Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

RunSim hat geschrieben: @me: gestern 2x2000m@3:37+3:39 mit 800m TP. War anstrengend, aber trotzdem "nett". In der Vorbereitung soll man sich wahrscheinlich nicht total abschießen, daher glaube ich war das okay.

Und die 800m in 96s/400? Nur so von wegen "aus dem Leben schiessen"

Ja, Mittelstrecken sind das erklärte Ziel für 2019. Ich denke, dass ich mein grösstes Potential über 3000m habe, aber um es auszuschöpfen muss ich mMn zuerst die Mittelstrecke einigermassen meistern...

mountaineer hat geschrieben:Ich weiß nicht, wie schnell Pappou von unten ist. Aber selbst bei einem noch recht jungen Läufer sind von 17:00 über 5000 ausgehend sub 4:30 nicht selbstverständlich. Da ist eher ein Hinweis, wie hart sich die 70er Runden beim Intervalltraining anfühlen (sollte sich nicht extrem schnell anfühlen (ca 10 sec. Luft zur 400 BL)). Jedenfalls kommt so eine 1500m-Zeit nicht von selber bzw. aus dem 5000m-Training, man muss da schon spezifisch vorgehen.

Das ist das Problem: Ich habe keine BL über 200m/400m/800m. Die beste gemessene 300m Zeit liegt bei ca. 42sek, aber die ist nicht wirklich massgebend, weil die am Ende eines Intervalltrainings gelaufen wurde... sobald die WKs vorbei sind, werde ich an einem einigermassen warmen Tag mal eine schnelle Runde laufen, um zu sehen, wo ich in etwa stehe...

Bzgl heutigem Training: die ersten zwei Runden fühlten sich nicht besonders hart an, die dritte und vierte waren schon ziemlich hart, die fünfte war dann wieder einfacher, weil klar war, dass es die letzte ist...

Ich wage das nicht zu beurteilen. Mit 42s auf 300m müsstest Du etwa 60s auf 400m laufen können Ich bin mir relativ sicher, dass ich mit 15 5x400 in 70 laufen konnte, allerdings mit längeren Pausen, eher 4-5 min. Stehpause. (400m BL war knapp unter 60.)
Aber 4:30 war unerreichbar, ich bin nur knapp unter 5 min gelaufen, 70er Runde war ziemlich genau mein 1000m-Tempo. Mir fehlte damals der Umfang und zusätzliches Ausdauertraining.
Eine 4:20er Zeit ist sicher erreichbar für Dich; es kann aber gut sein, dass Du ein paar Rennen dafür brauchst. 1500m hat einen weit höheren anaeroben Anteil als 3000 und 5000m, das fühlt sich schon anders an.

Mögliche MD-zeiten sind meist ein bisschen Kaffeesatzleserei.
Ich schließe mich da mit ein, man neigt einfach oft dazu, von sich auf andere zu schließen. Und da kommt meist "irgendwas" rum. es kann passen, muss aber nicht.
Pappou: hast du schon Termine für 800m und 1500m Rennen im Kopf?
Habe ich das richtig im Kopf, dass du in Bayern wohnst?

Maddin85 hat geschrieben:Also so Sachen wie diese: 24x200m im 1500m-(800m)-Rt, 1:30min Pause?

So was hilft nicht viel weiter. Wichtiger wären 600-1000 Wiederholungsläufe.
Z.B.
6x600 in 1500-T
oder 3x1000 in 1500-T
Bei Pappou eben 3x1000 in 2:54 und 8'P (für 4:20)

Bei 1500m braucht man auch enorme Ausdauer im Bereich VO2mx, also so was wie 5x1000 in 3:05 oder 3x2000 in 6:30. Alles nur durch entsprechende progressive Vorbereitung.

25x200 machen wir auch, aber am Anfang der Vorbereitung und mit 100m TP in 35s. Dazu immer Schnelligkeitstraining.

mountaineer hat geschrieben:Ich wage das nicht zu beurteilen. Mit 42s auf 300m müsstest Du etwa 60s auf 400m laufen können Ich bin mir relativ sicher, dass ich mit 15 5x400 in 70 laufen konnte, allerdings mit längeren Pausen, eher 4-5 min. Stehpause. (400m BL war knapp unter 60.)

Ich wollte Dir schon früher aufschreiben... Du vergleichst zu oft Dein Training aus der Jugend mit einem Training eines Erwachsenen. Schon der Vergleich 15 und 20 Jährigen ist nicht zulässig, weil die 2 unterschiedliche körperliche Leistungsfähigkeiten nicht vergleichbar sind. Dazu kommt, dass man mit 15 als Spätentwickler oder Frühentwickler auch schwer vergleichbar bist, was mit 20 wieder aufgehoben wird. In dem Alter (15) ist die VO2max, der limitierende Faktor bei 1500m, deutlich weniger ausgeprägt und trainierbar als mit 20 und älter.

Ich würde wahrscheinlich nicht mehr sub60 schaffen, trotzdem kann ich locker 8x400 in 70 laufen und zwar mit 3'P.

RunSim hat geschrieben:Mögliche MD-zeiten sind meist ein bisschen Kaffeesatzleserei.
Ich schließe mich da mit ein, man neigt einfach oft dazu, von sich auf andere zu schließen. Und da kommt meist "irgendwas" rum. es kann passen, muss aber nicht.
Pappou: hast du schon Termine für 800m und 1500m Rennen im Kopf?
Habe ich das richtig im Kopf, dass du in Bayern wohnst?

