Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

OK, nach mal nachgeschaut... er ist noch 59... puh... Glück gehabt.

Rolli hat geschrieben:Cross Westfälische Platz 3 M50 von einem M60 im Sprint auf der Zielgerade fast geschlagen

Du hast meinem Laufkumpel den Podestplatz geklaut (der läuft sonst eher Marathon), aber du hast es dir ja durch Leistung ehrlich verdient und es war ordentlich Platz zwischen euch, Glückwunsch!


Crosssaison macht für mich jetzt keinen richtigen Sinn mehr. Für Anfang Dezember hat mein Trainer für mich einen Straßen 5er geplant. Meine Form ist zwar gar nicht so, wie ich es gerne hätte, aber ich muss wohl auch mal einen Wettkampf bestreiten ohne in guter Form zu sein, einfach nur als Trainingswettkampf.

Letzte Woche war ich komplett schmerzfrei, das sind gute Vorzeichen.

Mo: 10km@4:25 (je 1km EL+AL + 8km@4:20)
Di: -
Mi: 4x1000m@3:31 mit 2´TP
Do: -
Fr: 7x40m Bergaufsprints
Sa: -
So: 15,5km@4:43


Gesamt: 4 Einheiten / 42km
Zusätzlich 1x30´Stabi
Keine Heldentaten, sondern lediglich eine Woche um diese Woche wieder darauf aufbauen zu können.

RunSim hat geschrieben:Du hast meinem Laufkumpel den Podestplatz geklaut (der läuft sonst eher Marathon), aber du hast es dir ja durch Leistung ehrlich verdient und es war ordentlich Platz zwischen euch, Glückwunsch!

... aber schon 6 Mädchen schneller Da ich aber kein Crossläufer bin... zufrieden.

Crosssaison macht für mich jetzt keinen richtigen Sinn mehr.

Ich sehe Cross als ein Trainingsmittel und nicht als Ziel der Vorbereitung.

Rolli hat geschrieben: Ich sehe Cross als ein Trainingsmittel und nicht als Ziel der Vorbereitung.

Ja, da hast du Recht!
Cross macht hier und da Spaß, aber so richtig meins ist es nicht. Nimmt man mit, wenn der Trainer es sagt, und lässt man aus, wenn der Trainer es sagt

Rolli hat geschrieben:... aber schon 6 Mädchen schneller Da ich aber kein Crossläufer bin... zufrieden.

Rolli, was ist los mit Dir? Früher waren es noch die 16jährigen, mit denen Du Dich verglichen hast und jetzt sind es Mädchen? Wenn Du mich 2020 deklassieren möchtest, muss schon noch etwas mehr kommen, als heiße Luft!

Maddin85 hat geschrieben:Rolli, was ist los mit Dir? Früher waren es noch die 16jährigen, mit denen Du Dich verglichen hast und jetzt sind es Mädchen? Wenn Du mich 2020 deklassieren möchtest, muss schon noch etwas mehr kommen, als heiße Luft!

... ja.
Aber wir kämpfen weiter!

Ich finde Cross ist eine nette Abwechslung im Trainingsalltag. Wollte eigentlich am letzten Samstag einen Sprint-Cross über ca. 800m mitmachen, musste aber krankheitsbedingt passen. Morgen will ich wieder ins Training einsteigen und am Samstag dann 600m und/oder 2.500m Cross in der Nähe von KA laufen.

So, diese Woche habe ich endlich mal wieder sowas wie Training gemacht.


Mo: 7km zügiges Einlaufen + Kraft und ein bisschen Stabi

Mittwoch: 3 x (800m+400) jeweils 200m TP
Glatte Bahn, sicherlich verliert man dadurch nicht Unmengen an Zeit, aber auf einen Sturz wollte ich es nicht anlegen.
800er und 400er gingen im Schnitt @3:27 weg.
Pausen waren je 1:05.
Für die Bahnverhältnisse absolut zufrieden.

Gestern lockerer (für mich langer) DL, 15,2km@4:42

Heute kurze, zügige Berganläufe.
Und am Wochenende stehen ein zügiger und ein lockerer DL an.

Insgesamt noch keine krassen Einheiten, aber jetzt möchte ich erstmal bis zum Ende des Jahres verletzungsfrei bleiben und mal wieder richtig durchtrainieren können.
3:30er und schnellere Tempi "dürfen" mir in Zukunft einfach nicht mehr schnell vorkommen. 3k-5k Renntempo ist VO2max und davon brauche ich für die 800m viel, sehr viel ;-)

Rolli, erzähl mir mal lieber, wie schnell du in den letzten Tagen gelaufen bist!
Bei Strava sehe ich immer nur die km-Splits, mehr kann ich dich nicht stalken

HKH ist bald wieder geöffnet, anscheinend können dann auch geplante Veranstaltungen laufen:
Von der LGO-Website am 12.11.2019: "Für den Vereinssport wird die Halle voraussichtlich am Montag, 25. November freigegeben, ab dem 02. Dezember soll die Halle dann auch wieder ganztägig geöffnet sein."

Gestern Halle 3x(200-100-200-100-200) und 7'P
Geplant 200er in 36 (letzte in 34s) und 100er in 22. Vorgaben nicht 100% erfüllt. Mal zu schnell, mal zu langsam. Es war so anstrengend, dass ich vor dem letzten 200er gestolpert bin und auf allen vieren gelandet bin. Danach (Pause dadurch auf 60s verlängert) 200 in 30,5.

Zufrieden.

Rolli hat geschrieben:Gestern Halle 3x(200-100-200-100-200) und 7'P
Geplant 200er in 36 (letzte in 34s) und 100er in 22. Vorgaben nicht 100% erfüllt. Mal zu schnell, mal zu langsam. Es war so anstrengend, dass ich vor dem letzten 200er gestolpert bin und auf allen vieren gelandet bin. Danach (Pause dadurch auf 60s verlängert) 200 in 30,5.

Zufrieden.

Verstehe ich das richtig, die 200-100-200-100-200 läufst du ohne Pause, in 36-22-36-22-36? Das dann 3 x mit je 7´Pause`.

RunSim hat geschrieben:Verstehe ich das richtig, die 200-100-200-100-200 läufst du ohne Pause, in 36-22-36-22-36? Das dann 3 x mit je 7´Pause`.

Ja. Nur die letzte 200 in 800mT also 34.

Rolli hat geschrieben:Ja. Nur die letzte 200 in 800mT also 34.

Oh schöne Einheit!
Stelle ich mir aber sehr schwierig vor, zwischen sehr schnell und schnell auf so kurzen Strecken umzuswitchen.

Ist das schon WSA oder fällt das bei dir noch unter eine Einheit der allgemeinen Vorbereitung?

Wir sind gerade in der direkten Wettkapfvorbereitungsphase. In 2 Wochen gibt es ersten Versuch die Norm für DM U20 zu erreichen. Und ich renne so mit... dahinter... weit dahinter...

Ich bin vom Niveau unter dir. Werde schon in der Halle voll auf 800m setzen und nicht wie sonst zunächst auf 3000m und erst ab April dann auf 800m.
Mal schauen, was bis März noch möglich ist.

