Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Rajazy hat geschrieben:Hängt davon ab, wann bzw. in welchem Zustand die DLs sind
Mit schweren Beinen sind DLs für mich tatsächlich immer eine Qual bzw. ich zähle oft die KM rückwärts egal wo... deswegen laufe ich selten exakt die gleiche DL-Strecke in der gleichen Woche, um zumindest für ein wenig Abwechslung zu sorgen.
Aber mit frischen Beinen finde ich DLs eigentlich immer schön und einen Genuss, unabhängig davon, ob bei Sonnenuntergang am See oder an der Hauptstraße in der Stadt.
Abgesehen davon, ich laufe DLs (im Gegensatz zu QTEs oder langsame Regenerationsläufe) tatsächlich lieber alleine.

Ich dagegen brauche gar keine Streckenänderung. Schuhe, Uhr und eigene Körper. Der Rest ist nur grauer Hintergrund.

Das letzte Mal, wo ich eine Strecke bewundert habe, ist die gleiche Strecke wie immer, am sonnigen Sonntagmorgen, mit klaren Himmel und 20cm Schnee, bei 6:00/km mit Frau. Das war vor ca. 15 Jahren.

@hbef

Für mich ist es ja ein Thema was mich vor kurzem betroffen hat - was mich länger zum Nachdenken angeregt hat. Vielleicht kann ich Dir im Nachhinein daher ja paar Sätze mitgeben. Dazu sei aber nochmal gesagt das jeder so seine eigene Antriebe hat was den Laufsport betrifft!

Ich habe leider nicht den Punkt erreicht wo ich gesagt habe: Jetzt noch eine Session! Und alles auf eine Karte! Im Nachhinein hätte ich mir es gewünscht. Soweit ist es aber nicht gekommen. Von daher kann ich Dir mitgeben: Zieh nächste Session richtig gut durch! Trainingpartner benötigst du wegen dem einen Jahr auch nicht mehr, wenn Du es wie ich auch die letzten Jahre ohne geschafft hast. Es ist ja nur noch eine Session!

Ich will Dir das Laufen aber auch nicht schlecht reden, das ist es keinesfalls! Vielleicht läufst Du danach ja noch weiter... 3000m, 5000m oder 10km? Da Du aber eine konkrete Ansage gemacht hast geh ich auch erst ein mal auf die ein. Und das heisst: Alles oder nichts?! Sub 4 läuft man mit 30 als Quereinsteiger nicht einfach so! Denke da kann ich dann die nächsten Monate bzgl Planung mein Senf dazu geben

Ich habe die DL ähnlich gesehen wie Du. Es war einfach Alltag! Es erledigen! Selten habe ich meine Schuhe angezogen und bin mit einem lächeln raus... Umso dunkler und kälter die Jahreszeit um so schlimmer wurde es. Es muss aber auch nicht immer geil sein! An die Grenze gehen bedeutet auch nicht so geile Dinge in Kauf zu nehmen! Ich denke da geht es mir wie so viele andere auch: Im Gesamtkontext gesehen macht das ganze aber mehr Spaß als "einfach zu machen", weil sonst würde man nicht so lange am Ball bleiben. Es wäre cool wenn Du das auch noch so weiter durchziehen kannst, bis die 3:59 steht! Eine 3 vorne stehen zu haben, habe ich zum Beispiel nie geschafft! Dafür bin ich auch zu sehr auf LD abgetrifftet. Aber alles halb so schlimm! War ne geile Zeit Die wünsche ich Dir auch noch - mit einer 3 vorne wird es zum Abschluss sicherlich dann auch noch mal mehr Spaß machen!

Danke dir. Das sind wichtige Eindrücke für mich, über die ich mir Gedanken machen werde. Eine Sache, weil ich das vielleicht falsch rübergebracht habe: Ich plane nicht, nächstes Jahr schon das ehrgeizige Laufen aufzugeben. Nur das Ziel Sub4 wahrscheinlich, wenn es 2023 nicht klappt.

Ich will schon noch passable Zeiten auf 3000/5000/10000 und vielleicht auch auf HM/M laufen. Nur muss man, wie du es ja auch gemacht hast, irgendwann Prioritäten setzen und mit einer Distanz abschließen. Die "magischen" Grenzen sind für mich außerdem Sub2/Sub4. Sub9 sollte keine ganz große Herausforderung sein, wenn ich Richtung 4:00 laufen kann. Sub15/Sub30 werde ich nie erreichen, weshalb der Reiz für mich nicht sooo groß ist. Und wenn die Ziele nicht so sehr reizen, geht die Motivation schneller verloren. Sicher nicht in einem Jahr, aber sicher auch nicht erst in zehn Jahren.

hbef hat geschrieben:Danke dir. Das sind wichtige Eindrücke für mich, über die ich mir Gedanken machen werde. Eine Sache, weil ich das vielleicht falsch rübergebracht habe: Ich plane nicht, nächstes Jahr schon das ehrgeizige Laufen aufzugeben. Nur das Ziel Sub4 wahrscheinlich, wenn es 2023 nicht klappt.

D.edoC ist da wirklich ein guter Vergleich. Ich hatte auch intensiv an ihn denken müssen als ich Dein Statement gelesen habe. Umso besser finde ich es, daß er das von sich aus so geschrieben hat. Ich habe mir den Verweis verkniffen. Und ganz sicher passt das nicht 100%. Es gibt aber viele Parallelen.

Ich will schon noch passable Zeiten auf 3000/5000/10000. sub15/Sub30 werde ich nie erreichen, weshalb der Reiz für mich nicht sooo groß ist.

