Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

hbef hat geschrieben:9:16,20 offiziell.

Schade... Aber wir kommen noch!

Ja, heute neue PB... über 200m. 25,63 nach 25,64 im vergangenen Jahr. Spontan nachgemeldet, weil direkt um die Ecke. Hat Spaß gemacht, ohne Druck einen WK zu laufen. Vielleicht nicht mit dem allerletzten Prozent gelaufen und ohne Konkurrenz, aber dafür bis zum Ende rund.

Bei mir gab es am Samstag auch die erwartete PB. Bin im Rahmen des Saucony 5k gelaufen, deswegen weiß ich jetzt nicht, ob ich die 18:24 als 5k oder 5000m PB werten sollte. Gelaufen wurde auf der Bahn, aber vom "drumrum" war es eher ein Volkslauf mit Eventcharakter.

Das Wetter war absolut top, trotzdem bin ich beim Konzept "Testlauf" geblieben. Im Nachhinein auch ok, weil einige Überrundungen und der Tunnel mit Lichteffekt auf Bahn 2 der Gegengerade sicher 3 bis 5 Sek gekostet haben.

Bin ziemlich konstant 3:42 gelaufen und hab dann auf den letzten 400m noch einen Steigerungslauf gemacht, der für eine 82er Runde gereicht hat, auch ohne dass es mir schwarz vor Augen geworden ist. Von demher werde ich am 11.5. meine Uhr auf eine 3:40er Pace einstellen und dann schauen wie sich das Rennen entwickelt. Sub 18:15 würde ich mir normalerweise sicher zutrauen.

Morgen "darf" ich tatsächlich mal ins Training unserer Leistungsgruppe. 5x (400+200) stehen auf dem Programm. Da freue ich mich schon richtig krass drauf. Endlich mal eine MD-Einheit mit Competition. Ein vollkommen neues Erlebnis.

Glückwunsch für die PBs @hbef und @Dok

@hbef,
Die Saison hat erst begonnen und kann nur besser werden. Die 3000m sind auch immer ein schöner VO2max Reiz. Beim nächsten mal kann nur schneller werden.

@me,
Ich bin auch die Saucony 5k gelaufen, allerdings nicht mit Spikes oder meinen WK-Schuhen sondern als Test für Ausleih-Sauconyschuhe vor Ort.
Als ich den komischen "Saucony-Tunnel" auf Bahn 2 und auch die Breite des Teilnehmerfeldes gesehen habe (viele Überholungen), habe ich mich entschieden so zu laufen. So habe ich die Gelegenheit genutzt, Saucony-Carbon zu testen (Saucony Endorphin Pro 2).

Immerhin hat es am Ende für die erste Sub19 seit über 2 Jahren gereicht (18:54 min). Die zweite Hälfte ein paar Sekunden langsamer als die erste, waren aber mehr Überholungen. Außerdem habe ich KM3/KM4 im Schatten meines Vorläufers irgendwie verpennt und zu spät überholt. KM5 ging dann in ca 3:40 weg.
Die Schuhe haben mir tatsächlich gefallen. Die breite Passform passt perfekt zu meinen eher breiten Füßen und das Abrollverhalten und Grip (auf der Bahn als auch draußen auf Schotter beim Einlaufen getestet) fand ich gut. Optisch auch schön. Scheinen auch weniger belastend für die Füßen/Waden als meine andere schnelle Schuhe zu sein, denn am Tag danach war muskulär und orthopädisch alles bestens. Somit wären sie denke ich eine Option als schneller Schuh fürs Training für mich und meine empfindliche Füße auf Nike-Carbon (wenn ich zu oft mit Vaporfly/Dragonfly laufe, bekomme ich leider Probleme mit dem Mittelfuß - schon 1000 mal die Korrelation beobachtet). Ich denke aber, dass sie langsamer als die Nikes sind und für offizielle Bahn-WKs sind sie sowieso nicht erlaubt. Nur blöd, dass Saucony mit diesem Saucony 5k Event, kein Schuhverkauf vor Ort machen ... Vor Ort hätte ich die Schuhe wahrscheinlich gleich gekauft, jetzt werde ich mir überlegen, vergleichen usw.

Somit meine letzte Woche (ca 70 km)
Mo DL 10k@5:10/km
Di Bahn. 1000m/600m/1000m/400m @ ca 3:36/km mit 2' TP (kein Carbon -> eher 3k Effort) + 150m/250m/150m/250m zügig @ ca 25/45''. Davor langes warm-up mit Steigerungen/Koordination/Sprünge usw.
Mi DL 9k@5:55/km
Do DL 7k@5:10/km
Fr DL 5k@5:15/km mit 3 Steigerungen
Sa Saucony 5k in 18:54 min (3:47/km)
So LDL mit Begleitung 14k@5:30, darin 2x4k@4:50/km.

Zusätzlich 1x Schwimmen, 2x Yoga und 1x Kraft.