Ich selbst wollte schon Anfangs Jahr an irgendein Hallenmeeting. Aber der Trainer meinte, es sei nicht besonders ratsam, nach Ende der Langstrecken WK-Phase gleich mit dem schnellen MS-Training anzufangen. Lieber mit der Form ein bisschen zurückgehen und dann auf den Frühling/Sommer richtig parat sein... Mal schauen. Ein 800m Rennen im Januar würde mich schon reizen

Komme aus der Region Basel

Rolli hat geschrieben: Bei Pappou eben 3x1000 in 2:54 und 8'P (für 4:20)

Vielleicht bleibe ich beim Langstrecken-Training MS werden eh überbewertet

Pappou hat geschrieben:Ich selbst wollte schon Anfangs Jahr an irgendein Hallenmeeting. Aber der Trainer meinte, es sei nicht besonders ratsam, nach Ende der Langstrecken WK-Phase gleich mit dem schnellen MS-Training anzufangen. Lieber mit der Form ein bisschen zurückgehen und dann auf den Frühling/Sommer richtig parat sein... Mal schauen. Ein 800m Rennen im Januar würde mich schon reizen

Komme aus der Region Basel

Jagut, auf den Trainer hört man natürlich schon. Kann sonst schnell chaotisch werden, wenn man selber dann noch irgendwas dazu plant. Ich halte es so, dass ich es mit meinem Trainer bespreche und sage, was ich gerne machen würde. Aber im Zweifel höre ich auf ihn. Er plant ja auch das Training und weiß, wann welcher Wettkampf Sinn machen würde.
Wenn du nicht ungeduldig bist, macht ein langfristiger Aufbau schon Sinn. Auf der anderen Seite läuft man 800 und 1500 selten direkt im ersten Anlauf am Limit. Daher wäre es mMn gut, wenn man sich vor dem Leistungshöhepunkt schonmal ein wenig die 'Hörner' abgestoßen hat :-)
Renntaktik bekommt man so richtig auch nur in einem Rennen selber mit und kann dann von Rennen zu Rennen neue Erfahrungen sammeln.
Du machst das schon :-)

Sorry wegen Bayern...nimmste bidde nicht persönlich ; -)
Das Alter von dir hab ich auch vergessen?

Zum Vergleich hier mein Plan:
Im Januar laufe ich entweder 3000m, also Überdistanz und überprüfen, wie es mit der Ausdauer aussieht. Oder, das entscheiden wir aber erst Ende November, 800m und dann 'hoffen', dass ich bereits im Januar einigermaßen fit bin. Ich suche noch ne Sekunde am Wegesrand ;-)
Im März dann 800 oder 1500 in der Halle als ersten Saisonhöhepunkt. Wenn alles dolle läuft, schaffe ich die Quali. Weiß aber nicht, ob das diesen Winter nicht vielleicht noch zu früh ist. Ansonsten muss ich mir ein kleines Rennen suchen und da dann einfach zeigen, ob ich fleißig trainiert habe.
Dann ab März/April die zweite Vorbereitungsphase und ab Mitte Mai geht's mit 800-3000m Rennen los. Im Juli/August zweiter Saisonhöhepunkt und dann Pause :-)
Quasi eigentlich Standard.

Pappou hat geschrieben:
Vielleicht bleibe ich beim Langstrecken-Training MS werden eh überbewertet

Nenene, das ist schon richtig so. Wenns kurz und heftig weh tut, isses Mittelstrecke ;-)

Rolli hat geschrieben:So was hilft nicht viel weiter. Wichtiger wären 600-1000 Wiederholungsläufe.
Z.B. 6x600 in 1500-T
oder 3x1000 in 1500-T

Das überrascht mich jetzt. In der Vorbereitung meines bisher besten 1500m-Wettkampfes (4:43min) standen diese Einheiten überhaupt nicht auf dem Programm, außer langsamen 6x1000m in 3:35min. Meine Kerneinheiten:

24 x 200m in 35 bis 36sek (>1500m-RT), 1min Sp
16 x 300m in 55 bis 56sek (>1500m-RT), 1min Sp
12 x 400m in 1:16 bis 1:20min (1500m-RT, bzw. etwas langsamer), 1:15min Sp plus 2 x 500m All Out in 1:32/1:33min,
2 Wochen vor dem Zielwettkampf
1 Woche vor dem Zielwettkampf: 1000m im 1500m-RT in 3:14min.
Dazu: Sprints, zum Beispiel 6x150m, lange Pause, Sprintserien

Mit diesem Training habe ich eine Topzeit (für meine Verhältnisse) hingelegt. Vielleicht sollte ich mal nach Deinem Konzept trainieren und es klappt mit der 4:35min.

Ich sehe kein Vorteil in den Pausen die 1-2' dauert, will aber Dein Konzept nicht kaputt reden.

Entweder machen wir 25x200 (oder ähnlich...) mit 35-40" TP als VO2max Einheit, oder Intervalle mit 3-4' GP oder Wiederholungen mit 5-10 Minuten Pause. Die Einheiten mit 90s P sehe ich mal als Temposchulung was für mich nicht so oft angesprochen werden muss.

Pappou hat geschrieben:
Vielleicht bleibe ich beim Langstrecken-Training MS werden eh überbewertet

OK. Manchen reichen 3x1000 in 2:56. Mir hat das nie gereicht.
Und auch mit 1x1000 in 2:48 + 4x200 in 28s, schafte ich "nur" 4:23 laufen.

