Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Rolli hat geschrieben:FERSE !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Rajazy, schön mal ein Video von dir zu sehen :-)
Die Körperhaltung finde ich gut! Arme ggf ein bisschen mehr einsetzen, aber ist nicht dramatisch, finde ich.

Wenn ich zum Verdeutlichen mal etwas übertreiben darf: Mein Eindruck ist, dass du deine Füße in den Boden rammst. Der Boden hat dir doch nix getan? Nach meinem Daherhalten setzt du dadurch viel Energie ein und bekommst (zu wenig) wieder zurück. Und das vermindert den Vortrieb.
Mir fehlt also eine gewisse "Leichtfüßigkeit" bei dir. Das Gute daran, an sowas man kann sehr gut arbeiten

RunSim hat geschrieben:Nagut, dann wage ich es auch mal... ist aber (leider) nur ein kurzer Ausschnitt aus meinem ersten 800m Rennen:
https://www.dropbox.com/s/z9r8pbwt042np ... 2.mp4?dl=0
Nehmt kein Blatt vor den Mund, ich werde schon nicht rumheulen :-)


Maddin, ich sehe es bei dir ähnlich wie Rolli. Ich würde auch weiterhin am Laufstil arbeiten. Ich glaube, dass du alleine durch eine verbesserte Laufeffizienz noch etwas Zeit rausholen kannst.
Ich würde es aber nicht überstürzen, sondern Stück für Stück angehen. Gerade jetzt, noch weit vor deinem geplanten Leistungshöhepunkt, bietet es sihc an daran zu arbeiten. Kurz vor knapp sollte man die Priorität auf andere Sachen legen.
Ich würde z.B. jeden DL nutzen um an EINER Sache zu arbeiten. Wie gesagt, immer nur für ein paar Sekunden drauf achten und dann wieder eine gedankliche Pause. Das wird schon :-)

Ferse.
Kopf nach unten und locker.
Keine Hüftstreckung, dadurch Frontmechanics (was nicht schlimm ist) und sitzender Laufstil.
Hüfte nach vorne!!!

Du erreichst damit keine Dynamik in der Bewegung.

Tipp: einfach Vorfuß sprinten und Sprungläufe.

RunSim hat geschrieben:Rajazy, schön mal ein Video von dir zu sehen :-)
Die Körperhaltung finde ich gut! Arme ggf ein bisschen mehr einsetzen, aber ist nicht dramatisch, finde ich.

Wenn ich zum Verdeutlichen mal etwas übertreiben darf: Mein Eindruck ist, dass du deine Füße in den Boden rammst. Der Boden hat dir doch nix getan? Nach meinem Daherhalten setzt du dadurch viel Energie ein und bekommst (zu wenig) wieder zurück. Und das vermindert den Vortrieb.
Mir fehlt also eine gewisse "Leichtfüßigkeit" bei dir. Das Gute daran, an sowas man kann sehr gut arbeiten

Das "in den Bodenrammen" ist keine negative Eigenschaft. Leider durch den tiefen Fersenlauf wird die eingesetzte Kraft nicht gespeichert und beim Abdruck wieder gewonnen, sondern in den Boden abgegeben.

Rolli hat geschrieben:einfach Vorfuß sprinten und Sprungläufe.

Kann man auch bergauf sprinten? Da kommt einem der Boden zumindest im Ballenbereich entgegen. Oder was wären Alternativen, um diesen Bewegungsablauf zu erlernen?

Wie machst Du das mit den Sprungläufen. Geht das mit Anlaufen wie beim Dreisprung und wie viele Sprünge macht man da? Ginge alternativ auch Einbeinsprünge erst eine Seite und dann die nächste (vielleicht 3x10)? Das stelle ich mir technisch einfacher vor.

Maddin85 hat geschrieben:Das ist Deine Sichtweise, sie unterscheidet sich teilweise von meiner.

Vieles von dem, was Du schreibst, ist für mich selbstverständlich und das schon, seit ich trainiere. Ich habe 2010 auf dem absoluten Nullpunkt angefangen, scheinbar ganz ohne Muskulatur und lerne seither das Laufen komplett neu. Man sollte aber immer schauen, von welchem Ausgangspunkt man gestartet ist und was man realistischerweise erreichen kann. Du hast deutlich mehr Talent als ich, ich selbst habe mir jeden kleinen Fortschritt, jede Sekunde, mühsam erarbeitet, mir ist nie etwas zugeflogen und dennoch robbe ich mich cm für cm in neue Dimensionen (für meine Verhältnisse). Das ist eine tolle Erfahrung!

Als letzte Woche das Video aufgenommen wurde, kroch ich auf dem Zahnfleisch, das sieht man, ich bin auch schon besser und weniger verkrampft gelaufen.

Jetzt werde ich erst einmal versuchen, die Hüftstreckung zu verbessern. Mein Fitneßtrainer aus der Muckibude hat mir ein paar Übungen gezeigt, ich kann es nur unvollkommen mit Worten wiedergeben:

Ausfallschritte im TRX hängend, Rückenstütz im TRX hängend, Dehnübungen für die Hüfte

Hüftstabilität: Kniebeugen mit Miniband um die Knie, Sidewalks mit Miniband um die Knöchel, Standwaage

Darüber hinaus:

Seitstütz, Abduktorentraining mit Miniband​ (oder ist es Adduktorentraining?), Rudern, Rückenstrecker, Overheadwalks mit Zug nach hinten für eine geradere Haltung, usw

Ich arbeite weniger mit Gewichten, mehr mit Kräftigungsübungen aus der Bewegung heraus. Übungen mit hohen Gewichten vertrage ich nicht mehr so gut, da lasse ich die Finger von.

Ich bitte Dich!
Du sollst hier nicht rumheulen, sondern die Kritikpunkte nutzen.
Jeder von uns hat sich jeder Sekunde erarbeiten müssen. Nicht nur Du. Ich habe vielleicht sogar noch schwerer als Du, weil neben mir, im Schlafzimmer, liegt eine mit DM-Titel und jedes mal mich auslacht (OK, so ist sie auch nicht...)

Also, keine Ausreden suchen, keine Erklärungsversuche... sondern ehrliche Arbeit!
An Talent glaube ich sowieso nicht.

