Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

RunSim hat geschrieben:Weitermachen

Das steht außer Frage! Aber wie?

Konkret:
Entweder ich mache jetzt sowas wie ne Saisonpause und starte dann in ein Herbst-/Wintertraining. Oder ich versuche nochmal Mitte November bei einem 10km (Meisterschafts-) Rennen auf vermessener, flacher Strecke eine weitere PB zu erreichen. Das hieße dann nach ein paar Tagen Regeneration weitere drei Wochen zielgerichtet auf den Wettkampf trainieren...
Seit Mitte Juni war das gestern bereits mein 12ter WK. Voraus ging ein mehrwöchiges Training ala RunSim/Rolli mit Schwerpunkt 3k/5K und dann nochmal im August/September im Hinblick auf 10er/HM. Jetzt frag ich mich wie lang ich die Form noch "konservieren" kann, bzw. wie sinnvoll es ist diesen 10er nochmal anzugreifen...

Wie denkt Ihr darüber?

3 Wochen Tempo anziehen und 10er knallen!

Edit... ich ordne 5-10km Wettkämpfe (plus Cross) die im Herbst gelaufen werden zu den Grundlage-Vorbereitung. Man kann die Wettkämpfe entsprechende einplanen und den sehr intensiven TDL zuordnen.

Albatros hat geschrieben: Wie denkt Ihr darüber?

Je länger du deine aktuelle Saison machst, umso weniger Zeit bleibt (logischerweise) für die Vorbereitung 2022.

Ich würde das davon abhängig machen, was du für Anfang 2022 geplant hast.
Ich würde hier immer vom nächsten geplanten Höhepunkt zurückrechnen.

Hattest du nicht im Frühjahr einen HM geplant?

RunSim hat geschrieben:Je länger du deine aktuelle Saison machst, umso weniger Zeit bleibt (logischerweise) für die Vorbereitung 2022.

Ich würde das davon abhängig machen, was du für Anfang 2022 geplant hast.
Ich würde hier immer vom nächsten geplanten Höhepunkt zurückrechnen.

Hattest du nicht im Frühjahr einen HM geplant?

Aktuell würde ich als ersten Höhepunkt in 2022 einen (Winter-)Bahnlauf über 10k anvisieren. Wenn der denn stattfindet ist das wahrscheinlich um den 19. Februar rum. Zwei Wochen später - Anfang März - wäre dann ggf. der Frankfurter Halbmarathon...

Im weiteren Verlauf plane ich dann - ähnlich wie dieses Jahr - wieder eine Bahnsaison. Diesmal vllt. noch etwas zielgerichteter und ggf. auch mal ein paar 1.500m Läufe...

Dann jetzt weiter Attacke auf Langstrecke :-)

Wenn du mental noch fit bist, spricht mMn absolut nichts gegen den 10er Mitte November :-)

Glückwunsch, Alba.
Ich trainiere auch, aber nix Berichtenswertes. Umfänge nicht allzu hoch, QTE zwei Wochen gar nicht, jetzt so halbe Dinger wie 5x30s oder FS mit ein paar schnellen Abschnitten nach Gefühl. Sprints habe ich gestern wieder angefangen, aber erstmal am Hügel. Ziele? Cross irgendwas, vielleicht ein Straßenlauf, aber bietet sich nichts an. Darf man (ich) eigentlich DM Cross einfach mitlaufen, oder braucht man eine Vorleistung?

hbef hat geschrieben:Darf man (ich) eigentlich DM Cross einfach mitlaufen, oder braucht man eine Vorleistung?

Normallerweise nicht.

Albatros hat geschrieben:Aktuell würde ich als ersten Höhepunkt in 2022 einen (Winter-)Bahnlauf über 10k anvisieren. Wenn der denn stattfindet ist das wahrscheinlich um den 19. Februar rum. Zwei Wochen später - Anfang März - wäre dann ggf. der Frankfurter Halbmarathon...

Im weiteren Verlauf plane ich dann - ähnlich wie dieses Jahr - wieder eine Bahnsaison. Diesmal vllt. noch etwas zielgerichteter und ggf. auch mal ein paar 1.500m Läufe...

Finde ich gut

Rolli hat geschrieben:Grundlagen...

Wie schaut so eine Woche bei dir aus?

Rolli hat geschrieben: Lasse nicht locker!

Natürlich nicht, aufgeben ist keine Option

hbef hat geschrieben:Glückwunsch, Alba.
Ich trainiere auch, aber nix Berichtenswertes. Umfänge nicht allzu hoch, QTE zwei Wochen gar nicht, jetzt so halbe Dinger wie 5x30s oder FS mit ein paar schnellen Abschnitten nach Gefühl. Sprints habe ich gestern wieder angefangen, aber erstmal am Hügel.

Ist doch alles gut, ich bin z.B. gestern auch 6x30s eingebettet in 14 km gelaufen.
Ist das jetzt schon alles nach Plan oder eher nach Lust und Laune? Wenn nach Lust und Laune: wann fängst du mit geregeltem Training wieder an?

hbef hat geschrieben: Ziele? Cross irgendwas, vielleicht ein Straßenlauf, aber bietet sich nichts an. Darf man (ich) eigentlich DM Cross einfach mitlaufen, oder braucht man eine Vorleistung?

Finde ich auch gut
Man muss ja nicht zwingend kurze Wettkämpfe im Winter laufen.
Viel wichtiger ist mMn, dass man immer mal wieder schnell läuft. Dann verliert man über den Winter auch keine Geschwindigkeit/Schnelligkeit/Speed wasauchimmer.
Und im Sommer knallste dann wieder umher

RunSim hat geschrieben: Wie schaut so eine Woche bei dir aus?