RunSim hat geschrieben:Das Alter von dir hab ich auch vergessen?

Würde mich auch mal interessieren...

Rolli hat geschrieben:Ich sehe kein Vorteil in den Pausen die 1-2' dauert, will aber Dein Konzept nicht kaputt reden.

Entweder machen wir 25x200 (oder ähnlich...) mit 35-40" TP als VO2max Einheit, oder Intervalle mit 3-4' GP oder Wiederholungen mit 5-10 Minuten Pause. Die Einheiten mit 90s P sehe ich mal als Temposchulung was für mich nicht so oft angesprochen werden muss.

Als Langdistanzläufer brauche ich natürlich auch Temposchulung, um auf der Mitteldistanz und den 3000m/5000m schnell zu werden.

Mit meinem Konzept bin ich 2 Saisons sehr gut gefahren, 2018/2019 probiere ich aber ein neues Trainingskonzept aus, um mich weiterzuentwickeln.

Maddin, viele Wege führen natürlich nach Rom.
Hast du schon einen Plan? Wenn ja, bis wann geht der? Oder planst du zurzeit noch?

In Richtung spezifischem MD-Block gehen die Einheiten von mir auch eher in die Richtung von Rolli.

Längere Pausen erfüllen im MD-Training nach meinem Daherhalten folgenden Zweck:
- ST-Muskeln sind wieder etwas besser erholt, kann man dadurch besser ansprechen/trainieren.

- Durch die längeren Pausen sinkt der Laktatwert in den Pausen etwas mehr als bei kürzeren Pausen. Während der Belastung kann er dann wieder steigen. Der Körper lernt somit den Umgang mit höheren Laktatkonzentrationen.
Im Vergleich dazu sinkt die Laktatkonzentration bei kürzeren Pausen natürlich entsprechen etwas weniger. dafür ist dann aber beim nächsten Einzelintervall nicht so viel "Luft" nach oben. Für LD macht das durchaus Sinn, da hier der Körper ja eher mit "niedrigen bis mittelhohen" Laktatkonzentration konfrontriert wird. Bei MD-Rennen sind aber höhere Laktatkonzentrationen im Spiel. Und die gilt es anzusprechen / zu trainieren.

- Durch die längeren Pausen sind längere Einzelintervalle möglich. Du bist anscheinend viele 200/300/400 Intervalle im 1500 RT gelaufen. Diese sind zur "Eingewöhnung" am Anfang der Progression durchaus sinnvoll, dort wären auch Pyramidenprgramme denkbar.
Später geht es dann aber darum, dass der Körper lernt, wie er für eine etwas längere Zeit Energie für das 1500m RT bereitstellt. Im Training habe ich es deutlich gemerkt: Einzelintervalle bis 300m/400m konnte ich immer irgendwie noch im 1500m RT durchziehen. Aber schon der "Sprung" auf 500m war deutlich spürbar. Ein Überziehen merkt man da meist recht deutlich ;-)
HKS war dabei nicht der limitierende Faktor (das passierte bei mir eher, wenn ich Trainingseinheiten mit Trabpausen hatte), sondern eher die Beine, die durch das ganze Laktat irgendwann einfach nicht mehr wollten.

Das soll dein Konzept natürlich nicht in Frage stellen. Es sind einfach nur Überlegungen, welchen Sinn längere Pausen beim spezifischen MD-Training haben könnten.

RunSim hat geschrieben:
Wenn du nicht ungeduldig bist, macht ein langfristiger Aufbau schon Sinn. Auf der anderen Seite läuft man 800 und 1500 selten direkt im ersten Anlauf am Limit. Daher wäre es mMn gut, wenn man sich vor dem Leistungshöhepunkt schonmal ein wenig die 'Hörner' abgestoßen hat :-)
Renntaktik bekommt man so richtig auch nur in einem Rennen selber mit und kann dann von Rennen zu Rennen neue Erfahrungen sammeln.
Du machst das schon :-)

+1. Ich bin noch nie MD auf Zeit gelaufen und habe keine Ahnung wie sich das anfühlt. Deshalb reizt es mich ja auch. Und die 4:20 müssen ja auch nicht gleich im ersten Rennen fallen

RunSim hat geschrieben:
Sorry wegen Bayern...nimmste bidde nicht persönlich ; -)

Naja, hab dich mal vorsorglich blockiert . Haha, nein, kein Ding...

RunSim hat geschrieben: Das Alter von dir hab ich auch vergessen?

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RunSim hat geschrieben: Zum Vergleich hier mein Plan:
Im Januar laufe ich entweder 3000m, also Überdistanz und überprüfen, wie es mit der Ausdauer aussieht. Oder, das entscheiden wir aber erst Ende November, 800m und dann 'hoffen', dass ich bereits im Januar einigermaßen fit bin. Ich suche noch ne Sekunde am Wegesrand ;-)
Im März dann 800 oder 1500 in der Halle als ersten Saisonhöhepunkt. Wenn alles dolle läuft, schaffe ich die Quali. Weiß aber nicht, ob das diesen Winter nicht vielleicht noch zu früh ist. Ansonsten muss ich mir ein kleines Rennen suchen und da dann einfach zeigen, ob ich fleißig trainiert habe.
Dann ab März/April die zweite Vorbereitungsphase und ab Mitte Mai geht's mit 800-3000m Rennen los. Im Juli/August zweiter Saisonhöhepunkt und dann Pause :-)
Quasi eigentlich Standard. )

Diese Art der Saisonplanung sollte auch für mich relativ gut passen. Spätestens März möchte ich meine ersten ernsthafen MD-WKs laufen, und am liebsten früher im Jahr schon 1-2 "Probe-WKs". Vielleicht muss gesagt sein, dass ich mein LD-Training nicht so ganz auf Eis legen werde, zumindest das Dienstags-Training im Verein wird fix bleiben und ab und zu ein flacher 5er oder gar 10er WK wird auch Teil der Planung sein...

