Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

badrunner hat geschrieben:Ich melde mich auch mal wieder, bin ansonsten ja eher stiller mitleser. Das macht übrigens auch spaß und ist sehr interessant
Habe heute einen spontanen 3000m Test alleine auf der Bahn gemacht.
Wal alles andere als erholt und hatte deshalb keine großen Erwartungen.
Ergebnis 10:25 min.
Sehr zufrieden, Bestzeit war vor über 2 Jahren auch im Training eine 10:58.
Super zufrieden
Grüße an alle!

3000m ist zwar schon LD trotzdem... SEHR GUT!!!
Gute (noch bessere) offizielle Zeiten kommen bestimmt noch!

badrunner, schön was von dir zu lesen und Glückwunsch zum guten 3000er Test auf der Bahn


Meine Woche
Mo: 5x150m in 21"/22" / 2:30 Pause / danach 60´ Kraft/Stabi
Di: -
Mi: 15x200m / 200m TP / wieder nur Vorgabe TPs konstant zu laufen.
Schnell: 39" (=3:15) / langsam: 55" (=4:35) / auch die schnellen Abschnitte waren konstant, gingen in 38-39 weg.
Do: 9km@4:17
Fr: 4x500m / 6´ Pause: 90/90/87/89
Sa: -
So: 12km@4:14


Bei den beiden DLs sind mir etwas die Pferde durchgegangen. Bin einfach nur nach Gefühl gelaufen. Aber bei dem tollen Wetter hat es einfach nur Spaß gemacht und obwohl ich wusste, dass es für einen DL eigentlich zu schnell ist, bin ich einfach immer weiter gelaufen :-)
Hat sich auch nicht so anstrengend angefühlt, Donnerstag war 80% Hfmax und gestern 83% Hfmax, also weder vom Gefühl noch von den Zahlen her im roten Bereich. Gestern hat es sich einfach super angefühlt. Ganz zu Beginn meines Laufens hätte ich niemals gedacht, dass ich so ein Tempo mal so locker laufen würde, tolles Gefühl. Ausdauertraining bringt also irgendwie was

Am Freitag war die erste (richtig) antrengende Einheit in dieser Vorbereitung dran. Keine ungewöhnlich tolle Leistung, aber ich bin zufrieden.

In der ersten Vorbereitungsperiode (bis Mitte März) erwarte ich keine Glanzleistungen in den Wettkämpfen, sondern setze (bzw hoffe ) auf langfristige Entwicklung

@run sim: das sieht gut aus, vor allem wenn du die Dauerläufe in dem Tempobereich locker laufen kannst!

RunSim hat geschrieben: So: 12km@4:14

Hast Du schon Deine Pläne für 2019 definiert?

badrunner hat geschrieben:@run sim: das sieht gut aus, vor allem wenn du die Dauerläufe in dem Tempobereich locker laufen kannst!

+1

Vor allem das finde ich saustark! :

RunSim hat geschrieben: Montag: 5x150m in 21-22" / je 2.30 P. Mal was kurzes, schnelles. Lief sich gut und war nicht am Anschlag.

Wer kennt sich mit dem Thema aus? Die Sehne ist gereizt und/oder eingeklemmt. Ob ich damit überhaupt normal trainieren kann, muss ich ausprobieren. Eventuell ist sogar eine OP erforderlich.

Das hier soll helfen:

https://youtu.be/McHfvcJ7KsA

Bei einem gut gepflegten Sportwagen mit 300000km auf dem Tacho können schon einmal die Bremssättel festrosten, sch...!

RunSim hat geschrieben:
Bei den beiden DLs sind mir etwas die Pferde durchgegangen. Bin einfach nur nach Gefühl gelaufen. Aber bei dem tollen Wetter hat es einfach nur Spaß gemacht und obwohl ich wusste, dass es für einen DL eigentlich zu schnell ist, bin ich einfach immer weiter gelaufen :-)
Hat sich auch nicht so anstrengend angefühlt, Donnerstag war 80% Hfmax und gestern 83% Hfmax, also weder vom Gefühl noch von den Zahlen her im roten Bereich. Gestern hat es sich einfach super angefühlt. Ganz zu Beginn meines Laufens hätte ich niemals gedacht, dass ich so ein Tempo mal so locker laufen würde, tolles Gefühl. Ausdauertraining bringt also irgendwie was

Auch wenn ich mich wiederhole. Ich finde deine Entwicklung mega beeindruckend. Gefühlt warst du noch vor einem Jahr bei 20 Minuten auf 5 km und heute brennst du solche schnellen Dauerläufe easy in den Asphalt. Wo soll das noch hinführen!? Auch wenn du von den Wettkämpfen im März noch nicht so viel erwartest, wirst du bestimmt sehr gute Zeiten erzielen! Bin schon sehr gespannt

Muskelfaserris überstanden... weiter!
Gestern leichte Sprint in Form von Sprint-Laufschule mit 80% Sprints und 2x5x300 in 60-61s und 40"/3' P/SP
Dazu seit 5 Tagen spezielle Hamstringübungen um rectus femoris und vor allem vastus lateralis zu stärken.

