Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

hbef hat geschrieben: Ich hab heute Sprints und danach 200er leicht bergan gemacht, fast gestorben. Aber keine Schmerzen, sehr gut.

So halten!!! Langsam wird was draus!

Stark. Wenn ich dir sage, lauf morgen 5KM TDL gleichmäßig in 18:12...würdest du wahrscheinlich nicht schaffen. Vielleicht doch Wettkämpfe als TWL?

Ja. Die gleiche Strecke bin ich mit den Jungs am Silvester in 18:15 und mit WK-Schuhen gelaufen.
Vielleicht doch Wettkämpfe als TWL...

RunSim hat geschrieben:Ich meine, dass Magness nichts dazu gesagt hat.
Es war jetzt auch nicht so, dass er pauschal gegen Krafttraining im Kraftraum gesprochen hat.
Die Fragestellung war, was man in der Praxis machen kann, wenn man keine Krafträume zur Verfügung stehen hat.

Antwort, zumindest die ich verstanden habe: man überlege sich etwas :-)
Man muss also schauen, was man zur Verfügung stehen hat.
Und da kamen dann die besagten Bergsprints ins Gespräch.


Ich vermute, dass die Bergsprints für ihn auch so ein bisschen ein 'Zwischending' sind.
Zum einen sind sie zumindest ein bisschen kraftbetont, bereiten aber zugleich auch für Schnelligkeitstraining im Flachen vor.

Ich gehe also nicht von sehr steilen Bergen aus. Das hätte er vermutlich betont.

Ich denke du willst darauf hinaus, dass nicht steile Berge nicht unbedingt sehr kraftbetont trainieren, oder?

Ich hab den Podcast noch nicht gehört, habe aber gestern in seinem Buch die entsprechende Stelle nochmal rausgesucht.

Zu den Hill Sprints schreibt er folgendes:

1. Allgemein: Bewährte Methode im Distance Running welches vor allem von Canova und Hudson populäre gemacht wurde.
2. Er verwendet die Methode um die Flachsprints einzuführen/vorzubereiten. Am Berg ist das Verletzungsrisiko geringer, man rekrutiert andere Muskeln, neuronaler Reiz und gute Hüftsreckung sind die Punkte die genannt werden.
3. Einführen / Vorbereiten bedeutet aber, dass 3 Wochen Bergsprints gemacht werden, dann noch 6 Wochen HS und Flach im Wechsel und dann nur noch Flach. Dabei merkt er auch an, dass man sich zur Vorbereitung der Flachsprints einen eher flachen Hügel suchen soll.
4. Hill Sprints werden auch als Variante des Krafttrainings genannt (in einem anderen Kaptitel), dann in dem Kontext wie du es angesprochen hats. Als Krafttraining soll der Berg dann sehr steil sein (>10%?).

Insofern kommt die Steilheit des Bergs sehr stark auf den Zweck an, den man verfolgt. Ich experimentiere gerade etwas damit rum und kann das soweit bestätigen. Bei steilen Bergen überwiegt klar die Kraftkomponente und der Bewegungsablauf hat nicht mehr viel mit echtem Sprinten zu tun. Ab ca. 5% ändert sich das und ich habe auch schon 30m bergan mit dann 30m ins Flache reinbeschleunigen gemacht wo man dann "sehr sanft" ins echte Sprinten beschleunigt. Nachdem ich gerade auch meine ersten Flachsprints hinter mir habe würde ich sagen ich vertrage diese orthopädisch deutlich besser als vor einem Jahr. Ob das jetzt unbedingt an den Bergsprints liegt kann ich natürlich nicht sicher sagen.

Meine Woche:

Mo: 30' Stabi
Di: 11KM 4:28 (5 Stg)
Mi: 4x40-70m S (90-99%) m. 3'GP + 6x200m leicht bergan 33:hoch m. 2'GP, 8KM gesamt
Do: 12,5KM 4:12 m. 2x1' schnell
Fr: 30' Stabi
Sa: 15KM 3:51 (inkl. 10KM Sub38), 17KM gesamt
So: 17,5KM 4:22, hügelig

Meine Ausdauer entwickelt sich trotz der mittelmäßigen Umfänge prächtig. Die DL sind schnell und auch mental keine Schinderei mehr, kein Vergleich zum Herbst. Der TDL gestern hat gezeigt, dass ich wahrscheinlich aktuell einen passablen HM hinlegen könnte. Werde es aber nicht drauf anlegen. Bin den TDL gesteigert gelaufen, und erst die 10' @3:42 waren fordernd. Danach noch locker 2KM @3:51 "ausgelaufen". Zeigt mir aber auch, dass ich langsam anfangen muss, die Lücke zwischen den sehr hohen Geschwindigkeiten und dem HM/M-Tempo zu schließen. Nächste Woche will ich extensive 200er laufen, wahrscheinlich 30 Stück im 5KM-Tempo. Auch werde ich die Sprints wieder von der Schnelligkeits-QTE trennen. Ich fühle mich immer madig, wenn ich nach den Sprints noch 200er oder Berganläufe mache.

Krasse Form gepaart mit mMn sehr 'intelligentem' Training!
Die schnelleren Bereiche jetzt so langsam mal anszusprechen finde ich auch eine gute Idee.
Hört sich alles sehr solide an! :-)

Wo siehst du dich aktuell auf 5k-HM?

Danke, danke
Ich denke, aktuell wäre ich beim HM sogar stärker als bei den Unterdistanzen, weil ich in dem Bereich mehr gemacht habe. Vielleicht unter 1:20? 10er vielleicht in 36:30, 5er in 17:45? Schwierig zu sagen.

5 und 10 ist sicherlich etwas Understatement dabei, aber das macht dich sympathisch ;-)

Bin ich mir nicht so sicher. Ich kann aktuell den Bereich bis 3:50 sehr gut und recht locker laufen, danach wird es exponentiell härter. 3:40 und 3:50 sind für mich gerade große Unterschiede. Ich habe den Bereich 3:20 bis 3:40 seit November kaum angesprochen, das macht sich schon bemerkbar. Ist aber ja genauso geplant und nicht schlimm.

