Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Schöne Woche. Gefällt mir natürlich, weil meine sehr ähnlich aussieht, von der Struktur her. Umfang ist ja auch ganz ordentlich wieder, wird doch.

Bei mir so '
Mo: 30' Stabi
Di: 10KM 4:40
Mi: 2,5KM EL 4:14, 4x60m S, 3x200m ~31s, 400m 79s, 5,5KM AL 4:49
Do: ca. 13KM ca. 4:40, im Wald, ohne Uhr
Fr: 30' Stabi
Sa: 21,1KM 4:05 (inkl. 6KM 3:58, 3x1KM 3:39, 3KM 3:55)
So: 10,39KM 4:49 (Laufband)

Mittwoch war wieder Sauwetter, aber 60er deshalb auf Ascheplatz und 200er über drei Untergründe (Asphalt, Asche, Wiese), die 200er waren sehr anstrengend. Danach eigentlich noch 3 400er auf der Bahn geplant, aber der erste schon so langsam, dann abgebrochen, weil auch total durchnässt.

Samstag lief gut, trotz teilweise ordentlich Gegenwind. Werde erstmal 5 Einheiten pro Woche beibehalten. Glaube zwar nicht, dass mehr Training zwangsläufig höheres Verletzungsrisiko bedeutet, aber spätestens alle drei Tage etwas entlasten zu können, finde ich schon hilfreich.

hbef hat geschrieben: Samstag lief gut, trotz teilweise ordentlich Gegenwind. Werde erstmal 5 Einheiten pro Woche beibehalten. Glaube zwar nicht, dass mehr Training zwangsläufig höheres Verletzungsrisiko bedeutet, aber spätestens alle drei Tage etwas entlasten zu können, finde ich schon hilfreich.

Hilfreich? Bei was?

Aus kleinen Wehwechen keine großen werden zu lassen. Und: Ordentlich Stabi und Kraft an den Tagen durchzuziehen.

Also... OK. Weil sonst Grundlage dafür da ist, um etwas mehr und etwas anders zu machen.

Anders mache ich ja. Und mehr... auch. Wenn ich 65KM als Grundlage pro Woche bis März und im Jahresschnitt 50-55WKM schaffen sollte, wäre das schon ein Fortschritt. Ein paar 70KM Wochen sollen aber schon dabei sein.

Hbef, ich glaube du magst mein aktuelles Training, weil ich dein Training unabsichtlich in einigen Grundzügen übernommen habe ;-)
Nur halt als Mimimi Version, weil ich aktuell nix kann :-)
Aber ernsthaft, ich bin davon überzeugt, dass das Training zielführend sein wird.
Im März werden die Früchte geerntet.

Rolli, ich sehe es wie hbef. 70km sind sowohl für mein als auch für hbefs Niveau recht viel.
Ich komme in 2020 noch nichtmal auf 2000km. Das sind im Schnitt weniger als 40km/Woche.

Wenn ich jetzt in der Grundlagenphase 65-70km verteilt auf 5 Einheiten laufe und mich nicht wieder verletze ;-) dann hätte ich die bislang beste Grundlage geschaffen. Soviel habe ich bislang im Winter noch nicht hinbekommen.
Dazu noch Stabi und 5kg weniger Fett unf alles ist okay ;-)
Oder was würdest du uns empfehlen?
6xLaufen pro Woche und 80km?
Einen DL mehr oder eine QTE mehr als jetzt?

Für dich reicht das natürlich nicht, Rolli, da dein Körper an 70km Wochen gewöhnt ist. Daher wäre das für dich kein guter Weg.
Was läufst du aktuell so?

Es gibt verschiedene Methoden von "mehr".
Mehr Tempo
Mehr Umfang
Mehr Frequenz
Mehr Variationen
Mehr (Größere) Spannweite der Belastung

Am Anfang einer langen Grundlage würde ich immer mehr Trainingseinheiten empfehlen. Nicht Umfang sondern viel kurz und leicht. So was verbessert enorm die Regenerationsfähigkeiten. Wenn jemand doch 1-2 Ruhetage benötigt, kann er Doppeln und anschließend ein Ruhetag anlegen. Auch in Form: VM 8km locker + NM Kraft. Das kann man vor allem im Urlaub (jetzt?) an.

Oh verdammt, dann mache ich das ganz anders.... ich habe jetzt versucht zunächst die lockeren DLs zeitlich, d.h. folglich auch in der Distanz, auszudehnen.
Bin ich sonst eher 'nur' 10km locker gelaufen, bin ich jetzt eher 12-13km gelaufen um hier auf mindestens 60 Minuten zu kommen.

