Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

[Albatros]

Alba, das ist dein erster Wettkampf in der Halle, oder?

Ja war es.

Wie waren die Splits?

Die habe ich leider nicht abgedrückt... Die ersten und die letzten drei Runden waren etwas schneller, der Rest relativ konstant. Musste halt leider die ganze Zeit alleine laufen... Beim möglichen Wettkampf in drei Wochen ist mit mehr Teilnehmern und einer etwas größeren Leistungsdichte zu rechnen...

In drei Wochen kannst Du mit etwas Spezifik bestimmt noch mehr rausholen

Ich hoffe es. Die Zeit würde ich schon gerne noch ein bissel drücken...

Hast grob dafür für Einheiten was geplant?

Bis vor kurzem habe ich nicht damit gerechnet, dass in der Halle bzw. auf der Distanz für mich überhaupt was stattfindet - bisher habe ich also wenig spezifisches gemacht... Ich dachte an 2x Intervalle/Woche, vllt. noch bissel was schnelleres in den LaLa einbauen...
Aber mehr als 5 IV-Einheiten werdens dann auch nicht mehr werden...

Was denkt Ihr/Du - vllt. im Wechsel eine Einheit 1.000er und die zweite 400er?

[Rajazy]

Was denkt Ihr/Du - vllt. im Wechsel eine Einheit 1.000er und die zweite 400er?

Das klingt gut.
Es gibt viele Wege nach Rom und hängt ein bisschen davon ab, was Du bisher gemacht hast.
Falls die oberen Einheiten, dann würde ich von mehr zu weniger Umfang und schneller progressieren. z.B. von 5x1000m, 4x1000m und dann in der Wettkampfswoche 3x oder 2x1000m.

Da Du von der Ausdauerseite kommst, würde ich vielleicht auch was schnelles einbauen, wie z.B. 200er und/oder 100m bis 500m oder 600m und zurück Pyramide (100m Schritte) mit ausreichend langen Pausen... Falls keinen Platz für 200er als Einzeleinheit, könntest Du sie auch an den 1000er dranhängen aber natürlich dann weniger Wiederholungen.

Falls Du was schnelles in den LaLa einbauen würdest und etwas Abwechslung zu den klassischen Endbeschleunigungen machen möchtest, könntest Du einmal Squires Long Run mit "Surges" in 10k-RT testen. Z.B. im Mittelteil zwischen langem Ein- und Auslaufen: 6x 5 min in 10k-RT mit 5 min DL-Tempo dazwischen (einfach Squires Long Run googeln).

[hbef]

Ich habe auch über Hallenwettkämpfe nachgedacht, sehe aber für mich keinen Sinn darin. Dafür müsste ich meine Vorbereitung unterbrechen, und Bestzeiten sind da eh nicht zu erwarten.

Meine Woche:
Mo: 10KM 4:40 Laufband
Di: 6x2'/3'15 @3:15/4:57, gesamt 15KM
Mi: 14KM 4:25
Do: -
Fr: 10KM 4:34
Sa: 7KM + 5x40-70m S
So: 3x3KM 3:36/33/30 m. 1KM locker, gesamt 18KM 3:56

Montag hatte ich etwas Probleme mit dem Hüftbeuger, weshalb ich aufs Laufband bin. Da kann man den Schritt besser kontrollieren und zur Not abbrechen. Ging aber gut. Dienstag war nix, die 3:15 fiel mir, etwas überraschend, sehr schwer. Wollte eigentlich auch 8 WH machen. Vielleicht noch etwas gehemmt durch die Probleme am Vortag, auch wenn ich nichts gemerkt habe. Oder einfach einen schlechten Tag erwischt. Die 3x3KM heute gingen heute hingegen trotz nicht ganz einfacher Bedingungen sehr gut. Schneller als geplant, ohne ganz ans Limit zu gehen. Ich denke, das ist in etwa aktuelles 10K-Tempo.

[Albatros]

(...)von mehr zu weniger Umfang und schneller progressieren. z.B. von 5x1000m, 4x1000m und dann in der Wettkampfswoche 3x oder 2x1000m.

(...)vielleicht auch was schnelles einbauen, wie z.B. 200er und/oder 100m bis 500m oder 600m und zurück Pyramide (100m Schritte) mit ausreichend langen Pausen...