Sehr guter Artikel:
https://sportsmedicine-open.springerope ... 019-0221-0

hbef hat geschrieben:Meine Woche:

Mo: 30' Stabi
Di: 11KM 4:28 (5 Stg)
Mi: 4x40-70m S (90-99%) m. 3'GP + 6x200m leicht bergan 33:hoch m. 2'GP, 8KM gesamt
Do: 12,5KM 4:12 m. 2x1' schnell
Fr: 30' Stabi
Sa: 15KM 3:51 (inkl. 10KM Sub38), 17KM gesamt
So: 17,5KM 4:22, hügelig

Meine Ausdauer entwickelt sich trotz der mittelmäßigen Umfänge prächtig. Die DL sind schnell und auch mental keine Schinderei mehr, kein Vergleich zum Herbst. Der TDL gestern hat gezeigt, dass ich wahrscheinlich aktuell einen passablen HM hinlegen könnte. Werde es aber nicht drauf anlegen. Bin den TDL gesteigert gelaufen, und erst die 10' @3:42 waren fordernd. Danach noch locker 2KM @3:51 "ausgelaufen". Zeigt mir aber auch, dass ich langsam anfangen muss, die Lücke zwischen den sehr hohen Geschwindigkeiten und dem HM/M-Tempo zu schließen. Nächste Woche will ich extensive 200er laufen, wahrscheinlich 30 Stück im 5KM-Tempo. Auch werde ich die Sprints wieder von der Schnelligkeits-QTE trennen. Ich fühle mich immer madig, wenn ich nach den Sprints noch 200er oder Berganläufe mache.

Das sieht wirklich gut aus! Wir warten auf die Wettkämpfe!

Auch werde ich die Sprints wieder von der Schnelligkeits-QTE trennen. Ich fühle mich immer madig, wenn ich nach den Sprints noch 200er oder Berganläufe mache.

Das ist aber auch nichts Neues. Manchmal sogar gewollt.

Rolli hat geschrieben:Das sieht wirklich gut aus! Wir warten auf die Wettkämpfe!

Danke. Ich schaue fast jeden Tag bei den gängigen Portalen, ob ein neuer Wettkampf drin steht...Zur Not wieder alleine was laufen, aber mental sehr schwierig.

Rolli hat geschrieben:Das ist aber auch nichts Neues. Manchmal sogar gewollt.

Ich weiß. Aber ich schaffe nach den Sprints nie das Volumen, was ich mir vornehme. Und ich eiere gefühlt nur noch durch die Gegend, fühlt sich sehr unsauber an.

Schöne Woche, hbef.

Bei einer kombinierten Einheit könnte es helfen zwischen den Sprints und dem Schnelligkeitsanteil nochmal etwas Zeit in auslockern und Gymnastik als aktive Erholung zu investieren.
Vier kurze Sprints vorab sollten eigentlich keinen großen negativen Einfluss auf z.B. 6x 200m haben. Gehört ja eigentlich fast schon zum Aufwärmprogramm für so eine Einheit, finde ich.

Mit Wettkämpfen rechne ich momentan nicht vor April... wäre natürlich super, wenn es vorher tatsächlich klappen würde.

Nach der letzten QTE am Dienstag...
- 7.5km locker profiliert + 4x (250m sehr zügig BAufL + 360m TP BabL + 80m Stride (80%) BAufL + 170m TP BabL) + 250m sehr zügig BAufL + Auslaufen/ABC
...hab ich 3 Tage Pause eingelegt (einlegen müssen). Hatte mich bei einer Krafteinheit vor 2 Wochen scheinbar falsch bewegt und seitdem das Problem, dass es bei Ruhephasen nach dem Training im Oberschenkel und Hüfte gezogen hat. Training selbst war zwar kein Problem, aber momentan lieber auf Nummer sicher gehen.

Gestern eine lockere Einheit am Berg (14km, 350Hm) zum Antesten, danach keine Probleme.
Heute schnelles Einlaufen (1km locker + 3km schnell), 40min Warm-Up/ABC/Lauf- und Sprungübungen, 30min Antrittsübungen, 4km schnelles Auslaufen.

@hbef: kenne ich mit den gefühlten "Geschwindigkeitsbarierren".
Ich persönlich habe jedoch die Erfahrung gemacht, dass man diese deutlich besser überwinden kann, wenn man eine solide Grundlage hat.
Und bei dir sehe ich aktuell ein sehr solides Fundament, daher wirst du schnell in Bereiche 3:20/3:30 (auf 1000er-2000er Intervalle) erschließen können.

Ich persönlich würde nicht sofort mit so langen IVs n dem Bereich anfangen, finde ich mental unnötig fordernd in der Phase der Vorbereitung. Würde mit 400ern oder so starten.
Dann IVs verlängern.

Nach ein paar Wochen wären auch mal kurze IVs (200er und 300er) im 3000er RT denkbar.
37-38/200m oder 56-57/300m mit kurzen TPs werden dich nicht sofort plätten und irgendwann muss man seinem Körper ja auch signalisieren, dass man demnächst wieder so schnell laufen möchte

Hast du eigentlich einen langfristigen Trainingsplan oder wie planst du das alles?
Wenn ja, wie weit geht der Trainingsplan zurzeit?

Ich finde es irgendwie schwierig zurzeit vernünftig zu planen...

Rolli hat geschrieben:Sehr guter Artikel:
https://sportsmedicine-open.springerope ... 019-0221-0

Puh, Informations-Overkill!!!
Habe gerade angefangen zu lesen. Sehr interesssante Sachen dabei, auch für Läufer.