Deine Hinweise sind wie immer sehr hilfreich, Rolli, danke!
Ich werde jetzt zwar zwar trotzdem erstmal versuchen bei 5 Laufeinheiten zu bleiben, da ich meinem Körper aktuell noch nicht vertraue, dass er durchhält ;-)
Aber die Sache mit der verbesserten Regenerationsfähigkeit klingt plausibel.

Als Steigerung in der Grundlagenphase würde ich mein Training dann um einen 8km Dauerlauf erweitern. Da wäre ich dann bei etwas über 70km/Woche, was für mich extrem gut wäre.
Einen Tag komplett Pause, d.h. auch kein Stabi oder so, werde ich aber für die nächste Zeit auf jeden Fall beibehalten.
Während der Regenerationszeit hat der Körper die Möglichkeit Anpassungen vorzunehmen.
Dieses Plus an 'kostenloser' Leistungssteigerung möchte ich mir nicht nehmen.


Achso, wisst ihr, was das Schwierigste ist, wenn man endlich wieder halbwegs vernünftig trainieren kann?
Pausentage durchzuhalten, die man sich auferlegt hat.
Heute würde ich so gerne eine Runde laufen gehen... :-(
Aber in den letzten 3 Tagen bin ich 45km gelaufen. Wenn ich in meinem Wahnsinn jetzt weitermache, liege ich in der nächsten Woche wieder verletzt auf der Couch...
Daher heute Beine still halten und pflegen :-)

RunSim hat geschrieben: Während der Regenerationszeit hat der Körper die Möglichkeit Anpassungen vorzunehmen.
Dieses Plus an 'kostenloser' Leistungssteigerung möchte ich mir nicht nehmen.

Ich will euch auf keinem Fall zu 7/7 oder sogar mehr überreden. Nein, das war nicht mein Ziel.

Leider verstehen viele Dein Satz sehr oft nicht und benutzen das als Floskel. Die Regenerationszeit bedeutet nicht immer, dass man komplett ruhen muss. Das Verschiedenen Systeme verschiedene Regenerationszeiten haben, kann man das Wissen nutzen und unterschiedlich die Prioritäten der Regeneration setzen und trotzdem viel mehr trainieren.

Auch die "Superkompensation" ist ein System, das schon lange in Frage gestellt wird... leider ohne greifbare und wiederholbare Gegenvorschläge die meistens nur auf Erfahrung basieren.

Ich persönlich habe beim Laufen die Erfahrung gemacht, dass 1 Tag komplett Pause ganz gut passt.
Das kann für jeden aber je nach Trainingszustand anders sein.
Es ist nur meine persönliche Erfahrung, die für mich aktuell gut passt.

Früher, in meiner anderen Sportart, konnte ich auch mal pro Woche 10 Einheiten machen ohne einen Tag Pause. Aber das war nach 4 Jahren kontinuierlichem Trainingsaufbau.

Bzgl. der Regenerationszeiten der unterschiedlichen Systeme:
Liege ich bei folgenden Zeiten ungefähr richtig für eine ausreichende Regeneration?
Nach intensivem Krafttraining bis zu 48h.
Nach Sprinttraining bis zu 48h.
Auffüllung der Glykogenspeicher: ca. 8h. Nach ca. 4h aber auch schon einigermaßen wieder voll.

Gibt es noch weitere 'Systeme', die man hinsichtlich Regenerationszeiten berücksichtigen muss?
Oder wolltest du auf etwas anderes raus?

Also ich gehe im Winter regelmäßig mit einer kleinen Ermüdung in diverse TE / QTE. Im Frühjahr kann ich noch genügend ausgeruhte TE / QTE laufen. Wenn mein Bewegungsapparat das viele Training noch nicht verkraften würde, müsste ich mit zusätzliche alternativen TE das HKS auf Trapp halten. Da ich aber schon relativ früh mit 7 Laufeinheiten im Winter trainieren konnte, musste ich mich mit dem Thema nicht beschäftigen. 7x/Woche Training im Winter sollten es schon sein! Damit meine ich nicht reine Kraft TE sondern TE die das HKS trainieren wie zb Rolle, Crosstrainer etc.

RunSim hat geschrieben:Ich persönlich habe beim Laufen die Erfahrung gemacht, dass 1 Tag komplett Pause ganz gut passt.
Das kann für jeden aber je nach Trainingszustand anders sein.
Es ist nur meine persönliche Erfahrung, die für mich aktuell gut passt.

Früher, in meiner anderen Sportart, konnte ich auch mal pro Woche 10 Einheiten machen ohne einen Tag Pause. Aber das war nach 4 Jahren kontinuierlichem Trainingsaufbau.