Lese mal Eintrag von EX von vor 3 Tagen... dafür bin ich dankbar. Jetzt versuche ich meine Arme unter Kontrolle zu bringen.

Rolli hat geschrieben:FERSE !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Es ist auf einem Video immer schwer zu erkennen, wo der Aufsatzpunkt des Fusses ist. Für mich sieht es so aus, als würdest Du etwas weiter vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen, Fersenlauf? Du läufst aber viel dynamischer als ich! Auch die Armhaltung ist besser als bei mir. Ist die Hüfte etwas eingeknickt? Das ist aber nur meine eingeschränkte Sichtweise, Rolli kann es bestimmt besser einschätzen.

Danke Rolli und Simon für eure Feedback und Kritik!

Das Platschen ist leider meine größte Baustelle :(
Hättet ihr für mich dagegen irgendwelche Tipps?
Klar, keinen tiefen Fersenlauf, aber wie kann ich aktiv daran arbeiten?

@Simon, danke, schön auch von dir ein Video zu sehen Kann zu dem was Rolli geschrieben hat nicht weiteres schreiben außer, dass ich beeindruckt bin, wie du nach nur einem (?) Jahr läufst.

Edit, danke dir auch Maddin. Kann auch sein, dass ich zu weit vorne meinen Fuß aufsetze und deshalb Ferne? K.a.

Rajazy hat geschrieben: @Simon, danke, schön auch von dir ein Video zu sehen Kann zu dem was Rolli geschrieben hat nicht weiteres schreiben außer, dass ich beeindruckt bin, wie du nach nur einem (?) Jahr läufst.

Von Beginn an in die richtige Bewegung gewachsen

leviathan hat geschrieben:Von Beginn an in die richtige Bewegung gewachsen

+1

leviathan hat geschrieben:Kann man auch bergauf sprinten? Da kommt einem der Boden zumindest im Ballenbereich entgegen. Oder was wären Alternativen, um diesen Bewegungsablauf zu erlernen?

Wie machst Du das mit den Sprungläufen. Geht das mit Anlaufen wie beim Dreisprung und wie viele Sprünge macht man da? Ginge alternativ auch Einbeinsprünge erst eine Seite und dann die nächste (vielleicht 3x10)? Das stelle ich mir technisch einfacher vor.

Bergauf für besseren Abdruck.
Bergab für längeren Schritt. (hier muss man mutig sein, um nach unten rennen zu können) Edit... und für die Frequenz.

Klassischen Sprunglauf für die Hüftstreckung (mein Schatz )
https://www.youtube.com/watch?v=OhLYFGngdGc
Sprinter Sprunglauf für längeren Schritt und Dynamik.
https://www.youtube.com/watch?v=FxJOh46-e04

Einbeinige Sprünge haben damit nichts zu tun und man kann sie als Plyo für Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einsetzen.

RunSim hat geschrieben:Nagut, dann wage ich es auch mal... ist aber (leider) nur ein kurzer Ausschnitt aus meinem ersten 800m Rennen, Juni 2018:
https://www.dropbox.com/s/z9r8pbwt042np ... 2.mp4?dl=0

Simon, Deine Haare sind zu lang!

Ich laufe jetzt 6 x 1000m! Bis später!

Danke Rolli

Davon werde ich einiges mal testen. Die Bergabläufe finde ich sehr interessant. Die Schrittlänge ist wohl aktuell der limitierende Faktor für Geschwindigkeit. Eine große Herausforderung wird sein, den Vorfuß als erstes aufzusetzen. Hast Du hier auch eine Idee wie man das forcieren kann. Die Tendenz mit der Ferse aufzusetzen, ist auch bei höheren Geschwindigkeiten stark ausgeprägt.

Rolli hat geschrieben:Ferse.
Kopf nach unten und locker.
Keine Hüftstreckung, dadurch Frontmechanics (was nicht schlimm ist) und sitzender Laufstil.
Hüfte nach vorne!!!

Du erreichst damit keine Dynamik in der Bewegung.

Tipp: einfach Vorfuß sprinten und Sprungläufe.

Mist... falscher Adressat, sorry Simon!!!! Ich meinte Video und Laufstil von Rayazy!!! (musste was machen und habe zu schnell geklickt)

RunSim hat geschrieben:Nagut, dann wage ich es auch mal... ist aber (leider) nur ein kurzer Ausschnitt aus meinem ersten 800m Rennen, Juni 2018:
https://www.dropbox.com/s/z9r8pbwt042np ... 2.mp4?dl=0
Nehmt kein Blatt vor den Mund, ich werde schon nicht rumheulen :-)

Achso, ich bin der Dritte von vorne


Maddin, ich sehe es bei dir ähnlich wie Rolli. Ich würde auch weiterhin am Laufstil arbeiten. Ich glaube, dass du alleine durch eine verbesserte Laufeffizienz noch etwas Zeit rausholen kannst.
Ich würde es aber nicht überstürzen, sondern Stück für Stück angehen. Gerade jetzt, noch weit vor deinem geplanten Leistungshöhepunkt, bietet es sihc an daran zu arbeiten. Kurz vor knapp sollte man die Priorität auf andere Sachen legen.
Ich würde z.B. jeden DL nutzen um an EINER Sache zu arbeiten. Wie gesagt, immer nur für ein paar Sekunden drauf achten und dann wieder eine gedankliche Pause. Das wird schon :-)

Bei Dir fehlt mir auf, dass Du die Schritte unnötig verlängerst (erzwingst). Das ist zwar gut, aber nicht über den verlängerten Unterschenkelschwung. Sonst die Armarbeit etwas unsauber.

Alles jedoch gut+.

Edit. Dein Trainer gefällt mir besser.

leviathan hat geschrieben:Danke Rolli

Davon werde ich einiges mal testen. Die Bergabläufe finde ich sehr interessant. Die Schrittlänge ist wohl aktuell der limitierende Faktor für Geschwindigkeit. Eine große Herausforderung wird sein, den Vorfuß als erstes aufzusetzen. Hast Du hier auch eine Idee wie man das forcieren kann. Die Tendenz mit der Ferse aufzusetzen, ist auch bei höheren Geschwindigkeiten stark ausgeprägt.

