denen ich die Wks laufen werde sehe ich schon noch 2 bis 3 Sek extra Potenzial auf den km. Von demher sollte eine PB (10:28) auf jeden Fall drin sein. So vom training bin ich sowohl bei den 1500m als auch bei den 3000m ziemlich homogen 3sek/km schneller als vor einem Jahr. Das gibt ein ziemlich konsistentes Bild ab. Insofern bin ich ganz optimistisch was die beiden WKs am den nächsten beiden Mittwochen angeht. Wenn Rajazy als Pacer nicht versagt werden das zwei schöne Rennen ;-)

  3. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Albatros (23.07.2021), Rajazy (23.07.2021), RunSim (23.07.2021)

  4. #6128
    plate runner Avatar von Rajazy
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Die 3x 1000m in Race Flats auf der Straße
    3:28,3
    3:29,1
    3:30,4

    Im Vergleich zu vor 12 Monaten (gleiche Strecke, aber mit den Vaporfly gelaufen)
    3:30,7
    3:34,6
    3:34,9
    Sehr schön, du bist jetzt auf jeden Fall sehr gut für die 1500m und 3000m präpariert und wirst deine PBs sowas von pulverisieren

    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    So vom training bin ich sowohl bei den 1500m als auch bei den 3000m ziemlich homogen 3sek/km schneller als vor einem Jahr. Das gibt ein ziemlich konsistentes Bild ab. Insofern bin ich ganz optimistisch was die beiden WKs am den nächsten beiden Mittwochen angeht. Wenn Rajazy als Pacer nicht versagt werden das zwei schöne Rennen ;-)
    Da ich vom Training sowohl bei den 1500m als auch bei den 3000m ziemlich homogen mindestens 3sek/km langsamer als vor einem Jahr bin, habe ich für dich zwei zusätzliche Senioren-Hasen vom Verein organisiert - für den Fall der Fälle, dass einer versagt

    Freue mich auf die 1500m nächsten Mittwoch!
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (23.07.2021)

  6. #6129

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    Doktor, schaut gut aus bei dir!

    Raj, nun sei mal nicht zu selbstkritisch, du wirst das schon gut machen mit dem Ziehen

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rajazy (24.07.2021)

  8. #6130

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    Diese Woche im Urlaub ein paar KM gemacht, wenn auch nichts Spektakuläres.

    Mo: 5x3'/3' 3:27/5:05, gesamt 11KM
    Di: 7KM 4:32 + 3 Stg
    Mi: 10KM 4:32 + 3x100m 14s
    Do: 3KM 3:28 + 3x200m 30s m. 1'GP, gesamt 9KM
    Fr: 12KM 4:33
    Sa: 5KM 4:50
    So: 10KM 4:27 + 2 Stg

    Dazu noch bisschen Rad und Wandern, sodass die Beine teilweise schon etwas schwer waren.
    200m: 25,64 (Juli 2021)
    400m: 54,08 (August 2021)
    800m: 1:58,93 (Juli 2021)
    1500m: 4:12,89 (Juni 2021)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10000m (TimeTrial): 34:50 (März 2020)

  9. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    Rajazy (25.07.2021), Rolli (26.07.2021), RunSim (25.07.2021)

  10. #6131

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Sehr schön, du bist jetzt auf jeden Fall sehr gut für die 1500m und 3000m präpariert und wirst deine PBs sowas von pulverisieren


    Da ich vom Training sowohl bei den 1500m als auch bei den 3000m ziemlich homogen mindestens 3sek/km langsamer als vor einem Jahr bin, habe ich für dich zwei zusätzliche Senioren-Hasen vom Verein organisiert - für den Fall der Fälle, dass einer versagt

    Freue mich auf die 1500m nächsten Mittwoch!
    Was auch immer du mit pulverisieren meinst ;-)

    Ich denke ich bin in der Form über beide Distanzen Bestzeit zu laufen. Bei den 1500m würde ich sogar sagen, dass auch unter nicht idealen Randbedingungen hinsichtlich Wetter und Rennverlauf die PB relativ safe sein sollte. Wie viel Luft da dann am Ende ist kann ich mangels (Wk-)Erfahrung schwer einschätzen. Aber ich denke der Rennverlauf spielt da schon eine große Rolle, wenn man die irgendwo 2/3 Sek verbummelt fällt das sofort ins Gewicht, was bei einem 10er ja quasi egal ist.