Bzgl. der Regenerationszeiten der unterschiedlichen Systeme:
Liege ich bei folgenden Zeiten ungefähr richtig für eine ausreichende Regeneration?
Nach intensivem Krafttraining bis zu 48h.
Nach Sprinttraining bis zu 48h.
Auffüllung der Glykogenspeicher: ca. 8h. Nach ca. 4h aber auch schon einigermaßen wieder voll.

Gibt es noch weitere 'Systeme', die man hinsichtlich Regenerationszeiten berücksichtigen muss?
Oder wolltest du auf etwas anderes raus?

Eigentlich nicht.
Nach einem Sprinttraining kann man Ausdauertraining oder Krafttraining machen. Nach einem Ausdauertraining wieder Krafttraining oder Koordination. Dazwischen brauchst Du kein Ruhetag oder Regeneration, weil Du komplett andere Systeme trainierst. Natürlich ist das nur Beispiel, alles individuell und nicht am Anfang mit Muskelkater.

D.edoC hat geschrieben:Also ich gehe im Winter regelmäßig mit einer kleinen Ermüdung in diverse TE / QTE. Im Frühjahr kann ich noch genügend ausgeruhte TE / QTE laufen. Wenn mein Bewegungsapparat das viele Training noch nicht verkraften würde, müsste ich mit zusätzliche alternativen TE das HKS auf Trapp halten. Da ich aber schon relativ früh mit 7 Laufeinheiten im Winter trainieren konnte, musste ich mich mit dem Thema nicht beschäftigen. 7x/Woche Training im Winter sollten es schon sein! Damit meine ich nicht reine Kraft TE sondern TE die das HKS trainieren wie zb Rolle, Crosstrainer etc.

Erinnert mich etwas an Seb Coe, der die Wettkampfsaison nicht abwarten konnte, um endlich mal ausruhen zu dürfen. (Buch)

Rolli hat geschrieben:Eigentlich nicht.
Nach einem Sprinttraining kann man Ausdauertraining oder Krafttraining machen. Nach einem Ausdauertraining wieder Krafttraining oder Koordination. Dazwischen brauchst Du kein Ruhetag oder Regeneration, weil Du komplett andere Systeme trainierst. Natürlich ist das nur Beispiel, alles individuell und nicht am Anfang mit Muskelkater.

Da habe ich mich wohl undeutlich ausgedrückt, Rolli.
Meine genannten Pausen bezogen sich auf die Zeit, in der das jeweilige System nicht angesprochen werden sollte. Nicht, dass man z.B. nach einem Sprinttraining 48h gar keinen Sport machen sollte.

Klar, prinzipiell braucht man keine Ruhetage, wenn man clever kombiniert. Und wenn man nach einer harten Laufeinheit noch Krafttraining macht, dann kann man am darauffolgenden Tag eine lockere Runde laufen und am Tag darauf wieder Vollgas geben.

Daniel muss bei seiner Planung orthopädisch keine Rücksicht nehmen.
Wenn es bei mir oder hbef auch so wäre, dann wären wir beide wohl auch fast jeden Tag am laufen. Die Regenerationsfähigkeit der Systeme ist ja nicht unser 'Problem'.
Ich persönlich habe auch kein Problem mit Vorermüdung in QTEs zu gehen. Habe ich vorletzten Winter auch gemacht.
So Schwelleneinheiten läuft man dann vielleicht nicht mit einem ganz so tollen Gefühl oder auch ein paar Sek/km langsamer als im vollkommen ausgeruhten Zustand. Das verringert aber nicht den Effekt der Einheit.

Was Daniel schreibt ist also auch völlig richtig.

Um es zum Abschluss zu bringen: ich (und wenn ich das richtig verstanden habe auch Hbef) trainieren zurzeit anscheinend orthopädisch an Messers Schneide.
Höhere Laufumfänge erhöhen unser Verletzungsrisiko um ein Vielfaches. Und daher lässt man dem Körper zurzeit lieber 2 freie Lauftage.
Dass da noch ordentlich Luft nach oben ist, ist klar. Vielleicht kommt das ja noch.
Ich würde mich auf jeden Fall tierisch freuen, wenn ich bis März ohne Verletzungen durchtrainieren könnte. Das würde mich in der Entwicklung langfristig deutlich mehr voran bringen als dieses ständige Stop and Go.
Soll jetzt aber kein Rumgeheule sein. Ich will mich nicht beklagen. Werde da schon noch einen Weg finden :-)

Eigentlich alles +1, was Simon sagt. Nur eine Sache:

Ich bin mir nicht sicher, ob es bei mir wirklich und (vor allem ausschließlich) höhere Umfänge sind, die zu Verletzungen führen. Ich habe vor einem Jahr drei Monate hohen Umfang gemacht. Es lief alles ohne jedes Wehwechen, ich war fit wie nie. Dann kam der Ermüdungsbruch. War es der Umfang? Zu viel auf der Bahn? Meine Körperstatik ist auf jeden Fall anfällig. Was genau wie Probleme macht, habe ich aber noch nicht raus. Ich hatte auch schon Verletzungen bei wenig Umfang oder direkt nach einer längeren Pause. Die Probleme mit der Plantarfasziitis zB kamen wirklich von einem Tag auf den anderen, ohne jede Andeutung.