Welche Quali meinst du?

RunSim hat geschrieben:Nenene, das ist schon richtig so. Wenns kurz und heftig weh tut, isses Mittelstrecke ;-)

Hab ehrlich gesagt schon Respekt von diesen totalen Auskotz-Intervallen. Im LD-Distanz-Training kommt man ja selten (zumindest ich) an den Punkt, wo gar nichts mehr geht...

Rolli hat geschrieben:OK. Manchen reichen 3x1000 in 2:56. Mir hat das nie gereicht.
Und auch mit 1x1000 in 2:48 + 4x200 in 28s, schafte ich "nur" 4:23 laufen.

Mal schauen, vielleicht kommt ich mit MD ja gar nicht klar und breche den Versuch nach einer Saison ab. Und vielleicht verschätze ich mich auch völlig und werde mit Müh und Not die 4:30 schaffen. Die nächsten Monate werden's zeigen...

Pappou hat geschrieben: Diese Art der Saisonplanung sollte auch für mich relativ gut passen. Spätestens März möchte ich meine ersten ernsthafen MD-WKs laufen, und am liebsten früher im Jahr schon 1-2 "Probe-WKs". Vielleicht muss gesagt sein, dass ich mein LD-Training nicht so ganz auf Eis legen werde, zumindest das Dienstags-Training im Verein wird fix bleiben und ab und zu ein flacher 5er oder gar 10er WK wird auch Teil der Planung sein...

Das ist doch auch super miteinander kombinierbar.
Ich werde in der Saison auch immer mal wieder 5er oder 10er mitlaufen. Die machen mir Spaß und bringen Abwechslung zu den Bahnrennen.
Hier bei uns in der Region kann man bei den meisten Volksläufen mit 17-18 auf 5k unter die Top10 laufen, damit kann ich gut leben. Ich laufe die Rennen aber nicht wegen der platzierung, sondern weil ich auch eine vernünftige Zeit auf 5 und 10km stehen habe.
Insofern sind wir da ja sehr ähnlich.

Pappou hat geschrieben: 27

smartes Alter, da bleibt auch noch genügend Zeit um demnächst irgendwann auf LD zu gehen ;-)

Pappou hat geschrieben:Welche Quali meinst du?

In Deutschland ist die 800m Senioren DM-Quali für M35 sehr niedrig, 2:12:50. Und mMn besser für mich hinzubekommen als die 1500 Quali (4:32)
Ich hoffe, dass ich mich nicht überschätze, aber diese eine Sekunde sollte doch irgendwo zu finden sein ;-)
(im August bin ich 2:13,4 gelaufen)
Hochmut kommt vor dem Fall ;-) Aber ohne Ziele kein Gewinn ;-)

Pappou hat geschrieben: Hab ehrlich gesagt schon Respekt von diesen totalen Auskotz-Intervallen. Im LD-Distanz-Training kommt man ja selten (zumindest ich) an den Punkt, wo gar nichts mehr geht...

Auch da gilt: da tastest du dich langsam ran. Hier wird auch nur mit Wasser gewaschen.

Pappou hat geschrieben:Mal schauen, vielleicht kommt ich mit MD ja gar nicht klar und breche den Versuch nach einer Saison ab. Und vielleicht verschätze ich mich auch völlig und werde mit Müh und Not die 4:30 schaffen. Die nächsten Monate werden's zeigen...

Ach, da kannst du entspannt bleiben, ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.
Mal so für dich als Info zum Vergleich: im März diesen Jahres bin ich eine Woche vor einem 1500m WK ein 5km Straßenrennen in 17:59 gelaufen.
Ich habe auf MD trainiert, konnte aber glaube ich meine volle Leistung auf den 1500 nicht abrufen und bin "nur" auf eine 4:48 gekommen. Aufgrund der fehlenden Erfahrung zu zögerlich angelaufen.
Danach war ich 2 Monate verletzt und bin erst wieder im August mein nächstes 1500m Rennen gelaufen. In 4:37, was schon eher meine Möglichkeiten widerspiegeln sollte. Vom Gefühl her habe ich mich im August nicht wirklich viel fitter gefühlt.

Mit deiner Ausdauerleistung über 5km bist du auf einem ganz anderen Niveau unterwegs als ich. Dementsprechend wirst du mit dem jetzt kommenden MD-Training meiner Meinung nach deutlich unter meinen Zeiten liegen.
Ich kenne dich nicht und ohne dich unter Druck setzen zu wollen, aber wenn wir uns im März wieder sprechen, kann ich dir versichern, dass deine jetzt noch zögerliche Haltung unbegründet war ;-)
Bei 10km Straßenwettkämpfen bin ich meist eher recht "passiv" rangegangen, erstmal abwarten, nicht überpacen etc.
Bei MD-Wettkämpfen pushe ich mich vorab innerlich immer deutlich mehr. Da ist sofort "Attacke" angesagt. bei meinen Zeiten natürlich nur innerlich, äußerlich sieht es immer noch langsam aus ;-)
Diese innere "Kampfhaltung" wirst du aber schnell hinbekommen, das ist kein Hexenwerk.