Wie meinst Du das?
Der Weg von der Schnelligkeit her? Da bin ich mal gespannt, wie Du es machen willst. Das ist komplett andere Vorgehensweise wie von 3000m runter.

Rolli hat geschrieben:Wie meinst Du das?
Der Weg von der Schnelligkeit her? Da bin ich mal gespannt, wie Du es machen willst. Das ist komplett andere Vorgehensweise wie von 3000m runter.

Rein von der Schnelligkeitsseite werde ich nicht gehen. Dafür ist das allgemeine Trainingssystem im Verein zu ausdauerlastig.
In einem Verein hat man meines Erachtens zwei Möglichkeiten. Entweder hält man sich an die Trainervorgaben oder man zieht sein eigenes Ding durch.
Ein Mittelweg, bei dem man den Trainingsplan ohne Absprache eigenhändig abändert, wäre nicht nur dem Trainer respektlos gegenüber sondern würde das angewandte Trainingssystem torpedieren.
Für den eigenen Weg fehlt es mir schlichtweg an Wissen, wie man sowas aufbauen könnte.

Trainingstechnisch befinde ich mich etwas in einem Dilemma.
In der vergangenen Saison habe ich an den Trainingsplan geglaubt und versucht ihn so gut wie möglich umzusetzen. Und ich denke, dass das Ergebnis gut war.
Für die kommende Saison würde ich gerne jetzt im Winter nicht zuviel an Schnelligkeit verlieren (und die ist durch meine Zwangspause ja leider eh schon etwas weg).
Klar, Grundlagen sind sehr wichtig, aber nach meinem Daherhalten ist der Erhalt einer bestimmten Fähigkeit deutlich weniger aufwändig als der erneute Aufbau.
Nur leider.... es fehlt mir einfach an Wissen und Erfahrung, wie man sowas hinbekommen kann. Und selbst wenn ich das wüsste, muss man sowas ja immer im Gesamtkonzept betrachten.
Ein Schnelligkeitskonzept wäre ja nicht der einzige Bestandteil des Trainingsplans. Und ich bin halt nicht in der Lage die gesamten Bestandteile des Trainings passend zusammen zu bringen.
Frühform, Spätform, Trainingsreize zu hoch/niedrig. Gesamtintensität ist auch sehr wichtig. Das alles bekomme ich einfach selber nicht hin.

Und bevor ich da irgendwelche Experimente mache, bleibe ich lieber beim Plan des Trainers.

Rolli, um noch etwas deine Frage zu beantworten. Wahrscheinlich wird es (auch wieder) eher von der 3000m/5000m Seite aus gehen, nur vielleicht etwas mehr Training/Intervalle im Bereich 3k RT und weniger Training an der Schwelle. D.h. mehr VO2max Training für mich und weniger Schwelle.

Sim: Hast du mal mit dem Trainer gesprochen, um die Möglichkeit eines Mittelwegs zu eroieren? Vielleicht bietet sich ja die Möglichkeit, dass der Trainer für dich einen entsprechenden Plan erstellt, der z.B. die Ausdauerseite im Verein berücksichtigt, einzelne Einheiten aber für dich innerhalb des Gesamtkonzeptes individualisieren kann.

Mike, ja genau, das wollte ich auch diese Woche mal machen. Nur sprechenden Menschen kann geholfen werden ;-)

RunSim hat geschrieben:Rein von der Schnelligkeitsseite werde ich nicht gehen. Dafür ist das allgemeine Trainingssystem im Verein zu ausdauerlastig.
In einem Verein hat man meines Erachtens zwei Möglichkeiten. Entweder hält man sich an die Trainervorgaben oder man zieht sein eigenes Ding durch.
Ein Mittelweg, bei dem man den Trainingsplan ohne Absprache eigenhändig abändert, wäre nicht nur dem Trainer respektlos gegenüber sondern würde das angewandte Trainingssystem torpedieren.
Für den eigenen Weg fehlt es mir schlichtweg an Wissen, wie man sowas aufbauen könnte.

Trainingstechnisch befinde ich mich etwas in einem Dilemma.
In der vergangenen Saison habe ich an den Trainingsplan geglaubt und versucht ihn so gut wie möglich umzusetzen. Und ich denke, dass das Ergebnis gut war.
Für die kommende Saison würde ich gerne jetzt im Winter nicht zuviel an Schnelligkeit verlieren (und die ist durch meine Zwangspause ja leider eh schon etwas weg).
Klar, Grundlagen sind sehr wichtig, aber nach meinem Daherhalten ist der Erhalt einer bestimmten Fähigkeit deutlich weniger aufwändig als der erneute Aufbau.
Nur leider.... es fehlt mir einfach an Wissen und Erfahrung, wie man sowas hinbekommen kann. Und selbst wenn ich das wüsste, muss man sowas ja immer im Gesamtkonzept betrachten.
Ein Schnelligkeitskonzept wäre ja nicht der einzige Bestandteil des Trainingsplans. Und ich bin halt nicht in der Lage die gesamten Bestandteile des Trainings passend zusammen zu bringen.
Frühform, Spätform, Trainingsreize zu hoch/niedrig. Gesamtintensität ist auch sehr wichtig. Das alles bekomme ich einfach selber nicht hin.

Und bevor ich da irgendwelche Experimente mache, bleibe ich lieber beim Plan des Trainers.

Rolli, um noch etwas deine Frage zu beantworten. Wahrscheinlich wird es (auch wieder) eher von der 3000m/5000m Seite aus gehen, nur vielleicht etwas mehr Training/Intervalle im Bereich 3k RT und weniger Training an der Schwelle. D.h. mehr VO2max Training für mich und weniger Schwelle.

Eigentlich wollte ich nicht dass Du gegen den Trainer rebellierst, sondern habe ich mich gefragt, wie Dich Dein Trainer im Winter anders als von 3000->800m trainieren will. Weil ohne Halle ist Schnelligkeitstraining bei den Temperaturen sehr schwer durchzuführen.

RunSim hat geschrieben: Für die kommende Saison würde ich gerne jetzt im Winter nicht zuviel an Schnelligkeit verlieren

Geht es uns nicht allen so, dass wir im Winter etwas an Schnelligkeit einbüßen? Das ist allein schon dadurch bedingt, dass der Fokus im Winter bei den meisten von uns mehr auf Grundlagentraining basiert. Darüber hinaus kannst Du nicht das ganze Jahr Vollgas geben, seine Topform hält man nur 8 bis 12 Wochen. Das sind jedenfalls meine Erfahrungswerte, die immer wieder bestätigt werden.

Mein Tipp: Kurzwettkämpfe über maximal 5km Länge und Crossläufe können helfen, die Topspeed hoch zu halten.

Hier meine vergangene Woche:

Mo: 7km zügiges Einlaufen + Kraft und ein bisschen Stabi

Mittwoch: 3 x (800m+400) jeweils 200m TP
Glatte Bahn, sicherlich verliert man dadurch nicht Unmengen an Zeit, aber auf einen Sturz wollte ich es nicht anlegen.
800er und 400er gingen im Schnitt @3:27 weg.
Pausen waren je 1:05.
Für die Bahnverhältnisse absolut zufrieden.