Edit: das war jetzt die dritte Trainingswoche der Bahnsaison in Folge mit einer QTE weniger als die ersten zwei Wochen. Morgen gibt es dann eine QTE dann bin ich bis Ende der Woche auf Dienstreise, wo ich mich wahrscheinlich von den ganzen Bahn-QTEs etwas erholen werde. Vielleicht am Sonntagabend dann eine finale halbe QTE, wenn ich rechtzeitig wieder heim komme. Denn am Mittwoch danach gibt es den ersten 1500m der Saison in München - mal schauen wo ich aktuell stehe.

hbef hat geschrieben:74/75/75/55 (Im Rennen ist eh alles anders).

Nur ein kleiner Kommentar aus meiner Seite dazu.
Wenn man mit einer Uhr läuft, dann sind die Splits 400m/400m/400m/300m perfekt.
Ich laufe ungerne 1500m und kürzer mit einer Uhr. Deswegen orientiere ich mich an die Zeitanzeige, die i.d.R. im Ziel ist.
Für 1500m wäre das bei 300m, 700m, 1100m und natürlich am Ende im Ziel bei 1500m.
Für mein damaliges Ziel 4:45 min (19er Tempo) z.B., habe ich mir die Zielzeiten bei 300m, 700m und 1100m gemerkt und im Rennen gewusst, wo ich ungefähr stehe.
Das waren bei mir 57, 2:13 und 3:29 min. Ich habe mir einfachheitshalber 56-57, sub2:15 und sub3:30 gemerkt.

Bei Sub4:40 Ziel (ca 18,5/100m) Tempo würde man die Zeitanzeige bei einem Konstanten Tempo (als Kontrolle, wo man theoretisch steht) bei ca: 55, 2:10, 3:24 passen.

Man muss aber gutes Gedächtnis unter Laktat dafür haben

Vielleicht ist quatsch für erfahrene Bahnläufer, für mich hat aber immer gut geklappt.

Rajazy hat geschrieben:Nur ein kleiner Kommentar aus meiner Seite dazu.
Wenn man mit einer Uhr läuft, dann sind die Splits 400m/400m/400m/300m perfekt.
Ich laufe ungerne 1500m und kürzer mit einer Uhr. Deswegen orientiere ich mich an die Zeitanzeige, die i.d.R. im Ziel ist.
Für 1500m wäre das bei 300m, 700m, 1100m und natürlich am Ende im Ziel bei 1500m.
Für mein damaliges Ziel 4:45 min (19er Tempo) z.B., habe ich mir die Zielzeiten bei 300m, 700m und 1100m gemerkt und im Rennen gewusst, wo ich ungefähr stehe.
Das waren bei mir 57, 2:13 und 3:29 min. Ich habe mir einfachheitshalber 56-57, sub2:15 und sub3:30 gemerkt.

Bei Sub4:40 Ziel (ca 18,5/100m) Tempo würde man die Zeitanzeige bei einem Konstanten Tempo (als Kontrolle, wo man theoretisch steht) bei ca: 55, 2:10, 3:24 passen.

Man muss aber gutes Gedächtnis unter Laktat dafür haben

Vielleicht ist quatsch für erfahrene Bahnläufer, für mich hat aber immer gut geklappt.

Das ist kein Quatsch... aber bei voll gelaufenen 1500m kann man sich die Zeiten kaum merken. Auch danach kann ich mir kaum erinnern, bei welcher Zeiten ich immer die Ziellinie überschritten hatte.

Und genau deswegen finde ich die piepsende und vibrierende Uhr ja so gut. Da muss man weder rechnen noch denken. Am Samstag gab es keine Rundenanzeige, zwischendurch war ich mir nicht mehr ganz sicher wie weit ich es noch ins Ziel habe.

Fun fact: Rajazy und ich standen zum Start an der falschen Stelle am großen Zielbogen. Irgendwann haben wir gecheckt, dass wir auf die andere Seite müssen. Fast ein Jahr ohne Bahn führt zu diletantischen Fehlern .... und zu einem kruzen gesteigerten DL 2 Minuten vor dem Start

Rolli hat geschrieben:Das ist kein Quatsch... aber bei voll gelaufenen 1500m kann man sich die Zeiten kaum merken. Auch danach kann ich mir kaum erinnern, bei welcher Zeiten ich immer die Ziellinie überschritten hatte.

So ist das bei mir auch. Aber prinzipiell hat Rajazy natürlich Recht. Ich laufe auch erst ab 3000m mit Uhr, also sind die wichtigen Zeiten bei 300/700/1100. Außer jemand ruft Zeiten zu oder es ist eine zweite Uhr auf der Gegengeraden.

DoktorAlbern hat geschrieben:Am Samstag gab es keine Rundenanzeige, zwischendurch war ich mir nicht mehr ganz sicher wie weit ich es noch ins Ziel habe.