Naja, die sub 15 ist mit einer sachten Umstellung des Trainings wahrscheinlich näher als Du denkst. Die Sub 30? Da würde ich jetzt auch nicht dran glauben. Aber warum soll die Sub 31 nicht möglich sein. Das wäre auch ein tolles Ziel. Würde auch ganz gut zu einer sub 15 über 5k passen. Wobei Du nicht vergessen darfst, daß Du über die Schnelligkeit kommst und sicher die Unterdistanz nicht optimal umsetzen kannst.

und vielleicht auch auf HM/M laufen

Da müsstest Du Dich komplett umstellen. Daran glaube ich nicht wirklich. Der HM wird noch irgendwie passabel gehen. Der Marathon ist mit Deinem kraftvollen Laufstil sehr schwierig. Dafür läufst Du viel zu ineffizient. Schön, dynamisch, aber eben auch nicht energiesparend. Die Umstellung ist nicht so leicht. Da wäre ich wirklich gespannt.

Ob jetzt 30:59 oder 31:59 macht für mich als Ziel keinen wirklichen Unterschied. Beides gleich reizvoll. Ganz anders als 4:01 und 3:59, was zwei Welten sind. Ergibt natürlich objektiv wenig Sinn, aber ist nun mal so.

Ich kann das mit dem Laufstil gar nicht einschätzen. Tatsächlich bist du so ziemlich der Einzige, der sich überhaupt jemals dazu geäußert hast
Ich glaube aber auch nicht, dass ich auf HM/M ansatzweise so stark abliefern kann wie auf 800/1500m. Die Ziele wären dann halt etwas konservativer. Was da möglich ist und ob ich da Bock drauf habe? Wird man sehen.

Rajazy hat geschrieben: Dabei auch bemerkt, dass Gruppendynamik mir nicht gut tut (egal ob hier, Strava oder im wirklichen Leben im Verein). Deswegen davon auch Abstand genommen.

Inwiefern tut dir das nicht gut? Viele "brauchen" gerade das ja als Antrieb. Fühlst du dich unter Druck gesetzt? Oder machst du Dinge die du nicht tun willst?

Dass mit dem Verein kann ich bedingt schon jetzt nachvollziehen. Seitdem ich da regelmäßiger Aufschlage entsteht da wieder etwas mehr Verpflichtung. Lauf doch mal hier oder da oder diese oder jene Distanz. Hat dann wieder etwas vom Fussball, wo ich die Vereinsmeierei irgendwann sehr nervig fand. Am Laufen mag ich schon auch, dass ich da sehr frei bin in dem was und wann ich es tue. Und ab einem gewissen Punkt führt das natürlich zu Konflikten. Ich bin gerade so etwas am Überlegen was die neue Saison fpr mich bringen soll. Ich will auf jeden Fall im Winterhalbjahr wieder auf Straßenläufe gehen und eigentlich habe ich auch mit einem Marathondebut geliebäugelt. Den Höhepunkt würde ich dann etwas früher als letztes Jahr (Ende März/Anfang April) legen, um danach mit der Basis mehr Zeit für eine vernünftige Bahnsaison zu legen.

Wenn ich das so machen will (insbesondere mit dem Marathon) stellt sich die Frage, ob ich weiter ein Mal die Woche in die Leistungsgruppe gehe. Ich glaube der Coach, wird von dem Marathonplan nicht amüsiert sein. Ich könnte den aber natürlich auch für mich behalten ;-) Aber genau da wird es dann schwierig, wenn ich meine persönlichen Interessen mit den Idee von "Externen" unter einen Hut bringen muss. Mal sehen was ich daraus mache.

Hast du denn noch MD-Ambitionen nächstes Jahr? Der Spagat zwischen Marathon und 800/1500 ist schon ziemlich groß, auch wenn es zeitlich entzerrt ist.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich will auf jeden Fall im Winterhalbjahr wieder auf Straßenläufe gehen und eigentlich habe ich auch mit einem Marathondebut geliebäugelt. Den Höhepunkt würde ich dann etwas früher als letztes Jahr (Ende März/Anfang April) legen, um danach mit der Basis mehr Zeit für eine vernünftige Bahnsaison zu legen.

Wenn Du ab Januar ein Marathontraining durchziehst hast Du auf jeden Fall ne fette Grundlage für die Saison gelegt. Ich finde die Idee erstmal nicht schlecht. Inwiefern sich das mit Deiner MD Planung für den darauf folgenden Sommer beißt müsste vllt. Rolli was zu sagen - würde mich aber auch interessieren....

DoktorAlbern hat geschrieben: Wenn ich das so machen will (insbesondere mit dem Marathon) stellt sich die Frage, ob ich weiter ein Mal die Woche in die Leistungsgruppe gehe. Ich glaube der Coach, wird von dem Marathonplan nicht amüsiert sein. Ich könnte den aber natürlich auch für mich behalten ;-) Aber genau da wird es dann schwierig, wenn ich meine persönlichen Interessen mit den Idee von "Externen" unter einen Hut bringen muss. Mal sehen was ich daraus mache.

Ich würde dort schon weiter vorstellig werden und auch nicht hintern Berg halten mit dem Thema Marathon. Der Coach muss es ja nicht gut finden, aber er wird Dich doch deswegen nicht vom Training ausschließen...
Wenn Du Bock drauf hast, dann mach es.

DoktorAlbern hat geschrieben:Inwiefern tut dir das nicht gut? Viele "brauchen" gerade das ja als Antrieb. Fühlst du dich unter Druck gesetzt? Oder machst du Dinge die du nicht tun willst?