Do: langer DL: 15,2km@4:42
(für mich ist alles ab 15km ein langer DL)

Fr: 12 x ca. 120m Bergaufläufe

So: 3km EL + 4x100m@13,2-13,7 (nur selber mitgestoppt) mit ca. 4´Pause + DL 14,1km@4:25


"Komplexes Training":
Gestern war für mich ein Highlight-Tag, schönes Wetter, ausreichend Zeit und neue Reize gesetzt.
3km Einlaufen
15 Minuten Lauf ABC
Spikes geschnürt
2 x ca. 100m, dabei kurze schnelle Abschnitte abwechslend mit Rollen lassen, zur Eingewöhnung.
4x100m für mich sehr schnell, aber nicht maximal. Lange Pausen.
30 Minuten Pause
14km DL

Ziel war es einfach mal wieder ein bisschen schneller zu laufen ohne dabei Laktat anzuhäufen, also der erste Schwerpunkt lag eher auf Schnelligkeit.
Da ich so Mini-Programme noch nicht oft vorgeschaltet habe, habe ich zunächst vorsichtig mit 4 Wdh. begonnen und anschließend vor dem DL 30 Minuten Pause gemacht.
Gestern die Einheit bewerte ich persönlich als sehr gut. Für mich geht das in den Bereich, ich nenne es mal "Komplexes Training". Es wird nicht nur ein Schwerpunkt trainiert, sondern weitere Trainingsbereiche angesprochen, die man halbwegs gut nacheinander trainieren kann.
Natürlich wäre es aus trainingswissenschaftlicher Sicht besser, zwei komplett unabhängige Einheiten zu absolvieren, aber im Hobbybereich muss man einfach Kompromisse eingehen. Und gestern hat das Training ja auch schon insgesamt 2,5h gedauert, das ist eh schon nicht gerade wenig.

Einen Tag später kann man ja keine Einheit ernsthaft bewerten, aber rein ein Gefühl denke ich, dass solche Trainingseinheiten einen guten Effekt haben könnten.
Modifizieren könnte man in Zukunft noch Folgendes:
1. Wdh., Tempo und Länge der Sprints
Vielleicht auch mal maximale Sprints zwischen 30m und 80m und mehr Wdh. Die 4x100m waren von Tempo so ein bisschen zwischen Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer. Zu lang für ein richtiges Schnelligkeitstraining und wohl eher zu kurz für ein Schnelligkeitsausdauertraining. Ok, dieses Mal war es ja auch nur zur Eingewöhnung gedacht.
2. Pause zwischen Sprints und DL könnte man vielleicht noch etwas verringern. Mit der 30 Minuten Pause war der DL aber angenehm zu laufen, keine müden Beine. Eine kürzere Pause könnte man entweder ausprobieren oder man lässt es einfach so, man könnte vielleicht noch maximal 20 Minuten "sparen". Das wäre dann wohl die zeitoptimierte Variante. Wenn ich so drüber nachdenke, würde ich da dem Körper wohl lieber 30 Minuten Erholung gönnen um mit dem DL wieder einen vernünftigen Reiz setzen zu können.
3. DL etwas langsamer laufen.
Weil die Beine beim DL auf den ersten Kilometern noch so unvermutet locker waren, habe ich es in der Euhorie einfach laufen lassen. Zum Ende hin wurde es muskulär dann aber doch anstrengend und der Puls war auch höher als ebi einem normalen lockeren DL.
Hier bin ich mir noch nicht so sicher. Lag es an dem ungewohnten Belastung allgemein und man muss sich an solche Einheiten einfach erstmal gewöhnen oder war die Gesamtbelastung wirklich zu hoch.
13km@4:45 hätten es wahrscheinlich auch getan.
Vielleicht ist das aber auch schon zuviel gedacht und solche komplexeren Einheiten müssen sich im Ablauf einfach erstmal einspielen.

Rolli hat geschrieben:Eigentlich wollte ich nicht dass Du gegen den Trainer rebellierst

Um Gottes Willen! Mein Trainer ist ja auch zugleich mein Buddy!

Rolli hat geschrieben: sondern habe ich mich gefragt, wie Dich Dein Trainer im Winter anders als von 3000->800m trainieren will.

Vielleicht habe ich das auch falsch ausgedrückt. Grundsätzlich wird wohl nichts verändert, nur die Intervalle im Grundlagenbereich gehen nicht, wie bei ihm, auf z.B. 3x3200m hoch sondern 1000er Intervalle sind bei mir glaube ich als längste Intervalle angedacht.
Das gilt für die aktuelle Zeit, also noch Grundlage.

Im spezifischen Teil geht es dann natürlich auf 800m Bereich.
Das ist im Februar draußen zwar stellenwiese auch ganzschön "mies", aber was will man machen...

Rolli hat geschrieben: Weil ohne Halle ist Schnelligkeitstraining bei den Temperaturen sehr schwer durchzuführen

Ja vollkommen richtig. Und das Verletzungsrisiko vs. Nutzen sollte man auch im Auge behalten.

Maddin85 hat geschrieben:Geht es uns nicht allen so, dass wir im Winter etwas an Schnelligkeit einbüßen? Das ist allein schon dadurch bedingt, dass der Fokus im Winter bei den meisten von uns mehr auf Grundlagentraining basiert. Darüber hinaus kannst Du nicht das ganze Jahr Vollgas geben, seine Topform hält man nur 8 bis 12 Wochen. Das sind jedenfalls meine Erfahrungswerte, die immer wieder bestätigt werden.

Es ist richtig, während der Wintervorbereitung muss ich keine 2:04/800m laufen können.
Diese Form hat man bestenfalls für ein paar Wochen in der Saison, zum richtigen Zeitpunkt.

Mir geht es vielmehr um eine gewisse Grundschnelligkeit, d.h. dass ich ein bestimtmes Tempo überhaupt laufen kann und mir dieses Tempo nicht als unheimlich hoch erscheint.
800m in 31/200m muss ich zum Saisonhöhepunkt laufen können. Aber 31/200m muss ich zu jedem Zeitpunkt in der Vorbereitung laufen können und das dürfte nie als Vollspurt gelaufen sein.
Zumindest ist das meine Ansicht. Wenn mir schon die Grundfähigkeit fehlt, 31/200m zu laufen, dann bekomme ich es in der spezifischen Vorbereitung nicht hin, mich auf 800m in 31/200m vorzubereiten.

Wenn ich jetzt noch einen Schritt weiter gehe und z.B. (um der Einfacherheit halber eine gerade Zahl) eine 2:00/800m in der kommenden Saison laufen möchte, dann verstehe ich als 800m Läufer unter "Grundlage schaffen" nicht nur die Ausdauerseite, sonden auch die Schnelligkeitsseite.
Ich muss mich durch das Training also z.B. darauf vorbereiten 100m in 15 Sekunden und 200m in 30 Sekunden laufen zu können.

Für 1500m/5000m mögen ein paar Steigeurngen und Rasendiagonale reichen um die Grundschnelligkeit zu erhalten. Hier geht man auch viel über die Ausdauerseite und versucht im ersten Schritt die VL3-Grenze zu erhöhen und darauf dann den spezifischen Block aufzubauen.