Wenn ich mich recht erinnere ist Deine Schrittlänge ausgezeichnet. Du sollst vielleicht an der Frequenz arbeiten und den LD-Trott unterbrechen.
Hast Du schon mal 240Hz/min bei Deine Uhr gesehen?

Rolli hat geschrieben:Wenn ich mich recht erinnere ist Deine Schrittlänge ausgezeichnet. Du sollst vielleicht an der Frequenz arbeiten und den LD-Trott unterbrechen.
Hast Du schon mal 240Hz/min bei Deine Uhr gesehen?

Nein. Aber 230 erreiche ich jetzt bei meinen Strides. Und das ist alles sehr locker. Die Schrittfrequenz bei den Intervallen ist auch relativ hoch. Wenn ich Fartleks absolviere, sind die 5k Abschnitte immer so bei 95, 1500RT um die 105. Dauerläufe liegen bei 85. Geschwindigkeitssteigerung kommt zu ca. 1/3 über die Frequenz. Ich kann ja mal bei den nächsten Strides testen, ob das höher geht. Das würde sich dann aber sicher nicht mehr natürlich anfühlen.

Beschleunigen geht fast auschließlich über die Frequenz. Ich falle dann irgendwann in eine für das Tempo angemessene Frequenz zurück.

Edit: ich hab es verwechselt. Ich erreiche bei den Strides immer so 120max. Das entspricht Deinen 240 ziemlich genau.

Heute waren die Beine noch etwas schwer!

El, Lauf-ABC mit Sprungläufen, 3 Steigerungsläufe, 30m-, 40m-, 50m-Sprint mit Fallstart, 6 x 1000m, 2min Sp, Al

3:36/3:38/3:39/3:38/3:38/3:38min

Interessant wäre es, nach 3 Monaten ein Vergleichsvideo zu sehen, damit man erkennen kann, ob die Tipps etwas gebracht haben.

Rajazy hat geschrieben:Danke Rolli und Simon für eure Feedback und Kritik!

Das Platschen ist leider meine größte Baustelle :(
Hättet ihr für mich dagegen irgendwelche Tipps?
Klar, keinen tiefen Fersenlauf, aber wie kann ich aktiv daran arbeiten?

Mit praktischen Zipps kann ich da leider nicht so dienen. Wenn ich merke, dass ich stampfe, arbeite ich mit "Bildern" im Kopf.
Das klingt vielleicht etwas blöd, aber ich stelle mir z.B. vor über die Bahn zu fliegen anstatt zu laufen. Ich stelle mir vor, den Boden bei jedem Schritt immer nur ganz kurz und leicht "anzutippen", so wie eine Ballerina beim Tanzen oder ein Sieler beim Badminton (die machen ja immer so lockere Schritte vor und zurück).

Rajazy hat geschrieben: @Simon, danke, schön auch von dir ein Video zu sehen Kann zu dem was Rolli geschrieben hat nicht weiteres schreiben außer, dass ich beeindruckt bin, wie du nach nur einem (?) Jahr läufst.

leviathan hat geschrieben:Von Beginn an in die richtige Bewegung gewachsen

Danke für die Blumen jetzt sind es aber mittlerweile 1 1/2 Jahre regelmäßiges Training
Es stimmt, ich bin ja direkt nach einem Monat regelmäßigem Laufen in einen Verein gegangen. Und da kamen halt sofort vom Trainer und anderen Sportlern allgemeine Tipps und Dinge, die denen bei mir aufgefallen sind.
Anfängliche Tipps sind mir auch irgendwie bis heute im Kopf hängen geblieben:
"Die Arme steuern die Frequenz deiner Beine. Wenn du beschleunigen willst, lauf nicht schneller, sondern erhöhe einfach die Frequenz deiner Arme. Die Beine kommen dann automatisch mit"
Als ich im Stadion mal mit einem anderen Sportler gelaufen bin, hat der mir gesagt, dass man bei mir bei jedem Schritt ein Echo von der Tribüne hört: "versuch mal leise zu laufen".
Dass ich zu weit vorne den Fuß aufsetze, hat mein Trainer sehr früh gemerkt, daher hatte ich das Glück, dass ich da schnell gegensteuern konnte und sich der Fehler nicht so stark eingebrannt hat.
Zudem habe ich mir auch Berichte im Internet und Bücher durchgelesen. Ein deutscher Sprinter, dessen Trainer beim Training NIE Zeiten stoppt, sondern sich nur auf seine Beobachtungen und das Feedback des Sportlers verlässt: "Wenn es schnell und locker aussieht und wenn der Sportler sagt, dass es sich locker angefühlt hat, dann ist es richtig".
Und Sätze wie "Du sollst nicht versuchen schnell zu laufen sondern locker (und schnell)" oder "Versuche so zu laufen als ob es sich wie Fliegen anfühlt" haben sich bei mir mittlerweile etabliert. Da denke ich irgendwie automatisch dran, wenn es mal nicht so rund läuft.

Maddin85 hat geschrieben:Simon, Deine Haare sind zu lang!

Seit einer Woche deutlich kürzer

Rolli hat geschrieben:Bei Dir fehlt mir auf, dass Du die Schritte unnötig verlängerst (erzwingst). Das ist zwar gut, aber nicht über den verlängerten Unterschenkelschwung. Sonst die Armarbeit etwas unsauber.
Alles jedoch gut+.

Danke für die Tipps! Ja du hast sicher Recht. Meine Schrittlänge ist ok. Aber hab mal beim Video gemessen: 184er Frequenz bei einem 800m Lauf ist sehr gering.
Was einst du mit verlängerter Unterschenkelschwung? Mit den Fachbegriffen kenne ich mich leider nicht so gut aus.
Armarbeit hast du auch Recht, das muss noch etwas "präziser" werden. Manchmal verkrmapfe ich etwas und dann wird es unrund.

Rolli hat geschrieben:Edit. Dein Trainer gefällt mir besser.

Ich bin ja auch noch in der Ausbildung bei ihm

Rajazy hat geschrieben: Das Platschen ist leider meine größte Baustelle :(
Hättet ihr für mich dagegen irgendwelche Tipps?

Edit, danke dir auch Maddin. Kann auch sein, dass ich zu weit vorne meinen Fuß aufsetze und deshalb Ferne? K.a.