Suboptimal, weil die Gruppe auf die doppelte Anzahl angewachsen ist und wir schon 4x Woche zusammen trainieren. Also versuche ich immer das Beste für mich zu basteln und dabei die Jugendlichen (deutlich viele jüngere dabei) im Auge zu behalten.

Grundsätzlich: keine VO2max, mehr Schwelle, nur lockere Sprints und 1x Woche Hügel. Auch die LDL habe ich jetzt wieder aufgenommen. Über 20km wird das aber nicht werden.

RunSim hat geschrieben: Ist doch alles gut, ich bin z.B. gestern auch 6x30s eingebettet in 14 km gelaufen.
Ist das jetzt schon alles nach Plan oder eher nach Lust und Laune? Wenn nach Lust und Laune: wann fängst du mit geregeltem Training wieder an?

Plan? Geregeltes Training? Was ist das?
Ne, richtig organisiert ist das alles nicht. Ich hätte im Nachhinein vielleicht doch durchtrainieren soll nach den NDM vor vier Wochen, und auf DM 10KM fokussieren sollen. Jetzt ist zu spät. Ich will jetzt nicht voll reinhalten, aber Grundlage schon zu beginnen ist auch zu früh. Brauch ein Zwischenziel, deswegen vielleicht DM Cross.

Rolli hat geschrieben:3 Wochen Tempo anziehen und 10er knallen!

Ich werde es wohl angehen und - sofern das Wetter es die nächsten Wochen zulässt - nochmal die Bahn ansteuern...
So viel reißen kann man in der Zeit vermutlich nicht mehr, aber ich denke an zwei Tempoeinheiten pro Woche - vllt. 400er Intervalle in Richtung 3k-Tempo und/oder 1.000er im 5k-Tempo?

Was würde der Trainier Rolli mir in den Plan schreiben?

Albatros hat geschrieben:Ich werde es wohl angehen und - sofern das Wetter es die nächsten Wochen zulässt - nochmal die Bahn ansteuern...
So viel reißen kann man in der Zeit vermutlich nicht mehr, aber ich denke an zwei Tempoeinheiten pro Woche - vllt. 400er Intervalle in Richtung 3k-Tempo und/oder 1.000er im 5k-Tempo?

Was würde der Trainier Rolli mir in den Plan schreiben?

Genau solche Einheiten würde ich auf Deine Stelle planen. Und am Wochenende 5->7km TDL. Der LDL kannst Du dann durch einfachen 16-18km DL ersetzen. Ausdauer ist vorläufig gut ausgebildet deswegen Konzentration auf VO2max und Schwelle.

Mit 12x400 in 74s und 3'GP wäre das ein guter Einstieg.

Rolli hat geschrieben: Mit 12x400 in 74s und 3'GP wäre das ein guter Einstieg.

Na das ist mal ne Ansage - du traust mir echt viel zu…
Ich dachte eher an sowas in Richtung 80s aber mit kürzerer Trabpause… Also lieber schneller und dafür ne längere Gehpause? Ist das effektiver?

Albatros hat geschrieben:Na das ist mal ne Ansage - du traust mir echt viel zu…
Ich dachte eher an sowas in Richtung 80s aber mit kürzerer Trabpause… Also lieber schneller und dafür ne längere Gehpause? Ist das effektiver?

Das eine ist Schnelligkeit (Tempoausdauer) das andere ist Ausdauer. Ausdauer hast Du, Tempo sollst Du... also?

Ob 74s für Dich machbar ist oder nicht, kann ich so genau nicht sagen, weil ich Dich zu wenig kenne, aber... bei meinen letzten sub36 bin ich die Einheit in 66-68s gelaufen, also mutig ran!

Alba, wenn du Rolli direkt ansprichst, solltest du keine Lullu-Einheit erwarten ;-)
Ich denke die 74" ist keine strikte Vorgabe von Rolli, soll aber wohl die Richtung vorgeben. D.h. deutlich schneller als du es gewohnt bist und dafür längere Pausen.

Give it a try ;-)

Gestern je 15 Rasenrunden, abwechselnd schnell mit 4 Mini Hürden und locker.
3:42+4:48 =4:15 Schnitt
Tempo für Rasen und den aktuellen Zeitpunkt in Ordnung.

Jetzt müsste ich morgen oder übermorgen auch mal wieder etwas für die anaerobe Kapazität machen. Um Abwechslung ins Training zu bringen hatte ich als erste solche Einheit an 3x20"-30" Bergsprints near all-out gedacht mit 5´P. Danach versuchen 6-10km DL easy.

Mein Grundgerüst an Einheiten/Trainingsformen für die kommende Zeit nimmt so lnagsam Formen auf:

1. Anaerobe Kapazität: o.g. sehr kurze, sehr schnelle Bergsprints oder auch im Flachen.

2. Aerobe Kapazität: die 6x30" mit 4´ DL (+ DL im Anschluss) finde ich immer noch klasse. Der etwas schnellere Pacebereich, so um die 2:50, wird damit auch abgedeckt.

3. Rasenrunden/Fahrtspiele: ohne dabei ein genaues Tempo anzustreben, ohne zu forcieren. Ca. 10er Tempo.

4. "langen" DL ausbauen. Hier versuche ich die Dauer stückweise auszudehnen und weniger auf die gelaufenen km zu achten. In ein paar Wochen sollten 90´ schon drin sein.

4. Schnelligkeit: das muss ich noch hinbekommen vernünftig ins Training zu integrieren. Vor den sehr schnellen Bergsprints würde das mMn Sinn machen. Wäre aber auch vor den Rasenrunden/Fahrtspielen denkbar.