Aber für 800m Läufer reicht das wie gesagt meiner Ansicht nach nicht aus.

Maddin85 hat geschrieben: Mein Tipp: Kurzwettkämpfe über maximal 5km Länge und Crossläufe können helfen, die Topspeed hoch zu halten.

Das ist eine Frage der Perspektive Du siehst das Ganze wahrscheinlich stark aus 1500m/5000m Sicht. Natürlich könnten im Winter 5km Läufe dafür sehr gut geeignet sein.
Aber wenn ich von "Speed" für 800m spreche, dann ist 5km RT einfach nur langsam. In dem Tempo läuft man oftmals eh Grundlagen-Intervalle.

Simon... leider musst Du auch im Winter (6x mit 3'P) 200m in 800mT - 2s laufen, um im Früher auf der Grundschnelligkeit aufbauen zu können. Sonst startest Du wieder bei "0". Das ist zwar schon mit 3-4 Trainingseinheiten gut machbar, aber wenn Du schon im Mai eine Quali brauchst, sind die 3-4 Wochen für den Schnelligkeitsaufbau essentiell.

RunSim hat geschrieben:Mir geht es vielmehr um eine gewisse Grundschnelligkeit, d.h. dass ich ein bestimmtes Tempo überhaupt laufen kann und mir dieses Tempo nicht als unheimlich hoch erscheint.

Da bist Du doch auf dem richtigen Weg.

RunSim hat geschrieben:Das ist eine Frage der Perspektive Du siehst das Ganze wahrscheinlich stark aus 1500m/5000m Sicht.

Du hast recht! Von 800m-Training habe ich auch zu wenig, bzw. gar keine Ahnung!

Rolli hat geschrieben:Simon... leider musst Du auch im Winter (6x mit 3'P) 200m in 800mT - 2s laufen, um im Früher auf der Grundschnelligkeit aufbauen zu können. Sonst startest Du wieder bei "0". Das ist zwar schon mit 3-4 Trainingseinheiten gut machbar, aber wenn Du schon im Mai eine Quali brauchst, sind die 3-4 Wochen für den Schnelligkeitsaufbau essentiell.

Meinst du mit "Winter" jetzt aktuell (so bis Dezember?) oder erst am Ende der Hallensaison im März?
Solche Einheiten wie von dir angesprochen standen letzte Saison ab Januar für 4-6 Wochen auf dem Plan.
Und Anfang März konnte ich sowas wie 6x200m etwas schneller als 800m RT laufen, mit 3´P.

Qualis "interessieren" mich als Senior (zum Glück) nicht. Die gelten ja auch noch vom Vorjahr und das habe ich ja schon im Sack.

Mir ging es eher um die Monate Oktober-Dezember, also nach der Saisonpause im Grundlagenblock. Was man da also macht um keine Grundschnelligkeit zu verlieren oder sogar die Grundfähigkeiten etwas erhöhen kann.

Maddin85 hat geschrieben:Da bist Du doch auf dem richtigen Weg.

Wäre halt die Frage, ob z.B. sowas wie einmal wöchentlich 4-6x100m zur Erhaltung ausreichen um über die kalte Jahreszeit zu kommen.
Hallentraining wird in dieser Wintersaison wahrscheinlich leider nur im Februar für 2 Termine möglich sein.

Ich habe mal ein Interview mit einem LD-Trainer gelesen, der besagte 4-6x100m einmal wöchentlich für LDler empfahl. Aber icke will doch MDler sein. Und wenn man davno ausgeht, dass für MD Schnelligkeit noch wichtiger ist als für LD, wäre halt die Frage, wieviel Training dafür sinnvoll wäre.

Maddin85 hat geschrieben: Du hast recht! Von 800m-Training habe ich auch zu wenig, bzw. gar keine Ahnung!

Das kam hoffentlich nicht abwertend von mir rüber

Für 800m Läufer ist 5k RT halt wirklich nicht schnell. Was natürlich nicht heißt, dass es für mich nicht anstrengend ist zu laufen.

RunSim hat geschrieben:Meinst du mit "Winter" jetzt aktuell (so bis Dezember?) oder erst am Ende der Hallensaison im März?
Solche Einheiten wie von dir angesprochen standen letzte Saison ab Januar für 4-6 Wochen auf dem Plan.
Und Anfang März konnte ich sowas wie 6x200m etwas schneller als 800m RT laufen, mit 3´P.

Qualis "interessieren" mich als Senior (zum Glück) nicht. Die gelten ja auch noch vom Vorjahr und das habe ich ja schon im Sack.

Mir ging es eher um die Monate Oktober-Dezember, also nach der Saisonpause im Grundlagenblock. Was man da also macht um keine Grundschnelligkeit zu verlieren oder sogar die Grundfähigkeiten etwas erhöhen kann.

Immer. Natürlich nicht Draußen, weil Temperaturen um 0 Grad kann man das Tempo nicht erreichen, aber wenn Du Morgen in die Halle fahren würdest, solltest Du sofort 6x200 in 29s laufen müssen... und das bedeutet: trainiere auch im Herbst/Winter so, dass Du es immer laufen kannst.

Rolli hat geschrieben:Immer. Natürlich nicht Draußen, weil Temperaturen um 0 Grad kann man das Tempo nicht erreichen, aber wenn Du Morgen in die Halle fahren würdest, solltest Du sofort 6x200 in 29s laufen müssen...

Ah das hilft mir schonmal weiter, danke Rolli!
Das heißt also, ich müsste sowas immer laufen können, aber ich laufe eine solche Einheit aber zumindest aktuell noch nicht im Training, richtig?

Dann bleibt nur noch die Frage, wie ich das hier richtig anstelle ;-)

Rolli hat geschrieben:trainiere auch im Herbst/Winter so, dass Du es immer laufen kannst.

Ich werde meinem Trainerbuddy mal ein paar Vorschläge von meinem gefährlichen Halbwissen machen ;-)

Bin auch mal wieder 200er gelaufen letzte Woche. Auf meiner persönlichen Kleingartenanlagen-Schotterbahn.
5x200m mit 4-5min GP. geplant war ein umlauf mehr, aber im 4. Lauf hatte ich einen leichten Krampfansatz in der Wade am Ende und bin den 5. nicht mehr ganz am limit gelaufen (war trotzdem anstrengend).

37-36-38-39-40 stand dann auf der Uhr.
Am Tag drauf bin ich mit neu erstandenem 50m Maßband und Töchterchen hin und hab mal nachgemessen was ich eigentlich für eine Strecke gelaufen bin. Waren gute 212m. Also kann ich 2s pro Umlauf abziehen. Das macht die Zeiten zwar nicht wirklich besser aber erträglicher

Immerhin hab ich jetzt eine genau vermessene 100/200m Bahn in der Nähe mit nur leichten Unebenheiten. Nu muss ich nur noch Lichtmasten aufstellen oder ne Tonne Knicklichter kaufen

Diese Woche plane ich mal 100er, wieviele läuft man da so und welche Pause? oder doch lieber so ne Einheit wie Rolli?