Rolli hat geschrieben:Dazu seit 5 Tagen spezielle Hamstringübungen um rectus femoris und vor allem vastus lateralis zu stärken.

Wie meinst Du das? Hamstringübungen fordern die Kniebeuger und Hüftstrecker. Übungen für die Quads belasten Hüftbeuger und Kniestrecker

Muskelfaserris überstanden... weiter!

Super

leviathan hat geschrieben:Hamstringübungen fordern die Kniebeuger und Hüftstrecker.

Hängt von Übung ab.

Schaue nach Nordic Lower
https://www.youtube.com/watch?v=4WFw0bMdmrk
Das mache ich aber in spezieller Ausführung, die ich (wieder) mal testen will.

Rolli hat geschrieben:Hängt von Übung ab.

Schaue nach Nordic Lower
https://www.youtube.com/watch?v=4WFw0bMdmrk
Das mache ich aber in spezieller Ausführung, die ich (wieder) mal testen will.

Klassische Übung für die Beinbeuger. Das sind genau die Gegenspieler der von Dir avisierten Muskeln.
Die Übung ist aber super. Man sollte sie aber sehr sauber ausführen.

leviathan hat geschrieben:Klassische Übung für die Beinbeuger. Das sind genau die Gegenspieler der von Dir avisierten Muskeln.
Die Übung ist aber super. Man sollte sie aber sehr sauber ausführen.

Warum Gegenspieler?
Es ist eine exzentrische Übung für hintere Oberschenkelmuskulatur.

badrunner hat geschrieben:@run sim: das sieht gut aus, vor allem wenn du die Dauerläufe in dem Tempobereich locker laufen kannst!

Oh, das habe ich vielleicht falsch rübergebracht
4:14 - 4:17er Tempo war jetzt kein lockerer Dauerlauf für mich. Aber ich habe mich halt gewundert, dass es sich irgendwie nicht hart anfühlt. Von der Puste habe ich es schon gemerkt, aber die Beine fühlten sich echt locker an.

Rolli hat geschrieben:Hast Du schon Deine Pläne für 2019 definiert?

Hat das einen Grund, dass du einen Dauerlauf zitiert hast? Soll ich auf Langstrecke wechseln?
2019 habe ich als "Durchgangsjahr" geplant, da ich es noch als zu früh empfinde mich auf eine bestimmte Distanz zu konzentrieren.
"Zu lernen, dass ich locker+schnell in möglichst allen Tempobereichen laufen kann", das finde ich sehr wichtig.
Als Saisonhöhepunkt habe ich mit meinem Trainer die 800m bei der Senioren DM definiert.
Um ehrlich zu sein musste ich hier auch auf private Termine Rücksicht nehmen. Am DM-Wochenende ist am Samstag eine Hochzeit von einer guten Freundin meiner Freundin. Und da die 800m am Freitag stattfinden, laufe ich die dann. Kommt mir aber eh entgegen, 800m find´ ich toll

Letzte Woche habe ich mit mit meinem Trainer die Vorbereitungswettkämpfe durchgesprochen.
2x3000m im Mai
1x1500m im Juni
2x800m im Juni/Juli
Da würde ich gerne auf allen Strecken schneller als letztes Jahr laufen. Genaue Zeiten nehme ich mir aber erst kurz vorher vor. Läuft bis dahin noch viel Wasser die Ruhr runter....