5. WK-Planung: ist wegen anstehender Geburt aktuell noch nicht genau möglich.
Anfang Dezember würde ich gerne zumindest einen 5er oder 10er auf der Straße laufen um zu überprüfen, wie es um meine Ausdauerfähigkeit steht.
Silvesterlauf, ca. 5km leicht hügelig, sollte auch drin sein.
Und dann Jan-März ein paar Bahnrennen, u.a. müsste ich mal wieder ran an die 3000m, das wäre fein.


Hab ich was vergessen? Was meint ihr dazu?

Rolli hat geschrieben: Ob 74s für Dich machbar ist oder nicht, kann ich so genau nicht sagen, weil ich Dich zu wenig kenne, aber... bei meinen letzten sub36 bin ich die Einheit in 66-68s gelaufen, also mutig ran!

Im Juni bin ich sie in ca 70s gelaufen - da allerdings bei nur 5-6 Wiederholungen. Samstag ist hier recht brauchbares Wetter angesagt und der HM liegt dann ne knappe Woche zurück - ich probiere es einfach mal aus...

Wie man morgens früh gerne laufen geht, ist mir immer noch ein Rätsel. Aber immerhin habe ich es geschafft mich heute dafür mal aufzuraffen:
11,5km@4:43

So langsam kann man es bei mir wieder Training nennen.
Wenn ich es morgen hinbekomme schnelle Bergläufe + DL zu machen, dann wird das meine erste richtige Trainingswoche. Wie bei allem ist der Anfang ja am Schwersten.
Sonntag dann ein etwas längerer DL und meine Laune ist wieder besser ;-)

Albatros hat geschrieben:Im Juni bin ich sie in ca 70s gelaufen - da allerdings bei nur 5-6 Wiederholungen. Samstag ist hier recht brauchbares Wetter angesagt und der HM liegt dann ne knappe Woche zurück - ich probiere es einfach mal aus...

Jau, hau rein morgen

RunSim hat geschrieben:Wie man morgens früh gerne laufen geht, ist mir immer noch ein Rätsel. Aber immerhin habe ich es geschafft mich heute dafür mal aufzuraffen:
11,5km@4:43

Wie steuerst du eigentlich Intensität/Tempo deiner Dauerläufe (und wo liegst du bezüglich der Herzfrequenz)? Sie scheinen mir tendenziell immer relativ schnell auszufallen, aber vielleicht unterschätze ich einfach deine Leistungsfähigkeit (insb. auf längeren Strecken).

Rolli hat geschrieben:Wobei Du von POL sehr weit entfernt bist, oder?

Ich antworte mal hier, weil mein Training absolut nichts mit den Ingebrigstens zu tun hat

Es kommt natürlich auf die Definition von POL an.
Stephen Seiler habe ich so verstanden, dass langsam unter 70/75% HFmax und schnell ab 90% HFmax bedeutet.
Und "alles dazwischen" im Training nur sehr wenig angesprochen wird.

Da man bei kurzen Intervallen nicht nach HF gehen kann, gehe ich bei 90% HFmax grob von 10k Tempo und schneller aus.

Schwellentempo-M-Tempo wäre dann alles dazwischen. Und das laufe ich aktuell nicht.

Entweder laufe ich locker oder sowas wie die Rasenrunden oder Fahrtspiele mit kurzen schnellen Abschnitten oder die kurzen 30er.
Ok, die lockeren Läufe sind für POL wohl zu kurz.
Ist es das, was du meinst? Oder meinst du die Intensitätsseite?

Also so weit bin ich doch gar nicht von POL, oder?

alcano hat geschrieben:Wie steuerst du eigentlich Intensität/Tempo deiner Dauerläufe (und wo liegst du bezüglich der Herzfrequenz)? Sie scheinen mir tendenziell immer relativ schnell auszufallen, aber vielleicht unterschätze ich einfach deine Leistungsfähigkeit (insb. auf längeren Strecken).

Besagte 11,5km@4:43 (im Flachen) bin ich in 73% HFmax gelaufen.

DLs steuere ich sowohl nach Gefühl als auch HF.
Ich achte nicht penibel darauf, dass ich ein bestimmtes Tempo unbedingt "erreichen" muss, sondern laufe meistens zunächst ersmal gefühlt locker los.
Je nach körperlicher Verfassung stellt sich dann meistens ein Tempo ein.
Wenn ich dann merke, dass die HF für ein paar Minuten über ca. 75-78% HFmax ist, regele ich das Tempo etwas runter.

Unter 70% HFmax gehen meine DLs aber ehrlich gesagt nie weg.
Über 75% HFmax dafür aber auch nicht.
Heute morgen der DL war schon recht typisch für meine aktuellen DLs.
Das zur Einordnung.

Was ist denn deine Meinung dazu?


Meine Leistungsfähigkeit auf langen Strecken kannst du übrigens nicht unterschätzen das ist nicht unbedingt meine Stärke.
Allgemein war es in der Vergangenheit aber wohl öfter so, dass meine Trainingsleistungen nicht auf meine dann wirklich erzielten Wettkampfergebnisse hingedeutet haben.

Aktuell kann ich nicht einschätzen, was auf 5km oder 10km bie mir gehen könnte.
Sicherlich würde es demnächst Sinn machen das mal mit WK-Adrenalin herauszufinden

RunSim hat geschrieben:Was ist denn deine Meinung dazu?

Wie entwickeln sich denn Tempo und Puls im Laufe einer solchen Einheit wie der heute morgen?