Bei 4 TE die Woche plane ich 2 schnelle (1x kurze IVs, 1x TDL/FS/Lang IVs), einen längeren (14-18km langsamen udn einen mittleren (6-10km) mit ggf. ein wenig Crescendo. Passt vermutlich trotzdem nicht zum Thema?

spaceman_t hat geschrieben: Diese Woche plane ich mal 100er, wieviele läuft man da so und welche Pause? oder doch lieber so ne Einheit wie Rolli?

Welche (Rollis) Einheit meinst Du?

Rolli hat geschrieben:Gestern Halle 3x(200-100-200-100-200) und 7'P

Die hier.
Natürlich auf mein Niveau abgespeckt, also ca 5s langsamer

Wie geht man aber die Schnelligkeitsseite über den Winter an, wenn man keine Halle zur Verfügung hat?
Oder wo ist die Grenze, was im Winter noch einer Risiko/Nutzen-Betrachtung bzgl. Verletzungsrisiko standhält?
Was ist der "limitierende" bzw. "Risikofaktor"? Muskuläres Risiko, kalte Luft?

Wenn man das für sich beantworten kann, kann man das Training auch entsprechende adaptieren.

Im Zweifel würde ich eher das Tempo ein wenig reduzieren, z.B. 1.500m-Pace statt 800m-Pace und dafür über kürzere Pausen, IV-Längen usw. die Intensität steuern.

Simon: Zu diesen kombinierten Trainings hat Rolli irgendwo mal einen Thread erstellt. Ich finde ihn aber leider nicht mehr. Dort werden soweit ich mich erinnere beide Ansätze diskutiert. Erst DL und dann Tempo und umgekehrt.

Nachdem der Cross-WK am Wochenende abgesagt wurde, hab' ich mich entschieden die Waden in einem Drei-Tage-Block etwas zu quälen.

Samstag: Berglauf
Sonntag: Treppentraining
Montag: Kurzer TDL 15' + 8x 200m-IV (3' GP)

"Königseinheit" dabei am Sonntag das Training auf unserer Thingstätte, einem ca. 110 Stufen umfassenden Naturtheater.

Nach 1.5km lockerem Waldlauf und etwas Gymnastik zum Warm-Up, 5x zügig 110 Stufen, GP zurück.
Danach 2 Blöcke mit einer Sprint und einer Sprungform.
1. Block:
Lauf: 2x 3x 37 Stufen Sprint (2 Stufen je Schritt), GP zurück, ca. 90-120", SP = ca. 3'
Sprung: 3 Serien beidbeinig ca 30 Stufen (3x je 1 Stufe, 3x je 2 Stufen, 3x je 3 Stufen), GP zurück = ca 90", SP = ca. 120-150"
2. Block:
Lauf: 2x 3x 74 Stufen schnell (2 Stufen je Schritt), GP zurück, ca. 120"), SP = ca. 3' Sprung: 2x 5 Sprünge beidbeinig auf Podest (ca. 60 cm), 2x 5 Sprünge ein Schritt Anlauf auf Podest (ca. 60cm), Landung beidbeinig
Auslaufen

Grundsätzlich war ich erstaunt, dass die Einheit selbst relativ entspannt abging. Heute morgen dafür haben die Waden kräftig gemeckert.
Auch die heutige Einheit war noch ok.

Hier noch die letzten Einheiten:

Fr: 30' Warm-Up, 4x 20m STL + 30m halten @ 4.8" mit GP zurück (ca. 90"), 8x 100m @ 16.9", GP zurück (ca. 2') , 4' SP, 4x 150m @ 26.1", GP zurück (ca. 3'), 4' SP, 2x 200m (36.7/39.4), GP zurück (ca. 3'), AL
Sa: -
So: Lockerer DL, 12.5km, 89min, 420Hm
Mo: krank (geplant Fahrtspiel)

Di: krank (geplant Sprint, Technik)
Mi: 10' locker, 50' FS profiliert, 10' locker, Ges. 12km, 70min, 160Hm, FS (zügige IV im Wechsel mit 1' locker: 1' 2' 1' 2' 4' 2' 3' 6' 3' 2' 4' 2' 1' 2' 1')
Do: 30' Kraft, Arme
Fr: 40' Warm-Up/Koordination, 20' Lauf-/Sprintübungen, Blockstarts, AL
Sa: Lockerer DL, 95', 14km, 380Hm
So: Treppentraining, s.o.
Mo: 10' Warm-Up, 15' TDL (3.2km), 10' LP/ABC, 8x 200m mit 3' GP (41.x, 5x 40.x, 41.x 42.x), AL

Hey Spaceman, prinzipiell bist du hier richtig, irgendwie möchtest du ja schnell laufen.
Ob genau Mittelstrecke oder was auch immer ist nicht so wichtig :-)

Ich möchte nicht (schon wieder) alles kaputt machen. Diese Einheit ist, meine ich, aber schon eher eine spezifische Einheit, die man vorab mit anderen Einheiten vorbereitet.

Spaceman, morgen kommt mehr hinsichtlich möglicher Einheiten! Versuche ein paar passende Links rauszusuchen.

spaceman_t hat geschrieben:Die hier.
Natürlich auf mein Niveau abgespeckt, also ca 5s langsamer

Wie Simon geschrieben hat... das ist schon sehr harte MD-Einheit, die man zuerst vorbereiten muss. Super hart!

MikeStar hat geschrieben:Wie geht man aber die Schnelligkeitsseite über den Winter an, wenn man keine Halle zur Verfügung hat?
Oder wo ist die Grenze, was im Winter noch einer Risiko/Nutzen-Betrachtung bzgl. Verletzungsrisiko standhält?
Was ist der "limitierende" bzw. "Risikofaktor"? Muskuläres Risiko, kalte Luft?

Wenn man das für sich beantworten kann, kann man das Training auch entsprechende adaptieren.

Im Zweifel würde ich eher das Tempo ein wenig reduzieren, z.B. 1.500m-Pace statt 800m-Pace und dafür über kürzere Pausen, IV-Längen usw. die Intensität steuern.

Simon: Zu diesen kombinierten Trainings hat Rolli irgendwo mal einen Thread erstellt. Ich finde ihn aber leider nicht mehr. Dort werden soweit ich mich erinnere beide Ansätze diskutiert. Erst DL und dann Tempo und umgekehrt.

Ja. Jetzt kann man noch, bei 7-8° Draußen, einige Sprintübungen machen. Einzig was stört ist die dickere Kleidung und vielleicht 0,5s auf 200m langsamer wegen Kälter. Später wenn die Bahn gefroren ist, geht natürlich gar nicht. Trotzdem würde ich sagen, dass bis 1-2° plus immer noch locker 800m Tempo funktionieren kann.

Worauf beziehst Du Dich bei dem kombinierten Training?

Heute habe ich selbst , die oben beschriebene 6x200 in 800mT-2s versucht... Ziel ist 2:15 als 33-2s so um 31s...
Puuuuuh. Nicht gut:
29,9+30,1+30,8+31,7+31,3+Abbruch.... Kotzgrenze erreicht.
Schlechter als ich dachte. Ich hatte zwar schweres Wochenende, dacht mir, dass sub31 bei mir immer (IMMER) gehen soll. Nix da.