Die Zeit nach der Senioren DM, also ab Mitte Juli ist noch nicht fest geplant. Es wäre danach entweder noch Zeit für ein paar Bahnwettkämpfe oder ich könnte bis September ein paar Straßenläufe mitnehmen. Auf 5er oder 10er würde ich mich aber nicht so richtig zielgerichtet vorbereiten. Wenn, dann aus einem allgemienen Grundlagenblock mitnehmen. Das Wichtigste finde ich immer noch, dass ich zumindest noch ein bisschen was im Bereich Schnelligkeit trainiere. Und das beißt sich halt mit einer spezifischen 10k Vorbereitung.
Trotz Senioren-Status glaube ich fest daran, dass es noch nicht zu spät ist um zumindest ein paar Muskeln zum schnell-laufen zu mobilisieren

Rajazy hat geschrieben:+1
Vor allem das finde ich saustark! :

Danke
Natürlich ist das jetzt nicht wirklich sooo schnell, aber es wundert mich auch immer wieder, wie zügig ich kürzere Strecken zurücklegen kann.
Vorgabe für mich war es übrigens 24" auf 150m laufen.
Mein Trainer denkt wahrscheinlich, dass ich ihn unbedingt beim Training überholen will, aber so kurze Strecken kann ich halt so laufen. Und dann macht es wenig Sinn für mich sie in Vorgabe aber dafür für mich "zu langsam" zu laufen.
Auch hier gilt, "nicht auf Anschlag" bedeutet nicht, dass ich das mal eben so locker flockig laufe und noch etliche Wiederholungen dranhängen kann. Ich musste halt am Ende nicht unheimlich drücken und mich über die Linie schmeißen.

Schiese hat geschrieben:Auch wenn ich mich wiederhole. Ich finde deine Entwicklung mega beeindruckend. Gefühlt warst du noch vor einem Jahr bei 20 Minuten auf 5 km und heute brennst du solche schnellen Dauerläufe easy in den Asphalt. Wo soll das noch hinführen!? Auch wenn du von den Wettkämpfen im März noch nicht so viel erwartest, wirst du bestimmt sehr gute Zeiten erzielen! Bin schon sehr gespannt

Komplimente hört ma ja gerne, danke
Bei den DLs habe ich wirklich gemerkt, was das kontinuirliche Training gebracht hat. Der Körper kann einfach ein bestimmtes Tempo mit geringerer Anstrengung laufen und das zu merken hat wirklich Spaß gemacht.
Es stimmt, vor 1 1/2 Jahren lag ich bei 20 Minuten auf 5km. Darauf möchte ich mich aber nicht ausruhen. Jetzt so im Nachinein betrachtet habe ich die Steigerungen nicht mal eben so aus dem Ärmel geschüttelt. Vielleicht hören sich meine Beschreibungen manchmal so an, aber das täuscht wohl auch manchmal etwas. Und mein Zeitaufwand ist jetzt auch nicht gerade gering, 3x/Woche Vereinstraining (2h) + 2-3x für mich selbst laufen. Zwar sind meine Wochenkilometer nicht exorbitant hoch, aber ich merke das Training manchmal schon ordentlich. So soll es ja auch sein

RunSim hat geschrieben: Trotz Senioren-Status glaube ich fest daran, dass es noch nicht zu spät ist um zumindest ein paar Muskeln zum schnell-laufen zu mobilisieren

Tja...
Ich habe erst mit 41 mit MD angefangen! Und mit 44 bin ich 2:03 gelaufen. Alles klar?

Rolli hat geschrieben:Und mit 44 bin ich 2:03 gelaufen. Alles klar?

Damit wärst du in diesem Jahr locker Hallenmeisterin geworden. Respekt (das mein ich jetzt ernst, immerhin sind das Leistungssportlerinnen).

RunSim hat geschrieben:Oh, das habe ich vielleicht falsch rübergebracht
4:14 - 4:17er Tempo war jetzt kein lockerer Dauerlauf für mich. Aber ich habe mich halt gewundert, dass es sich irgendwie nicht hart anfühlt. Von der Puste habe ich es schon gemerkt, aber die Beine fühlten sich echt locker an.

Nene, das war ja sehr deutlich durch die Pulsangaben untermauert. Der kurze Lauf war ungefähr moderat, also ca. 10% langsamer als MRT und der längere einen Hauch intensiver. Das war schon mehr am MRT als am lockeren Dauerlauf. Wenn Du gut in Form bist, fühlt sich sowas auch sehr leicht an. Bei solchen Einheiten kommt die Anstrengung erst über die Zeit. Langstreckler machen solche Intensitäten auch mal in Richtung 30km oder sogar 40km. Und irgendwann strengt es dann auch an. Das kannst Du Dir vorstellen wie wenn Du Deine normalen 1000er zu Grunde legst und dann bei gleicher Pace nur 400er absolvierst Pausen bleiben natürlich gleich. Das kommt Dir dann vor wie Blumen pflücken

Komplimente hört ma ja gerne, danke...
darauf möchte ich mich aber nicht ausruhen.

Man soll die Feste feiern wie sie fallen. Das bedeutet ja nicht, daß Du nicht weiter daran arbeitest.