    Meine 3000m sind sicher meine beste PB und von demher wäre ich mit einer "simplen" Bestzeit schon glücklich. Letztes Jahr lief das Rennen sehr gut für mich, insofern wird es mit einem "pulverisieren" sicher nicht so einfach ;-)

    Hab mir vorgenommen im 10er-Faden VOR den Wks eine kleine Trainingsanalyse abzugeben, mal schaue ob ich das schaffe. Insgesamt ist es so, dass ich aus den Gegebenheiten der letzten 10 Monate zu 99% das Optimum rausgeholt habe. Das einzige was mir die letzten Wochen etwas aufgefallen ist, ist das mein Gewicht ca. 2kg höher ist als es sein sollte bzw. ich es erwartet hätte. Da wäre noch etwas Luft gewesen, aber ich muss auch erstmal noch genauer rausfinden woran das liegt. Meine Vermutung ist eine Kombination aus Krafttraining und Home Office. Zusätzlich etwas reduzierte Umfänge in den letzten Wochen wegen der härteren Q-Einheiten.

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rolli (26.07.2021), RunSim (26.07.2021)

  12. #6132
    plate runner Avatar von Rajazy
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    Woche 6 (ca 73 km, 500 hm)
    Mo Rad (Rennrad) nüchtern ca 36k@30km/h (flach) + DL ansteigend mit Begleitung bis ca 4:45/km (ca 8k@5:35/km)
    Di Hügeltraining 2x ca 2k steil Bergauf (ca 80-90 hm) @ ca 4:45/km. 2k's als 4x90'' schnell (ca 4:10/km) mit 60'' TP (auch bergauf). Plus Rad ca 2x13k zum Hügel und zurück.
    Mi DL 12k@5:15/km
    Do DL nüchtern 8k@5:25/km
    Fr Bahn. 3 Serien (300m + 500m) mit ca 5' TP und 10' STP @ ca 50''/93''. Mit verschiedenen Spikes gelaufen.
    Sa DL mit Begleitung 11k@5:30/km
    So WK-TDL 8k@3:58/km ansteigend bis ca 3:45/km trotz starkem Gegenwind auf der zweiten Hälfte. Plus ca 36k Rad sehr entspannt mit Begleitung.

    Woche 7 (ca 49 km, 300 hm)
    Mo Ruhetag
    Di Rad (Gravel) nüchtern ca 36k@27 km/h (nüchtern)
    Mi Hügeltraining 6x ca 800m Kuppe (ca 400m leicht bergauf dann 400m leicht bergab) @ 3:35/km Schnitt mit 2' Pause.
    Do LDL nüchtern 17k@5:25/km
    Fr Schwimmen nüchtern ca 1600m locker
    Sa Rad ca 12k verzweifelte Suche nach einer Bahn (2x raus geschmissen), dann 6x ca 400m Straße mit 90'' P @ ca 3:10-3:15/km (GPS)
    So Schwimmen nüchtern ca 1200m locker + DL 13k @ 4:45/km mit 6k@ca 4:30/km.

    Am Ende Woche 6 bin ich wie in Woche 5 einen lokalen Wettkampf aus dem Training heraus gelaufen. Dieses mal war die Strecke flach aber sehr windig und das Wetter schwül. Ziel war wie die Woche davor mit dem geringsten Aufwand wieder Punkte für den Laufcup zu sammeln. Bin auch ansteigend gelaufen und auf der zweiten Hälfte einige Läufer eingesammelt, u.a. einen in meiner AK und somit dritter in meiner AK. Schnitt-HF war wieder unter 170 (ca Schwelle). Diese Woche wollte ich auch ca 60-70 WKM laufen, ging leider zeitlich nicht mehr aus.

    Jetzt ca 10 Tage mit Wettkämpfe statt QTEs mit dem 1500m am Mittwoch als Auftakt.
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Catch-22 (26.07.2021), RunSim (26.07.2021)

  14. #6133
    Avatar von Albatros
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    Standard Training KW29 / Résumé

    Der Vollständigkeit halber noch mein Training der letzten Woche:
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	KW29 2021.jpg 
Hits:	99 
Größe:	38,7 KB 
ID:	81588
    Der 3.000m Lauf vom Mittwoch bildete quasi den vorläufigen Abschluss der Bahnwettkämpfe, welche ich in den letzten 6 Wochen bestritten habe.
    Die übrigen Läufe sind nicht wirklich erwähnenswert...

    Résumé
    Fazit der letzten 14 Wochen, bestehend aus einer 8-wöchigen Trainings- und 6-wöchigen Wettkampfphase:
    Ausgangslage war der Wunsch meine im Frühjahr erreichten Zeiten über 10km und HM auch auf 3.000m und 5.000m umzusetzen.
    Das rechnerische Ziel war damit eine Zeit um 17:40/5.000m und 10:10/3.000m zu erreichen.