Beim Fersenlauf erfolgt der Fußaufsatz meistens deutlich vor dem KSP, im ungünstigsten Fall mit durchgestreckten Knien. Ich selbst habe am Anfang versucht, die Knie höher zu nehmen - bei langsamen Tempo, 2km reichen am Anfang. Ob Dir mein Tipp weiterhilft, kann ich Dir nicht versprechen. Ich weiß nicht so genau, ob ich nicht schon immer Mittelfußläufer war.

Rolli hat geschrieben:Bei Sprinter und Daniel würde ich nichts verändern wollen. Alles sehr GUT!!!
Typische leichtathletische Ausbildung.

Danke (dir und anderen) für das Lob.
Aber ich sehe es selbst weitaus kritischer. Die Schlabberhose verdeckt wohl meinen sitzenden Arsch. Ausserdem schlackert mein linker Fuss extrem nach innen, wodurch ich beim Sprint stark proniere, was meine Achillissehne noch kaputter macht ...

Übrigens von wegen Kniehub: in der Jugend war ich reiner Trommelsprinter. Meine Trainer verzweifelten an meinem komplett ausbleibenden Kniehub und Auspendeln. Noch dazu sass ich hinten, wie eine Ente. Den einigermassen vernünftigen Laufstil habe ich erst in meiner 2. Laufkarriere gefunden - mit Ü40!

Zu euren Videos schreibe ich die Tage mit mehr Zeit mal etwas...

Bei mir schleicht die Erkältung anscheinend immer noch nach und bin mir deshalb gar nicht mir sicher, ob ich am Wochenende irgendwas in der Halle starten möchte. Das regt mich tierisch auf

Nach 4 Tagen krank (davon 3 ordentlich erkältet), fühlte ich mich gestern endlich wieder fit und entschied mich somit für einen 10k lockeren DL mit Fokus auf "Nicht-Fersen"-Lauf. Fühlte sich irgendwie (für mich) unnatürlich an und bekam danach etwas müdere Waden als sonst. Eigentlich müderere Waden als nach Laufen mit Spikes auf der Bahn. Aber wie man gesehen hat, mit Spikes selbst laufe anscheinend schlecht mit Fersenlandung, soll also nix heißen... Wahrscheinlich ist auch der Grund, warum ich viel Spikes vertrage
Danach habe ich 8 lockere Steigerungen. Im Gegensatz zu Levi, sind bei mir Steigerungen selten mit Maxkadenz über 200. Über 200 bis auch Richtung 240 erreiche ich nur beim Sprinttraining (auch Langsprints), was ich leider zu selten mache. Die Steigerungen laufe ich eher ansteigend alle 4 Schritte ein Gang mehr bis etwa knapp unter 800m-RT (meistens um die 2:45er Pace die letzten ein paar Schritte).

Heute nach einer quasi schlaflosen Nacht am Überlegen, Halle oder nicht Halle am Samstag bzw. LD-Einheit oder verminderte MD-Einheit heute, habe ich mich endlich für die LD TWL Einheit entschieden - also für das Hauptziel Frühjahrssaison. Leider lief es überhaupt nicht gut und habe nach 2 von geplanten 8x 800m/800m abgebrochen. Überhaupt keine aerobe Kraft vorhanden und bekam irgendwie kaum Luft. Wahrscheinlich bin ich noch nicht wieder fit und die Ausdauerviecher sind noch krank

Da ich (leider) nicht stark und mutig genug bin, eine abgebrochene QTE zu akzeptieren, habe ich eine kleine MD Pyramide mit Spikes drangehängt:
400/300/200/100 in etwa 18/17/16/15" pro 100m Pace. Dabei habe ich versucht auf die Hinweise von gestern zu achten (nur eine Baustelle pro Sprint - z.B. Vorfuß, Hüfte nach vorne, sich groß machen, usw).
Es hat erstaunlicherweise besser geklappt als erwartet und ich kam endlich in den Tritt, allerdings fühlte sich deutlich anstrengender bei diesen Tempi als für mich normalerweise sein sollte - sprich eher all-out angefühlt.

Ich werde morgen Pause machen und Übermorgen im Park ein bisschen rumtraben mit ein paar Steigerungen. Je nachdem wie ich mich am Freitag dabei fühle, entscheide ich dann spontan ob ich am Samstag in die Halle fahre oder ob ich es sein lasse. Aktuell fühle ich mich leider etwas down.

Rajazy hat geschrieben: fühlte ich mich gestern endlich wieder fit und entschied mich somit für einen 10k lockeren DL mit Fokus auf "Nicht-Fersen"-Lauf. Fühlte sich irgendwie (für mich) unnatürlich an und bekam danach etwas müdere Waden als sonst.

Du solltest vielleicht nicht mit 10km anfangen, sondern mit 2 bis 3km, begleitet von Krafttraining auch für die Waden und Lauf-ABC. Wie stark die Waden dabei belastet werden, hast Du schon gemerkt. Ich habe mir ein altes Video von mir von 2010 angesehen, damals lief ich auch "Hacke". Das könnte natürlich auch an den Asics Gel Kayano gelegen haben, die ich damals verwendet habe. Die Umstellung war beschwerlich und ich hatte zu Beginn muskuläre Probleme.

Maddin85 hat geschrieben:Du solltest vielleicht nicht mit 10km anfangen, sondern mit 2 bis 3km, begleitet von Krafttraining auch für die Waden und Lauf-ABC. Wie stark die Waden dabei belastet werden, hast Du schon gemerkt. Ich habe mir ein altes Video von mir von 2010 angesehen, damals lief ich auch "Hacke". Das könnte natürlich auch an den Asics Gel Kayano gelegen haben, die ich damals verwendet habe. Die Umstellung war beschwerlich und ich hatte zu Beginn muskuläre Probleme.

Danke Maddin für den wichtigen Hinweis!
Im Nachhinein ist man immer schlauer - zuhause habe ich dann gemerkt, dass es eine blöde Idee war

Muss ich dann wohl versuchen, meine Dauerläufe nach und nach mit mehr Anteil an Nichtfersenlauf zu laufen. Vorsichtig und Herantasten ist gefragt.
Begleidendes Krafttraining (Wadeheben) mache ich eigentlich immer - meistens einmal in der Woche. Vielleicht mache ich jetzt 2 mal. ABC und Sprünge (vor allem Sprungläufe) mache ich auch mindestens einmal wöchentlich.