Bei dem 3000er haben sie die Runden auch nicht korrekt angezeigt. Ich wusste aber schon, wie weit ich gelaufen bin. Ein wohl eher unerfahrener Kollege, der schon den Start ordentlich verzögert hatte, hat sich vertan. Er hat mich im Zielsprint abgekocht... Und wurde dann disqualifiziert, weil er eine Runde zu wenig gelaufen ist. Hab mich schon gewundert, wo der herkommt

Wie wärs mit 500er Splits zur Orientierung?Da müsste man sich nur zwei Zwischenzeiten merken…
Und meine Garmin mit Bahnfunktion bildet die Distanz zudem sehr genau ab, so dass ich auch nicht unbedingt auf die Markierung achten müsste…

DoktorAlbern hat geschrieben:Und genau deswegen finde ich die piepsende und vibrierende Uhr ja so gut.

Ich überlege gerade, ob das kein Grund für DSQ ist... (gar nicht als Witz gemeint) Diese laufende Lichtstreifen finde ich schon grenzwertig.

DoktorAlbern hat geschrieben: Fun fact: Rajazy und ich standen zum Start an der falschen Stelle am großen Zielbogen. Irgendwann haben wir gecheckt, dass wir auf die andere Seite müssen. Fast ein Jahr ohne Bahn führt zu diletantischen Fehlern .... und zu einem kruzen gesteigerten DL 2 Minuten vor dem Start

Kein Witz: sehr effektive Form im Aufwärmprogramm. 3x50m + 150m in WK-Tempo (etwas schneller) so 5' vor dem Start.

Und ich trainiere auch wieder MD.
Zwar sind die Wehwehchen nach dem Hermannslauf immer noch da und ich kann kaum schnell laufen... DL mit 6-8 HF höher als noch vor 2 Wochen (man!!!) beim gleichen Tempo. Trotzdem keine Zeit mehr.

Gestern Alibi Sprinttraining mit einigen Sprungläufen und 4x30 + 4x100 in 16->15,5 und 2'P

Heute 4x300m als TWL 50-50, P6'
47,5 locker ohne Probleme
46,1 Wette mit den Jungs... verloren
49,9 gerade so angekommen mit dicken Beinen
51,1 einfach um keine DNF zu provozieren

Bei 20° mit Spikes hat super Spaß gemacht. Und mit 46,1 war ich super zufrieden.

Rolli hat geschrieben:Ich überlege gerade, ob das kein Grund für DSQ ist... (gar nicht als Witz gemeint) Diese laufende Lichtstreifen finde ich schon grenzwertig.

ich hab mich das tatsächlich auch schon gefragt. Wobei man das Virbrieren wohl kaum unterbinden kann, weil das nicht kontrollierbar ist. und so hab ich das für mich dann auch verargumentiert: Der Alarm ist mein laufender Lichtstreifen ;-)

Rolli hat geschrieben:Kein Witz: sehr effektive Form im Aufwärmprogramm. 3x50m + 150m in WK-Tempo (etwas schneller) so 5' vor dem Start.

War aber deutlich kanpper. Vor allem der Streß nicht zu wissen wire knapp es ist. Gottlob wollte saucony vor dem Start noch ein paar Fotos schießen :-)

55/53/50/52/52

Die ersten beiden locker, Nummer drei mit Druck und die letzten beiden kontrolliert (gelaufen auf ner 250m Bahn).
Samstag ist dann der 1.5k Wettkampf - bin gespannt was dabei rum kommt...

Hau rein, bin gespannt!

Ich laufe Samstag die edlen 800m. Hab schon Angst vor den letzten 200m, bisher das Laktat gar nicht angesprochen. Heute immerhin noch mal (mit kleiner Gruppe, sehr schön!) 400/300/4x200m 60/45/28,8. Keine Spikes, war ok. Aber so einen 600er oder ein paar mehr 400er hätte ich vielleicht schon mal machen sollen in den letzten Wochen. Naja, 800 haben wenig Priorität dieses Jahr.

Hat jemand eigentlich schon Erfahrung mit einer Tempoeinheit nach dem WK gemacht? Also nicht am Tag danach, sondern direkt nach dem WK. Vielleicht jetzt nicht unbedingt nach 800m-Kotzrennen, aber nach den 3000m konnte ich zum Beispiel noch einige Rasendiagonalen laufen.

hbef hat geschrieben:Hat jemand eigentlich schon Erfahrung mit einer Tempoeinheit nach dem WK gemacht? Also nicht am Tag danach, sondern direkt nach dem WK. Vielleicht jetzt nicht unbedingt nach 800m-Kotzrennen, aber nach den 3000m konnte ich zum Beispiel noch einige Rasendiagonalen laufen.

Nach eine Trainings- oder Vorbereitungswettkampf ist das eine Pflicht.
3-6x 100-150m (länger nicht, weil nach 150m schon stark laktativ) nicht schneller als 800m (also schnell/locker). Hilft bei der Regeneration und schult zusätzlich den Schritt nach der Belastung. Grundsätzlich ist das so, dass ZNS immer die letzten, lockeren Bewegungsmuster speichert. Also ist so ein Ablauf immer zu empfehlen.