Ich bin sicher, dass höhere Umfänge langfristig stabiler machen. Aber da muss man halt erstmal hinkommen. Wie viel Risiko geht man dabei? Ich denke, dass ich mit 5 Einheiten mindestens 90 Prozent der Form erreichen kann, die ich mit 6 Einheiten aufbauen könnte. Das erscheint mir ein vernünftiges Verhältnis zu sein. HKS anderweitig belasten würde ich gerne, aber ist aktuell nur begrenzt möglich. Rad könnte ich nur draußen, eher schlecht aktuell. Indoor habe ich keine Möglichkeit. Montag immerhin steile Bergwanderung gemacht. Bisschen Kraft bringt das vielleicht.

Noch als Ergänzung vielleicht :
Ich bin ja eher der Überzieher, was Intensität betrifft. Ich laufe nie langsamer als 5:00, die DL sind nie regenerativ, sondern immer einigermaßen flott oder hügelig oder mit Stg aufgepeppt. Auch bei QTE laufe ich eher zu hart (jetzt gerade etwas weniger). Ich denke, das macht auch noch einen Unterschied im Vergleich zu jemanden, der bspw. 5x die Woche schlurft. Würde ich jetzt ambitioniert für 10KM-M trainieren, käme ich nicht weit damit. Aber für 800/1500?

@Rolli, was laufen denn deine Jungs in der Grundlage für Umfänge? Speziell die 2'/800m-Kandidaten. Die werden im jungen Alter ja auch keine 100KM machen, oder?

hbef hat geschrieben: @Rolli, was laufen denn deine Jungs in der Grundlage für Umfänge? Speziell die 2'/800m-Kandidaten. Die werden im jungen Alter ja auch keine 100KM machen, oder?

Mit 20 schon. Auch 800/1500-Typen.
Bis 20 habe ich sie, je nach Zielen, so bei 50-60km gehalten. Sprinter oder 400/800-Typen sind von der Natur schon "faul" und machen wenig, aber immer schnell.

Mein einzige Verletzungsausfall in der Gruppe, ein 1:57-Mann, kam auch nicht mit Umfängen zu recht und 10km DL war für ihn schon ein super langer LLDL. Als ich ihn, im zarten Alter von 29, etwas verlängern wollte, hat er schon bei 15km D-Läufen gesagt: "nix für mich" und hat mit Wehwehchen aufgehört.

2020
3340km... keine Verletzungen... keine Bestzeiten... fast zufrieden, weil kein Wettkampf zufriedenstellend abgelaufen ist. Beste Ergebnisse im Training.

Ich mache gleich noch einen DL, komme dann auf 2320KM, ca. 45 im Wochenschnitt. Im April/Mai fast komplett ausgefallen, ansonsten wären es über 50 gewesen. Die sollen nächstes Jahr auf jeden Fall kommen. Leistungsmäßig habe ich, bis auf die gute Form für LD Anfang des Jahres und die daraus resultierenden 10000m TT, stagniert. 1500mPB leicht verbessert, dazu meine ersten beiden 800m WK gemacht. Viele Möglichkeiten hatte ich zugegebenermaßen nicht, trotzdem war es etwas enttäuschend. Ich denke immer an den August 2019, als ich 600m TT in 1:28 gelaufen bin. Ohne MD Training. Besser war die Form dieses Jahr nicht.
2021 muss es deutliche Fortschritte geben. Sub2 wird natürlich schwer, aber nah dran muss es auf jeden Fall gehen.

Nach heute Silvesterlauf 5km in 18:21 mit den Jungs... OK. Abschluss.

Schau'n wir mal was das neue Jahr bringt. Stand jetzt erste Wettkämpfe am 23.1 und 30.1. als Crosslauf in der Nähe von Aschaffenburg, so sie denn stattfinden dürfen. Ich glaube zwar nicht daran, aber lasse mich gerne überraschen.

MikeStar hat geschrieben:Schau'n wir mal was das neue Jahr bringt. Stand jetzt erste Wettkämpfe am 23.1 und 30.1. als Crosslauf in der Nähe von Aschaffenburg, so sie denn stattfinden dürfen. Ich glaube zwar nicht daran, aber lasse mich gerne überraschen.

Schwer vorstellbar.