Ich glaube, dass die meisten die DL tendenziell zu schnell/intensiv laufen (weil "no pain no gain" oder "zu langsam fühlt sich falsch/doof an"). Allerdings gibt es da so viele unterschiedliche Ansätze – die alle funktionieren können – dass ich mir ehrlich gesagt schwer tue, eine allgemeine Empfehlung auszusprechen. Magness argumentiert ja z.B., dass je höher der FT-Anteil, desto langsamer sollten die DL gelaufen werden. Denn wenn die zu lang/schnell sind, werden FT-Fasern rekrutiert und 1. Richtung ST trainiert und 2. ermüdet, so dass sie für die schnellen Einheiten nicht zur Verfügung stehen. Und umgekehrt je stärker Richtung ST jemand geht, desto schneller/länger können (und sollen) die DL gelaufen werden. Wobei man auch da aufpassen muss, dass man es nicht übertreibt und nur noch "moderat" trainiert und die schnellen Einheiten vernachlässigt werden – wozu STler auch von der Veranlagung her sowieso schon gerne neigen.

Hängt halt auch ein wenig davon ab, auf welche Distanzen du dich mittel- bis langfristig spezialisieren willst.

alcano hat geschrieben:Wie entwickeln sich denn Tempo und Puls im Laufe einer solchen Einheit wie der heute morgen?

Also heute bin ich die ersten 2km in 5:00 gestartet (war noch etwas müde) und die letzten 2km in 4:30 (=76%HFmax).
Das war aber nicht typisch für mich. Normalerweise laufe ich die DLs recht konstant durch und ohne Crescendo.

Oder zielt die Frage darauf ab, ob die HF am Ende schon anfängt zu driften?
Ich werde das am Sonntag etwas beobachten. Weil da habe ich einen für mich etwas längeren Lauf geplant, so ca. 80 Minuten.
Bei so 12km habe ich bislang eigentich keinen Drift festgestellt.

alcano hat geschrieben: Ich glaube, dass die meisten die DL tendenziell zu schnell/intensiv laufen (weil "no pain no gain" oder "zu langsam fühlt sich falsch/doof an"). Allerdings gibt es da so viele unterschiedliche Ansätze – die alle funktionieren können – dass ich mir ehrlich gesagt schwer tue, eine allgemeine Empfehlung auszusprechen. Magness argumentiert ja z.B., dass je höher der FT-Anteil, desto langsamer sollten die DL gelaufen werden. Denn wenn die zu lang/schnell sind, werden FT-Fasern rekrutiert und 1. Richtung ST trainiert und 2. ermüdet, so dass sie für die schnellen Einheiten nicht zur Verfügung stehen. Und umgekehrt je stärker Richtung ST jemand geht, desto schneller/länger können (und sollen) die DL gelaufen werden. Wobei man auch da aufpassen muss, dass man es nicht übertreibt und nur noch "moderat" trainiert und die schnellen Einheiten vernachlässigt werden – wozu STler auch von der Veranlagung her sowieso schon gerne neigen.

Hängt halt auch ein wenig davon ab, auf welche Distanzen du dich mittel- bis langfristig spezialisieren willst.

Ob ich einen hohen FT-Anteil habe, weiß ich ehrlich gesagt nicht, daher weiß ich auch nicht, in welche Läuferkategorie ich fallen würde.
Was wäre denn für dich "zu schnell" für normale DLs? Über 75% HFmax?


Das mit dem "no pain no gain" versuche ich bei DLs zu berücksichtigen und schaue in den ersten Minuten absichtlich nicht auf die Uhr sondern laufe wirklich so locker los, dass meine Atmung sehr leicht und unangestrengt ist.

RunSim hat geschrieben:Also heute bin ich die ersten 2km in 5:00 gestartet (war noch etwas müde) und die letzten 2km in 4:30 (=76%HFmax).
Das war aber nicht typisch für mich. Normalerweise laufe ich die DLs recht konstant durch und ohne Crescendo.

Oder zielt die Frage darauf ab, ob die HF am Ende schon anfängt zu driften?
Ich werde das am Sonntag etwas beobachten. Weil da habe ich einen für mich etwas längeren Lauf geplant, so ca. 80 Minuten.
Bei so 12km habe ich bislang eigentich keinen Drift festgestellt.

Ja, zielt auf die Entwicklung von Tempo und Puls (und der Relation zwischen den beiden Werten) im Laufe der Zeit ab. Ich gehe davon aus, dass du die Einheiten aufzeichnest, also müsstest du das ja im Nachhinein sehen können, ob der Puls bei gleichem Tempo hoch ist oder das Tempo bei gleichem Puls runter oder beides gleich geblieben ist?

RunSim hat geschrieben:Ob ich einen hohen FT-Anteil habe, weiß ich ehrlich gesagt nicht, daher weiß ich auch nicht, in welche Läuferkategorie ich fallen würde.
Was wäre denn für dich "zu schnell" für normale DLs? Über 75% HFmax?

Das Problem ist auch, dass was für einen 800 m-Läufer ST ist, wäre beim gleichen Läufer FT, wenn er auf 5000 m trainieren würde. Ist also immer relativ zum typischen (bzw. durchschnittlichen) Profil für eine Distanz. Genauso sieht es halt auch beim Umfang etc. aus. Deshalb ist es auch nicht unwichtig, in welche Richtung es langfristig gehen soll, auch wenn natürlich die Unterschiede vom Training her nicht riesig sind.

Wie macht das z.B. Rolli mit seinen Jungs? Laufen sie die DL nach Lust und Laune oder gibt es da Vorgaben (und wie sehen die aus)? Und halten sie sich an die Vorgaben?

RunSim hat geschrieben:Das mit dem "no pain no gain" versuche ich bei DLs zu berücksichtigen und schaue in den ersten Minuten absichtlich nicht auf die Uhr sondern laufe wirklich so locker los, dass meine Atmung sehr leicht und unangestrengt ist.