Rolli hat geschrieben:Sehr guter Artikel:
https://sportsmedicine-open.springerope ... 019-0221-0

Her wird auch das Thema "Sprint mit Widerstand" angesprochen (unsere Thema Berganläufe) und erklärt, warum die Änderung der Technik schlecht sein könnte.

Und hier noch meine letzte Woche.
5TE Laufen mit Gesamt 59km + 2 x Stabi

Mo: 8,8km@5:06
Di: -
Mi: 13,4km@4:43 (inkl. 8x30" + 3:30 DL)
Do: 8,8@4:57 + 30´ Stabi
Fr: -
Sa: 12,1km@4:16
So: 15,6km@4:51 +


Montag war etwas zäh, daher nur rumgegurkt.

Mittwoch eine gewohnte Mimimi-Grundlageneinheit . Hier möchte ich einfach den Selbstversuch noch ein paar Wochen weiter durchziehen. 7 Wochen mache ich diese Art von TEs bereits.
Mal abgesehen von einem möglichen Nutzen sind diese Einheiten zurzeit (leider) meine einzige Möglichkeit um überhaupt etwas Tempo ins Training zu bringen.
Meine Orthopädie ist zurzeit echt noch sch... auf gut deutsch. Der linke Fuß tut in bestimmten Bereichen weh. Die Treppen komme ich nur mit Abstützen runter, besonders morgens. Keine schöne Situation, aber eine Komplettpause hat es letztens auch nciht besser gemacht, daher sehe ich zurzeit keinen anderen Weg als diese manchmal schmerzende Möglichkeit.

Donnerstag wegen Fuß lieber kürzer gelaufen.

Samstag kein Fleisch, kein Fisch, aber nach dem ersten km einlaufen fühlte es sich alles recht locker an und nachdem ich etwas angezogen habe, wollte ich dann auch nicht mehr langsamer werden ;-)
Ist natürlich kein Vergleich zu Rolli oder hbef, aber vom Gefühl her habe ich bislang zumindest ein bisschen "Hubraum" aufgebaut. Und nur lahm herumtrotten macht echt keinen Spaß...

Sonntag ist es irgendwie länger geworden als geplant, aber da der Fuß nicht weh getan hat, bin ich halt weiter gelaufen.



Mal etwas Generelles:
Wenn man von ungefähren langsam/schnell-Verhältnissen 80-20 oder sogar nur 90-10 ausgeht, dann passt das aktuell bei mir gar nicht.
Theoretisch ist der schnelle Anteil im Training aktuell viel zu gering.
Besonders meine Sprintfähigkeiten habe ich seit Septemer 2020 gar nicht mehr trainiert. Das fängt so langsan an mir gehörig auf den S...ck zu gehen, denn für 800m und auch für 1500m muss ich hier zumindest ein bisschen trainieren können.
Naja, genug ausgeheult. Tränen abwischen und weitermachen

Naja, genug ausgeheult. Tränen abwischen und weitermachen

So ist das.

RunSim hat geschrieben:
Hast du eigentlich einen langfristigen Trainingsplan oder wie planst du das alles?
Wenn ja, wie weit geht der Trainingsplan zurzeit?

Ich finde es irgendwie schwierig zurzeit vernünftig zu planen...

Keinen genauen langfristigen Plan im Sinne von jede Einheit vorgeplant, weil sich das eh nicht 1 zu 1 umsetzen lässt. Ich habe bis Mitte März die TDL/TWL-Serie vorgeplant (steht hier ein oder zwei Seiten zurück). Die zweite QTE soll in Richtung Schnelligkeit gehen, bisher Sprints und dann noch Berganläufe, 200er, mal 30/30 etc. Was ich aber genau mache, entscheide ich relativ spontan. Der Aufbau soll jetzt dahin gehen, sich dem 5K-Tempo von beiden Seiten anzunähern. Die TDL/TWL also in Richtung 10KM-Tempo und ganz am Ende der Serie auch noch etwas schneller. Die andere QTE wird so entwickelt, wie du es vorgeschlagen hast. Wobei ich vielleicht auch mal 1000er einstreue, ohne die großartig vorzubereiten. Dann aber eher human, 5x im 5K-Tempo oder so.

Letztes Jahr hatte ich einen Trainingsplan von meinem Vereinstrainer. Der war relativ simpel, aber sehr effektiv. Recht hohe Umfänge bis 85KM in der Spitze, wöchentlicher TDL und 1xIV, 12x400, 10x600, 8x1000, 3x2000, 2x3000, 3x3000 alles dabei, aber nicht in der Reihenfolge. Davon werde ich dieses Jahr auch einiges wieder laufen. Ich könnte sicherlich auch einen neuen Plan bekommen, aber aktuell macht es mir einfach zu viel Spaß, selbst zu planen.

Einfacher wäre die Planung natürlich mit festen WK-Terminen

RunSim hat geschrieben: Naja, genug ausgeheult. Tränen abwischen und weitermachen

Hast Du schon mal mit "Berliner Methode" versucht?

Hier noch was vielleicht interessantes:
Ich stalke zufällig Richard Ringer auf Strava

Folgendes ist er in den letzten Tagen gelaufen (auf der Bahn):
20x400m in 66" mit 90" TP

Sowas in der Art könnte doch auch für dich, hbef, eine Möglichkeit sein um mal wieder etwas zügiger zu laufen.
84-86er Runden sollten für dich machbar sein, oder?

Bzw. 88er, wenne ganz smart einsteigen willst.


Hätte ich aktuell eine Bahn, ich würde sowas wahrscheinlich 1x pro Woche laufen.
(+ natürlich 1 x Ballaballa 200er pro Woche, hach ein Träumchen )

RunSim hat geschrieben:Und hier noch meine letzte Woche.
5TE Laufen mit Gesamt 59km + 2 x Stabi

Mo: 8,8km@5:06
Di: -
Mi: 13,4km@4:43 (inkl. 8x30" + 3:30 DL)
Do: 8,8@4:57 + 30´ Stabi
Fr: -
Sa: 12,1km@4:16
So: 15,6km@4:51 +

Das klingt voll in Ordnung.