Rolli, mal wieder starke Sache gestern!
Aber im Wettkampf geht es natürlich auf Sub18 :-)


Hbef, ich persönlich kann deine Enttäuschung verstehen, du hattest mehr drauf als die Ergebnisse.
Dein Potential hast du in Ansätzen bereits aufgezeigt.
Aber 2021 wird dein Jahr! Du hast in den letzten Wochen bereits angefangen die Grundsteine dafür zu legen :-)


Und ich lege gerade den Grundstein dafür es wieder sofort zu übertreiben ;-)
In dieser Woche habe ich in 4 Einheiten bereits 60km gesammelt.
17/17/14/13 wobei ich bei den 14km 6x30"zügig gelaufen bin um zumindest etwas Tempo zu integrieren.
Morgen verpasse ich mir eine Zwangspause um am Sonntag vielleicht nochmal so 10km zu laufen ;-)
Hier weiß ich noch nicht, ob ich das vielleicht mal 'sinnlos' in 4:10 oder so laufen soll um nicht zuviel im wirklich langsamen Tempo zu laufen. 99 Prozent in der Woche war bislang 4:50 und langsamer. Das ist schon arg viel...
Oder je 2km El+Al und 6km TDL in 3:50.
Erstmal schauen, ob morgen meine Beine noch dran sind.
Ich bin übrigens wieder motiviert, 2021 kann sportlich nur besser werden.
2020 habe ich gar nicht geliefert, keine PB, nix. Egal, jetzt Blick nach vorne :-)

10,3km am 01.01.2021... Ziel im 2021 im Schnitt 10km/Tag zu laufen erreicht! Yes!

Morgen verpasse ich mir eine Zwangspause um am Sonntag vielleicht nochmal so 10km zu laufen ;-)
Hier weiß ich noch nicht, ob ich das vielleicht mal 'sinnlos' in 4:10 oder so laufen soll um nicht zuviel im wirklich langsamen Tempo zu laufen. 99 Prozent in der Woche war bislang 4:50 und langsamer. Das ist schon arg viel...
Oder je 2km El+Al und 6km TDL in 3:50.

Mache doch lockere 200/800m TWL in lockeren 40s. Belastet nicht und Tempo wird angesprochen.

Simon, schön zu hören, dass du wieder motiviert bist. Geht mir aktuell ähnlich. Kennt man ja auch mittlerweile. Wenn es gut läuft, ist man euphorisch, plant und beschäftigt sich mit Theorien und Konzepten. Und wenn es nicht läuft, dann hat man keinen Bock, sich mit Laufen zu beschäftigen.

Ich würde mir um das Tempo der DL noch keine Gedanken machen. Zwar bin ich eher ein Freund von zügigen DL, und halte die für uns MDler auch für geeigneter als langsames Rumgeschlurfe. Zumindest bei unseren Umfängen. Wenn jemand +100KM die Woche macht, wird der wohl zwangsläufig rausnehmen mu, um die QTE gut laufen zu können. Aber jetzt ist das noch nicht kriegsentscheidend, ob dub4:50 oder 4:30 läufst. Ich versuche da auch etwas Varianz reinzubekommen, aber mehr durch die Umstände. Laufe ich profiliert im Wald, ist es eher mal ne 4:50, genauso wie morgens nüchtern. Auf Asphalt kann es dann schon mal ne 4:10 sein. Das ergibt sich einfach.
An deiner Stelle würde ich den TDL machen. Wenn du den über die Wochen langsam steigerst (vielleicht abwechselnd über Länge und Geschwindigkeit), kannst du dich bis Mai mit einer zweiten Schnelligkeits-QTE schön über beide Seiten ans 800m-Tempo annähern.

Bei mir wird es heute zum vorerst letzten Mal den langen Lauf als QTE geben, bevor ich wieder auf die Kombi Samstag hart/Sonntag lang wechseln will. Heute will ich mich ans 10K-Tempo annähern über TWL 400/400. Ich möchte in den nächsten Wochen nämlich abwechselnd je einen TDL und einen TWL laufen. Dabei orientiere ich mich an den Pöhlitz-Vorgaben, die ich allerdings etwas auf meine Bedürfnisse anpassen. Den 20KM TWL werde ich zum Beispiel weglassen.

hbef hat geschrieben:genauso wie morgens nüchtern.

Echte "nüchtern", also mit "entleerten Glykogenspeicher", oder einfach ohne Frühstück?

Ohne Frühstück, also nicht echt nüchtern.

Rolli hat geschrieben:10,3km am 01.01.2021... Ziel im 2021 im Schnitt 10km/Tag zu laufen erreicht! Yes!

Tipp: jetzt einfach mit Training aufhören und der Schnitt steht fürs ganze Jahr ;-)

Rolli hat geschrieben: Mache doch lockere 200/800m TWL in lockeren 40s. Belastet nicht und Tempo wird angesprochen.