Jetzt so im Nachinein betrachtet habe ich die Steigerungen nicht mal eben so aus dem Ärmel geschüttelt.

Und selbst wenn, wäre es doch kein Problem Die Qualität des Trainings wird doch nicht am Härtegrad oder am Pain Faktor gemessen. Was zählt, ist das Ergebnis und daß Du damit zufrieden bist und] daß Du soviel Freude daran hast, um weiter motiviert am Ball zu bleiben.

JoelH hat geschrieben:Damit wärst du in diesem Jahr locker Hallenmeisterin geworden. Respekt (das mein ich jetzt ernst, immerhin sind das Leistungssportlerinnen).

Die eingeklemmte Bizepssehne hindert mich zum Glück nicht daran, schnell zu Laufen, auch Sprints gehen. Diesbezüglich hätte ich befürchtet, der Armzug bei schnellen Intervallen würde die Sehne weiter irritieren. Darüber hinaus dachte ich, das Laufen sei die Ursache. Nun vermute ich zu einseitiges Krafttraining (Rudern) als Grund für meine schmerzende Schulter. Krafttraining für den Rumpf verkneife ich mir zur Zeit.

8 x 1000m, 200m Gp/TP (2min), frischer Wind

3:36/3:34/3:34/3:36/
3:36/3:38/3:38/3:37min

Maddin85 hat geschrieben:
8 x 1000m, 200m Gp/TP (2min), frischer Wind

3:36/3:34/3:34/3:36/
3:36/3:38/3:38/3:37min

Ups...
Du wirst immer schneller und schneller.
Ich muss jetzt einen Zahn zulegen, sonst bist Du weg. Weit weg!

Rolli hat geschrieben:Ups...
Du wirst immer schneller und schneller.
Ich muss jetzt einen Zahn zulegen, sonst bist Du weg. Weit weg!

Maddin, das sieht sehr gut aus!

Rolli hat geschrieben:Ups...
Du wirst immer schneller und schneller.
Ich muss jetzt einen Zahn zulegen, sonst bist Du weg. Weit weg!

Ja, ich bin gut drauf zur Zeit, über die MD dürfte ich aber erst bei 90% sein. Da bist Du sowieso besser.

Nach einem harten Intervalltraining soll eine Ausdauereinheit in Bezug auf den Fettstoffwechsel Wunder wirken, oder?

Heute: 10km in 4:27/km

Im Vergleich zum letzten Jahr trainiere ich nicht mehr 21 Tage am Stück, sondern ich gönne meinem Körper 2 Ruhetage pro Woche. Der 3:1-Rhythmus ist einem 2:1-Rhythmus gewichen, trotzdem bin ich sehr gut drauf - Zufall? Das letzte Jahr war schon top.

Dennoch: Weniger ist manchmal mehr. 3 Wochen in Folge mit 40 Wkm plus Wettkampf sind auch mal ganz nett. Auf 90 Wkm komme ich zur Zeit nicht mehr. So gefällt mir das!

Jau, Maddin, läuft bei dir
Natürlich, man kann auch mal eine Woche jeden Tag trainieren, wenn man sich gut fühlt.
Aber allgemein halte ich mindestens einen Pausentag pro Woche für Hobbysportler wie wir es sind für zuträglich hinsichtlich Leistungsverbesserung.
Beim Laufen weiß ich es nicht sondern nur von anderen Sportarten, aber dort macht auch ein "Profi" nach einer Peak-Woche einen Tag Pause bzw. an einem Tag nur eine wirklich ganz lockere Regenerationseinheit.
Unsere Regenerationsfähigkeit ist im Vergleich zu "Profis" deutlich schlechter. Wenn man schon seit Jahren das Trainingspensum erhöht hat, knann mann zwischen den Einheiten zum einem vom Körper her schneller regenerieren und zum anderen machen "Profis" zwischen zwei Einhieten ja auch wirklich "Pause". In unserer "Pause" arbeiten wir, kümmern uns um die eigenen Kinder, mähen Rasen, bauen ein Gartenhaus auf usw. Manchmal empfinde ich die Zeit zwischen zwei Einheiten als "stresisger" als die Einheiten ansich
Daher ist es mMn vollkommen richtig, wenn du das so machst wie zurzeit.