    Mein Training habe ich dazu gemäß den Empfehlungen von @Rolli und @RunSim umgestellt - im Wesentlichen habe ich die Umfänge etwas reduziert und bin von zwei auf drei Tempoeinheiten/Woche gewechselt. Die Umstellung habe ich soweit gut vertragen und ich konnte den Trainingsplan voll durchziehen.

    Meine Spekulation, dass ab Juni Bahnwettkämpfe in meiner Region stattfinden werden ging voll auf, so dass ich mich bei insgesamt 6 Teilnahmen (1x1.500m, 3x3.000m, 2x5.000m) beweisen konnte.
    Letztendlich gelang es mir meine Zeiten aus dem Vorjahr über 3.000m von 10:33 auf 10:05 sowie über 5.000m von 18:27 auf 17:36 zu steigern und damit mein rechnerisches Ziel zu erreichen. Ich habe zwar etwas mit einer sub 17:30 und sub 10:00 geliebäugelt, aber letztendlich bin ich mit den Zeiten sehr zufrieden.
    Man kann also sagen, das Training hat funktioniert. Für die Empfehlungen und das Feedback daher an dieser Stelle nochmal eine dickes Dankeschön an @RunSim und @Rolli!!!

    Ausblick
    Wie bereits erwähnt werde ich mein Training nach ein paar Tagen Pause und ruhigeren Läufen - auch bedingt durch eine weitere Impfung - mehr in Richtung 10km/HM ausrichten und versuchen meine Zeiten aus dem Frühjahr ab September zu bestätigen. Ich hoffe es finden ein paar Wettkämpfe statt...
    Dazu plane ich u.a. einige TDL (8/10/12km) sowie eine Serie von 1.000er Intervallen (4x/5x/6x) in mein Training zu integrieren - was haltet Ihr davon?

    Bahnwettkämpfe im September - so denn was passendes (5k/10k) stattfindet - schließe ich nicht aus...

    Zusammenfassung
    Für diejenigen, die was ähnliches planen hier nochmal meine einzelnen Trainingswochen als Link zusammengefasst...
    Training Woche 1-8: TP1, TP2, TP3, TP4, TP5, TP6, TP7, TP8
    Wettkämpfe Woche 9-14: WK1, WK2, WK3, WK4, WK5, WK6
    Zuletzt überarbeitet von Albatros (26.07.2021 um 10:02 Uhr)

  15. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    Catch-22 (26.07.2021), DoktorAlbern (26.07.2021), Rajazy (26.07.2021), Rolli (26.07.2021), RunSim (26.07.2021)

  16. #6134
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Was auch immer du mit pulverisieren meinst ;-)
    Allgemein deine Trainingsergebnisse über einen langen Zeitraum...
    Z.B. die letzte Einheit hier:

    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Die 3x 1000m in Race Flats auf der Straße
    3:28,3
    3:29,1
    3:30,4

    Im Vergleich zu vor 12 Monaten (gleiche Strecke, aber mit den Vaporfly gelaufen)
    3:30,7
    3:34,6
    3:34,9
    Sogar ohne Schuhbonus (Race Flats vs. Vaporfly) ist das ca 4 Sek/km Unterschied. Mit Schuhbonus wahrscheinlich ca 6-7 Sek/km.
    Das bedeutet wiederum ca 6-9 Sek/1500m und 12-18 Sek auf die 3000m - das ist für mich pulverisieren

    Aber ich würde mir nicht so viele Gedanken machen, auch nicht über das Rennen, Hasen usw... Lauf einfach mutig dein Ding, unabhängig davon, was die anderen machen. Du bist in einer sehr guten Form
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  17. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Catch-22 (26.07.2021), DoktorAlbern (26.07.2021), RunSim (26.07.2021)

  18. #6135

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    @Doktor:
    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Aber ich würde mir nicht so viele Gedanken machen, auch nicht über das Rennen, Hasen usw... Lauf einfach mutig dein Ding, unabhängig davon, was die anderen machen. Du bist in einer sehr guten Form
    Jepp, genau, mutig sein und dann wird das was!