Noch ein Tipp: Laufe in der Umstellungsphase von 3 Monaten anfangs nur 20 bis 35km pro Woche, später bis 50km, absolviere über 3 Monate 2 x pro Woche Krafttraining plus 1 x Beinübungen, mache dreimal pro Woche Lauf-ABC: Sprungläufe, Prellhopser, Hopserläufe, Skippings, Hohes Knie/hohe Ferse, Fußgelenksarbeit, Marionettenlauf, Steigerungsläufe barfuß auf dem Rasen, jeweils 20min Lauf-ABC.

Maddin85 hat geschrieben:Helfen doch Einlagen?

Ich habe es glaube ich schon mal geschrieben. Mit Einlagen habe ich meinen Knickfuß wegbekommen.
Den Senk- sowie Spreizfuß wird man wohl nicht mehr wegbekommen. Aber kann auch Arthrose vorbeugen/verlangsamen.

Probier es doch einfach aus, dann siehst du ob es einen (positiven) Unterschied macht.

Danke Maddin.

Fast alle Sachen, die du oben genannt hast, mache ich sehr regelmäßig.
Nur das Wochenkilometer kann ich aktuell nicht reduzieren. Das habe ich die Woche auch kurz überlegt. Ich möchte im Frühjahr noch zwei LD-WKs laufen und dabei möglichst gut abschneiden.

Deshalb werde ich jetzt keine "Umstellungsphase" machen. Dann nach dem HM fokussierter und mit sehr wenug Umfang umstellen. Jetzt nur mit einer sehr vorsichtigen Dosierung daran arbeiten.

Dann brauchst Du mehrere Monate bis 1 Jahr. Die Umstellung machst Du am besten von Oktober bis Dezember.

Warum ist eine beste Umstellung jahreszeitabhängig?

Rajazy hat geschrieben:Warum ist eine beste Umstellung jahreszeitabhängig?

Ab Oktober ist doch meistens die Wettkampfsaison vorbei und viele machen dann eine Saisonpause. Das wäre ein guter Zeitpunkt!

emel hat geschrieben:Ich habe es glaube ich schon mal geschrieben. Mit Einlagen habe ich meinen Knickfuß wegbekommen.
Den Senk- sowie Spreizfuß wird man wohl nicht mehr wegbekommen. Aber kann auch Arthrose vorbeugen/verlangsamen.

Probier es doch einfach aus, dann siehst du ob es einen (positiven) Unterschied macht.

Das Problem ist nur, dass man nicht immer auf den Wahrheitsgehalt der Diagnose eines Orthopäden vertrauen kann. Wenn Einlagen eigentlich nicht nötig sind und trotzdem welche verschrieben werden, ist die Angelegenheit kontraproduktiv.

War heute in der Halle wegen der 3x1.000m in 3:30 mit 2:30 Min SP. Es lief leider nicht gut. War übermüdet, da die letzte Nacht schlecht geschlafen. Zudem hat mein Mitläufer im Tagesverlauf abgesagt. Meine Lauftechnik war auch grottenschlecht, bin nur von links nach rechts geriert, weil ich meinen rechten Arm, wie fast immer, kaum bewegt habe. Zudem bin ich viel auf Hacke gelaufen. Mein Gedanke während der Intervalle war durchgehend, dass ich mir das Rennen nächste Woche Sonntag nicht geben werde, da ich wohl kaum unter 10:30 laufen kann. Geworden sind es 3:30,7/3:31,5/3:29,9.

Schiese hat geschrieben:Geworden sind es 3:30,7/3:31,5/3:29,9.

Jetzt versteh ich Dein Problem nicht! Sieh Dir mal meine Intervallzeiten an!

6 x 1000m, 2min Stehpause

3:36/3:38/3:39/3:38/3:38/3:38min

Augen zu und durch! Im Wettkampf mobilisierst Du immer zusätzliche Kräfte! Zudem kannst Du Dir aus Wettkämpfen Tempo holen für den nächsten Wettkampf.

Schiese hat geschrieben:War heute in der Halle wegen der 3x1.000m in 3:30 mit 2:30 Min SP. Es lief leider nicht gut. War übermüdet, da die letzte Nacht schlecht geschlafen. Zudem hat mein Mitläufer im Tagesverlauf abgesagt. Meine Lauftechnik war auch grottenschlecht, bin nur von links nach rechts geriert, weil ich meinen rechten Arm, wie fast immer, kaum bewegt habe. Zudem bin ich viel auf Hacke gelaufen. Mein Gedanke während der Intervalle war durchgehend, dass ich mir das Rennen nächste Woche Sonntag nicht geben werde, da ich wohl kaum unter 10:30 laufen kann. Geworden sind es 3:30,7/3:31,5/3:29,9.

Trotz allem WK-Tempo 3 km lang mit relativ kurzen Pausen gelaufen

Setze dich nicht unter Druck, Schiese. Es sind noch über 10 Tage. Kopf hoch!

Klar, man möchte immer PBs laufen. Aber auch wenn es nicht klappen sollte (wünsche dir natürlich nicht), dann eben beim nächsten mal und 3000m ist eine gute Vo2max-Einheit.

Alles Gute für die letzten 10 Tagen und fürs Rennen! Das wird schon!

Gestern hatte ich wieder eine schöne Trainingseinheit zur Kräftigung der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Beinmuskulatur allgemein, sowie der Rumpfmuskulatur. 2 Übungen gefallen mir besonders, ich habe schon versucht, sie zu beschreiben, meine Lieblingsübungen im TRX:

1. ich liege auf dem Rücken, Rumpf-Oberschenkel, Oberschenkel-Unterschenkel sind rechtwinklig zueinander angeordnet, jede Ferse hängt in einer Schlaufe auf 30cm Höhe. Nun hebe ich das Gesäß an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, Knie und Füße sind dabei geschlossen, und halte diese Position ein paar Sekunden, und bewege mich wieder in die Ausgangsposition. Das ganze wiederhole ich 10 bis 15mal, bei 2 Sätzen.

2. Ausfallschritte, einbeinig im TRX habe ich schon beschrieben: ein Fuß hängt in der Schlaufe, der andere Fuß ist nach vorne ausgestellt, Oberkörper gerade, ich gehe in die Knie so tief wie möglich und komme wieder hoch, 2 Sätze, 15 Whl auf jeder Seite Es ist nicht ganz leicht, das Gleichgewicht zu halten und die Übung ist technisch anspruchsvoll.