Wochenkilometer sind zwar "nice to have", aber halt nicht in jeder Periode des Trainings die wichtigste Zahl.
Ein konsequentes Training ist auf jeden Fall sehr wichtig für eine langfristige Steigerung der Leistung, aber man muss nicht um jedem Preis jede Woche mindestens x-Mal trainieren um besser zu werden.
"Gammelwochen" sind mMn vollkommen in Ordnung.
Wenn man ein gesundes Maß an Selbsteinschätzung hat, dann weiß man, ob man nur zu faul oder wirklich zu erschöpft ist um zu trainieren.
Ja dann, weiter weiter

Ich will nicht wieder als "Schleifer" hier fungieren... aber...
In der Grundlagenphase ist es eben umgekehrt. Die Dichte der Trainingseinheiten verbessert die Regenerationsfähigkeit und vor allem Dauer der Erholung. Natürlich so was limitiert die Intensität der Trainingsgestaltung.

Und wir haben jetzt doch alle Grundlagenphase, Maddin doch auch, oder?

Grundlagenphase ja, aber auch 70 Wkm mit BAL, TWL, langen DL, Langintervallen können ein gutes Grundlagentraining sein, wenn man sich nicht auf einen HM und mehr vorbereitet.

Rolli hat geschrieben:Ich will nicht wieder als "Schleifer" hier fungieren... aber...
In der Grundlagenphase ist es eben umgekehrt. Die Dichte der Trainingseinheiten verbessert die Regenerationsfähigkeit und vor allem Dauer der Erholung. Natürlich so was limitiert die Intensität der Trainingsgestaltung.

Und wir haben jetzt doch alle Grundlagenphase, Maddin doch auch, oder?

Schleifer klingt immer so negativ. Ich seh dich eher als Motivator und Grenz-Verschieber
Bei geringen Trainingsintensitäten muss man sicherlich nicht so oft Pauentage einschieben.
Ich bin eher von so Wochen mit 2-3 QTEs ausgegangen.

Ich bin zurzeit nicht in der Grundlagenphase, heute nochmal Ausdauer-QTE (15x300m mit 100m TP), Samstag Hallentraining, dann kommenden Mittwoch eine halbe QTE und dann "chillen" bis zur DM

Rolli hat geschrieben:Ich will nicht wieder als "Schleifer" hier fungieren... aber...
In der Grundlagenphase ist es eben umgekehrt. Die Dichte der Trainingseinheiten verbessert die Regenerationsfähigkeit und vor allem Dauer der Erholung. Natürlich so was limitiert die Intensität der Trainingsgestaltung.

Und wir haben jetzt doch alle Grundlagenphase, Maddin doch auch, oder?

+1

@Maddin: 70wkm sind keine Grundlagenphase. Egal ob da Ga2, BAL oder sonstiges dabei sind. 70wkm sind viel zu wenig! Auch für einen MDler! Was wird dann im Sommer gelaufen, wo die WK Dicht höher ist? 50wkm? Du bist bereits gut ausgereizt! Da muss mehr kommen! 7-9x/Woche laufen sollte für Dich im Winter Standart sein. Solltest du zeitlich bedingt nicht doppeln können dann kann man die aufgeteilten DL pro DL ja um 2-3km länger laufen. Am we sollte aber mindestens 1x gedoppelt werden um den Effekt den Rolli bereits beschrieben hat zu erreichen. Du willst doch weit hinaus? Kein Gesundheitssport sondern Leistungssport betreiben? Im Sommer sieht es natürlich anders aus.

Edit: Jetzt in der VP2 ist es noch nicht zu spät den Umfang durch mehr TE zu ethöhen.

D.edoC hat geschrieben: @Maddin: 70wkm sind keine Grundlagenphase. Egal ob da Ga2, BAL oder sonstiges dabei sind. 70wkm sind viel zu wenig! Auch für einen MDler! Was wird dann im Sommer gelaufen, wo die WK Dicht höher ist?

Du schreibst es aus Deiner Sicht als Endzwanziger und deshalb ist Dein Einwand verständlich, für mich ist er aber nicht passend.

2016 bis 2018 habe ich in der Grundlagenphase mehr trainiert, als dieses Jahr, 90km in den Belastungswochen, damals bin ich aber auch HM gelaufen. Jetzt stehen ein paar 10er und Crossrennen an und ich laufe 70Wkm. Dennoch bin ich nicht langsamer als damals.

Nun bin ich fast 53 und leider etwas verletzungsanfälliger geworden als früher, zwei Regenerationstage tun mir zur Zeit gut. Und die 70 Wkm passen zur Zeit gut zu meiner derzeitigen Lebensphase.

Meine Pläne schreibt ein Trainer und ich vertraue ihm. Und die Form steigt weiter an, trotz der wenigen Kilometer.

In Bezug auf meine 1500m-Zeiten gehöre ich in meiner AK nicht zu den Schlechtesten.