RunSim hat geschrieben: Meine Orthopädie ist zurzeit echt noch sch... auf gut deutsch. Der linke Fuß tut in bestimmten Bereichen weh. Die Treppen komme ich nur mit Abstützen runter, besonders morgens. Keine schöne Situation, aber eine Komplettpause hat es letztens auch nciht besser gemacht, daher sehe ich zurzeit keinen anderen Weg als diese manchmal schmerzende Möglichkeit.

Das eher nicht so gut. Würde dir ja mahnende Worte mitgeben, aber da bin ich nicht der Typ für. Du machst das mMn schon richtig. Pause ja, wenn es was bringt. Wenn nicht, dann durchziehen und hoffen. Glaub du brauchst dir jetzt auch noch keine Sorgen machen bzgl. zu wenig schneller Anteile. Die Saison ist noch lang und dein Programm reicht auf jeden Fall, um die Form zu halten oder sogar leicht zu steigern.

hbef hat geschrieben:Glaub du brauchst dir jetzt auch noch keine Sorgen machen bzgl. zu wenig schneller Anteile. Die Saison ist noch lang und dein Programm reicht auf jeden Fall, um die Form zu halten oder sogar leicht zu steigern.

Ja, da hast du völlig Recht. Gibt eigentlich keinen Grund in Panik zu verfallen.

Rolli hat geschrieben:Hast Du schon mal mit "Berliner Methode" versucht?

Du wirst lachen, aber mein Papa ist 2019 nach D´dorf in die Halle gekommen um mich in der M35 anzufeuern
Du siehst also, ich wurde durchaus schon eingewöhnt

Ok, mein Trainer lacht mich dafür immer noch aus, aber da stehe ich drüber. Papa ist stolz auf mich

RunSim hat geschrieben: Du wirst lachen, aber mein Papa ist 2019 nach D´dorf in die Halle gekommen um mich in der M35 anzufeuern
Du siehst also, ich wurde durchaus schon eingewöhnt

Ok, mein Trainer lacht mich dafür immer noch aus, aber da stehe ich drüber. Papa ist stolz auf mich

OK... ... aber ich habe das her gemeint:
https://www.zeitschrift-sportmedizin.de ... on-sehnen/

Rolli hat geschrieben:OK... ... aber ich habe das her gemeint:
https://www.zeitschrift-sportmedizin.de ... on-sehnen/

Googeln macht blöd
https://www.google.com/search?client=fi ... er+methode

Habe den erstbesten Treffer genommen und kurz angelesen und dachte du wolltest mich vergackeiern
Du Schuft, du

So, Spaß beiseite.

Ohne Maschinen könnte ich zuhause also z.B. die Treppenübung machen.
4x3" langsam anheben und 3" runtergehen / das dann 5 Serien je Fuß.
Pause 1´-2´
Ggf. mit Zusatzgewichten (Hantel in die Hand), wenn die 4 Wdh. zu leicht fallen.

Oder auf dem Boden sitzend mit einer nicht-elastischen Schlinge arbeiten (isometrisch) arbeiten, siehe Seite 6 auf: https://www.spowi.hu-berlin.de/de/insti ... ethode.pdf



Gibt es für das Sehnentraining deiner Meinung nach eine Goldübung, Rolli, oder ist das quasi egal?
D.h. hauptsache, der Intensitätsbereich (85% Max) und die Belastungszeit werden eingehalten (4x3" Belastung + 3" Entlastung)

RunSim hat geschrieben:So, Spaß beiseite.

Ohne Maschinen könnte ich zuhause also z.B. die Treppenübung machen.
4x3" langsam anheben und 3" runtergehen / das dann 5 Serien je Fuß.
Pause 1´-2´
Ggf. mit Zusatzgewichten (Hantel in die Hand), wenn die 4 Wdh. zu leicht fallen.

Oder auf dem Boden sitzend mit einer nicht-elastischen Schlinge arbeiten (isometrisch) arbeiten, siehe Seite 6 auf: https://www.spowi.hu-berlin.de/de/insti ... ethode.pdf



Gibt es für das Sehnentraining deiner Meinung nach eine Goldübung, Rolli, oder ist das quasi egal?
D.h. hauptsache, der Intensitätsbereich (85% Max) und die Belastungszeit werden eingehalten (4x3" Belastung + 3" Entlastung)

Treppe ist Muskel/Sehnentraining. Isometrisch ist Sehnentraining. Versuche einfach mal. Wichtig ist die Belastung > 85%.

https://www.cell.com/action/showPdf?pii ... %2932220-9

Schon wieder ein super Artikel. Und schon wieder ein Beweis, dass gluteus maximus nicht für den Antrieb benutzt wird. Dafür Unterschenkelmuskeln und (was mich überrascht) biceps femoris.

Vielleicht noch eine kleine Übung für Achilles, mit der ich gute Erfahrungen gemacht habe:

- langsames Gehen, mit nach oben angezogener Fußspitze (Wadenmuskel darf ruhig leicht ziehen) aufsetzen, über den kompletten Fuß abrollen und über die Zehenspitzen hoch abdrücken.

Wichtig ist - neben dem Training - bei Achilles / Sehenproblemen auch immer die Durchblutung zu fördern. Gerade wenn noch Schmerzen vorhanden sind, heißt das ja i.d.R. ja auch, dass noch die Entzündung akut ist. Z.B. Eisbeutel oder - womit ich auch gut gefahren bin, wo ich aber auch schon unterschiedliche Meinungen drüber gehört habe - vorsichtige Blackrollmassagen, können da gut unterstützen.