Kombiniertes Training: forum/threads/124517-HIIT-DL-vs-DL-HIIT-(HIIST)/?page=1
... hab‘s gefunden.

Kennt jemand eine gute Adresse, über die mir Online-Trainingspläne erstellt werden können?

Meine Preisvorstellung: 35€ pro Monat. Ein persönliches Gespräch zum Kennenlernen sollte möglich sein. Mein Fokus 2020: 3000/5000m, 10km Straße. Das Training sollte ausgefeilt sein mit einer Doppelperiodisierung und es sollte auch auf meine Vorstellungen eingegangen werden.

Vereinstraining habe ich außerdem, aber individuelle auf die Person zugeschnittene Trainingspläne zu erstellen, können die meisten Vereine in meiner Umgebung nicht leisten. Deshalb lasse ich mir seit geraumer Zeit Trainingspläne extern erstellen.

Maddin85 hat geschrieben:Kennt jemand eine gute Adresse, über die mir Online-Trainingspläne erstellt werden können?

Meine Preisvorstellung: 35€ pro Monat. Ein persönliches Gespräch zum Kennenlernen sollte möglich sein. Mein Fokus 2020: 3000/5000m, 10km Straße. Das Training sollte ausgefeilt sein mit einer Doppelperiodisierung und es sollte auch auf meine Vorstellungen eingegangen werden.

Vereinstraining habe ich außerdem, aber individuelle auf die Person zugeschnittene Trainingspläne zu erstellen, können die meisten Vereine in meiner Umgebung nicht leisten. Deshalb lasse ich mir seit geraumer Zeit Trainingspläne extern erstellen.

Was ist los?

MikeStar hat geschrieben:Kombiniertes Training: forum/threads/124517-HIIT-DL-vs-DL-HIIT-(HIIST)/?page=1
... hab‘s gefunden.

Bei dieser Sache ging es Rolli um
"wo man CaMK-Signalpfad am Ende deutlich anspricht"
oder
"wo man die AMPK Signalpfad anspricht"
Wenn ich es richtig verstanden ging es Rolli dabei um eine Verbesserung des Ausdauertrainings durch Vorentleerung bestimmter Speicher bzw. Aktivierung bestimmter Signalpfade(?).

Mir ging es um eine andere Sache. Der Begriff kombiniertes Training ist wohl von mir falsch gewählt woren. Lothar Pöhlitz spricht glaube ich bei sowas immer von "komplexem Training" und genau das meinte ich eigentlich
Guckstu hier:
https://germanroadraces.de/?p=105366

"Komplex und geschwindigkeitsorientiert im Jahrestrainingsaufbau
Ist die Entscheidung für beispielsweise die 1500 m gefallen muß von Anfang an das Training komplex gestaltet werden, d.h. neben dem aeroben Basistraining und der Ausprägung der Ganzkörperkraft in den ersten Wochen des Jahres, später der speziellen Kraft auch die Unterdistanzentwicklung (400/800 m) und die nahe Überdistanz (3000 m) Bestandteil der Wochenplanung sein."


Und diese Aussage von Pöhlitz trifft natürlich auch auf 800m Training zu.
Und da man als "Normalo" halt nicht 12 Einheiten pro Woche trainieren kann, muss man halt schauen, wie man dieses komplexe Training trotzdem noch irgendwie hinbekommt.
Rolli und viele weitere Leute machen das ja bereits.
Es fängt klein an, wenn man z.B. 15 Minuten Koordinationsübungen z.B. in Form von Hürdenläufen oder bestimmten Lauf ABC-Übungen vor dem eigentlichen Intervalltraining macht.
Oder nach dem Hauptprogramm stärkt man noch etwas die Fußmuskulatur, dehnt sich, macht 20´ Stabi etc.

Mir ging es dabei darum z.B. Schnelligkeitstraining vor Dauerläufen einzubauen. Und da wäre dann die Frage, wie viel Intensität und Umfang sinnvoll ist, damit man beide Bereiche trotzdem noch gut im Training anspricht.
Natürlich wird sowas immer mit Komprimissen verbunden sein.
Der Ansatz wäre aber, dass man die Schnelligkeit eventuell durch solche Mini-Programme zumindest etwas besser über den Winter beibehalten kann.

Heute werde ich vielleicht einen weiteren Selbstversuch starten

Maddin85 hat geschrieben:Kennt jemand eine gute Adresse, über die mir Online-Trainingspläne erstellt werden können?

Meine Preisvorstellung: 35€ pro Monat. Ein persönliches Gespräch zum Kennenlernen sollte möglich sein. Mein Fokus 2020: 3000/5000m, 10km Straße. Das Training sollte ausgefeilt sein mit einer Doppelperiodisierung und es sollte auch auf meine Vorstellungen eingegangen werden.

Vereinstraining habe ich außerdem, aber individuelle auf die Person zugeschnittene Trainingspläne zu erstellen, können die meisten Vereine in meiner Umgebung nicht leisten. Deshalb lasse ich mir seit geraumer Zeit Trainingspläne extern erstellen.

https://www.andreaskuhlen.de/personaltraining
Der Andreas ist ein sehr netter Typ und passt optimal zu deinen Ansprüchen.
Wer mit dem nicht klarkommt, ist selber Schuld

RunSim hat geschrieben:https://www.andreaskuhlen.de/personaltraining
Der Andreas ist ein sehr netter Typ und passt optimal zu deinen Ansprüchen.
Wer mit dem nicht klarkommt, ist selber Schuld

Danke! Mit Andreas habe ich schon telefoniert, das könnte gut passen!

Spaceman, erstmal ganz allgemein.

Bei Joel habe ich es in letzter Zeit auch mal direkt angesprochen. Das Hauptproblem ist bei vielen, dass sie zeitlich gesehen keine klaren Hauptziele definiert haben.
Natürlich kann Training auch wirken , wenn man es nicht 100%ig genau plant. Aber Training muss entsprechend geplant werden.

Es gibt Leute, die einfach nach Lust und Laune trainieren. mal schnell, mal langsam etc. Und das ist natürlich vollkommen okay so.

Aber wenn du dir Gedanken darum machst, wie du über die Unterdistanzen schneller auf 5km werden kannst, dann ist das mMn nicht mal eben so in einem Satz abgehandelt.
Ohne Verein und Trainer bleibt es auch nicht aus, einfach mal etwas auszuprobieren und zu schauen, wie das Training bei einem selbst wirkt.


Hier mal etwas zu lesen: http://www.la-coaching-academy.de/index ... hnellkraft

Auszug daraus, relativ weit unten:
"
Zur Entwicklung der Schnelligkeit sind folgende Trainingsformen wirksam:

• Steigerungsläufe / Rasendiagonalen (30 – 80 m / Gehpause)
• Fliegende Sprints ( 20 – 50 m / Gehpause : 3 – 4´)
• Tiefstarts maximal 10 – 30 m / lange Pausen
• Beschleunigungsläufe (15 – 60 m, aus Hoch- und Tiefstart)
• Tempowechselsprints
• Frequenzübungen
• Hürdentraining

In kombinierten TE (z.B. vor TL - Programmen) sind 300 m – 600 m (Gesamt-Summe, z.B. 10 x 30 m = 300 m) bei Streckenlängen von 20 – 60 m, zu empfehlen. In TE mit dem Schwerpunkt Schnelligkeit können bis 800 m realisiert werden. In Wettkampfphasen ist der Umfang geringer.