Natürlich nach 800m bis Kotzgrenze, wonach man hustet und stolpert, ist das kaum umsetzbar.

DoktorAlbern hat geschrieben: Morgen "darf" ich tatsächlich mal ins Training unserer Leistungsgruppe. 5x (400+200) stehen auf dem Programm. Da freue ich mich schon richtig krass drauf. Endlich mal eine MD-Einheit mit Competition. Ein vollkommen neues Erlebnis.

Das ging gestern ziemlich ab. War zwar etwas chaotisch, aber auch sehr inspirierend. Es waren mehrere Trainingsgruppen im Stadion, und teilweise wirklich das "Who is who" der hiesigen Läuferszene. Auf der Toilette stand gleich mal Faris Al-Sultan neben mir beim pieseln ;-)

Bei uns sind ziemlich viele junge Burschen (U16/U18) gegen die ich auch wenig Land sehe. Trotzdem war es geil. Die Einheit war anngesagt mit

400m + 200m TP + 200m + SP (GP oder 400m TP)

Für mich und meinen Partner waren 76/34 für 400/200 angesagt. Leider war der Bursche gestern nicht ganz fi und ist nach dem zweiten Satz ausgestiegen. Den dritten Satz bin ich dann alleine gelaufen und zu 4 und 5 zu den schnellen Jungs gewechselt (für die waren 74/72 + 33/32 angesagt). Und da ist es dann "eskaliert". Obwohl ich dann 70,2/32,0/69,7/30,8 rausgehauen habe war da gar nichts zu holen. Die Jungs spielen nochmal in einer anderen Liga.

Insgesamt die 400er in 74,8/76,3/71,4/70,2/69,7
200er in 34,6/33,7/33,6/32,0/30,8

Pause zwischen 400 und 200 80'' bis 95''
Serienpause 2:30 bis 2:50 TP als ich nach dem 3. Durchgang Gruppe gewechselt habe nur 70" GP.

Insgesamt geil und ich bin auch echt überrascht was ich das so raushauen konnte. Heute bin ich zwar schon etwas paniert, aber das hatte wohl ein bisschen was mit MD-Training zu tun ;-)

Rolli hat geschrieben:Nach eine Trainings- oder Vorbereitungswettkampf ist das eine Pflicht.
3-6x 100-150m (länger nicht, weil nach 150m schon stark laktativ) nicht schneller als 800m (also schnell/locker). Hilft bei der Regeneration und schult zusätzlich den Schritt nach der Belastung. Grundsätzlich ist das so, dass ZNS immer die letzten, lockeren Bewegungsmuster speichert. Also ist so ein Ablauf immer zu empfehlen.

Natürlich nach 800m bis Kotzgrenze, wonach man hustet und stolpert, ist das kaum umsetzbar.

Wie ist das denn mit Doppelstarts? Ich hab mir da die letzten Tage ein paar Gedanken drüber gemacht. Bei den Ausschreibungen die ich gesehen habe gäbe es folgende Optionen:

1500m/5000m
800m/1500m
800m/5000m

Klar ist mir, dass wenn man den ersten Lauf All-Out macht, dann der zweite Lauf ein Trainingslauf wird. Am ehesten könnte ich mir eigentlich die Kombo 800m/5000m vorstellen. Den 800er als hohen Speed-Trainingsreiz und dann noch einen TDL hinten drauf, wo es nicht so wichtig ist ob man 10sek schneller oder langsamer ist.

Nach einem 1500er noch irgendwas anderes zu laufen erscheint mir relativ verwegen. Ich würde vermuten, dass man da auch aerob zu angeschlagen ist, um noch was ganz vernünftiges zu machen. Und ob es sinnvoll ist nach einem 800er noch einen halbscharigen 1500er zu machen, da bin ich mir auch nicht so sicher.

Was sagen die Experten?

DoktorAlbern hat geschrieben: Insgesamt die 400er in 74,8/76,3/71,4/70,2/69,7
200er in 34,6/33,7/33,6/32,0/30,8

Wie schafft ihr immer den negativen Split? Ich laufe die Zeiten immer andersrum...

Wie sind denn die zeitlichen Abstände? Ich bin 2020 mal bei LM erst 800m (schlecht, aber danach ganz gut gefühlt) und etwa drei Stunden später 1500m (zwei Sekunden über PB) gelaufen. Als Training allemal gut.

Man darf nur nicht den Fehler machen, sich zurückzuhalten beim ersten Lauf. Im Zweifelsfall den zweiten Lauf dann lieber weglassen, wenn es einem sehr schlecht geht.