Eher andersrum: ich mache die Dinge nicht, die ich auch tun will/sollte. Dinge außer Laufen meine ich. In anderen Worten: ich vernachlässige die anderen zum aktuellen Zeitpunkt für mich privat und beruflich wichtigeren Dingen, weil ich Laufen gehen "muss". Das hat auch einen gewissen Stress erzeugt.
Ich habe gemerkt, dass dieses "muss" mit Gruppendynamik deutlich stärker wird bzw. umgekehrt mit Abstand deutlich schwächer wird. Außerdem habe ich auch bemerkt, dass ich außer den Verpflichtungen auch meine andere Hobbies extrem stark vernachlässigt habe. Mit ambitioniertem Laufen ist es nicht so einfach alles unter einem Hut zu bringen. Deshalb erstmal Abstand genommen und ohne Gruppendynamik in mich hinein gehört und bemerkt, dass ich dieses Commitment und Zeitbudget fürs Laufen (und dazu gehörige Ausgleichstraining und Planung, Fahrten zum Training und Wettkämpfe usw.) wie früher nicht mehr geben möchte. Mal schauen, wie sich das alles entwickelt. Bin ja noch dabei, aber mit weniger Zeitbudget und Commitment als früher.

hbef hat geschrieben:Hast du denn noch MD-Ambitionen nächstes Jahr? Der Spagat zwischen Marathon und 800/1500 ist schon ziemlich groß, auch wenn es zeitlich entzerrt ist.

Ich dachte eigentlich Rolli sagt mir, dass ich den Marathon aus dem MD-Training mit 3 langen Läufen vorher optimal rocken werden ;-)

Rajazy hat geschrieben:Eher andersrum: ich mache die Dinge nicht, die ich auch tun will/sollte. Dinge außer Laufen meine ich. In anderen Worten: ich vernachlässige die anderen zum aktuellen Zeitpunkt für mich privat und beruflich wichtigeren Dingen, weil ich Laufen gehen "muss". Das hat auch einen gewissen Stress erzeugt.
Ich habe gemerkt, dass dieses "muss" mit Gruppendynamik deutlich stärker wird bzw. umgekehrt mit Abstand deutlich schwächer wird. Außerdem habe ich auch bemerkt, dass ich außer den Verpflichtungen auch meine andere Hobbies extrem stark vernachlässigt habe. Mit ambitioniertem Laufen ist es nicht so einfach alles unter einem Hut zu bringen. Deshalb erstmal Abstand genommen und ohne Gruppendynamik in mich hinein gehört und bemerkt, dass ich dieses Commitment und Zeitbudget fürs Laufen (und dazu gehörige Ausgleichstraining und Planung, Fahrten zum Training und Wettkämpfe usw.) wie früher nicht mehr geben möchte. Mal schauen, wie sich das alles entwickelt. Bin ja noch dabei, aber mit weniger Zeitbudget und Commitment als früher.

Bei mir ist das mit dem Zeitbudget durch das vermehrte Home Office viel besser/einfacher geworden. Bei dir müsste gerade durch das viele Pendeln doch eigentlich noch viel mehr Zeit freigeworden sein? Deswegen wundere ich mich gerade ein wenig. In der Zeit vor Corona fand ich es auch immer extrem krass wie viel Zeit du investiert hast. Gerade mit den Läufen von der Arbeit aus in der Mittagspause, das Radeln auf dem Klapprad usw. da hast du wirklich extrem viel Zeit geopfert.

Ich bin mal gespannt, aber grundsätzlich verstehe ich, wenn man das Commitment nicht in der Form für ewig beibehalten kann. Ich merke auch, dass es jetzt nach Corona etwas schwieriger wird. Währendessen gab es ja quasi nix zu tun außer laufen, jetzt wo das soziale Leben wieder mehr startet, muss ich da auch etwas mehr Kompromisse machen. Bzw. war ich neulich auch mal bis 5.00 in der Früh mit Freunden unterwegs und hab auf das potenzielle Training am nächsten Tag gepfiffen.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich dachte eigentlich Rolli sagt mir, dass ich den Marathon aus dem MD-Training mit 3 langen Läufen vorher optimal rocken werden ;-)

Rolli sagt: andersrum... ein MD-Saison ist aus der Marathonvorbereitung wunderbar umsetzbar.

Ein Marathon aus dem MD-Training ist auch nach 2-3 Monaten auch gut machbar, aber man muss mit suboptimalen Ergebnissen rechnen und mit sehr viel Überwindung kämpfen an die 30km+ zu kommen, die in der Marathonvorbereitung gemacht werden müssen.

Praktisch gesehen sollte man die LLDL schon vor dem MD-Saison immer wieder ansprechen, und bis März/April ab und zu laufen. Es muss nicht unbedingt 30km sein, aber 26-28 sollten das schon sein. Auch MD-Saison sollte man immer wieder kurz, für Ausdauerblock, unterbrechen. Trotzdem werden am Anfang die LLDL-Einheiten immer sehr zäh. Das Ziel sollte dabei immer der Umfang und nicht das Tempo der LDL sein. Und glaub mir... nach 4 Wochen reinen MD-Training werden auch 12km seeeehr lang sein. Vor allem, wenn man sich von der 400/800m-Seite spezialisiert (ob der Marathon dann überhaupt Sinn mach, ist dahingestellt)

Rolli hat geschrieben:Rolli sagt: andersrum... ein MD-Saison ist aus der Marathonvorbereitung wunderbar umsetzbar.

Danke Rolli, das macht mich echt happy. Gibt es irgendwelche Tricks fürs Marathontraining dass ich nächstes Jahr möglichst gut in die Puschen komme? Hab aber sowieso nur einen kurze spezifische M-Block.

Rolli hat geschrieben:Rolli sagt: andersrum... ein MD-Saison ist aus der Marathonvorbereitung wunderbar umsetzbar.

Ein Marathon aus dem MD-Training ist auch nach 2-3 Monaten auch gut machbar, aber man muss mit suboptimalen Ergebnissen rechnen und mit sehr viel Überwindung kämpfen an die 30km+ zu kommen, die in der Marathonvorbereitung gemacht werden müssen.