Praxis des Schnelligkeitsausdauertrainings


1.Phase: 4 x 6 x 40 m – P: 60 - 90“ / 5´

3 x 6 x 60 m – P: 60 - 90“- 2 / 4-6´ längerfristig aufbauen
Auf einer solchen Grundlage folgt schrittweise die systematische Entwicklung der Streckenlängen

Beispielprogramme ansteigend in den Streckenlängen:

• 8 – 12 x 60 – 80 m, auch in Serien / P: 90“- 2 - 3´ / Sp: 6 – 8´
• 80 – 120 – 140 – 160 – 120 – 80 m / P: ansteigend 2 - 6´
• 6 – 10 - 12 x 100 m / P: 2 - 4´
• 6 x 150 Tempowechselsprints (30-30-30-30-30), 250 m Gehpause
• 4 – 6 - 8 x 200 m, P: 5 – 8´ / auch mit 10-12´ Serienpause
• 3 x 60 m + 1 x 300 + 1 x 200 + 1 x 100 + 2 x 80 m
• 150 – 300 – 250 – 100 m / P: 8´
• Rasen - Diagonalen (2-3 x 4 - 8) mit kurzer Trab-Pause

"


Einfach mal ein paar "schnelle Einheiten" zu laufen, macht zwar Spaß, aber ein mögliche Trainingsefffekt ist nicht vorherzusagen.
Daher würde ich mir an deiner Stelle eine Reihenfolge von Einheiten überlegen, die du Woche für Woche abarbeitest. Jede Woche eine Einheit.
Bzw. würde ich zunächst mit "abgespeckten" vorgelagerten Mini-Programmen arbeiten.
Anschließend läufst du z.B. einen Tempodauerlauf, 3-8km. Oder ein paar 1000er Intervalle im 5/10er/HM Tempo als Grundlagenläufe. Das sollte ohne Probleme funktionieren.

1. 5 x 40 m – P: 60 - 90“
2. 6 x 40 m – P: 60 - 90“
3. 2x (4 x 40 m) – P: 60 - 90“ / SP: 5´
4. 2x (5 x 40 m) – P: 60 - 90“ / SP: 5´
5. 4 x 60 m – P: 90“-2´
6. 5 x 60 m – P: 90“-2´
7. 6 x 60 m – P: 90“-2´
8. 4 x 100 m – P: 3´-4´
9. 5 x 100 m – P: 3´-4´
10. 6 x 100 m – P: 3´-4´

Entsprechende Temperaturen natürlich vorausgesetzt...ansonsten ggf. lieber auch mal nicht maximal laufen.

Damit wäre eine Einheit bei dir schonmal klar.

-------------------

Die zweite Einheit könntest du auch einfach ohne "Wissenschaft" allgemein mla etwas schneller laufen. Aber auch hier würde ich zumindest irgendwie etwas aufbauen.
Anstelle 5k oder 10k Renntempo vielleicht mal etwas zügiger und den Bereich 3k RT ansprechen.
Ohne entsprechene Periodisierung und Vorbereitung der Einheiten kann das auch in die Hose gehen. Aber vielleicht kann es funktionieren.

3k RT:
1. 5x400m / 200m TP
2. 6x400m / 200m TP
3. 7x400m / 200m TP
4. 8x400m / 200m TP
5. 4x600m / 300m TP
6. 5x600m / 300m TP
7. 3x800m / 400m TP
8. 4x800m / 400m TP
9. 3x1000m / 4´Geh/Stehpause
10. 3x1000m / 3´Geh/Stehpause



3. Einheit: mittelschneller DL. Auch etwas progressiv ausbauen.

4. Einheit: mitellanger/langer DL, locker



Achtung! Das habe ich noch nie selber ausprobiert!
Zumindest hättest du dann aber mal einen Ansatz für 10 Wochen.

Anschließend 4 Wochen spezifisches Training, d.h. nochmal im Bereich 5km RT ansprechen, etwas darunter und darüber.
Das kann man dann immer noch planen, wenn du weißt, wann ein passender flacher 5er bei dir in der Nähe stattfindet.

Rolli hat geschrieben:Was ist los?

2020 möchte ich trainingstechnisch noch ein bisschen mehr Gas geben als 2019 und an mein bisher bestes Jahr (2018) anknüpfen.

@ Simon:

Danke für die ganze Mühe, auch nochmal für den Plan im Frühjahr der mich im Endeffekt im Juli zu absoluten Höhenflügen im Training geführt hat (leider gabs da keinen Wettkampf).

Kurze Info zu meiner Planung:

Als nächster echter WK, der aber eher Mittel zum Zweck (Ausdauergrundlage) ist, wäre der HH-HM Mitte April. Danach kommen die eigentlichen WKs Mitte Mai (5.6km wellig), Mitte/Ende Juni 5er WK flach. Dann Mitte August ein 5er WK und dann möchte ich im Herbst die PBs angehen:

Anfang September 10km (Alsterlauf), Mitte Oktober 5km WK, Ende Oktober 5 oder 10er WK.

Dabei war mein Ansinnen diesmal auch über den Winter an der Schnelligkeit an den Unterdistanzen zu arbeiten und dann via Ausdauer-Einheiten diese auf die 5-10km rüberzuretten. Also weniger langsame lange Läufe als dieses Jahr und dafür 200-1500m Zeiten drastisch verbessern.

Sollte das der falsche Ansatz sein, freue ich mich über bessere Trainingsansätze, die meinem Level und Voraussetzungen (auf einer der Vorseiten mal erwähnt) angepasst sind.
ich plane im Sommer aber in der direkten WK-Vorbereitung auch mal auf 5 oder gar 6 (dann kürzere) Einheiten aufzustocken. Dies wird aber nur zeitlich begrenzt und nach dem HH-HM passieren.

Wenn du den HM Mitte April nur mitnehmen willst, dann gäbe es noch folgende Möglichkeit:
In KW50/2019 beginnen. Von da aus 10 Wochen + 4 Wochen spezifisch. Dann wäre man Mitte März.
Für die Zeit müsstest du dir dann flache 5er als Hauptwettkämpfe suchen. Alle 5er im Monat März könntest du dafür mMn nehmen.

April: HM mitnehmen (kein Haupt-WK)
Und ab Mai geht es dann wieder in die Vorbereitung für den Haupt WK im Oktober.
Mai-September kann man natürlich Wettkämpfe einplanen und diese natürlich auch voll laufen.
Darauf würde ich aber nicht gezielt hinarbeiten sondern einfach nur mitnehmen.

Im Endeffekt musst du aber deine Haupt WKs definieren. Es muss ja auch in deine weitere Planung passen (Familie, Urlaub, Arbeit etc).

Je ein Haupt WK im Frühjar und einer im Herbst. Herbst hast du ja definiert.
Für Frühjahr müsstest du dir halt überlegen, wie wichtig dir der HM ist.
Ich persönlich würde halt im März nen flotten 5er laufen, aber wie gesagt, das kannst nur du wissen.