Pappou hat geschrieben:+1. Ich bin noch nie MD auf Zeit gelaufen und habe keine Ahnung wie sich das anfühlt. Deshalb reizt es mich ja auch. Und die 4:20 müssen ja auch nicht gleich im ersten Rennen fallen

Im Zweiten reicht zur Not auch auch

Leute im März werden keine MD gelaufen. Erst ab Mitte April.
Zu kalt und wenig im Angebot.

Rolli hat geschrieben:Leute im März werden keine MD gelaufen. Erst ab Mitte April.
Zu kalt und wenig im Angebot.

Also ich meinte im März inner Halle warm, kein Wind, perfekt für Weicheier
April will ich gar keine WKs laufen, draußen frühestens ab Mitte Mai. Davor...brrrrrrr...

RunSim hat geschrieben:Also ich meinte im März inner Halle warm, kein Wind, perfekt für Weicheier
April will ich gar keine WKs laufen, draußen frühestens ab Mitte Mai. Davor...brrrrrrr...

DM ist eine der letzten Halle-Wettkämpfen. Bist Du dabei?

@Rolli
welche Billats 30:30 Pace würdest du für jemanden empfehlen mit einer 3k Zeit von 11:30?

Hört sich interessant an, aber wie steuert man das am besten? Auf der Bahn? 30 Sek. Intervalle auf der Uhr einstellen und die Strecke ungefähr abstecken, die man in der Pace laufen muss? Denn GPS ist da ja sicher´überfordert.

JoelH hat geschrieben:@Rolli
welche Billats 30:30 Pace würdest du für jemanden empfehlen mit einer 3k Zeit von 11:30?

Hört sich interessant an, aber wie steuert man das am besten? Auf der Bahn? 30 Sek. Intervalle auf der Uhr einstellen und die Strecke ungefähr abstecken, die man in der Pace laufen muss? Denn GPS ist da ja sicher´überfordert.

Ich kenn als 30/30 nur die intermittierenden Intervalle und die läuft man so schnell man kann. Hinten raus wirds halt richtig fies ...
Ist ja eigentlich das praktische daran, dass man nix weiter braucht als ne Uhr.

Spandelles hat geschrieben:Ich kenn als 30/30 nur die intermittierenden Intervalle und die läuft man so schnell man kann. Hinten raus wirds halt richtig fies ...
Ist ja eigentlich das praktische daran, dass man nix weiter braucht als ne Uhr.

Uhu... so schnell wie man kann, bedeutet stopp nach 1x30s.
Man soll das schon etwas etwas steuern, was auf der Bahn sehr gut mit 200/100m funktionieren kann. Vor allem, wenn man so ein Training das erste Mal testet. Leute mit guten Tempogefühl kennen das in der Natur machen und einfach die Uhr auf 30/30s einstellen. Die erste 3 schnelle Abschnitte sollen sehr schnell, aber auch sehr locker sein. Ab der Mitte ist das schon anstrengend.

welche Billats 30:30 Pace würdest du für jemanden empfehlen mit einer 3k Zeit von 11:30?

Da unterteile ich die Leute etwas. Grundschnelle können schon mal 2s schneller laufen. Dir würde ich 44/40s bei 200/100 vorschlagen.

Rolli hat geschrieben:Da unterteile ich die Leute etwas. Grundschnelle können schon mal 2s schneller laufen. Dir würde ich 44/40s bei 200/100 vorschlagen.

Bin eher der langsame Ausdauertyp.

Interpretiere ich das jetzt richtig, du würdest anstatt 30 Sek/30 Sek., 200m/100m in (44/40) laufen lassen? Wahrscheinlich weil es einfacher zu händeln ist, vermute ich?

Von der Zeit her sollte ich das hinbekommen, hab gerade am Di. 200m/200m Intervalle gemacht. https://runalyze.com/shared/36qln etwas schneller, aber dafür auch mit reichlich mehr Pause.

Ich werde das mal am Di. auf meine Agenda nehmen. Mal schauen ob ich überhaupt einige Wiederholungen schaffe. Ist ja so ähnlich wie ein TWL, was ich als sehr schwere Disziplin erachte.

Rolli hat geschrieben:Uhu... so schnell wie man kann, bedeutet stopp nach 1x30s.
Man soll das schon etwas etwas steuern, was auf der Bahn sehr gut mit 200/100m funktionieren kann. Vor allem, wenn man so ein Training das erste Mal testet. Leute mit guten Tempogefühl kennen das in der Natur machen und einfach die Uhr auf 30/30s einstellen. Die erste 3 schnelle Abschnitte sollen sehr schnell, aber auch sehr locker sein. Ab der Mitte ist das schon anstrengend..

Ja, bei euch ist da Stopp.
Bei so älteren Langdistanzlern dauert das etwas länger

Hallo ihr LD-MDler ;-)

Ich versuche mal, mich zurückzumelden. Nach jetzt ca. 1 Jahr Krankheit mit laaangsamer Besserung möchte ich diesen Winter doch mal wieder die 800m laufen.
Aaaaber: mehr als 10 (!) WKm und durchschnittlich 2 Lauf-TEs werden es vorerst nicht sein können!