Angegriffen wird im Sommer nach einer zweiten vorgeschalteten Grundlagenphase.

Maddin85 hat geschrieben:Darüber hinaus war ich noch nie so schnell in einer Grundlagenphase unterwegs wie zur Zeit.

Das ist ja klar. Ohne großartige Vorermüdung, die man eig. öfters in der Grundlagenphase benötigt kann man jetzt natürlich schnellere Zeiten laufen. Das ist aber doch nicht dein primäres Ziel? Wie du bereits schreibst: Angegriffen wird im Sommer!

Woher weisst du denn das deine Verletzungen vom "hohen" Umfang kommen? Umso mehr Trainingsjahre man in den Beinen hat, umso mehr Umfang muss man laufen. Und nicht umgekehrt. Egal ob MD oder LD.

Ja, du kannst 1500m schnell laufen, aber es geht noch deutlich schneller. Geb Dich doch nicht mit so einer Zeit zufrieden! DM Medalie?

Soll keine Kritik an Dich sein, sondern nur ein kleiner Denkanstoss!

Maddin85 hat geschrieben: In Bezug auf meine 1500m-Zeiten gehöre ich in meiner AK nicht zu den Schlechtesten.

Immer, wenn dich jemand zu höheren Leistungen antreiben will, versteckst du dich hinter deinem Alter
Und dabei bekommst du Tipps vom Doc PERSÖNLICH
Der Doc sagt, du musst mehr machen, wenn du Ruhm und Ehre erlangen möchtest.
Und du weißt doch: Schmerzen vergehen, aber Ruhm bleibt ewig

Dein lautes Jammern höre ich sogar hier in NRW

70km sind gut, wenn man sie am Wochenende macht.

Aber, aber... ich muss auch das läuferische Doppeln aufnehmen. OK, ich mache jetzt fast jeden Tag Vormittag 40-45' Krafttraining, mit doppelten Laufeinheiten fühle ich mich einfach besser.

Maddin85 hat geschrieben:Du schreibst es aus Deiner Sicht als Endzwanziger und deshalb ist Dein Einwand verständlich, für mich ist er aber nicht passend.

Dann schlage ich in die gleiche Kerbe. Gut, auch ich bin noch eine AK unter Dir. Würde aber unterstreichen, was D.edoC geschrieben hat. Kann natürlich sein, daß mit dem Umstieg in die nächste AK genau dieser Umbruch kommt. Das glaube ich aber nicht. Du hast im Prinzip genau das gleiche geschrieben als Du noch ein M45er warst

Heute eine weitere VO2max-Spritze, etwas entschärft wegen dem anstehenden Cross am Sonntag:
3x800m in 2'48'' mit 400m TP
3x400m in 79'' mit 200m TP
3x200m in 36'' mit 100m TP
Serienpause ca 5'.

Alle Intervalle fast auf die Sekunde genau gleich gelaufen.
Somit 3:30/km für 2400m, 3:18/km für 1200m und 3:00/km für 600m geübt.
War eine schöne kurzweilige Einheit, hart aber ohne Abschuss.

Durch die relativ kurzen Pausen behauptet meine Uhr:
Time spent in red zone (> 92% HF-max) ~ 10 min.

Das reicht in der Reha-Woche und ein paar Tage vor dem ersten Cross der Saison

Jetzt ein paar Tage no red zone anymore bzw. nur green or no man's zone dann wieder Angriff

Alter Schwede! Ich staune über euren Eifer...
70Wkm sind nicht genug, um als (leistungsorientierter) Hobbysportler eine Grundlage für die MD zu legen?

Widerspruch!

Für mich ist das Alter - also die nachlassende Regenerationsfähigkeit - DER limitierende Faktor für Läufer.
Jeden Tag ohne Ruhepausen die Füsse, Sehnen, Gelenke zu belasten... das wird nur wenige Jahre gut gehen. Mit 53 Jahren 100 Wkm und mit 58 am Rollator?
Ich nehne mal für mich selbst in Anspruch seinerzeit mit Mitte 40 extrem fit und austrainiert gewesen zu sein. Sowohl die Muskulatur, als auch konditionell. Aber immer wenn ich mehr als ein paar Wochen den 10km/Tag Schnitt nich oben korrigieren wollte, hat die Regeneration gefehlt. Verletzungen, Krankheiten, generelle Anfälligkeit halt ...
Es mag einen unter zig M50ern geben, der als Ultraläufer geboren ist, aber die meisten ruinieren sich mit derartigen Umfängen eher die Gesundheit.
Rolli ist z.B. in den letzten Jahren sehr oft verletzt gewesen und ich selbst definitiv ebenfalls zu oft.
53 ist nicht 43 ist nicht 33 ist nicht 23...
Als Mahnung: mit 53 Jahren sind knapp 10% eines Jahrgangs bereits verstorben - nicht alle durch Unfälle...