Mai/Juni wäre mir für nen 5er schon zu warm. Zum Mitnehmen voll ok, aber eben nicht als Haupt WK.

Prinzipiell wäre mein HM-Ansatz wieder der Steffny 6+6 Wochen-Plan gewesen (6 Wochen 10km Plan, 6 Wochen HM Plan), der für den 10er ja nen 5er WK 2 Wochen vorher einplant und der HM-Plan dann ja 2 Wochen vorher nen 10er WK.

Sähe dann etwa so aus:

19.4. HH-HM
5.4. 10er WK
8.3. 5er oder 10er WK oder Trainings-10er
26.2. 5er WK oder Trainings 5er

Dazu muss ich sagen, dass vom 1.-8.3. vermutlich Ski-Urlaub ansteht (incl. Bergläufen zusätzlich), so dass der WK dort vermutlich ausfällt bzw. ich den als Trainings-Lauf 1-2 Tage später nachhole.

Das wäre natürlich dann, wenn ich den Steffny-Plan konsequent umsetzen würde.
Was wäre Euer alternativer Vorschlag, wenn man den HM zwar ernst nimmt, aber nicht als Haupt-WK betitelt? Da ich schon meine PB (und derzeit einzige WK-Zeit) angreifen will, muss ich schon ein bissl darauf trainieren (also lange Läufe und vermutlich etwas Langintervalle einstreuen), könnte aber ggf. vom sonst eher moderaten Pace-Level (mit dafür mehr WKM) abweichen und doch etwas mehr Speed-lastig trainieren.

Wenn ich dann die 1:45 knacke (bei 1:46:47 dieses Jahr bei 7 Grad/Regen) wäre mir das ausreichend. Ausreizen und als Haupt-WK sehe ich den aber nicht. Wichtiger ist mir, dass ich die bisherige 5er PB von 22:15 (Oktober 2018 bei 3 Grad) möglichst schon im Frühjahr knacke (immer abhängig vom Wetter, ich bin super empfindlich auf Wärme - alles über 12 Grad und vor allem direkte Sonne lässt mich massiv einbrechen), spätestens dann im Herbst aber die sub 22 und am besten die 21:30 packen kann (Ende Oktober). Ne 45:30 oder besser auf 10km mitzunehmen wäre dann auch toll (PB nur 46:58 in der letzten HM-Vorbereitung - bei 3 Grad gelaufen).
Das war alles dieses Jahr schon mein Plan, es ging aber daneben (meist 20+ Grad und Sonne bei allen 5ern im Frühjahr/Sommer, dann langwierige Erkältungspause die mich auf Stand 2017 zurückgeworfen hat und alle PB-Versuche im Herbst 2019 zunichte gemacht hat - DNS).

Ich denke man sieht auch, dass ich zwar nicht grundschnell bin (100m/200m), aber nun auch nicht superlahm. Dafür kann ich über 200m die Zeiten superschlecht auf längere Distanzen (400, 800, 1000, 1500, 3000) umsetzen. Ähnlich sieht es dann auch bei 5->10->21km aus.
Schnell macht mir aber mehr Spaß als lang, deshalb vielleicht mal Experimentier-Jahr mit mehr schnell.

Der Juni 5er wackelt eh, da evtl schon Urlaubs-Zeit, aber da er morgens in Norddeutschland ausgetragen wird, ist es ne 50:50 gutes Laufwetter zu haben (2017 13 Grad+Niesel-perfekt, 2018 21Grad + Sonne - Mist) und er ist flach und direkt bei mir um die Ecke.
Der 5er im Mai ist nen 5.6km Firmenlauf, daher gehts da nur um eine Verbesserung der Zeit auf welligem Geläuf (70+ HM).
Ob ich bis März wirklich aus meinem derzeitigen Formtief nach dem Erkältungsmarathon herauskomme (hält schon mehrere Wochen an trotz Training), um PB anzugreifen - da habe ich so meine Zweifel. Daher wäre evtl. der Mai/Juni besser. Vielleicht gibts Anfang Mai ja noch nen frühen flachen 5er, dann kann ich ggf. noch etwas vom HM profitieren. Wobei ich dieses Jahr meinen absoluten Peak im Juli (ohne WK) hatte. Denke auch Dank Deines Trainingsplans. Leider ging die Formkurve im August dann wieder runter um dann Mitte August + September = 0 zu sein.

Meine Herangehensweise scheint einfach anders zu sein als deine oder ich verstehe das geschriebene Wort nicht richtig.
Ich würde für das Frühjahr einen Haupt Wettkampf aussuchen und auf den dann alles ausrichten.
Dieser Haupt Wettkampf muss entsprechend zu sowas wie Urlaub passen, das heißt entweder vor einem großen Urlaub oder ausreichend lange nach einem Urlaub, in dem man nicht vernünftig trainieren kann.

In der Vorbereitungszeit kann bzw sollte man auch Wettkämpfe laufen.
Diese müssen aber zeitlich und von der Distanz her passen.

Z.B. 5km WK als Tempotraiking für einen HM: gut.
Gute 10km Zeit in der HM Vorbereitung versuchen mitzunehmen: gut.

HM in einer 5er Vorbereitung: sehe ich wenig Sinn. Zuviel Regeneration danach notwendig. Irgendwie nicht passend. Kann man machen, aber bringt halt nix, is aber nur meine Meinung.

6 Wochen Pläne sind nicht das, was ich persönlich machen würde.
Wie soll man da ernsthaft an Schwächen arbeiten oder irgendwelche Programme progressiv aufbauen. Für den Feinschliff vielleicht ok, aber sowas ist für mich kein richtiger Trainingsplan.
Wenn ich für mich selber planen würde, würde ich für einen Wettkampf mit 10 bis 20 Wochen planen. Je nachdem wie die Voraussetzungen davor sind.

Habe ich z.B. bereits eine gute Grundlage, dann würde ich mir zutrauen einen HM in 10 Wochen vorzubereiten.

Sicherlich gibt es dazu aber auch koch andere Meinungen. Ich persönlich würde es wenn dan richtig machen und nicht jeden "Quatsch' versuchen mitzunehmen.

Spaceman, wenn du magst, kannst du ja mal einen Ziel Wettkampf im Frühjahr aussuchen. Dann kann man mal grob planen.

RunSim hat geschrieben:Ich würde für das Frühjahr einen Haupt Wettkampf aussuchen und auf den dann alles ausrichten.

1+

RunSim hat geschrieben:6 Wochen Pläne sind nicht das, was ich persönlich machen würde.

1+
Am erfolgversprechendsten ist es doch wenn möglichst langfristig geplant wird. Man setzt sich sinnvolle Ziele, zum Beispiel schnelle 5000m im Frühjahr und einen HM im Herbst und richtet daran seine Trainingsplanung aus. Wenn Dir, Spaceman, im Frühjahr schnelle 5000m wichtiger sind, als ein HM, dann würde ich den Quatsch mit dem HM lassen.

Einen Urlaub in den Bergen kann man übrigens wunderbar für Bergtraining, zum Bergaufläufe 12x200m oder 8x300m nutzen.