Nach den 3k vom Samstag bin ich heute eine Pyramide gelaufen:
31.9/200m, 72.7/400m, 1:53.9/600m, 72.7/400m, 32.7/200m (mit längeren Pausen)

Bis zum WK am 29.01. plane ich noch folgende IV-Tempoeinheiten:
- kommenden Freitag 400er
- nächste Woche Di. 4x1.000m und Fr. 400er
- in der Wettkampfwoche darauf Di. 3x1.000m

Falls Du was schnelles in den LaLa einbauen würdest und etwas Abwechslung zu den klassischen Endbeschleunigungen machen möchtest, könntest Du einmal Squires Long Run mit "Surges" in 10k-RT testen. Z.B. im Mittelteil zwischen langem Ein- und Auslaufen: 6x 5 min in 10k-RT mit 5 min DL-Tempo dazwischen (einfach Squires Long Run googeln).

Sowas in der Art könnte ich mir für kommenden Sonntag ganz gut vorstellen - mal schauen was die Gräten am Wochenende hergeben...

[Rajazy]

@Alba, sehr gute Einheit heute!
Dein Plan sieht gut aus

Je nachdem wie es Dir nach den 4x1000m geht, würde ich optional 3-4x 150m oder 200m flott nach Gefühl dranhängen.
In der Wettkampfswoche vielleicht nur 2x1000m, dafür aber dafür auch 2-3x 150m-200m dranhängen.
Aber so wie Du es vorhast auch vollkommen ok.

[hbef]

Damit es hier nicht ausstirbt.. Heute 2x10x200m m. 1'TP und 3'STP auf Asphalt. In der ersten Serie bin ich gar nicht in den Schritt gekommen, hab auch bei den Schuhen daneben gelegen. Das konnte ich nicht korrigieren, aber die zweite Serie habe ich dann bewusst angezogen. Das fiel mir sogar leichter. 37,3s und 33,8s waren dann die Durchschnittszeiten. 35,6 S insgesamt. Da ist noch viel Arbeit notwendig.

[RunSim]

Schaut trotzdem gut aus, hbef!

Klar kann man bei jeder Einheit auf letzter Rille laufen. Du hast die Progression bislang aber immer gut hinbekommen, von daher kannst du da total entspannt sein.
Weitermachen ;-)


Bei mir nicht viel.
Bislang 2 x Laufen und 2 x Aquajogging/Schwimmen.
Jeweils nach dem Aquajogging tat mir meine Plantarsehne weh. Eigentlich dachte ich, dass das die typischen Läuferproblemchen ausheilen lässt... ich habe anscheinend ein Händchen mich auch durch weniger Laufen kaputt zu machen :-)

[pulsedriver75]

Nun poste ich auch zum ersten Mla hier, obwohl ich noch Anfänger bin

Habe heute zum ersten Mal Pyramiden Training macht. 200, 400, 600, 400 200. Mit 200m TP
Hab die Intervalle ein 41, 86, 2:12, 89, 40 gemacht.

Will das eigentlich mal auch bis 800m machen, hab aber heute gemerkt, dass die 200m TP schon nach den 600m nicht mehr ganz ausreichten. besser 300m (bzw rund 2 Minuten) TP machen?

[D.edoC]

Damit es hier nicht ausstirbt.. Heute 2x10x200m m. 1'TP und 3'STP auf Asphalt. In der ersten Serie bin ich gar nicht in den Schritt gekommen, hab auch bei den Schuhen daneben gelegen. Das konnte ich nicht korrigieren, aber die zweite Serie habe ich dann bewusst angezogen. Das fiel mir sogar leichter. 37,3s und 33,8s waren dann die Durchschnittszeiten. 35,6 S insgesamt. Da ist noch viel Arbeit notwendig.

Ja, da ist noch viel Arbeit notwendig

[RunSim]

Ja, da ist noch viel Arbeit notwendig

Aber da hbef, genauso wie du, ein fleißiger Kollege ist, wird er das hinbekommen :-)

[hbef]

Ja, da ist noch viel Arbeit notwendig

Bist du in Spikes auf der Bahn gelaufen? Da wäre ich auch schätzungsweise 1-2s schneller. Aber ja, muss trotzdem besser werden.