Sobald ich in den letzten Monaten mal mehr als 5Km am Stück lief, erfolgte durch die Ausdauerbelastung ein Rückfall mit einer bewegungsfreien Woche. Ausdauer geht also gar nicht...
Was jedoch geht, ist ein nicht übertriebenes Krafttraining im Studio und was geht, sind kurze, harte Belastungen. Warum auch immer mein Körper diese besser verpackt, als eine leichte Dauerbelastung...

Der Plan lautet also: 1 TE je Woche vorsichtig etwas für die VO2Max zu tun und 1 TE je Woche dem leichten MD-Training zu widmen. Keine LDL, keine DL, überhaupt keine Lauferei eigentlich. Nichts länger als 1000m. Aber auch kein anerobes Gebolze.

Wo stehe ich?
VOR der Krankheit (also Sommer 2017) konnte ich noch knapp 20min auf 5K laufen und knapp unter 2:10 auf 800m. Das kam rein aus einem anaeroben MD-Training und einer Sprintfähigkeit von seinerzeit 25tief auf 200m.
AKTUELL kann ich 3Km in ca. 14min laufen und muss nach 600m in 20sec/100m aussteigen... . 200m lief ich im Sommer ca 1sec langsamer als voriges Jahr.
Ach ja: 4Kg zugenommen habe ich auch. Mein BMI steht bei 24.

Wo will ich hin?
Erstmal zur DM! Ziel1 ist die Quali von 2:21 auf 800m, bzw. 61 auf 400m.
Wenn es gut läuft und ich nicht nach jedem 2. Training flach liege, möchte ich sub2:15 und sub58 bis März erreichen.
Schaun mer mal...

Ich setze also den Kontrastpunkt zu allen Anderen hier, indem ich MD trainiere, ohne gross zu laufen!

bloede Umlaute!

Mein heutiges VO2Max Training:
2km traben
3x1000m mit 3min GP in 3:55, 3:45, 3:52, der 4. dann Abbruch nach 700m

Keine Sorge - ich habe derartige TE seit ca. 6-8 Wochen vorbereitet. Angefangen habe ich mit 2x600m in 2:24 (also 4:00/km).
Das ist schon wieder ein normales Lauftempo :-)

Pappou hat geschrieben:
Vielleicht bleibe ich beim Langstrecken-Training MS werden eh überbewertet

Wenn dir EM-Titel reicht gegen auch 300er in 1500-RT als Königseinheit so wie bei Ingebrigtsens.

Ich bin aber selbst erstaunt das man mit deren Training so stark auf 1500m sein kann.
Praktisch nie unter 1500-RT und wenn nur ungewollt, 1000er und 2000er in HMRT, 200er am Berg in 1500-Efford und 300er in 1500-T in der WK-Vorbereitung, dazu Dauerläufe noch weniger intensiv als die von SKTönsberg (relativ zu WK-Tempo) in 4:20 - 5:00 min/km bei 5000m-Tempo von 2:40.
Entweder die faken absichtlich alles nach außen hin oder es können auch andere Wege funktionieren.

Ich kann aber die meisten beruhigen 6x600m oder 3x1000m in 1500-T läuft und schaffst fast niemand.

Rolli hat geschrieben:OK. Manchen reichen 3x1000 in 2:56. Mir hat das nie gereicht.
Und auch mit 1x1000 in 2:48 + 4x200 in 28s, schafte ich "nur" 4:23 laufen.

Du schließt zu viel von dir auf andere. Manchen reicht auch 3:05 ...

JoelH hat geschrieben:@Rolli
welche Billats 30:30 Pace würdest du für jemanden empfehlen mit einer 3k Zeit von 11:30?

Aktuelles 3000-Tempo ist immer eine gute Orientierung.

Spandelles hat geschrieben:Ja, bei euch ist da Stopp.
Bei so älteren Langdistanzlern dauert das etwas länger

Ja weil volle Pulle bei Langstrecklern meist 2. Gang bedeutet. Nach einem 200m-Sprint glaube ich nicht das es mit 30s TP getan ist, wahrscheinlich sind sogar die 30s TP zu viel

Ex_Sprinter hat geschrieben:Hallo ihr LD-MDler ;-)

Ich versuche mal, mich zurückzumelden. Nach jetzt ca. 1 Jahr Krankheit mit laaangsamer Besserung möchte ich diesen Winter doch mal wieder die 800m laufen.

Schön von dir zu hören

Manchmal muss ich staunen, wie man sich von Youtube Filmchen beeinflussen lässt.
SKT, konzentriere Dich bei Ingebrigtsens auf die Zwischenzeilen. zB. warum läuft die kleine Ingebrigtsen 200m Wettkämpfe?

Und 3:05 reichen bei den MD-IV bestimmt nicht.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Hallo ihr LD-MDler ;-)

Hallo Ex!!!! Schön von Dir wieder zu hören.

SKTönsberg hat geschrieben: Ja weil volle Pulle bei Langstrecklern meist 2. Gang bedeutet. Nach einem 200m-Sprint glaube ich nicht das es mit 30s TP getan ist, wahrscheinlich sind sogar die 30s TP zu viel

Ja, eben. Mein Trainer ist ausgeflippt bei meinen ersten 200ern auf der Bahn als ich gesagt hab ich könnt nicht schnelller. Ich bin damals Ultratrails gelaufen und er war der Meinung er macht jetzt mal ne Läuferin aus mir.
Ist schon interessant wie schnell man laufen kann, wenn man sich wirklich anstrengt.