Ich würde ja sagen, da sollte die Atmung im Normalfall auch am Ende eines DL sein.

RunSim hat geschrieben: Jau, hau rein morgen

72,9/71,8/72,4/73,7/74,4/74,5/74,1/75,9
(3min/200m Gehpause)

Habe versucht so lange es geht die Vorgabe von Rolli umzusetzen - nach der achten Wiederholung habe ich es für heute gut sein lassen…
War schon ungewohnt - in der Form hab ich das länger nicht trainiert und so bissel steckt der HM wahrscheinlich auch noch in den Knochen… Whatever, next try next week…

Für Dienstag habe ich an 1.000er gedacht - so 5 oder 6 Wiederholungen auch mit 3min GP?
Was meinen die Experten?

alcano hat geschrieben:Ja, zielt auf die Entwicklung von Tempo und Puls (und der Relation zwischen den beiden Werten) im Laufe der Zeit ab. Ich gehe davon aus, dass du die Einheiten aufzeichnest, also müsstest du das ja im Nachhinein sehen können, ob der Puls bei gleichem Tempo hoch ist oder das Tempo bei gleichem Puls runter oder beides gleich geblieben ist?

Heute Feldest wie versprochen, habe versucht bei dem heutigen langen Lauf im Hf Bereich 140-145 zu bleiben, was mir auch recht gut gelungen ist.

Folgendes bzgl. Tempo/Puls:
Ich bin ein paar Mal hin und hergelaufen und kann daher mit einem gleichen Segment als Vergleich dienen:
Km 9+10: Hf 141 / 4:51
Km 15+16: Hf 144 / 4:52

Insgesamt 19,4km, am Ende war es für mich ehrlich gesagt ein bisschen zäh, aber ich wollte halt mal schauen, wie sich Tempo und Puls bei mir verhalten, wenn ich für mich unhewohnt lange laufe.

War recht warm, als ich gelaufen bin, aber ob der leichte Drift dadurch zu erklären ist, ich denke eher nicht.
Ist der oben genannte Drift groß?
Bzw. was sagt das allgemein aus?
Zu hohes Tempo für einen lockeren Lauf?

(Achso, gemessen optisch am Oberarm, dürfte recht genau sein.)




@Alba: fein, schaut doch gut aus! :-)
Wegen Tipps für die 1000er warte mal auf Rölleken ;-)

Albatros hat geschrieben:72,9/71,8/72,4/73,7/74,4/74,5/74,1/75,9
(3min/200m Gehpause)

Habe versucht so lange es geht die Vorgabe von Rolli umzusetzen - nach der achten Wiederholung habe ich es für heute gut sein lassen…
War schon ungewohnt - in der Form hab ich das länger nicht trainiert und so bissel steckt der HM wahrscheinlich auch noch in den Knochen… Whatever, next try next week…

Für Dienstag habe ich an 1.000er gedacht - so 5 oder 6 Wiederholungen auch mit 3min GP?
Was meinen die Experten?

Fein...
400er schon ganz gut. (tja... 71 geht auch noch )

Planst Du nur 5-6x 1000? Mache lieber 8x und etwas schneller als 10kmT. Bei 5x müsstest Du schon Richtung VO2max gehen, dafür machst Du schon die 400er. Die Tausender sollen nur das Tempo unterstreichen und Ausdauerreiz erhalten.

Rolli hat geschrieben:Und am Wochenende 5->7km TDL. Der LDL kannst Du dann durch einfachen 16-18km DL ersetzen. Ausdauer ist vorläufig gut ausgebildet deswegen Konzentration auf VO2max und Schwelle.

Mit 12x400 in 74s und 3'GP wäre das ein guter Einstieg.

Rolli hat geschrieben: Planst Du nur 5-6x 1000? Mache lieber 8x und etwas schneller als 10kmT. Bei 5x müsstest Du schon Richtung VO2max gehen, dafür machst Du schon die 400er. Die Tausender sollen nur das Tempo unterstreichen und Ausdauerreiz erhalten.

Hab mal auf die schnelle was zusammengezimmert -so in etwa könnte ich mir das die nächsten 3 Wochen vorstellen...
Auf die Bahn geht diese Woche auch noch nach der Arbeit, ab nächster Woche wg. Dunkelheit nur noch Fr.-So. möglich...
Was denkst Du/Ihr?

@Alba:
das Einzige, was ich für mcih abändern würde, was für dich aber ggf. nicht so relevant ist:
Sa und So in KW44: würde ich auf 10km + 12-14km reduzieren.

Wenn du den WK in KW45 aber als nicht so bedeutend ansiehst, dann kannste das auch so lassen.
Ich finde, das ist immer eine Frage der Priorisierung.
Wenn man zuviele Einheiten verkürzt/weglässt wegen eines WKs, den man eigentlich nur mitnimmt, dann kummuliert sich das irgendwann auf und die Vorbereitung für den eigentlich wichtigen WK passt nichtmehr optimal.

KW45: Di und Mi kann man auch tauschen.
Ich persönlich habe mittlerweile keine "Angst" mehr in der Woche des Wettkampfes "zuviel" zu machen. Eher finde ich es wichtig, dass die Spannung in den Beinen nicht zu sehr abfällt.
Das ist jetzt aber wirklich nur Feintuning und eine individuelle Frage, was dir selber am besten zusagt.


Insgesamt finde ich es sehr solide. Keine Schnörkel, passt für mich.