Rolli hat geschrieben:https://www.cell.com/action/showPdf?pii ... %2932220-9

Schon wieder ein super Artikel. Und schon wieder ein Beweis, dass gluteus maximus nicht für den Antrieb benutzt wird. Dafür Unterschenkelmuskeln und (was mich überrascht) biceps femoris.

Ich verstehe den Inhalt des Links nicht.
Muss/soll man beim Training dadurch etwas ändern?

RunSim hat geschrieben:Ich verstehe den Inhalt des Links nicht.
Muss/soll man beim Training dadurch etwas ändern?

Kompliziert.
Daraus kann man auslesen, welche Muskeln wie zusätzlich trainiert werden sollen/können. Die Studien sind aber so neu, dass man nicht alles 100% ableiten kann.

Beispiel:
Man hat immer gesagt, dass man den gluteus maximus immer aktivieren muss, um die Abdruckphase des Fußes zu unterstützen und den Schritt zu verlängern. Nun... wie man letzte Zeit aus den EMG Untersuchungen erkennen kann, wird GM in der Standphase gar nicht aktiviert, sondern vor dem Bodenkontakt, um die Landung auszubremsen und das Becken zu stabilisieren.

Faszinierend.

Rolli hat geschrieben:Kompliziert.
Daraus kann man auslesen, welche Muskeln wie zusätzlich trainiert werden sollen/können. Die Studien sind aber so neu, dass man nicht alles 100% ableiten kann.

Beispiel:
Man hat immer gesagt, dass man den gluteus maximus immer aktivieren muss, um die Abdruckphase des Fußes zu unterstützen und den Schritt zu verlängern. Nun... wie man letzte Zeit aus den EMG Untersuchungen erkennen kann, wird GM in der Standphase gar nicht aktiviert, sondern vor dem Bodenkontakt, um die Landung auszubremsen und das Becken zu stabilisieren.

Faszinierend.

Ja ok, das verstehe ich ein bisschen

Prinzipiell soll man doch eh versuchen den GM beim Laufen etwas "anzuspannen", daher verändert sich da doch wenig in der Praxis?

Ich muss aber zugeben... welche Muskeln in welcher Reihenfolge beim Laufen aktiviert werden, das weiß ich nicht.
Körperspannung + gleichzeitig locker laufen. Mehr überfordert mich nur.
Ok, Knie nach vorne und nicht den Fuß, das muss ich noch lernen


Ich kann trotzdem nachvollziehen, was dich daran fasziniert. Der Bewegungsablauf beim Laufen ist so komplex, dass man bislang wohl viel nur vermutet und eigentlich gar nicht gewusst hat. Mit neuen Methoden wird dies so langsam aufgedeckt.

RunSim hat geschrieben: Prinzipiell soll man doch eh versuchen den GM beim Laufen etwas "anzuspannen", daher verändert sich da doch wenig in der Praxis?

Nein. Bring nix. Und das ist eben neu.

Rolli hat geschrieben:Nein. Bring nix. Und das ist eben neu.

Hast du nicht geschrieben, dass der GM vor dem Bodenkontakt angespannt/aktiviert wird?
Siehe:

Rolli hat geschrieben:Nun... wie man letzte Zeit aus den EMG Untersuchungen erkennen kann, wird GM in der Standphase gar nicht aktiviert, sondern vor dem Bodenkontakt, um die Landung auszubremsen und das Becken zu stabilisieren.

Oder passiert die Aktivierung vor dem Bodenkontakt automatisch und man muss da selber gar nichts aktiv machen?

Alter Schwede!
Dafuer braucht man ne Studie?

Stellt euch einfach mal zwischen nen Barren (oder 2 Stuhllehnen etc) und fuehrt hochgestuetzt Schritte aus, bei denen der Fuss ziemlich genau unter dem Koerper den Boden schleift.
Das Ganze dann schneller oder langsamer und einfach mal in euch reinhoerchen, welche Muskeln dabei angespannt werden und ggf auch mal, in welcher Reihenfolge. Das merkt man recht gut...

Und siehe da: der Arsch bleibt faltig! Nicht sehr viel Spannung im Gluteus Maximus.

Hingegen wird beim Aufsetzen vor dem Koerperschwerpunkt oder leicht oberhalb der gewoehlichen Fussebene de Gluteus stark aktiviert. Bei Spruengen oder in der Beschleunigung halt...

Ich stelle mal in den Raum: ein Laeufer (nicht Sprinter) hat vom trainierten Gluteus sehr wenig Nutzen.

RunSim hat geschrieben:Hast du nicht geschrieben, dass der GM vor dem Bodenkontakt angespannt/aktiviert wird?
Siehe:



Oder passiert die Aktivierung vor dem Bodenkontakt automatisch und man muss da selber gar nichts aktiv machen?

Habe Dich falsch verstanden. Ich meinte, dass man am Ende der Standphase anspannen soll (aktivieren) So ist das nicht.
Vor dem Bodenkontakt, spannt sich der Muskel von alleine automatisch. Aktive Anspannung kann die zeitliche Ablauf der Bewegung negativ beeinflussen. Ist aber noch zu prüfen...

Ex_Sprinter hat geschrieben:Alter Schwede!
Dafuer braucht man ne Studie?

Stellt euch einfach mal zwischen nen Barren (oder 2 Stuhllehnen etc) und fuehrt hochgestuetzt Schritte aus, bei denen der Fuss ziemlich genau unter dem Koerper den Boden schleift.
Das Ganze dann schneller oder langsamer und einfach mal in euch reinhoerchen, welche Muskeln dabei angespannt werden und ggf auch mal, in welcher Reihenfolge. Das merkt man recht gut...

Und siehe da: der Arsch bleibt faltig! Nicht sehr viel Spannung im Gluteus Maximus.

Hingegen wird beim Aufsetzen vor dem Koerperschwerpunkt oder leicht oberhalb der gewoehlichen Fussebene de Gluteus stark aktiviert. Bei Spruengen oder in der Beschleunigung halt...