Praktisch gesehen sollte man die LLDL schon vor dem MD-Saison immer wieder ansprechen, und bis März/April ab und zu laufen. Es muss nicht unbedingt 30km sein, aber 26-28 sollten das schon sein. Trotzdem werden am Anfang die LLDL-Einheiten immer sehr zäh. Das Ziel sollte dabei immer der Umfang und nicht das Tempo der LDL sein. Und glaub mir... nach 4 Wochen reinen MD-Training werden auch 12km seeeehr lang sein. Vor allem, wenn man sich von der 400/800m-Seite spezialisiert (ob der Marathon dann überhaupt Sinn mach, ist dahingestellt)

Im Prinzip ist das ja die Erfahrung die ich dieses Jahr gemacht habe. Hab zwar nur einen HM gemacht, bin aber schon 1x pro Woche 22 - 27km als langen gelaufen.

Bei mir ist das Problem, je langsamer ich den langen Lauf mache desto zäher wird es. Mir fallen die Läufe >20km deutlich leichter wenn ich da Tempoanteile drin habe.

Ich habe mir überlegt, dass ich für den langen Lauf am Anfang (wie ein Anfänger) mit GP arbeite. Also den ersten 30er z.B. als 14km+10km+6km mit 5'GP dazwischen. Ich habe bei dem Schlurfi-Tempo sonst oft das Problem, das meine Beine irgendwann total hölzern werden. Und da hab ich dann auch echt harte Muskulatur am nächsten Tag. Mir ist irgendwann aufgefallen, dass wenn ich z.B. eine kurze Pinkelpause machen muss, danach geht es oft viel besser und lockerer.

Ich bin halt noch am Überlegen mit welcher Art Vorbereitung ich so einen Marathon agehen würde.

Immerhin habe ich gerade kurz mit dem Coach geschrieben, bis HM hab ich schonmal das Go von ihm ;-)

Unwucht hat geschrieben:Danke Rolli, das macht mich echt happy. Gibt es irgendwelche Tricks fürs Marathontraining dass ich nächstes Jahr möglichst gut in die Puschen komme? Hab aber sowieso nur einen kurze spezifische M-Block.

Hier ist do MD-Thread!!!
Also:
4 Wochen POL + 4 Wochen Schwelle
Ziel erster Block ist 35km in lockeren Tempo zu machen
Ziel zweiter Block ist das MRT-Tempo immer länger zu laufen.

35km als Intervall ist einfach eine Mogelpackung. Man muss da durch. Wenn die Beine nicht mehr "holzig" werden, haben wir das Ziel erreicht und müssen keine LLDL mehr so oft machen und können uns verstärkt der TDL widmen.

Rolli hat geschrieben:Hier ist do MD-Thread!!!

35km als Intervall ist einfach eine Mogelpackung. Man muss da durch. Wenn die Beine nicht mehr "holzig" werden, haben wir das Ziel erreicht und müssen keine LLDL mehr so oft machen und können uns verstärkt der TDL widmen.

Das ist mir schon klar, deswegen würde ich mir halt etwas mehr Zeit nehmen und im ersten Block mit den Gehpausen arbeiten und im zweiten Block diese dann (hoffentlich) weglassen. Energetisch sollten die Gehpausen ja relativ egal sein. Ich denke schon, an eher 16 Wochen Vorbereitung. Allerdings quasi aus der Pause raus.

DoktorAlbern hat geschrieben:Das ist mir schon klar, deswegen würde ich mir halt etwas mehr Zeit nehmen und im ersten Block mit den Gehpausen arbeiten und im zweiten Block diese dann (hoffentlich) weglassen. Energetisch sollten die Gehpausen ja relativ egal sein. Ich denke schon, an eher 16 Wochen Vorbereitung. Allerdings quasi aus der Pause raus.

Oder du versuchst es umgekehrt, alle zb 5km mal für 30s ein wenig zu beschleunigen. Werd ich auch probieren wenn die Läufe bald länger werden und das wieder passiert. Hatte früher schon das Problem dass ich nach 25km DL richtig schwere Beine kriegte, nach 25km progressiv aber noch relativ spritzig war. Läuft glaub ich unter dem Namen "Squires". Bin auf jeden Fall schon gespannt auf deine Vorbereitung.

Unwucht hat geschrieben:Oder du versuchst es umgekehrt, alle zb 5km mal für 30s ein wenig zu beschleunigen. Werd ich auch probieren wenn die Läufe bald länger werden und das wieder passiert. Hatte früher schon das Problem dass ich nach 25km DL richtig schwere Beine kriegte, nach 25km progressiv aber noch relativ spritzig war. Läuft glaub ich unter dem Namen "Squires". Bin auf jeden Fall schon gespannt auf deine Vorbereitung.

Das ist noch nicht sicher, dass ich das mache. Hängt auch davon ab was für ein Wk sich da anbietet. Im Feb/März ist es da ja nicht so üppig.

Was auf jeden Fall bei den langen Läufen hilft sind die Carbon-Treter, die machen es auf jeden Fall einfacher und die werde ich da auch auf jeden Fall nutzen. Sonst kann ich die GP ja auch als Pinkelpause tarnen ;-)
Ich muss da dann etwas rumprobieren, weil im Bereich >24km hab ich einfach nicht so viel Erfahrung.

Unwucht hat geschrieben:Läuft glaub ich unter dem Namen "Squires".

Das sind Surges

Bill Squires war ein amerikanischer Trainer, die in den 70ern einige hervorragende Marathonis hervorgebracht hat und über Jahre Boston dominiert hatte. Eine legendäre Long Run Serie von ihm findest Du hier:

https://www.outsideonline.com/health/running/training-advice/workouts/workout-of-the-week-squires-long-run/

Finde ich mega. So ziemlich meine Lieblingseinheit. Wobei ich einlaufen und auslaufen gern länger gemacht habe. Meine Einschätzung... Mit 5k Anteil super zu laufen und hocheffizient. Die Einheit mit 10k Pace fand ich jedesmal brutal. Das ist mit Abstand am schwersten. Die Einheit mit HMRT ist relativ easy und mit MRT kommst Du vor Lachen nicht in den Schlaf.