D.h. 200m in 40" und die 800m in ?
Wie oft, 8 Mal?

hbef hat geschrieben: Ich würde mir um das Tempo der DL noch keine Gedanken machen. Zwar bin ich eher ein Freund von zügigen DL, und halte die für uns MDler auch für geeigneter als langsames Rumgeschlurfe. Zumindest bei unseren Umfängen. Wenn jemand +100KM die Woche macht, wird der wohl zwangsläufig rausnehmen mu, um die QTE gut laufen zu können. Aber jetzt ist das noch nicht kriegsentscheidend, ob dub4:50 oder 4:30 läufst. Ich versuche da auch etwas Varianz reinzubekommen, aber mehr durch die Umstände. Laufe ich profiliert im Wald, ist es eher mal ne 4:50, genauso wie morgens nüchtern. Auf Asphalt kann es dann schon mal ne 4:10 sein. Das ergibt sich einfach.

Normalerweise würde ich die DLs auch schneller laufen.
Aktuell laufe ich sie bewusst langsam um mich an mehr Umfänge ranzutasten bzw. geht es mir um die Belastungszeit.
Ich würde gerne mal ausprobieren die normalen DLs jetzt in der Grundlagenzeit 65 Minuten lang zu laufen.
Normalerweise waren es bei mir eher 50 Minuten. Hier erhoffe ich mir einen etwas besseren Aufbau dieser Mitochondrienviecher ;-)
Wenn eine Saison möglich sein wird, dann würde ich Richtung Saison aber wieder Richtung 40-45 Minuten + zügigeres Tempo gehen.

hbef hat geschrieben: An deiner Stelle würde ich den TDL machen. Wenn du den über die Wochen langsam steigerst (vielleicht abwechselnd über Länge und Geschwindigkeit), kannst du dich bis Mai mit einer zweiten Schnelligkeits-QTE schön über beide Seiten ans 800m-Tempo annähern.

Schnelligkeitseinheit würde ich liebend gerne wieder machen und ist natürlich fest geplant.
TDLs bin ich irgendwie kein Freund von. Aber ohne Begründung. Zurzeit ist ja die Zeit des Ausprobierens, da für mich eine Saison aktuell noch nicht vorstellbar ist. Von daher könnte ich mir vorstellen auch mal in einem Block TDLs zu integrieren.
Werde demnächst vielleicht mal eine Grobplanung erstellen und zur Diskussion stellen.

hbef hat geschrieben: Bei mir wird es heute zum vorerst letzten Mal den langen Lauf als QTE geben, bevor ich wieder auf die Kombi Samstag hart/Sonntag lang wechseln will. Heute will ich mich ans 10K-Tempo annähern über TWL 400/400. Ich möchte in den nächsten Wochen nämlich abwechselnd je einen TDL und einen TWL laufen. Dabei orientiere ich mich an den Pöhlitz-Vorgaben, die ich allerdings etwas auf meine Bedürfnisse anpassen. Den 20KM TWL werde ich zum Beispiel weglassen.

Klingt gut, was du vorhast!
Wenn du die Progression der QTEs schon geplant hast, kannst du sie gerne mal schreiben. Kopieren geht über studieren, weißte ja ;-)

hbef hat geschrieben:Ohne Frühstück, also nicht echt nüchtern.

Welche Vorteile erhofft Du Dir dadurch?

RunSim hat geschrieben: D.h. 200m in 40" und die 800m in ?
Wie oft, 8 Mal?

800m dazwischen ist locker und eigentlich ohne Bedeutung. Auch die 40s sind zur Zeit einfach schnell/schön und locker zu laufen.

An die Garmin-er...
Beobachtet jemand die Funktion "Trainingszustand"? Bei mir immer "rot". Auch mit Ruhetag.

TDL finde ich schon sehr sinnvoll. Nicht zuletzt wegen der mentalen Komponente --> man kann sich nicht in die nächste Pause retten. Und ich versuche ja, in der Grundlagenphase in Richtung 5-10KM-Training zu gehen. Da gehören TDL für mich dazu. Zum Sommer hin werde ich die dann fast gänzlich einstellen, höchstens mal 3 oder 4KM im scharfen Tempo.

Meine grobe Idee für die LD-QTE sieht so aus:
TDL 30'
8KM TWL 1000/1000 3:46/4:10
TDL 45'
12KM TWL 1000/1000 3:41/4:10
TDL 50'
16KM TWL 1000/1000 3:37/4:01
TDL 45'
12KM TWL 1000/1000 3:30/4:01
TDL 40'
8KM TWL 1000/600 3:26/4:01
TDL 30'

Bei den 16 und 12KM TWL muss ich nochmal schauen, kommt mir schon recht hart vor. Mal sehen, wie sich das entwickelt. Tempo der TDL stehen auch noch nicht fest, wahrscheinlich auch nach Gefühl. Soll auf jeden Fall von kurz/langsam über lang/langsam zu kurz/schnell gehen, als Vorbereitung für die MD-Saison.