    @hbef: gewohnt klug und solide trainiert


    @Raj: schön zu lesen, dass du mit TDL-Anstrengung Konkurrenten einsammeln kannst


    @Alba: gerne gerne, wobei Rolli ja das Fundament gelegt hat, ich habe nur rumgenörgelt und etwas die gewohnte Rolli-Schärfe abgeschwächt
    Auch wenn du die "großen Zahlen" (10:00/17:30) noch nicht unterbieten konntest. Du hast dir das wirklich klasse erarbeitet, das war wirklich toll mitanzusehen und mitzufiebern danke dafür
    Du hast das Training für mein Daherhalten auch wirklich gut umgestellt. Nicht zu krass, was ja manchmal auch in Verletzungen mündet, aber auch nicht zu seicht.
    Drücke dir jetzt schonmal die Daumen, dass im herbst auch auf 10k/HM ordentlich ablieferst
    In Sachen Training finde ich die Einheiten, die Hbef öfters läuft, auch ganz interessant. Ist sicherlich auch für 10k/HM passend in der Vorbereitung.
    Er lief meine ich sowas wie 4-6x(1k+1k) als Tempowechsel, und hat dann immer schöne Progressionen eingebaut.
    Die ersten Einheiten davon hörten sich noch irgendwie machbar an, danach wurde es dann echt heavy. Aber wenn man das laufen kann, ist man wohl auch fit. Zumindest sagen das die Ergebnisse von Hbef



    Meine letzte Woche war sehr kilometerlastig, aufgrund von wenig Zeit konnte ich meistens erst spät abends nur noch ein paar km runterspulen:

    Mo: 12,8km@4:19 (darin ein lockeres Fahrtspiel 12x(1´+2´) @3:35+4:35
    Di: -
    Mi: 12,7km@4:45
    Do: -
    Fr: 12,4km@4:27 (darin 6 x ca. 30"@2:50 mit 4´easy dazwischen)
    Sa: 18,1km@4:51
    So: 10,4km@4:25
    Gesamt: 66km / 5 TEs

    Montag nur ein lockeres Fahrtspiel, war mental aber irgendwie anstrengend genug.

    Freitag "Olbrecht", hier fallen mir die zügigen Passagen wieder etwas leichter.

    Samstag erst spät losgekommen und als es dann eh schon dunkel war und sich die Beine gut angefühlt haben, habe ich etwas verlängert. Mal schauen, ob sich das noch rächt. Prinzipiell fühlen sich meine Beine aber nicht schlecht an und ich muss jetzt einfach auch mal wieder etwas Fundament aufbauen.


    Kurzer Ausblick: diese Woche gibt´s privat ein bisschen was. Mittwoch den Wisch beim Standesamt unterschreiben, und Freitag wird im kleinen Kreis gefeiert.
    Danach fahre ich dann mit meiner Besten für 2 Wochen in Urlaub. Hier komme ich sicherlich ein bisschen zum laufen. Nur ob es viele QTEs werden, kann ich noch nicht abschätzen.

    Am letzten Augustwochenende bestände für mich die Möglichkeit 800m, 1500m oder 5000m zu laufen. Zumindest wenn Corona nicht wieder alles kaputt macht. Das wäre zwar ohne viel Vorbereitung (im Urlaub werde ich wohl nicht auf eine Bahn kommen) und so richtig in Hochform fühle ich mich auch noch nicht, aber irgendwann würde ich auch gerne mal wieder einen Wettkampf laufen.
    1500m würde mich am meisten reizen. 800m wäre für einen möglichen Start bei den alten Säcken Mitte September aber eigentlich Pflicht, weil ich ansonsten gar kein Vorbereitungsrennen hätte.
    Und 5000m könnte ich auch einfach als ambitionierten TDL mitnehmen ohne viel spezifische Vorbereitung.

    Hier muss ich nochmal überlegen...

  19. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Albatros (26.07.2021), Catch-22 (26.07.2021), Dartan (26.07.2021), Rajazy (26.07.2021), Rolli (26.07.2021), spaceman_t (26.07.2021)

  20. #6136
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Kurzer Ausblick: diese Woche gibt´s privat ein bisschen was. Mittwoch den Wisch beim Standesamt unterschreiben, und Freitag wird im kleinen Kreis gefeiert.
    Danach fahre ich dann mit meiner Besten für 2 Wochen in Urlaub. Hier komme ich sicherlich ein bisschen zum laufen. Nur ob es viele QTEs werden, kann ich noch nicht abschätzen.
    Dann wünsche ich, dass keiner von euch beiden kalte Füße bekommt!
    QTEs in den Flitterwochen lässt du dann auch brav sein sonst gibt es noch und .