DoktorAlbern hat geschrieben:Das ist noch nicht sicher, dass ich das mache. Hängt auch davon ab was für ein Wk sich da anbietet. Im Feb/März ist es da ja nicht so üppig.
.

Hannover Ende März würde sich anbieten, sogar mit DM. Jedoch etwas arg weit von dir.

@Levi
Danke für den Link. Gefällt mir, vielleicht baue ich das in meine Langen ab Ende des Monats ein, ist bissl abwechslungsreicher als immer MRT Anteil/EB.

Weg! Weg! Weg! Ihr Marathonies!!!!

Rolli hat geschrieben:Weg! Weg! Weg! Ihr Marathonies!!!!

Hast ja Recht

Die etwas kruden Ideen mit den langen Läufen hatten mich etwas getriggert

Die 5000m waren heute ein absoluter Reinfall. Die Zeit (ca. 16:28?) ist indiskutabel. Natürlich waren die Temperaturen nicht ideal mit etwa 28 Grad, aber hauptsächlich war ich mental und trainingstechnisch nicht auf diese Distanz vorbereitet. Bis 2000m lief es noch ganz gut, aber dann bin ich bei gleicher Anstrengung immer langsamer geworden. Highlight war eine Runde, bei der ich einen anderen Läufer vorbeigewunken habe, um mich mal ein paar Meter einfach dranhängen zu können (vorher alles alleine gelaufen). Ich habe direkt gemerkt, dass er viel zu langsam ist, bin aber erst nach 400m wieder vorbei. Alleine in der Runde habe ich mindestens fünf Sekunden verloren. Nächstes Jahr muss ich mein Training ein bisschen umstellen. Natürlich sind 5000m nicht meine Zielstrecke, aber wenn ich Sub4 anpeile, muss eine Sub16 jederzeit machbar sein.

Uj... Schade.
Aber glaube mir, es ist nur ein schlechter Tag gewesen. Und es geht wieder weiter.

Die letzten Tage habe ich nur ein paar lockere KM gemacht. Ich überlege jetzt, ob ich noch mal 4-6 Wochen 3000/5000 m vorbereite und versuche, oder ob ich die Saison ganz beende.

Heute bin ich nur Fan: Sitze gerade im Olympiastadion. 21.05 läuft J. I.

Cool! Der Dok und ich sind heute Abend auch im Olympiastadion

hbef hat geschrieben:Die letzten Tage habe ich nur ein paar lockere KM gemacht. Ich überlege jetzt, ob ich noch mal 4-6 Wochen 3000/5000 m vorbereite und versuche, oder ob ich die Saison ganz beende.

Weisst Du schon, wo Du laufen willst?

Heute bin ich nur Fan: Sitze gerade im Olympiastadion. 21.05 läuft J. I.

Na dann viel Spass und Motivation. Gilt natürlich auch für Rajazy und den Dok

Servus zusammen! Ich bin hier vor kurzem auf den Thread gestoßen.

Kurz zu mir: Ich bin jahrelang den 5000m sub 15 hinterhergejagt- vergeblich...

Nach zig 15:XY-Zeiten ist dort mittlerweile auch die Luft raus, zudem bin ich aktuell nicht in der Lage 4000km aufwärts pro Jahr zu laufen. Sowohl zeitlich, aber hauptsächlich mental. Wer was wirklich will, findet die Zeit schon...

Daher möchte ich mich gerne nochmal auf den 800m "austoben", die ich eigentlich noch nie so wirklich gelaufen bin; zumindest nicht im Wettkampf. Wie lange ich das verfolge, hängt auch ein wenig vom "Erfolg" ab. Grundsätzlich weiß ich, wie ich die 800m "aufbauen" muss, allerdings bin ich kein Experte für die Strecke. Daher hoffe ich hier auf einen Austausch

Die ersten Einheiten sind bereits Geschichte:

> 4*(50m-150m) in 6 tief bzw. 18 hoch (fliegend), alle 4min ein Start
> 5*300m in 41/41/41/41/40, alle 7min ein Start (also rund 6:20 Pause)

Da sieht man bereits mein erstes Defizit: Die 50m...

Habt ihr dort ein paar Tipps? Sub 6 und mittelfristig sub 18 wäre schon schön (und wsl. auch notwendig)...

Gruß Zizou

Hallo Zizou,
Du kommst von der Ausdauerseite als sollst Du vor allem die Grundschnelligkeit zuerst aufbauen aber Du darfst die Schwelle und vor allem V02max nicht vernachlässigen.

Ich denke, dass schon nach 3-4 Wochen mit Sprinteinheiten sind locker die sub18 möglich, da die neuronale Fähigkeiten, die für Sprint zuständig sind, sehr schnell verbessert werden.
Aber! Versuche es nicht zu erzwingen! Die Kunst ist, so schnell so locker wie möglich zu laufen. Also die Vmax erst nach 3-4 Wochen, wenn die Technik sitzt. Sonst gewöhnst Du Dich an falsche Bewegungsmuster.

Wie sehen Deine Ausdauer (VO2 und Schwelle) Einheiten aus?

5*300m in 41/41/41/41/40

Schnelligkeitsausdauer ist auch schon sehr gut und damit würde ich den Läufer auf 1:56 schicken.

Danke für dein Feedback, Rolli.

Hast du da noch 1-2 Kraftübungen, die du empfehlen kannst? In dem Bereich habe ich bisher nichts gemacht. Nur das Übliche an Stabi...

Ich bezweifele aktuell (noch), dass ich das schon in 3-4 Wochen hinbekomme, da ich aktuell bei einer hohen 18 stehe...