Mein Motto: es geht nicht darum, das maximal denkbare aus dem Körper zu holen, sondern das maximal Verträgliche.
Lieber 2sec auf 800 nie erreichen, als nicht am Start zu stehen.

Sprinter! Du bist Sprinter, der ab und zu MD läuft!

Wie sehen denn in der Deutschen Spitze im Winter bei den MDler M50 1500m/3000m Typen der Umfang so aus?

400-800m Typen trainieren wirklich sehr wenig. Sie kommen über die Schnelligkeit und FT-Muskelpflege. Sie schaffen aber (Ex-Sprinter ) keine 1500m.
1500-3000m dagegen sehr unterschiedlich und die Mehrheit schon sehr viel, vergleichbar mit LD.

Die Frage wäre hier, was mit M50+ verletzungsanfälliger macht? Umfang oder Intensität? Leider muss ich sagen... Intensität.

Achja... Maddin ist kein typischer MDler.

leviathan hat geschrieben:Dann schlage ich in die gleiche Kerbe. Gut, auch ich bin noch eine AK unter Dir. Würde aber unterstreichen, was D.edoC geschrieben hat. Kann natürlich sein, daß mit dem Umstieg in die nächste AK genau dieser Umbruch kommt. Das glaube ich aber nicht. Du hast im Prinzip genau das gleiche geschrieben als Du noch ein M45er warst

Das muss doch jeder selber wissen!

Weiter geht's!

Morgen 6:30Uhr vor der Arbeit steht ein schöner TWL über 12km an: 2km in 4:35min/2km in 4:10min. Am Samstag folgt meine Hasseinheit: 8x500m bergauf (3 bis 5%) in 2min. Diese Woche werden es sogar nur 68km!

@Sprinter: solche Gedanken habe ich mir auch schon gemacht. Die Generation Ü50 spricht gerne über Krankheiten und neigt zum Rumheulen!

Maddin85 hat geschrieben:Das muss doch jeder selber wissen!

Natürlich Maddin, muss das jeder selber wissen. Das war aber nicht Deine Antwort auf D.edoCs Anmerkung. Da hast Du auf sein Alter verwiesen und das man dies deshalb nicht vergleichen könnte. Das habe ich einfach nicht verstanden.

Rolli hat geschrieben:Die Frage wäre hier, was mit M50+ verletzungsanfälliger macht? Umfang oder Intensität? Leider muss ich sagen... Intensität.

Ist das nicht bei jedem 50+ so?

leviathan hat geschrieben:Natürlich Maddin, muss das jeder selber wissen. Das war aber nicht Deine Antwort auf D.edoCs Anmerkung. Da hast Du auf sein Alter verwiesen und das man dies deshalb nicht vergleichen könnte. Das habe ich einfach nicht verstanden.

Ich meinte es eigentlich in dem Sinne, dass ein Athlet, der Ende 20 ist und die 10km unter 32min läuft, ganz andere Ziele und Möglichkeiten hat als jemand wie ich. Nun weiß ich nicht, wie ich es anders erklären soll. Das sind die Grenzen der rein schriftlichen Kommunikation. Wer mich kennt, weiß, dass der Sport einen hohen Stellenwert für mich hat. Ohne den Sport wäre ein Leben, wie ich es heute führe, nicht möglich. Aber ich kenne meine Grenzen und ich touchiere sie regelmäßig.

Und mal ehrlich: seit 2011 jedes Jahr 3000km trainiert zu haben, ist nicht wenig. Von wirklich schwerwiegenden Verletzungen bin ich bisher verschont geblieben. Andere Sportler meiner Generation haben schon ihr erstes künstliches Hüftgelenk.

Und ich arbeite weiter an der 4:35min. Bei einer DM wäre ich damit nicht Letzter. Das reicht mir aber auch. Sport ist nur eine Nebensache. Weitermachen möchte ich trotzdem, wenigstens bis 70, wenn ich dann noch geradeaus laufen kann.

70 Laufkilometer im Schnitt sind für mich schon echt krass, aber stimme den Anderen auch zu wenn man ans eigene Optimum heran will ist das wohl Pflicht......
Ich habe heute nach längerer Zeit mal wieder die schnelleren Muskelfasern aktiviert
9x200 mit 1:20 Trab langsamster in 35 Sekunden und schnellster in 29 Sekunden.
Sehr zufrieden!