[Rolli]

Nun poste ich auch zum ersten Mla hier, obwohl ich noch Anfänger bin

Habe heute zum ersten Mal Pyramiden Training macht. 200, 400, 600, 400 200. Mit 200m TP
Hab die Intervalle ein 41, 86, 2:12, 89, 40 gemacht.

Will das eigentlich mal auch bis 800m machen, hab aber heute gemerkt, dass die 200m TP schon nach den 600m nicht mehr ganz ausreichten. besser 300m (bzw rund 2 Minuten) TP machen?

Viel Arbeit.

[Rolli]

Damit es hier nicht ausstirbt.. Heute 2x10x200m m. 1'TP und 3'STP auf Asphalt. In der ersten Serie bin ich gar nicht in den Schritt gekommen, hab auch bei den Schuhen daneben gelegen. Das konnte ich nicht korrigieren, aber die zweite Serie habe ich dann bewusst angezogen. Das fiel mir sogar leichter. 37,3s und 33,8s waren dann die Durchschnittszeiten. 35,6 S insgesamt. Da ist noch viel Arbeit notwendig.

Auch viel Arbeit.

[hbef]

Mo: 10KM 4:19
Di: 6x ca. 100m in ca. 400m-Tempo, gesamt 5,2KM
Mi: 7KM 3:37, gesamt 13KM
Do: morgens 5KM 5:00 Laufband, abends 12KM 4:18
Fr: -
Sa: 2x10x200m m. 1'TP und 3'STP 35,6s, gesamt 13,8KM
So: 20KM 4:22

Auch wieder mit Stabi-Minimalprogramm angefangen (und Nordic Lower). Nächste Woche ruhig mit 60KM. Dann 70/80/90 (Peak in der Grundlage) geplant.

[Albatros]

Meine letzte Trainingswoche:

Die Intervalle vom Dienstag hatte ich bereits HIER kurz erwähnt.
Die Dauerläufe liefen sich trotz der aktuell noch ungewohnt intensiven Intervalle (am Dienstag in Spikes) ganz ordentlich.
Die ersten Wiederholungen vom Freitag gerieten etwas langsamer, da ich diese noch mit einem Kollegen bestritten habe, der dann aber nach der dritten Wiederholung raus war. Dafür gab's abschließend nochmal 150m...

Vor dem gestrigen langen Lauf wusste ich bis zum Start nicht so recht wie ich den gestalten wollte/sollte - nur, dass er etwas kürzer als üblich sein, dafür aber höhere Tempoanteilen beinhalten sollte... Also zog ich mal die Cheater-Schuhe (Adizero Adios Pro 2) an...
Die ersten 6km fühlten sich trotz des etwas höheren Tempo ziemlich easy an und ich war am überlegen, was nun folgen sollte. Nach 2km Tempo entschloss ich mich aus den zwischenzeitlich angedachten 3x2.000m auf 2x3.000m zu gehen - ich hatte einfach keinen Bock auf zwei Unterbrechungen... Es wurden dann 11'23"/3k und 10'58"/3k womit ich ganz zufrieden bin. Auch die 6km "auslaufen" in für mich vergleichsweise höherem (DL-)Tempo ließen sich gut laufen.

Insgesamt also 73,5km mit dreimal Tempo.
Bin gespannt wie ich die Woche wegstecke - heute Pause, oder maximal ein kurzer Reg-Lauf und morgen dann 4x1.000m...

[Albatros]

Bin gespannt wie ich die Woche wegstecke - heute Pause, oder maximal ein kurzer Reg-Lauf und morgen dann 4x1.000m...

3:25,7/3:22,6/3:24,8/3:23,8 (4‘P)

Nunja… Mit den Zeiten bin ich eigentlich ganz zufrieden, jedoch war das ganze anstrengender als erhofft.
Angesichts der Tatsache, dass ich 1.000er in der Intensität zuletzt im Spätsommer gelaufen bin aber wohl nicht anders zu erwarten…

[DoktorAlbern]

3:25,7/3:22,6/3:24,8/3:23,8 (4‘P)

Nunja… Mit den Zeiten bin ich eigentlich ganz zufrieden, jedoch war das ganze anstrengender als erhofft.
Angesichts der Tatsache, dass ich 1.000er in der Intensität zuletzt im Spätsommer gelaufen bin aber wohl nicht anders zu erwarten…

Das passt doch ziemlich gut zu deiner 3000er Zeit. Was hast du in den 4'P gemacht? Insgesamt kanllst du schon ziemlich rein.