Und hier meine letzte Woche, endlich mal wieder "Training"

Mo: 14,4km@4:35 / inkl. 6x30" schnell + 4´DL easy
Di: -
Mi: Rasenrunden 15x (1 x schnell@3:42 + 1 x locker@4:48) / gesamt: 10km@4:15
Do: -
Fr: 11,5km@4:43
Sa: 3x20" bergauf, sehr schnell / 5´ Geh/StehP / anschließend 11,2km@4:57
So: 19,4km@4:52

Gesamt 6TE / 76km


Insgesamt recht ausdauerlastig.
Samstag habe ich mich mal an die "Anerobe Kapazität" gemacht. Erste Wdh. ging sehr lockerund ich dachte, ob das überhaupt Training wird.
Bei Wdh. 2+3 kam aber das fiese Gefühl sehr schlagartig.
Der anschließende DL war etwas gewöhungsbedürftig. Und ich sollte wohl anststt 5´P danach beim nächsten Mal vielleicht besser 10´Pause machen.
Zudem finde ich die Art des Trainings bergauf nicht allzu optimal. Die letzten Meter sind vom Laufstil nicht wirklich gut und das sollte man so nicht festigen.
Ich denke ich werde das in Zukunft besser im Flachen durchführen.
Gestern der lange DL war wie gesagt zum Ende hin etwas zäh, aber das liegt wohl einfach daran, dass das für mich sehr ungewohnt ist.

Diese Woche heißt es: nicht nachlassen sondern weiter Basis bilden.

RunSim hat geschrieben:@Alba:
das Einzige, was ich für mcih abändern würde, was für dich aber ggf. nicht so relevant ist:
Sa und So in KW44: würde ich auf 10km + 12-14km reduzieren.

Wenn du den WK in KW45 aber als nicht so bedeutend ansiehst, dann kannste das auch so lassen.
Ich finde, das ist immer eine Frage der Priorisierung.
Wenn man zuviele Einheiten verkürzt/weglässt wegen eines WKs, den man eigentlich nur mitnimmt, dann kummuliert sich das irgendwann auf und die Vorbereitung für den eigentlich wichtigen WK passt nichtmehr optimal.

KW45: Di und Mi kann man auch tauschen.
Ich persönlich habe mittlerweile keine "Angst" mehr in der Woche des Wettkampfes "zuviel" zu machen. Eher finde ich es wichtig, dass die Spannung in den Beinen nicht zu sehr abfällt.
Das ist jetzt aber wirklich nur Feintuning und eine individuelle Frage, was dir selber am besten zusagt.


Insgesamt finde ich es sehr solide. Keine Schnörkel, passt für mich.

Ich dagegen würde das so lassen.
Aber:
1. TDL/Schwelle ist für Dich bestimmt nicht 4:24/km sondern 3:55/km. Bei 12km würde ich immer noch 4:00/km laufen.
2. Letzte Woche 60' Reg raus. Besser Ruhetag
3. Noch am Donnerstag letzte Woche 3x1000 in WK-Tempo und 5'P

Sonst gute Planung.

Rolli hat geschrieben:Ich dagegen würde das so lassen.
Aber:
1. TDL/Schwelle ist für Dich bestimmt nicht 4:24/km sondern 3:55/km. Bei 12km würde ich immer noch 4:00/km laufen.

Die Pace Angabe ist gemittelt - also zunächst 30 Minuten Dauerlauftempo, dann 30 Minuten in Richtung Schwelle/10k und auslaufen...

Rolli hat geschrieben: 2. Letzte Woche 60' Reg raus. Besser Ruhetag
3. Noch am Donnerstag letzte Woche 3x1000 in WK-Tempo und 5'P

Ok.

Rolli hat geschrieben:Sonst gute Planung.

Ich hoffe, ich kann es umsetzen...

Albatros hat geschrieben: Ich hoffe, ich kann es umsetzen...

Natürlich, was sollte dich daran hindern?

RunSim hat geschrieben:Natürlich, was sollte dich daran hindern?

Bräuchte so n Rolli als Einpeitscher an der Bahn - der hätte mich am Samstag wahrscheinlich nicht bereits nach 8x400 aufhören lassen…
Und die morgigen 8x1.000m sind halt schon ne Ansage - hab ich noch nie gemacht in so ner Intensität…

Albatros hat geschrieben:Bräuchte so n Rolli als Einpeitscher an der Bahn - der hätte mich am Samstag wahrscheinlich nicht bereits nach 8x400 aufhören lassen…
Und die morgigen 8x1.000m sind halt schon ne Ansage - hab ich noch nie gemacht in so ner Intensität…

Schon mal die Gruppe motiviert... natürlich die Vorgaben (als Aufgabe) eines Trainer hilft dabei auch.

Albatros hat geschrieben:Bräuchte so n Rolli als Einpeitscher an der Bahn - der hätte mich am Samstag wahrscheinlich nicht bereits nach 8x400 aufhören lassen…

Weiß, was du meinst. Mit Trainer am Rand hört man meistens erst auf, wenn "Flasche wirklich leer" ist.
Alleine lässt man auch gerne noch ein Schlückchen übrig

Albatros hat geschrieben:Und die morgigen 8x1.000m sind halt schon ne Ansage - hab ich noch nie gemacht in so ner Intensität…

Keine Angst vor solchen Einheiten.

Mein kostenloser Tipp: nach dem Aufwärmen / kurz vor dem Hauptprogramm 2x200m mit ausreichend Pause (so ca. 3´Pause) in dem angepeilten Tempo laufen. Brachte mir zumindest etwas. Und dann Attacke

Mal was anderes:
Gestern bin ich 3x30m fliegend + 4x50m fliegend mit 3´P gelaufen. Ungefähre Strecken, ohne Zeitmessung, auf einer flachen Straße.