Rolli hat geschrieben:Welche Vorteile erhofft Du Dir dadurch?

Keine. Hat nur Zeitgründe, weil ich nach dem Essen allermindestens zwei Stunden, eigentlich drei, brauche, bis ich laufen kann. Vor der Arbeit habe ich die oft nicht.

hbef hat geschrieben:TDL finde ich schon sehr sinnvoll. Nicht zuletzt wegen der mentalen Komponente --> man kann sich nicht in die nächste Pause retten.

Sehr guter Hinweis.

Ist nach Pöhlitz nicht 30s Abstand zwischen den Abschnitten der TWL?

hbef hat geschrieben:Keine. Hat nur Zeitgründe, weil ich nach dem Essen allermindestens zwei Stunden, eigentlich drei, brauche, bis ich laufen kann. Vor der Arbeit habe ich die oft nicht.

Alles klar... Eigentlich ist das eine gute Idee, aber mehr für die LDler und bei MDlern sehr selten zu finden.

Rolli hat geschrieben:Sehr guter Hinweis.

Ist nach Pöhlitz nicht 30s Abstand zwischen den Abschnitten der TWL?

Ich habe das Buch gerade leider nicht vorliegen, aber hatte letztens nachgeschaut und da für 12KM TWL die Vorgaben 93 und 85% vom 10er-RT gesehen. Bei 16KM TWL 95 und 85%. Rechnerisch kam ich da bei 3:30er-Tempo auf 3:46 und 4:07 bei dem 12er (habe die langsamen also sogar noch etwas abgemildert, weil ich es auch so schon hart genug finde). Oder Rechenfehler von mir? Habe einfach 210s/0,97 gerechnet.

Bei dem 16er entsprechend 210s/0,95 = 3:41

hbef hat geschrieben:Ich habe das Buch gerade leider nicht vorliegen, aber hatte letztens nachgeschaut und da für 12KM TWL die Vorgaben 93 und 85% vom 10er-RT gesehen. Bei 16KM TWL 95 und 85%. Rechnerisch kam ich da bei 3:30er-Tempo auf 3:46 und 4:07 bei dem 12er (habe die langsamen also sogar noch etwas abgemildert, weil ich es auch so schon hart genug finde). Oder Rechenfehler von mir? Habe einfach 210s/0,97 gerechnet.

Bei dem 16er entsprechend 210s/0,95 = 3:41

OK... ich sehe das so wie so etwas lockerer und 3-4s hin oder her spielen zur Zeit keine Rolle.

Ist das Buch lohnenswert?

Buch lohnt als Inspiration mMn schon, aber kein klassisch aufgebautes Buch mit ordentlicher Struktur. Also eigentlich LA Coaching Academy in gebundener Papierform

Habe auch ein Buch vom guten Pöhlitz, über Jugendtraining. Mein Niveau ist eh nicht Elite, daher dachte ich, dass das zu mir noch am besten passt.
Ist wirklich LA Coaching like, chaotisch angeordnet.
Für dich, Rolli, sollte es aber kein Problem sein es zu verstehen, da du die Themen selber in den richtigen Kontext rücken kannst.

RunSim hat geschrieben: Für dich, Rolli, sollte es aber kein Problem sein es zu verstehen, da du die Themen selber in den richtigen Kontext rücken kannst.

Sollte Rolli es mögen, wenn mit vielen Worten wenig gesagt wird, ist das Buch etwas für ihn

leviathan hat geschrieben:Sollte Rolli es mögen, wenn mit vielen Worten wenig gesagt wird, ist das Buch etwas für ihn

Böse ;-)

Levi, ich führe aktuell übrigens dein Training weiter.
Diese Woche bereits einmal 6x30" zügig in einem lockeren DL eingebettet.
Und morgen 200/800, das ist ja sehr ähnlich:
40" im 3-5k RT und 4" DL.
Dszu die lockeren Läufe in den Umfängen langsam ausbauen.
Und demnächst dann hoffentlich eine Anaerobe Einheit mit langen Pausen. Entweder am Berg oder im Flachen.

Nur den langen Lauf klemme ich mir wohl. Wollte so auf maximal 90' gehen.
Für meine Zwecke brauche ich das nicht.

Bis März wird mein Training aufgrund des fehlenden Bahntrainings wohl sehr LD-lastig sein. Danach dann hoffentlich Sommersaison mit entsprechender Vorbereitung :-)

Kannst du zurzeit eigentlich Laufen, Levi?

leviathan hat geschrieben:Sollte Rolli es mögen, wenn mit vielen Worten wenig gesagt wird, ist das Buch etwas für ihn

Hast Du Sauerstoffsättigung schon gemessen? Es wird Zeit...