Ex_Sprinter hat geschrieben: Ich setze also den Kontrastpunkt zu allen Anderen hier, indem ich MD trainiere, ohne gross zu laufen!

Schön, daß Du überhaupt wieder einen Punkt setzen willst

Dein Trainingsansatz ist gar nicht so selten. In der NHL hat sich das seit dem Wirken von Michael Boyle etabliert. Ausdauertraining bedeutet dort VO2max Intervalle. Der Rest ist Kraft und Sprinttraining.

Ich drücke Dir die Daumen, daß Du in den nächsten Monaten eine Menge Spaß und einen guten Schuss Leistung einheimsen kannst. Würde mich freuen, wenn Du gelegentlich schreibst, was Du so machst und wie es funktioniert. Das klingt wirklich spannend.

SKTönsberg hat geschrieben:Wenn dir EM-Titel reicht gegen auch 300er in 1500-RT als Königseinheit so wie bei Ingebrigtsens.

Hmm, ne da hab ich schon andere Erwartungen an mich . Komme also nicht um die 1000er in 1500RT rum


PS: mach mich gerade parat für den 5km WK. Ziel: 16:50
Berichte später, wies lief...

Pappou hat geschrieben:

PS: mach mich gerade parat für den 5km WK. Ziel: 16:50
Berichte später, wies lief...

Viel Erfolg!

Viel Erfolg, Pappou!

Während wir auf Pappous Ergebnis warten, berichte ich mal von meiner ersten Rolli Experiment-Woche.
Das Rolli Experiment ist schön einfach: 2 Wochen 3 - 6 km an bzw kurz unter Schwelle und das 3 - 5 mal pro Woche.
Da mein Trainer uns grad noch nur locker laufen läßt, passte der Beginn letztte Woche Freitag hervorragend.
Letzte Woche bin ich um meine beiden Teiche gelaufen (ordentlich vermessen, der eine 1,4 der andere 1,6 km lang).
Diese Woche habe ich versucht 2 x 6 km in meine 13 km lange Strecke von der Arbeit nachhause einzubauen.
Dazu mußte ich von meiner ursprünglichen Strecke abweichen, weil auf dem 6 km Stück keine Ampeln brauche.
Beim ersten Mal, am Dienstag, gings ziemlich schleppend, auf der Strecke ist viel Rad und Fußgängerverkehr, ich hatte Mühe DAS Tempo zu finden. Mußte ab und zu abbremsen, wieder beschleunigen. Nach 6,3 km (markante Punkte waren bei 4,9 und 11,2 km) war ich eine Minute zu spät.
Donnerstag, gleiche Strecke, fiel mir ein, dass gleich am Anfang die Geodäten ihre Vermessungspunkte haben. Die 100 m waren schnell gefunden, nur 35 sec waren etwas langsam. Beim nächsten Versuch waren es die gewünschten 31 sec, Tempo merken und die restlichen 6 km durchhalten. Hat geklappt, 10 sec zu schnell auf 6,3 km.
Die Strecke und ich werden keine Freunde.
Eben war ich am 1,6 km-Teich, 2 Runden, beide 22 bzw 30 sec zu schnell. Irgendwie fällts mir leichter mit Rhythmuswechsel in Kurven und winzigen Steigungen zu laufen als lange Geraden. Mag aber auch daran liegen, dass nach 9 Stunden Bürohockerei nicht alles rund läuft.
Morgen früh im Morgengrauen gibts dann die nächste Einheit bevors dann zur Fuchsjagd mit der Jugend auf dem Rad geht.
Ob die Einheit den gewünschten Effekt hat weiss ich noch nicht, ich krieg sehr schlecht Luft, ist oft Tagesform abhängig, aber wenn ich ein paar Steigerungen mache geht es immer ganz gut. Darum gibts bei mir immer mehrere und manchmal auch sehr lange Steigerungen.
Auf jeden Fall machen die Einheiten Spass, man hat worauf man sich konzentrieren kann, man ist ist nicht kaputt danach.
Ich sag jetzt schon mal Danke, Rolli!

Spandelles, das hört sich sehr interessant an. Bin gespannt, was du nach den 2 Wochen als Fazit berichten kannst :-)

Spandelles hat geschrieben:Während wir auf Pappous Ergebnis warten, berichte ich mal von meiner ersten Rolli Experiment-Woche.
Das Rolli Experiment ist schön einfach: 2 Wochen 3 - 6 km [in 800m-WK-Tempo] und das 3 - 5 mal pro Woche.

Rechtschreibfehler korrigiert

Ich bin gespannt auf Pappou!

So bin eben zurück vom WK und rundum zufrieden. War vom Gefühl her ganz anders als letzte Woche. Die Beine fühlten sich fit an und es waren so viele Leute am Streckenrand, dass man gar nicht anders konnte, als sich auf den Lauf zu freuen.

Der erste KM ging in 3:08 weg. Zum Glück bin ich mir das Tempo aus dem Training ein bisschen gewohnt. Vor einem Jahr wäre hier Ende Gelände gewesen, aber heute fühlte ich mich immer noch gut. Ich überlegte mir, ob ich zurücknehmen sollte weil ich ein bisschen Angst vor einem Einbruch hatte. Aber ich wollte das Risiko Der zweite KM ging in 3:13, der dritte und vierte um 3:20 (das sind bei mir immer die langsamsten) und dann zum Schluss noch einmal 3:13.