Die anderen Übungen habe ich weiter oben aufgezählt. Mit zusätzlichen Gewichten arbeite ich fast gar nicht ich arbeite überwiegend mit eigenem Körpergewicht und das kann anspruchsvoller sein als man glaubt.

Maddin, hast Du die Übungen selbst ausgedacht verfolgst Du ein Krafttrainingsplan oder hast Du da einen Trainer (meine so was oben gelesen zu haben)?

Da ich vor 1,5 Jahren mit meinem Krafttraining übertrieben habe (einseitig, zu viel) mache ich nun sehr weinig und und nur spezielle Übungen, die mir beim Laufen unterstützen sollten. Auch Strandfigur-Übungen habe ich sein lassen...

Gestern Halle geschlossen...
Also Sportplatz: 5km in 21:30 EL, 15' ABC + 2x10x100/100 Lauftechnik durch den Schnee.

leviathan hat geschrieben:Ja, zumindest im Vergleich zu dem, was ich immer von Dir lese. Das ist aber überhaupt keine Kritik. Ich habe auch geschrieben, daß es sehr unterschiedliche Ansätze gibt. Jeder dieser Ansätze bringt einige Sieger und einige Verlierer hervor. Als Athlet benötigst Du sicher auch etwas Glück, um ein für Dich passendes System zu finden. Und in einer Gruppe kann man sicher nicht so spreizen, daß man jedem gerecht wird. Die größten Unterschiede des Systems von dem Läufer und Deinem Ansatz sind:

- die Anzahl der harten Einheiten war nie so hoch wie bei Dir
- die VO2max Einheiten waren übergewichtet
- weniger spezifische Einheiten als bei Dir

Habe das hier übertragen, weil ich den Marathontread nicht verunstalten möchte...

1. Eigentlich sind mehr als 2 IV in der Woche sehr selten und werden periodisch eingesetzt. Dann aber auch bis 5 IV als Block.
2. Auch periodisch und vor allem Herbst (lange Phase) und Frühjahr (kurze Phase) komplett mit VO2max gefüllt. Dabei muss ich mir immer Kritik vom Verbandstrainern anhören, weil sie nur Tempo und Strecken bis 600m (!!!!) sehen wollen. Tsss... Leichtathleten eben.
3. OK, das fahren wir fast komplett durch das Jahr.

Rolli hat geschrieben:Maddin, hast Du die Übungen selbst ausgedacht verfolgst Du ein Krafttrainingsplan oder hast Du da einen Trainer (meine so was oben gelesen zu haben)?

Da ich vor 1,5 Jahren mit meinem Krafttraining übertrieben habe (einseitig, zu viel) mache ich nun sehr weinig und und nur spezielle Übungen, die mir beim Laufen unterstützen sollten. Auch Strandfigur-Übungen habe ich sein lassen...

Die Übungen mache ich gemäß einem Plan. Ich bevorzuge dynamische Übungen, weniger statische, zum Teil stammen die Übungen von einem Athletiktrainer eines Fußballvereins.

Rolli hat geschrieben:Habe das hier übertragen, weil ich den Marathontread nicht verunstalten möchte...

Das ist für die Marathonis auch wichtig.

Auch periodisch und vor allem Herbst (lange Phase) und Frühjahr (kurze Phase) komplett mit VO2max gefüllt. Dabei muss ich mir immer Kritik vom Verbandstrainern anhören, weil sie nur Tempo und Strecken bis 600m (!!!!) sehen wollen. Tsss... Leichtathleten eben.

Es gibt aber auch viele Trainer, die setzen ganzjährig auf VO2max. Das macht meines Erachtens auch viel Sinn. Es ist nun mal das relevante aerobe Tempo für die Mittelstreckler. In der von mir beschriebenen Schule war die Aufteilung immer VO2max (abwechselnd 8 bis 10x1000 mit 3min TP und 5x2000 mit 3min TP). Tempo war zwar nicht VO2mx, aber deutlich unter der Schwelle. Dazu kam meistens ein GA2 Lauf. Der Rest waren lockere Läufe. Die lagen und liegen meist so um die 45min im Schnitt.

Wenn mal ein Plateau kam, wurden auch mal 400er @ 3kRT gemacht. Das war aber sehr sporadisch.

OK, das fahren wir fast komplett durch das Jahr.

war dort auch so.

leviathan hat geschrieben: Tempo war zwar nicht VO2mx, aber deutlich unter der Schwelle.

"deutlich unter" der Schwelle? Meinst Du langsamer als MRT-Tempo?

Schiese hat geschrieben:War heute in der Halle wegen der 3x1.000m in 3:30 mit 2:30 Min SP. Es lief leider nicht gut. War übermüdet, da die letzte Nacht schlecht geschlafen. Zudem hat mein Mitläufer im Tagesverlauf abgesagt. Meine Lauftechnik war auch grottenschlecht, bin nur von links nach rechts geriert, weil ich meinen rechten Arm, wie fast immer, kaum bewegt habe. Zudem bin ich viel auf Hacke gelaufen. Mein Gedanke während der Intervalle war durchgehend, dass ich mir das Rennen nächste Woche Sonntag nicht geben werde, da ich wohl kaum unter 10:30 laufen kann. Geworden sind es 3:30,7/3:31,5/3:29,9.

Hacke, Spitze, Hacke, Spitze
Jetzt mach dir mal nicht in die Hose wegen einer Einheit
Man braucht nicht jedes mal eine Begründung, warum es nicht so gut lief, aber Übermüdung ist für mich schonmal eine Sache, die nicht gerade förderlich für lockeres Laufen ist.
Deine Reaktion ist übrigens ganz normal, die WK-Panik ca. 1-4 Wochen davor. Hier im Forum liest man das doch sehr sehr oft. Es läuft nicht so wie gewünscht und dann kommt Panik auf. Wahrscheinlich kommt die Panik nach dem ersten Intervall, wenn man auf seine Uhr geschaut hat.
Und du sagst es ja selbst: während des Trainings warst du mit den Gedanken schon beim Wettkampf bzw. bei der Idee zu kneifen.
Es ist natürlich leichter gesagt als getan, aber negative Gedanken sind beim Sport nicht unbedingt leistungsförderlich.