  21. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    leviathan (26.07.2021), Rajazy (26.07.2021), RunSim (26.07.2021)

  22. #6137
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Glückwunsch Simon! Und viel Erfolg auf im neuem Lebensabschnitt!
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    leviathan (26.07.2021), RunSim (26.07.2021)

  24. #6138
    plate runner Avatar von Rajazy
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Glückwunsch Simon! Und viel Erfolg auf im neuem Lebensabschnitt!
    +1!
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (26.07.2021)

  26. #6139

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Glückwunsch Simon! Und viel Erfolg auf im neuem Lebensabschnitt!
    Danke, Rolli


    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    +1!
    Cheers, man


    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Dann wünsche ich, dass keiner von euch beiden kalte Füße bekommt!
    Ach, haben coronabedingt schon zweimal verschoben, wir beide hatten genug Möglichkeiten gehabt wegzurennen, das passt schon, denke ich

    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    QTEs in den Flitterwochen lässt du dann auch brav sein sonst gibt es noch und .
    Ob dus glaubst oder nicht, habe gerade nachgeforscht, wo es dort die nächste Bahn gibt. Und siehe da, nur 15km entfernt.
    Ich finde, dass das ein herrliches Naherholungsziel ist

    2xBahn in 2 Wochen finde ich nun wirklich in Ordnung. Normalerweise gehe ich 3x pro Woche

  27. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Catch-22 (26.07.2021), leviathan (27.07.2021), Rajazy (26.07.2021)

  28. #6140

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    Glückwunsch zur Hochzeit, schon mal vorzeitig. Und viel Spaß im Urlaub.

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    In Sachen Training finde ich die Einheiten, die Hbef öfters läuft, auch ganz interessant. Ist sicherlich auch für 10k/HM passend in der Vorbereitung.
    Er lief meine ich sowas wie 4-6x(1k+1k) als Tempowechsel, und hat dann immer schöne Progressionen eingebaut.
    Die ersten Einheiten davon hörten sich noch irgendwie machbar an, danach wurde es dann echt heavy. Aber wenn man das laufen kann, ist man wohl auch fit. Zumindest sagen das die Ergebnisse von Hbef
    Ja, das kann ich empfehlen, war aber eine recht lange Progression, die man sicherlich verkürzen kann, wenn man eine vernünftige Basis hat. Ich habe im Dezember ganz entspannt mit 10x1KM irgendwo knapp Sub4 angefangen. Also das war nicht anstrengend, aber ich hatte ja viel Zeit. Dann 3x4, 2x5KM etc., alles ziemlich entspannt noch in 3:59 oder so. Dann Anfang Januar die TDL/TWL-Serie (wöchentlich im Wechsel) gestartet. Zu Beginn 8KM 3:53, TWL 1000/1000 3:43/4:04. Das Ganze dann immer weiter gesteigert, erst in die Länge, dann das Tempo nachgezogen. TDL-Peak war glaube ich 11,1KM 3:37, TWL dann Mitte März 8KM 1000/600 3:23/3:55. Hatte aber auch ein paar längere TDL bzw TWL mit längeren Abschnitten drin, das Highlight war da sicherlich HM in 3:52.

    Zehn Tage nach dem TWL-Peak bin ich dann 34:17 alleine auf der Straße gelaufen. Die zweite schnelle Einheit war dann in der Regel extensiv, angefangen mit 30x200, 15x400, 10x500, 10x600 etc. immer schneller werdend. Speedarbeit kam noch dazu (wöchentlich Sprints).
    200m: 25,64 (Juli 2021)
    400m: 54,08 (August 2021)
    800m: 1:58,93 (Juli 2021)
    1500m: 4:12,89 (Juni 2021)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10000m (TimeTrial): 34:50 (März 2020)

  29. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    Albatros (26.07.2021), DoktorAlbern (27.07.2021), Rajazy (26.07.2021), RunSim (26.07.2021)

  30. #6141
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Ja, das kann ich empfehlen, war aber eine recht lange Progression, die man sicherlich verkürzen kann, wenn man eine vernünftige Basis hat.
    Ich denke meine Basis ist solide. Im Winter/Frühjahr habe ich relativ viel Umfang gemacht und durch das Bahntraining sowie die Wettkämpfe der letzten Wochen konnte ich mir höhere Geschwindigkeiten auf den kürzeren Langstrecken erarbeiten.
    Im Grunde benötige ich jetzt (ab Ende KW31) einen gezielten 4-5-wöchigen Trainingsblock im Hinblick auf 10km WK's im September. Ich dachte dabei an eine TDL-Serie von ca. 8km bis 12km (M-Tempo bis Richtung Schwelle) sowie 4-6x 1.000er IV in ca. 5k-Tempo. Und vllt. noch ein paar 400er einstreuen...
    Mit TWL habe ich bislang noch wenig Erfahrung gemacht - ist halt auch die Frage was man in 4 Wochen alles unterbringen kann ohne sich zu überfordern...