[Rolli]

Das passt doch ziemlich gut zu deiner 3000er Zeit. Was hast du in den 4'P gemacht? Insgesamt kanllst du schon ziemlich rein.

Werden 4x1000 mit 4'P bei euch in 3000mT durchgezogen?

[DoktorAlbern]

Werden 4x1000 mit 4'P bei euch in 3000mT durchgezogen?

Wer ist euch? Achso ... das königliche Wir ... ich verstehe ;-)

Deswegen ja auch meine Frage was er in der Pause gemacht hat. Bei GP ist das schon eher langsam, bei DL-Pause würde ich sagen passt das schon ganz gut zusammen. Gerade Früh in der Saison.

Was meinst du?

Wie macht ihr eigentlich genau die Pause bei den 3x 1000m mit 90''? Das lässt du ja öfters eine Woche vor Wk laufen, wenn ich mich recht erinnere.

[Rolli]

Naja... bevor man 3x1000 mit 90sP in 3000mT laufen kann, muss man es zuerst über 4-6 Wochen gezielt vorbereiten.

[Albatros]

Naja... bevor man 3x1000 mit 90sP in 3000mT laufen kann, muss man es zuerst über 4-6 Wochen gezielt vorbereiten.

Jep, die Erfahrung habe ich ja letzten Sommer gemacht...
Dafür war jetzt leider keine Zeit, bzw. dass überhaupt was stattfindet habe ich recht kurzfristig erfahren und ich hoffe der Lauf nächste Woche Samstag wird am Ende nicht doch noch abgesagt...

Was hast du in den 4'P gemacht?

Das P' steht in dem Fall tatsächlich für Pause - also kaum/keine Bewegung... Nächste Woche versuche ich die 3x1.000m mit etwas weniger Pause hinzubekommen - wobei 90" schon krass kurz sind. Das hebe ich mir dann für kommendes Frühjahr/Sommer auf...

Das passt doch ziemlich gut zu deiner 3000er Zeit.

Zu welcher 3k Zeit? PB war letzten Sommer 10:05, letzte Woche in der Halle 10:18...
Ich hoffe ein paar Sekunden sind dann nächste Woche noch drin - PB wird nicht realistisch sein, aber vllt. irgendwas dazwischen...

[DoktorAlbern]

Zu welcher 3k Zeit? PB war letzten Sommer 10:05, letzte Woche in der Halle 10:18...
Ich hoffe ein paar Sekunden sind dann nächste Woche noch drin - PB wird nicht realistisch sein, aber vllt. irgendwas dazwischen...

Zur 10:18, das ist ja im Moment dein Maßstab. Und auch mit den Pausen finde ich die Einheit jetzt nicht so schlecht. Man muss halt immer wissen wo man gerade steht und eine entsprechende Anspruchshaltung an den Tag legen. Uns so eine Einheit ist alleine gelaufen (du warst doch alleine?) auch nicht so ohne ...

[Albatros]

du warst doch alleine?

Genau. (Die 10:18 bin ich allerdings auch überwiegend alleine gelaufen...)

Ziel für diesen Sommer sollte sein so eine Einheit mal in 3:20 hinzubekommen mit möglichst kurzen Pausen - dann könnte was gehen in Richtung 9:59...

[hbef]

Schöne 1000er. Ich finde auch, die 90s Pause braucht es jetzt noch nicht. Man muss sich ja auch Steigerungsmöglichkeiten lassen.

Ich bin heute 8KM TWL 1KM/1KM gelaufen. 3:27/3:47 im Schnitt. Das war schon etwas hart, aber ging doch ziemlich gut. Mmh, lange Sachen laufen gut und bei den 200ern schleiche ich rum. Das Alter? Muss ich jetzt LDler werden? Ich mag aber keinen Marathon laufen :(

[Rolli]

Muss ich jetzt LDler werden? (

Musst Du gar nicht.