Stell dir doch mal vor, du läufst das 3000m Rennen und nach den ersten 1000m steht eine 3:35 auf der Uhr. Wenn du dann anfängst, darüber zu grübeln, ob dein Ziel überhaupt noch möglich ist, wirst du es wohlmöglich nicht erreichen.
Um "gewinnen" zu können (d.h. in deinem Falle dein Ziel zu erreichen) muss man vor dem Wettkampf schon die "Phantasie/Vorstellung" haben, dass das Ziel im Rahmen des Möglichen ist.
Und wenn es dann doch nicht klappen sollte...dann halt nächstes Mal. Die Welt geht dadurch doch auch nicht unter

Rolli hat geschrieben:"deutlich unter" der Schwelle? Meinst Du langsamer als MRT-Tempo?

Ich würde mal sagen, daß die 1000er zwischen 5k und 10k lagen und die 2000er zwischen 10k und Treshold. Also die Pace war unter Schwellentempo. Sorry für die Verwirrung. Die GA2 Läufe lagen zwischen Treshold und MRT. Wobei hier MRT eher theoretisch zu sehen ist.

leviathan hat geschrieben:Ich würde mal sagen, daß die 1000er zwischen 5k und 10k lagen und die 2000er zwischen 10k und Treshold. Also die Pace war unter Schwellentempo. Sorry für die Verwirrung. Die GA2 Läufe lagen zwischen Treshold und MRT. Wobei hier MRT eher theoretisch zu sehen ist.

OK... also doch über der Schwelle aber deutlich unter der VO2max.

Rolli hat geschrieben:OK... also doch über der Schwelle aber deutlich unter der VO2max.

Genau so. Wenn mal 400er kamen (meistens 4x(5x400) mit 1' bzw. 3' TP war es schneller. Das war aber nicht so oft. Das kann ich auch gut nachvollziehen. Dann kommt schnell ein Peak.

Edit: Viele der schnellen Einheiten sind auch auf abgemessenen Strecken im Wald gelaufen worden. Da ging es um Schonung und Verletzungsprophylaxe. Und durch ein leichtes Profil war es auch eine Form von Krafttraining und Koordination.

Maddin85 hat geschrieben:Noch ein Tipp: Laufe in der Umstellungsphase von 3 Monaten anfangs nur 20 bis 35km pro Woche, später bis 50km, absolviere über 3 Monate 2 x pro Woche Krafttraining plus 1 x Beinübungen, mache dreimal pro Woche Lauf-ABC: Sprungläufe, Prellhopser, Hopserläufe, Skippings, Hohes Knie/hohe Ferse, Fußgelenksarbeit, Marionettenlauf, Steigerungsläufe barfuß auf dem Rasen, jeweils 20min Lauf-ABC.

Maddin85 hat geschrieben:Gestern hatte ich wieder eine schöne Trainingseinheit zur Kräftigung der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Beinmuskulatur allgemein, sowie der Rumpfmuskulatur. 2 Übungen gefallen mir besonders, ich habe schon versucht, sie zu beschreiben, meine Lieblingsübungen im TRX:

1. ich liege auf dem Rücken, Rumpf-Oberschenkel, Oberschenkel-Unterschenkel sind rechtwinklig zueinander angeordnet, jede Ferse hängt in einer Schlaufe auf 30cm Höhe. Nun hebe ich das Gesäß an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, Knie und Füße sind dabei geschlossen, und halte diese Position ein paar Sekunden, und bewege mich wieder in die Ausgangsposition. Das ganze wiederhole ich 10 bis 15mal, bei 2 Sätzen.

2. Ausfallschritte, einbeinig im TRX habe ich schon beschrieben: ein Fuß hängt in der Schlaufe, der andere Fuß ist nach vorne ausgestellt, Oberkörper gerade, ich gehe in die Knie so tief wie möglich und komme wieder hoch, 2 Sätze, 15 Whl auf jeder Seite Es ist nicht ganz leicht, das Gleichgewicht zu halten und die Übung ist technisch anspruchsvoll.

Die anderen Übungen habe ich weiter oben aufgezählt. Mit zusätzlichen Gewichten arbeite ich fast gar nicht ich arbeite überwiegend mit eigenem Körpergewicht und das kann anspruchsvoller sein als man glaubt.

Danke Maddin.

Dann beschreibe ich kurz auch was ich Kraft-technisch im LD-Training wöchentlich mache.

Im Winter während der Grundlagen gibt es:
- jeden Dienstag auf der Bahn Intervalle langsamer als 10k-RT bis MRT verschiedener Längen mit Übungen wie z.B.:
Sprungläufe, Skipping (hoch und tief), Storchenlauf, Schnelles Anfersen, Schlittschuhsprünge, Hochstrecksprünge, Kniebeugen auf Spannung (ohne komplett wieder zu stehen), Ausfallschrittsprünge, Liegestütze, Sit-ups usw.
- jeden Samstag gibt es ein Training im Gelände. Davon mindestens zwei mal im Monat Fahrtspielartig mit Sprungläufen und Skippings (hoch) bergauf.
- An einem dritten Tag in der Woche gibt es ABC und Schnelligkeit-ABC. Dabei lege ich am meisten Wert auf Übungen, die einen kurzen Bodenkontakt schulen wie z.B. Sprungläufe (kräfter weniger Wiederholungen im vergleich zu Dienstag), Skippings (zusätzlich zu dienstags auch einbeinige sehr schnell), Prellhopser (kurz schnell aus dem Fußgelenk, und normal lang), Marionettenlauf, Skippings mit Wechsel zum Lauf usw. Danach ein paar Sprints.

Je näher die Hauptsaison kommt, umso weniger Kraftübungen werden gemacht. Ab letzter Woche (d.h. nach 12 Wochen Grundlagen) mache ich samstags keine Übungen mehr am Berg, sondern härtere schnellere BALs und die Steigungen werden flacher... Dienstags werden die Übungen auch weniger je näher zum Wettkampf bis sie komplett verschwinden...