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    RunSim (27.07.2021)

  32. #6142

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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Ich denke meine Basis ist solide. Im Winter/Frühjahr habe ich relativ viel Umfang gemacht und durch das Bahntraining sowie die Wettkämpfe der letzten Wochen konnte ich mir höhere Geschwindigkeiten auf den kürzeren Langstrecken erarbeiten.
    Im Grunde benötige ich jetzt (ab Ende KW31) einen gezielten 4-5-wöchigen Trainingsblock im Hinblick auf 10km WK's im September. Ich dachte dabei an eine TDL-Serie von ca. 8km bis 12km (M-Tempo bis Richtung Schwelle) sowie 4-6x 1.000er IV in ca. 5k-Tempo. Und vllt. noch ein paar 400er einstreuen...
    Mit TWL habe ich bislang noch wenig Erfahrung gemacht - ist halt auch die Frage was man in 4 Wochen alles unterbringen kann ohne sich zu überfordern...
    Ich habe dieses Frühjahr auch zwei oder drei Mal mit TWLs experimentiert. Die Frage ist halt, ob du gerade jetzt eine unebkannte Kompinente in den Plan aufnehmen willst. Dein Ansatz ist vom Grund her solide und du weißt was du damit bekommst.

    Ich war bei den TWLs einerseits überrascht was ich da konnte. Normal mache ich immer richtige TP und da nimmt man ja nur etwas das Tempo raus und läuft die langsamen Abschnitte immer noch relativ schnell. Und das ging insgesamt besser als erwartet. Es ist aber ganz klar eine "Q1-Einheit" und "härter" als ein TDL. Mein Schnitt war am Ende immer in der TDL-Range aber halt unregelmäßig gelaufen. Mental fand ich das durch die Abwechslung wiederum irgendwie einfacher.
    Ein weiteres Argument: Du hast bei deinem Ansatz kein 10k-Tempo drin. Das bin ich bisher sonst auch fast nie in der Vorbereitung gelaufen. Aber gerade, weil du im Unterbau über den Sommer ganz gut gearbeitet hast, könntest du 5k und schneller über die paar Wochen nur als gelegentlichen Erhaltungsreiz ansprechen und die Haupt-QTE auf 10k/15k/HM-Tempo legen. Da wären die TWLs natürlich spitze geeignet.

    Ich werde so eine Serie definitv im Herbst/Winter in der 10k/HM-Vorbereitung laufen.

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Albatros (27.07.2021)

  34. #6143

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen

    Aber ich würde mir nicht so viele Gedanken machen, auch nicht über das Rennen, Hasen usw... Lauf einfach mutig dein Ding, unabhängig davon, was die anderen machen. Du bist in einer sehr guten Form
    Ich mache mir keine Gedanken, weil ich mir "unsicher" bin. Ich brauche nur eine "Renntaktik" für unterschiedliche Szenarien. Gerade bei den kurzen Sachen finde ich das wichtig, wo man ja oft sehr schnell entscheiden muss ob man wo mitgeht oder nicht. Bei einem 10er kann ich mir das auch mal 500m überlegen und schauen wie es sich anfühlt.
    Insofern überlege ich mir vorher wie sich das Rennen entwickeln könnte, was mein wichtigstes Ziel ist und wie viel Risiko ich bereit bin zu gehen. Für Mittwoch bin ich auf jeden Fall bereit relativ (für meine Verhältnisse) aggresiv anzugehen. Ich denke ich hab etwas Puffer zur Bestzeit auch wenn ich ein wenig überziehen sollte. Wichtiger ist mir nicht von Anfang alleine zu laufen bzw. die "falsche" Lücke aufgehen zu lassen.

    Ich denke auch, dass ich im Normalfall um die 4:50 laufen kann. Wenn es mit den Sub4:50 klappt wäre es der Kracher. Dazu darf ich aber definitiv nicht zu langsam starten, auch wenn ich am Ende meistens stark bin ;-)

  35. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (27.07.2021), RunSim (27.07.2021)

  36. #6144

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    @RunSim: Gute Entscheidung und wenn ihr mal verheiratet seid läuft sie dir auch nicht so schnell davon Da kann man auch mal auf die Bahn gehen ;-)

    Viel Spaß mit deiner Frau. Das ist am Ende am wichtigsten.

  37. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    RunSim (27.07.2021)

  38. #6145
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Ein weiteres Argument: Du hast bei deinem Ansatz kein 10k-Tempo drin. Das bin ich bisher sonst auch fast nie in der Vorbereitung gelaufen. Aber gerade, weil du im Unterbau über den Sommer ganz gut gearbeitet hast, könntest du 5k und schneller über die paar Wochen nur als gelegentlichen Erhaltungsreiz ansprechen und die Haupt-QTE auf 10k/15k/HM-Tempo legen. Da wären die TWLs natürlich spitze geeignet.
    Das heißt konkret würdest Du die 5k und schneller Pace über die 1.000er/400er IV ansprechen und die TWL anstelle der TDL durchführen?
    Und die dann gesteigert in Richtung 10k-Pace entwickeln?