DoktorAlbern hat geschrieben:Wie ist das denn mit Doppelstarts? Ich hab mir da die letzten Tage ein paar Gedanken drüber gemacht. Bei den Ausschreibungen die ich gesehen habe gäbe es folgende Optionen:

1500m/5000m
800m/1500m
800m/5000m

Klar ist mir, dass wenn man den ersten Lauf All-Out macht, dann der zweite Lauf ein Trainingslauf wird. Am ehesten könnte ich mir eigentlich die Kombo 800m/5000m vorstellen. Den 800er als hohen Speed-Trainingsreiz und dann noch einen TDL hinten drauf, wo es nicht so wichtig ist ob man 10sek schneller oder langsamer ist.

Nach einem 1500er noch irgendwas anderes zu laufen erscheint mir relativ verwegen. Ich würde vermuten, dass man da auch aerob zu angeschlagen ist, um noch was ganz vernünftiges zu machen. Und ob es sinnvoll ist nach einem 800er noch einen halbscharigen 1500er zu machen, da bin ich mir auch nicht so sicher.

Was sagen die Experten?

800+5000 vorbei die 5000 nicht 10sek sondern schon 30-60sek langsamer sein werden (oder man hat sich bei 800m geschont) 60 Minuten Abstand dazwischen müsste reichen. Man darf aber in der Pause nicht herumsitzen sondern muss sich immer wieder trabend bewegen.

1500 geht nur einzeln, weil schon sehr spezifisch und anaerob und aerob sehr belastend. Ich habe zwar schon mal 800+1500 mit guten Ergebnissen gemacht, trotzdem war das eine Ausnahme.

Es gibt aber auch hier Läufer (Ex-Sprinter) die an einem Tag 100+200+400+800+1500m gemacht und alles gewonnen haben (Seniorenwertung) nur nicht die 1500... da hatte ich die Nase vorn.

Rolli hat geschrieben:Wie schafft ihr immer den negativen Split? Ich laufe die Zeiten immer andersrum...

Natürlich hat mich gestern die Gruppe gezogen, sonst war es die blanke Angst, die mich am Anfang der Einheit gebremst hat ;-) Vielleicht könnte ich ja viel schneller laufen wenn ich nicht so ängstlich wäre

Rolli hat geschrieben:800+5000 vorbei die 5000 nicht 10sek sondern schon 30-60sek langsamer sein werden (oder man hat sich bei 800m geschont) 60 Minuten Abstand dazwischen müsste reichen. Man darf aber in der Pause nicht herumsitzen sondern muss sich immer wieder trabend bewegen.

1500 geht nur einzeln, weil schon sehr spezifisch und anaerob und aerob sehr belastend. Ich habe zwar schon mal 800+1500 mit guten Ergebnissen gemacht, trotzdem war das eine Ausnahme.

Es gibt aber auch hier Läufer (Ex-Sprinter) die an einem Tag 100+200+400+800+1500m gemacht und alles gewonnen haben (Seniorenwertung) nur nicht die 1500... da hatte ich die Nase vorn.

Und ergibt die Kombo 800/5000 aus deiner Sicht auch trainingstechnisch Sinn? Ich würde sagen, dass ist ja so ähnlich wie die von dir propagierten 6x 150m + TDL danach, oder?

DoktorAlbern hat geschrieben:Und ergibt die Kombo 800/5000 aus deiner Sicht auch trainingstechnisch Sinn? Ich würde sagen, dass ist ja so ähnlich wie die von dir propagierten 6x 150m + TDL danach, oder?

Ja. Mehr oder weniger.
Ich finde Wettkampf (Wettkämpfe) immer als die beste Trainingseinheit.

Alles klar. Jetzt laufe ich erstmal kommende Woche die 500m und dann schaue ich mir die Ausschreibungen genauer an. Im Juli sieht es aktuell noch recht dünn aus. Da fehlen mir noch ein oder zwei 1500er. Mal schauen was so kommt. Immerhin darf ich schonmal wieder zum Dienstagstraining kommen :-)

@all:
Brauche nochmal Eure Einschätzung/Empfehlung für meine weitere Wettkampfplanung.
Aktuell bieten sich mir für die kommenden Wochen folgende Möglichkeiten:

07.05. >> 1.500m (angemeldet)
15.05. >> 10km Volkslauf (sinnvoll?)
22.05. >> 800m/5.000m (eher 5k?)
29.05. >> 800m/1.500m (eher 1.5k?)
04.06. >> 800m/3.000m (eher 3k)
11.06. >> 1.500m/5.000m (Hess. Meisterschaften)
16.06. >> 1.000m Staffel (zugesagt)
22.06. >> 5.000m
09.07. >> 5.000m

Die 1.5k kommenden Samstag sind fix, der Rest ist relativ variabel wobei ich in Richtung 800m null Erfahrung habe. Bei den 5k WK's hintenraus hätte ich die Möglichkeit meine PB anzugreifen, was mir wichtig wäre...
Da ich jetzt nicht jeden Wettkampf mitnehmen will - was ist aus Eurer Sicht/Erfahrung eine sinnvolle Planung aus den o.g. WK's?