Ich stelle mal in den Raum: ein Laeufer (nicht Sprinter) hat vom trainierten Gluteus sehr wenig Nutzen.

Das ist ein Trugschluss.
Frage 1. Kannst Du mir auf diese Weise sagen, welcher Muskel am stärksten bei 7 m/s beansprucht wird?
Frage 2. Was hat den Sprinter vom starken Gluteus?
Frage 3. Welche Muskel werden genau gleich trainiert? Beim Sprinten und bei Traben?

1. nein - aber der Gluteus ist tendenziell eher untergeordnet
2. Der sprinter muss beschleunigen hat also eine naxh vorn gekippte Achse und drueckt mehr aus OS und Po
3. Zumindest ist das Krafttraining fuer einen Laeufer (also definitiv alles ab 1500) unwichtiger, als fuer die sprintenden Muskelberge :-;

Ich glaube fuer einen LD bringen Berglaeufe oder Sprunglaeufe mehr, als jeder Kraftraum... was soll bei einem kenianischen 50Kilo-Floh auch an Muskeln wachsen ...

Naja... Krafttraining ist nicht immer Kraftraum. Und ja, auch der LDler kann viel vom Krafttraining profilieren. Sehr viel. Hier ist eben die Frage, wie was und wann um nicht die Falsche Kraftart zu wählen und Fehler zu machen.

Und
1. Schaue Dir die Studien an
2. Nein. GMax stabilisiert zwar das Becken, bring aber nichts für die Beschleunigung bei. Siehe Studie. (vielleicht nur bei den ersten 5-6 Schritten beim Aufrichten des Körpers) Einfach gesagt: GM verhindert dass das Becken nach unten fällt aber drückt die Bewegung in vertikaler Richtung nicht nach vorne oder horizontal nach oben.
3. Krafttraining bedeutet nicht immer Muskelberge.

Genau deswegen sind solche Studien interessant, um die Missverständnisse auszuräumen.

Sprinter, mal kurz aus Neugier dazwischengehakt: machst du zurzeit Lauftraining oder bist du eher in anderen Disziplinen unterwegs?
Hatte was von Diskus gelesen

RunSim hat geschrieben:Ja ok, das verstehe ich ein bisschen

Ich muss aber zugeben... welche Muskeln in welcher Reihenfolge beim Laufen aktiviert werden, das weiß ich nicht.
Körperspannung + gleichzeitig locker laufen. Mehr überfordert mich nur.
Ok, Knie nach vorne und nicht den Fuß, das muss ich noch lernen

Ich habe vorige Woche bei Magness das "Lauftechnik"-Kapitel gelesen. Wenn ich das richtig verstanden habe ist es (für den Disctance Runner) zumindest theretisch noch einfacher. Eigentlich nur den Schritt nach hinten lang machen und dann einfach "loslassen". Nach vorne gar keine aktive Bewegung, das passiert alles von alleine. Er beschreibt das wie eine Steinschleuder die man spannt und dann loslässt. Angeblich gibt es da auch Versuche mit Querschnittsgelähmten denen man den Hüftbeuger nach hinten streckt und dann macht das Bein eine richtig schöne Laufpendelbewegung inkl. Knie anziehen.

Ich muss das Kapitel nochmal in Ruhe lesen, aber eine seiner Kernthesen ist (wenn ich es richtig verstanden habe), dass diese ganzen Lauftechnikübungen für den fortgeschrittenen Läufer nicht mehr beliebig viel bringen hinsichtlich eines ökonomischen Bewegungsablaufs. Plyometrische Übungen und Krafttraining empfielhlt er auch, aber aus einer Perspektive des neuronalen Trainings und der Muskelrekrutierung und nicht für den Laufstil selbst.
Seine These ist, dass man einzelne Teile des Schritts nicht voneinander isolieren kann und nur den Schritt als Ganzes trainieren sollte. Und das macht man durch Laufen. Eine Korrektur erreicht man durch äußere Beobachtung und Filmen und das Bemühen gezielt gewisse Bewegungsmuster zur durchbrechen in dem man "übertrieben" dagegen arbeitet und dann schaut ob es besser wird.

Fand ich einen interessanten Input. Mal schauen ob ich mal jemanden finde der mich filmt ...

Dann frage mal Catch-22, um meine Experimente nicht thematisieren zu wollen.

Klar ist Laufen eine Reihenfolge von Kraftketten. Wenn man wie Rudisha rennt, braucht man nichts verändern. Aber wer glaubt, dass er perfekten Laufstil hat, soll er sein Filmchen hier einstellen. Ich sehe schon, das man durch gezieltes Training viel positiv verändern kann. Zum Beispiel die Schrittlänge oder die funktionelle Muskellänge oder Gelenkenwinkel. Und das kann man mit isolierten Übungen schon verändern.

Man kann aber auch viel falsch machen, deswegen solche Studien. Und nein, ich will nicht behaupten, dass ich ein Fachmann auf dem Gebiet bin, sondern dass ich lernen will.

Rolli hat geschrieben:Naja... Krafttraining ist nicht immer Kraftraum. Und ja, auch der LDler kann viel vom Krafttraining profilieren. Sehr viel. Hier ist eben die Frage, wie was und wann um nicht die Falsche Kraftart zu wählen und Fehler zu machen.

Und
1. Schaue Dir die Studien an
2. Nein. GMax stabilisiert zwar das Becken, bring aber nichts für die Beschleunigung bei. Siehe Studie. (vielleicht nur bei den ersten 5-6 Schritten beim Aufrichten des Körpers) Einfach gesagt: GM verhindert dass das Becken nach unten fällt aber drückt die Bewegung in vertikaler Richtung nicht nach vorne oder horizontal nach oben.
3. Krafttraining bedeutet nicht immer Muskelberge.

Genau deswegen sind solche Studien interessant, um die Missverständnisse auszuräumen.