  39. #6146

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    @Alba: zu spezifischem 10k Training habe ich zwar eine Meinung, aber mein Wissen hierzu ist lediglich angelesen. Das habe ich bislang selber noch nie gemacht und kann da leider nicht mit Tipps aus der Praxis dienen...

    Prinzipiell sehe ich M-Tempo für spezifisches 10k-Training eher als nicht so gut geeignet an. Ich weiß einfach nicht, welchem Zweck das dienen soll.
    Für spezifisches Marathontraining, klar keine Frage.
    Aber wenn ich die Anforderungen eines 10k Wettkampfes betrachte, dann sehe ich irgendwie keinen Sinn lange Zeit im Training im M-Tempo zu laufen.
    Bei den langsamen Abschnitten in einem TWL, ok, da wäre M-Tempo durchaus denkbar und auch zweckmäßig.

    Vielleicht sehe ich das aber auch zu eindimensional.

  40. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Albatros (27.07.2021)

  41. #6147

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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Das heißt konkret würdest Du die 5k und schneller Pace über die 1.000er/400er IV ansprechen und die TWL anstelle der TDL durchführen?
    Und die dann gesteigert in Richtung 10k-Pace entwickeln?
    Ich müsste darüber mal etwas nachdenken ...

    Wenn du wirklich nur einen 3/4-Wochen Block hast würde sich für den TWL eine Umfangs-Progression anbieten. Dabei Tempo 10k/10k+30Sek. Evtl 5x 800/800 - 6x 800/800 - 5x 1000/1000 - 6x 1000/1000.
    Die 1000/1000 sind aber signifikant härter als 800/800. Und die von Hbef vorgeschlagenen 1000/600 natürlich dann nochmal.+
    Statt den 6x 1000/1000 könntest du zum Abschluss auch 4x 2000 in 10k mit 90''-120''TP machen.

    Das wäre dann meine Q1-Einheit und dann würde ich drumrum TDL/5k mischen.

    Die 5k und schneller würde ich wie von der vorgeschlagen machen evtl 1x 6x 800m in eher Richtung 3k Pace und 1x 5x 1200 in 5k Pace.

    Noch schnelleres Tempo nur als Erhaltungsreiz.

    Ob du dann noch zusätzlich 1 oder 2 TDLs machen willst, weiß ich nicht. Aus meiner Sicht ist der Tempobereich durch den TWL gut abgedeckt. Ich würde mir da eher überlegen vielleicht den langen Lauf mal mit einer Endbeschleunigung zu garnieren um auf der Ausdauerseite etwas Punch zu bekommen. Die Grundschnelligkeit solltest du ja jetzt haben, jetzt brauchst du nur noch die Zähigkeit.

    Grundsätzlich hängt es auch immer von individuellen Faktoren ab. Auf welche Einheiten sprichst du besonders gut bzw. welche Fähigkeiten sind bereits gut ausgebildet. Sowas würde ich mir immer voher überlegen und mit ins Kalkül ziehen.

    Edith: Rolli wird meine TWLs als luschig verreißen ... Er lässt die (wenn ich mich recht erinnere) bis zu einem Umfang von 17(!!!)km laufen. Ist übrigens "Geschmackssache" ob man gerade oder ungerade Anzahl läuft und ob man schnell oder langsam startet. Kann man für beides Begründungen finden ;-)

  42. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Albatros (27.07.2021), Rajazy (27.07.2021), RunSim (27.07.2021)

  43. #6148
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    Thema TWL...
    1. 17km TWL 1000-1000 ist schon sehr hart und muss zuerst vorbereitet werden. Diese Umfang machen wir nur in HM-MRT-Vorbereitung. Für 10km WK ist das eindeutig zu viel. 6x1000/1000 reichen da völlig.
    2. 10kmT / 10kmT+30s ist auch sehr hart. Vor allem, wenn man da sofort mit 5x1000-1000 starten soll und keine Tempoausdauer-Einheiten vorgeschaltet hat.
    3. 1000/600 finde ich im Gegensatz zu 1000/1000 deutlich entspannter, weil man bei den langsamen "1000er" gar nicht ausruhen kann sondern zusätzlich die Belastung des Umfanges kumuliert.
    4x 2000 in 10k mit 90''
    Wenn man das locker schaft, dann ist man bereit für Bestzeiten. 90"P ist super hart.