Albatros hat geschrieben:@all:
Brauche nochmal Eure Einschätzung/Empfehlung für meine weitere Wettkampfplanung.
Aktuell bieten sich mir für die kommenden Wochen folgende Möglichkeiten:

07.05. >> 1.500m (angemeldet)
15.05. >> 10km Volkslauf (sinnvoll?)
22.05. >> 800m/5.000m (eher 5k?)
29.05. >> 800m/1.500m (eher 1.5k?)
04.06. >> 800m/3.000m (eher 3k)
11.06. >> 1.500m/5.000m (Hess. Meisterschaften)
16.06. >> 1.000m Staffel (zugesagt)
22.06. >> 5.000m
09.07. >> 5.000m

Die 1.5k kommenden Samstag sind fix, der Rest ist relativ variabel wobei ich in Richtung 800m null Erfahrung habe. Bei den 5k WK's hintenraus hätte ich die Möglichkeit meine PB anzugreifen, was mir wichtig wäre...
Da ich jetzt nicht jeden Wettkampf mitnehmen will - was ist aus Eurer Sicht/Erfahrung eine sinnvolle Planung aus den o.g. WK's?

Puh... jedes Wochenende über 2 Monate?

...

Albatros hat geschrieben:@all:

Da ich jetzt nicht jeden Wettkampf mitnehmen will - was ist aus Eurer Sicht/Erfahrung eine sinnvolle Planung aus den o.g. WK's?

Albatros hat geschrieben:@all:
Brauche nochmal Eure Einschätzung/Empfehlung für meine weitere Wettkampfplanung.
Aktuell bieten sich mir für die kommenden Wochen folgende Möglichkeiten:

07.05. >> 1.500m (angemeldet)
15.05. >> 10km Volkslauf (sinnvoll?)
22.05. >> 800m/5.000m (eher 5k?)
29.05. >> 800m/1.500m (eher 1.5k?)
04.06. >> 800m/3.000m (eher 3k)
11.06. >> 1.500m/5.000m (Hess. Meisterschaften)
16.06. >> 1.000m Staffel (zugesagt)
22.06. >> 5.000m
09.07. >> 5.000m

Die 1.5k kommenden Samstag sind fix, der Rest ist relativ variabel wobei ich in Richtung 800m null Erfahrung habe. Bei den 5k WK's hintenraus hätte ich die Möglichkeit meine PB anzugreifen, was mir wichtig wäre...
Da ich jetzt nicht jeden Wettkampf mitnehmen will - was ist aus Eurer Sicht/Erfahrung eine sinnvolle Planung aus den o.g. WK's?

29.05. 1500m + 04.06. 3000m (das Doppel mit ein paar Tagen Abstand funktioniert bei mir sehr gut).

Dann solltest du dir überlgen welcher 5.000er tendenziell der Peak sein soll. Wenn es der 22.06. ist kann man den 09.07. sicher für den Fall der Fälle als Backup haben. Wenn es der 09.07. ist musst du dir überlegen wie voll du den 22.06. laufen willst. Der fällt dann ja in die heiße Trainingsphase und mich kannn ein komplett All-Out gelaufener 5000er schon mal (gerade mental) für eine Woche rausnehmen. Dann hättest du danach aber nicht mehr viel Platz für harte QTEs

Die 10km würde ich definitiv streichen. Man kann nicht auf allen Hochzeiten tanzen und das kostet zu viel Substanz. Am 22.05. würde ich im obigen Szenario wenn eher 800m laufen, aber tendenziell würde ich den eher weglassen.

Den 11.06. könnte man sich mit nochmal 1500m schon überlegen, aber wenn du die 1000m schon fix zugesagt hast, würde ich den auch eher weglassen.

15.5 weglassen. Dann 800/1500/3000. 11.6 weglassen. 22.6 5000, wenn es da schlecht läuft, noch mal am 9.7.

hbef hat geschrieben:15.5 weglassen. Dann 800/1500/3000. 11.6 weglassen. 22.6 5000, wenn es da schlecht läuft, noch mal am 9.7.

In einer Zeile zusammengefasst wofür ich 10 gebraucht habe

Mach dir nichts draus, damit verdiene ich mein Geld

Fast 2 Wochen nach Hermannslauf... wird langsam besser:
Am Mittwoch schon mal 800m in 2:29 (während der 4x800, was ich aber nicht komplett so schnell durchziehen konnte) und heute 400m 61,2 als Normen für DM als Trainingslauf gerannt. OK... diese Normen reizen mich irgendwie nicht und ich will noch die Norm für M50 erreichen, trotzdem wird man dadurch irgendwie motivierter.

Läuft wieder gut.