200m in 29sek, davon träume ich! Als Durchlaufzeit bei einem 800m-Rennen in diesem Jahr bin ich mal 33sek gelaufen. Viel schneller bin ich in den letzten 9 Jahren seit ich laufe nie gewesen, vielleicht 32,xxsek bei stehendem Start. Mit Sprinttraining ginge natürlich noch etwas. Einem Läuferkollegen in meiner AK, der am Vortag eine 2:09min über 800m lief, habe ich in der letzten Runde über 1500m viele Meter abgenommen und hätte ihn geschlagen, wäre das Rennen 300m länger gewesen. Knapp 4sek Differenz waren es am Ende. Ohne das 800m-Rennen wäre er wahrscheinlich noch etwas schneller gewesen.

Selbst im MD-bereich gibt es völlig unterschiedliche Läufertypen.

Maddin85 hat geschrieben:200m in 29sek, davon träume ich! Als Durchlaufzeit bei einem 800m-Rennen in diesem Jahr bin ich mal 33sek gelaufen. Viel schneller bin ich in den letzten 9 Jahren seit ich laufe nie gewesen, vielleicht 32,xxsek bei stehendem Start. Mit Sprinttraining ginge natürlich noch etwas. Einem Läuferkollegen in meiner AK, der am Vortag eine 2:09min über 800m lief, habe ich in der letzten Runde über 1500m viele Meter abgenommen und hätte ihn geschlagen, wäre das Rennen 300m länger gewesen. Knapp 4sek Differenz waren es am Ende. Ohne das 800m-Rennen wäre er wahrscheinlich noch etwas schneller gewesen.

Selbst im MD-bereich gibt es völlig unterschiedliche Läufertypen.

Ich bitte Dich... Du vergleichst hier Durchgangszeiten als PB's (auch Deine Fußnote: "400m Durchgang... ) Das sind keine Zeiten, die man als Limit nennen kann. Auch in Deiner AK nicht.
Und für 4:35 ist eine 29s/200m pflicht. Oder besser gesagt: selbstverständlich, vor allem dass man bei Dir nicht erkennen kann, dass Du ein Ausdauermonster bist.

Rolli hat geschrieben:Ups...
Du wirst immer schneller und schneller.
Ich muss jetzt einen Zahn zulegen, sonst bist Du weg. Weit weg!

Gestern versucht den Abstand nicht zu große werden lassen:
12x600 in 2:04 und 3:20 TP

Ich wollte eigentlich schon mal 12x800 testen, nach 1x habe ich das doch schnell auf 600m reduziert. Pausen so komisch, weil ich mit einem gelaufen bin, der 12x1000 und 2'P gemacht hat und ich immer warten musste (durfte )

Zufrieden.

Für die 4:35min verlasse ich mich mal drauf, dass ich den richtigen Trainingsplan bekomme. Aber die Aufgabe, in diesem Jahr 6 bis 8sek auf 1500m besser zu werden, scheint mir nicht komplett unlösbar zu sein, besonders, da ich nie wirklich spezifisch trainiert habe.

4:56/4:49/4:43min war die Entwicklung seit 2016 und 2019 bin ich gut drauf.

Wenn ich damals mit einer 27:05min über 5km im Rücken erzählt hätte, in 3 Jahren möchte ich einen Marathon unter 3h laufen (das war damals mein Plan), was hättet Ihr wohl geantwortet?

Wir werden sehen.

@Rolli: Im Sommer besuche ich Dich mal, wir bauen einen Startblock auf und ich laufe mit Spikes 200m volles Rohr. Ich bin gespannt!

Also ich kann Maddin komplett verstehen. Bin zwar erst M45 aber dennoch, wenn ich zwei Wochen mit 85 WKM mache, dann schlägt das überproportional ins Kontor, danach brauch ich deutlich mehr Regeneration als wenn ich nur 75 WKM habe.
Ich kann das schwer beschreiben, aber die Signale des Körpers sind summasumarum eindeutig. In Worte gefasst sowas wie: "Das macht dich kaputt, brennt dich aus."
Und ich gehöre auch eher zur Sorte die Ausreden sucht um Laufen gehen zu dürfen, ähnlich wie Maddin auch.

Maddin85 hat geschrieben: 4:56/4:49/4:43min war die Entwicklung seit 2016 und 2019 bin ich gut drauf.

Ich bin auch 50+ und habe leider andere Erfahrung:
1500m
2015 in 4:22
2016 in 4:29
2017 in 4:35
2018 in 4:55