    Edith: Rolli wird meine TWLs als luschig verreißen
    Ich kenne Rolli nicht, aber wenn er Deine Vorschläge luschig findet, dann hat der Kerl einfach keine Ahnung.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  44. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Albatros (27.07.2021), RunSim (27.07.2021)

  45. #6149
    plate runner Avatar von Rajazy
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Prinzipiell sehe ich M-Tempo für spezifisches 10k-Training eher als nicht so gut geeignet an. Ich weiß einfach nicht, welchem Zweck das dienen soll.
    Für spezifisches Marathontraining, klar keine Frage.
    Aber wenn ich die Anforderungen eines 10k Wettkampfes betrachte, dann sehe ich irgendwie keinen Sinn lange Zeit im Training im M-Tempo zu laufen.
    Bei den langsamen Abschnitten in einem TWL, ok, da wäre M-Tempo durchaus denkbar und auch zweckmäßig.

    Vielleicht sehe ich das aber auch zu eindimensional.
    Die Schwelle kann man auch sehr schön mit langen sub-threshold Läufe im Bereich MRT entwickeln. Es müssen nicht zwingend klassische "Schwellen-TDLs" sein. Vielleicht nicht in der direkten Wettkampfvorbereitung für einen 10k, aber in den Grundlagen dafür.

    Es gibt halt viele Wege nach Rom. Je nachdem, welches Konzept man verfolgt. Man kann die TWLs mit TDLs (auch im MRT) vorbereiten. Man kann die TWLs von kurz (schneller) zu lang (langsamer) oder umgekehrt progressieren lassen. Es hängt alles davon ab, welche Stärken/Schwächen man hat, woher man gerade kommt (z.B. aus Marathon oder aus Kurzdistanz Saison) und was man in der Langstrecke laufen will (z.B. 5k, 10k oder HM?), usw.

    Wir verfolgen z.B. 5-Pace Training, auch im Langstreckenplan. D.h. für 10k-WK werden die Renntempi drüber (15k bis M-RT) und drunter (5k bis 1500m-RT) angesprochen.
    Dafür machen die LD-Kollegen 3 QTEs in der Woche:
    - QTE-1: Tempowechselläufe. TWL abwechselnd jede Woche mit einem Renntempo für die aktiven Bereichen. Z.B. Woche 1 die aktiven Intervalle bei 5k-RT und die anderen in 5k-RT plus 30s/km (z.B. 3:30 und 4:00/km). Woche 2 dann 10k-RT und 10k-RT plus 30s (z.B. 3:45 und 4:15/km) und Woche 3 dann HM-RT und HM-RT + HM-RT plus 30s/km (z.B. 4:00 und 4:30/km). Natürlich sind die Intervalllängen und der Gesamtumfang der Einheit unterschiedlich... die vierte Woche dann Entlastungswoche und dann wiederholt sich das ganze im nächsten Block mit etwas mehr Verschärfung (z.B. mehr Umfang) usw.
    - QTE-2: Lange Tempodauerläufe im Bereich MRT oder LDLs mit EBs im MRT.
    - QTE-3: Intervalle schneller als 5k-RT.

    Im Prinzip bleibt die Struktur im Laufe der Saison enthalten, nur die QTE-1 oder QTE-3 werden teilweise auf Gelände gemacht, wenn die Hauptwettkämpfe noch weit sind, um Kraftausdauer für die entsprechenden Muskelfaser in der Basis zu entwickeln.

    Das war nur als Beispiel mit 5-pacig unterwegs zu sein. Man kann das ganze auch natürlich anderes und einfacher/linearer gestalten. hbef, Dok und Rolli haben bereits sehr gute Vorschläge gegeben.
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  46. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Albatros (27.07.2021), Rolli (27.07.2021), RunSim (27.07.2021)

  47. #6150
    Avatar von Albatros
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    Standard TP KW32 bis 35 (v01)

    @all: Danke für Euren Input - Ihr seid echt Top!

    Nachdem ich jetzt auf die schnelle was zusammengezimmert habe, schmeiße ich mal einen erste Version zum Diskurs in den Ring...
    Nachdem ich im Frühjahr mit zwei Tempoeinheiten gute Erfahrungen gemacht habe, würde ich das zunächst mal so belassen. Ggf. nehme ich das Thema Endbeschleunigung/Crescendo bei den LaLa's noch mit ins Boot...

    Je nachdem wie ich Biontech die Zweite kommenden Montag vertrage, würde ich ggf. bereits Ende KW31 mit nem Fahrspiel oder nem TDL starten...
    Ab KW36 würden dann im Wochentackt zwei 10er und evtl. ein HM folgen...
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