Ist das zu "wenig", dass man hier überhaupt von einem Trainingsreiz in Sachen Schnelligkeit sprechen kann?
"Bringt" das überhaupt etwas?
Meine Idee ist, dass, solange es vom Wetter noch möglich ist, es besser ist überhaupt etwas Schnelles zu machen anstatt es komplett wegzulassen.
Wie oft sollte man soetwas machen, damit ein gewisses Niveau zumindest erhalten bleibt?
1xpro Woche, alle 10 Tage, jede 2te Woche etc?

Anshcließend hätte ich auch noch Zeit um etwas anderes zu trainieren:
Als MDler danach noch einen kurzen (=10-12km) lockeren DL dranhängen oder lieber den Reiz sacken lassen?
Alcano hatte ja mal geschrieben, dass er bei sowas lieber den eigentlichen Reiz so stehen lassen würde.

Oder besser Kraft/Stabi nach den Sprints?

RunSim hat geschrieben:Heute Feldest wie versprochen, habe versucht bei dem heutigen langen Lauf im Hf Bereich 140-145 zu bleiben, was mir auch recht gut gelungen ist.

Folgendes bzgl. Tempo/Puls:
Ich bin ein paar Mal hin und hergelaufen und kann daher mit einem gleichen Segment als Vergleich dienen:
Km 9+10: Hf 141 / 4:51
Km 15+16: Hf 144 / 4:52

Insgesamt 19,4km, am Ende war es für mich ehrlich gesagt ein bisschen zäh, aber ich wollte halt mal schauen, wie sich Tempo und Puls bei mir verhalten, wenn ich für mich unhewohnt lange laufe.

War recht warm, als ich gelaufen bin, aber ob der leichte Drift dadurch zu erklären ist, ich denke eher nicht.
Ist der oben genannte Drift groß?
Bzw. was sagt das allgemein aus?
Zu hohes Tempo für einen lockeren Lauf?

Wie sah der Puls (und Tempo) so auf km 3 oder 4 aus? Drift ist für mich im normalen Bereich. Das ist aber sowieso wie so vieles individuell. Ich "erhitze" beispielsweise sehr schnell und schwitze dadurch auch stark. Das hat dann meist auch einen ziemlichen Drift zur Folge und zwar unabhängig davon, wie trainiert ich bin, nicht zuletzt da ich im Training eigentlich so gut wie nie trinke. Andere haben praktisch null Drift, nachdem sie sich 1-2 Mal an eine größere Distanz gewöhnt haben.

Wo liegt eigentlich deine HFmax bzw. die Herzfrequenz z.B. in einem 10er-Wettkampf?

alcano hat geschrieben:Wie sah der Puls (und Tempo) so auf km 3 oder 4 aus?

Das passt ganz gut zum vergleichen, denn km 3+4 bin ich auch auf dem gleichen Abschnitt gelaufen:
km 3 +4: Hf 141 / 4:52
Km 9+10: Hf 141 / 4:51
Km 15+16: Hf 144 / 4:52

Scheint also wirklich nur am Ende etwas hochzugehen.

alcano hat geschrieben: Drift ist für mich im normalen Bereich. Das ist aber sowieso wie so vieles individuell. Ich "erhitze" beispielsweise sehr schnell und schwitze dadurch auch stark. Das hat dann meist auch einen ziemlichen Drift zur Folge und zwar unabhängig davon, wie trainiert ich bin, nicht zuletzt da ich im Training eigentlich so gut wie nie trinke. Andere haben praktisch null Drift, nachdem sie sich 1-2 Mal an eine größere Distanz gewöhnt haben.

Ich schwitzte auch recht schnell und trinke während DLs nicht, auch nicht bei 90 Minuten Dauer.
Falls möglich, werde ich am kommenden Wochenende nochmal mindestens 15-16km laufen und dann schauen, wie sich das entwickelt.
19km kann ich nicht versprechen, da das wirklich Quälerei für mich ist

alcano hat geschrieben: Wo liegt eigentlich deine HFmax bzw. die Herzfrequenz z.B. in einem 10er-Wettkampf?

10er WK mit genauer Pulsmessung, vor recht genau 3 Jahren: damals im Oktober bei knapp 30 Grad und ordentlich Sonne, da hatte ich 192 als maxPuls und 181 im Schnitt.
181er Hf habe ich nach knapp 4km erreicht, Puls ging damals kontinuierlich hoch, sicher trug das heiße Wetter auch dazu bei.

Hf max sollte bei 196 liegen, ist aber auch schon ca. 3 Jahre her. Das könnte doch prinzipiell einigermaßen zusammenpassen.

3:39,8/3:36,6/3:36,6/3:37,1/3:37,0/3:39,3/3:34,9/3:33,4
Die 400m TP jeweils in ca. 2:36

Fiel mir schwer mich heute nach der Arbeit und kurz vor der Dunkelheit für die Einheit aufzuraffen, aber ich habs durchgezogen...
Auch wenn im Mittel nur ne 3:37 dabei rauskam wars insgesamt ok - ich bin relativ kontrolliert gelaufen und konnte die letzten beiden auch noch etwas flotter gestalten...

Das schaut gut aus, Alba, du bist auf einem guten Weg! :-)

Sehr interessant finde ich die Aufzählung der Zeiten mit einer Nachkomastelle ;-)

Ich war auf der Bahn - da wird doch standardmäßig mit Nachkommastelle gezeitet, oder?

Albatros hat geschrieben:Ich war auf der Bahn - da wird doch standardmäßig mit Nachkommastelle gezeitet, oder?