Mein Problem ist: ich kann das, was ich aus den Übungen lerne, nicht wirklich ins Laufen umsetzen. Und die Übungen kann ich wirklich nicht schlecht.
Bei den Sprungläufen z.B. springe ich verglichen mit vieler meiner Kollegen (eigentlich meistens alle) am weitestens. Sprich ich brauche weniger Sprünge, wenn wir in einem bestimmten Abstand (z.B. 50m oder auch länger) die Sprünge zählen. Die Hochstrecksprünge genauso nach oben. Oder Prellhopser funktioniert bei mir koordinativ wunderbar auch die schnellen tiefen.

Ich muss lernen, die Technik und Kraft auf das Laufen zu übertragen. Es fehlt mir dazu einfach das Talent. Daran muss ich arbeiten. Vielleicht fokussierter Steigerungen und Sprints laufen, jedes mal mit Betonnung auf ein Element.

Was Kraft zuhause angeht, mache ich leider zu wenig. Einmal wöchentlich Stabis und einmal alle zwei Wochen im Keller folgende Übungen mit Gewicht (schwerer Rucksack):
- Einbeinige Wadeheben
- Einbeinige Kniebeugen
- Einbeiniger Kniehub (hier das Gewicht logischerweise am Fuß)
- Ausfallschritte
- Beine hochheben aus der Seitenlage (ohne Gewicht)
Jede Übung ca 15 Wiederholungen (mehr Gewicht passt nicht rein, um weniger Wiederholungen zu machen), meistens 3 Sätze.

Für Fitnessstudio habe ich leider keine Zeit, da ich täglich 1,5h pro Strecke zur Arbeit pendeln muss. Meine letze Fitnessstudiomitgliegschaft ist mittlerweile über 15 Jahre her. Damals war ich allerdings 2 Jahre regelmäßig drin.

leviathan hat geschrieben:Es gibt aber auch viele Trainer, die setzen ganzjährig auf VO2max. Das macht meines Erachtens auch viel Sinn. Es ist nun mal das relevante aerobe Tempo für die Mittelstreckler.

Ist das Ziel die Verbesserung der VO2max (die sich bei fortgeschrittenen Läufer*innen im Allgemeinen nicht mehr signifikant verbessern lässt) oder die Verbesserung der vVO2max (die von der Laufökonomie abhängt und sehr wohl weiter verbessert werden kann)? Das macht trainingstechnisch einen großen Unterschied.

alcano hat geschrieben:Ist das Ziel die Verbesserung der VO2max (die sich bei fortgeschrittenen Läufer*innen im Allgemeinen nicht mehr signifikant verbessern lässt) oder die Verbesserung der vVO2max (die von der Laufökonomie abhängt und sehr wohl weiter verbessert werden kann)? Das macht trainingstechnisch einen großen Unterschied.

Ein wenig blasphemisch würde ich jetzt unterstellen, daß das viele erfahrene Trainer gar nicht wissen. Sie machen das, weil es schon immer funktioniert hat. Viele Trainer ziehen ein System durch, daß sich für sie und ihre Athleten bewährt hat. Das hat sich sicher in den letzten Jahren etwas geändert.

leviathan hat geschrieben:Genau so. Wenn mal 400er kamen (meistens 4x(5x400) mit 1' bzw. 3' TP war es schneller. Das war aber nicht so oft. Das kann ich auch gut nachvollziehen. Dann kommt schnell ein Peak.

Edit: Viele der schnellen Einheiten sind auch auf abgemessenen Strecken im Wald gelaufen worden. Da ging es um Schonung und Verletzungsprophylaxe. Und durch ein leichtes Profil war es auch eine Form von Krafttraining und Koordination.

Wahrscheinlich Schnelligkeitstraining kommt da noch dazu.

VO2max-Training muss ich immer vorsichtig dosieren, weil die Jungs noch keine 20 sind und große VO2max-Volumen nicht vertragen, bzw. sich erst mal auf Schnelligkeit konzentrieren sollten. Die, die über 20 sind, bekommen schon sehr viel Volumen in diesem Bereich. Ich selbst auch. Das wird über die Fokussierung der Periode gesteuert... einfach gesagt: "im Herbst bereiten wir uns auf 5000m (und Cross) vor, mit einem 10km-Wettkampf". (Im März das gleiche)

Wenn mal 400er kamen (meistens 4x(5x400) mit 1' bzw. 3' TP war es schneller.

Leider ist das für mich kein MD-Training, weil dabei die Laktate und anaerobe Fähigkeiten kaum angesprochen werden. Also müssen da noch die Wiederholungsläufe ran.

Rolli hat geschrieben:Wahrscheinlich Schnelligkeitstraining kommt da noch dazu.

Das war aber sehr dosiert und in der Regel keine eigene Einheit. Das war eher mal ein wenig Motorik nach einem Dauerlauf. Kurz vor dem Wettkampf kamen dann schon spezifischere Einheiten dazu. Aber auch das war sehr überschaubar.

Leider ist das für mich kein MD-Training, weil dabei die Laktate und anaerobe Fähigkeiten kaum angesprochen werden. Also müssen da noch die Wiederholungsläufe ran.

Das war auch nicht als solches gedacht. Das war Ausdauertraining (VO2max).

alcano hat geschrieben:Ist das Ziel die Verbesserung der VO2max (die sich bei fortgeschrittenen Läufer*innen im Allgemeinen nicht mehr signifikant verbessern lässt) oder die Verbesserung der vVO2max (die von der Laufökonomie abhängt und sehr wohl weiter verbessert werden kann)? Das macht trainingstechnisch einen großen Unterschied.

Vielleicht wird das falsch verstanden, aber was sich (sehr) schnell verschlechtern lässt, kann man auch wieder verbessern.
Natürlich kann man bestimmte Faktoren nicht verbessern, aber bis man das Niveau erreicht hat, wo keine Verbesserung mehr möglich ist, muss man erst mal viel, sehr viel, Trainieren. Und das Niveau hier hat noch keiner erreicht. Nicht mal annähernd.

Für mich ist die Aussage "VO2max lässt sich nicht verbessern und ist genetisch vorgegeben" schlicht falsch.

Was Deine 2te Aussage betrift stimme ich Dir natürlich zu.

Wenn jedoch die VO2max vernachlässigt wird, hilft uns sehr gut entwickelte Laufökonomie wenig weiter. Und wenn die Strecke länger wird, wird das immer deutlicher.