Ok, Rolli ... im Grunde stimme ich dir zu.
Mein Beitrag bezog sich drauf, dass es manchmal recht banale Erkenntnisse in komplexen Studien gibt ... die mit ein wenig Scharfsinn und Verstand ähnlich vorhersagbar wären.

Zu RunSim:
eigentlich laufe ich nur. Nach dem Fussbruch vor gut einem Jahr gab es 6 Monate komplett ohne Belastung. Ich musste also das Laufen wieder einüben.
Und wenn man bedenkt, dass ich seit 2015 (da fing der Unsinn mit der LA an) kaum noch anaerob gelaufen bin, sondern eher zielgerichtet Sprint, Langsprint und kurze Mittelstrecke trainiert habe, dann steckt da Nachholbedarf, um eine Grundausdauer wieder aufzubauen. Meinen letzten 5er unter 20min habe ich 2016 geschafft. Der letzte 10er sub40 war wohl 2015.
Selbst 2019, wo ich immerhin sub 2:10 auf 800 lag, kam ich nicht sub20 auf einem 5er!

Da fehlt also etwas! Ich goenne mir deshalb ein Jahr das Laufen neu zu erlernen. Ganz klassisch: langsam und mehr und langsam und noch mehr ... kein Tempogebolze (da zåhle ich alles sub 5K Tempo dazu). Eigentlich wie bei dir der Wiedereinstieg, nur ist mein Weg laenger.
2021 werde ich maximal sporadisch fuer den Verein mal was LA-bezogenes laufen (Team-DM, falls sie stattfindet). Ohne spezifisches Training. Die Saison ist rum fuer mich...
Um der Langeweile vorzubeugen, werde ich sicherlich mal HM etc. laufen. Vielleicht zum Sommer oder Herbst auch 10K und 5K. Wenn denn etwas stattfindet...
Vielleicht gehe ich meine PBs in den naechsten 18 Monaten von lang nach kurz sukzessive an.

Rolli hat geschrieben:Dann frage mal Catch-22, um meine Experimente nicht thematisieren zu wollen.

Klar ist Laufen eine Reihenfolge von Kraftketten. Wenn man wie Rudisha rennt, braucht man nichts verändern. Aber wer glaubt, dass er perfekten Laufstil hat, soll er sein Filmchen hier einstellen. Ich sehe schon, das man durch gezieltes Training viel positiv verändern kann. Zum Beispiel die Schrittlänge oder die funktionelle Muskellänge oder Gelenkenwinkel. Und das kann man mit isolierten Übungen schon verändern.

Man kann aber auch viel falsch machen, deswegen solche Studien. Und nein, ich will nicht behaupten, dass ich ein Fachmann auf dem Gebiet bin, sondern dass ich lernen will.

Da gibt es aus meiner Sicht nicht unbedingt einen Dissens (zwischen dir und Magness). Ich würde es so ausdrücken: Man braucht eine gewisse "Kraft" und "Beweglichkeit" in der Muskulatur damit eine "guter" Schritt überhaupt möglich ist (im Rahmen des Leistungsvermögens). Nur auch wenn man die Voraussetzungen mitbringt heißt das ja nicht, dass man es deswegen auch in den Laufstil umsetzen kann. Und diese Umsetzung in den Laufstil (das meine ich bei Magness verstanden zu haben), macht man am besten durch Laufen - Beobachten - Korrigieren - Laufen - Beobachten - Korrigieren usw. und nicht z. B. durch isolierte Anferse-/Kniehebe-Übungen. Damit ist auch nicht gesagt, dass Anfersen und Knieheben nutzlose Übungen sind, nur seiner Meinung nach erreicht man dadurch nicht unmittelbar einen anderen Bewegungsablauf beim Laufen.

Und zur "Theorie" einfach nur den Schritt nach hinten lang machen und dann "loslassen". Das hört sich natürlich total einfach an, aber in der Praxis ist "nichts tun" ja oft schwieriger. Gerade ich bin ein Typ dem es sehr schwer fällt "locker" zu lassen. Insofern liest sich das natürlich total simpel ist aber in der Umsetzung doch recht schwer. Und seitdem ich darauf achte merke ich, dass ich schon der Typ bin der gerne auch mal aktiv nach vorne arbeitet und dann wird es anstrengend ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Und seitdem ich darauf achte merke ich, dass ich schon der Typ bin der gerne auch mal aktiv nach vorne arbeitet und dann wird es anstrengend ;-)

Ich auch
Falls ich heute laufen gehe, habe ich mir vorgenommen dieses Abdrücken und dann "loslassen" auszprobieren.

Ich würde das anderes formulieren. Man läuft zwar mit kompletten Muskelketten, trotzdem kann mit geschulter Auge schnell die Schwachstellen ausfiltrieren und dann isoliert dran arbeiten.

Typischer Beispiel ist Hamstring. Kniebeuge, also komplexe Übung, stärkt auch die Hamstring Muskeln. Laufen auch. Sie verbessern aber nicht das Stärkeverhältnis. Verschlimmert es sogar. Und hier ist eine isolierte Übung durchaus sinnvoll.

Mir ist das zu einfach, wenn man sagt: "Laufen schult Laufen". Neuste Erkenntnisse der Biomechanik erzählen da was anderes und ohne spezifischer Krafttraining läuft im modernen Training gar nichts. Beispiel mit Kenianern und deren Hüpfübunegn mit 20kg Stange, bringen uns da nicht weiter.