Beziehst du dich bei der Vmax auf die Distanzen von 400-700m?

Ich würde am Wochenende mal die 600-300-300 in 1:26 (?) - 41 - 41 versuchen. Da muss ich aber erstmal schauen, ob 1:26 "richtig" ist, sollte aber eigentlich klappen.

Schwellentraining mache ich aktuell eher in Form von "lockeren" Intervallen, sprich 8*600m in 1:45-48 mit 90s Pause, etc. Also nichts Wildes, sodass der Fokus auf den schnellen Sachen liegt...

Ab Oktober dann vielleicht auch mal wieder ein TDL in 34:30 um den Dreh...

Zizou hat geschrieben: Hast du da noch 1-2 Kraftübungen, die du empfehlen kannst? In dem Bereich habe ich bisher nichts gemacht. Nur das Übliche an Stabi...

Das ist sehr schwierig, weil man da an den Schwächen arbeiten soll, die ich so bei Dir nicht kenne. Ich bin zwar Fun von exzentrischen Übungen (Nordic Lower und so was wie Kniestand-Variationen) das bedeutet nicht, ob es Dir hilft. Da muss der Trainer etwas enger mit dem Schützling arbeiten. Sonst kannst Du Standard, wie Bulgarian Squat und Kniebeuge mit leichten Gewichten starten.

Hier ein guter Artikel für Fachleute:
https://www.just-fly-sports.com/optimal ... for-speed/

Ich bezweifele aktuell (noch), dass ich das schon in 3-4 Wochen hinbekomme, da ich aktuell bei einer hohen 18 stehe...

Tja... ich habe da schon meine Erfahrung...

Beziehst du dich bei der Vmax auf die Distanzen von 400-700m?

Ja... aber auch so was wie 4x1000 in 3kmT-4s (P5-6')
Oder 2000 in 3kmT+4x200
...

Ich würde am Wochenende mal die 600-300-300 in 1:26 (?) - 41 - 41 versuchen. Da muss ich aber erstmal schauen, ob 1:26 "richtig" ist, sollte aber eigentlich klappen.

DA bin ich mal gespannt. Wenn Du es schaffen solltest bestätigt das die 1:55/1:56.

Schwellentraining mache ich aktuell eher in Form von "lockeren" Intervallen, sprich 8*600m in 1:45-48 mit 90s Pause, etc. Also nichts Wildes, sodass der Fokus auf den schnellen Sachen liegt...

... und das ist gut so. Trotzdem nicht vernachlässigen.

Ab Oktober dann vielleicht auch mal wieder ein TDL in 34:30 um den Dreh...

leviathan hat geschrieben:Weisst Du schon, wo Du laufen willst?

Ne, noch keine konkreten Pläne. Es ist wie gesagt noch offen, ob überhaupt. Mich plagen auch ein paar Wehwehchen, die ich vielleicht mal richtig auskurieren bzw. sogar behandeln lassen sollte.

Zizou hat geschrieben: > 5*300m in 41/41/41/41/40, alle 7min ein Start (also rund 6:20 Pause)
Gruß Zizou

Willkommen! Das deutet auch für mich auf 1:55 hin, wenn du von den 5000m kommst. Bist du 800 wirklich noch gar nicht im WK gelaufen? Und: 1500m schon probiert bzw. geplant? Sub4 dürfte für dich ja sehr gut machbar sein. Sollte eigentlich sogar nur Formsache sein.

Danke für euer Feedback! Mein Trainer kommt eher aus der Laufszene und weniger aus der LA-Szene. Daher wollte ich mich hier einfach mal gerne nach Methoden umhören, um die Sprintkomponente zu fördern. Die Bulgarian-Squats und Kniebeuge werde ich auf jeden Fall (schrittweise) einbauen. Ansonsten könnte ich mir auch Berganläufe gut vorstellen. Da bin ich jedoch eher unerfahren...

Die "längeren" Vmax Einheiten habe ich in den letzten Wochen nicht gemacht. Allerdings werde ich das demnächst wieder einbauen. Ich muss an der Stelle erwähnen, dass ich die Saison noch ganz normal die 5000m gelaufen bin (dort hat aber stets eine handvoll Sekunden für die 14 gefehlt). 800er plane ich daher erst für die Halle. Ich werde morgen Abend mal die 6-3-3 laufen und im Anschluss berichten.

hbef, ich möchte schon "professionell" trainieren. Wenn ich etwas über 3000km im Jahr laufe, reicht das für die 800m. Die 1500m sehe ich persönlich eher den 5000m zugeordnet (zumindest was der Umfang angeht), sodass ich dort quasi direkt bleiben könnte (mit round about 4500km).

Die sub 4 wäre sicherlich auch mit 3000km drin, allerdings schiele ich noch ein wenig auf die DM. Und <3:50 werde ich mit dem Umfang nicht laufen. Da traue ich mir die <1:52 mit dem Umfang eher zu. Aktuell bin ich Mitte 20, sofern ich verletzungsfrei bleibe, könnte ich mir in 4-5 Jahren den Schritt von 1:56 auf 1:51 vorstellen. Das ist aber alles in weiter Ferne. Ob das am Ende klappt ist ungewiss und letztlich auch unwahrscheinlich. Aber wer nicht wagt...

Ich bin in der U20, aus dem 5000er Training, mal eine 1:59,39 gelaufen...

Die nächsten Wochen/Monate werden zeigen, wo die Reise hingeht. Kann auch gut sein, dass ich da schnell am Limit bin, wenngleich die 300er wirklich super waren...

Zizou hat geschrieben:Mein Trainer kommt eher aus der Laufszene und weniger aus der LA-Szene. Daher wollte ich mich hier einfach mal gerne nach Methoden umhören, um die Sprintkomponente zu fördern.