Heute 2:02,87. Bin damit zufrieden, ohne spezifisches Training und alleine vorneweg. Außerdem war es ohne Quälerei, wahrscheinlich sogar mein entspanntes 800m-Rennen überhaupt. Splits ca. 29:hoch/30: hoch/32/30. Das zeigt schon, dass ich gute Beine hatte. Guter Schritt bis zum letzten Meter, keine Anzeichen von Bleibeinen. Danach direkt gehen können und 5KM mit 5x30/30s flott ausgelaufen. Nächste Woche 1500m.

Ich dagegen heute einen kleiner Volkslauf 5km (etwas Werbung fürs Verein) bei sehr schwülen 20° kurz vom Gewitter... 18:36 mit Puls-Rekord 175 hihihi. Wenigstens Sprint auf der Zielgerade gewonnen. Und schon wieder einen Schützling auf sub16 (bei diesem Wetter ) geschoben. Macht auch zufrieden!

hbef hat geschrieben:Heute 2:02,87. Bin damit zufrieden, ohne spezifisches Training und alleine vorneweg. Außerdem war es ohne Quälerei, wahrscheinlich sogar mein entspanntes 800m-Rennen überhaupt. Splits ca. 29:hoch/30: hoch/32/30. Das zeigt schon, dass ich gute Beine hatte. Guter Schritt bis zum letzten Meter, keine Anzeichen von Bleibeinen. Danach direkt gehen können und 5KM mit 5x30/30s flott ausgelaufen. Nächste Woche 1500m.

Also? 4:05? Wird schwer- Dafür muss man schon sub2 immer schon laufen können. Also 4:09?

4:09 im ersten 1500er der Saison wäre sehr gut. Mein Ziel ist erst mal PB.

4:47 (77/79/77/54)

Mit der Zeit bin ich nicht zufrieden.
Im Gegensatz zu meinem ersten Versuch im letzten Jahr bin ich diesmal zu verhalten angegangen. Leider war es ein schlecht besetzter Lauf, in dem ich mich in der ersten Runde hinter dem Führenden platziert habe. Die Pace fühlte sich gut an, ich hatte aber eigentlich vor 2 bis 3 Sekunden schneller anzugehen. Als ich das nach der ersten Runde bemerkte und der vor mir Laufende zudem langsamer wurde bin ich ab ca. 500m vorbei und fortan alleine vorne Weg gelaufen. Ein seltsames Gefühl in einem Wettkampf mal in Führung liegend die Pace zu machen...
Bis ca. 1000m bin ich aber weiter zu verhalten gelaufen und habe erst im letzten Drittel nochmal gedrückt. Im Ziel war es auch nicht so, dass ich komplett im Arsch auf der Bahn lag - die letzte Runde war zwar hart, aber irgendwie hatte ich schnell das Gefühl, dass es noch hätte besser gehen können...
Mir fehlt hier es hier definitiv an Erfahrung und fürs Pacing wäre ein besser besetzter Lauf sicher gut gewesen.

Whatever, nach einer Nacht drüber schlafen habe ich entschieden, dass ich es am 29.05. nochmal versuchen werde. Und immerhin habe ich den Lauf in PB gewonnen - was aber auch nicht wirklich schwer war...

Die weitere Planung (Danke an Dok und Hbef für die Einschätzung) würde dann so aussehen:

Albatros hat geschrieben: (22.05. >> 800m)
29.05. >> 1.500m
04.06. >> 3.000m
(11.06. >> 1.500m/5.000m (Hess. Meisterschaften))
16.06. >> 1.000m Staffel (zugesagt)
22.06. >> 5.000m
09.07. >> 5.000m

Fett markiert die beiden Wettkämpfe, die ich priorisieren werde. Ob ich den 800er in zwei Wochen tatsächlich laufe muss ich noch überdenken.
Falls die Staffel am 16.06. nicht zustande kommt hätte ich mit dem 11.06. noch eine Option, die ich mir offen halte...

Also hätte ich jetzt drei Wochen um den 1.500er vorzubereiten und weitere gut drei Wochen für den 5.000er.
Trainingsempfehlungen Euerseits für die anstehenden Tempoeinheiten sind sehr Willkommen - würde mich Feedback freuen.

Es ist normal, dass man bei 800/1500 ein paar WK braucht, um sein Limit erreichen zu können. Man muss lernen, wie hart man einen WK laufen kann. Außerdem wird der Umgang mit dem Laktat geschult. Ich würde dir daher raten, die 800m auf jeden Fall zu laufen. Eine bessere Trainingseinheit gibt es nicht, und du musst sie ja nicht super spezifisch vorbereiten. Vorschläge für andere Trainingseinheiten schreibe ich nachher gerne.

Der erste 1500m in der Saison ist immer sehr schwach und zusätzlich in ungewohnten Frontman-Rolle. Also weiter machen! Der Wettkampfplan ist für mich OK,

Ich würde auf den 800m nicht verzichten wollen, als Trainingswettkampf und Zubringer von der Schnelligkeitsseite.