Ich frag mich gerade, soll ich brüskiert sein, weil ich hier als schlechtes Beispiel diene, oder erfreut, weil in einem Atemzug mit Rudisha genannt

Ihr zwei seit da wirklich nicht weit entfernt. Aber ich dachte, es sei schön länger bekannt, dass z.B. Anfersen beim Lauf ABC nichts bringt, da eben beim Laufen keine aktive Bewegung.
Ich würde daraus jedoch nicht ableiten, dass Lauf ABC überflüssig ist. Wie beim Krafttraining kommt es auch da auf die richtigen Übungen an und auch auf den richtige Moment. So manche Übungen bringen halt nichts, wenn man es nicht schafft dabei auch die richtigen Muskeln zu aktivieren/anzusprechen. Da kann man noch und nöcher Lauf ABC machen ohne dass es irgend eine Wirkung hat. Es ist auch nicht immer ein Koordinationsproblem, manchmal fehlt es an Kraft und Beweglichkeit. Wenn man anderweitig für Kraft und Beweglichkeit gesorgt hat, wird das Lauf ABC wichtig um auch diese Kraft und Beweglichkeit nutzen zu lernen. Da der Körper gern an gewohnten Bewegungsmustern festhält und auch gern wieder zurückfällt, wenn man mal nicht aufmerksam ist.
Es ist eben nicht alles ein Reflex bzw. auch Reflexe sind nicht so passiv wie man es sich oft vorstellt. Das Golgi Sehnenorgan ist z.B. für so einige Reflexe zuständig, aber auch für die richtige Muskelspannung. Es kalibriert sich ständig neu um Verletzungen und Überdehnungen zu vermeiden. Wenn es jedoch auf eine kürzere Muskellänge eingestellt ist (z.B. der Hüftbeuger durch viel sitzen), dann muss man es wieder neu kalibrieren, damit der Muskel wieder in seiner ganzen Länge genutzt wird. Hier kann Lauf ABC schon ein gutes Mittel sein, nicht um die Ferse ans Gesäß zu bringen, aber um den Hüftbeuger in die volle Spannung und dem Körper die neue Muskellänge beizubringen. Magness Beispiel würde schließlich auch nicht funktionieren, wenn nicht vorher jemand den Hüftbeuger in die gespannte Position gebracht hätte.

Vielleicht zu weit führend aber durchaus interessant wenn man Motorik und Reflexe ein wenig verstehen will: http://physiologie.cc/XV.3.htm

Mittwoch... QTE... 10x120/30s
5km in 18:06 grrrrrrrrrrrrr

Was ist los!!!! Zwar 42m weiter gelaufen als letzte Woche, trotzdem unzufrieden! weil letzte Woche voll aus dem Training und diesmal mit 2 Ruhetage (ein Tag nur etwas Sprinttraining) Man! Die 18' muss doch fallen!!!
Naja... verhasste 2° und Nieselregen schlägt mir voll auf den Magen. Und Pfützenslalom musste ich auf noch verkraften.

Rolli: Jammern auf hohem Niveau? Pfützen weg und die sub18 steht.

Ich merke, mir macht die Kälte momentan zu schaffen, wenn ich versuche in den submax-Bereich zu kommen oder "länger" Richtung hohe Sauerstoffaufnahme gehe. Ist zwar nix ungewöhnliches... hab' ich jeden Winter.. nervt aber.
Gestern u.a. 6x Treppensprints mit je 50 Stufen und später noch 3x 0.9km Fahrtspiel mit je 3 Bergaufsprints (ca. 60m + Treppe, 50m leicht, 90m medium, dazwischen immer lockerer Trab). Heute angenehm hart, 7x 90m Stride leicht bergauf (3x 22.x, 3x 21.x, 1x 20.x) + 3x 250m medium (71.x, 74.x, 76.x).

MikeStar hat geschrieben:Rolli: Jammern auf hohem Niveau? Pfützen weg und die sub18 steht.

Ich merke, mir macht die Kälte momentan zu schaffen, wenn ich versuche in den submax-Bereich zu kommen oder "länger" Richtung hohe Sauerstoffaufnahme gehe. Ist zwar nix ungewöhnliches... hab' ich jeden Winter.. nervt aber.
Gestern u.a. 6x Treppensprints mit je 50 Stufen und später noch 3x 0.9km Fahrtspiel mit je 3 Bergaufsprints (ca. 60m + Treppe, 50m leicht, 90m medium, dazwischen immer lockerer Trab). Heute angenehm hart, 7x 90m Stride leicht bergauf (3x 22.x, 3x 21.x, 1x 20.x) + 3x 250m medium (71.x, 74.x, 76.x).

Bergsprints... da lässt Du nicht locker, oder?
Ich versuche mit Bergab dagegen zu halten. Ziel sub60. 100m sub13,5 (subMike) schaffe ich wohl nicht mehr. Vor allem mit meinem Start nicht.

Ich nehm's wie's kommt und trainiere dort, wo ich momentan die Möglichkeit habe... und da ich am Berg wohne, bietet es sich halt an. Ich hoffe, dass es sich auf der Bahn dann bemerkbar macht. Bergabtempo mache ich nicht im Nassen, da ist mir die Verletzungsgefahr (gefühlt) zu hoch. Das meiste sind im Moment eh nur Strides, keine vollen Sprints.
Starts sind auch meine Schwäche, v.a. weil ich momentan nicht mit Block trainieren kann. Selbst im Garten ist die Erde momentan zu aufgeweicht, als dass die Erdanker den Block halten würde. Hoffentlich können wir bald wieder richtig trainieren. Selbst für Individualtraining haben die Gemeinden hier den Sportplatz geschlossen.

Rolli hat geschrieben:Mittwoch... QTE... 10x120/30s
5km in 18:06 grrrrrrrrrrrrr

Was ist los!!!! Zwar 42m weiter gelaufen als letzte Woche, trotzdem unzufrieden! weil letzte Woche voll aus dem Training und diesmal mit 2 Ruhetage (ein Tag nur etwas Sprinttraining) Man! Die 18' muss doch fallen!!!
Naja... verhasste 2° und Nieselregen schlägt mir voll auf den Magen. Und Pfützenslalom musste ich auf noch verkraften.

Ruhetag ist nichts für dich. Wie schnell sind die 120/30 jeweils?