Rolli hat geschrieben:10,3km am 01.01.2021... Ziel im 2021 im Schnitt 10km/Tag zu laufen erreicht! Yes!

Heute Berganläufe 3x5x80s und 6km AL. Insgesamt 19km. Schnitt auf über 14km/Tag angestiegen.

Rolli hat geschrieben:Heute Berganläufe 3x5x80s und 6km AL. Insgesamt 19km. Schnitt auf über 14km/Tag angestiegen.

Wieviel Pause machst du bei sowas?


Mein 2021er Schnitt hat sich heute aus Vernunftsgründen halbiert. Dafür heute 35' Stabi (was ich in 2021 durchaus mal regelmäßig machen könnte/sollte).


Hbef+Rolli, wegen TDLs: habe ich notiert. Mir fällt es schwer im Training lange Distanzen durchzulaufen, daher könnte das ab und zu ganz gut für mich sein.
Und TDLs lügen nicht. Hier kann man nicht so wie bei 1000ern am Ende noch etwas durchdrücken bzw deutlich schlechter.

Rolli hat geschrieben:

Hast Du Sauerstoffsättigung schon gemessen? Es wird Zeit...

Ich bin ja jeden Tag auf der Rolle. Wenn die Sauerstoffsättigung nicht stimmen würde, wäre das sofort spürbar. Die Relation HR zu Leistung würde ja in den Keller gehen. Das ist aber nicht der Fall. Ich muss mich gerade mit Frau und Kindern um die Zeit auf der Rolle prügeln.

Ach meine Frage nach der aktuellen Lauferei war dämlich, sorry, Levi... du bist ja aktuell in Quarantäne... hoffe deiner Ma geht es bald wieder besser!

Habe beschlossen heute sowas wie von Rolli zu machen. Muss erstmal aufbauen um einen ernsthaften TDL laufen zu können.
Aber es geht voran, hoffe ich :-)

leviathan hat geschrieben:Ich bin ja jeden Tag auf der Rolle. Wenn die Sauerstoffsättigung nicht stimmen würde, wäre das sofort spürbar. Die Relation HR zu Leistung würde ja in den Keller gehen. Das ist aber nicht der Fall. Ich muss mich gerade mit Frau und Kindern um die Zeit auf der Rolle prügeln.

Nicht unbedingt. Man kann die Leistung durch erhöhten Atemfrequenz ausgleichen. Erst in der Nähe der VO2max wird es deutlich kritischer. Schon mal was von "stiller Hypoxie" gehört? Das hemmt die Reaktion auf respiratorische Insuffizienz...

Auch von mir: Gute Besserung für Euch.

Rolli hat geschrieben:Schnitt auf über 14km/Tag angestiegen.

Mit heutiger Einheit den Schnitt auf fast 17km/Tag katapultiert...

Was hast du vor, Rolli? Wieder POL mit 160KM/Woche? Schreib doch mal Wochenberichte, wäre cool.

Bei mir diese Woche Stabi etwas vernachlässigt, dafür für meine Verhältnisse sehr viele Höhenmeter gesammelt.

Mo: Bergwanderung im Thüringer Wald in schöner Schneelandschaft, später noch 15' Stabi
Di: 10,31KM 4:23 m. 8 Stg
Mi: 5x30-50m BS, danach 8x1' Berganläufe. Eigentlich kein richtiger Berg, Steigung 2-3%. Die Minutenläufe @3:35, 11KM gesamt
Do: 10KM 4:29, sehr hügelig
Fr: 3KM 5:55 und ein bisschen mit Kniebeugen experimentiert
Sa: 20KM 4:05 (3x6x400/400m 3:31/4:23 m. 800m SP @4:29)
So: 13KM 4:35, sehr hügelig

Gestern die Einheit lief sehr schwer an, hätte fast abgebrochen. Später dann besser.

hbef hat geschrieben: Sa: 20KM 4:05 (3x6x400/400m 3:31/4:23 m. 800m SP @4:29)

Das ist schon mal Monstrereinheit!

Was hast du vor, Rolli? Wieder POL mit 160KM/Woche? Schreib doch mal Wochenberichte, wäre cool.

Eigentlich weiß ich selbst noch nicht, was ich machen möchte... Langeweile, mit Gruppe nur 1x in 2 Wochen. Dunkel, nass und kalt... ist nicht meins.

Heute bei 2° und Nord-Ost-Wind (ich hasse es) irgendwie 21km erzwungen, als 3km EL und 4x170m Hügel leicht und den Rest in 4:50/km. Kalt.