Das wundert mich schon. Da würde ich doch mich nach einem Trainer umschauen, der Dich in dieser Richtung unterstützt. Man muss nicht sofort wechseln, aber so unterstützend mit 1x Woche mit MD-Gruppe hilft da schon sehr. So ein "Laufszene"-Trainer ist oft sehr umfangorientiert, was nicht immer hilfreich ist.

Natürlich wird man auf einem gewissen Niveau automatisch höhere Umfänge machen, aber ich glaube, deine Rechnung ist da etwas zu starr. Zumal man für 3000KM mehr Aufwand/Zeit aufwenden kann als für 5000KM, wenn es darum geht. Oder geht es dir um Verletzungsanfälligkeit? Ist die automatisch höher bei dir, wenn du mehr KM läufst?

Zu den Zielen kann ich nicht viel sagen, dafür kenne ich deinen Werdegang zu wenig. Natürlich klingt 3:49/1:51 erst mal recht unwahrscheinlich, wenn man mit Mitte 20 noch nicht Sub15 gelaufen ist und auch keine MD gemacht hat. Aber das weißt du ja selbst. Dafür spricht jedenfalls, dass du offensichtlich trotz LD-Konditionierung bei den kurzen Sachen sehr schnell bist. Und wenn es dann "nur" 1:55/3:55 wird, ist das ja immer noch geil.

Mir geht es hauptsächlich um die Physis, aber ich brauche auch einen Tapetenwechsel, da mir für die 5000m (aktuell) die Motivation fehlt.

Ich möchte einfach mal gerne testen, was "unten" geht. Wenngleich ich immer die 5000m gelaufen bin, heißt es ja nicht zwangsläufig, dass diese Strecke auch meine "beste" Strecke ist. Zudem teile ich deine Meinung: Wenn's am Ende "nur" 1:55 werden, bin ich immer noch happy

Wenn es bspw. so ist, dass ich trotz der kurzen Sachen nach 4-5 Monaten nur marginale Verbesserungen sehe, wird das natürlich nichts mehr...

Ich lasse mich einfach mal überraschen, morgen dann mehr...

Geplant war 600 in 1:26 - 12' Pause - 300 in 41 - 6' Pause - 300 in 41.

Bei den Pausen habe ich mich an der 300er-Einheit von letzter Woche orientiert, wo ich 6min Pause gemacht habe.

Geworden sind es letztlich 1:26 - 10' Pause - 41' - 6' Pause - 41.

Vor dem 600er hatte ich vorher ziemlichen Respekt, allerdings lief der dann besser als gedacht. Daher habe ich die Pause dann auch von 12min auf 10min verkürzt. Die beiden 300er im Anschluss waren ebenfalls sehr gut.

War insgesamt eine wirklich gute Einheit, nicht zu hart, nicht zu locker...

@Rolli: Weißt du, was man für den tiefen 1:5Xer-Bereich als Unterdistanz braucht, wenn man von den langen Strecken kommt?

Eigentlich habe ich schon gedacht, dass Du die 600m locker schaffen kannst (Ziel 1:57/800m) Aber da Du auch die 300er noch so gut verkraftet hast, kannst Du jetzt schon Richtung 1:55 versuchen.

Die Formel lautet
800mT = (400mT+4 bis 6s) x2

Also für Dich (400m + 4s) x2 Beispiel 52s/400 = 1:52/800m

Hast Du schon 200 oder 400m versucht?

Ich bin bisher noch keine 400 oder gar 200 im WK gelaufen; 400 könnte ich mir kommende Saison aber grds. vorstellen, 200 eher nicht.

Die 41 gestern sind rein von der Schnelligkeit aber noch relativ "locker", 40 wäre gestern notfalls auch drin gewesen. Von daher ist 39 "solo" aktuell kein Problem, sodass ich kommenden Sommer 51-52 schaffen sollte...

Zizou hat geschrieben:Ich bin bisher noch keine 400 oder gar 200 im WK gelaufen; 400 könnte ich mir kommende Saison aber grds. vorstellen, 200 eher nicht.

Die 41 gestern sind rein von der Schnelligkeit aber noch relativ "locker", 40 wäre gestern notfalls auch drin gewesen. Von daher ist 39 "solo" aktuell kein Problem, sodass ich kommenden Sommer 51-52 schaffen sollte...

Für 51/400 reichen die 39/300 nicht. Es müssen schon 37s kommen, was ich aber nicht als Problem sehen würde.

Hier würden ich 4-6x 150m mit 4-5'P Schnelligkeitsausdauer empfehlen.

Da hast du natürlich absolut recht. Ich habe mich da missverständlich ausgedrückt. Was ich sagen wollte: Aktuell kann ich das Tempo 300m laufen und traue mir zu nächstes Jahr 400m zu laufen (bezogen auf 13,0s/100m).

39 kann ich aktuell garantieren, im
Idealfall eine hohe 38, aber von der 37 bin ich noch ein gutes Stück weg.

Macht es Sinn, Schnelligkeit gepaart mit Schnelligkeitsausdauer zu trainieren? Also bspw. 4*(50-150). Oder ist es sinnvoller das nacheinander (4*50 anschl. 4*150) zu machen? Oder gar in zwei Einheiten splitten?

Zizou hat geschrieben: Macht es Sinn, Schnelligkeit gepaart mit Schnelligkeitsausdauer zu trainieren? Also bspw. 4*(50-150). Oder ist es sinnvoller das nacheinander (4*50 anschl. 4*150) zu machen? Oder gar in zwei Einheiten splitten?

Du kannst alles kombinieren.
z.B. 3x30+2x60+3x150... aber da ist die Trainingsdauer nicht zu unterschätzen. Du bis da schon 2,5 Stunden auf der Bahn.