Schlussendlich wurde es eine 16:18.
Ich bin natürlich sehr zufrieden. Ich wusste dass mehr möglich ist als letztes WE, aber dass es gleich eine tiefe 16er Zeit werden würde, ist schon eine Überraschung. Kommt hinzu, dass unter optimalen Bedingungen noch mehr drin gewesen wäre: es war ein Rundkurs von 4 Runden à 1.25km mit 2-3 Spitzkehren/sehr engen Kurven, und ab der 2. Runde musste man ständig überholen und sehr oft die Kurve weiter laufen, weil die langsameren Läufer innen keinen Platz zum Überholen liessen. Aber alles nicht so wichtig Dafür, dass ich erst 6 Wochen wieder trainiere und vorher mehrere Monate nichts, kann ich kaum glauben, dass ich dermassen Fortschritte gemacht habe. Plötzlich scheint es sogar möglich, den Basler Stadtlauf unter 18min zu schaffen

Super leistung Pappou. So was liest man gerne.

Wahnsinn!

Doofe Frage: Ist die Strecke offiziell vermessen? Klingt schon nach Sub16 auf der Bahn! Ich denke jetzt kannst du dir sogar eine Zeit unter 4:20 vornehmen!

Danke euch beiden.

SKTönsberg hat geschrieben:Wahnsinn!

Doofe Frage: Ist die Strecke offiziell vermessen? Klingt schon nach Sub16 auf der Bahn! Ich denke jetzt kannst du dir sogar eine Zeit unter 4:20 vornehmen!

Also ganz genau kann ich dir dazu nichts sagen
Aber schau doch selbst mal: https://www.runnersworld.de/laufevent/s ... langenthal

Ja, freue mich gerade ziemlich auf die Bahnsaison

Sauber, Glückwunsch!!!
Sehr gut durchgezogen und deine Zeit mal richtig ordentlich verbessert, top! :-)

Wahnsinn!!!!
So ein Sprung!!! Einfach super!

Rolli hat geschrieben:Wahnsinn!!!!
So ein Sprung!!! Einfach super!

Ja das ist es. Dennoch sollte man die Leistung ein wenig abdiskontieren. Wenn Du Dir das Elite Feld der letzten Jahre anschaust, fällt auf, daß der Kurs brutal schnell ist. So sind viele Läufer auf den 7,5km außerhalb der Saison schneller als bei ihren Bestleistungen auf 5000m. Ob das an der Streckenlänge liegt oder an anderen Besonderheiten vermag ich nicht zu sagen. So sagte es mir zumindest ein ehemaliger Trainingspartner.

Hab mal eben die Strecke nachgemessen. Ohne Gehwege zu schneiden und etwa 30cm von der Innenkante der Straße entfernt komme ich auf 4.884m, also nicht so viel zu kurz, mit Gehweg schneiden kann man sie auf 4.840m bekommen. Das wäre die absolute Ideallinie, can 20cm an der Innenseite des Bürgersteigs gemessen. In der Realität ist er aber sicherlich mehr gelaufen. Aber das muss man bei offiziell vermessenen Strecken halt auch und ich habe die Linie so gezogen wie es bei Vermessungen getan wird. Dort kommt noch ein Aufschlag von 0,1% dazu was 5m entspricht.

Edit: Ich möchte kein Miesmuffel sein, aber wenn man sich dann in der Zukunft an der Zeit misst ist Enttäuschung vorprogrammiert. Gehen wir mal von 4.900m aus dann war das immer noch unter 16:40 auf einer durchaus kurvigen Strecke, dann kann schon auch unter 16:20 auf der Bahn herausspringen und auch das ist ein Leistungssprung!

SKTönsberg hat geschrieben:Hab mal eben die Strecke nachgemessen. Ohne Gehwege zu schneiden und etwa 30cm von der Innenkante der Straße entfernt komme ich auf 4.884m, also nicht so viel zu kurz, mit Gehweg schneiden kann man sie auf 4.840m bekommen. Das wäre die absolute Ideallinie, can 20cm an der Innenseite des Bürgersteigs gemessen. In der Realität ist er aber sicherlich mehr gelaufen. Aber das muss man bei offiziell vermessenen Strecken halt auch und ich habe die Linie so gezogen wie es bei Vermessungen getan wird. Dort kommt noch ein Aufschlag von 0,1% dazu was 5m entspricht.

Edit: Ich möchte kein Miesmuffel sein, aber wenn man sich dann in der Zukunft an der Zeit misst ist Enttäuschung vorprogrammiert. Gehen wir mal von 4.900m aus dann war das immer noch unter 16:40 auf einer durchaus kurvigen Strecke, dann kann schon auch unter 16:20 auf der Bahn herausspringen und auch das ist ein Leistungssprung!

Das kann natürlich sehr gut sein. Selbst auf meiner Garmin lief ich nur 50m mehr (d.h. 5,05km) obwohl ich in manchen Kurven bis zu 2m weg von der Ideallinie war. Da kann es sehr gut sein (oder sogar ziemlich sicher), dass die Ideallinie keine 5km lang ist. Trotzdem: ich nehm's mal als 5km PB. Die Bahnwettkämpfe werden dann zeigen, wie viel Wert diese Zeit effektiv hat...

Glückwunsch!
Du scheinst auf dem richtigen Weg zu sein, bin gespannt was da noch kommt!

Habe auch sofort gestern nachgemessen und viel weniger als 5000m sollte das nicht sein.

Also.... Doppel Glückwunsch!

Für so was benutze ich immer die Banane.

(Leider schon lange selbst nicht benutzen dürfen)