1500m (3:30 PR)
- 2 sets of 8 x 300m at 105% RP, 45sec recovery between repeats, 4min between sets
- 8 x 400m at RP, 2min recovery
- 5 x 600m at RP, 3-4min recovery
- 3 x 1000m at RP, 6-8min recovery
- 2000m at 95% RP + 1000 at 99% RP + 600m at RP, 6min recovery

Nicht von mir... Von Canova!
Vor allem die 3x1000 was ich vor 2 Wochen angesprochen habe... unglaublich schwer!

Aber auch die DL's:

1500m 4km (11min) 82%

4km in 11 Minuten! Na dann?

Hast du Erfahrungen mit den 300ern und den 2000/1000/600? Die Einheiten fände ich interessant.

hbef hat geschrieben:Hast du Erfahrungen mit den 300ern und den 2000/1000/600? Die Einheiten fände ich interessant.

Ja. Aber angepasst und nicht 1:1 zu Elite.
2x6x300 oder 3x5x300 mit sehr kurzer TP 45bis max 60s in 52-53s (4:40/1500)... machbar.

2000+1000+600 machen wir direkt nicht in dieser Form.
So was wie 2000+1600+1200+800+400 angefangen mit 10kmT und dann jede Einheit um 2s bis 3s/Runde schneller.
oder 1000+800+600+400 (manchmal 1200+800+400) Angefangen mit etwas 1500-2000mT und dann immer 3s/Runde schneller.

Aber auch 3000m in 10kmT noch vor ABC und Haupttrainingsprogramm machen wir auch oft.

Ok, vielleicht mache ich das bei Gelegenheit auch mit Anpassung. Habe nachgerechnet: Für 4:10 wären die Vorgaben 2000m in 5:50 (vielleicht im Wettkampf Allout machbar) /1000m in 2:48 (machbar) und 600m in 1:40 (machbar). Mit den 2000m in 90% (6:10) vorstellbar und wahrscheinlich sogar weniger hart als 3x1000 @1500

hbef hat geschrieben:Ok, vielleicht mache ich das bei Gelegenheit auch mit Anpassung. Habe nachgerechnet: Für 4:10 wären die Vorgaben 2000m in 5:50 (vielleicht im Wettkampf Allout machbar) /1000m in 2:48 (machbar) und 600m in 1:40 (machbar). Mit den 2000m in 90% (6:10) vorstellbar und wahrscheinlich sogar weniger hart als 3x1000 @1500

Wenn Du "machbar" schreibst, musst Du zuerst die Vorbelastung berücksichtigen... Überlege, ob Du nach 5:50 dann noch 1000m in 2:48 "machbar" nennen kannst.
Für einen 8:59/Läufer plane ich zwar auch 2000 in 5:55, aber danach nur noch 2x400 oder 4x200.

Deswegen rechne nicht die Zeiten einfach um, sondern auch die Dauer der Belastung. Es ist was anderes, wenn ein 7:30/Läufer die 2000m in 4:55 Läuft als Du in 5:55. Die Anpassung musst Du einfach austesten.

Habe ja geschrieben, dass 5:50 (für mich) im Training nicht machbar ist. Ich würde 6:10 probieren.

@Albatros:
Diese Einheiten kann ich noch empfehlen:
5x600@1500 m. 4'P (wie oben)
4x400+200m @1500/800 (ohne Pause zwischen 400 und 200), zwischen den WH 6-7'P
300/700/600/400/200 @800/1500/1000/800/400, 5-6'P
2000m @3K + 3x200m @800

Die 1000/600/400, die du schon gemacht hast, kann man sicherlich noch mal wiederholen.
2x1000m @1500 wäre auch möglich (3x habe ich noch nicht probiert, wäre mir wohl zu hart)

Gutes habe ich von 3x800m gesteigert gehört, also den ersten leicht langsamer als 1500-Pace, dann @1500 und den letzten etwas schneller.
Mit kurzen Pausen habe ich in der WK-Vorbereitung noch nicht wirklich gearbeitet. Wie sich 300er mit 45s Pause oder 4x200m m. 30s Pause schneller schneller als 800m-Tempo anfühlen, weiß Rolli bestimmt besser. Ziemlich hart, nehme ich an. Wenn du was für 800 machen willst, dann wäre 600/400/300 @800 ein Klassiker. 10' Pause sind dabei keine Schande.

hbef hat geschrieben:Habe ja geschrieben, dass 5:50 (für mich) im Training nicht machbar ist. Ich würde 6:10 probieren.

Das habe ich gar nicht so gemeint... obwohl ich meine, dass Du Dich schon mit schnellen Schritte sub9 näherst.
Ich meine, wenn wir bei Elite so was wie 2000+1000+600 sehen, sollen wir nicht nur die Zeit umrechnen, sondern auch die Strecke. Wenn Du dann eine vergleichbare Einheit machen willst, würde sich 1600+800+400 besser anbieten.