Danke! Die 50-150-50-150-... hatte ich mal im Netz aufgeschnappt. Dann werde ich S/SA jetzt wöchentlich integrieren...

Über die Dauer bin ich mir bewusst. Da ich aber gegen 16 Uhr Feierabend habe, ist das aktuell kein Problem...

Achte darauf, dass die Vmax (30-50m) Einheiten immer sehr locker und die Pausen min. 3' sein müssen.

Alles klar, danke, werde ich beachten...

4*(50m fl. - 150m fl.) in 6 bzw. 18; alle 4min ein Start (also knapp 4min Pause)
> War soweit in Ordnung, dennoch ist der Sprint mein Hauptdefizit...

8*500m in 1:28-29; alle 3min ein Start (also rund 90s Pause)
> Mitte der Woche war's noch recht warm, sodass die Einheit härter als gewünscht war...

3*400m in 55/55/55 alle 10min ein Start (also 9 min Pause)
> Der erste 400er lief überraschend gut, beim zweiten war's eigentlich ähnlich. Beim dritten 400er habe ich die letzten 150m dann gemerkt, in Summe eine gute Einheit- gut "getroffen"...

Ich plane grds. 2,5 QTE pro Woche. Diese Woche waren es (gefühlt) jedoch eher 3 QTE, da die 500er im Bereich zwischen 3k- und 5k-Tempo waren (gepaart mit den Temperaturen). Bevor ich zeitnah wieder in der Ecke liege, ist es eventuell sinnvoller die dritte "halbe" QTE eher im Bereich der Schwelle zu laufen; bspw. 6*1000m in 3:25 mit 1' TP. Da muss ich mal schauen, wo da mein Optimum liegt...

Die 17/150 muss Du noch gar nicht erzwingen. Es ist sogar besser, wenn Du zuerst lernst locker so schnell zu laufen. Aber wenn Du jetzt schon jetzt 3x400 in 55 läufst, hat das schon gezeigt, dass Du es schneller laufen kannst.

Ich schätze das die Schwelle bei Dir deutlich schneller liegt. Du sollst da einfach mal testen und progressiv an das Tempo sich ran arbeiten. Als Beispiel, laufen meine sub2 Läufer die Schwelle in ca. 3:20 (abhängig von der Strecke) Nach den 400ern würde ich Dich jetzt schon Richtung 1:52/1:53 schicken.

3x400 in 55 sind schon ne Hausnummer. Top!

Bei mir: Seit Mittwoch nicht mehr gelaufen. Bleibt wahrscheinlich bis Mittwoch so. Bin Bergsteigen in Österreich und verbinde das mit einer Laufpause. Danach weiß ich immer noch nicht so genau. 5000m Ende September/Anfang Oktober oder nix. Wenn jemand ein gut besetztes Rennen kennt, gerne Bescheid sagen. Alleine in der Pampa werde ich nicht laufen, dann beende ich die Saison lieber und mache noch 1-2 Spaßwettkämpfe um die Pommesbude.

Danke für's Feedback.

Von der 17/150 bin ich sowieso noch weit weg; ich schaffe ja nicht mal 5/50 (fliegend wohlgemerkt). Aber gut, dort ist Geduld gefragt. Allerdings habe ich etwas Muffe, dass ich dort schnell ans körperliche Limit stoße, was dann auch "gute" Zeiten auf 800m zunicht macht...

So schön es wäre, bei 1:52/53 sehe ich mich aktuell noch nicht; aber kommenden Sommer sollte das machbar sein (sofern ich keine größeren Verletzungen habe). Ich weiß nicht, ob man hier Namen nennen darf, von daher lasse ich es lieber: Es gibt im Netz zwei Videos (einmal von einem US-Olympioniken, einmal von zwei dt. Läuferinnen): Der US-Mann empfielt 3*400m mit 4P, um die 800m Zeit zu progonstizieren. Die beiden dt. Läuferinnen machen dort hingegen knapp 15P (auch in Race-Pace, nicht 105% etc.). Ich persönlich finde selbst die vom US-Mann optimistisch, aber machbar. Jetzt hatte ich natürlich 9 (!!!) anstatt 4 Pause; das sind Welten. Auf der anderen Seite ist bspw. 57 schon deutlich lockerer. Kurzum: 3*400 in 57 mit 4P traue ich mir aktuell zu- sprich 1:54. Weicht am Ende gar nicht so weit von dir ab Rolli. Aber du hast da mehr Kompetenz als ich, von daher will ich dir da keineswegs widersprechen, ist einfach nur mein Eindruck...

Zur Schwelle: Ich persönlich finde den Begriff etwas ungreifbar. Es gibt Läufer, die sagen 10km = Schwelle, dann gibt es welche, die sagen 1 Stunde = Schwelle. Mir geht es jetzt auch weniger darum, meine "genaue" Schwelle zu ermitteln. Mir geht es eher darum, mit möglichst wenig Effort möglichst viel bei der dritten halben QTE rauszuholen. Wenn ich drei mal "voll" trainiere, führt das über kurz oder lang ins Dilemma. Daher ist mein Ziel, die Einheit so zu gestalten, dass ich die Ausdauer-Komponente (im Intervall-Bereich) abdecke, ohne mich da abzuschießen. Und 8*500 in 3/5k-Tempo geht (bei mir) nun schon in Richtung vollwertige QTE. Ob 6*1000 oder 3*2000 im Bereich 3:10-15 so viel lockerer ist...

Letztlich ist mein Ziel die Komponente (lange IV, Schwelle, TDL, wie auch immer) wöchentlich mit wenig Belastung abzudecken...

@hbef: Für die 5000m führt kein Weg an Karlsruhe vorbei; das war jetzt natürlich schon. Ansonsten eventuell nochmal bei Pfungstadt schauen, die haben auch immer reichlich Meetings mit genug sub16-Leuten...