Puh, also ich mach sowas nicht, ich runde kaufmännisch auf bzw ab ;-)
Erst bei 200er und weniger gibt es bei mir eine Nachkommastelle. Aber wenn ich nochmal drüber nachdenke... das mache nur ich so, wäre überheblich anzunehmen, dass das jeder so machen muss :-)

RunSim hat geschrieben:Puh, also ich mach sowas nicht, ich runde kaufmännisch auf bzw ab ;-)
Erst bei 200er und weniger gibt es bei mir eine Nachkommastelle. Aber wenn ich nochmal drüber nachdenke... das mache nur ich so, wäre überheblich anzunehmen, dass das jeder so machen muss :-)

Ich runde sogar immer ab...

Rolli hat geschrieben:Ich runde sogar immer ab...

Auch ok

Ich zähle alle zusammen und rechne die Gesamtnachkommastelle aus

RunSim hat geschrieben:Mal was anderes:
Gestern bin ich 3x30m fliegend + 4x50m fliegend mit 3´P gelaufen. Ungefähre Strecken, ohne Zeitmessung, auf einer flachen Straße.


Ist das zu "wenig", dass man hier überhaupt von einem Trainingsreiz in Sachen Schnelligkeit sprechen kann?
"Bringt" das überhaupt etwas?
Meine Idee ist, dass, solange es vom Wetter noch möglich ist, es besser ist überhaupt etwas Schnelles zu machen anstatt es komplett wegzulassen.
Wie oft sollte man soetwas machen, damit ein gewisses Niveau zumindest erhalten bleibt?
1xpro Woche, alle 10 Tage, jede 2te Woche etc?

Warum sollte das nichts bringen? Ich sag das ja seit drei Jahren hier jeden Winter, aber wenn man nicht gerade dezidiert Sprintambitionen hat, muss man nicht ganzjährig 1x die Woche das komplette Sprintprogramm auf der Bahn in Spikes raushauen. Für MDler, und gerade für solche, die eher auf 1500 oder kurze LD schielen, reicht es aus, regelmäßig die Beine sehr schnell zu bewegen. Ich bin heute 4x50m fliegend gelaufen, ganz leicht bergauf,ca. 95-99% Effort. Das 1x wöchentlich, viel mehr werde ich nicht machen die nächsten Monate. Irgendwann baue ich das bis auf 6x80-100m flach aus, aber nicht vor Februar/März. In Spikes schlüpfe ich vor März bestimmt nicht, sollte ich nicht in der Halle laufen.

hbef hat geschrieben:Ich zähle alle zusammen und rechne die Gesamtnachkommastelle aus

Das ist der Typus "übersichtlich aber stets korrekt" ;-)

hbef hat geschrieben: Warum sollte das nichts bringen? Ich sag das ja seit drei Jahren hier jeden Winter, aber wenn man nicht gerade dezidiert Sprintambitionen hat, muss man nicht ganzjährig 1x die Woche das komplette Sprintprogramm auf der Bahn in Spikes raushauen. Für MDler, und gerade für solche, die eher auf 1500 oder kurze LD schielen, reicht es aus, regelmäßig die Beine sehr schnell zu bewegen. Ich bin heute 4x50m fliegend gelaufen, ganz leicht bergauf,ca. 95-99% Effort. Das 1x wöchentlich, viel mehr werde ich nicht machen die nächsten Monate. Irgendwann baue ich das bis auf 6x80-100m flach aus, aber nicht vor Februar/März. In Spikes schlüpfe ich vor März bestimmt nicht, sollte ich nicht in der Halle laufen.

Das beruhigt mich etwas.
Was machst du nach den 4x50m fliegend?

RunSim hat geschrieben:Das ist der Typus "übersichtlich aber stets korrekt" ;-)



Das beruhigt mich etwas.
Was machst du nach den 4x50m fliegend?

Essen. Gestern bin ich noch einen KM ausgelaufen, aber eigentlich mache ich danach nix mehr. Will aber eigentlich danach Stabilität etablieren, das hatte ich letztes Jahr so gemacht. DL danach habe ich auch ausprobiert, macht keinen Spaß.

hbef hat geschrieben:Essen. Gestern bin ich noch einen KM ausgelaufen, aber eigentlich mache ich danach nix mehr. Will aber eigentlich danach Stabilität etablieren, das hatte ich letztes Jahr so gemacht. DL danach habe ich auch ausprobiert, macht keinen Spaß.

Das deckt sich auch mit meinen Erfahrungen.
Nach den Sprints vorgestern wollte ich nach 10 Minuten Pause einen lockeren DL dranhängen, habe aber nach 3km "aufgegeben", war echt wenig lustbringend. Dann war das also keine Schwäche von mir.
Stabi/Kraft danach ging aber wiederum ganz gut.
Muss ich dann mal schauen, wie ich auf ausreichend lockere km komme

RunSim hat geschrieben:Das passt ganz gut zum vergleichen, denn km 3+4 bin ich auch auf dem gleichen Abschnitt gelaufen:
km 3 +4: Hf 141 / 4:52
Km 9+10: Hf 141 / 4:51
Km 15+16: Hf 144 / 4:52

Sieht für mich völlig ok aus, auch in Relation zum Maximal- und WK-Puls. Ist natürlich schwierig genau zu beurteilen ohne Spiroergometrie und/oder Laktatmessung, wie das physiologisch aussieht aber grundsätzlich scheint das schon zu passen.


Was dein Sprinttraining angeht: mir wären das tendenziell schon zu viele Wiederholungen, da kann ich am Ende nicht mehr sauber laufen. So was ist aber auch individuell. 3' Pause sind sicher eher am unteren Ende des sinnvollen Bereichs. Mir fällt es aber auch schwer deutlich längere Pausen zu machen (und das kühlere Herbstwetter hilft da auch nicht).


edit:

RunSim hat geschrieben:Muss ich dann mal schauen, wie ich auf ausreichend lockere km komme

Prioritäten setzen.